Ranné cvičenia sú jednou z dôležitých zložiek procesu chudnutia. Podľa odborníkov je to skvelé nielen na zbavenie sa nadbytočných kíl, ale tiež rýchlo prebudí telo a umožní ospalým svalom dobiť sa energiou v predvečer nového dňa, nahradiť obvyklú šálku kávy, udržiavať pokožku tonizovanú a rozveseliť.
Pravidelnosť, presnosť, rutina: bez čoho je ranné cvičenie?
Aby ranné cvičenia priniesli maximálny úžitok pre chudnutie, musia sa cvičenia vykonávať striktne v súlade s pravidlami predpísanými špecialistami.
- Pravidelnosť: ak vynecháte čo i len deň, hovoria odborníci na fitnes, telo má čas na to, aby sa odnaučilo od gymnastických pohybov; každodenný život je jedným z kľúčov k úspechu v zložitej záležitosti chudnutia.
- Presnosť: Vykonávanie pre človeka, ktorý to robí, by nemalo byť príliš náročné vykonávať ranné cvičenia, ktoré vám pomôžu schudnúť, pretože jeho cieľom nie je vybudovať kopec svalov, ale spáliť kalórie navyše. Nabíjanie zvyčajne netrvá dlhšie ako 20 - 30 minút.
- Režim: Pred raňajkovaním nikdy neraňajkujte! Ak sa najskôr venujete jedlu a potom sa začnete snažiť precvičiť telo kvôli chudnutiu, požadovaný efekt sa nedosiahne.
Dôležitý detail! Ranná gymnastika naznačuje, že odpočinok medzi cvičeniami vykonávanými v jeho rámci by nemal trvať dlhšie ako 1 minútu.
V opačnom prípade sa kalórie budú spaľovať pomalšie, ako je potrebné pri chudnutí, a nemali by ste očakávať správny výsledok.
Prvé cvičenia gymnastiky. Zahrievanie v posteli
Sadu nabíjacích cvikov musíte začať vykonávať ihneď po zazvonení budíka bez toho, aby ste vstali z postele: telo by sa malo budiť postupne.
- Prvý z gymnastických pohybov neprekračuje rámec bežných činností po prebudení. Hneď ako zazvoní budík, musíte začať naťahovať, napínať a naťahovať väzy a svaly.
- Druhým krokom by malo byť krútenie tela: jeho horná časť smeruje doľava, zatiaľ čo dolná časť doprava.
- Potom sa cvičenie opakuje, iba časti tela sa otáčajú do strán oproti tým, do ktorých smerovali skôr. Tretie cvičenie nabíjania je ťahanie nôh do žalúdka: je to užitočné, najmä na posilnenie krvných ciev, a tiež to pomáha normalizovať krvný obeh.
Takéto školenie posilňuje svaly chrbta a brušných svalov; navyše umožňuje celému telu získať potrebnú rozcvičku pred hlavnou časťou ranných cvičení.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.Základné ranné cvičenia na zníženie hmotnosti
Po strečingu je čas vstať z postele, prejsť na gymnastické cviky na podlahe alebo, ako radia profesionálni tréneri, na koberec určený na takéto tréningy.
Odborníci tvrdia, že najvýraznejší pozitívny účinok sa dosiahne, ak sa cviky vykonávajú v presnom poradí, v akom sú uvedené v nasledujúcej tabuľke.
| Podstata cvičenia | Počet prístupov alebo čas vykonania |
| Skákanie na mieste ako rozcvička pred aktívnymi pohybmi, ktorá spočíva v ranných cvičeniach na chudnutie: paže sú v počiatočnej polohe nad hlavou a uzamknuté v zámke, nohy sú roztiahnuté od seba na šírku ramien. Počas skoku sa nohy zatvárajú a ruky sa naopak otvárajú, narovnávajú, naťahujú, spájajú s dlaňami pre bavlnu. Po každom výskoku sa telo vráti do pôvodnej polohy. | 30 sekúnd |
| Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy, ruky roztiahnite do strán kolmo na telo; zdvihnite nohy bez ohýbania, aby bol uhol medzi nimi a telom 90 stupňov. Mali by byť spúšťané pomaly, bez náhlenia. | 5 krát na nohu |
| Pokrčte kolená, keď ležíte na chrbte; zdvihnite a spustite panvu | 10 krát |
| Dôraz kladte na ruky ohnuté v lakťoch o 90 stupňov; napnite svaly stehien a brucha | 30 sekúnd |
| Stále ležte na chrbte, položte jednu ruku pod ňu a druhú položte na brucho; ľahkým tlakom s rukami na bruchu a na chrbte striedavo vťahujte a ohýbajte brušnú stenu | 10 krát |
| Stúpa k nohám, výpady smerujú striedavo k ľavej a pravej nohe; žalúdok - vtiahnutý, ruky - v páse, chrbát - narovnaný. Variantom cviku je pevne pritlačiť stoličku na stenu a striedavo na ňu položiť buď pravú, alebo ľavú nohu | 5 krát na nohu |
| Vykonajte drepy, sledujte dýchanie: drep - výdych, nádych - narovnanie; chrbát by mal byť rovný | 10 krát |
| Ľahnite si na brucho s rukami natiahnutými nad hlavu a nohami vystretými; súčasne zdvihnite ruky a nohy bez ohýbania a držte v tejto polohe 10 sekúnd na jedno priblíženie | 5-krát |
| Choďte alebo behajte na jednom mieste, zdvihnite kolená čo najvyššie; pri vdýchnutí a výdychu - 4 kroky | 30 sekúnd |
Chudnutie pri chôdzi
Mohlo by sa zdať, že veľmi malé množstvo všetkých tých vecí, ktoré ľudia robia denne, vám môže pomôcť efektívne schudnúť. Niektoré z nich však stále nielen posilňujú telo samy, ale sú zahrnuté aj do tréningových programov. Podľa fitnes trénerov je rýchla chôdza skvelým cvičením.
Týka sa to kardio tréningu: zrýchľuje činnosť srdca a núti ho biť rýchlejšie ako zvyčajne. Svižné prechádzky sú vhodné aj na ranné cvičenie. Miesta vhodné na rekreačnú chôdzu nájdete ľahko aj v centre hlučných miest.
Dôležitý detail! Z dôvodu vyššej efektívnosti takýchto promenád sa odporúča zvoliť nie rovné asfaltové cesty, ale kopcovité trasy: dôležitú úlohu tu zohrávajú zjazdy a stúpania, ktoré zvyšujú požadovanú úroveň napätia precvičujúceho organizmus.
Beh na chudnutie: jednoduché pravidlá
Okrem týchto cvikov tréneri radia aj pri cvičení ranné cvičenia na chudnutie aj jogging. Aby ste nepremrhali svoje úsilie, je potrebné dôsledne dodržiavať niekoľko dôležitých pravidiel.
V prvom rade začnite behávať skoro ráno, pred raňajkami. Nemali by ste preťažovať telo: tréning by sa mal vykonávať tak, aby voľný čas po ňom stačil na sprchovanie, odpočinok a ranné jedlo.
Oblečenie bežca by sa malo meniť podľa vonkajšieho počasia.
- Tréneri varujú: pri teplotách vyšších ako 30 stupňov Celzia je preťaženie nežiaduce; Aby ste sa vyhli úpalu v tomto horúčave, potrebujete čiapku, napríklad šátek, stály prístup k vode a skrátený čas joggingu.
- Ak je vonku od 17 do 30 stupňov, odborníci odporúčajú obliecť sa iba do športových šortiek; dámy, samozrejme, budú musieť k obleku doplniť top alebo tričko.
- Ak je teplota stále nad 0 stupňov, ale už klesla pod 17, bude sa hodiť tepláková súprava; pod 10 - džínsy alebo iné pevné nohavice a bunda, ako aj čiapka, ktorá bezpečne zakryje uši, budú nenahraditeľné.
- V prípade, že je na stupnici teplomera viditeľná hodnota pod -15 stupňov, na vyššie uvedenú súpravu sú pripevnené teplé rukavice a, ak si to bežec želá, druhý pár ponožiek.
- Keď mráz dosiahne známku nižšiu ako -25, musíte dočasne pozastaviť svoje tréningy a zostať doma, obmedziť sa iba na súbor cvičení popísaných na začiatku článku.
Dôležitý detail! Najlepšia bežecká obuv, bez ohľadu na teplotu, tvrdia tréneri fitness, je bežecká obuv. Jediná vec, ktorá sa v nich môže meniť v závislosti od vonkajšej teploty vzduchu, je hustota šnurovania: čím je chladnejšie počasie, tým je hustejšia.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.Je dobré vedieť: Tipy od trénerov fitness
Tréneri, ktorí sa špecializujú na prípravu gymnastických komplexov, môžu povedať veľa zaujímavých podrobností o predmete svojej činnosti.
V niekoľkých poznámkach sú zhrnuté najdôležitejšie podrobnosti pre milovníkov ranných cvičení a najmä rozmanitosť, ktorá vám pomôže pri chudnutí.
- Stres, ktorému je telo vystavené ráno, by nemal byť okamžite dlhý. Na samom začiatku tréningu by mala byť doba cvičenia obmedzená iba na 5-8 minút a iba postupne, bez náhlenia, natiahnite trvanie cvičenia na pol hodinu.
- Medzi jednotlivými cvikmi je dôležité nielen nie príliš dlhý odpočinok, ale aj rozveselenie trénovaného tela: štvrtina pohára vody, ideálne nie chladnej, ale teplej, je viac než vhodná ako dodatočná „odmena“ za práve vykonané cvičenie.
- Pri joggingu, chôdzi a iných ranných cvičeniach musíte starostlivo sledovať svoje vlastné dýchanie. Vdýchnutie sa vykonáva nosom a výdych sa deje ústami. Musíte dýchať rovnomerne, príliš časté dýchanie je zbytočné.
- Nie je potrebné sa k sebe správať príliš tvrdo: akonáhle začne byť dýchanie sťažené, je čas si urobiť prestávku alebo v prípade chôdze a behu skončiť s cvičením.
Pri správnej motivácii nie je také ťažké absolvovať ranné cvičenia na chudnutie doma.
S výhradou uvedených pravidiel predpísaných profesionálmi pre tých, ktorí túžia zhodiť nadbytočné kilogramy, sa príjemný výsledok čoskoro neváha dostaviť.
Účinok bude viditeľný zvonka nie druhý deň cvičebných cvičení, ale po 2 týždňoch od začiatku cvičení sa už telo zaručene zmení k lepšiemu, začnete získavať jasné kontúry krásnej postavy.
Videoklipy o ranných cvičeniach doma
Video na tému ranných cvičení na chudnutie doma:
Tipy na video. 6 cvičení na chudnutie doma:
Už od mojich študentských čias bolo ranné vstávanie katastrofou. Teraz mám 41 rokov, rozhodol som sa, že ráno začnem robiť gymnastiku. Keď ležím v posteli, začnem naťahovať ruky)), postupne vstávam. Vstávanie sa v skutočnosti stalo oveľa jednoduchšie, nemrzne, nič ma nebolí. Radím všetkým od malička.