Glute most. Technika prevedenia s činkou, gumičkou, palacinkou, na jednej nohe, podlahe, lavičke, u kováča

Technika vykonávania cvikov počas športu určuje nielen účinnosť tréningu a rýchlosť dosiahnutia cieľa stanoveného športovcom, ale tiež, ak sa dodržiava, znižuje riziko zranenia osoby.

Gluteálny mostík, ktorý je jednou z najefektívnejších záťaží pre práca dolnej časti tela, tiež vyžaduje dôsledné dodržiavanie všeobecne uznávaných postupov. V opačnom prípade môže nesprávne rozložené zaťaženie vyvolať tvorbu hernií, výbežkov v chrbtici a tiež spôsobiť podvrtnutie, natrhnutie svalov, šliach alebo väzov.

Čo je gluteálny mostík, ktoré svaly pracujú

Gluteálny mostík, ktorého technika zahŕňa nielen kontrolu nad polohou všetkých častí tela športovca, ale aj jeho dýchanie počas cvičenia, je zdvihnutie panvy z ľahu na podlahu alebo sedenie v simulátore.

Mostík môžete vykonať s vlastnou váhou aj s použitím ďalších závaží. Fitness tréneri odporúčajú zaradiť panvové zdvihy do stredu alebo na koniec tréningového komplexu, pretože jedným z jeho hlavných pozitívnych účinkov na ľudské telo je napínanie svalov dolnej časti tela.

Za predpokladu, že gluteálny mostík bude vykonaný správne, bude športovec schopný vypracovať:

Výhody gluteálneho mostíka pre budovanie gluteálneho objemu a sily

Pozitívne aspekty vplyvu gluteálneho mostíka na telo športovca (za predpokladu, že sa cvičenie vykonáva správne) zahŕňajú:

• zlepšenie krvného obehu v panvových orgánoch;
• zníženie bolesti počas menštruácie;
• rovnomerné rozloženie zaťaženia dolnej časti tela (vrátane dolnej časti chrbtice);
• zvýšenie ukazovateľov sily, ktoré majú pozitívny vplyv na vytrvalosť nôh pri dlhšej chôdzi alebo intenzívnom behu;
• stabilizácia svalov centrálnej časti chrbta;
• prevencia bolesti v dolnej časti chrbta alebo dolnej hrudnej chrbtice;
• budovanie svalov v oblasti zadku a stehien;
• zlepšenie pohyblivosti kĺbov dolnej časti tela (nevyhnutné na zabránenie vzniku artrózy alebo artritídy, ktoré sa zvyčajne vyskytujú v priebehu starnutia tela športovca).

Kontraindikácie

Gluteálny mostík, ktorého techniku ​​musí športovcovi vysvetliť fitnes tréner, môže byť pre zdravie človeka nebezpečný.

Medzi hlavné kontraindikácie pri vykonávaní tohto cvičenia patria:

• exacerbácia chronických ochorení;
• akútne zápalové procesy v tele, sprevádzané zvýšením telesnej teploty športovca;
• trombóza;
• tromboflebitída;
• nedávne chirurgické zákroky (od operácie ubehlo menej ako 6 mesiacov);
• nedávne úrazy, najmä chrbtice alebo dolných končatín (od okamihu úplného zotavenia športovca po úraze by mali uplynúť minimálne 3 - 4 mesiace);
• kýla v bedrovej chrbtici;

• hojná menštruácia (ďalšia stimulácia prietoku krvi v malej panve môže vyvolať otvorenie maternicového krvácania);
• tehotenstvo;
• benígne alebo malígne novotvary v panvovej oblasti (stimulácia prietoku lymfy a prietoku krvi môže viesť k rýchlemu rastu novotvaru alebo k jeho prechodu z benígneho na malígny nádor);
• sklon k hemofílii.

Možnosti mosta Glute. Technika pre ženy

Vzhľadom na to, že gluteový most je zahrnutý v tréningovom programe pre takmer všetkých športovcov, kondiční tréneri pravidelne vyvíjajú nové variácie tohto cviku. V opačnom prípade sa svaly prispôsobia zaťaženiu, čo povedie k zníženiu efektívnosti tréningu.

Klasické bez závažia na podlahe

Klasická technika vykonávania gluteálneho mostíka bez bremien z polohy ležiacej na podlahe vyzerá takto:

1. Ľahnite si na zem, na chrbát. Nasmerujte pohľad na strop, ruky položte pozdĺž tela, nohy pokrčte v kolenách a chodidlá položte vo vzdialenosti 20 - 30 cm od seba. Vo východiskovej polohe by mal byť žalúdok vtiahnutý a dolná časť chrbta by mala byť čo najviac stlačená na podlahu.
2. S výdychom je potrebné odtrhnúť zadok od podlahy, zdvihnúť boky čo najvyššie. Telesná hmotnosť v čase zmeny polohy by sa mala rozložiť medzi chodidlá a hornú časť chrbta, ktorá zostáva na podlahe. Keď je zadok hore, stehná by mali byť držané navzájom rovnobežne. Zovretie kolena môže posunúť záťaž a zvýšiť riziko poranenia kĺbu.
3. Držte v hornom bode 5 sekúnd, potom pomaly nadýchnite a sklopte boky k nosnej ploche.

Aby ste cvičenie skomplikovali, pri návrate do pôvodnej polohy sa odporúča nesklopiť boky až na koniec a držať ich v bode 5-7 cm od podlahy. Začínajúci športovci by mali vykonávať 3 - 4 série s 10 - 25 opakovaniami, v závislosti od fyzickej zdatnosti a prítomnosti kontraindikácií pre konkrétnu osobu.

S páskou, gumičkou

Gluteálny mostík, ktorého technika spočíva v použití gumičky alebo gumičky, sa odporúča športovcom, ktorých svaly sa už prispôsobili záťaži poskytovanej klasickou verziou tohto cviku. Optimálny počet opakovaní v tomto prípade budú 3 - 4 série po 10 - 15 opakovaní.

Algoritmus pre správne vykonanie záťaže vyzerá takto:

1. Ľahnite si na zem chrbtom dole. Ruky dajte za hlavu alebo si ich položte pozdĺž tela. Nohy by mali byť pokrčené v kolenách, po ich prechode cez elastické pásy. Elastické pásky by mali byť umiestnené na bokoch, 4-5 cm nad kolennými kĺbmi. Na správne natiahnutie chrbtice musí byť hlava otočená smerom hore.
2. Pri silnom výdychu sa musí zadok odtrhnúť od nosnej plochy a zdvíhať ich, až kým sa v tele nevytvorí rovná čiara.
3. V hornom bode svalového napätia prerušte pauzu najmenej 3 - 5 sekúnd, potom vdýchnutím nosa spustite boky do východiskovej polohy.

Pri zmene polohy bokov je dôležité zabezpečiť, aby bol elastický pás neustále utiahnutý a nepohol sa z počiatočnej úrovne. Zaťaženie je v tomto prípade regulované správnym výberom elastickej pásky pre množstvo indikátorov - šírku, dĺžku a odpor.

So stlačenými kolenami

Glutový mostík s premostením kolena alebo premostením kolena je možné vykonať niekoľkými spôsobmi, s elastickým pásom alebo bez neho.Optimálny počet opakovaní je 3 - 4 série po 15 - 18-krát, v závislosti od fyzickej zdatnosti športovca. Dýchanie by sa malo uskutočňovať klasickým spôsobom - nádych nosom, výdych ústami.

Technika vykonania cvičenia vyzerá takto:

1. Ľahnite si na zem chrbtom dole. Ruky musia byť položené pozdĺž tela, pozerať sa na strop, tlačiť zozadu na nosnú plochu. Nohy musia byť pokrčené v kolenách, chodidlá musia byť umiestnené vo vzdialenosti ramien.
2. Súčasne s výdychom sa musí zadok odtrhnúť od podlahy a boky tlačiť svalmi čo najvyššie nad podpornú plochu. V okamihu dosiahnutia špičkového napätia by mali byť kolená spojené a potom okamžite vrátené do pôvodnej polohy.
3. Zadok sklopte do pôvodnej polohy.

Alternatívna technika na vykonávanie gluteálneho mostíka so zovretím kolena zahŕňa niekoľkonásobné zovretie kolena (zvyčajne do 7), v rámci jedného panvového zdvihu.

Najťažšou verziou cviku je verzia, pri ktorej sa zdvíhanie a spúšťanie panvy vyskytuje iba raz - na začiatku a na konci cviku. Zatiaľ čo boky sú hore, musí športovec vykonávať pružné pohyby, pričom kolená spojí a roztiahne na 40 - 60 sekúnd.

Na jednej nosnej nohe

Gluteálny mostík, ktorého technika je považovaná za jednu z najťažších, spočíva v nájdení športovca pri cvičení cviku v stoji na jednej nohe. Optimálny počet opakovaní je v tomto prípade 15 - 20-krát, vykonáva sa v 2 - 3 sériách, pre každú nohu.

Správna technika odporúčaná skúsenými trénermi vo fitnes vyzerá takto:

1. Ľahnite si na zem chrbtom dole. Ruky si dajte pozdĺž tela alebo si ich dajte za hlavu. Žalúdok je potrebné vtiahnuť, chrbát je čo najviac stlačený na nosnú plochu. Nohy musia byť pokrčené v kolenách, chodidlá musia byť umiestnené vo vzdialenosti 20 - 30 cm od seba. Dajte jednu z nôh na druhú, do oblasti nad kolenom.
2. Pri výdychu zdvihnite zadok čo najďalej od podlahy. Pociťujete silné svalové napätie, musíte sa na 2 - 3 sekundy pozastaviť a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy.
3. Po dokončení požadovaného počtu opakovaní by sa mali nohy vymeniť a končatinu, ktorá bola oporou, položiť na druhú nohu.

Na fitball

Gluteálny mostík, ktorý sa vykonáva fitloptou, nielen namáha svaly dolnej časti tela, ale podporuje aj rozvoj koordinácie pohybov a tiež zaisťuje ďalšie namáhanie brušných svalov z dôvodu potreby udržiavania rovnováhy.

Technika vykonávania cvičení sa môže líšiť v závislosti od fyzickej zdatnosti športovca:

1. Položte si ramená a hornú časť chrbta na fitball. Ruky sklopte alebo zafixujte za hlavu, vzhliadnite. Nohy musia byť pokrčené v kolenách a chodidlá musia byť rozkročené na šírku ramien. Alternatívna technika prevedenia spočíva v položení nôh na gymnastickú loptu a hornej časti tela na podlahu.
2. Pri výdychu musia byť stehná odtrhnuté od opory, pri zachovaní rovnováhy. V hornom bode bez zníženia vzdialenosti medzi podperou a zadkom prerušte činnosť na 7 sekúnd.
3. Vdýchnutím nosom vráťte zadok do pôvodnej polohy. Cvičenie opakujte ešte 12 - 16-krát, absolvujte minimálne 3 prístupy.

S váhou

Na sťaženie cvičenia je možné použiť ďalšiu váhu. Ak je športovec zapojený do posilňovne, akékoľvek športové vybavenie je vhodné ako prostriedok na váženie. Ak sa lekcia koná doma, potom je možné požadovanú váhu zabezpečiť pomocou kníh alebo fľaše vody.

Technika vykonania:

1. Ľahnite si na zem chrbtom dole. V oblasti bedrových kostí zafixujte ďalšiu váhu. Nohy by mali byť pokrčené v kolenách a chodidlá by nemali byť od seba vzdialené na šírku ramien.
2. Zatiaľ čo držíte extra váhu rukami, zdvihnite zadok z podlahy, potom pozastavte v najvyššom bode nad nosnou plochou.
3. Keď sa svaly na zadku a stehnách začnú chvieť od napätia, boky by sa mali pomaly spúšťať do pôvodnej polohy.

S činkami

Glutový mostík s činkami môžu vykonávať skúsení športovci aj začiatočníci. V závislosti na zvolenej hmotnosti športového vybavenia môžete upraviť záťaž so zameraním na svoje vlastné pocity a celkový cieľ tréningového programu.

Začiatočníckym športovcom sa odporúča používať činky ako ďalšiu záťaž s hmotnosťou do 5 - 7 kg; počet prístupov a opakovaní - 3 až 10. Skúsení športovci si budú môcť vypracovať svaly dolnej časti tela pomocou činiek s hmotnosťou 10 - 12 kg; počet prístupov a opakovaní - 4 až 15.

Technika vykonávania gluteálneho mostíka s činkami vyzerá takto:

1. Ľahnite si na zem chrbtom dole. Pomocou rúk zafixujte činku potrebnej hmoty na podbrušku v bedrových kostiach. Chrbát musí byť stlačený na podperu, krk musí byť predĺžený a pohľad musí smerovať k stropu. Nohy je potrebné ohýbať v kolenách a chodidlá by mali byť umiestnené vo vzdialenosti 20 - 30 cm od seba.
2. Pri výdychu cez ústa musia byť boky zdvihnuté a fixované ich v maximálnej vzdialenosti od podlahy po dobu 3 - 5 sekúnd.
3. Po stanovenom čase sa musí zadok pomaly vrátiť do pôvodnej polohy.

S palacinkou

Pancake Glute Bridge je alternatívne cvičenie, ktoré sa vykonáva s činkou.

Algoritmus na vypracovanie svalov dolnej časti tela bude v tomto prípade nasledovný:

1. Ľahnite si na zem chrbtom dole. Držte ruky a položte kovovú placku na podbruško medzi bedrové kosti. Chrbát by mal byť pevne zatlačený na podlahu a pohľad by mal smerovať k stropu. Nohy musia byť pokrčené v kolenách, pričom chodidlá musia byť umiestnené vo vzdialenosti ramien.
2. S výdychom odtrhnite zadok od podlahy a priveďte ich k extrémne vysokému bodu. Udržujte napätie v svaloch zadku a zadnej časti nôh po dobu 3 - 5 sekúnd, bez zmeny polohy bokov.
3. Po 3 - 5 sekundách musí byť zadok pomaly spustený do pôvodnej polohy, aby sa prekonal tlak športového vybavenia.

Cvičenie by sa malo vykonať 10 - 15-krát pre 3-4 prístupy v rámci jedného tréningu. Hmotnosť palacinky sa musí zvoliť s prihliadnutím na fyzickú zdatnosť športovca, prítomnosť kontraindikácií, ako aj cieľ.

Z lavičky

Glutový mostík z lavičky sa dá urobiť dvoma spôsobmi. Fitness tréneri odporúčajú striedať možnosti cvičenia, aby sa maximalizoval tréningový výkon.

Technika načítania vyzerá takto:

1. Ľahnite si na chrbát s ramenami a hornou časťou chrbta na vodorovnú lavicu. Alternatívna technika prevedenia spočíva v umiestnení športovca na podlahe s nohami pokrčenými na lavičke. Ruky by mali byť ponechané pozdĺž tela, vzhliadnuť.
2. S výdychom zdvihnite boky čo najvyššie od podlahy. Po dosiahnutí maximálneho napätia by mal byť zadok fixovaný po dobu 3 - 5 sekúnd.
3. Po uplynutí stanoveného času sa musí zadok vrátiť do pôvodnej polohy bez toho, aby sa dotkol samotnej podpery. Bez pozastavenia vykonajte aspoň 10 opakovaní a 4 série.

Počas realizácie gluteálneho mostíka by malo byť dýchanie športovca hlboké a rytmické. V opačnom prípade sa jeho výdrž zníži z dôvodu nedostatočného množstva kyslíka dodávaného do tela.

V stroji na natáčanie nôh

Na zvýšenie obtiažnosti gluteálneho mostíka môžete použiť strojček na zvlnenie nôh. V takom prípade by sa malo cvičenie vykonávať na 3-4 série po 15 opakovaní.

Technika vypracovania svalov nôh a zadku vyzerá takto:

1. Nastavte požadované zaťaženie v stroji na zvlnenie nôh.
2. Umiestnite sa do simulátora tak, aby vaše plecia a horná časť chrbta ležali na podpornej lavici, a mäkký valec ležal v dolnej časti tela. Valček by mal byť zafixovaný na bedrových kostiach a ruky by mali byť položené na bruchu. Nohy musia byť pokrčené v kolenách, dbajte na to, aby sa v počiatočnej polohe zadok nedotýkal podlahy.
3. S výdychom zdvihnite zadok, čím prekonáte odpor valčeka. Po dosiahnutí najvyššieho možného bodu pozastavte minimálne 5 sekúnd a potom sa zhlboka nadýchnite späť do východiskovej polohy.

S barom a barom

Pre športovcov s pokročilou úrovňou fyzickej zdatnosti, ktorí pravidelne športujú najmenej 6 - 7 mesiacov. za sebou sa odporúča vykonať gluteový mostík s ďalšou váhou. Ako sekundárne zaťaženie môžete použiť prázdny bar alebo činku s palacinkami.

Technika vykonávania komplikovaného cvičenia vyzerá takto:

1. Ľahnite si na zem chrbtom dole. Chrbát by mal byť stlačený na podlahu a na oblasť bedier by mala byť položená tyčinka alebo bar s palacinkami. Hmotnosť je potrebné zafixovať rukami, dávajte pozor, aby neklesla alebo sa neposunula nabok.
2. Pri výdychu cez ústa sa musia boky odtrhnúť od nosnej plochy, aby sa prekonal odpor svalov. V bode maximálnej vzdialenosti od podlahy musí byť zadok fixovaný na 3-4 sekundy a potom sa pomaly vrátiť do svojej pôvodnej polohy.
3. Cvičenie opakujte najmenej 10-krát. Optimálny počet prístupov je 3 (na začiatku tréningového komplexu) alebo 2 (na konci alebo v polovici hodiny).

V Smithovom stroji

Glutový mostík je možné vykonať aj na stroji Smith. Optimálny počet opakovaní v tomto prípade bude 13-17 a prístupov - 3-4, v závislosti od fyzickej zdatnosti športovca.

Algoritmus vykonania tejto verzie cvičenia vyzerá takto:

1. Nastavte požadované zaťaženie v simulátore. Umiestnite vodorovnú lavicu vo vzdialenosti 10 cm od simulátora.
2. Umiestnite sa do konštrukcie tak, aby vaše plecia a horná časť chrbta ležali na vodorovnej lavici a pohyblivá tyč simulátora Smitha bola pripevnená k vašim pokrčeným nohám (v oblasti bedrových kostí). Ruky by mali držať váhu počas celého cvičenia.
3. S výdychom zdvihnite zadok na maximum. Bez prestávok v hornej polohe ich plynulo vráťte do pôvodnej polohy, aby ste odolali tlaku tyče.

Chyby a užitočné tipy

Aby bola pravidelná implementácia gluteálneho mostíka čo najefektívnejšia, odporúča sa organizovať tréningový proces v súlade s radami inštruktorov fitnes.

Odporúčania:

• kontrolovať rytmus dýchania (pri každom úsilí by mal byť výdych a pri svalovej relaxácii - inhalácii);
• pred vykonaním základných cvičení sa zahrejte a na konci tréningu - vychladnite (trvanie prípravného komplexu by malo byť najmenej 5 minút a ochladenie by malo byť maximálne 3 - 5 minút);
• ak sa gluteálny mostík vykonáva s váhami, ich hmotnosť by sa mala zvyšovať postupne, aby sa svaly mohli prispôsobiť danej úrovni zaťaženia. V opačnom prípade hrozí športovcovi riziko úrazu alebo strečingu (počas prvej hodiny by hmotnosť váhovej látky, bez ohľadu na jej typ, nemala byť vyššia ako 5 kg);
• je potrebné zvoliť dodatočnú váhu, aby s ňou športovec v rámci 1 prístupu mohol vykonať minimálne 10 opakovaní.

Technika vykonávania cvikov (bez ohľadu na to, či sú vykonávané s váhami alebo nie) zahŕňa nielen pokyny týkajúce sa správnej polohy častí tela počas cvičenia, ale aj pokyny týkajúce sa rytmu dýchania.

Aj pri vykonávaní gluteálneho mostíka, cviku, ktorý je na prvý pohľad jednoduchý, je potrebné postupovať podľa všeobecne prijatého algoritmu, aby sa predišlo zraneniu a dosiahla sa maximálna účinnosť tréningu.

Video lekcia „Glute Bridge“

Lekcie fitnes: Glute Bridge: