Vákuum na bruchu. Ako správne cvičiť, technika chudnutia, napumpovania tlače, bruška po pôrode

Súbor cvičení s „vákuovou“ technikou brucha medzi športovcami sa považuje za najefektívnejší spôsob obnovenia alebo získania tónu svalov tlače. Ako to robiť správne a akým chybám pri používaní cvikov v bežných triedach sa treba vyhnúť - ďalej v článku.

Čo je brušné vákuum

Brucho vákuum bolo pôvodne používané ako dýchacia technika v joge, založené na kompetentnej organizácii pomalého plnenia a vyprázdňovania pľúc. Kľúčom k úspechu pri formovaní stiahnutého brucha je adekvátne pochopenie toho, ako to robiť správne, ako aj to, aké vnemy sú signálmi na prerušenie používania takýchto dychových cvičení.

Pri pozorovaní kompetentnej techniky môžete vďaka tréningu dosiahnuť výrazné posilnenie vnútorných svalov brušnej oblasti a „svalov“ bránice.

Pravidelné vykonávanie podtlaku sa odporúča pacientom s voľnou pokožkou v brušnej oblasti alebo pacientom so zaobleným vypuklým bruškom, konkrétne s jeho dolnou časťou. V súčasnosti športovci a ľudia, ktorí sa chcú udržiavať vo forme, používajú rôzne variácie vákua.

Za hlavnú podstatu všetkých takýchto cvičení sa považuje maximálne vytlačenie prijatého vzduchu z pľúc, po ktorom nasleduje stiahnutie prednej steny brušnej oblasti smerom dovnútra pomocou svalového napätia v brušnej oblasti a fixácia získanej polohy na 10 alebo 15 sekúnd na základe všeobecnej pripravenosti osoby vykonávajúcej toto dychové cvičenie.

Efektívnosť cvičenia a zapojené svaly

Vákuum brucha (ako to urobiť správne - je dôležité, aby to športovec pochopil pred začatím vyučovania) prináša vysokokvalitný výsledok viditeľný voľným okom. Účinnosť techniky spočíva v kompetentnom rozložení zaťaženia brušného svalového korzetu, berúc do úvahy anatomické vlastnosti štruktúry ľudského tela, konkrétne maximálny vplyv na priečny sval tlače.

Zvyčajné „napumpovanie“ svalov brušnej oblasti stimuluje prácu výhradne šikmých a priamych svalov, ktoré sú zodpovedné za úľavu. Je to však priečna svalovina, ktorá je väčšinou zaťažená počas vykonávania podtlaku, ktorá bráni premiestneniu vnútorných orgánov z ich fyziologických miest a prispieva k vytvoreniu napnutej siluety s tenkým pásom.

V dôsledku toho bude môcť športovec zaradením uvažovanej dýchacej praxe do zoznamu „každodenných vecí“ dosiahnuť pozitívne zmeny nielen vo svojom vzhľade, ale aj v zdravotnom stave a v čo najkratšom čase.

Možnosti cvičenia

Základný algoritmus, ktorý je základom všetkých variácií techniky dýchania, zahrnuje nasledujúce kroky:

1. Umiestnite telo do východiskovej polohy (IP): postavte sa rovno, uistite sa, že vzdialenosť medzi chodidlami zodpovedá vzdialenosti od jedného ramena k druhému. Ruky sú uvoľnené alebo položené na boky.
2. Inhalujte čo najpomalšie, čo najviac napĺňajte pľúca. Potom vydýchaný vzduch vydýchnite silným prúdom. V tomto prípade je dôležité, paralelne s vyprázdňovaním pľúc, nakresliť prednú stenu brucha dovnútra, obrazne, akoby spájať pupok s vnútorným povrchom chrbta.
3. Ak je to možné, fixujte polohu na 7 sekúnd. (pre začiatočníkov) alebo 20 sekúnd (pre skúsených, fyzicky trénovaných športovcov).
4. Na konci dýchacieho komplexu sa jemne nadýchnite a vráťte sa späť na PI.
5. Opakujte vákuum požadovaný počet opakovaní, ktoré poskytuje výcvikový program.

Je potrebné poznamenať, že okrem tradičnej schémy na vykonávanie dychových cvičení zo stojacej polohy existujú aj ďalšie variácie PI:

• sedenie na tvrdom povrchu;
• polosed na stoličke;
• v polohe na kolenách alebo tzv. „všetkých štyroch“;
• ležať na chrbte na podlahe alebo na pevnej posteli.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Koľkokrát robiť vákuum v žalúdku

Vákuum brucha (ako to urobiť správne, najmä koľkokrát, berúc do úvahy predchádzajúcu fyzickú aktivitu športovca), je potrebné vykonať po konzultácii s kompetentným špecialistom, napríklad so športovým lekárom alebo profesionálnym kulturistom.

Ak neexistujú kontraindikácie alebo určité obmedzenia, považuje sa za vhodný počet opakovaní vákua 3 až 7 prístupov za 1 cyklus. Ak je potrebné dosiahnuť maximálny účinok z uvažovanej techniky, odporúča sa cyklus opakovať 5 - 7 krát denne po dobu 6 dní v týždni.

Pri pravidelnom cvičení, napriek možným bolestivým pocitom v počiatočnom štádiu podtlaku, by sa po 2 - 3 týždňoch mali indikované opakovania zvýšiť až 10-krát za cyklus, opakovať 8 - 10-krát denne, 6 dní v týždni.

Výhody cvičenia

Je dôležité pochopiť, že iba ako výsledok pravidelnej práce na tele pomocou príslušnej dýchacej techniky, ako aj správne zvolenej záťaže môžete dosiahnuť viditeľný efekt a získať neoceniteľné výhody nielen pre svoj vzhľad, ale aj pre celkovú pohodu.

Väčšina športovcov, ktorí zahrnuli takéto dychové cvičenia do svojho tréningového programu, uvádza medzi hlavné prospešné účinky:

• tónovanie priečnych brušných svalov, vďaka čomu sa stáva plochým;
• zabránenie posunutiu vnútorných orgánov brucha, najmä malej panvy;
• významné zníženie viscerálneho typu tukovej vrstvy;normalizácia tráviaceho traktu;
• formovanie krásnej siluety, ktorá zdôrazňuje tenký pás;
• zlepšenie držania tela v dôsledku posilnenia svalového korzetu trupu;
• zásobovanie mozgu dostatočným množstvom kyslíka potrebného pre normálny krvný obeh a fungovanie vnútorných orgánov;
• prevencia odchýlok vo všeobecnej pohode, ktoré sú výsledkom stagnujúcich procesov v panvovej oblasti;
• poskytujú upokojujúci účinok na nervový systém športovca.

Kontraindikácie

Aj keď sa vákuum nepovažuje za silové cvičenie, nie je bezpečné, aby ho robil každý. Za prítomnosti určitých odchýlok vo fyzickom stave osoby, ktorá vykonáva tieto fyzické prvky, bude podtlak pre brucho nielen neúčinný, ale môže tiež spôsobiť značné poškodenie oslabeného tela a zhoršenie stavu s progresívnym ochorením.

Vákuum pre brucho (ako správne cvičiť, aby ste nepoškodili svoje zdravie, je dôležité pochopiť ho pred začatím) sa v prípade určitých patológií neodporúča.

Tie obsahujú:

• akékoľvek chronické ochorenia brušnej alebo panvovej oblasti;
• gastritída;
• vred;
• dysbióza;
• ochorenie obličiek;
• odchýlky vo fungovaní žlčového systému;
• choroby chrbtice;
• nedostatočnosť kardiovaskulárneho systému vrátane srdcových chýb akéhokoľvek stupňa;
• ischémia;
• abnormality v žilovom systéme, ktoré narúšajú normálny krvný obeh v tele;
• obdobie menštruačného cyklu;
• tehotenstvo;
• plný žalúdok;
• operácie v brušnej a panvovej oblasti, mladšie ako 6 mesiacov;
• choroby endokrinného systému;
• časté závraty, mdloby alebo točenie hlavy.

Vákuum v polohe na brušku pre začiatočníkov

Keď sa rozhodnete vykonať denné vákuum, je vhodné pre začínajúceho športovca začať s jeho najjednoduchšou variáciou - z ľahu.

Kompetentná technika pre začiatočníkov znamená prísne dodržiavanie každého kroku nižšie uvedeného algoritmu:

1. Zaujmite východiskovú pozíciu (IP): sadnite si na chrbát, najlepšie však na zem. Chrbát a plecia musia byť úplne vystreté a čo najviac tlačené na povrch. Uvoľnite ruky a dajte ich pozdĺž trupu. V nohách by mala byť voľná pozícia.
2. Cez nosový priechod urobte hlboké zachytenie vzduchu a bez zadržania dychu vydýchnite, čo najviac vyprázdnite pľúca.
3. Pri výdychu vzduchu je potrebné stlačiť žalúdok čo najtesnejšie na chrbticu, akoby ho zabaľovať pod rebrá. V prípade nedostatočnej svalovej sily pre požadované „zlepenie“ je povolené mierne tlačiť brušnú oblasť predmetom tretej strany smerom k chrbtici, ale iba v oblasti pupka.
4. Zadržte dych a udržujte túto pozíciu 10 - 15 sekúnd. (alebo akýkoľvek iný čas určený na základe zdravotného stavu a prítomnosti kontraindikácií pre športovca).
5. Po dokončení cvičenia pomaly vdychujte vzduch. Je dôležité, aby ste sa náhle nenadýchli, kvôli možnému výskytu závratov v dôsledku súčasného prísunu kyslíka do tela vo veľkom množstve.
6. Po obnovení dýchania by sa malo vákuum opakovať požadovaný počet opakovaní, ktoré sú uvedené v osobnom tréningovom programe športovca.

V póze na všetkých štyroch

Jednou z komplikovanejších variácií tradičného vákua je jeho vykonávanie v takzvanej polohe na všetkých štyroch.

Pri výbere tejto možnosti by ste mali tiež dodržiavať všeobecne prijímanú techniku:

1. Umiestnite telo do východiskovej polohy (IP): kolená a dlane sú na pevnom povrchu, chrbát je rovný, plecia sú narovnané, tvár je dole, krk je rovnobežný s podlahou, to znamená, že hlava je akýmsi pokračovaním chrbta. Dbajte na to, aby plecia boli striktne nad rukami a kolená pod zadkom.
2. Cez nosový priechod nasajte čo najviac vzduchu, čo najviac naplňte pľúca a potom vydýchnite ústnou dutinou silným prúdom, vyprázdnite ich.
3. V okamihu uvoľnenia vzduchu by mala „predná“ časť brušnej oblasti obrazne prísť do styku s chrbticou v dôsledku silného napätia, v dôsledku stiahnutia brušných svalov.
4. Zostaňte v podobnej polohe 9 - 17 sekúnd a uistite sa, že oblasť brucha je imobilizovaná. V opačnom prípade stratí vákuum svoju účinnosť a zmení sa na „bežné“ posilnenie pľúc.
5. Po nevyhnutnom čase uvoľnite napäté svaly a po normalizácii dýchacieho procesu zopakujte vyššie uvedený cyklus niekoľkokrát.

Poloha v sede

Vákuum brucha (ako to urobiť správne zo sedu je podrobne rozobrané nižšie) je možné vykonať v niekoľkých polohách. Športovci, ktorí sa predmetnej dýchacej technike venujú dlhší čas, pre lepší efekt menia polohu tela.

Algoritmus vykonávania opísanej techniky dýchania v tejto polohe vyžaduje nasledovné:

1. Keď vezmete stabilnú stoličku alebo sedíte na akomkoľvek inom pevnom povrchu, je potrebné umiestniť telo do východiskovej polohy (IP): sadnite si a zároveň ovládajte polohu chrbta, ktorá by mala byť mimoriadne rovná, s prihliadnutím na potrebu narovnať ramená.Uistite sa, že kolená zvierajú rovnomerný 90-stupňový uhol. Uvoľnite ruky a položte ich na kolená.
2. Nasajte nosovým priechodom vzduch, naplňte ho čo najviac pľúcami a bez fixácie polohy vydýchnite vzduch, ktorý plnia.
3. Paralelne s vyprázdňovaním pľúc je potrebné stlačiť vonkajšiu stenu brušnej oblasti tak, ako to brušné svaly dovoľujú. Pri ideálnom prevedení cviku by malo byť brucho obrazne zabalené pod rebrami, cez kontakt pupka s chrbticou.
4. Polohu fixujte 10 - 15 sekúnd, s výnimkou akejkoľvek relaxácie svalov tlače.
5. Pomaly a postupne doplňujte pľúca vzduchom.
6. Po zaistení rovnomerného dýchania zopakujte vyššie uvedenú postupnosť požadovaný počet opakovaní, priemerne 5 - 7.

Stojace

Brušné vákuum vykonávané v stoji sa považuje za cvičenie pre „domácich športovcov“ na strednej alebo vyššej úrovni. V tomto prípade je kvôli zvýšenej zložitosti dôležitejšie ako kedykoľvek predtým prísne dodržiavať špeciálne vyvinutú techniku ​​vykonávania dýchacieho komplexu.

Technika vykonávania cvičení je nasledovná:

1. Umiestnite telo do východiskovej polohy (IP): nohy položte striktne pod plecia, ruky v uvoľnenom stave pripevnite na boky, chrbát je rovný, temeno sa tiahne smerom k stropu.
2. Cez nosový priechod nasajte čo najviac vzduchu.
3. Bez dlhého fixovania v tejto polohe vydýchnite nasávaný vzduch, paralelne s tým, vtiahnite do prednej brušnej steny a obrazne sa ho snažte spojiť s chrbticou.
4. Udržujte túto pozíciu po dobu 15 - 20 sekúnd, pričom sa snažte nedýchať. Ak sa zadržiavanie dychu javí ako ťažké, je povolené niekoľkokrát sa nadýchnuť bez uvoľnenia žalúdka.
5. Po dokončení cvičenia sa mierne nadýchnite vzduchu a pomaly priveďte telo do vyššie uvedeného PI.

Ako často trénovať

Cvičenia, ktoré zahŕňajú pravidelné opakovanie niekoľkých vákuových cyklov, sa odporúčajú najmenej 5 dní v týždni. Prestávka na 2 dni pauzy, najmä v počiatočnej fáze tréningu, je nevyhnutná na obnovenie svalového korzetu, aby sa zabránilo nadmernej bolesti.

Po určitom čase, keď sa uistíte o normálnej reakcii tela na dané zaťaženie, môžete zvýšiť počet prístupov a frekvenciu samotného tréningu. Pre trénovaných športovcov je optimálny počet dní na podtlak 6 až 7 dní v týždni.

Aké chyby môžu byť pri cvičení

Aby nedošlo k poškodeniu vášho tela, je dobré mať na pamäti najčastejšie chyby vo vákuu na získanie pružnosti a stiahnutia brucha, ktorých sa dopúšťajú ľudia, ktorí sledujú svoj vzhľad aj mimo špeciálne vybavených telocviční.

Medzi najčastejšie chyby patria:

1. Zaoblenie chrbta v hrudnej chrbtici. Táto chyba je plná nesprávnej inštalácie prednej brušnej steny, čo nevyhnutne vedie k výraznému zníženiu účinnosti vykonaného respiračného komplexu.
2. Cvičenie, o ktoré sa jedná, po ťažkom jedle alebo príjme tekutín... V opísanom prípade bude športovec schopný nielen narušiť normálne tráviace procesy, ale aj výrazne znížiť účinnosť vákua, a to z dôvodu fyziologickej nemožnosti maximalizácie napätia brušných svalov s plným žalúdkom a črevami.
3. Ostré dýchanie. Nerovnomerné vdychovanie vzduchu a jeho následný výdych sú pri vykonávaní vákua neprijateľné z dôvodu nepredvídateľnej reakcie tela na neočakávané nasýtenie kyslíkom vo veľkom objeme.

Tréningový program

Ak športovec nemá zjavné kontraindikácie pre zavedenie vákua, je vhodné vychádzať z nižšie uvedeného tréningového programu, ktorý zahŕňa aj dýchací komplex uvedený v článku.

Postup školenia:

1. Zahrejte sa.
2. Vodorovná čiara, udržiavajúca pozíciu najmenej 2 minúty.
3. Krútenie v ľahu na lisu - 20 - 25 krát.
4. Vysávajte v polohe na všetkých štyroch alebo v sede na pevnom vodorovnom povrchu po dobu 3 - 5 opakovaní, maximum po dobu fixácie kľúčovej polohy vákua.
5. Zdvihnutie nôh ležiacich na chrbte na prečerpanie dolnej časti lisu - 15 - 20-krát.
6. Kardio cvičenia (napríklad jogging na bežiacom páse) po dobu 10 až 15 minút.
7. Ochladiť, zotavenie dýchania, naťahovanie hladkých svalov.

výsledky

Výnimočne pravidelnosť a kompetentný prístup k rozloženiu fyzickej aktivity na tele môžu následne priniesť viditeľné výsledky. Verejne dostupné štatistiky ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne vykonávajú vákuum na obnovenie stiahnutia brucha, znateľne znižujú objem podbruška, zvyšujú pružnosť pokožky v brušnej oblasti a tiež zmenšujú pás.

Okrem vonkajších zmien športovci, ktorí praktizujú dýchací komplex, o ktorých sa pojednáva v tomto článku, zaznamenávajú aj zlepšenie celkovej pohody a zdravia, najmä zbavenia sa bolesti hlavy, migrény a v niektorých prípadoch dokonca normalizácie krvného tlaku.

Kompetentné dodržiavanie algoritmu brušného vákua, ako aj starostlivé dodržiavanie všeobecne prijatých pravidiel upravujúcich problémy uvedené v článku, najmä ako ho správne vykonávať alebo aké kontraindikácie má, môžu športovcovi priniesť výsledky viditeľné už počas prvých 2 týždňov pravidelného cvičenia.

Dizajn článku: Oľga Pankevičová

Video o brušnom vákuu a o tom, ako na to správne

Možnosti brušného podtlaku: