Ako viete, jednou z najproblematickejších oblastí ženského tela, ktorá je najnáchylnejšia na ukladanie tukov, sú vonkajšie stehná. Ale predstaviť si ideálnu postavu, o ktorej sníva každé dievča, je nemožné bez elastického napumpovaného zadku.
Bokom môžete dať požadovaný tvar pomocou špeciálnych cvikov, ktoré vám pomôžu ľahko sa zbaviť nenávidených „uší“ po stranách.
Zásady efektívneho tréningu vonkajšej strany stehien
Stehno sa nachádza medzi kolenom a bedrovým kĺbom, tvorí súčasť dolnej končatiny ľudského tela.
Vonkajšiu časť tvoria svaly, ktorých funkciou je umožniť nohe fungovať dozadu a do strany. Môžu byť považované za atraktívne zaoblenie na boku stehien.
Keď začnete hľadať a cvičiť, musíte si zistiť základy úspešného cvičenia.
Efektívnosť školenia je nasledovná:
- pravidelnosť;
- zameranie;
- pozornosť k detailom;
- postupné zvyšovanie záťaže.
Prvá vec, ktorú si treba pamätať, je pravidelnosť - to je najdôležitejší faktor výkonu.
V ideálnom prípade by ste mali cvičiť každý deň, ale ak to nie je možné, môžete na to prideliť 3 dni v týždni. V takom prípade musíte pochopiť, že výsledok bude časom dlho očakávaný.
Počas tréningu nezabudnite venovať osobitnú pozornosť práci svalov, ktoré je potrebné napnúť.
Tu musíte len počúvať svoje vlastné pocity: ak máte pocit, že záťaž smeruje viac do požadovaných oblastí, idete správnym smerom.
Pri vykonávaní cvikov na vonkajšej časti stehna budú maximálne namáhané bočné svaly na nohách.
Je dôležité pamätať! Práve maličkosti často zohrávajú rozhodujúcu úlohu. Dbajte na to, aby bol drep dostatočne nízky, chodidlá nekĺzali z podlahy, aby bol správne udržaný uhol stúpania a aby bola noha počas švihu zdvihnutá čo najvyššie. Je teda možné ovplyvniť rýchlosť dosiahnutia konečného výsledku.
Postupom času sa krok za krokom snažte zvýšiť zaťaženie. Hlavným asistentom sa tu opäť stanú osobné pocity: ak máte pocit, že na dokončenie cvičenia potrebujete menšie úsilie ako doteraz, zdvihnite latku. Napríklad 10 výkyvov v priebehu času by malo nevyhnutne prerásť do 15 a neskôr do 20.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.Cvičenie na vonkajšie stehno doma
Cviky na vonkajšie stehno je možné vykonávať doma a dokonca aj v práci, ak je k dispozícii potrebný priestor a čas, sú teda skutočnou spásou pre ženy, ktoré nemajú možnosť navštíviť telocvičňu. Budete potrebovať činky, podložku a pozitívny prístup.
Cvičenie 1. Kývajte nohami
Na prvé cvičenie musíte stáť rovno s chodidlami na šírku ramien a rukami natiahnutými pred sebou... Chodidlá by mali byť navzájom rovnobežné.
Pokrčte pravé koleno a švihnite do strany a hore, snažte sa dosiahnuť lakte. Nasledujúci švih je tiež vykonaný, len s rovnomernou nohou. Mali by ste začať s 10 prístupmi pre každú končatinu.
Cvičenie 2. Zdvíhanie nôh
Nasledujúci typ cvikov na vonkajšie stehno bude vyžadovať podobnú východiskovú pozíciu ako v predchádzajúcom prípade. Položte si pravú nohu na palec na nohe, vytočte ju doprava a zdvihnite ju dozadu čo najvyššie.
Po vytiahnutí nohy na najvyšší bod ju vráťte späť. Na začiatok bude stačiť 15 prístupov pre každú končatinu, potom by sa ich počet mal zvýšiť.
Cvičenie 3. Drepy
Žiadna sada cvikov na vonkajšie stehno sa nezaobíde bez drepov. Hlavným pravidlom je nestáť v strehu. Snažte sa drepovať čo najnižšie, vystretý chrbát a ruky držte pokrčené pred sebou.
Na začiatok stačí 10 drepov. Hlavnou výhodou tohto typu cvičenia je, že je užitočné nielen pre vonkajší povrch stehna, ale pre celé telo ako celok.
Cvičenie 4. Výpady
Lídrom medzi efektívnymi cvičeniami sú výpady. Širokými krokmi choďte do strany, najskôr pravou nohou a potom ľavou nohou.ruky držte rovnobežne s trupom. Na činky používajte činky.
Nezabudnite, že nepoužívanú končatinu musíte držať rovno. Mali by ste začať s 10 výpadmi pre každú nohu, 3 sériami.
Výpady môžu byť nielen bočné. Môžete ich vykonávať striedavo vpred s každou nohou. V takom prípade musíte nohy položiť čo najďalej. Činky sa tu stanú vernými pomocníkmi, čo len zvýši efektivitu tréningu.
Dávajte pozor na svoje držanie tela - chrbát by mal byť úplne rovný. Pri každom kroku sa nadýchnite. Nesnažte sa prudko vypadnúť, je lepšie uprednostniť plynulé pohyby. Pokiaľ ide o počet výpadov, odborníci odporúčajú vykonať aj 3 prístupy 10-krát.
Cvičenie 5. Zdvíhanie kolien
Pre ďalšie cvičenie musíte pokľaknúť. Pre maximálnu účinnosť položte väčšinu svojej váhy na ruky a narovnajte chrbát. Koleno stúpa nahor v 90 ° uhle.
To isté urobte s druhou nohou. Svaly musia byť v neustálom napätí. Skúsení tréneri odporúčajú začať s 20 zdvihmi každého kolena, s výhradou následného zvýšenia zaťaženia.
Cvičenie 6. Vstáva
Zdvihy nôh sú tiež celkom účinné, keď sa robia do strany. Aby ste to dosiahli, musíte ležať na podložke, otočiť sa nabok a končatinu ležiacu na vrchu zdvihnúť čo najvyššie.
Potom by ste sa mali prevrátiť na druhú stranu a rovnakú operáciu urobiť aj s opačnou nohou. Môžete začať s 10 výkyvmi každej nohy.
Cvičenie 7. Držanie zdvihnutých nôh
Cvičenie môžete dokončiť a zmierniť svalové napätie tak, že sa prevrátite na chrbát a končatinu zdvihnete kolmo na podlahu.
Cvičenie na vonkajšie stehno v posilňovni
Niektoré ženy dávajú prednosť cvičeniu v posilňovni pred domácim tréningom, považujú ho za efektívnejšie a poskytujú rýchle výsledky.
Okrem zaťaženia na simulátoroch sú veľmi populárne aj cviky na vonkajšej strane stehna na fitlopte.
Sada cvikov na fitball
| Počiatočná pozícia | Podstata cvičenia | Počet cvikov |
| Späť k fitball s vystretými rukami. Ak sa lopta nachádza v rohu miestnosti, budete sa cítiť pohodlnejšie, pretože vám nebude skĺzavať spod. | Jednu nohu pokrčte v kolene a zdvihnite ju 15-20 cm nad podlahu.Potom bez náhlych pohybov ohnite druhú končatinu a vykonajte drepy tak, aby sa zadok dotýkal lopty. Ak s týmto typom cviku na vonkajšie stehno už nie ste nováčikom, zdvihnite kolená vyššie alebo sa rozhodnite pre menšiu loptu. Aj v tejto situácii vám pomôžu činky, ktoré pôsobia ako váhy. | Pre začiatočníkov - 7-10 drepov |
| Lopta je medzi stenou a vašim telom, ktoré by s ňou malo byť v bedrovej oblasti v kontakte. | Z východiskovej polohy by ste mali zdvihnúť boky nahor. To, že ste dosiahli konečný bod, pochopíte a mali by ste sa vrátiť späť nadol tým, že telo je natiahnuté do jednej priamky. Pre maximálny výkon venujte pozornosť svalstvu brušných svalov a nôh - mali by byť napnuté. Vychýlenie tela správnou technikou je prítomné v bedrovom kĺbe. Stojí za zmienku, že uponáhľanosť tu bude nadmerná a iba zakryje efekt, takže sa pokúste udržať konečnú pozíciu po dobu 3 - 5 sekúnd. | Stojí za to začať od 10 do 12 krát, potom môžete toto číslo zvýšiť až 20-krát |
| Ležať na boku s oporou o lakte. Lopta je na podlahe pod nohami. | Nadýchnite sa a zdvihnite boky z povrchu. Zdvíhanie by sa malo vykonávať až do konečného vyrovnania tela. Na uľahčenie cvičenia môžete použiť menšiu loptu. | 15-20 krát pre každú končatinu |
| Ležať na bruchu. Fitball sa nachádza pod bokmi | Striedavo zdvíhajte končatiny nahor a rukami držte podlahu. Pokiaľ ide o nohy, môžete ich udržiavať v pohodlnej polohe - rovné alebo ohnuté v 90 ° uhle. | 15-20 krát pre každú končatinu |
V posilňovni je okrem fitbalu vysoká pravdepodobnosť nájdenia mnohých ďalších jednotiek, ktoré vám pomôžu tonizovať vonkajšie stehenné svaly. Hovoríme o simulátoroch.
Jedným z najúčinnejších z hľadiska zaťaženia vonkajšieho povrchu je simulátor určený na redukciu a predĺženie nôh.
Cvičenie na simulátore 1. Addukcia a predĺženie nôh
Poznámka! Nesprávne použitie tohto simulátora môže mať za následok nulové výsledky. Najskôr to upravte, dbajte na hmotnosť pracovnej hmotnosti a šírku sedadla.
Pri vykonávaní vonkajších stehien majte chrbát vystretý a nohy v pravom uhle. Vydýchnite a pomaly dávajte nohy k sebe, kým sa valčeky navzájom nedotknú, a potom už len pomaly roztiahnite nohy.
Cvičenie na simulátore 2. Únos a státie nohy v stoji
Mnoho fitnescentier má stroje, ktoré vám umožňujú vykonávať podobné cvičenia aj v stoji.
Stojí za zmienku, že výhodou tejto jednotky v porovnaní s predchádzajúcou je, že nielenže nevyhnutne ovplyvňuje požadovanú oblasť, ale aj urýchľuje prietok krvi a nasýti svaly kyslíkom.
Na upevnenie nôh v tomto simulátore sú k dispozícii špeciálne stupačky. Musíte chytiť zábradlie rukou. Ďalej mali by ste vziať nohu do strany.
Cvičenie na simulátore 3. Stepper
Je dôležité pamätať! Okrem špecializovaných je v telocvičniach veľa univerzálnych simulátorov, ktoré vám umožňujú udržiavať atraktívne vonkajšie stehno. Jedným z nich je Stepper.
Dokonale dvíha nohy, zadok a stehná. ale malo by sa s ním zaobchádzať opatrne a nepreháňať to, inak je podvrtnutie kolena zaručené. Do tejto kategórie cvičebného náradia môže patriť aj bežecký pás a rotoped.
Odporúčania odborníkov
Pred začatím cvičení vám odporúčame, aby ste sa oboznámili s odporúčaniami skúsených trénerov, vďaka ktorým vám vaše hodiny budú môcť poskytnúť najefektívnejší a najrýchlejší výsledok.
Aby ste zvýšili efektívnosť tréningu, mali by ste dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- kombinujte pravidelné cvičenie s vyváženou stravou - takže vaše boky získajú požadovaný vzhľad v krátkom čase;
- nezanedbaj strečing, pretože to je ona, ktorá pomôže zmierniť napätie z natrénovaných svalov a zbaviť sa bolestivých pocitov v budúcnosti. Bolestiam sa môžete vyhnúť aj kúpeľom s morskou soľou;
- všetky druhy masáží a zábalov by mali byť vašimi najlepšími priateľmi... Na pomoc prídu krémy s chladiacim alebo naopak hrejivým účinkom, priľnavou fóliou a štetcom s hrubými štetinami. Masáž by mala prebiehať zdola nahor a opakovať tok lymfy. Masážne poháre sú rovnako účinné pri udržiavaní tonusu pokožky a svalov. Na ich použitie potrebujete krém alebo olej, ktorý potrebujete na mazanie ošetrovaného povrchu;
- účinnosť cvičení na vonkajších stehnách priamo závisí od vnútorného rozpoloženia... Základná lenivosť sa často stáva hlavnou prekážkou na ceste za krásnym telom, takže otázka sebadisciplíny je tu dôležitejšia ako kedykoľvek predtým. Snažte sa mať jasný plán tréninguodchýlka od ktorej by sa mala vnímať ako osobná slabosť. Prirodzene, rozhodujúca je tu motivácia, ktorej správne označenie dokáže správne naladiť a vyriešiť všetky problémy sebadisciplínou. Touto cestou, formulujte si jasný cieľ, ktorý je potrebné dosiahnuť všetkými prostriedkamia týmito aktivitami bude nesmierne radosť a spokojnosť.
Je ťažké dať zadku dokonalý vzhľad, ale je to celkom možné, aj keď ste nikdy necvičili, ale máte dosť silnú túžbu.
Pravidelné tréningy určené na vypracovanie vonkajšieho povrchu v kombinácii s vyváženou stravou a starostlivosťou o pokožku vám pomôžu v dohľadnej dobe dosiahnuť požadované výsledky a nestanú sa vlastníkmi nenávidených „uší“.
Tipy na cvičenie na vonkajšej strane stehien
V tomto videu poskytuje skúsený tréner pokyny, ktoré vám pomôžu naučiť sa správne vykonávať cviky na vonkajšie stehno v posilňovni:
Odporúčania na vykonávanie cvikov na vnútornej strane stehna pomocou fitball sú uvedené v tomto videu:
Sada cvičení, ktoré vám pomôžu zbaviť sa uší na stehnách doma, je uvedená v tomto videoklipe:
Vonkajšie stehno je podľa mňa časť tela, z ktorej je dosť ťažké odstrániť prebytočný tuk. Vďaka článku sa mi podarilo kvalitným a efektívnym súborom cvikov zmenšiť objem mojich stehien.