Cvičenie s činkami na hrudi pre dievčatá v posilňovni, doma

Cvičenia zamerané na precvičenie svalov na hrudníku môžu dievčatá vykonávať doma aj v posilňovni. Takéto školenie bude vyžadovať činky, ktorých pracovnú váhu by mal určiť kvalifikovaný tréner fitness.

Ak nie je možné pri tréningu použiť určené športové vybavenie, môžu ho športovci nahradiť improvizovanými závažiami (napríklad fľašou naplnenou vodou).

Podstata a základné princípy

Cvičenie s činkami na hrudi bude najúčinnejšie, iba ak dievča pochopí podstatu a základné princípy vypracovania schémy úzko zameraných činností.

Kvalifikovaní tréneri fitness odporúčajú zohľadniť potrebu:

• jednotné precvičenie všetkých svalov hornej časti tela (napriek tomu, že pri športe sú bez ohľadu na konkrétne zameranie tréningu zapojené takmer všetky svaly tela, je dôležité vyberať cviky tak, aby s ich pomocou bolo možné periodicky presúvať hlavnú záťaž. najväčšia úľava a tón prsných svalov);
• kombinovať cviky zamerané na zvýšenie úľavy prsných svalov so záťažami určenými na zvýšenie sily a vytrvalosti tejto svalovej skupiny (v rôznych dňoch tréningu sa odporúča vykonať rôzny počet opakovaní s paralelným obmenením pracovnej hmotnosti športového náradia);
• aspoň raz mesačne zmeniť schému tréningu (triedy podľa rovnakého algoritmu po dlhú dobu vedú k stagnácii vývoja svalov, stagnácii lymfy a prietoku krvi, ako aj k spomaleniu metabolických procesov);
• vykonávať cvičenia s činkami s plnou amplitúdou (pohyby amplitúdy nielenže minimalizujú riziko zranenia športovca, ale tiež napínajú prsné svaly, zabraňujú stagnácii kyseliny mliečnej, ktorá vyvoláva bolesť v období po tréningu);
  
• poskytnite dostatok času na úplné zotavenie svalov po ich vypracovaní (bez ohľadu na konkrétny cieľ, ktorý sa plánuje dosiahnuť počas cvičenia, sa svalové vlákna v oblasti hrudníka dlho zotavujú. Aby ste sa vyhli opačnému účinku (úbytok svalovej hmoty), trénujte prsné svaly častejšie dvakrát. za týždeň sa neodporúča).

Pre dievčatá nie je podstatou cvičení s činkami zvýšenie objemu prsných svalov, ale udržanie tónu a vizuálna transformácia oblasti dekoltu (keď sú prsné svaly napnuté, hrudník vyzerá objemnejšie a atraktívnejšie).

Indikácie pre začiatok používania

Okrem zlepšenia celkovej fyzickej zdatnosti pomôžu športovci cviky na hrudník:

• vylepšiť držanie tela (Správnu polohu lopatiek je možné zistiť, iba ak je dostatočná pružnosť a pružnosť prsných svalov. Ak sú oslabené, stiahne sa šírka hrudníka a lopatky sa začnú vydúvať. Táto poloha chrbta nielenže nevyzerá esteticky, ale môže tiež nepriaznivo ovplyvniť celkový stav ľudského zdravia.Keď je chrbát v zhrbenom stave, cirkulácia vzduchu v tele sa sťažuje, amplitúda pohybu bránice počas nádychu a výdychu klesá, čo znemožňuje prísun dostatočného množstva kyslíka do buniek. Nedostatok kyslíka vyvoláva bolesti hlavy, oslabenie imunitného systému a exacerbáciu chronických ochorení);
• transformovať výstrih (Napnuté svaly hrudníka udržujú prsné žľazy vo vyvýšenej polohe, vizuálne upravujú ich tvar a robia ich atraktívnejšími. Ochabnuté svaly prispievajú k ochabnutiu poprsia, čo zhoršuje celkový vzhľad výstrihu konkrétneho športovca);
• zvýšenie ukazovateľov sily a vytrvalosti (Dostatočná sila a vytrvalosť prsných svalov je v každodennom živote nevyhnutná pre každého človeka: noste ťažké vaky, zatlačte na masívne železné dvere atď. Prsné svaly, ktoré sú pumpované, zjednodušia bežné činnosti, čím minimalizujú riziko nadmernej únavy športovca počas dňa);
• pozitívne ovplyvňovať ďalšie veľké svalové skupiny (Prevažná väčšina cvikov na činky zameraných na precvičenie prsných svalov zahŕňa svaly chrbta a ramenného pletenca. Počas tréningu, ktorého účelom je tónovanie prsných svalov, bude teda športovkyňa schopná zmeniť vzhľad celej hornej časti tela).

Napriek preukázanej účinnosti cvikov na hrudník viditeľný výsledok s ich pomocou možno dosiahnuť iba pri pravidelnej fyzickej aktivite, pri dodržaní všeobecne uznávaných techník.

Kontraindikácie pre použitie

Cvičenie s činkami na hrudi, rovnako ako akýkoľvek druh fyzickej aktivity, má množstvo absolútnych a relatívnych kontraindikácií.

Lekári a kvalifikovaní inštruktori fitness odporúčajú zdržať sa tréningu hornej časti tela pre dievčatá, ktoré majú:

• benígne alebo malígne novotvary bez ohľadu na oblasť ich lokalizácie (fyzická aktivita zaisťuje prietok krvi do svalov, čo výrazne urýchľuje metabolické procesy. V dôsledku zvýšenia rýchlosti lymfy a prietoku krvi bude nádor „kŕmený“, čo nevyhnutne povedie k rýchlemu zväčšeniu jeho veľkosti);
• choroby kardiovaskulárneho systému (vrátane prítomnosti rôznych druhov kovových implantátov);
• bronchiálna astma alebo iné patológie dýchacieho systému;
  
• posunutie stavcov, prítomnosť výčnelkov alebo medzistavcových hernií;
• pupočná alebo inguinálna kýla (nesprávne vybrané zaťaženie môže vyvolať akútnu bolesť v kýle, ktorú je možné odstrániť iba pomocou liekov alebo chirurgickým zákrokom);
• hypertenzia 2 a 3 stupne (silový tréning vyvoláva zrýchlenie prietoku krvi, v dôsledku čoho sa prirodzene zvyšuje krvný tlak. V prípade diagnostikovaného ochorenia môže byť takýto skok nebezpečný nielen pre zdravie, ale aj pre život človeka).

Relatívne kontraindikácie, ktoré umožňujú individuálny výber pracovnej hmotnosti a vypracovanie schémy ľahkého tréningu, zahŕňajú:

• tehotenstvo (pri absencii patológií alebo hrozieb môže budúca matka robiť cvičenia s činkami na hrudi);
• rehabilitačné obdobie po operácii (najmenej 6 mesiacov);
• obdobie zotavenia po poranení hornej časti tela (najmenej 2 týždne);
• 3 dni pred menštruáciou a počas nej (nadmerná fyzická aktivita môže vyvolať krvácanie z maternice, ktoré je možné zastaviť iba pomocou lekárskeho zásahu).

Užitočné rady

Aby boli cviky na hornú časť tela čo najefektívnejšie, kvalifikovaní tréneri fitness odporúčajú športovcom dodržiavať základné odporúčania týkajúce sa organizácie tréningového procesu.

Napríklad:

• ak dievča plánuje posilniť prsné svalstvo doma, malo by si na tréning zaobstarať niekoľko druhov činiek rôznej váhy (alternatívne je dovolené používať prefabrikované závažia, na ktoré si môže športovec pomocou kovových palaciniek sám nastaviť pracovnú váhu);
  
• pracovná váha na začiatku tréningového procesu by mala byť minimálna (prsné svaly by sa mali zaťažovať postupne, čo by im malo dať možnosť zvyknúť si na stanovené tempo tréningu. Inak je pri prvom tréningu vysoká pravdepodobnosť úrazu alebo strečingu v dôsledku neprimeranej úrovne pripravenosti tela);
• odporúča sa zvýšiť pracovnú hmotnosť po prvých 2 týždňoch pravidelného cvičenia (aby sa zabránilo zmenšeniu svalového objemu, váha by sa mala zvyšovať postupne, nie rýchlejšie ako 1 kg týždenne);
• optimálne trvanie tréningu sa považuje za 45 - 60 minút (za predpokladu, že sa komplex vykonáva najmenej 2-3 krát týždenne);
• pred a po tréningu je dôležité zahriať sa a prípadne sa ochladiť (rozcvička pripraví svaly na nadchádzajúcu záťaž, zníži riziko zranenia športovca a ochladenie natiahne vypracované svaly, čím minimalizuje bolesť v období po tréningu);
• maximálny počet opakovaní v rámci jedného prístupu by nemal presiahnuť 20 - 25 krát (presný počet by mal určiť kondičný tréner, ktorý má predstavu o fyzickej zdatnosti športovca, jej kontraindikáciách, ako aj jej preferenciách týkajúcich sa tempa a intenzity cvičených cvikov).

Pre dievčatá je jedným z najefektívnejších spôsobov precvičovania svalov na hrudi cvičenie v rámci skupinového sedenia s činkami.

Kolektívna zdatnosť nielenže povzbudzuje dievčatá k tomu, aby dodržiavali všeobecný rytmus tréningu, ktorý pre ne vedú, ale slúži aj ako ďalšia motivácia. Pri pohľade na svojich „kolegov“ sa športovec na podvedomej úrovni bude usilovať dosiahnuť ešte väčšie výsledky, čo povedie k rýchlemu zvýšeniu efektívnosti tréningu.

Odborníci odporúčajú začiatočníkom, ktorí plánujú premenu hornej časti vlastného tela, na osobný program s kvalifikovaným inštruktorom (školenie je možné organizovať doma alebo na ulici a v telocvični).

Pod dohľadom špecialistu sa môžete počas hodiny lepšie sústrediť na svoje vlastné pocity, zabudnúť na dôsledné dodržiavanie techniky a prispôsobovať pracovnú váhu (posledné dva aspekty patrí do kompetencie osobného inštruktora fitnes). Pomocou rôznych športových potrieb bude športovec schopný rovnomerne pumpovať prsné svaly.

Cvičenie v špeciálne vybavenej telocvični navyše slúži ako ďalšia motivácia pre dievča, ktoré denne pozoruje vedľa seba veľké množstvo ľudí zapálených pre premenu vlastného tela. Napriek vyvinutej tréningovej schéme je pri vykonávaní cvikov s činkami na hrudníku dôležité zamerať sa na aktuálny zdravotný stav.

Ak pocítite závrat, nevoľnosť alebo celkovú nevoľnosť, musíte okamžite ukončiť výcvik a čo najskôr podstúpiť vyšetrenie lekárom, aby ste zistili patologické procesy v tele.

Hlavný komplex

Cvičenie s činkami na hrudníku prinesie viditeľné výsledky rýchlejšie, ak sa vykonáva v súlade so všeobecne prijatou technikou:

Oprava výsledku

Cvičenie s činkami na hrudi, pokiaľ sa vykonáva pravidelne, poskytne športovcovi prvý výsledok v čo najkratšom čase. Napriek tomu, pri absencii vhodných opatrení na udržanie dosiahnutého stavu svalov, dôjde po 2 - 3 týždňoch k návratu k pôvodným parametrom.

Aby sa zabránilo regresii, existuje niekoľko spôsobov, ako konsolidovať výsledok:

• 2-3 krát týždenne vykonajte súbor jednoduchých cvičení s váhami (je povolené používať improvizované mušle) zamerané na komplexné štúdium celého tela (môžete trénovať doma alebo v telocvični);
  
• dodržiavať pitný režim nielen počas tréningu, ale aj v každodennom živote (vzorec na výpočet optimálneho objemu tekutiny: 30 ml tekutiny * 1 kg skutočnej hmotnosti športovca. Nezohľadňuje sa čaj, káva, voda sýtená oxidom uhličitým a iné nápoje. Počítať treba iba čistú spotrebu dievčaťa pitná voda);
• v dňoch bez silového tréningu robte strečing 20 - 30 minút (súbor cvikov zameraných na strečing svalového korzetu);
• dodržiavať zásady správnej výživy (minimalizujte spotrebu múky, slanej, korenenej, vyprážanej, údenej, sladkej. Vo svojej strave sa sústreďte na bielkovinové jedlá, pomalé sacharidy a vlákninu);
• viesť denník meraní (ukazovatele kľúčových parametrov musia byť zaznamenané najmenej 1 krát za 2 - 3 týždne. Je vhodné vykonať merania súčasne po rannom prebudení nalačno);
• venovať náležitý čas nočnému spánku a odpočinku počas dňa (športovec musí spať v noci najmenej 8 hodín a počas pracovného dňa každé 3 hodiny venovať aspoň 10 minút, aby strávil v uvoľnenom stave v pokojnej atmosfére);
• každé 3-4 mesiace.absolvujte masáž (najmenej 7-10 procedúr) (profesionálny účinok na telo nielenže udrží svaly v dobrej kondícii, ale zabráni prekrveniu lymfy v kľúčových oblastiach tela, najmä v hrudnej oblasti, ramenách a kľúčnych kostiach).

Názory a recenzie

Cvičenia zahŕňajúce použitie činiek na precvičenie svalov na hrudníku, by konkrétny športovec mal byť zahrnutý do svojho komplexu cvičení až po preštudovaní názorov kvalifikovaných inštruktorov fitnes a ľudí, ktorí dosiahli výsledky v transformácii vlastného tela.

Kedy očakávať účinok

To, ako rýchlo bude športovec schopný dosiahnuť výsledky v poskytovaní úľavy prsným svalom, závisí od mnohých vonkajších faktorov:

• počiatočné parametre športovca (ľudia s nadváhou si všimnú viditeľný výsledok po 2 týždňoch pravidelného tréningu, pretože v dôsledku prvých cvikov sa ich telo zbaví nahromadenej tekutiny, čím vytvorí úľavu pre vypracované svalové skupiny);
• pravidelnosť tried;
• správnosť cvičení s činkami;
• správnosť vypracovania schémy vyučovacej hodiny;
• dodržiavanie zásad správnej výživy (vyvážená strava minimalizuje riziko vyhorenia svalov, podporuje proces rastu svalov).

Dievčatám sa v drvivej väčšine prípadov podarí pomocou činiek napumpovať prsné svaly za 6 - 9 týždňov pravidelného cvičenia. Cvičenie s činkami na hrudi, ktoré dievčaťu umožňuje posilniť a napnúť svaly v tejto oblasti, by sa malo vykonávať striktne v súlade so všeobecne prijatým algoritmom.

Dodržiavanie pravidiel pomôže predchádzať zraneniam športovca a tiež zvýši efektívnosť tréningu. Ak sa na hodine objavia nepríjemné pocity, mali by ste si vypracovať svaly, po ktorých čo najskôr vyhľadajte lekára a prípadne podstúpte ďalšie vyšetrenie stavu tela.

Video o cvičeniach s činkami na hrudi

Ako robiť cvičenia s činkami na hrudi doma: