Cvičenie na zadnom zväzku deltových svalov je dôležitý nielen z hľadiska budovania krásnej postavy, ale aj udržiavania zdravia. Správne držanie tela, správna poloha chrbtice a zdravé ramenné kĺby do veľkej miery závisia od schopnosti zadných deltových svalov vyrovnať napätie v prednej časti tela.
Podstata a základné princípy
Cviky na delty zozadu sa u dievčat líšia od podobných atletických pohybov u mužov iba v množstve použitých váh.
Pred začatím trénovania tejto svalovej skupiny je potrebné pochopiť, že použité tréningové metódy a princípy sú dané funkčnými vlastnosťami zadného deltového svalu a nesúvisia s pohlavím alebo iným subjektívnym faktorom.
Zadný zväzok deltového svalu je povrchový sval ramena. Vytvára vzhľad danej časti tela a dodáva jej tvar. Zadná delta je pripevnená k lopatke. Vzniká zo spodnej vnútornej časti a končí sa stredným okrajom.
Druhý koniec zadného zväzku deltového svalu sa spája s predným a stredným. Spolu sa stávajú jednou šľachou, ktorá je pripevnená k tuberosite v tvare V v hornej časti ramennej kosti.
Deltový sval dostal svoje meno kvôli podobnosti svojich geometrických parametrov s písmenom Delta gréckej abecedy. Miesto a spôsob pripútania svalov určuje jeho hlavné funkčné zodpovednosti.
Zadný zväzok deltových svalov slúži na:
- Ohyb ruky v lakťovom kĺbe a jej ťahanie dozadu... V tomto prípade zadná delta núti lopatku pohybovať sa smerom k chrbtici a rakovina lakťom prechádza za čiaru tela. V procese únosu sa rameno ohýba.
- Priečny addukcia ramena... Addukcia je flexia alebo abdukcia paže za líniou tela v rovine kolmej na rovinu tela. V tomto prípade je zadný deltový sval integrovaný do jednej kinematickej schémy s rotačnou manžetou dosahu, ktorá vykonáva vnútornú rotáciu ramenného kĺbu.
Metódy na výcvik zadného zväzku deltových svalov
Cvičenie na delty chrbta možno podmienečne rozdeliť do niekoľkých typov:
- Izolované pohyby, zapojenie do tréningového procesu jednu hlavu deltového svalu. Takéto súbory cvičení nezahŕňajú celý kinematický reťazec svalových skupín, ktoré sa podieľajú na podobnom pohybe v prírodných životných situáciách. Môžeme povedať, že takéto metódy sú zamerané na dosiahnutie hypertrofie cieľového svalu, ale neovplyvňujú aspekty jeho funkčnosti.
- Funkčný tréning... Komplexy postavené pomocou tejto techniky zahŕňajú celý kinematický reťazec ako celok. Príkladom takého cvičenia je únos rovnej ruky s činkou dozadu. Tento atletický pohyb nedokáže rozlíšiť zadnú deltu od zvyšku ramenných svalov. Ale zapojením tricepsu do práce a prinútením ramennej manžety k vykonaniu zvýraznenej vonkajšej rotácie v kĺbe rozvíja celý svalový reťazec.
Obidve techniky sú široko používané. Prvá možnosť je vhodná pre kulturistiku. V tomto športe sú proporcie postavy kľúčovým parametrom. Druhý spôsob budovania tréningového procesu využívajú športovci pri športovaní.
Základné cviky
Izolované cvičenia, ktoré zdôrazňujú hlavné zaťaženie cieľovej skupiny, zahŕňajú:
| Chov činiek po stranách | Naklonený | Cieľom cvičenia je sústrediť napätie do zadnej delty. V takom prípade sa záťaž z manžety rotátora čiastočne uľaví čiastočným vytočením lakťov smerom von. |
| Sedenie | ||
| Podporované na lavičke | ||
| Únos paže v simulátore alebo addukcia v simulátore | Vykonáva sa v simulátore motýľov s kĺbovou rukoväťou | Neschopnosť zmeniť trajektóriu pohybu a tuhá fixácia ramenného kĺbu vylučujú rotátory ramena z práce. Vďaka tomu je cvičenie izolované. |
| Smithove reverzné príťahy. | Možno vykonať aj v silovom stojane | Príťahy sa vykonávajú z vodorovnej polohy. Ruky na hrazde, telo visí na rukách. Nohy sú pokrčené v kolenách, chodidlá spočívajú na podlahe. Príťahy by sa mali robiť smerom k hornej časti hrudníka. Lakte sú po stranách stiahnuté dozadu. |
Pre dievčatá, ktoré sa usilujú o formovanie harmonicky vyvinutých svalov, rovný chrbát a krásne držanie tela, mali by ste venovať pozornosť cvičeniam súvisiacim s druhou metódou.
| Únos rovných rúk za chrbát do svahu. | Cvičenie je možné vykonávať izometricky aj so zapojením ďalších váh. | V mieste špičkovej kontrakcie je potrebné spojiť lopatky. |
| Potiahnutím bloku k čele. | Vykonáva sa na trenažéri alebo crossoveri. | V okamihu zatiahnutia je potrebné dbať na polohu rúk. Palec by mal smerovať k študentovi. To vám umožní posunúť lakte ďalej za líniu tela. |
| Zdvíhanie tela z polohy na chrbte. | Vykonáva sa bez ďalšieho vybavenia. | Telo musí byť tlačené čo najvyššie. |
| Spätné vedenie. | Na absolvovanie tohto cviku budete potrebovať lano s rukoväťami, upevnené tesne nad výškou dievčaťa. | Cvičenie spočíva v zdvíhaní tela z naklonenej polohy a natiahnutí rovných rúk po stranách. |
Vlastnosti výcviku doma
Zadné deltové svaly sa dajú efektívne trénovať doma. Aby ste to dosiahli, stojí za to použiť druhú metódu budovania tréningového procesu.
Existuje množstvo cvikov, ktoré umožňujú precvičiť zadný zväzok deltových svalov bez použitia ďalšieho vybavenia. Jedným z nich je zdvíhanie tela z polohy na chrbte. Podrobná technika vykonávania cvičení bude uvedená nižšie.
Tento atletický pohyb zahŕňa celý kinematický reťazec v práci. Triceps narovnáva ruku v lakti a udržuje statické napätie. Rotátorová manžeta vykonáva vonkajšiu rotáciu a zadná delta je pripojená, keď je rameno narovnané, a pomáha unášať končatinu za rovinu tela.
Vlastnosti tréningu v telocvični
Cvičenie na zadnú deltu v telocvični je možné vykonať pomocou ktorejkoľvek z týchto metód. Výber závisí od cieľa. Nezabudnite však, že pri cvičení na klasickom tanieri a vykonávaní takých základných pohybov, ako je mŕtvy ťah a ohýbanie cez rady, príťahy, sú do práce zahrnuté aj svaly zadnej plochy.
V tejto súvislosti je dôležité nepreťažovať ich. To znamená, nečakajte na taký náklad, s ktorým si objektívne nedokážu poradiť. Keď robíte mŕtve ťahy a príťahy v jeden tréningový deň, postačí urobiť 2 - 3 série zriedení po stranách.
Indikácie pre začiatok používania
Dievčatám, ktoré majú efekt zaoblených ramien, by sa mala venovať osobitná pozornosť vývoju zadného zväzku deltových svalov.
To naznačuje porušenie nerovnováhy medzi svalmi prednej a zadnej časti tela. Cvičenie deltových svalov pomôže napraviť situáciu.
Kontraindikácie pre použitie
Cvičenie na delty chrbta nemá žiadne konkrétne kontraindikácie. Ak má dievča choroby, ktoré obmedzujú jej motorickú aktivitu (napríklad axiálne zaťaženie chrbtice je kontraindikované), vždy si môžete zvoliť podobné cvičenie, ktoré uspokojí odporúčania lekára.
Nevykonávajte cviky delta, ak dôjde k poraneniu ramenného kĺbu alebo k natiahnutiu jedného zo svalovaktívna účasť na cvičení.
Užitočné rady
- Cvičenie na svaloch ramenného pletenca je veľmi traumatizujúce. Preto pred tréningom zadného zväzku deltových svalov je potrebné vykonať kvalitnú rozcvičku... Ak je tréningový program pre dievča založený na metóde izolovaného zaťaženia cieľového svalu, potom by sa mala venovať osobitná pozornosť posilneniu rotátorovej manžety ramena.
- Pri zdvíhaní v zákrute, v sede alebo v lavici by ste nemali používať nadmernú pracovnú váhu. Cvičenie zadnej hlavy deltových svalov ramena by sa malo vykonávať pod kontrolou. Je dôležité pozastaviť sa v čase maximálnej kontrakcie. To vám pomôže rýchlejšie pocítiť nervovosvalové spojenie medzi mozgom a svalom.
Hlavný komplex
Cvičenie na delty zozadu, či už sa vykonávajú doma alebo v posilňovni, neprinesú požadovaný výsledok, ak sa budú vykonávať izolovane.
To znamená, že tréning zadných delt by mal zahŕňať atletické pohyby, pri ktorých sa vyvinú zostávajúce 2 zväzky deltových svalov ramena.
Pri zostavovaní tréningového programu je potrebné mať na pamäti, že predná a stredná hlava ramenných svalov sa aktívne podieľa na práci pri tréningu svalov hrudníka, chrbta a paží. Preto v niektorých prípadoch nie je potrebné dodatočne zaťažovať žiadny zo zväzkov deltového svalu.
Tréningový program v telocvični
Pri klasickom trojdňovom tréningovom rozdelení sa ramenné svaly kombinujú v ten istý deň s nohami (ak je cieľom cvičiaceho podrobne vypracovať každú z hláv) a s hrudníkom. V druhom prípade je možné vykonať všetok lis a cieľavedome začať pracovať na zadnom zväzku deltového svalu.
S nohami a svalmi dolnej časti tela
Cvičenie deltového svalu v ten istý deň ako vaše nohy znamená vykonávať ramenné cviky ako posledné. Platí to najmä pre dievčatá. Pretože ich spodná časť tela je oveľa silnejšia ako tá horná.
Výcvikový program môže vyzerať takto:
- 3-4 cviky na boky, glutety a abs... Medzi prístupmi k dolnej časti tela je potrebné urobiť technickú prestávku v trvaní 5-10 minút.
- Sediaci činkový lis 3 * 12-15 opakovaní. Cvičenie je zamerané na rozvoj prednej a strednej delty. Pred začatím cvičenia musíte správne nastaviť lavicu. Sklopné operadlo nesmie byť zvislé. Uhol sklonu nepresahuje 10 - 15 stupňov. Pri vykonávaní tohto atletického pohybu je potrebné dbať na trajektóriu pohybu paží a polohu rúk. Druhá by mala byť mierne vytočená smerom von. Ukazovák je mierne pod malíčkom. Činka, akoby bola, je naklonená smerom k hlave. Pohyb začína od ramena. Pri zdvíhaní ruky popisujú oblúk a spoja sa v hornom bode.
- Paže vytiahnite horný blok k čele 3 * 12-15 opakovaní. Na vykonávanie cviku sa na horný blok používa lanová rukoväť. Zo simulátora je potrebné urobiť 1 krok v rovine pohybu lana so závažiami a lano chytiť oboma rukami.Palce rúk by sa mali pozerať na študenta. To umožní správne vonkajšie otáčanie v ramennom kĺbe. Ruky by mali byť predĺžené pred hrudníkom a spojené k sebe. Ťah sa vykonáva na čelo. Súčasne s ťahom je potrebné roztiahnuť ruky do strán. V koncovom bode by palce mali byť pri ušiach s rovnakým menom a lakte by mali byť mierne za kľúčnou kosťou.
- Chov po stranách zo stoja 3 * 10 - 15 opakovaní. Cvičenie je možné ukončiť bežným cvičením na zväzku stredného deltového svalu. Pri nedostatku sily alebo času je možné toto cvičenie vynechať.
S hrudníkom a rukami
Cvičenie deltových svalov v spojení so svalmi hrudníka a paží je oveľa bežnejšie. V tomto prípade nie je potrebné vykonávať ťažké lisovacie pohyby na pleciach. Predný lúč je unavený predbežným tlakom na lavičke a zriedením činky.
Výcvikový program môže vyzerať takto:
- 3-4 cviky na hrudník, biceps a triceps... Dievčatá môžu robiť bench press s činkami na vodorovnej lavici, bench press s činkou na šikmej lavici (do práce sa intenzívne zapájajú predné zväzky deltových svalov).
- Chov činiek po stranách v stoji 3 * 12-15 opakovaní. Telo je rovné, nohy majú šírku ramien. Ruky s činkami sú položené pred dievčaťom. Palec sa na seba pozerá v uhle 80 - 90 stupňov. Ruky sú mierne ohnuté v lakťoch. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu zdvihnite činky po stranách. Je dôležité vykonávať pohyb plynulo bez trhania. Kývanie telom nie je povolené.
- Únos ruky v simulátore motýľov 3 * 10 - 12 opakovaní. Upravte zadnú časť stroja tak, aby rameno bolo v jednej rovine s rukou pripevnenou k rukoväti stroja. Cvičenie sa vykonáva striedavo s každou rukou. Mal by byť umiestnený na športovom vybavení nasledujúcim spôsobom: oči zapojenej dievčiny by sa mali pozerať na simulátor, hrudník je tesne stlačený na zvislý chrbát, panva je pevne pripevnená k sedadlu.
Cvičenie vzadu delt doma
Cvičenie na zadnú deltu je možné vykonávať doma. V takom prípade nie je absolútne nevyhnutné používať ďalšie vybavenie. Aj keď prítomnosť činiek alebo lán s rukoväťami na koncoch môže výrazne spestriť tréningový proces.
Cvičenie na deltách chrbta sa môže vykonávať ako pri tréningu nôh, hrudníka alebo celotelového tréningu. Základný princíp komplexného účinku na všetky zväzky deltových svalov zostáva nezmenený aj pri domácom tréningu.
Výcvikový program môže vyzerať takto:
- Kliky z podlahy alebo zvýšená podpora 2-3 * 12-15 opakovaní. Dievčatá by nemali zanedbávať tréning prsných svalov.
- Široké nožné drepy 4-5 * 20 - 25 opakovaní. Chodidlá sú mierne vytočené do strán. Drep sa vykonáva, kým bedro nedosiahne úroveň rovnobežnú s podlahou.
- Doska 1 * 30 - 60 s.
- Push-upy s vysokou panvou 2-3 * 8-12 opakovaní. Cvičenie je zamerané na rozvoj predného a stredného zväzku deltových svalov, ako aj hornej časti prsnej kosti. Východisková pozícia je podobná pozícii pri vykonávaní klasických klikov z podlahy. Paže na šírku ramien, chodidlá spojené. Ďalej musíte zdvihnúť panvu hore. Zaoblenie zadnej časti nie je povolené. Telo dievčaťa by sa malo skladať ako kniha. Z tejto polohy je potrebné pohybovať sa hore a dole bez zmeny uhla v bedrovom kĺbe.
- Dvíha telo z polohy na chrbte 3 * max. (10 - 12 opakovaní). Ruky sú roztiahnuté po stranách, dlaňami nadol. Z tejto polohy je potrebné izometricky namáhať triceps a zadnú časť ramena. V takom prípade by malo telo stúpať čo najviac.
Oprava výsledku
Konsolidácia pozitívneho účinku tréningu a urýchlenie procesu dosahovania výsledkov sú:
- Izometrické napätie vytvorené odborníkom stiahnutím zadného zväzku deltových svalov a fixáciou tejto polohy na 5 - 7 sekúnd.
- Natiahnutie svalov po cvičení.
Kedy očakávať účinok
Viditeľný výsledok môžete očakávať od tréningu zadného zväzku deltových svalov po 3-4 sedeniach, po zaradení tejto svalovej skupiny do split. Rýchlosť dosiahnutia viditeľného účinku voľným okom tiež závisí od všeobecnej zdatnosti dievčaťa a zdatnosti svalov jeho tela k anabolizmu.
Cvičenie zadných delt je dôležité nielen z hľadiska harmonického vývoja svalov celého tela. Správne držanie tela je kľúčom k športovej dlhovekosti.
Deltové svaly sú tiež integrované do väčšiny kinematických reťazcov ľudského tela. Preto sú vyvinuté delty chrbta kľúčom k neustálemu pokroku pri tréningu chrbta, hrudníka a paží.
Video na tému: zadné delt cvičenie pre dievčatá
Delta cvičenie pre dievčatá: