Stlačením úzkym úchopom získate triceps. Technika prevedenia, pri ktorej svaly pracujú pri ležaní, u kováča, na lavičke

Stlačením činky na tricepsový sval sa vykonáva s úzkym úchopom. Toto hnutie je zásadné pre športovcov, ktorí sledujú ciele pre zvýšenie objemu a sila tricepsu.

Podstata a základné princípy

Lis s úzkym stiskom tricepsu vytvára zaťaženie všetkých hláv tricepsového svalu: bočné, stredné a dlhé. Cvičenie je základné a je súčasťou väčšiny tréningových komplexov. Lis na triceps s činkami široko využívajú športovci s rôznymi úrovňami fyzickej zdatnosti a tréningovými skúsenosťami.

O ktoré svaly ide

Pri úzkom nastavení rúk padá hlavné zaťaženie:

• Triceps brachii.
• Prsné svaly.
• Deltové svaly (predný fascikul).

Ďalej práca obsahuje:

• Latissimus dorsi.
• Svaly predlaktia a extenzory ruky.
• Zúbkované svaly.

Kľúčové odporúčania

Na dosiahnutie maximálneho účinku je pri vykonávaní tohto cviku dôležité dôsledne dodržiavať odporúčania pre jeho techniku. Pred začatím pohybu je dôležité venovať pozornosť polohe tela športovca na lavičke.

Ľahnúť si na lavičku sa vyžaduje nasledovne:

• Panva by mala byť pevne pritlačená k nosnej ploche. Tým sa zníži namáhanie bedrovej chrbtice. Existujú techniky pre tlak na lavičke s úzkym úchopom, pri ktorom sa zadok športovca zlieva z lavičky. To umožňuje znížiť rozsah pohybu. V tomto prípade sú do práce zahrnuté zotrvačné sily vyplývajúce z stlačenia tyče. Kombinácia týchto faktorov prispieva k významnému zvýšeniu použitej odolnosti. Športovci začiatočníci by však nemali používať tieto cvičebné techniky.
• Chodidlá by mali byť pevne zatlačené na podlahu. Uhol medzi členkom a povrchom je asi 90 °. Skúsení športovci môžu tento pohyb vykonávať s oporou prstov na nohách. To vytvára väčšie prehnutie v dolnej časti chrbta a zvyšuje zotrvačnú zložku pri stlačení tyče zo spodného bodu. Pre začínajúcich športovcov je vykonávanie pohybu s podobným postojom nôh hrubou chybou.
• Lopatky by mali byť spojené a pevne pritlačené k lavičke... To vám umožní vytvoriť stabilnú oporu pri zdvíhaní tyče nahor. Toto odporúčanie je obzvlášť dôležité pri stlačení s úzkym úchopom. Pretože činka má v tomto prípade v rukách praktizujúceho menej stabilnú polohu ako pri klasickom tlaku na lavičke.
• Hlava by mala byť pevne zatlačená na lavicu. Oddelenie okcipitálnej časti od povrchu nie je povolené. K tomuto porušeniu techniky vykonávania cviku dochádza v dôsledku nadmernej hmotnosti športového vybavenia. Športovec sa snaží hádzať a nezdvíhať činku kontrolovane. Výsledok nesprávneho výberu hmotnosti bremena môže poškodiť svaly krku.

Klasická technika tlače na lavičke s úzkym úchopom tricepsu

Po zaujatí východiskovej polohy na lavičke, berúc do úvahy všetky vyššie uvedené odporúčania, môže športovec pristúpiť k tlaku na lavičke s úzkym stiskom tricepsu.

Technika vykonávania cvičení je nasledovná:

• Umiestnite sa na vodorovnú lavicu tak, aby sa vertikálna rovina vedená cez tyč premietla na telo športovca v oblasti jeho očí. To vám umožní čo najefektívnejšie odstrániť činku z regálov.
• Ruky sú položené na tyči vo vzdialenosti 10-15 cm od seba. Palce rúk sú spojené s ukazovákmi, z opačnej strany sa ovíjajú okolo krku a tvoria na lište akýsi zámok. Je zakázané používať otvorený úchop. Pri práci s veľkými váhami nemusí byť športovec schopný udržať váhu a spadnúť činku na hrudník alebo tvár.
• Z obsadenej polohy je tyč odstránená z regálov lavice. Zároveň je dôležité, aby ste mali lopatky spojené dokopy a aby ste lopatky pevne tlačili na lavicu. Bar s atletickými palacinkami je v rovine hrudníka.
• Z tejto polohy začína negatívna fáza pohybu. Športové vybavenie je kontrolovane spúšťané smerom k spodnej časti prsných svalov. Pohyb by mal byť plynulý. Lakte sa kĺžu pozdĺž tela. Ich chov po stranách nie je povolený. Zostup sa vykonáva pri inhalácii.
• Nárast sa vykonáva pri výdychu. Pohyb je ostrý, ale bez trhania. Svaly paží, hrudníka a ramien športovca musia tlačiť projektil silnou kontrakciou. Po dosiahnutí horného bodu dráhy by ste mali pri inhalácii okamžite začať znižovať hladinu. Je zakázané držať tyč so závažiami na vystretých rovných rukách.

Pri zdvíhaní a spúšťaní činky so závažiami musíte venovať zvýšenú pozornosť trajektórii tyče. Malo by to byť rovné.

Pohyb sa vykonáva od východiskového bodu tesne pod okrajom veľkého prsného svalu a do horného bodu nad hrudníkom. Je prísne zakázané preťažovať činku alebo ju brať do oblasti hlavy.

Výhody a nevýhody tlače na činky Classic Triceps

Cvičenie má niekoľko výhod a nevýhod. Pri zostavovaní výcvikového programu by ste mali brať do úvahy prvý aj druhý. To vám pomôže naplno využiť potenciál vášho tricepsového tlaku na lavičke a maximalizovať vaše výsledky.

Indikácie pre začiatok používania

Bench press s úzkym úchopom na triceps umožňuje nielen rozvinúť silu vo svaloch paží, ale aj výrazne zvýšiť ich celkovú veľkosť. Tricepsový sval ramena je 2/3 z celkového objemu paže. Preto je toto cvičenie nevyhnutné pre športovcov, ktorí sa ich snažia zvýšiť.

Lis s úzkym úchopom zlepšuje výsledky klasického bench pressu. Toto cvičenie je samostatnou športovou disciplínou a koná sa v súťažiach pod záštitou rôznych federácií silového trojboja.

Cvičenie je vhodné aj na precvičenie vnútorných prsných svalov. Za týmto účelom sú ramená na lište o niečo širšie. V tomto prípade je hlavná záťaž rovnomerne rozložená medzi triceps a adduktorové prsné svaly.

Kontraindikácie pre použitie

Napriek relatívnej bezpečnosti bench pressu tricepsu existuje niekoľko hlavných kontraindikácií.

• Neodporúča sa vykonávať cvičenie s veľkými váhami v prípade degeneratívnych porúch v štruktúre lakťových a ramenných kĺbov. Pri artritíde a artróze zažije športovec bolesť v poškodenej časti tela a vystaví postihnutý kĺb ďalšiemu zničeniu.
• Pri zakrivení bedrovej a hrudnej chrbtice nie je lavička pomocou štandardných techník povolená. V počiatočných štádiách kyfózy a skoliózy je možné vykonať toto cvičenie, ale zároveň je potrebné vykonať ho v izolovanej forme. Mali by ste zdvihnúť nohy z podlahy a položiť ich na lavičku. V tomto prípade sa zaťaženie zozadu odstráni a úplne sa prenesie do svalov ramenného pletenca.

Užitočné rady

Lis s úzkym úchopom tricepsu je základný pohyb, pri ktorom sa zapája veľké množstvo svalov do ramenného pletenca.

U rôznych športovcov môžu byť niektoré svaly vďaka svojim anatomickým vlastnostiam alebo tréningovým skúsenostiam vyvinuté oveľa lepšie ako iné. A nie vždy patrí triceps medzi silnejšie svalové skupiny.

Vzhľadom na tento faktor a skutočnosť, že pri klasickej technike vykonávania pohybu je zaťaženie medzi bočnou, strednou a dlhou hlavou tricepsu nerovnomerne rozložené, je vhodné použiť rôzne variácie tlaku na lavičke s úzkym úchopom. Počas cvičenia je možné meniť šírku úchopu, uhol lavičky alebo športové vybavenie.

Bench press s úzkym úchopom na lavičke sklonenej dolu

Táto verzia cviku vám umožňuje vyriešiť problém s nedostatočným štúdiom hlavy dlhého tricepsu. Vďaka miernemu spätnému sklonu lavice sú paže úplne roztiahnuté v hornej časti dráhy.

To umožňuje najväčšej hlave tricepsového svalu plne vykonávať svoje funkcie na predĺženie ruky.

Stolný lis, 10-15 ° pozitívny sklon

V tejto polohe sa zadný povrch ramena predbežne naťahuje. Vyskytuje sa pred začiatkom cvičenia. To vám umožní zvýšiť rozsah pohybu tricepsového svalu a znížiť ho intenzívnejšie pri zdvíhaní tyče do horného bodu dráhy.

Lavica s činkami na triceps

Pri vykonávaní cvikov s činkou sú ruky športovca pevne spojené s prístrojom. Neexistuje najmenší význam ich bočného posunutia. V takom prípade sú malé a veľké stabilizačné svaly z práce vypnuté. Použitie činiek umožňuje diverzifikovať tréningový proces a intenzívnejšie využívajte napríklad biceps ramena.

Lis so spätným úchopom

Pohyb s voľnými váhami je nebezpečný. Preto by sa malo vykonávať v prístroji Smith. Toto cvičenie umožňuje izolovanejšie zaťaženie strednej a hlavne bočnej hlavy tricepsu.To je možné kvôli zvláštnostiam pripevnenia ich svalových vlákien, ktoré sa predbežne natiahnu, keď je ruka otočená k sebe.

Technika vykonávania lisu so spätným úchopom sa nelíši od klasického lisu s tricepsom. Rozdiel spočíva v polohe rúk na činke. Sú umiestnené tak, aby bola dlaň otočená smerom k študentovi.

Pomocou Smithovho stroja

Smithov posilňovací stroj je rám s činkou pohybujúci sa po vertikálne orientovaných koľajniciach. Táto vlastnosť vám umožňuje vykonávať všetky uvedené variácie tlaku na triceps na lavičke a súčasne meniť uhol útoku.

Pretože je tyč bezpečne pripevnená a športovec nemusí ovládať svoju polohu v priestore, je možné meniť polohu tela športovca vzhľadom na športové vybavenie.

Napríklad je možné ležať tak, aby v najvyššom bode bola tyč nad dolnou časťou hrudníka a nie nad kľúčnou kosťou. To vám umožní intenzívnejšie zapojiť dlhú hlavu tricepsu.

Počet opakovaní a váha váh

Počet opakovaní a záťaž sa volia v závislosti od cieľa. Ak je hlavnou úlohou, ktorú športovec v tréningu rieši, nárast indikátorov sily, potom by počet opakovaní nemal presiahnuť 5. Hmotnosť tyče by v tomto prípade mala byť minimálne 80 - 85% maxima (hmotnosť, ktorú môže športovec zdvihnúť 1 krát).

Na vytvorenie objemu a tvarovanie tricepsu sa používa priemerný počet opakovaní od 8 do 12. Hmotnosť tyče by v tomto prípade nemala presiahnuť 70-80% limitu.

Ako vyťažiť zo svojho cvičenia maximum

Dodržiavaním niekoľkých jednoduchých tipov môžete získať ďalšie výhody:

• Nezdržiavajte sa v dolnom bode. Hlavnou úlohou, ktorej musí atlét v tomto cvičení čeliť, je udržiavať cieľovú svalovú skupinu v neustálom napätí. Ak činku na niekoľko sekúnd položíte na hrudník, potom bude mať triceps čas na uvoľnenie a bude nemožné zdvihnúť športové vybavenie silou rúk. Budete musieť zapojiť výkonnejšie svaly hrudníka.
• Tricepsový sval väčšiny športovcov dobre reaguje na progresívny stres. To sa dá dosiahnuť použitím tréningovej metódy Pyramid. Poskytuje postupné zvyšovanie pracovnej hmotnosti a znižovanie počtu opakovaní.
• Lis s úzkym stiskom je základný pohyb. Malo by sa to urobiť na začiatku tréningu.

Hlavný komplex

Dôležitým faktorom pri zostavovaní tréningového programu je správna koordinácia svalových skupín v dňoch v týždni. Pretože počas tlaku na lavičke na tricepsoch značná časť záťaže padá na prsné a deltové svaly, toto cvičenie by sa nemalo kombinovať s jednodenným tréningom hrudníka alebo ramien.

Pri stavbe tréningového komplexu stojí za zváženie zapojenie alebo záťaž každého zo svalových zväzkov tricepsu počas každého z vybraných cvikov.

Dobrou kombináciou sú:

• Bench press pre triceps na vodorovnej lavici s klasickým nastavením rúk na hrazde (8 - 12 opakovaní).

• Predĺženie ramien na zvislom bloku... Tento pohyb musí byť vykonaný vykonaním 1-1,5 kroku od virtuálnej čiary rukoväte simulátora. Takto sa vytvorí ďalší strečing v tricepsu a zaťaží sa dlhá hlava tricepsu (12 - 15 opakovaní).

Na zvýšenie hmotnosti a zvýšenie ukazovateľov sily sa používa nasledujúca kombinácia cvičení:

• Poklesy z nerovných pruhov... Cviky môžete vykonávať tak s vlastnou váhou, ako aj s váhami. V prvom prípade sa počet vykonáva maximálny počet opakovaní, v druhom - od 6 do 8 krát.
• Stlačte na lavičke s pozitívnym skreslením 10 - 15 °. Vykonáva sa 10 - 12 opakovaní v 3 - 4 prístupoch.

Nasledujúca sada tricepsových cvikov sa považuje za hlavnú:

• Push-upy s reverzným úchopom (10 - 12 opakovaní * 3). Pri vykonávaní pohybu je dôležité, aby lakeť v najnižšom bode amplitúdy neklesol pod rameno.Tento pohyb je prirodzený a riziko zranenia je minimálne.
• Bench press na triceps klasickou technikou prevedenie (8 - 10 opakovaní * 3).
• French Incline Press (12-15 opakovaní * 3). Pri vykonávaní cviku musíte sledovať polohu lakťov. Ich poloha by sa nemala meniť pri ohýbaní ramien. Na predĺženie je možné použiť priamu aj zakrivenú tyč

Oprava výsledku

Lis s úzkym stiskom tricepsu vytvára silný tlak na svaly celého ramenného pletenca... Aby sme telu pomohli zotaviť sa po tréningu a urýchliť proces získavania výsledkov, je potrebné sa po každom sedení pretiahnuť.

Aby ste to dosiahli, musíte zdvihnúť lakeť kolmo hore, ohnúť ruku a vziať ju späť. Môžete si pomôcť voľnou rukou. Končatina ohnutá v kĺbe musí byť fixovaná v označenej polohe po dobu 5-6 sekúnd. Rovnakú operáciu potom zopakujte aj s druhou rukou.

Kedy očakávať účinok

Rýchlosť získania výsledku priamo závisí od skúseností športovca. Tí, ktorí prídu do posilňovne prvýkrát, môžu rátať s vizuálne hmatateľným efektom vykonávania triceps pressu na konci 2 - 3 mesiacov. Prírastky sily budú oveľa rýchlejšie.

Lis s úzkym úchopom môže výrazne zlepšiť silové vlastnosti športovca.

Rôzne verzie jeho prevedenia si navzájom kompenzujú nedostatky a prispievajú k formovaniu harmonicky vyvinutého tricepsového svalu ramena.... Aby ste predišli zraneniu, mali by ste striktne dodržiavať techniku ​​triceps pressu a pred každým tréningom vykonať úplnú rozcvičku.

Video na tému: lis s úzkym úchopom: technika prevedenia

Technika vykonania cviku „stlačte tyč s úzkym úchopom“: