Cviky s činkami na chrbát. Tréningový program pre napínanie svalov, s kýlou chrbtice, skoliózou, osteochondrózou

Cviky na činky sú vynikajúce odporové činidlá. Môžu byť použité na svaly chrbta a hrudníka, na zlepšenie svalstva paží a nôh, na posilnenie svalov ramien a brušných svalov, na obnovu tela po úrazoch, pomoc pri liečbe rôznych chorôb.

Vlastnosti strely

Činky sú doma skvelým cvičebným nástrojom. Nepotrebujú veľa priestoru a nebudú trvať dlho, kým budú trénovať. K dispozícii sú jednodielne a nastaviteľné činky (na nich je možné meniť váhu pomocou prídavného disku, ktorého hmotnosť sa pohybuje od 500 g do 10 kg). Činky zvyčajne vážia medzi 750 g a 25 kg.

Vďaka takejto silovej záťaži môžete nielen napínať svaly, ale sa aj udržiavať v dobrej kondícii. Činky rozvíjajú v prvom rade silu a vytrvalosť. S ich pomocou je možné vykonávať rôzne cvičenia.

Cvičenie s činkami na chrbát umožňuje dosiahnuť správne držanie tela a spevniť svalstvo.

Existuje niekoľko výhod, ktoré vám umožňujú sústrediť sa na prácu s činkami:

1. Pri správnej technike sú cviky s činkami menej traumatické ako pri iných silových pomôckach.
2. Na precvičenie rôznych svalových skupín je možné použiť činky.
3. Cviky môžete vykonávať doma.
4. Práca s činkami umožňuje v porovnaní s činkou zaťaženie pravej a ľavej ruky. Vďaka tomu je možné dosiahnuť, aby končatiny boli rovnako silné.
5. Cvičenie s váhovou zmesou zvyšuje pevnosť kostí človeka.
6. Práca s činkami umožňuje znižovať váhu a udržiavať ju v optimálnom stave.
7. V období tréningu s činkami sa zvyšuje koncentrácia.
8. Keď športujete, uvoľňujú sa endorfíny (hormóny šťastia a potešenia). Preto má človek po tréningu pozitívnu náladu a príval sily.
9. Cvičenie s činkami zvyšuje srdcovú frekvenciu, čo má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém.
10. Na tréningu s činkami sa môžu zúčastniť osoby akéhokoľvek pohlavia a veku, pokiaľ nemajú kontraindikácie.
11. Cvičenie s činkami pomôže udržať dosiahnutý výsledok dlho.

Ako každá iná činnosť, aj cvičenie s činkami má nevýhody:

1. Ľudské telo si rýchlo zvykne na stres. Preto si budete musieť kúpiť viac činiek, čo si vyžaduje ďalšie náklady.
2. Činky majú obmedzenú hmotnosť, na rozdiel od činiek, kde môžete pracovať s vyššími váhami.
3. Nesprávna technika cvičenia alebo príliš intenzívny tréning môžu spôsobiť zranenie.

Komu sú určené cvičenia?

Cvičenie s činkami je ideálne pre mužskú polovicu aj pre nežné pohlavie. S ich pomocou môžete vykonávať vynikajúci silový tréning nielen na chrbát a ruky, ale aj na celé telo.

• Dievčatá budú schopné schudnúť a udržiavať svoje telá vo vynikajúcom a fit stave.
• Muži, cvičiaci s činkami, sú schopní napumpovať svaly a dosiahnuť krásny trup.
• Pri inom športe môžu činky slúžiť ako ďalšia záťaž.
• Zranení ľudia sa k športu môžu vrátiť skúšaním s činkami.
• Mnoho ľudí s chorobami (skolióza, osteochondróza) môže zlepšiť svoj stav cvičením s činkami.
• Deti môžu ako hra cvičiť aj s činkami. Musíte však použiť inventár s najnižšou hmotnosťou.
• Starší ľudia budú môcť pracovať s činkami. To vám dá príležitosť venovať sa fyzickej aktivite a posilniť kĺby a svaly.

Kontraindikácie

Pred začatím cvičenia s činkami nebude nadbytočné konzultovať s lekárom, pretože pre takúto činnosť existujú kontraindikácie:

• obdobie tehotenstva;
• ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• bronchiálna astma;
• rôzne operácie;
• pred alebo počas menštruácie;
• vysoký krvný tlak;
• pupočná kýla;
• problémy s chrbticou, keď je zakázané zaťažovať chrbtové svaly.

Pri takýchto problémoch môže lekár všeobecne zakázať cvičenie alebo povoliť cvičenie s ľahkou záťažou. Všetko závisí od povahy a štádia ochorenia.

Všeobecné vlastnosti a pravidlá školenia

Činky sú také všestranné vybavenie, ktoré sa dá použiť ako hlavná činnosť alebo ako dodatočné prispôsobenie iným fitness záťažiam.

Cvičenie s činkami na chrbát bude účinným pomocníkom pri prevencii problémov s chrbticou.

Odporúčania pre správne a efektívne cvičenie:

• Pre cvičenie doma je lepšie kúpiť si dvojicu činiek s rôznymi váhami alebo vybavením, na ktorých môžete meniť váhu. Regulovaná inventúra tzv.
• V počiatočnom štádiu je potrebné zvoliť malú hmotnosť strely. To umožňuje svalom zvyknúť si na záťaž. Po 2 týždňoch sa váha činky postupne zvyšuje. Pre začiatočníčky je najlepšie zvoliť činky s hmotnosťou 2 - 10 kg. Pre mužov je vhodná škrupina s hmotnosťou 5-15 kg.
• Aby bolo cvičenie efektívne, stojí za to robiť ho dvakrát týždenne (najlepšie 3-krát každý druhý deň) a doba sedenia by mala byť od 30 do 45 minút. Spočiatku je lepšie začať s 15 minútami, postupne si čas pridávať.
• Pred začatím cvičení musíte urobiť malú rozcvičku, aby ste tonizovali svaly a kĺby.
• Všetky akcie sa vykonávajú v niekoľkých prístupoch, 10 - 20-krát, všetko závisí od zdravia a sily športovca.
• Všetky akcie musia byť vykonané pomocou správnej techniky. Najlepšie je cvičiť pred zrkadlom.
• Po dokončení každého prístupu musíte urobiť prestávku od 30 do 60 sekúnd.

Vlastnosti a rozdiely medzi tréningom žien a mužov

Aby si žena mohla zvoliť váhu činky, musí sa rozhodnúť, aký výsledok očakáva:

• Na zníženie telesnej hmotnosti sú najvhodnejšie činky do 2 kg.
• Na posilnenie paží od - 1 do 7 kg.
• Na zlepšenie prsných svalov a svalov nôh je lepšie brať činky s hmotnosťou od 2 do 5 kg.
• Práce na chrbát sa musia vykonávať s hmotnosťou strely od 5 do 10 kg.

Sada cvičení pre mužov

Cviky na zadnú činku musia byť vykonávané správnou technikou, inak bude namáhaná dolná časť chrbta a môže dôjsť k zraneniu.

1. Na rozvoj svalov chrbta.

• Mierne roztiahnite nohy, mierne pokrčené v kolenách.
• Nakloňte telo dopredu tak, aby bolo symetrické s podlahou.
• Roztiahnite ruky a vezmite činky priamym úchopom.
• Pri nádychu vezmite ruky do strán, chrbát by mal zostať rovný.
• Pri výdychu vráťte horné končatiny do východiskovej polohy.

2. Na utiahnutie prsných svalov.

• Počiatočná poloha: sadnite si na lavičku, dajte ruky s činkami upnutými do strany.
• Pri nádychu pohybujte rukami hore nad hrudníkom.
• Opravte v tomto stave 2 - 3 sekundy.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Vykonajte pár prístupov 12-15 krát.

3. Na vzdelávanie tlače.

• Východisková poloha: zaujmite ľahu, nohy mierne pokrčené v kolenách.
• Upnite inventár do rúk a končatiny položte na zadnú časť hlavy.
• Pri výdychu sa musíte skloniť ku kolenám.
• Po inhalácii sa vráťte do pôvodného stavu.

4. Na zlepšenie svalstva nôh a zadku.

• Vzdialenosť medzi nohami je malá. Chrbát je rovný.
• Kefy spolu s činkami sú pred telom.
• Pri nádychu si musíte sadnúť, kým vaše ruky neklesnú pod kolená.
• Pri výdychu sa vráťte do pôvodného stavu.

5. Posilniť svaly paží a ramien.

• Nohy položte na vzdialenosť ramien a ruky s činkami prebiehajú pozdĺž tela.
• Pri nádychu vezmite ruky do strán a vytvorte rovnú líniu s ramenom.
• V tomto stave zotrvajte 3 sekundy.
• Návrat do pôvodného stavu.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Sada cvičení pre ženy

Pred začatím akéhokoľvek tréningu musíte urobiť rozcvičku a strečingové pohyby.

1. Na rozvoj chrbtových svalov.

• Dajte nohy na vzdialenosť ramien.
• Ruky položte pozdĺž tela.
• V každej ruke držte jednu činku s požadovanou hmotnosťou.
• Pri výdychu si sadnite, kým sa činky nedotknú podlahy. Zadná strana by v tomto prípade mala byť v rovnomernom stave.
• Zastavte na 1-2 sekundy. A s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Vykonajte pár prístupov 12-15 krát.

2. Na utiahnutie prsných svalov.

• Zaujmite polohu v ľahu na podlahe. Ruky pokrčte v lakťoch a rukami priamo zachyťte inventár.
• Pri inhalácii sa ruky s činkami posúvajú nahor a v tomto stave zotrvajú 2 - 3 sekundy.
• Pri výdychu vám klesajú ruky.

3. Na formovanie lisu a spevnenie bočných svalov.

• Nohy sú od seba vzdialené vo vzdialenosti ramien a ruky s činkami sú pozdĺž tela.
• Počas nádychu sa ohnite na pravú stranu. Ruka by mala byť v úrovni kolien.
• Pri výdychu sa vráťte do pôvodného stavu.
• Nakloňte ju do protismeru.
• Počet opakovaní sa môže pohybovať od 30 do 60.

4. Zapracovať na svaloch nôh a zadku.

• Nohy trochu roztiahnite.
• Kefy na činky sú pozdĺž tela.
• Pravou nohou sa vrhnite dopredu a zafixujte sa na pár sekúnd.
• Vráťte sa do pôvodného stavu.
• Cvičenie vykonávajte ľavou nohou.

5. Posilniť svaly paží a ramien.

• Východiskový postoj: chodidlá vo vzdialenosti ramien. Ruky s vybavením požadovanej hmotnosti sú položené pozdĺž tela.
• Pri inhalácii musia byť ruky pokrčené v lakťoch a opierať sa o hrudník.
• Fix na 1-2 sek.
• Pri výdychu vráťte paže do východiskovej polohy.
• Vykonajte 3 prístupy 12-15 krát.

Cvičenie s činkami na kýlu chrbtice

Predtým, ako sa začnete zaoberať činkami s kýlou chrbtice, musíte sa poradiť s neurológom.

Ak má povolené štúdium, musíte splniť nasledujúce požiadavky:

• Všetky cviky by sa mali robiť v ľahu, polosede alebo v sede.
• Mala by byť vylúčená možnosť načítania herniálnej zóny.
• Necvičte od bolesti.
• Musíte to robiť pravidelne.
• Pri kýle je zakázané otáčať sa a ohýbať pomocou váhového prostriedku.
• Mušle by mali byť vybrané s malou hmotnosťou.

Niekoľko príkladov s činkami umožňujúcich kýlu:

1. Zdvihnutie činky jednou rukou.

• Opierajte sa o lavičku s pravou nohou ohnutou v kolene a s pravou rukou.
• Ľavá noha je pri lavičke, mierne ohnutá.
• Ľavá ruka s činkami je dole.
• Pri nádychu si potiahnite ruku k hrudi.
• Pri výdychu sa vráťte späť.
• Vykonajte viac sád a vymeňte strany.

2. Únos rúk do strán v horizontálnej polohe.

• Ľahnite si na lavičku alebo podlahu.
• Posuňte kefy inventárom nahor kolmo na telo.
• Pri nádychu vezmite ruky do strán.
• Pri výdychu sa vráťte k pôvodnému postoju.
• Vykonajte 2-3 prístupy 12-15 krát.

So skoliózou

Cvičenie s činkami na chrbát vám umožní precvičiť všetky svaly a napraviť držanie tela. Pomôžu vyhnúť sa ďalšiemu zakriveniu. Ak sú bolesti alebo nepríjemné pocity, cvičenie ich odstráni. Môžete cvičiť s činkami so skoliózou. Toto by sa malo robiť v stoji, sede alebo v ľahu.

Stojí za to vylúčiť akcie so svahmi.

Niekoľko účinných tréningov na skoliózu:

1. Zdvíhanie činiek v sede.

• Musíte sedieť na stoličke alebo lavici. Telo pritlačte na chrbát.
• Ruky pokrčte činkami v lakťoch, aby zvierali uhol 90 °.
• Hladko zdvihnite ruky.
• Zastavte na 2-3 sekundy.
• Presunúť do pôvodného stavu.
• Cvičenie v niekoľkých prístupoch 15 - 20-krát.

2. Zdvíhanie činiek v ľahu.

• Je potrebné zaujať polohu v ľahu na lavičke alebo podlahe.
• Ruky pokrčte v lakťoch, v uhle 90 °.
• Počas nádychu posuňte kefy činky nahor.
• V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
• Pri výdychu vráťte ruky na ich miesto.

Na liečbu a prevenciu skoliózy je dôležité posilniť svalový korzet chrbta.

S osteochondrózou

Ak máte osteochondrózu, nemali by ste sa vzdať športu. Naopak, pomôžu zmierniť záchvaty bolesti a uvoľnia chrbticu. Ale zaťaženie by malo byť malé. Cviky na činky môžu posilniť krčnú chrbticu.

Pri osteochondróze je potrebné riadiť sa nasledujúcimi zásadami:

• Vylúčte z tréningu cviky na skákanie a krútenie.
• Je zakázané dvíhať ťažké váhy.
• Venujte pozornosť cvikom na naťahovanie chrbtice a dychovým cvičeniam.
• Nemôžete športovať, keď má človek bolesti

Niekoľko účinných príkladov osteochondrózy:

1. Zdvihnutie ramien.

• Nohy položte na vzdialenosť ramien, vyrovnajte chrbát.
• Vezmite činky do každej ruky.
• Pri inhalácii pohybujte ramenami nahor a niekoľko sekúnd ich podržte.
• Pri výdychu sa vráťte do pôvodného stavu.
• Urobte to ešte niekoľkokrát.

2. Pohyby ruky v kruhu.

• Nohy položte na šírku ramien.
• Dajte ruky s inventárom v nich zovretým do strán. Mali by byť rovnobežné s podlahou.
• Vykonajte rotačné pohyby dopredu a dozadu.

Prevencia

Akékoľvek zaťaženie je vždy dobré s mierou. Nemali by ste cvičiť nad svoje sily, pretože by to mohlo viesť k rôznym zraneniam.

Ak sa tomu chcete vyhnúť, musíte jednoznačne dodržiavať niektoré body:

• Starší ľudia by mali byť pri cvičení s činkami opatrní. V tejto dobe sú kĺby oveľa slabšie ako v mladom veku. Nemali by ste sa však vzdať ani hodín. Je len potrebné zvoliť ľahké činky.
• Akákoľvek fyzická aktivita by sa mala začať rozcvičkou.
• Ak človek počas tréningu pocíti bolesť, stojí za to s cvičením prestať. Možno si vybral veľkú váhu alebo cvičil nesprávne.
• Cviky by sa mali robiť plynulo a bez trhania.
• Ak sa lekcia vykonáva doma, musíte sa stále starať o pohodlné športové oblečenie a pohodlnú obuv.

Skvelým pomocníkom na zmiernenie bolesti chrbta budú cviky na činky. Môžete s nimi cvičiť nielen v posilňovni, ale aj doma. Činky môžu posilniť kĺby a uviesť telo do tonizovaného stavu.

Autor: Julia Winters

Dizajn článku: Mila Friedan

Video cviky s činkami na chrbát

Ako si načerpať chrbát s činkami doma: