Vákuové cviky na chudnutie brucha pre ženy, dievčatá. Výsledky, fotografie pred a po

Existuje mylná predstava, že na získanie plochého bruška musíte veľa cvičiť na brucho. V tomto prípade skutočne vrstva podkožného tuku nikde nezmizne, ale sa vyvinie iba do svalov, vďaka čomu sa objemy ešte zväčšia.

Na dosiahnutie plochého bruška však nie je potrebné navštevovať posilňovne alebo fitnes kluby, postačí každý deň vykonávať špeciálne vákuové cvičenia na brucho.

Cvičenie vákuum pre brucho: jeho vlastnosti

Vákuové cvičenia sú celkom jednoduché a nemusíte na ne chodiť cvičiť. Záverom je, že po dobu 1-2 minút musíte čo najviac vtiahnuť do žalúdkabez zadržania dychu.

Vákuové cviky na chudnutie brucha pre ženy, dievčatá. Výsledky, fotografie pred a po
Pri vykonávaní vákuových cvičení sú zapojené všetky brušné svaly.

Táto technika vám umožňuje odstrániť prebytočný tuk z pásu vďaka nasledujúcim funkciám:

  • pri výkone je priečny sval maximálne zapojený, podporuje všetky vnútorné orgány na ich miestach;
  • vynikajúci tréning pre svaly multifidus, ktoré sú zodpovedné za krásu držania tela;
  • môžete vystupovať na akomkoľvek vhodnom mieste a v čase;
  • nevyžaduje ďalšie vybavenie a špeciálne oblečenie;
  • neodvádza pozornosť od dôležitých vecí, môžete si dané cvičenie zacvičiť počas práce.

Vákuová technika telu neškodí, neprepracováva to, nespôsobuje žiadne zranenia ani škody. Je úplne bezpečný a ľahko sa vykonáva.

Ako správne robiť vákuové cvičenia

Pri implementácii je potrebné dodržiavať nasledujúce odporúčania:

  1. Zaujmite pohodlnú pozíciu, cvik môžete vykonávať v stoji aj v sede, hlavné je, aby bol stabilný povrch (najúčinnejšie je vykonávať všetky štyri, ale táto poloha patrí k tým náročnejším typom).
  2. Chrbát by mal byť v celom komplexe udržiavaný rovný a pohľad by mal smerovať dopredu.
  3. Dajte si maximálny dych, silný ostrý výdych a súčasné zatiahnutie do žalúdka si pre uľahčenie vykonania môžete predstaviť, že sa človek pokúša dosiahnuť pupkom chrbticu, zatiaľ čo vnútorné orgány musia byť upnuté uprostred a žalúdok musí byť zasunutý pod rebrá.
  4. Po vtiahnutí žalúdka vydýchnite, ale nechajte ho v rovnakej polohe. Nemôžete ho uvoľniť. V tejto polohe je potrebné vydržať 1 - 2 minúty.

Poznámka! Ak chcete dosiahnuť vynikajúce výsledky pri vykonávaní vákuových cvičení, musíte postupovať podľa správnej techniky.

Iba v takom prípade môžete dosiahnuť ploché bruško.

Predmetné cvičenie sa môže zdať dosť jednoduché, ale je to iba na prvý pohľad. On vyžaduje to veľa úsilia, preto je spočiatku možná aj svalová kontrakcia s kŕčom.

Ležiace cvičenia

Vákuum na brušku sa považuje za jeden z najjednoduchších typov, ktorý je vhodný pre začiatočníkov.

Vákuové cviky na chudnutie brucha pre ženy, dievčatá. Výsledky, fotografie pred a po
Vákuové cvičenie na brucho v polohe na chrbte by sa malo vykonávať na rovnom povrchu s pokrčenými kolenami a rukami natiahnutými pozdĺž trupu.

Technika je nasledovná:

  • ležať na pohodlnom, stabilnom povrchu, nohy musia byť pokrčené v kolenách, ruky natiahnuté pozdĺž tela;
  • maximálne sa nadýchnite, po prudkom výdychu, v stave výdychu, vtiahnite čo najviac do žalúdka;
  • byť v prijatej polohe najmenej 10 sekúnd, ak je to potrebné, mierne sa nadýchnite a vydýchnite;
  • po chvíli si trochu oddýchnite, cvik opakujte 10-krát.

Vákuum sedí na stoličke

The metóda sa považuje za najťažšiu, pretože v sediacej polohe sa na svaly, ktoré podopierajú chrbticu, aplikuje ešte väčšie zaťaženie, stabilizujú sa, čím sa zabráni vzniku podtlaku.

Vákuové cviky na chudnutie brucha pre ženy, dievčatá. Výsledky, fotografie pred a po
Na vykonávanie vákuových cvičení na brucho v sede je vhodná stolička alebo stolička s operadlom.

Na vykonávanie tejto techniky je vhodná iba stolička bez operadla alebo stoličky. Pre zvýšenie obtiažnosti si môžete zvoliť fitball.

Technika je nasledovná:

  • východisková pozícia - sedenie, zatiaľ čo chrbát by mal byť plochý, brada hľadí dole, ruky by mali byť na kolenách, dolné končatiny sú v pravom uhle;
  • pri vtiahnutí do brucha je potrebné sa pomaly nadýchnuť nosom, musíte čo najviac vdychovať vzduch do pľúc;
  • ak existuje pocit, že už nie je možné vtiahnuť do žalúdka, ukončite stiahnutie, zostaňte v tejto polohe asi 1 minútu;
  • potom ostrým trhnutím vytlačte vzduch z pľúc, pokúste sa ešte viac vtiahnuť do žalúdka; zostaňte v tejto polohe 15 - 20 sekúnd.

Je dôležité vedieť! Ak pocítite bolesť v brušnej dutine, musíte okamžite prestať cvičiť.

To môže viesť k vážnym následkom.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Vákuum na všetkých štyroch - technika

Vákuové cviky na brucho z polohy na štyroch sú náročné v tom, že tu je potrebné nielen namáhať priečny sval, ale aj prekonať gravitačnú silu, ktorá ťahá žalúdok nadol. preto táto technika vyžaduje oveľa väčšie úsilie ako z polohy na bruchua môžete dosiahnuť lepšie výsledky.

Vákuové cviky na chudnutie brucha pre ženy, dievčatá. Výsledky, fotografie pred a po
Vykonávanie vákuových cvikov na brucho na všetkých štyroch je náročnejšie ako v iných východiskových pozíciách, pretože je dôležité prekonať gravitáciu brucha nadol.

Technika sa vykonáva nasledovne:

  • zaujmite pózu na všetkých štyroch, ruky by nemali byť pokrčené v lakťoch, ale mali by byť o niečo širšie ako plecia, krk nemusí byť namáhaný, hlava by mala byť spustená;
  • dostatočne pomaly sa nadýchnite, potom tiež vydychujte vzduchové hmoty z pľúc;
  • čo najviac vtiahnite do žalúdka, je potrebné, aby sa usiloval dosiahnuť chrbticu, zatiaľ čo chrbát by mal byť okrúhly;
  • pokúste sa nedýchať 15-20 sekúnd, potom sa nadýchnite vzduchu, uvoľnite svaly.

Na jeden tréning musíte urobiť 3 - 5 opakovaní cviku. Ak sa vykonáva pravidelne, nastavte čas zadržania dychu na 1 min.

Ako vykonávať vákuum v stoji

Cvičenie sa vykonáva pomocou podpory, môžete to urobiť aj bez nej, ale to už odkazuje na zložitejšiu formu. Pri vykonávaní by mal byť chrbát rovný, nohy sú mierne pokrčené a umiestnené od seba na šírku ramien, ruky musia byť položené na boky alebo kolená.

Vákuové cviky na chudnutie brucha pre ženy, dievčatá. Výsledky, fotografie pred a po
Pri vykonávaní vákuových cvičení v stoji môžete použiť podperu alebo sa zaobísť bez nej.

V tejto polohe by ste mali vykonávať nasledujúce cviky:

  • maximálne sa nadýchnite, nechajte veľké množstvo vzduchu do pľúc;
  • urobte pohodový výdych, zatiaľ čo pupok by sa mal akoby držať pri chrbtici;
  • zastavte v prijatej polohe na 15-20 sekúnd, potom prudko vytlačte vzduch z pľúc, je lepšie to robiť trhnutím, pretože také vákuové cvičenia na brucho zabezpečujú stiahnutie brucha na maximum;
  • v tejto polohe zotrvajte ďalších 5 - 10 sekúnd a potom svaly uvoľnite.

Kontraindikácie

Vákuum nemôžu vykonávať všetci ľudia, pretože má množstvo kontraindikácií, ktoré sú uvedené v tabuľke.

KontraindikácieČo sa môže stať
TehotenstvoCvičenie môže narušiť vývoj plodu a hroziť potrat v dôsledku svalovej práce
Choroby kardiovaskulárneho systémuVákuové techniky pre brucho umožňujú rýchlu inhaláciu a výdych, pričom dochádza k intenzívnemu pohybu krvi v tele. Pri srdcových ochoreniach môže skok v rýchlosti pohybu krvi viesť k mozgovým príhodám alebo infarktom
Choroby dýchacieho systémuRýchle vdychovanie a vydychovanie môže negatívne ovplyvniť funkciu pľúc.
Vredy sa tvorili v zažívacom trakteRýchly nádych dovnútra a von môže otvoriť vredy, keď dôjde k kontrakcii svalov
Obdobie kritických dníCvičenia ako tieto môžu zvýšiť bolesť brucha a krvácanie.

Je dôležité pamätať! Pri vykonávaní techniky by nemala byť cítiť žiadna bolesť.

Ak neexistujú žiadne kontraindikácie pri vykonávaní vákua, ale pozoruje sa bolesť v bruchu, potom je prísne zakázané začať vykonávať túto techniku. Musíte počkať, kým bolesť neustane.

Aký výsledok možno očakávať

Pravidelným vákuovým cvičením na brucho môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky za mesiac:

  • ochabnuté a veľké brucho zmizne, stane sa napnuté a ploché;
  • množstvo podkožného tuku, ktorý je pre telo škodlivý, klesá;
  • telo je dodávané s kyslíkom, toxíny sú z tela odstránené;
  • metabolické procesy v tele sa urýchľujú, metabolizmus sa zlepšuje;
  • zastavenie bolesti v bedrovej oblasti;
  • objaví sa krásne, majestátne a správne držanie tela;
  • je zabránené prolapsu vnútorných orgánov, kýly sa netvoria;
  • pás sa stáva tenším;
  • priečne svaly sa zväčšujú.
Vákuové cviky na chudnutie brucha pre ženy, dievčatá. Výsledky, fotografie pred a po
Pravidelným vykonávaním brušného vákua môžete dosiahnuť požadovaný výsledok už po niekoľkých týždňoch tréningu.

Ale na to nezabudni výsledok sa dostavuje iba pri každodenných činnostiach, v ostatných prípadoch nebude cvičenie prospešné.

Profesionálne tipy pre maximálny efekt

Aby ste tieto cviky využili naplno, skúsení športovci a tréneri odporúčajú:

  1. Dýchajte správne. Celý cyklus vákuových cvičení závisí od dýchania. Vdychovanie by sa malo robiť iba nosom a výdych ústami. Musíte sa uistiť, že je výdych ostrý a dokonca môžete vydávať zvuky.
  2. Pri výdychu by ste nemali úplne uvoľniť telo, žalúdok by mal byť počas celého cvičenia v napätí. Je to od napätia priečnych svalov, od ktorých závisí účinnosť výkonu, rýchlosť spaľovania prebytočného podkožného tuku.
  3. Cvičenie je potrebné vykonávať 2-krát denne, najlepšie ráno pred jedlom a tesne pred spaním, ak sa vykonávajú v rôznom čase a vždy v inom časovom období, bude výsledok malý, dosiahne sa ho dlhodobo.
  4. Pri počiatočnom vykonaní by ste nemali preťažovať telo, je dôležité cvičiť čo najviac svojho tela, napriek tomu stojí za to vykonať ho o niečo viac, ako sú vaše schopnosti.
  5. Vždy musíte zdokonaliť techniku ​​vykonávania cvikov, zvyšovať časové intervaly, komplikovať ich realizáciu.
  6. Pri vykonávaní nemôžete robiť prestávky, stratíte tým zručnosť, budete musieť začať odznova.
  7. Vždy je potrebné dodržiavať správnu techniku ​​prevedenia.
Vákuové cviky na chudnutie brucha pre ženy, dievčatá. Výsledky, fotografie pred a po
Ak chcete dosiahnuť požadované výsledky vákuových cvikov na brucho, musíte sa riadiť radami profesionálov.

Vákuové cvičenia sú pre brucho veľmi účinné. Ich pravidelné vykonávanie povedie k vynikajúcim výsledkom. Okrem toho vákuum vyžaduje dodržiavanie správneho dýchaniapretože to je základ cvičenia, ktoré nasýti telo ďalším kyslíkom.

Zaujímavé videá na túto tému

Z tohto videoklipu sa dozviete o technike vykonávania vákuových cvičení pre ženy sediace na stoličke:

Video vám ukáže, ako správne vykonávať „vákuum brucha“:

Ohodnoťte článok
Kozmetológia a plastická chirurgia pre ženy. Oprava vzhľadu. Spôsoby, metódy, postupy na zlepšenie postavy a tváre
Pridať komentár

  1. Táňa

    Neustále robenie vákua pri sedení. Zároveň tým vôbec netrávim čas, pretože si cvičenie môžem robiť v práci a sedieť na stoličke. Výsledok som si všimol asi za mesiac. Bruško bolo skutočne napnuté a elastické.

    Odpovedať

Tvár

Nohy

Vlasy