Typy tréningov vo fitnes, názvy skupín, sily, okruhu a iné

IN moderné fitnes existuje veľa oblastí, ktoré môžu vyriešiť jednotlivé problémy aj súbor úloh. Podľa toho, či je potrebné nabrať svalovú hmotu alebo vyvinúť flexibilitu, sa človek môže sústrediť na konkrétny typ tréningu, ako aj ich dovedna navzájom kombinovať pre všestranný fyzický rozvoj.

Klasifikácia fitness tréningu

V závislosti od cieľovej skupiny a typu fyzickej aktivity zameranej na rozvoj konkrétnych fyzických vlastností, ako sú sila, flexibilita a koordinácia, majú fitness programy prísnu klasifikáciu.

Individuálne a skupinové školenie

Na základe toho, či je človek osobne zapojený do práce s trénerom alebo v skupine, sa výcvik delí na jednotlivé a skupinové.

A hoci sa zdá, že na individuálnej hodine s trénerom je nepochybne viac výhod, pretože špecialista má možnosť venovať klientovi nerozdelenú pozornosť, skupinové školenie má tiež výhody:

• Tím rovnako zmýšľajúcich ľudí, spolu s ktorým je jednoduchšie nestratiť motiváciu.
• Technika testovaná na mnohých stážistoch.
• Optimálny pomer cena / kvalita.

Malo by sa však chápať, že začiatočník, ktorý nemá najmenšie predstavy o kondícii alebo v situácii, ktorá si vyžaduje osobitnú pozornosť a ďalšie úsilie, by mal v prvých mesiacoch uprednostniť individuálny tréning so skúseným špecialistom.

Kruhové, intervalové triedy

Hlavný rozdiel medzi intervalovým tréningom a kruhovým tréningom je v tom, že k nemu dochádza s jasným striedaním času cvičenia a odpočinku, napríklad 1 minúta fyzickej aktivity a 1 minúta odpočinku, počas ktorých je potrebné stabilizovať pulz. Intervalový tréning často zahŕňa ako vysoko intenzívne cvičenie, tak aj nízko intenzívne cvičenie, ktoré je možné nahradiť odpočinkom. To podporuje komplexné precvičenie svalov pomocou silového tréningu a rozvoj vytrvalosti počas kardia, ktoré spolu povedú nielen k spaľovaniu kalórií, ale aj k zrýchleniu metabolizmu.

V kruhovom tréningu je základom lekcie súbor cvikov vykonávaných cyklicky. V priemere 1 kruhový tréning obsahuje 5-6 cyklov po 4-8 cvičeniach, medzi ktorými je prestávka 1-2 minúty. Táto metóda s minimálnym oddychom pomáha zvyšovať zásoby glykogénu, takže sa ako zdroj energie používa telesný tuk.

Pridanie kruhového tréningu s princípmi intervalového tréningu s nastavením jasných časových rámcov pre aktivitu a odpočinok povedie k dobrým výsledkom, napríklad:

1. Nohy: v podrepe, lezenie a skákanie.
2. Odpočinok - 30 s.
3. Chrbát: mŕtvy ťah, sklonený nad radom činiek.
4. Odpočinok - 30 s.
5. Abs: brušáky, koleno.
6. Odpočinok - 30 s.
7. Ramenný opasok: príťahy, príťahy.

Sila, aeróbne cvičenie

Je dôležité rozlišovať typy tréningu vo fitnes podľa princípu energetického metabolizmu, ktorý vzniká pri cvičení.Pri akomkoľvek fyzickom cvičení sa aktivuje oxidačný proces, ktorý trvá 8 - 12 sekúnd bez účasti kyslíka, čo je charakteristické pre anaeróbne (silové) zaťaženie. Za predpokladu, že fyzická námaha trvá dlhšie, zapne sa kyslík a cvičenie prejde do aeróbnej (kardio) fázy. Striktné rozdelenie tréningu na silový a aeróbny tréning preto nie je pravdivé: každé cvičenie prechádza oboma fázami, začína ako sila, ale trvá viac ako 12 sekúnd, stáva sa aeróbnym.

Podmienené rozdelenie tréningu na silový a kardio je založené na prevalencii jedného alebo druhého režimu.

Vlastnosti silového a aeróbneho tréningu:

Príklady aeróbneho cvičenia:

• Beh na dlhé trate v pokojnom tempe.
• Rýchly šprint.
• Kráčať rýchlym tempom.
• Chôdza na bicykli v uvoľnenom tempe.
• Plávanie

Príklady silového zaťaženia:

• Rýchly beh na dlhé trate.
• Rýchla jazda na bicykli na krátke vzdialenosti.
• Výstup na horu.
• Vzpieranie s krátkymi zostavami.

Opis a vlastnosti kondičného tréningu

Vo fitness existuje široká škála druhov tréningov, medzi ktorými si každý môže nájsť vhodný smer.

Východné praktiky

Výraznou črtou východných smerov fyzickej činnosti je zameranie na zmeny, nielen vonkajšie, ale aj vnútorné.

Hľadanie rovnováhy, odbúravanie nahromadeného stresu ide ruka v ruke s rozvojom pružnosti, posilňovaním malých svalov a zlepšovaním koordinácie:

• Jóga. Je to najobľúbenejšia orientálna duchovná a fyzická prax a jedna z najobľúbenejších oblastí moderného fitnes. Väčšina študentov zaznamenáva pozitívny vplyv praxe na psycho-emocionálnu sféru a uvedomuje si tiež, že pomocou jogy je možné vyriešiť mnoho problémov pohybového aparátu. Cvičenie jogy predstavuje zväzok ásan - polohy tela, pri ktorých sa trénuje flexibilita a koordinácia, ako aj statické zaťaženie svalového systému.
  
• Taiji (taijiquan, tai chi). Ďalšia východoázijská technika pochádzajúca z Číny našla refrakciu vo fitnes, kde jej cvičenie pomáha rozvíjať telo aj myseľ, prinášať telu harmóniu a zlepšovať stav nervového a kardiovaskulárneho systému. Pretože fyzická aktivita je postupná a meraná, je cvičenie tai chi vhodné aj pre starších ľudí. Počas tréningu sa trénujú štrajky, a to aj pomocou doplnkového vybavenia a závažia.

Okrem bežných postupov orientálneho pôvodu sú na trhu fitness služieb zastúpené aj tie menej známe, ako napríklad Kalari-Payattu a Budokon, ktoré sa stávajú trendmi vo svete starostlivosti o svoje vlastné zdravie. Oba sú na križovatke starodávnych bojových techník, dýchacích praktík a meditácie.

Hodiny s choreografickými prvkami

Pomocou techník založených na choreografii môžete rozvíjať plasticitu, posilňovať svaly, zlepšovať koordináciu a flexibilitu.

Sú ideálne pre tých, pre ktorých je hlavnou vecou zachovanie a zvýšenie ženskosti, rovnako ako je nudné iba športovať a chcieť do svojich životov vniesť ďalšiu estetiku:

• Pole dance alebo pole dance... Je potrebné zdôrazniť, že tento smer choreografickej zdatnosti nemá s striptízom veľa spoločného. Tento druh tanca, ktorý si vyžaduje tyč, kombinuje prvky akrobacie, choreografie a umeleckej gymnastiky. Cvičenie na tyči významne zvyšuje vytrvalosť a rozvíja svalový systém rúk a nôh. Toto je pomerne zložitá oblasť fitness, ktorá prináša vynikajúce výsledky v rozvoji milosti a agility.
  
• Tanečný aerobik. Toto kardio cvičenie je účinné pri chudnutí a kardiovaskulárnej kondícii. Pri predvádzaní tanečných prvkov sú zapojené všetky časti tela súčasne, pričom ich pohyby, hoci synchrónne, sa líšia smerom, čo výrazne rozvíja koordináciu a plastickosť a krátka silová fáza posilňuje svaly.
• Bylotherapy. Relatívne nový trend vo fitnes založený na kombinácii aerobiku a latinskoamerických a afrických tancov. Táto technika tiež obsahuje prvky jogy a pilates, ktoré vám umožňujú dosiahnuť významné výsledky v chudnutí, strečingu, zdraví chrbtice a kĺbov a rozvíjať svalovú sústavu. Na konci relácie zvyčajne nasleduje fáza meditácie, ktorá pomáha normalizovať dýchanie a srdcovú frekvenciu. Základ hodiny tvoria obvyklé aeróbne prvky vrátane skokov, kopov, zákrut a ohybov.

Kardio cvičenie

Druhy kondičného tréningu zameraného na zvýšenie vytrvalosti a chudnutie, ako aj na posilnenie kardiovaskulárneho systému, sa považujú za základ fyzickej aktivity a sú rôzne:

• Aerobik. Gymnastické cvičenia vykonávané na rytmickú hudbu, ktorá umožňuje sledovať frekvenciu pohybov, sa popularizovali už v 70. rokoch. CC storočia. Súbor cvičení pozostáva zo skákania, švihu nôh, tlakov, behu na mieste, strečingu. Aerobik je klasické kardio cvičenie, na základe ktorého je vybudovaných veľa aeróbnych oblastí. S jeho pomocou môžete posilniť svalovú a cievnu sústavu a schudnúť.
• Tvarovanie. Jeden z typov rytmickej gymnastiky, ktorého hlavným cieľom je vybudovať tónované telo s ideálnymi formami. Cvičenia boli vyvinuté s prihliadnutím na štúdie, ktoré identifikovali najatraktívnejšie parametre pre ženskú postavu. Vedci identifikovali 9 typov ženskej postavy, pre každý z nich bol určený model formovania, o ktorý by sa malo usilovať, pričom vykonávali konkrétne cviky určené pre ňu. Zároveň existujú 2 typy aktivít: 1 je zameraná na chudnutie a 2 je zameraná na naberanie svalovej hmoty s požadovaným objemom a úľavou. Cvičenia sa vykonávajú v pokojnom tempe, bez veľkých váh a s veľkým počtom opakovaní, hodiny sa konajú dvakrát týždenne po dobu 1 hodiny.
  
• Krokový aerobik. Podstatou tejto techniky je doplnenie kardio záťaže imitáciou chôdze do kopcov. K tomu slúži špeciálna platforma, na ktorej sa cvičiaci počas intenzívnej hodiny, pozostávajúcej zo zložitých väzov pohybov charakteristických pre aerobik, z času na čas postaví, úplne alebo s jednou nohou. Takéto cvičenie nielen efektívne spaľuje kalórie, ale posilňuje aj pohybový aparát, väzy a kĺby. Krokový aerobik tiež dobre funguje na problémové oblasti vonkajšej a vnútornej strany stehien.
• Cyklus. Jedná sa o vysoko intenzívne aeróbne cvičenie na vyhradených stacionárnych bicykloch. Zaťaženie počas cyklu je značné, takže tí, ktorí sú kontraindikovaní pri vážnych kardio záťažiach, by si mali zvoliť iný fitness program. Rotoped na cyklus nie je ako klasický, ale pomáha simulovať drsný terén, zatiaľ čo praktikant je striedavo v stojacej alebo sediacej polohe, takže záťaž sa rozloží nielen na nohy, ale aj na brušné svaly a ramená. Cvičenie je rozdelené do intervalov, počas ktorých potom srdcová frekvencia poklesne z rozsahu, potom sa vráti do normálu.

Silový tréning

Ak chcete vytvoriť silné a svalnaté telo s krásnym reliéfom, je nemožné sa zaobísť bez silového zaťaženia.

Práve vyvinutý svalový rámec je kľúčom k dobrému metabolizmu v tele, ako aj podpore kostry, vďaka čomu sa držanie tela vyrovná a krok je elastický:

• Tai-bo... Kombináciou techník bojového umenia, predovšetkým taekwondo a tanečných pohybov, pomáha tai-bo výrazne znížiť telesný tuk a posilniť svaly. Populárne medzi mužmi aj ženami, tréning prebieha za sprievodu rytmickej hudby, ku ktorej cvičiaci uskutočňujú aktívne kopy a kopy. Obzvlášť sa zlepšujú svaly brušných svalov a nôh, zlepšuje sa tiež koordinácia a strečing.
  
• Telesná socha. Základom tréningu je aeróbny tanec s váhami. Táto technika vám umožňuje rozvíjať silu a vytvárať úľavu. V závislosti od tréningu sa váha činiek a telesných tyčí značne líši, čo vám umožňuje začať trénovať podľa tejto metódy, ktorá sa považuje za pokročilú, a to aj pre začiatočníkov. Cvičenie ovplyvňuje telo komplexne a nezanecháva nespracované svaly.
• Cross-fit. Tento vzdelávací systém bol jeho tvorcami zaregistrovaný ako ochranná známka, pretože jeho popularita je mimoriadne vysoká. Kombinácia vysoko intenzívnych intervalových techník, atletiky a vzpierania umožnila vyvinúť efektívny program na výrazné zvýšenie vytrvalosti, ako aj na vytvorenie úľavy a silného tela.
  
• Horná časť tela. Cvičenie je zamerané na rozvoj svalov paží, chrbta, abs a ramenného pletenca. Na dosiahnutie výsledku sa používa rôzne zariadenie na váženie: činky a telesné tyče, ako aj stupňovité plošiny. Počas tréningu sa precvičuje hlavné aj hlbšie svalstvo, vďaka čomu sa výrazne zvyšuje sila a vytvorí sa krásny svalový rámec. Cvičenie je zároveň navrhnuté tak, aby správna realizácia cvikov pôsobila na pás tak, aby nezvýšil objem, ale naopak, zmenšil sa, čo je obzvlášť dôležité pre ženy.

Fitness s inventárom

Kondičné tréningy, pri ktorých sa používajú prístroje, nie sú len spôsobom, ako vytvoriť váhu, ktorá podporuje rozvoj svalov, ale tiež obnoviť vplyv rôznych fyzických podmienok, či už ide o nerovný terén, gravitáciu alebo kĺzanie.

Existuje niekoľko typov:

• Najskôr jadro. Tento relatívne nový smer tréningu využíva fitlopty a penové hadičky, ktoré sa stláčajú medzi nohami a vytvárajú odpor. Cvičenie je vysoko intenzívne a skladá sa z 3 etáp, z ktorých každá trvá 20 minút: kardio, sila a strečing. Jeho cieľom je vytvorenie štíhlej siluety, dobrého držania tela a zníženia hmotnosti.
• Bosu. Školenia sa konajú na špeciálnom simulátore rovnakého mena, ktorý sa skladá z nafúknutej gumenej hemisféry pripevnenej k tuhej platforme. V tomto prípade sa cvičenia vykonávajú ako s podporou na pologuli, tak s podporou na plochej časti. Takéto vybavenie pomáha naučiť sa udržiavať rovnováhu a zvyšovať efektívnosť základných cvikov. Je pozoruhodné, že dómová časť simulátora sa používa na silový a kardio tréning a plochá časť sa používa na zlepšenie strečingu a koordinácie.
  
• Posuvný aerobik. Tento vzrušujúci trend v oblasti fitness využíva špeciálnu šmýkačku a špeciálne ponožky nosené cez topánku. Výsledkom je, že účastník trénuje podobné zaťaženie ako korčuliar, svaly nôh a lisu sú hlboko prepracované, problémové oblasti nohavíc sú vylepšené. Kvôli nedostatku skákania je takýto tréning indikovaný aj pre ľudí s problémovými kĺbmi, značnou nadváhou alebo skúsenosťami s následkami úrazov.

Strečing fitnes

Dôležitosť pružnosti tela nemožno príliš zdôrazňovať, pretože je kľúčom k zdravej chrbtici a kĺbom.

Krásne držanie tela, plastická chirurgia, dlhé ladné svaly, absencia kŕčov - to všetko je cieľom športových programov na naťahovanie:

• Kalanetika. Súbor cvičení, ktorý je založený na gymnastickej statike, prevzatý z jogy, je zameraný na naťahovanie a kontrakciu svalového systému. Ukázalo sa, že tento program, ktorý bol nedávno prehodnotený z hľadiska záujmu o fyzioterapiu, podporuje oxidáciu mastných kyselín a súčasne zapája všetky svaly, čo v konečnom dôsledku urýchľuje metabolizmus.
  
• Bodyflex. Technika, ktorá je založená na dychových cvičeniach s oneskorením po výdychu a komplexe naťahovania, má za cieľ zvýšiť koncentráciu oxidu uhličitého a rozšíriť tepny. Táto vysoká hladina kyslíka v krvi pomáha rýchlo spaľovať kalórie a dopĺňa energiu. V priemere tréning trvá 20 minút, chudnutie nastáva bez preťaženia.
• Strečing. Systém cvičení zameraných na zvýšenie pružnosti svalov a rozvoj flexibility. Technika je rozdelená na statický blok, počas ktorého sú svaly v natiahnutej polohe, a dynamický blok, keď sú pohyby energické a prebiehajú bez prestávok, ale plynulo.

Zmiešané skupinové kardio + silové cvičenie

Rovnováha sily a aeróbnej aktivity prináša vynikajúce výsledky, ktoré vám umožňujú harmonizovať fyzickú aktivitu bez toho, aby to viedlo k veľkým časovým nákladom:

• Kruhový tréning. Okruhový tréning na vysoko intenzívnom aerobiku so závažiami. Hlavným cieľom techniky je rozvoj vytrvalosti, budovanie svalovej hmoty a sily. Cvičebné cykly striedajú silové a kardio zaťaženie, každý cyklus trvá priemerne 5 minút. Cykly pozostávajú zo skákania, klikov, brušných svalov a drepov.
• FT / funkčný tréning. Počas tréningu je záťaž rozložená tak, aby zahŕňala mnoho svalových skupín vrátane stabilizačných, ktoré sú zodpovedné za držanie tela. Pre maximálnu účinnosť sa používa vybavenie: mitbalové lopty, činky, lopty a tyče na telo. Tento tréningový systém je skvelým spôsobom, ako sa pripraviť na poriadny silový tréning s veľkými váhami.
  
• TRX. Jedná sa o intenzívne cvičenie využívajúce váhu vlastného tela. Výučba sa koná pomocou závesných slučiek na končatiny určených na výcvik námorných námorných síl USA. Táto technika umožňuje nielen dať telo do poriadku, ale aj odhaliť jeho skrytý potenciál vytrvalosti a šikovnosti. Nastavením remienkov môžete cvičiť od 5% do 95% svojej telesnej hmotnosti.
• Interval / HIIT. Intervalový tréning strieda krátke, vysoko intenzívne obdobia silového tréningu s dlhými obdobiami kardia. Samotná lekcia zvyčajne netrvá dlhšie ako 30 minút a účinnosť techniky nemusí byť taká výrazná z hľadiska nárastu svalovej hmoty, vedie však k výraznému zníženiu telesnej hmotnosti. Charakter cvičení a ich takmer nepretržité vykonávanie pomocou tejto techniky ho robí dosť extrémnym a vhodným iba pre trénovaných ľudí.

Výcvik tanečných skupín

Typy fitnes tréningov, ktorých metodika je založená na moderných skupinových tancoch, sú vždy populárne ako spôsob, ako rýchlo schudnúť na zápalné rytmy:

• Zumba. Fitness program využívajúci latinskoamerické a africké tance. Tento smer je nerozlučne spojený s rovnomennou značkou, ktorá vyrába certifikovaných inštruktorov Zumby. Energetická podstata tréningu vám umožní spáliť až 900 kcal za 1 hodinu.
  
• Telový balet. Sada cvičení založených na klasickom balete rozpracováva všetky svalové skupiny a polohy. Triedy tiež pomáhajú rozvíjať flexibilitu a plasticitu, pričom sú vhodné pre takmer každú vekovú skupinu.
• Dance Mix. Toto cvičenie obsahuje to najlepšie z populárnych tanečných štýlov, či už je to hip-hop alebo strip-plastic. Očarujúce väzy pohybov a zložitých krokov pomôžu dosiahnuť pružné, silné a svalnaté telo.

Ktoré tréningy sú vhodné pre mužov, ženy

Téma, ktoré tréningy sú vhodnejšie pre mužov a ktoré pre ženy, je tradične územím mýtov a mylných predstáv. Samozrejme, nemali by ste úplne zľaviť z rozdielu vo fyziológii. Bude užitočné, aby žena venovala väčšiu pozornosť rozvoju pružnosti a plastickosti doplnením pravidelného aeróbneho cvičenia o silový tréning, pretože dostatočné množstvo svalovej hmoty je kľúčom k zdraviu bez ohľadu na pohlavie. Pre mužov sú perfektné fitness programy založené na bojových umeniach, rovnako ako vysoko intenzívny tréning s výraznými silovými blokmi.

Dnes však vo fitnes nie je jasné rozlíšenie medzi typmi tréningu pre ženy a mužov, pretože na ceste k zdravému telu nie je miesto pre rodové stereotypy a veľa závisí od individuálnych charakteristík a typu tela, ako aj od toho, ktorý výsledok v zrkadle je výhodnejší. Harmonický vývoj tela s prihliadnutím na všetky jeho potreby, s dostatkom svalov a zdravého kardiovaskulárneho systému, ako aj s dobrou úrovňou flexibility - o to by sa mal každý usilovať.

Videá o najefektívnejších druhoch fitnes

Najefektívnejší typ fitnes: