Cvičenie s kettlebellmi. Základný komplex pre začiatočníkov

Cvičenie pre dievčatá s použitím kettlebells je sada tréningov, ktoré umožňujú vytvárať fyzické zaťaženie všetkých svalových skupín pohybového aparátu, rozvíjať výbušnú silu, pohyblivosť a vytrvalosť kardiovaskulárneho systému.

Výhodou cvičenia s týmto typom športového náradia je, že ho možno vykonávať v posilňovni aj doma. Na vykonávanie základných cvikov pomocou kettlebells nie sú potrebné zložité prípravné opatrenia. Stačí mať samostatnú izbu s množstvom voľného miesta.

Pravidlá a funkcie

Cvičenia s použitím kettlebellov sa vykonávajú s povinným dodržaním technickej stránky tréningového procesu... Nesprávna poloha tela, príliš intenzívna fyzická aktivita alebo porušenie stravy môžu viesť k zraneniu alebo nedostatku pozitívneho výsledku cvičenia.

Pri vykonávaní série cvikov s kettlebell musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Použite pracovnú váhu športového vybavenia, ktorá je optimálna pre fyzické schopnosti dievčaťa.
• Poskytnite telu vysoko kvalitnú, vyváženú a racionálnu výživu.
• Počas tréningu a počas regenerácie svalov pite veľa tekutín.
• Udržujte rovnováhu medzi intenzívnou fyzickou aktivitou a správnym odpočinkom, počas ktorého musia byť svalom, kostným tkanivom, kĺbom a kardiovaskulárnemu systému dodávané živiny.
• Neprepracujte telo.
• Pred začatím tréningu si vždy urobte kvalitnú rozcvičku celého tela so samostatným dôrazom na tie svalové skupiny, ktoré sa budú podieľať na zdvíhaní kettlebell.
• Na rovnomerný rozvoj všetkých svalových skupín používajte športové vybavenie.
• Používajte atletické pásy, traky, elastické obväzy, ktoré zabraňujú poraneniu kĺbov, chrbtice a spojivového tkaniva.
• Nemierte na vysoké opakovania.
• Počas týždenného tréningového programu striedajte silové a ľahké cviky zamerané na osvojenie techniky práce s kettlebell.
• Pri cvičení s týmto športovým náradím si vždy stanovte konkrétne ciele.

Na zabezpečenie efektívneho tréningového procesu sa používajú kettlebells s hmotnosťou 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 40 a 48 kg. Hmotnosť športového vybavenia sa vyberá individuálne, v závislosti od fyzickej sily dievčaťa. Keď si osvojíte technickú stránku tréningu, spevnenie kĺbov, väzov, svalov a šliach, nastáva postupné zvyšovanie hmotnosti kettlebell.

Väčšinu cvikov je možné vykonávať iba s jedným alebo dvoma športovými potrebami naraz. V druhom prípade sa okamžite vytvorí vyvážené zaťaženie všetkých svalových skupín tela.

Cvičenie s kettlebell má svoje vlastné charakteristiky, ktoré spočívajú v nasledujúcich aspektoch:

• pri pravidelnom tréningu sa rast svalového tkaniva zrýchľuje, ale zároveň tento druh športového vybavenia prakticky neovplyvňuje objem svalov;
• rozvíja sa fyzická sila;
• uskutočňuje sa efektívne školenie kardiovaskulárneho systému, ktoré umožňuje vytvárať bezpečné srdcové záťaže;
• spália sa nadbytočné zásoby tukového tkaniva;
• pri práci s kettlebellom je možné zapojiť niekoľko veľkých skupín svalov naraz (napríklad všetky svaly chrbta a nôh sú napnuté súčasne);
• tréning s týmto typom športového vybavenia vám umožňuje dosiahnuť vynikajúcu vytrvalosť;
• výsledkom tréningu s kettlebell je získanie suchého, fyzicky vyvinutého a svalnatého tela s minimálnym množstvom tukového tkaniva;
• je dosiahnutý efekt bezpečného spevnenia svalového korzetu, ktorý drží stavce a predchádza poraneniu chrbtice.

Dievčatá, ktoré sa predtým nepodieľali na zdvíhaní kettlebell, by mali ovládať základné cviky pod vedením trénera alebo inštruktora fitnes.

Pre začínajúcich športovcov je hlavným nebezpečenstvom tréningu s týmto typom športového náradia použitie príliš veľkých váh, ako aj technicky nesprávny výkon pri tlačení na kettlebell. To všetko môže viesť k poraneniu kĺbov, natiahnutiu šliach, svalov a bolestiam chrbta.

Prečo potrebujeme

Cviky s kettlebell sú potrebné na dosiahnutie nasledujúcich výsledkov, ktoré je možné dosiahnuť iba pravidelným tréningom:

• boj proti nadmernej telesnej hmotnosti;
• posilnenie kĺbov;
• komplexný vývoj celého svalového systému tela;
• tréning srdcového svalu a zvýšenie celkovej vytrvalosti tela;
• rozvoj fyzickej sily v horných končatinách, ramennom pletenci a chrbte;
• zvýšená obratnosť a rýchlosť rúk.

Triedy s kettlebellmi rôznych váh využívajú mnohí športovci silového športu, športovci, ktorí sa venujú bojovým umeniam.

Pre dievčatá umožňuje tréning pomocou tohto športového náradia zbaviť sa nadbytočných kíl, urobiť svoju postavu štíhlejšou a atraktívnejšou... Zároveň sa dosahuje účinok posilnenia celého svalového systému a prevencia kardiovaskulárnych chorôb.

Kontraindikácie a možné poškodenie

Cvičenie s kettlebell môžu vykonávať iba ľudia s dobrým zdravotným stavom.

Tento typ tréningového procesu je kontraindikovaný u dievčat, ktoré majú nasledujúce choroby tela:

• cukrovka;
• hypertonická choroba;
• tachykardia, ako aj ďalšie srdcové choroby spojené s porušením jej rytmickej aktivity;
• medzistavcová kýla;
• prolaps maternice a zápalové procesy v orgánoch ženského reprodukčného systému;
• infekčné choroby, ktoré majú akútny alebo chronický priebeh;
• predchádzajúci chirurgický zákrok alebo poranenie muskuloskeletálneho systému, ktoré si vyžaduje dlhodobé zotavenie;
• hemoroidné ochorenie;
• zápalové ochorenie obličiek;
• pruh;
• zvýšený vnútrolebečný a vnútroočný tlak;
• degeneratívne ochorenia kĺbov;
• predtým utrpel zlomeniny horných a dolných končatín, chrbtice, panvových kostí, ktoré vylučujú vykonávanie fyzických cvičení pomocou váh.

Cvičenie s týmto typom športového vybavenia je u dievčat v tehotenstve kontraindikované. Počas menštruácie sa tiež odporúča odložiť ďalšiu hodinu s použitím závažia, aby nedošlo k vystaveniu tela intenzívnej fyzickej námahe v podmienkach nestabilnej hormonálnej hladiny.

Hlavný komplex

Cvičenie s Kettlebell môžeme zhruba rozdeliť na rozvíjajúce sa väzy, svalové tkanivo posilňujúce kĺby celého tela, ako aj silové tlaky, výpady, hody, ktoré prispievajú k zvýšeniu fyzickej sily. Každá lekcia má svoju osobitosť a špecifickosť implementácie.

Rotácia okolo trupu

Toto cvičenie je zamerané na rozvoj ramenného pletenca, koordináciu pohybov, predlaktia a ruky.

Rotácia kettlebell okolo jeho tela sa vykonáva nasledovne:

1. Musíte dať nohy na šírku ramien.
2. Potom by ste mali zobrať do rúk kettlebell s pracovnou hmotnosťou.
3. Potom je pravá ruka športovým vybavením unesená za chrbát, a to súčasným zachytením ľavou rukou a pokračovaním rotačných pohybov okolo osi vášho tela.
4. Rýchlosť pohybu kettlebell sa určuje individuálne, v závislosti od fyzických schopností dievčaťa.

Trvanie tréningu je 5-10 minút. Potom musíte odpočívať, obnoviť dýchanie a potom toto cvičenie opakovať. Otáčanie kettlebell okolo osi tela vám umožňuje využívať stabilizačné svaly tlače a dolných končatín.

Rotačné pohyby so zdvíhaním nahor

Tento typ cvičenia je určený na použitie u dievčat, ktoré sa chcú zbaviť tukového tkaniva nachádzajúceho sa v oblasti bokov a pása.

Princíp školenia je nasledovný:

1. Musíte dať nohy na šírku ramien.
2. Potom by ste mali obidvomi rukami vziať kettlebell s optimálnou hmotnosťou.
3. Potom sa vám športové vybavenie zdvihne nad hlavu.
4. Potom, čo sa dievča ubezpečí, že je kettlebell bezpečne pripevnený dvoma rukami, vykonáva rotačné pohyby ramennými a bedrovými kĺbmi.

V tomto prípade sa vytvorí efekt zvlnenia tela špirálou. Otáčaním kettlebell nad hlavou sa posilňujú horné končatiny, chrbtové svaly a brušné svaly. Na získanie pozitívneho účinku sa odporúča vykonať 2-3 prístupy s trvaním 5 až 10 minút. každý.

Bench press

Bench press s kettlebell je klasické cvičenie vykonávané pomocou tohto športového náradia.

Princíp školenia je nasledovný:

1. Musíte dať nohy na šírku ramien.
2. Ľavá ruka je pripevnená k pásu.
3. Mali by ste brať váhu do pravej ruky a potom ohnutím lakťového kĺbu vytiahnuť ho na úroveň hrudníka.
4. Pri vdýchnutí sa športové vybavenie zdvihne v smere od ramenného kĺbu.
5. Pri výdychu sa hmotnosť vráti do pôvodnej polohy.

V priemere počas tréningu stačí vykonať 3 série po 10 - 12 opakovaní pre každú ruku. Toto cvičenie vám umožňuje súčasne rozvíjať všetky svalové skupiny v tele.

Obsadenie

Kettlebell je náročný, ale účinný cvik na rozvoj sily v pažích, ramennom pletive a na posilnenie lat, zadku a dolných končatín.

Tento typ školenia zahŕňa vykonávanie nasledujúcich akcií:

1. Nohy by mali byť umiestnené o niečo širšie ako na úrovni ramien.
2. Ľavá ruka by mala byť pripevnená pozdĺž línie bokov.
3. Kettlebell sa vezme do pravej ruky a potom sa zdvihne bližšie k ramenu na úrovni hrudníka.
4. Pri nádychu je potrebné znížiť športové vybavenie a nasmerovať ho dole do voľného priestoru medzi dolnými končatinami.
5. Pri výdychu váha opäť stúpa a telo sa vráti do pôvodnej polohy.

Všetky akcie sa vykonávajú rýchlo a synchrónne... Pohyb športového vybavenia pripomína prácu kyvadla. Pre každú ruku sa odporúča urobiť 3 série po 10 opakovaní. Počas cvičenia je potrebné dbať na to, aby chrbát zostal neustále v rovine. V opačnom prípade existuje vážne riziko poranenia bedrovej chrbtice.

Tlačiť hore

Z hľadiska svojej techniky sa toto cvičenie podobá predchádzajúcemu, ale v tomto prípade sa odstránenie športového vybavenia vykonáva nad hlavou.

Posunutie závažia nahor sa vykonáva nasledovne:

1. Nohy by mali byť umiestnené o niečo širšie ako na úrovni ramien.
2. Položte ľavú ruku pozdĺž línie bedier.
3. Kettlebell sa berie do pravej ruky.
4. Potom musíte pri nádychu trhnúť a zdvihnúť športové vybavenie nad hlavu.
5. Pri výdychu smeruje váha smerom nadol do voľného priestoru medzi dolnými končatinami a potom letí opäť nahor.

Počas tohto cvičenia pripomína pohyb športového náradia aj prácu kyvadla.Pre každú ruku musíte urobiť 3 série po 12-15 opakovaní.

Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah s kettlebell je cvik, ktorý posilňuje všetky svaly chrbta, nôh, gluteov, bokov a ramenného pletenca.

Na uskutočnenie tohto školenia musíte vykonať nasledujúce kroky:

1. Nohy položte na šírku ramien.
2. Vezmite kettlebell oboma rukami naraz a držte ho pred sebou v úrovni panvy.
3. Pri nádychu nakloňte trup dopredu tak, aby sa spodná časť športového náradia dotýkala podlahy.
4. Pri výdychu vráťte váhu a telo do pôvodnej polohy.

Počas tohto cvičenia sa musíte ubezpečiť, že váš chrbát zostáva vždy čo najrovnejší. Ak nebudete postupovať podľa tohto pravidla, môžete mať vplyv na deformačné zmeny chrbtice alebo si poraniť chrbát. Odporúča sa urobiť 12 opakovaní v 3 sériách.

Rad s únosom za chrbtom

Toto cvičenie je zamerané na rozvoj svalov horných končatín, ramenného kĺbu a všetkých častí chrbta.

Mŕtvy ťah s únosom kettlebell sa vykonáva nasledovne:

1. Musíte ísť pravou nohou.
2. Trup sa predkloní.
3. Dlaň pravej ruky je upevnená na povrchu kolenného kĺbu.
4. Potom sa optimálna váha vezme do ľavej ruky.
5. Pri nádychu je potrebné vykonať ťah športového náradia s jeho maximálnym únosom za zadnou čiarou.
6. Pri výdychu sa hmotnosť vráti do pôvodnej polohy.

Podobné akcie sa vykonávajú vo vzťahu k pravej strane tela. Odporúčame urobiť 12 opakovaní pre každú ruku. Pre dosiahnutie pozitívneho výsledku v jednom tréningu stačí urobiť 3-4 prístupy.

Ťahanie hrudníka

Počas tohto cvičenia je zabezpečené súčasné precvičenie dolných končatín, paží, ramenného pletenca a chrbta.

Vytiahnutie kettlebell k hrudníku zahŕňa nasledujúci algoritmus akcií:

1. Musíte dať nohy na šírku ramien.
2. Kettlebell sa berie oboma rukami a drží sa na úrovni panvy.
3. Pri inhalácii sa vykoná drep a potom sa nohy predĺžia v kolenách.
4. V tejto chvíli sa kettlebell súčasne zdvihne smerom k brade.
5. Po dosiahnutí úrovne športového vybavenia na úrovni hrudníka sa paže opäť sklopia.

Toto cvičenie sa odporúča na 10 - 12 opakovaní v 3 - 4 sériách. Počas cvičenia je veľmi dôležité sledovať váš srdcový rytmus. Dýchanie by malo byť rovnomerné a všetky pohyby by mali byť plynulé a bez trhania.

Drep

Drepy pri držaní kettlebell na úrovni hrudníka vám umožňujú rozvíjať vytrvalosť horných končatín, budovať pevnosť ramenného pletenca a tiež pumpovať zadok a svaly dolných končatín.

Tento typ školenia je nasledovný:

1. Musíte umiestniť nohy na úroveň ramien alebo o niečo širšie.
2. Potom by ste mali zdvihnúť váhu a zdvihnúť ju na úrovni hrudníka.
3. Na inšpiráciu sa vykonáva hlboký drep.
4. Pri výdychu dievča vstane a jej telo sa vráti do pôvodnej polohy.

Pre získanie pozitívneho výsledku sa odporúča urobiť 10 opakovaní v 3 sériách. Pred vykonaním tohto cvičenia je potrebné vykonať vysoko kvalitné zahriatie bedrových a kolenných kĺbov.

Týždenný rozvrh

Pre zefektívnenie tréningového procesu sa odporúča vypracovať individuálny harmonogram vykonávania konkrétnych cvičení v konkrétnych dňoch v týždni.

Nasledujúca tabuľka zobrazuje rozvrh hodín s využitím kettlebells:

V pondelok sa začína preškolenie tréningového programu. Po absolvovaní každej série cvikov sa odporúča doplniť stratené kalórie iba biologicky užitočným jedlom.

Diéta dievčaťa by mala obsahovať nasledujúce jedlá:

• ovocie a zelenina;
• zeleň;
• mäso;
• kuracie vajcia;
• oceánske ryby a iné morské plody;
• mlieko;
• obilninová kaša;
• tvaroh;
• tvrdý syr;
• kefír.

Kvalitná výživa je kľúčom k čo najrýchlejšiemu dosiahnutiu pozitívneho výsledku a k udržaniu zdravého tela... V prípade, že počas tréningu dôjde k akútnej alebo boľavej bolesti svalov, kĺbov alebo väzov, je potrebné prerušiť ďalšie športovanie a podstúpiť vyšetrenie u traumatológa.

Kedy očakávať efekt

Prvý pozitívny účinok možno pozorovať po 2 - 3 mesiacoch. pravidelné cvičenie, pri ktorom sú všetky cviky vykonávané správne, a telo dievčaťa dostáva dostatočné množstvo odpočinku a živín. Medzery v tréningu s kettlebell spomaľujú rozvoj fyzickej sily, svalového tkaniva a zvyšujú vytrvalosť.

Cvičenie s kettlebell je jednoduchý a všestranný spôsob, ako rozvíjať svaly po celom tele. Výhodou použitia tohto športového vybavenia je, že tréning je možné vykonávať doma.

Základná sada cvikov s kettlebellom zahŕňa jeho únos za chrbtom, tlak na lavičke v stoji, mŕtvy ťah, drep.

Svaly všetkých skupín sa cvičia iba s jedným športovým vybavením alebo s dvoma naraz. V takom prípade má typ cvičenia veľký význam. Pred začatím zdvíhania kettlebell je potrebné vyšetrenie u kardiológa a traumatológa kvôli možným kontraindikáciám.

Video o tréningu s kettlebellmi pre dievčatá

Ako trénovať dievča s kettlebell doma: