Cvičenie na zadok pre dievčatá doma a v posilňovni: základné, s činkami, izolujúce na nohách

Cvičenie zamerané na formovanie krásneho, pevného zadku patrí medzi najvyhľadávanejšie v posilňovni aj doma. Väčšina dievčat je v rôznej miere nespokojná so svojím vzhľadom a chce zadočku pridať objem alebo ich zmenšiť alebo upraviť svoj tvar vykonaním rôznych cvičení.

Kde začať

1. Záleží na tom, či existuje nadváha a koľko kíl navyše. Ak je jeden až päť, potom sa venujete športu, je ľahké sa ich zbaviť, ale ak je BMI (index telesnej hmotnosti) 25% alebo viac, potom musíte začať s diétou alebo prejsť na správnu výživu a pritom pracovať na svaloch. V opačnom prípade tukové tkanivo skryje krásne elastické a napnuté svaly.
2. Je dôležité, aký život sa vedie v súčasnosti. Ak je sedavý, neaktívny, potom je potrebné začať s jemnými cvičeniami, postupne zvyšovať záťaž. Ak je fyzická aktivita pravidelná, potom môžete začať s viac alebo menej intenzívnym zaťažením.
3. Mali by ste tiež prehodnotiť svoj životný štýl, najmä ak je nadmerného množstva hmoty. Výmenou výťahu za chôdzu a autobusom na prechádzku môžete urýchliť vzhľad viditeľného výsledku.
4. Jedlo by malo obsahovať dostatočné množstvo vysoko kvalitných bielkovín, pretože na vytvorenie zadku je potrebný stavebný materiál. Vysoko kvalitný proteín je možné získať z mäsa (sú v ňom obzvlášť bohaté kuracie prsia), tvarohu a vaječných bielkov, mlieka, chudých rýb, kalamárov, srvátky.
5. Do komplexu zameraného na tvarovanie zadku je vhodné zahrnúť program proti celulitíde (pílingy, zábaly, krémy, masáže).
6. Pite dostatok vody.
7. Stojí za to pridať do svojho denného režimu ranné cvičenia - iba 10 - 15 minút.
8. Pravidelný beh dáva skvelé výsledky.

Základné cviky na zadok

Cvičenia, ktoré sú určené na stavbu krásneho zadku a odporúčajú sa dievčatám, je možné rozdeliť do dvoch skupín: základné a izolačné. Základné, tiež sa nazývajú viackĺbové, sú tie, ktoré sú určené na pumpovanie hlavných gluteálnych svalov naraz.

Ak je cieľom práve vytvorenie objemu, potom by podiel takýchto záťaží na tréningu mal byť 70-80% všetkých cvikov. To nielen zvýši objem, ale tiež dodá pápežovi pružnosť, zdvihne zadok a urobí ich zaoblenými.

Medzi tieto cvičenia patria:

• mŕtvy ťah
• leg press
• drepy rôznych šírok, ktoré sa robia so závažiami (činky, činka, v Smithovom stroji a pod.).

Navyše práve pre tieto cviky je potrebné maximálne množstvo kalórií.

Izolačné cviky na zadok

Cvičenie na zadku pre dievčatá, ktoré vám umožní dosiahnuť krásnu úľavu a vylepšiť tvar, sa nazýva izolujúce. Na rozdiel od tých základných sú určené na kvalitné štúdium konkrétnych malých svalov.

Môže to byť:

• flexia a predĺženie nôh v sede, v stoji alebo v ľahu;
• hojdačky;
• pričom do strany alebo dozadu;
• cvičenia s platformou pre krok;
• gluteálny mostík;
• zmenšenie a rozmnoženie stehien.

Cviky s činkami

Váhy na vykonávanie základných cvikov sú povinné, pretože vďaka pravidelne sa zvyšujúcej hmotnosti, ktorá sa pri ich vykonávaní používa, dostávajú svaly potrebnú záťaž, ktorá stimuluje ich rast. Nebojte sa použiť činky alebo činku.

Žena, ktorá neužíva špeciálne hormonálne doplnky, nebude môcť „pumpovať“ už len kvôli tomu, že jej telo nemá správne množstvo hormónov zodpovedných za intenzívne zväčšovanie svalov.

Použitie extra hmoty ale ovplyvňuje stav zadku najpriaznivejším spôsobom. Izolačné cvičenia sa tiež robia s činkami alebo závažiami.

Môžete začať s veľmi malou alebo žiadnou váhou, postupne zvyšovať záťaž. Všetky cviky musia byť vykonávané správne, pri dodržaní polohy nôh a tela, aby nedošlo k zraneniu alebo vyvrtnutiu. Mali by ste sa tiež vyhnúť uponáhľaniu a náhlym zmenám polohy tela. Lepšie je urobiť drep 3 - 5 krát, ale správne.

Absolútne akékoľvek cvičenie pre dievčatá je možné vykonávať s činkami alebo špeciálnymi závažiami, ktoré sa nosia na nohách. Doma je vhodné robiť s nimi hojdačky alebo únosy. Namiesto toho sa v tomto prípade použije aj elastický pás (expandér). Ak je cieľom znížiť objem zadku, potom použitie činiek nie je potrebné, môžete sa obmedziť na aeróbne cvičenie.

Cvičenie pre zadok a nohy doma

Domáce tréningy môžu byť veľmi účinné. Mali by sa robiť dvakrát až trikrát týždenne, pretože svaly potrebujú čas na odpočinok a zotavenie. Ak hovoríme o budovaní svalov, potom časté cvičenia neprinesú výsledok, a to nielen rýchlejší a kvalitnejší, ale ani žiadny, okrem tónu.

Každú lekciu musíte začať rozcvičkou, kvalifikovaní tréneri odporúčajú venovať jej najmenej 10 minút a precvičiť celé telo a kĺby. Rotácia hlavy, rúk, trupu, kývania nôh, beh na mieste spôsobí, že svaly budú mäkké, kĺby pružné a chránia pred zranením.

Potom môžete prejsť priamo k cvičeniu:

1. Drepy. Toto cvičenie sa vykonáva v troch verziách - so širokými nohami (chodidlá sú širšie ako ramená), úzkym (chodidlá k sebe) a stredným (chodidlá sú na šírku ramien). Prsty na nohách vyzerajú priamo vpred alebo vytočené smerom von, musíte si sadnúť, kým kolenný kĺb nevytvorí rovnomerný uhol. Chrbát je rovný, paže sú vytiahnuté dopredu alebo držané v blízkosti hrudníka, zatiaľ čo panva ide dozadu. Aby ste si precvičili techniku, môžete stáť chrbtom k otvoreným dverám, dotýkať sa ich pätami a pokúsiť sa zavrieť dvere svojou korisťou.

   

2. Výpady. Existujú rovné a skrížené. Pri prvej možnosti musíte jednou nohou vykročiť priamo vpred a sadnúť si. Koleno by pri drepe nemalo ísť ďalej ako po prst. Pri správnom umiestnení v podrepe zvierajú obe nohy kolená v pravom uhle. Pri skríženej exekúcii sa urobí krok vpred a v opačnom smere, t.j. ak je noha pravá, potom musíte šliapať so sklonom doľava. Koleno a chodidlo obidvoch nôh sú v jednej línii. Pre vyššiu efektivitu môžete skombinovať výpady s výkyvmi: pri začiatočnej polohe by ste mali ísť nohou do strany alebo dozadu.
3. Chôdza po zadku... Jednoduché, ale veľmi efektívne cvičenie. Je potrebné sedieť na podlahe a pohybom zadku týmto spôsobom „prechádzať“ miestnosťou.
4. Superman... Ležiace na bruchu by ste mali natiahnuť rovné ruky dopredu, zdvihnúť ich a zdvihnúť rovné nohy, pričom pozíciu držte čo najviac času.
5. Lišta je vpred a vzad. Všestranné cvičenie, pri ktorom pracujú glutety, nohy, brušné svaly a ruky. V klasickej verzii sa podpora vyskytuje na prstoch nôh a lakťov, telo je natiahnuté v priamke, od pätiek po temeno. Reverzná doska je umiestnená lícom nahor, dôraz sa kladie na päty a dlane, telo tiež drží plankovú pozíciu, bez ohybov. Zostať v pozícii by mal byť čo najdlhší.
6. Kroky na plošinu. Ak nie je k dispozícii žiadne špeciálne vybavenie, urobí sa pohovka alebo stolička, hlavná vec je, že je stabilná. Musíte na ňu šliapať oboma nohami striedavo alebo v prístupoch, pre každú nohu zvlášť.
7. Machi. Stojace na štyroch, jedna noha musí byť ohnutá do pravého uhla a zdvihnutím sa narovnať. Rovnaké cvičenie sa robí s rovnou nohou, prst na nohe sa drží natiahnutý alebo v uhle 90 °.
8. Stolica Stoja pri stene a dotýkajú sa jej pätami, zadkom a lopatkami, skĺzajú dole do polohy, ktorú zaujme človek, keď sedí na stoličke. V tejto polohe zostávajú 3 až 5 sekúnd a tiež sa bez odtrhnutia kotviacich bodov zdvihnú.
9. Nožnice... Ležať na podlahe, lícom hore, zdvihnúť rovné nohy a roztiahnutím do strán ich spustiť tak, aby bola ľavá noha vyššie. Chov sa opakuje, ale teraz by mala byť hore pravá noha.
10. Bicykel. Východisková pozícia je rovnaká ako v prípade nožníc. Nohy sa zdvíhajú a napodobňujú šliapaním do pedálov.
11. Gluteálny mostík. Ležať na chrbte, pokrčte nohy, s dôrazom na chodidlá (pre väčšie pohodlie môžete rukami držať päty), zdvihnite panvu nahor. Cvičenie komplikujú nasledovne: nohy môžete vyložiť na nejaký druh vyvýšenia alebo zdvihnúť jednu nohu nahor, aby sa špičkou nohy pozerala na strop. Pri práci s váhou je činka položená na panvu.

Počas cvičenia by mal byť zadok stlačený v krajných dolných a horných bodoch polohy, pričom treba cítiť, ako pracujú potrebné svaly. Cvičenie končí strečingovými cvičeniami, ktoré pomôžu zmierniť napätie a na druhý deň zmierniť bolestivosť.

Cvičenie na zadok a nohy v posilňovni

Cvičenie v posilňovni poskytuje vynikajúce výsledky vďaka rozmanitosti simulátorov. Pre mnoho dievčat je návšteva telocvične motivačným faktorom, ktorý ich pripravuje na plodné hodiny.

A umožňuje vám rýchlo dať zadku požadovaný tvar:

1. Drepy... Vykonajte s činkami alebo tyčou položenou na pleciach. V telocvični si môžete toto cvičenie zacvičiť v prístroji Smith. Robia sa s rôznymi postojmi nôh, drepy sa dajú vykonávať aj s dôrazom nie na chodidlá, ale na kolená.
2. Stlačte nohy plošiny. Pracuje gluteálne svaly a nohy. Pri vykonávaní s rovnými nohami, stojacimi vedľa seba, sa zvyšuje záťaž na biceps stehna, so široko roztiahnutými chodidlami a prstami smerom von - aktívne sú vypracované vnútorné stehná a úzky postoj nôh dáva dôraz na vonkajšiu časť štvorhlavého svalu.
3. Mŕtvy ťah je užitočný na tvarovanie pevných, dobre definovaných gluteí zameraním na hlavné svaly tela. Východisková poloha chodidiel na šírku ramien bez ohýbania kolien. Úchop je v strede tyče s pokrčenými kolenami a panvou stiahnutou dozadu. Lopatky sú mierne zastrčené k sebe a držia chrbát rovný. Do budúcnosti sa musíte pomaly narovnávať chrbtom, až kým vaše telo nebude v rovine. Spätný pohyb začína pohybom bokov, nie kolien. Rumunská variácia sa vykonáva rovnakým spôsobom, ale na rovných nohách a ťah sumo opakuje prvý (klasický), ale postoj nôh je široký, podobne ako ruky.
4. Mŕtvy ťah na jednu nohu (bulharské drepy, výpady)... Robí sa to v bulharskej verzii mŕtveho ťahu, pričom jedna noha je na podlahe (je zaťažená) a druhá je položená dozadu, ohnutá v kolene a leží na pódiu.
5. Plie... Akýsi drep, zatiaľ čo nohy sú čo najširšie, prsty na nohách a kolenách sú vytiahnuté do strán. Musíte si čupnúť, kým vaše kolená nevytvoria pravý uhol alebo nižšie (záporné plie).
6. Hyperextenzia. Vykonáva sa v špeciálnom simulátore, umožňuje pumpovať zadok a spevniť chrbát. Pri výkone sú nohy držané mierne od seba.

Ak dievča nikdy predtým nenavštívilo telocvičňu, je vhodné absolvovať aspoň 1 - 2 tréningy, ktoré sa uskutočnia pod dohľadom trénera.

Bude to stáť viac ako nezávislé školenie, ale profesionál vám ukáže, ako používať simulátory a dodať techniku. Takéto „extra“ výdavky vás ušetria pred zranením v dôsledku porušenia cvičebnej technológie a budú mať pozitívny vplyv na výsledok.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Koľko opakovaní urobiť

Aby ste dosiahli cieľ, musíte dodržiavať tréningový plán a vedieť, koľko opakovaní každého cviku musíte urobiť. K rastu hýždia dochádza, keď svalové tkanivo dostane mikrotrauma (praskliny), ktoré telo medzi tréningmi zacelí.

Každé cvičenie zahrnuté do tréningu by sa malo opakovať 15 až 20 krát s 3 - 5 sériami. Zaťaženie sa volí tak, aby sa posledné dva krát pôsobilo na hranici síl.

Ako zvýšiť zaťaženie

Ďalším bodom ovplyvňujúcim výsledok je správny výber hmotnosti. Je lepšie začať trénovať bez váh, pracovať výhradne s telesnou hmotnosťou, čo je dôležité predovšetkým pre tie dievčatá, ktoré majú vysoké BMI (inak to spôsobí ďalšie namáhanie kĺbov nôh).

Postupne, dostávajúc tón, pridávajte závažia. Na začiatok je vhodný tréning s malými činkami s hmotnosťou 0,5 - 1 kg, na druhý deň bude jasné, či sa oplatí ísť ďalej. Ženy nemajú syndróm odmietnutia svalov, rovnako ako muži, nemôže cvičiť naozaj zo svojej poslednej sily - takto funguje telo.

Ale pri správnej váhe budú posledné, dva kroky vykonané veľmi, veľmi ťažko. Keď po jednom alebo niekoľkých tréningoch s touto hmotnosťou vznikne pocit, že po poslednom cvičení v prístupe môžete pracovať ďalej, bude to signál, že je čas prehodiť 0,5 - 1 kg cez činky.

Ako zvýšiť efektivitu

Ak sa dievčaťu darí, má dobrý odpočinok a správne stravuje, ale nedôjde k žiadnemu výsledku, znamená to, že si iba myslí, že to robí dobre. Ideálne telo sa nevytvorí za mesiac, ale v tomto období by sa už mali objaviť úplne prvé náznaky zmien postavy.

Je vhodné navštevovať telocvičňu alebo cvičiť doma v rovnaké dni a rovnomerne rozložiť tréningy. Ľudské telo rešpektuje grafiku a vďačne na ne reaguje.

Schudnite za stolom, nie v telocvični. Cvičenie predstavuje kvalitu tela a boj proti nadváhe sa vykonáva v kuchyni. Ale nadmerný kalorický deficit nebude viesť k cieľu. Pri plánovaní jedálnička a stravovania je potrebný zdravý rozum.

Ak dievča vykonáva cviky na zadku správne a pravidelne, potom sa výsledok dostaví rýchlo, pretože anatomicky je u žien dolná polovica tela svalnatejšia a pohotovejšie reaguje na tréning ako u mužov.

Pozitívny prístup, pravidelné, intenzívne cvičenie a správna výživa sú predpokladom dosiahnutia tohto cieľa.

Video o tom, ako napumpovať zadoček

Ako rýchlo napumpovať boky a zadok:

Top 5 najlepších cvičení pre boky a glutety: