Cvičenie na trapézový chrbtový sval s činkami pre ženy

Cvičenia zamerané na rozvoj trapézového svalu zahŕňajú zdvíhanie ramenného pletenca nahor a pomalé spúšťanie nadol. V tomto prípade sú ramená pod záťažou ďalších váh. Ako športové vybavenie sa používajú činky, činky, telesná hmotnosť, cvičebné zariadenia.

Kde sa nachádza trapézový sval? Štruktúra a funkcia

Trapézový sval je spárovaný, široký a plochý zväzok svalových vlákien, ktorý úplne pokrýva celú zadnú časť krku, ako aj hornú časť chrbta, umiestnenú pozdĺž chrbtice. Cvičenie na tejto časti tela zaisťuje vytvorenie statického zaťaženia ramenného pletenca a chrbta.

Vizuálne lichobežníkový sval pripomína veľký trojuholník, ktorého základňa je v kontakte s chrbticou a jeho vrchol smeruje k uhlu lopatky.

Funkčný účel trapézového svalu je nasledovný:

• pri intenzívnej fyzickej aktivite zaisťuje prístup lopatky ku kostnému tkanivu chrbtice;
• podieľa sa na procese otáčania lopatky okolo sagitálnej osi, čo umožňuje úplné fungovanie hornej časti chrbta a celého ramenného pletenca;
• pri zmenšení pravého alebo ľavého lichobežníka je hlava otočená príslušným smerom;
• bilaterálna aktivácia svalových vlákien zaisťuje predĺženie krčnej chrbtice.

Dysfunkcia alebo poranenie lichobežníkového svalu vedie k strate schopnosti úplne otočiť hlavu, vykonávať rotačné pohyby krku. Podobné problémy s pohybovým aparátom vznikajú aj v prípade porušenia nervového zväzku, ktorý reguluje funkcie pravého alebo ľavého lichobežníka.

Vlastnosti trapézového tréningu pre ženy

Cviky na trapéz môžete cvičiť v posilňovni alebo doma.

Vlastnosti výcvikového procesu zameraného na vývoj lichobežníka sú v nasledujúcich aspektoch:

Ak sa fyzické cvičenia vykonávajú v telocvični, tréner alebo inštruktor fitness vždy navrhne správny typ cvičenia a poskytne praktické odporúčania týkajúce sa formovania pracovnej hmotnosti športového náradia. Cviky na trapéz, ktoré sa cvičia doma, sú obmedzené kvalitatívnou a kvantitatívnou rozmanitosťou vybavenia.

Napríklad v telocvični môžete používať činky všetkých váh, používať skladacie olympijské činky, závažia, využívať moderné simulátory a metodickú pomoc inštruktora.

Cvičenie na trapéze sa doma obmedzuje na zdvíhanie činky, použitie činiek s obmedzeným rozsahom hmotnosti a vykonávanie cvikov s vlastnou váhou (vodorovná hrazda, bradlá, tlaky z podlahy.).

Kontraindikácie pre cvičenie s činkami

Cvičenie na trapézovom svale je kontraindikované u žien, ktoré majú nasledujúce choroby tela:

• kŕčové žily, tromboflebitída a iné patológie vaskulárneho tkaniva;
• poruchy rytmickej činnosti srdca (arytmia, tachykardia, bradykardia, angina pectoris);
• predchádzajúca mozgová mŕtvica alebo ťažké traumatické poranenie mozgu;
• artróza ramenných alebo lakťových kĺbov;
• kýla hrudnej alebo krčnej chrbtice;
• cukrovka;
• arteriálna hypertenzia, ktorej priebeh je sprevádzaný periodickými tlakovými rázmi a hypertenznými krízami;
  
• inguinálna kýla;
• prolaps maternice, ako aj zápalové ochorenia ženského reprodukčného systému;
• zápal hemoroidov.

Ženy v tehotenstve musia dočasne opustiť silové cviky na trapézové svaly. Toto varovanie je odôvodnené rizikom vzniku komplikácií pri plodení, ako aj predčasným ukončením tehotenstva v počiatočných štádiách.

Pred tréningom sa zahrejte

Cvičenie na trapézovom svale je zakázané bez predchádzajúceho zahriatia. Skladá sa z nasledujúcich akcií:

1. Beh 300 metrov.
2. Otočí telo do strán. 20 opakovaní na pravej a ľavej strane.
3. Rotačné pohyby ramenných kĺbov. Obe ruky sú natiahnuté naraz alebo každá za druhou. Odporúča sa pre 30 opakovaní.
4. Ohyby dopredu a dozadu, ktoré pozostávajú z 35 opakovaní.
5. Rotačné pohyby hlavy. Musíte urobiť 30 zákrut doprava a doľava.
6. Naklonenie krku dopredu a dozadu. Urobte 25 opakovaní.

Koncom rozcvičky je nezávislé zahriatie zadnej časti krku a hornej časti chrbta pomocou masážnych pohybov. Priemerná doba prípravy na tréningový proces je 15 minút.

Trapézové cviky pre domácnosť a telocvičňu

Existuje široká škála odporových cvičení, pomocou ktorých môžete rozvíjať lichobežníkové svaly, budovať ich fyzickú silu, zvyšovať objem, svalovú hmotu a definíciu.

Farmárska prechádzka s činkami

Toto cvičenie začína výberom optimálnej hmotnosti činiek.

Pri výbere športového vybavenia musíte dodržiavať nasledujúcu techniku:

1. Vezmite činky do oboch rúk.
2. Zarovnajte držanie tela a mierne ohnite bedrovú chrbticu.
3. Prechádzajte plynulými a rovnomernými pohybmi vzdialenosť 25 m, potom sa otočte a vráťte sa do východiskového bodu, odkiaľ bol začatý štart.
4. Počas chôdze sledujte svoje dýchanie. Mal by byť hlboký a rovnomerný.

Toto cvičenie je podobné chôdzi s dvoma veľkými vakmi. Po prvom prístupe musíte odpočívať 2-3 minúty a potom opakovať rovnaké kroky. Odporúča sa vykonať najmenej 3-4 prístupy na tréning. Cvičenie poskytuje načerpanie horného zväzku lichobežníkov.

Činka pokrčí plecami

Toto cvičenie sa vykonáva v telocvični. Bench press budete musieť nastaviť pod uhlom 45 stupňov. Potom musíte zvoliť pracovnú hmotnosť činiek.

Po dokončení prípravy na cvičenie začne nasledujúca postupnosť cvičení:

1. Žena si ľahne na brucho na lavičku nastavenú v stanovenom uhle sklonu.
2. Činky sú zafixované v rukách.
3. Na inšpiráciu sa vykoná flexia lakťových kĺbov a zriedenie činiek, aby sa zabezpečilo vychýlenie hrudného chrbta a lopatiek.
4. Pri výdychu sa trapézové svaly uvoľnia a paže sa vrátia do pôvodnej polohy.

Toto cvičenie pomáha rozvíjať stredné a dolné trapézové svaly. Odporúča sa urobiť 8 opakovaní v 3 sériách. Počas fyzickej aktivity by ste mali udržiavať držanie tela čo najrovnomernejšie.

Pokrčí plecami s váhami za chrbtom

Toto je technicky náročné cvičenie pre ženy so skúsenosťami s tréningom.

Vykonáva sa nasledovne:

1. Vezmite skladaciu olympijskú činku a priberajte na nej pracovnú váhu zodpovedajúcu fyzickej sile športovca.
2. Žena je vo vzpriamenej polohe. Nohy sú upevnené v šírke ramien.
3. Ruky sú navinuté za chrbtom, vezme sa činka a drží sa vzadu na úrovni krížov.
4. Na inšpiráciu sa váha zdvíha pomocou tricepsu a trapézového svalu toľko, koľko to umožňuje ohybnosť ramenného kĺbu.
5. Pri výdychu sa lišta vráti na úroveň krížov.

Cvičenie sa vykonáva na 10 opakovaní v 3 sériách. Poskytuje rast svalov dolného lichobežníkového segmentu. Zvýrazňuje túto časť tela. Toto cvičenie sa vykonáva pomocou činiek alebo závažia. Princíp tréningu spočíva v napumpovaní krčnej časti pascí, ako aj stredného segmentu tohto svalu.

Technika zdvíhania rúk so závažiami je nasledovná:

1. Žena je vo vzpriamenej polohe a chodidlá má od seba na šírku ramien.
2. V rukách sú činky s hmotnosťou 3 kg a viac alebo váhy.
3. Pri vdýchnutí sa športové vybavenie zdvihne pred vami.
4. Pri výdychu sa horné končatiny s činkami alebo závažiami vracajú späť na úroveň bokov.

V čase cvičenia je potrebné zabezpečiť, aby sa lakťové kĺby neohýbali. Váhy by mali byť vybrané malé. Hlavnou úlohou tréningu je správne vykonávanie cviku, vytváranie optimálneho fyzického zaťaženia trapézových svalov. Odporúčaný počet opakovaní je 12-krát v 3 sériách.

Zapojenie s improvizovanou záťažou

Technika vykonávania tohto cviku pripomína zdvíhanie zaťažených rúk. Líši sa iba smer pohybu ramien a fyzická záťaž sa vytvára iba na hornej časti lichobežníka.

Zapojenie s improvizovanou hmotnosťou sa vykonáva nasledovne:

1. Je potrebné zaujať vzpriamený postoj a nohy roztiahnuť na šírku ramien.
2. Zdvihnite činky, činky alebo skladacie placky s činkou.
3. Pri inhalácii sú ruky roztiahnuté od bedier po úroveň ramenného kĺbu.
4. Pri výdychu končatiny plynule klesajú na úroveň pásu.

Lakte by mali byť rovné bez ohýbania. Počas tréningu sa odporúča vykonať 8-10 opakovaní v 3-4 sériách. Toto cvičenie nepriamo rozvíja ramenný pás.

Mŕtvy ťah

Komplexné a traumatické cvičenie, ktoré umožňuje simultánne rozvíjať všetky časti trapézových svalov. Na jeho vykonanie sa používa iba lišta.

Technika tréningu je nasledovná:

1. Na tyči skladacej olympijskej tyče je potrebné zhromaždiť potrebný počet palaciniek, ktorých hmotnosť zodpovedá fyzickej sile športovca.
2. Nohy dajte na šírku ramien a chrbát držte čo najrovnomernejšie s miernym vychýlením bedrovej chrbtice. Bar je pred športovcom.
3. Žena sa zohne a rukami zafixuje tyč. Vzdialenosť medzi rukami končatín by mala zodpovedať šírke ramien.
4. Pri vdýchnutí sa dolná časť chrbta predĺži a telo sa zdvihne.
5. Pri výdychu sa žena opäť zohne a položí činku na podlahu.

Spolu s lichobežníkom sa pumpuje sval latissimus dorsi. Toto cvičenie je základné a komplexné pre celé svalstvo pozdĺž chrbtice. Počas tréningu musíte vykonať 7 opakovaní po 3 série.

Ohnutý riadok

Rovnako ako v prípade mŕtveho ťahu sa ako športové vybavenie používa činka.

Technická stránka cvičení spočíva v nasledujúcich činnostiach:

1. Nohy sú nasadené o niečo širšie ako plecia.
2. Žena sa predkloní a chrbtica je držaná čo najrovnejšie.
3. Tyč je pevne uchopená rukami.
4. Pri vdýchnutí sa tyč vytiahne až k povrchu hrudníka. V tomto prípade je telo naďalej v naklonenom stave a držanie tela je udržiavané mimoriadne rovnomerne.
5. Pri výdychu je športové vybavenie umiestnené na povrchu podlahy.

Zvláštnosťou tohto cviku je, že ho nemožno vykonávať trhnutím alebo ohnutým chrbtom. V takom prípade je možné poranenie hrudnej chrbtice. Odporúčaný počet opakovaní je 8-krát v 3 sériách, prestávka medzi nimi je 2 - 3 minúty.

Zdvíhanie činiek na chrbte k pásu

Toto cvičenie sa vykonáva striedavo, najskôr pre ľavý a potom pre pravý lichobežník.

Technika tréningového procesu je nasledovná:

1. Musíte použiť bench press, na ktorý je položená dlaň ruky a koleno nohy.
2. Chrbát je držaný čo najrovnejšie, aby sa zabránilo deformácii chrbtice.
3. Do voľnej ruky sa berie činka alebo kettlebell.
4. Pri vdýchnutí sa športové vybavenie natiahne až k pásu.
5. Pri výdychu sa činka vráti späť na povrch podlahy.

Toto cvičenie vám umožňuje napumpovať dolný a stredný svalový zväzok lichobežníka. Vykonáva sa na 10 opakovaní v 3 sériách.

Zdvihnite po bradu

Veľmi efektívne cvičenie, ktoré vám umožní napumpovať horné trapézové svaly. Ako športové vybavenie sa používa činka alebo kettlebell.

Technika tréningového procesu je nasledovná:

1. Žena zaujme vzpriamený postoj a nohy má pevné na šírku ramien.
2. Tyč je v rukách v úrovni bokov. Úchop by mal byť čo najužší, keď sú kefy umiestnené vedľa seba.
3. Pri nádychu sa tyč vytiahne až k povrchu brady.
4. Pri výdychu sa tyč zníži späť na úroveň bokov.

Optimálny počet opakovaní je 12-krát v 3 sériách. Interval odpočinku by mal byť 3 minúty.

Mŕtvy ťah Lee Haney

Tento cvik sa robí s činkou. Podporuje vývoj dolného zväzku trapézových a deltových svalov.

Technika vykonávania cvičení zahrnuje nasledujúce kroky:

1. Musíte dať nohy na šírku ramien.
2. Umiestnite činku so zhromaždenými palacinkami za chrbát.
3. Ruky zafixujte na tyči a zdvihnite športové vybavenie na úroveň zadku.
4. Pri inhalácii sa ohýbajú lakte kĺbov horných končatín a tyč sa vytiahne nahor v smere lopatiek.
5. Pri výdychu klesá športové vybavenie.

Odporúča sa urobiť 6 opakovaní v 3 sériách. Cvičenie vyvinul slávny kulturista Lee Haney a je pomenované po ňom.

Rumunský mŕtvy ťah činky

Tento cvik sa vykonáva podobným spôsobom ako klasický mŕtvy ťah s činkou. V tomto prípade sa používajú činky.

Technický aspekt výcviku je nasledovný:

1. Musíte dať nohy na šírku ramien.
2. Zdvihnite činky pracovnej hmotnosti.
3. Predkloňte sa a vyrovnajte chrbát.
4. Pri nádychu uvoľnite kríže a vráťte telo do zvislej polohy.
5. Pri výdychu sa opäť predkloňte.

Je potrebné vykonať 12 opakovaní v 3 sériách. Ak porovnáte cvik s mŕtvym ťahom, potom je druhý typ tréningu efektívnejší.

Sada cvičení pre domácnosť

Doma môžete vykonávať iba základné cviky na rozvoj trapézových svalov.

V takom prípade môže tréningový proces vyzerať takto:

• Pondelok - rozcvička, mŕtvy ťah, zdvíhanie tyče k brade, tlaky na nerovné tyče (12 opakovaní, 3 série);
• Utorok - odpočinok a obnova svalového tkaniva;
• Streda - rozcvička, rozvody s improvizovanými závažiami, rumunský mŕtvy ťah s činkami, kliky od podlahy (15-krát v 3 setoch);
• Štvrtok - deň svalového zotavenia a vylepšenej výživy;
• Piatok - farmárska chôdza so závažiami, prehnutými činkami, príťahmi na hrazde (10-krát v 3 setoch);
• Sobota - srdcový tréning, ktorý zahŕňa jogging na vzdialenosť 2 km.

Nedeľa je dňom úplného odpočinku, zotavenia fyzických síl, posilnenej výživy a psychologickej prípravy na budúcotýždňový tréning.

Sada cvičení pre telocvičňu

Vykonávanie súboru cvičení pre lichobežníkové svaly v telocvični umožňuje organizovať tréningový proces za účasti osobného trénera alebo inštruktora fitnes.

Program lichobežníkového čerpania môže vyzerať takto:

• Pondelok - zahriatie svalov, mŕtvy ťah Lee Haney, mŕtvy ťah rumunskej činky, zdvíhanie závažia k pásu;
• Utorok - vylepšená výživa, denný spánok a zotavenie tela;
• Streda - zahriatie svalových vlákien, roztiahnutie činiek do strán, tlaky z podlahy (15-krát v 3 sériách), zdvíhanie činiek za chrbtom;
• Štvrtok - zotavenie svalov, zvýšená výživa, spánok a dobrý odpočinok;
• Piatok - plecia na šikmej lavici s činkami, príťahy na hrazde (10-krát v 3 setoch), plecia so závažiami za chrbtom.
• Sobota - komplexný tréning kardiovaskulárneho systému, ktorý zahŕňa jogging na bežiacom páse (vzdialenosť 1,5 km), drepy (20 opakovaní v 5 sériách);
• Nedeľa - pitie dostatočného množstva tekutín, vylepšená výživa, denný spánok a úplné psycho-emočné upokojenie zamerané na obnovenie fyzických síl tela.

Cvičenia, ktoré sa vykonávajú na trapézovom svale, zahŕňajú použitie takých športových pomôcok, ako sú činky, činky, činky, palacinky. Väčšina tréningov pre túto časť hrudnej a krčnej chrbtice sú silové trakčné váhy v podmienkach, keď je telo športovca vo vodorovnej polohe na lavičke pre lavičky alebo je mierne naklonené dopredu.

Prvý pozitívny výsledok napumpovania trapézového svalu je možné pozorovať po 2 mesiacoch intenzívneho tréningu.

Späť Cvičenie Videá

Ako efektívne budovať chrbtové svaly: