Výpady sú klasické cviky na spevnenie svalstva v zadku a nohách. Cvičenie sa využíva pri silovom tréningu, aeróbnom tréningu a intervalovom tréningu a je vykonávané striedavo na každej nohe. Výpady majú veľa prevedení, takže sú zahrnuté v akomkoľvek športovom programe.
Výpady na každej nohe sú technicky náročným cvičením, preto aby ste dosiahli rýchle a skutočné výsledky, musíte sa naučiť všetky nuansy prevedenia. Môžete ho vykonávať bez ďalších športových potrieb, s činkami, činkou, s postupným zvyšovaním hmotnosti.
Podstata a základné princípy
Výpady na každej nohe prispievajú k efektívnemu precvičeniu mnohých častí tela a striedaním techniky vykonávania môžete ľahko nezávisle zvýšiť zaťaženie konkrétnej svalovej skupiny, podľa vašich preferencií. Pre začiatočníkov je lepšie vykonať cvičenie s vlastnou váhou a neskôr pridať ďalšie závažia pomocou činiek, činky a iného vybavenia.
Odborníci považujú výpady za základné cviky a to všetko preto, lebo:
- pomáha vypracovať všetky najdôležitejšie svalové skupiny;
- zlepšiť koordináciu a flexibilitu;
- majú priaznivý účinok na cievy a srdce;
- pomáhajú budovať svalovú hmotu v krátkom čase;
- spaľovať tuky;
- vráťte nádherné tvary bokom a zadku.
V nasledujúcej tabuľke je uvedený zoznam hlavných typov výpadov, ktoré môžete zahrnúť do tréningu doma alebo v posilňovni:
| Typy | Vlastnosti popravy |
| Klasické | Toto cvičenie vám umožní efektívne pracovať s gluteus maximus, vnútorným stehnom a štvorhlavým svalstvom. |
| Výpad na mieste | Na rozdiel od klasického cviku výpad na mieste využíva štvorhlavý sval na maximum. Lepšie pre začiatočníkov, pretože je to ľahké. |
| späť | Toto cvičenie nezaťažuje kolenný kĺb, preto je vhodné pre tých, ktorým sa neodporúča zaťažovať túto časť tela. Týmto cvikom sa založí maximálne zaťaženie na zadnej strane stehna. |
| Bulharský | Zvláštnosťou tohto cviku je, že záťaž nie je rozložená na dve nohy, ale iba na jednu pred telom. Počas jeho vykonávania je štvorhlavý sval neustále v práci, nie relaxuje. Čím hlbší je výpad, tým väčšie je zaťaženie gluteusového svalu. |
| Diagonálne | Toto cvičenie je užitočné pre dievčatá, pomáha zapájať svaly na zadku, vnútorných a vonkajších stehnách, pomáha pri vypracovávaní partií s maximálnymi problémami. |
Prečo potrebujeme
Výpady na každej nohe pracujú s bedrovými a kolennými kĺbmi a tiež zapájajú svalové skupiny, ako napríklad:
- stehenné štvorkolky;
- gluteálny;
- chrbtová;
- stlačte;
- soleus;
- teľa;
- synergenty;
- holene.
Tréneri často odporúčajú začiatočníkom a skúseným športovcom zaviesť toto cvičenie do svojho tréningu, a to všetko preto, že:
- zaťažuje gluteus maximus a prednú časť stehna;
- oveľa efektívnejšie ako drepy a mŕtve ťahy;
- posilňuje stabilizačné svaly drieku a panvy;
- pumpuje zmysel pre rovnováhu;
- úplne bezpečný pre kolená, aj keď nie je dodržaná technika;
- odporúča sa používať, ale bez zaťaženia, aj počas rehabilitačného okamihu po operácii alebo úraze;
- má veľa variácií, pomáha presúvať akcenty rôznych skupín, súčasne pumpuje telo a hornú časť tela.
Kontraindikácie a možné poškodenie
Výpady, ako každý iný druh cvičenia, majú svoje vlastné kontraindikácie. Neodporúča sa ich začleňovať do tréningu pre ľudí, ktorí majú problémy s kolenným kĺbom a chrbticou. Aj keď problémy dlho neobťažovali, malo by sa cvičenie vykonávať s mimoriadnou opatrnosťou.
Prvé školenia je lepšie viesť v spolupráci s kvalifikovaným odborníkom. Ak má osoba pri vykonávaní výpadov poranenie členku alebo bolesť v oblúkoch nohy, potom na chvíľu stojí za to odmietnuť vykonať toto cvičenie.
Ženy pri nosení dieťaťa by mali vylúčiť výpady zo športového tréningu, pretože hrozí strata rovnováhy. Kontraindikáciami na vykonávanie výpadov sú burzitída a tendinitída na nohách.
Užitočné rady
Výpady vykonané na každej nohe prinesú maximálny úžitok a efekt, keď vezmete do úvahy dôležité body:
- Telo by malo byť naklonené iba s rovným chrbtom. Iba v tejto polohe je možné odľahčiť chrbticu, chrániť kolenné kĺby a maximálne zaťažiť svaly na bokoch a zadku.
- Brucho by sa nemalo dotýkať nosnej nohy.
- Pre začiatočníkov sa odporúča pôvodne použiť podperu - palicu s rukou.
- Telo nerozkývajte do strán. Musíte si vizuálne predstaviť, že boky a ramená sú upnuté v obdĺžniku. Počas vykonania výpadu by malo byť telo ploché, ako v počiatočnej polohe.
- Nezaokrúhľujte chrbát ani nevalujte. Krk by mal byť v jednej línii s chrbtom, s plynom smerujúcim dopredu, nie nahor.
- Tlač by mala byť napätá. Napätý lis pomáha dostať sa do správnej polohy. Chráni telo pred zbytočnými otáčkami a trhnutím.
- Nestláčajte zadoček. Počas napínania svalov nie je možné zaujať správnu polohu, svaly sa nemôžu úplne natiahnuť v najnižšom bode a účinok cviku sa zníži.
- Nezdvíhajte pätu podpernej nohy z podlahy. Jedine tak spoľahlivo ochránite kolenný kĺb.
- Koleno by sa nemalo krútiť dovnútra.
- Nerozširujte nohy doširoka. Ak sa vykonáva výpad vpred alebo vzad, potom by nohy mali byť na rovnakej línii.
- Cvičenie by sa malo robiť, pokiaľ dokážete udržať správnu techniku. Neúplné výpady výrazne znižujú účinok.
Hlavný komplex
Výpady na každej nohe pomáhajú vypracovať svaly zadku a nôh, pomáhajú získať nádherné tvary a odstraňovať nadbytočný telesný tuk. Do tréningu môžete zahrnúť rôzne cviky: výpady dopredu alebo dozadu, pridanie činky, činky alebo použitie Smitha. Každé cvičenie má svoje vlastné nuansy prevedenia.
Klasické výpady
Pri tomto cvičení pracujú hlavne gluteálne svaly a dodatočne sa zapájajú aj biceps a quadriceps.
Cvičenie sa vykonáva nasledovne:
- urobte krok vpred, prst je mierne otočený dovnútra;
- noha za telom je počas celého cvičenia na špičke;
- jemne nadýchnite, aby sa telo znížilo nadol (mierne v podrepe);
- pri výdychu sa postavte do východiskovej polohy.
Amplitúda by mala byť maximálna, koleno by nemalo vyčnievať dopredu za prst. Na posilnenie práce svalov zadku mierne nakloňte telo smerom k stehnu, dolná časť chrbta je však mierne ohnutá.
Bulharské výpady
Štvorhlavý sval, hamstringy a glutes fungujú.
Postavte sa rovno, jednu nohu dajte za telo na kopec a potom:
- zhlboka sa nadýchnite, pomaly si čupnite a udržujte telo nehybné;
- pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Tento cvik sa dá robiť s činkou alebo činkami.
Kruhové výpady
Toto cvičenie pozostáva z 3 základných výpadov.
Robí sa to takto:
- stať sa v pôvodnej polohe, telo je rovnomerné;
- vykonajte klasický výpad vpred, vráťte sa do východiskovej polohy;
- pri nádychu skočte do strany a opäť sa vráťte do východiskovej polohy;
- vykonajte spätný výpad, východiskovú pozíciu;
- cvik opakujte v opačnom poradí.
Výpad curtsy
Hlavné zaťaženie počas tohto cvičenia spadá na gluteálne svaly a štvorhlavý sval.
Technika vykonania:
- postavte sa rovno, nohy dajte na šírku ramien, ponožky mierne roztiahnite do strán;
- nasmerujte kolená do rovnakých smerov ako ponožky;
- preneste váhu tela na jednu nohu a druhá urobte široký krok dozadu diagonálne smerom k opornej nohe;
- jedna noha je nakoniec umiestnená pred telom, druhá je krížom krážom za telom;
- posaďte sa a ohnite koleno pracovnej nohy tak, aby stehno bolo rovnobežne s podlahou;
- v gluteusovom svale pracovnej nohy by ste mali čo najviac cítiť drep;
- návrat do východiskovej polohy;
- opakujte s druhou nohou.
Skákajúce výpady
Toto je jeden z najťažších cvikov, ktorý si vyžaduje sústredenie a neustálu rovnováhu.
Technika vykonania:
- zaujmite východiskovú pozíciu - telo je ploché na podlahe;
- výpad jednou nohou, výdych a skok;
- počas skoku by ste mali meniť miesta, výpad sa vykoná na druhej nohe;
- znovu vyskočte a zmeňte nohy.
Výpadky činky
Toto je jeden z najťažších cvikov, ktorý vyžaduje silu, koordináciu, vytrvalosť a zručnosť pre správne umiestnenie tela v priestore.
Cvičenie sa vykonáva v nasledujúcom poradí:
- zaujmite východiskovú pozíciu - nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien, a nie v pravítku (keď sú nohy v pravítku - kĺb nie je správne umiestnený, môžete sa ľahko zraniť);
- činky sú ťažké, takže sa berú z podlahy, ohýbajú nohy v kolenách a bedrovom kĺbe;
- činky by mali byť na rovnakej úrovni;
- telesná hmotnosť by mala byť umiestnená na jednej nohe - tej, ktorá stojí pred telom;
- ohnite nohy v kolennom a bedrovom kĺbe;
- koleno pracovnej nohy by malo byť ohnuté v pravom uhle;
- podporná noha sa môže, ale nemusí dotýkať podlahy, stojí za to sledovať polohu bedra pracovnej nohy;
- amplitúda je čo najhlbšia;
- výpad s jednou nohou, návrat do východiskovej polohy;
- ďalší výpad - východisková pozícia.
Bočné výpady
Toto cvičenie pomáha zvyšovať pohyblivosť bokov a zlepšovať strečing.
Funguje to takto:
- postavte sa rovno, žalúdok je vtiahnutý, chrbát rovno, stabilizujte váhu;
- urobte krok do strany, preneste váhu do stredu klenby nohy;
- ohnite koleno nohy, s ktorou sa krok vykonáva;
- koleno by sa malo pohybovať smerom k prstom na nohách, bedrový kĺb sa ohýba v rovnakej rovine;
- pohyb pokračuje, kým nie je stehno rovnobežné s podlahou, a potom ešte nižšie, aby bedrový kĺb klesol pod koleno;
- nosná noha je narovnaná;
- v rovnakom poradí vykonajte cvik na druhú nohu.
Krútiaci výpad
Toto cvičenie je možné vykonať s loptou alebo fitloptou.
Technika vykonávania pozostáva z nasledujúcich fáz:
- musíte sa dostať do východiskovej polohy - telo je rovnomerné, žalúdok je vtiahnutý, chodidlá sú spolu;
- vykonajte klasický výpad, vrhnutie jednej nohy dopredu a v podrepe, keď sa telo dostane do dolného bodu, otočte telo doprava, ak sa výpad vykonáva pravou nohou;
- ak je výpad vľavo, potom sa telo otočí preto doľava;
- návrat do východiskovej polohy;
- opakujte na druhú nohu.
Výpadky činky
Pri tomto cvičení pracujú gluteálne svaly, štvorkolky, hamstringy, vnútorné oplety brušných svalov. Cvičenie môžete spočiatku vykonávať iba s barlou a po niekoľkých sedeniach môžete trochu pribrať - a potom cvičenie sťažiť a sťažiť.
Cvičenie sa vykonáva nasledovne:
- postavte sa do východiskovej polohy - stojte na podlahe, chodidlá sú spolu;
- činku položte na plecia tesne pod krk, chrbát je dokonale plochý;
- nohy od seba - poloha o niečo užšia ako šírka ramien;
- urobte široký krok vpred, zafixujte polohu;
- pracovná noha je tá, vďaka ktorej je krok úplne na chodidle, a podporná noha je na špičke.
Smith výpady
So strojom Smith môžete cvičiť rôzne cviky a precvičiť akúkoľvek svalovú skupinu. Smithove výpady pracujú štvorkolky a glutety. Hlavným plusom je, že záťaž a pohyb s ňou sú fixné, je možné záťaž zo stabilizačných svalov odstrániť. Pred začatím cvičenia by ste mali upraviť simulátor - zvoliť optimálnu váhu. Umiestnite lištu simulátora na úroveň ramien.
Potom postupujte podľa tejto techniky:
- zdvihnite tyč tak, aby telo bolo v spodnej časti, nohy rovno v kolenách, vzdialené od seba na šírku ramien;
- lišta simulátora by mala byť umiestnená na trapézových svaloch;
- odstráňte tyč zo simulátora, urobte krok vpred jednou nohou, úplne ju položte na nohu a podporná noha je na špičke;
- chrbát by mal byť dokonale plochý;
- pohyb končí, keď je ohyb v kolene 90 stupňov a stehno je rovnobežné s podlahou;
- musíte ísť čo najnižšie, ale koleno by sa nemalo dotýkať podlahy.
Počas cvičenia by ste mali dýchať správne: choďte dolu s hlbokým nádychom, pri výdychu tlačte tyčinku hore. Všetky typy výpadov môžu vykonávať muži i ženy, vrátane tréningov doma alebo v posilňovni.
Je dôležité presne dodržiavať techniku vykonávania a nerobiť typické chyby:
- cvičenie, napriek ľahkej implementácii, môže spôsobiť vážne ťažkosti aj dobre vyškolenej osobe;
- ak sa počas cvičenia vyskytnú ťažkosti s koordináciou pohybu, mali by sa spočiatku do tréningu zahrnúť bočné výpady a držať sa akejkoľvek podpory;
- pri hlbokom sedení sa často vyskytujú ťažkosti, pretože pružnosť šliach a svalov ešte nie je dostatočne elastická, v tomto prípade je potrebné vypracovať tieto svaly;
- musíte ísť hladko dole, pretože môžete ľahko zraniť väzivo;
- ak sa počas cvičenia objavila ostrá bolesť v oblasti slabín, potom ju treba z tréningu odstrániť;
- mala by sa zvoliť cieľová hmotnosť, ktorá zaťaží svaly, ale nespôsobí zranenie, je lepšie začať trénovať s činkami s hmotnosťou okolo 2 kg, u žien maximálna hmotnosť nie je vyššia ako 15 kg.
Týždenný rozvrh
Ak chcete dosiahnuť skutočné výsledky: na to, aby sa vaše telo zvýraznilo, naplo svaly a znovu získali krásne formy, musíte trénovať najmenej 3-krát týždenne.
Cvičenie by malo pozostávať z týchto cvičení:
- kardio cvičenie na rotopede, na švihadle alebo len behanie by malo byť dlhé asi 5 minút;
- výpady s činkou na pleciach - 3 série po 10-krát;
- leg press v Gakke - 3 série po 12-krát;
- výpady s hmotnosťou (použite činky) - 3x12;
- keď sedíte v simulátore, narovnajte nohy - 3x12;
- Bulharské výpady - 3x12;
- flexia nôh v simulátore v ľahu - 3x12;
- široké výpady s podporou - 3x12;
- stlačte.
Na zníženie telesnej hmotnosti môžete dodržiavať toto cvičenie:
- spočiatku musíte robiť kardio cvičenie po dobu 10 minút (beh na mieste alebo na bežiacom páse, skákanie cez švihadlo);
- drepy s tyčou na pleciach 3 série po 15-krát;
- klasické výpady - 3x15;
- výpady s vyskočením - 3x15;
- hojdacie nohy s hmotnosťou - 3x15;
- bočné výpady - 3x15;
- kroky na plošinu so závažiami - 3x15;
- krútenie na podlahe - 3x15;
- výpady s činkami - 3x15.
Počas tréningu môžete zmeniť postupnosť cvikov, hlavnou vecou je pravidelnosť - 3-4 krát týždenne a je lepšie dopriať telu odpočinok od tréningu každý druhý deň.
Kedy očakávať efekt
Ak chcete odstrániť nadbytočné kilogramy a dosiahnuť maximálny výsledok, musíte dodržiavať štandardný tréningový plán - 3 krát týždenne. Prvé výsledky s takýmto programom je možné získať už v polovici prvého mesiaca školenia. Nepreháňajte to, ak nedáte telu odpočinok, potom sa nebude mať čas zotaviť a tréning prinesie únavu a lenivosť.Aby bolo možné vytlačiť tlač, potom v takom prípade budete musieť trénovať minimálne 4-krát týždenne, pričom musíte pracovať s váhou a pridať čo najviac zákrutov. Pridajte do tréningu viac výpadov činky a drepov.
Rýchlosť získavania svalovej hmoty závisí od jednotlivých charakteristík: dôležitá je úroveň tréningu, absencia zlozvykov, správna výživa a dodržiavanie tréningového režimu. Výpady sú jedinečné cvičenie na vytvorenie dokonalých nôh pre ženy a sú vhodné aj pre mužov na zlepšenie kontúr tela. Cvičenie je možné vykonávať na každej nohe pomocou zákrutov, závažia a skokov. Toto základné cvičenie je ideálne na tréning doma alebo v posilňovni.
Video o technike vykonávania útokov na každú nohu
Ako správne vykonávať výpady na každej nohe: