Cvičenia na vnútornej strane stehna pre dievčatá v posilňovni aj doma

Štíhle a elastické nohy sú žiadanou vlastnosťou mnohých žien a sú tiež neoceniteľným predmetom obdivu medzi mužmi. Cviky na vypracovanie vnútorných stehien sú najdôležitejšie pre rozvoj atletických nôh.

Ako napnúť vaše vnútorné stehenné svaly

Svaly stehna zvnútra sú najmenej zapojené do normálneho života a dokonca aj do športového životného štýlu, vizuálny a fyzický stav bedier však závisí od ich vývoja.

Na vypracovanie vnútra je potrebné vykonávať jednak kardio cvičenia, jednak silové záťaže so závažiami.

Kardio tréningy sa vykonávajú v aktívnom rytme (beh, plávanie, rýchla chôdza atď.) A sú zamerané na spaľovanie prebytočných tukov v tele.

Silová záťaž je zase zodpovednejšia za vynikajúci vzhľad - podporuje rast svalov, menej efektívne spaľovanie tukov a zvyšuje vytrvalosť a silu svalových skupín.

Cvičenie navádzanie

Výcvikový program musí byť kombinovaný as možnosťou zmeny po 3 - 5 týždňoch, pretože telo si zvykne na prijatú záťaž a efekt sa stáva menej užitočným.

Kardio tréningy je možné vykonávať každý deň, ale tak, aby samotný tréningový proces trval viac ako 40 minút: po tomto uplynutí času sa začnú všetky procesy spaľovania tukov. Najväčší úžitok bude mať ráno, nalačno. Po spánku bude telo spaľovať tuky o 50% rýchlejšie kvôli kalorickému deficitu po spánku.

Silové zaťaženie sa musí vykonávať 2-3 krát týždenne, pričom pri každom tréningu treba vypracovať jednu svalovú skupinu. Je potrebné začať s tréningom rozcvičkou s vlastnou hmotnosťou, potom používať cvičebné pomôcky a váhové materiály, avšak s minimálnou hmotnosťou, s pozorovaním progresie zaťaženia. Cvičenie by malo pozostávať z 3 - 5 cvikov, z ktorých každá má 5 sérií, s prestávkami medzi nimi 1 - 2 minúty.

Súbor cvičení na týždeň doma

Cvičenie na vnútornej strane stehna sa musí rozdeliť na týždenný tréningový kurz, ktorého počet a typ je potrebné zvoliť a analyzovať vaše schopnosti, zdravie a fyzickú kondíciu počas zotavovania svalov..

Cvičenie na pumpovanie vnútornej strany stehna:

• plie drepy;
• únos stehna;
• nožnice;
• výpady do strany;
• chovné nohy;
• hojdacie nohy;
• švihadlo;
• lastovička;
• cvičenie s fitloptou na simulátoroch;
• strečing.

Cvičenia musia byť racionálne rozložené do tréningového kurzu pre vnútorné stehno, bez preťaženia tela, vykonania úplnej rozcvičky pred tréningom a zakaždým končiacej strečingom.

Strečing po cvičení nielenže robí telo pružným, ale tiež napína fasciu - svalové tkanivo, ktoré obaľuje svaly. Táto vlastnosť podporuje rýchlejšie zotavenie poškodených svalov a po náročnej práci má tiež relaxačný účinok.

Plie drepy

Plie drep je najefektívnejšie a najizolovanejšie cvičenie, vyžaduje však dobré natiahnutie bokov a slabín. Cvičenie využíva svaly gluteusu, chrbtové svaly, štvorkolky a zadnú časť stehna.

Pri drepoch musíte:

1. Nohy vyložte širšie ako ramená a vytočte ich do strany „od seba“, pričom to robte v maximálnom dostupnom uhle, ktorý umožňuje flexibilitu, musíte však mať stabilnú a pohodlnú polohu.
2. Drepy by sa mali robiť hladko a pod rovnobežne s oneskorením 1 - 2 sekundy. pred predĺžením.
3. Chrbát je držaný prísne rovný, bez ohýbania alebo ohýbania v chrbtici. V opačnom prípade pôjde náklad na chrbát, čo môže viesť k zraneniu.
4. V počiatočnej fáze sa cvičenie vykonáva s vlastnou váhou, bez váženia. S pokrokom v tréningu musíte vziať činku do rúk a zvoliť optimálnu váhu.

Únos bedrového kĺbu

Cviky na vnútorné stehno je možné vykonávať aj v statickej polohe, ležať alebo stáť na jednom mieste.

Takýmto tréningovým cvičením je únos bedra do strany, pri ktorom pracujú svaly tlače, zadku a nôh.

Cvičenie sa vykonáva pri dodržaní nasledujúcich techník:

1. Panva a ďalšie časti tela zostávajú úplne nehybné.
2. Práce sa vykonávajú pod kontrolou pomocou nôh.
3. Môžete vykonať únos, a to ako pre veľké množstvá, tak 15-20 krát, a udržať nohu v statickom napätí, pomocou komplikácií pomocou gumených slučiek alebo závažia na lýtkových svaloch.
4. Únos bedrového kĺbu na simulátore vyvoláva podobné zaťaženie, ale môže tiež ušetriť čas pri vypracovaní a tiež vytvoriť pohodlnejšie použitie.

Nožnice

Najlenivejším, ale nemenej efektívnym cvičením je pohyb „nožnicami“. Pôsobí na stredné, dolné a šikmé brušné svaly, ako aj na hornú časť stehna a štvorhlavý sval.

Pri vykonávaní nožnicových cvičení musíte:

1. Ľahnite si na chrbát a pozíciu si spevnite pomocou ramien prechádzajúcich pozdĺž tela.
2. Pomocou brušných svalov je potrebné bez zdvíhania krížov a zadku zdvíhať nohy a vykonávať vertikálne priečne výkyvy nôh.
3. Cvičenie sa vykonáva po dobu 40 - 65 sekúnd, v 3 prístupoch.

Bočné výpady

Výpad je intenzívne cvičenie, ktoré spaľuje tuky a buduje vaše stehná, lýtka a glutety a zlepšuje pružnosť nôh, chrbta a väzov.

Bočné výpady sa vykonávajú nasledovne:

1. Nohy by mali byť posadené širšie ako ramená, prsty nôh sú roztiahnuté, ruky sú na páse, chrbát je rovný.
2. Váha sa plynulo prenáša na jednu nohu, druhá noha je rovná, pozícia by mala byť silná a stabilná.
3. Po spustení a držaní sa na úkor svalov bokov vykoná zdvíhanie a ďalší prenos tela na druhú nohu.
4. Aby boli výpady ťažšie, používa sa činka alebo činky.

Chovné nohy

Cvičenie na vnútorné stehno by malo zahŕňať aj napumpovacie pohyby zamerané na napumpovanie krvi do svalov a väzov. Chov v simulátore sa vykonáva vo viacnásobnom režime, v 15 - 20 opakovaniach.

Riedenie sa vykonáva na samom začiatku tréningu, po zahriatí, aby sa svaly dokonale zahriali a pumpovali sa krvou, alebo posledným pohybom, aby sa natiahli fascie a zabezpečilo rýchlejšie zotavenie tela, čo vyvoláva rast svalov.

Pri chove je potrebné dodržiavať nasledujúce pokyny:

1. Spočiatku je potrebné určiť pracovnú hmotnosť: počiatočné zaťaženie pre mužov je 15-20 kg a pre ženy 5-10 kg. So stupňom zaťaženia stúpa hmotnosť na optimálnu prácu.
2. Po úprave simulátora a výbere pohodlnej polohy začne cvičenie plynulým, ale razantným vystretím nôh, po ktorom nasleduje oneskorenie 1 - 2 sekundy, a končí pomalým miešaním s postupne sa znižujúcou záťažou.
3. Pohyb sa vykonáva bez zastavenia, rovnomerným tempom a bez pomoci tela, pričom sa využíva iba práca bokov a brušných svalov.
4. Pre zvýšenú intenzitu a spaľovanie tukov by mal byť odpočinok minimalizovaný na 30-45 sekúnd.

Švihadlo

Skákacie lano nebude schopné zaťažiť boky a vyvolať rast svalov, ale toto cvičenie sa odporúča používať pri každom tréningu, pretože je to jeden z najúčinnejších prostriedkov na boj proti tukom.

Iba 15 minút skákania cez švihadlo spáli 250 kalórií, čo sa rovná behu na 3 až 5 km alebo 30 minút plávania v bazéne. Okrem toho sa zlepšuje práca srdca, krvných ciev, práca mozgu a metabolizmus (metabolizmus).

Lano musí byť vybrané individuálne, na základe výšky a veľkosti končatín. Potrebnú dĺžku môžete skontrolovať šliapnutím do stredu lana a pokusom zdvihnúť ruky hore. Optimálna úroveň bude na spodnej časti hrudníka alebo pod podpazuší.

Skákanie by sa malo robiť rýchlym tempom, pristátím na prstoch a lýtkových svaloch, a nie na úplnom chodidle. Skoky do výšky sa tiež neoplatí robiť, pretože môže to poškodiť kolenné kĺby a väzy. Najlepšia výška bude skok vo výške 2-3 cm od podlahy, aby vám lano prešlo popod nohy bez toho, aby sa držalo na povrchu.

Cvičenie sa vykonáva minimálne 15 minút, ideálne 40 - 65 minút. Ak nie je dostatok vytrvalosti, skoky sa rozdelia na prístupy: podľa času alebo podľa počtu skokov, s individuálnym odpočinkom.

Prehltnite

Lastovička je statické cvičenie, ktoré precvičuje lýtkové svaly a vnútorné stehná, koordináciu, rovnováhu a vestibulárny aparát. Pre svoju jednoduchosť a minimálnu traumu môžu lastovičník vykonávať deti aj starší ľudia.

Klasická lastovička obsahuje iba 3 etapy vykonania:

1. Dajte nohy dokopy a ruky roztiahnite vodorovne, od tela (je to potrebné pre rovnováhu a stabilnejšiu polohu).
2. Nakloňte telo dopredu a zároveň jednu nohu vezmite dozadu rovnobežne s telom.
3. V tejto polohe vydržte 20 - 30 sekúnd a akciu opakujte aj s druhou nohou.

Lastovička s dôrazom na koleno sa vykonáva v podobnej verzii, ale vykonáva sa nie na rovných nohách, ale s fixáciou na dlani a kolene. Táto verzia navyše trénuje glutety a dolnú časť chrbta a vyžaduje tiež menší zmysel pre rovnováhu, čo dáva koncentráciu cvičeniu.

Lastovičník na žalúdku je uvedený ako najťažší typ statiky, vyžadujúci dobrú fyzickú zdatnosť a pružnosť vertebrálnych diskov.

Cvičenie sa vykonáva za prísneho dodržiavania techniky vykonávanej v niekoľkých krokoch:

1. Po výbere plochého a mäkkého povrchu musíte ležať na bruchu, lícom nadol.
2. Ruky sú narovnané dopredu, nohy sú spolu.
3. Z tejto polohy je potrebné zdvihnúť hlavu a odtrhnúť panvu, ohýbať sa v tvare člna.
4. Táto pozícia sa musí držať 30 - 50 sekúnd. Ak fyzický tréning neumožňuje urobiť taký časový interval, potom sa lastovičník vykonáva maximálny čas, v 5-7 prístupoch.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Hodiny v telocvični

Cviky na vnútorné stehno by sa mali vykonávať vo väčšej miere s váhami. Pre dosiahnutie dokonalého vzhľadu je potrebné cvičiť v posilňovni aspoň 1-2 krát týždenne. Domáce tréningy s váhou zadarmo zlepšia vaše telo a pomôžu vám spaľovať tuky, najväčšia hodnota však závisí od hmotnosti a práce stroja.

Najefektívnejšie cvičenia v telocvični budú:

• drepy s činkou a činkou;
• hacknite drepy v simulátore;
• predný drep;
• redukcia nôh na simulátore;
• ležiaci leg press;
• mŕtvy ťah na rovných nohách;
• výpady činky;

V tréningovom procese sa používajú 3-4 cviky, s odpočinkom 4 minúty. medzi nimi. Počet priblížení je od 4 do 6 so zastávkami 40 - 60 sekúnd.Celé cvičenie by malo trvať najmenej 40 minút. a nie viac ako 1,5 hodiny.

Príklad vzdelávacieho programu vyzerá takto:

1. Aktívne zahriatie celého tela - 3 - 5 minút.
2. Zahriatie svalov na lane alebo rotopede - 15-20 minút.
3. Drepy s činkou 3 × 8 - 12-krát.
4. Bench press ležiaci 3x10-15 krát.
5. Výpady - 10-krát na každú nohu, 3-4 série.
6. Zníženie nohy v simulátore - 3x12-20 opakovaní.
7. Strečing - 10-15 minút.

Efektívne trenažéry pre vnútorné stehná

Napriek rozmanitosti a vývoju telocviční existuje iba niekoľko efektívnych simulátorov, ktoré sa osvedčili pri vypracovávaní vnútorných stehien.

Tie obsahujú:

• kováčsky drepový stroj - je alternatívou k konvenčným drepom s činkou. Vďaka fixácii tyče je technika športovcov presnejšia, preto sa znižuje riziko zranenia a do práce sú zahrnuté ďalšie svaly;
• hack stroj - určené na precvičenie štvorkoliek a zadnej časti stehna. Tlak smerom dole vyvíjajú nohy, vďaka čomu sa dvíha váha, ktorá je na pleciach športovca. Pri kontrolovaných drepoch by mali byť nohy položené plnými chodidlami na špeciálnu štruktúru;
• lis na nohy - jedno z najefektívnejších, ale aj nebezpečných zariadení. Bench press sa robí pod uhlom a chodidlami nahor, čo ho zastraší pre mnohých nováčikov v telocvični. Je prísne zakázané úplne narovnať kolená, pretože váha môže zraniť kĺby a kosti. Kolená by preto mali byť vždy mierne pokrčené, pričom treba udržiavať stále zaťaženie.

Fitballový tréning

Telocvičňa je široko používaná pri fitnes a domácich tréningoch. Len jedna guľa stačí na vykonanie desiatok rôznych pohybov.

Medzi najobľúbenejšie cviky na bedro patria:

• drepy nad hlavou;
• drepy o stenu;

  

• stláčanie lopty bokmi;
• zdvíhanie panvy;
• hyperextenzia;
• fitball bar;

Vďaka práci s vlastnou váhou musí byť počet opakovaní zvýšený na 15-20, pričom sa musí vykonať 5-8 prístupov. Dôležitým bodom pri tréningu je správny výber fitbalu vo veľkosti.

Mal by sa zvoliť na základe výšky športovca:

1. Gule s veľkosťou 55 cm sú určené pre ľudí s výškou menšou ako 165 cm.
2. 65 cm používajú ľudia s výškou 165-170 cm.
3. 75 cm - potrebné pre osoby od 180 cm a vyššie.

Strečingové cvičenia

Strečing by mal byť prítomný po každom tréningu. Pomáha znižovať úrazy, zlepšuje činnosť kĺbov a uvoľňuje svaly po dlhodobej námahe.

Ak chcete urýchliť zotavenie svalov a dosiahnuť lepšie výsledky, musíte cvičiť napríklad:

• zložiť - z polohy v sede sa telo ohýba k nohám;
• strečing z ľahu - koleno sa ohýba, je fixované dlaňami a stúpa až k hlave;
• „Motýľ“ - sedenie na podlahe, nohy a chodidlá sa otáčajú k sebe, potom pracujú boky a mení sa uhol pružnosti.

Profesionálne tipy na nastavenie vnútorného stehna

Profesionálni tréneri, ale aj skúsení športovci v oblasti fitnes a kulturistiky odporúčajú zamerať sa na prácu celého tela, a nie konkrétne na jednu svalovú skupinu. Podľa nich je nemožné pumpovať „jednu vec“, je potrebné vykonať racionálny tréning celého tela.

Najdôležitejšie faktory pri dosahovaní výsledku sú: správne zostavená strava, dodržiavanie tréningového režimu, spánok a správna technika, používanie miernych váh. Dobre naplánovaná výživa tvorí 60% alebo viac výsledku a tréning a vlastnosti tela iba dopĺňajú všetko ostatné.

Cviky zamerané na vnútorné stehno sú rozdelené do mnohých kategórií a použití.

Pri správnej výžive, kombinovaní tréningov v posilňovni a doma, ako aj pri kardio cvičení a strečingu sa výsledok dostaví po niekoľkých tréningových týždňoch.

Dizajn článku: Mila Povelitsa

Videá na cvičenie vnútorného stehna

Ako odstrániť tuk z vnútorného stehna: