Cvičenie s váhami pre nohy, zadok, boky pre rýchle chudnutie dievčat doma

Obsah

Ak pri tom cviky na nohy používajú sa špeciálne závažia, budú najefektívnejšie. Výberom správnych športových váh a pravidelným cvičením bude športovec schopný dosiahnuť viditeľné výsledky po 2 - 3 mesiacoch. Dodržiavanie techniky cvičenia minimalizuje riziko zranenia pri športovaní.

Druhy váhových činidiel

Cvičenie so závažiami pre nohy bude účinné, iba ak je správne vybraný typ dodatočnej záťaže. Výbava používaná na činky pri športe sa líši typom výplne, ako aj tvarom (v závislosti od toho, ktorú časť tela má na záťažový prostriedok položiť).

Cvičenie pre dievčatá so záťažovými prostriedkami na zoštíhlenie nôh, zadku a stehien. Cvičenie doma — Cvičenie so závažím nôh je účinné, keď sa vykonáva pravidelne a doma

Podľa rozmanitosti svojej úplnosti možno športové vybavenie rozdeliť na:

Objem. Vo vnútri týchto váhových materiálov je piesok husto zabalený. Ich hlavnou výhodou v porovnaní s podobným športovým vybavením je ich nízka cena. Pri kúpe takéhoto výrobku na použitie v bežnom športe je dôležité vziať do úvahy, že po 3-4 mesiacoch prevádzky stratí svoj pôvodný vzhľad - látka bude rozstrapkaná a časť piesku sa vyleje z vnútornej strany váhového prostriedku.
Kovové. Ako výplň sa používajú kovové platne, vďaka ktorým je športový výrobok odolný a vhodný aj na každodenné použitie. Kovové závažia sú vhodné pre športovcov s akoukoľvek fyzickou zdatnosťou, pretože jeho váhu je možné manuálne nastaviť v závislosti od typu vykonávaného cvičenia. Na zníženie alebo zvýšenie zaťaženia stačí vložiť alebo odstrániť kovovú vrstvu z vnútornej dutiny vážiaceho prostriedku.

Podľa vzhľadu a časti telana ktorom má byť pripevnená váhové činidlá, ich možno klasifikovať do:

Manžeta Navonok vyzerajú ako náramky zafixované suchým zipsom alebo remienkami. Sú pohodlné, pretože sú vhodné pre ľudí s rôznymi veľkosťami obvodu končatín. Maximálna hmotnosť týchto závaží sa pohybuje od 3 kg (pre ruky) do 5 kg (pre nohy).
Rukavice. Nosia sa na rukách, keď je potrebné zvýšiť zaťaženie počas tréningu bojových umení, zvýšiť vplyv a zvýšiť ukazovatele vytrvalosti športovca.
Pás. Sú pripevnené na páse, aby sa zabezpečilo rovnomerné zaťaženie počas zložitého tréningu.
Vesta. Nachádza sa na pleciach športovca a je z oboch strán upevnený remienkami, bez obmedzenia pohybu osoby. Maximálna hmotnosť takého vážiaceho činidla je 50 kg.

Výber hmotnosti

Cvičenie so závažím pre nohy, pokiaľ nie je správne zvolená váha športového vybavenia, môže spôsobiť zranenie, vyvrtnutie alebo dokonca praskliny v kostiach a kĺboch.

Aby ďalšie zaťaženie nemalo negatívny vplyv na ľudský organizmus, malo by sa vyberať na základe hlavných kritérií, medzi ktorými zohráva hlavnú úlohu hmotnosť vážiaceho činidla:

Kritérium výberu	stručný popis
Dodatočná váha	Veľké váhy (od 15 kg) sú vhodné na základné cviky alebo dlhú chôdzu na posilnenie kardiovaskulárneho systému. Priemerná hmotnosť (10 - 15 kg) by sa mala zvoliť, ak je pri behu na veľkú vzdialenosť potrebné zvýšiť záťaž. Váhy s minimálnou hmotnosťou (do 10 kg) sú vhodné pre športovcov s nízkou fyzickou zdatnosťou alebo pre tých, ktorí chcú zvýšiť intenzitu tréningu, čo si vyžaduje pravidelné precvičovanie rôznych druhov kopov.
Poťahová látka	Odporúča sa zvoliť stredne tvrdú látku. Bude to nielen odolnejšie proti opotrebovaniu, ale umožní vám to čo najpevnejšie zafixovať vážiaci prostriedok na nohách.
Priemer manžety	Moderní výrobcovia ponúkajú širokú škálu váhových materiálov rôznych priemerov a veľkostí. Športovec je pri výbere športového vybavenia dolných končatín nevyhnutný pri výbere na základe svojich vlastných pocitov.
Typ montáže	Fitness tréneri na používanie váh v domácich športoch odporúčajú svojim „zverencom“, aby si vybrali športové vybavenie so zámkami v podobe opaskov alebo cvočkov. Napriek pohodlnosti použitia závaží na suchý zips je tento typ zapínania najmenej spoľahlivý a najviac náchylný na rýchle opotrebenie.
Tvar hlavného tela závažia	Podľa typu vykonávaného cvičenia môže rovnaká váha spôsobiť nepohodlie alebo dokonca bolesť alebo môže byť pre športovca neviditeľná. Aby vás nerozptyľovali vonkajšie faktory, mali by ste si vyberať športové závažia s prihliadnutím na tvar jeho hlavnej časti. Klasické náramky sa nosia pohodlne, sú však obmedzené malými váhami, zatiaľ čo podlhovasté závažia rovnomerne rozložia zaťaženie nôh, avšak po 20 - 30 minútach. začnú zvierať lýtkové svaly športovca.

Sada cvikov s váhami pre nohy na chudnutie

Cvičenie so závažím nôh môže športovec použiť pri domácich tréningoch na zníženie množstva podkožného tuku a na posilnenie svalov dolných končatín, čím mu uľaví a zvýši celkovú vytrvalosť.

Na efektívnu transformáciu vzhľadu odporúčajú profesionálni tréneri fitness „amatérom“ rovnomerne rozložiť záťaž a vypracovať všetky hlavné svalové skupiny v jednej lekcii.

Kardio cvičenie s činkami

Začnite domáce cvičenie kardio cvičením. Zahrejú svaly, zrýchlia krvný obeh a nastavia srdcovú frekvenciu pre ďalší stres. Najúčinnejšie cviky na prenášanie hmotnosti tohto typu sú:

Cvičenie	Technika jeho vykonávania
Beh s vysokým zdvihom bedrového kĺbu	Zaujmite zvislú polohu tela po zaťažení v oblasti členka; narovnať chrbát; posuňte hrudník mierne dopredu; zdvihni bradu. Ruky pokrčte v lakťoch a predlaktie dajte pred seba na úroveň žalúdka. Chodidlá pohybujte od seba od seba vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke ramien. Striedavo dvíhajte pravú a dolnú končatinu a dotýkajte sa chrbtom ruky kolenom pri zachovaní najrýchlejšieho tempa cvičenia.
Burpee	Postavte sa rovno; nohy položte čo najbližšie k sebe; Ruky nechajte voľne pozdĺž tela. Pri výdychu skočte, odtrhnite končatiny od podlahy čo najvyššie. Keď ste v hornom bode, tlieskajte cez hlavu a horné končatiny vytiahnite po stranách nahor. Bez zastavenia v medzipolohe zaujmite vodorovnú polohu a rovnomerne rozdeľte telesnú hmotnosť medzi dva podporné body: chrbát dlaní na podlahe a chodidlá na prstoch nôh. Vykonajte push-upy pri zachovaní priamky v tele. Opakujte kroky 2 - 4 toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
Horolezec	Ľahnite si tvárou na zem na zem. Odtrhnite telo od nosnej plochy a rozložte váhu medzi rovné ruky spočívajúce na podlahe a nohy. Pokrčte pravú nohu a stlačte koleno na hruď. Pravú končatinu vráťte do pôvodnej polohy (PI) a urobte to isté s ľavou nohou. Cvičenie sa vykonáva najrýchlejším možným tempom. Malé skoky pri zmene ohnutých nôh sú prijateľné a neovplyvňujú kvalitu vytvoreného zaťaženia.
Skákanie z hlbokého drepu	Zaujmite vzpriamenú polohu tela; nohy položte čo najbližšie k sebe; položte ruky na opasok. Pokrčte kolená a založte zadok čo najnižšie na podlahu bez toho, aby ste zdvihli päty z nosnej plochy. Skáčte čo najrýchlejšie bez zastavenia v medzipolohe a pohybujte sa z dolnej polohy do hornej. Vykonajte s. 2-3 požadovaný počet opakovaní.

Cvičenie pre tlač

Cvičenie so závažím nôh možno použiť ako pomocné zaťaženie na precvičenie brušných svalov. Súčasné posilnenie niekoľkých častí svalstva prispieva k rovnomernému rozloženiu transformácie vzhľadu športovca, ako aj k udržaniu kardiovaskulárneho systému v dobrej kondícii.

Cvičenie	Technika jeho vykonávania
Bicykel	Zoberte vodorovnú polohu a vyberte podlahu ako referenčnú plochu; stlačte chrbát čo najviac na podlahu; ohnite nohy v kolenách a položte nohy na podlahu; ruky nechajte vo voľnej polohe pozdĺž tela alebo položte za hlavu. Odtrhnite dolné končatiny od podpery a zdvihnite ich tak, aby sa v kolennom kĺbe vytvoril uhol 90 stupňov. Predĺžte pravú nohu tak, aby bola čo najbližšie k podlahe. Ľavý stále „drží“ pravý uhol v kolene. Pravú nohu vráťte späť na PI. Opakujte s. 3, to isté urobte aj s ľavou nohou. Opakujte s. 3 - 5 požadovaný počet opakovaní, pričom udržujte tempo cvičenia „nadpriemerné“.
Vertikálne nožnice	Ľahnite si na zem, lícom hore; stlačte chrbát proti podpere; natiahnite nohy v prirodzenej polohe, bez toho, aby ste ich roztiahli do strán; ruky položte pozdĺž tela. Zdvihnite dolné končatiny nad podlahu, čím ich presuniete do PI. Zdvihnite pravú nohu tak, aby tvorila kolmicu na ľavú nohu zostávajúcu v PI. Sklopte pravú nohu na úroveň ľavej, potom zdvihnite ľavú končatinu a vytvorte pravý uhol s pravou. Vykonajte s. 3 - 4 požadovaný počet krát rýchlym tempom.
Ležiace rotácie nôh	Zaujmite vodorovnú polohu; stlačte chrbát proti podpere; položte ruky za hlavu; natiahnite nohy a priblížte ich čo najbližšie k sebe. Odtrhnite dolné končatiny od podlahy o 10 cm, čím ich privediete k PI. Vykonajte krúživý pohyb doprava s nohami vo vzduchu bez toho, aby ste sa dotýkali podlahy v dolnom bode. Zmeňte smer rotačných pohybov dolných končatín.
Zdvíha zadok a zároveň dvíha nohy	Ľahnite si na chrbát a podlahu si vyberte ako podklad; položte ruky pozdĺž tela; natiahnite nohy a priblížte ich čo najbližšie k sebe. Zdvihnite dolné končatiny, mierne ich smerujte k hlave, pričom zadok stiahnite z podlahy čo najvyššie. Znížte zadok na podlahu a potom pomaly vráťte nohy do PI. Opakujte kroky 2 - 3 toľkokrát, koľkokrát je potrebné.

Na zadoček

Na precvičenie zadku so závažiami na nohách sa používajú cviky, ktoré naznačujú umiestnenie športovca na zemi aj na nej.

Správnou kombináciou viacsmerovej záťaže môžete dosiahnuť premenu tela po mesiaci pravidelného športovania.

Cvičenie	Technika jeho vykonávania
Únos ohnutej nohy	Postavte sa čelom k stoličke, ktorej výška by nemala presahovať úroveň brucha športovca; operadlá dlaní položte na operadlo stoličky, pričom časť nábytku berte ako bod otáčania; narovnať chrbát; chodidlá dajte čo najbližšie k sebe. Bez zmeny polohy hornej časti tela ohnite pravú nohu v kolene, potom ju čo najviac vezmite späť, zväčšite vzdialenosť medzi ňou a podlahou a mierne tlačte telo dopredu. Nohu položte bez toho, aby ste ju položili na podlahu. Opakujte kroky 2 - 3 toľkokrát, koľkokrát je potrebné. Zmeňte nohu a urobte to isté s ľavou nohou.
Rovnanie nôh	Ľavou stranou sa obráťte na stôl (otočný bod); ľahko sa opierajte o použitý kus nábytku a položte naň ľavú dlaň; narovnať chrbát. Pravú nohu pokrčte v kolene a zdvihnite ju čo najvyššie nad podlahu, čím ju posuniete k SP. Bez skrátenia pôvodnej vzdialenosti medzi nohou a podlahou narovnajte pravú nohu dopredu. Vráťte pravú končatinu na PI. Opakujte s. 3 - 4 požadovaný počet opakovaní, potom položte pravú nohu na podlahu. Robte s. 2 - 5 a používajte pravú nohu ako opornú končatinu a ľavú nohu ako „pracovnú“.
Stojaci na všetkých štyroch nohami	Postavte sa na všetky štyri a rozdeľte telesnú hmotnosť medzi rovné ruky spočívajúce na podlahe so zadnými časťami dlaní a nohy na kolenách; narovnať chrbát; nasmerujte svoj pohľad pred seba. Narovnajte pravú nohu a vezmite ju späť, potom ju bez ohnutia roztrhnite čo najvyššie od podlahy. Znížte končatinu na podlahu a požadovaný počet opakovaní otočte. Pripojte pravú nohu doľava a vráťte ju do IP. Narovnajte a odtiahnite ľavú končatinu, potom vykonajte kroky 2 - 4 požadovaný počet opakovaní.
Somár kope doľava / doprava	Choďte na všetky štyri; narovnať chrbát; nasmerujte svoj pohľad v smere jazdy. Bez zmeny uhla ohybu pravej nohy ju vezmite doprava kvôli svalom bočného povrchu stehna. Vykonajte požadovaný počet opakovaní, potom vráťte pravú končatinu na PI a opakujte krok 2, pričom ľavú nohu použite ako pracovnú nohu.

Na stehná

Závažia sa tiež odporúčajú používať pri cvičení na precvičenie bočných a vnútorných stehien. K tomu stačí športové vybavenie, ako v iných prípadoch, zafixovať na spodnú časť nôh.

Cvičenie	Technika jeho vykonávania
Pohyb rovnej nohy zozadu	Zaujmite pozíciu „na všetkých štyroch“; narovnať chrbát; pozri sa dole na podlahu. Pravú nohu potiahnite dozadu a posuňte ju tak k PI. Odtrhnite pravú nohu od podlahy a položte ju za ľavú bez toho, aby ste ju ohýbali. Dotknite sa špičkami prstov na podlahe, potom bez prestávky posuňte pravú nohu smerom k pravej strane a pri zmene polohy sa uistite, že zostáva čo najrovnejšia. Opakujte kroky 3 - 4 toľkokrát, koľkokrát je potrebné. Položte si pravú nohu na ľavú. Opakujte kroky 2 - 5, pričom ľavú nohu použite ako pracovnú nohu.
Nohy do strany	Zaujmite zvislú polohu; priblížte chodidlá čo najbližšie k sebe; narovnať chrbát; položte ruky na opasok; zdvihni bradu. Vezmite pravú nohu do strany a uistite sa, že v okamihu zmeny polohy zostáva rovná. Po dosiahnutí najvyššieho bodu pri zdvíhaní pravej končatiny ju položte nadol bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Opakujte krok 2 toľkokrát, koľkokrát je to potrebné. Zmeňte pracovnú nohu doľava a podpornú nohu doprava.

Chôdza a beh s chudnutím

Chôdza a beh s váhami na nohách prispieva nielen k chudnutiu, ale tiež posilňuje srdcový sval a orgány dýchacieho systému a tiež stimuluje metabolické procesy v tele.

Počas tohto typu kardio tréningu si športovec vypracuje sval chodidla, svaly lýtok, prednú a zadnú časť stehna, tlač, členok a tiež svalový korzet, ktorý podporuje chrbticu.

Výhody uvažovaných vážených bremien zahŕňajú:

minimálny čas strávený kardio tréningom na dosiahnutie maximálnych výsledkov;
komplexné štúdium hlavných svalových skupín;
výrazné zrýchlenie procesu spaľovania tukov (spotreba kalórií sa zvyšuje až 5-krát).

Napriek preukázanej účinnosti chôdze a joggingu pri chudnutí tento druh cvičenia má niekoľko nevýhod, ktoré je potrebné zohľadniť pred začiatkom odbornej prípravy:

potreba prípravy svalov (fitness tréneri odporúčajú začiatočníkom začať pravidelne behať asi 6 mesiacov pred zamýšľaným zavedením závaží do tréningového programu);
prítomnosť kontraindikácií (medzi hlavné patrí hypertenzia 2. a 3. stupňa, choroby srdca a kostného systému tela);
negatívne účinky na kĺby;
vysoké riziko úrazu (možné v prípade nesprávneho výberu športového vybavenia).

Najuniverzálnejším športovým vybavením sú rôzne druhy vážiacich materiálov. Podľa výsledku, ktorý chce športovec dosiahnuť svojim tréningom, by si mal zafixovať dodatočné závažia na rukách alebo nohách a potom vykonať štandardné cviky zamerané na vypracovanie konkrétnych svalových skupín.

Pri pravidelnom cvičení bude výsledok tohto typu tréningu badateľný po 1-2 mesiacoch domáceho tréningu.

Domáce tréningové video s váhami nôh

Cvičenie pre štíhle nohy:

Cvičenie pre dievčatá so záťažovými prostriedkami na zoštíhlenie nôh, zadku a stehien. Cvičenie doma