Cvičenie pre sval gluteus medius doma, v posilňovni pre ženy s činkami, na simulátore

Plochý zadok môže byť spôsobený genetickými dôvodmi alebo nízkym obsahom tuku v tele. To však často znamená, že svaly gluteus medius nie sú dostatočne stimulované, nedostatočne vyvinuté. Cvičenie to môže napraviť. Silné gluteálne svaly môže pomôcť zabrániť zraneniu, zlepšiť výkonnosť pri tréningu a ľahšie a ladnejšie sa pohybovať.

Podstata a základné princípy

Na cvičenie gluteus medius potrebujete plochý elastický pás a kettlebell. Stojí za to zahrnúť do tréningu ako voľné váhy, tak simulátory.... Schudnuté váhy sa z dlhodobého hľadiska ľahšie načítajú, pretože kedykoľvek môžete pokračovať v zvyšovaní hmotnosti tyče alebo použití ťažších činiek.

Cvičebné stroje môžu robiť problémy, keď sú športovci dostatočne silní na to, aby využili celú váhu. Avšak v prípade obmedzeného prístupu k simulátorom alebo voľných váh môžete stále dosiahnuť efektívny výsledok.

Indikácie pre začiatok používania

Cvičenie pre gluteus medius sa odporúča pre mužov aj ženy. Slabé gluteálne svaly môžu časom viesť k bolestiam bedier, kolien a krížov. Športovci s gluteálnou slabosťou sú tiež náchylní na akútne poranenia, ako napríklad prasknutie predného krížneho väzu a namáhanie podkolennej šľachy.

Gluteálne svaly sú najsilnejšie v ľudskom tele, žiadny pohyb bokov a panvy nie je úplný bez ich zaťaženia. Či už človek sedí, chodí alebo behá - v každom prípade sú aktívne zapojené gluteálne svaly.

Kontraindikácie pre použitie

Cvičenie sa neodporúča tehotným ženám, ktoré porodili pred menej ako šiestimi mesiacmi, pacientom so skoliózou alebo osteochandrózou, ako aj s diastázou.

Hlavný komplex

Cvičenie pre sval gluteus medius môže zahŕňať programy s pružným pásom, kettlebell a závažie.

S elastickým

Drapáky:

1. Umiestnite gumičku okolo oboch nôh, tesne nad kolená.
2. Ľahnite si na jednu stranu s pokrčenými kolenami, založenými bokmi a nohami k sebe.
3. Uistite sa, že zadok nie je stlačený.
4. Pri zdvíhaní horného kolena vydýchnite a nohy držte pokope.
5. S nádychom vráťte koleno do pôvodnej polohy.

Urobte 15 opakovaní, prepnite na druhú stranu.

Cvičenie bočného gluteálneho kroku:

1. Plochý elastický pás si pripevnite tesne nad členky a postavte sa chodidlami asi na šírku bokov, pričom prsty na nohách majte zdvihnuté.
2. Váhu držte stále na pätách, vykročte pravou nohou do strany, pričom udržujte napätie v pružnosti.
3. Elasticku udržiavajte napnutú a ľavou nohou kráčajte mierne doprava.
4. Pokračujte v chôdzi nabok doprava asi 5 krokov.
5. Potom urobte krok doľava, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Opakujte 3x.

Bedrové opierky s gumičkou:

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
2. Zapnite gumičku nad kolená.
3. S výdychom zatlačte päty na podlahu, zdvihnite boky čo najvyššie a udržujte elastický pás napnutý.
4. Nadýchnite sa, pomaly sklopte boky späť do východiskovej polohy.

Urobte 12-15 opakovaní.

Hody zadnou nohou zo stoja:

1. Dajte gumičku na členky.
2. Svoju váhu presuňte na pravé chodidlo a ľavé prsty na nohách položte na zem asi o palec za pravou nohou, aby ste vytvorili napätie v elastickom prvku.
3. Vydýchnite a potom ľavou nohou vykývnite dozadu asi o šesť centimetrov.
4. Vyvarujte sa pokrčeniu chrbta a kolenám vystretým.
5. Inhalujte, vráťte ľavú nohu do pôvodnej polohy.

Robte 10-12 opakovaní, prepnite na druhú stranu.

Aplikované cvičenia s kettlebell

Pri cvičení s kettlebellmi na dolnú časť tela je vždy potrebné sústrediť všetku pozornosť na techniku ​​prevedenia a počúvať svoje telo. Prioritou je kvalita, nie kvantita.

Cvičiť môžete iba s váhami, ktoré vám umožnia vykonávať každý cvik efektívne a bezpečne. Ak sa ukáže, že opakovanie je zjavne pomalšie ako predchádzajúce, alebo ak nie je dostatok sily na jeho správne vykonanie, musí sa sada dokončiť.

Pohon:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a medzi nohy si položte kettlebell.
2. Zapnite si gumu na boky a pokrčte kolená, pričom ruky spustite k rukoväti kettlebell. Holene majte vzpriamené.
3. Uchopte rukoväť, vydýchnite, keď si kettlebell pretiahnete cez päty, aby ste rozšírili boky a zdvihli sa k nohám.
4. Inhalujte a pomaly spúšťajte kettlebell späť na podlahu, držte boky a nechajte kolená podľa potreby pokrčiť.

Urobte 10 opakovaní.

Kettlebell hojdačka:

1. V bokoch upevnite gumičku.
2. Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien a s kettlebell asi 30 centimetrov pred sebou.
3. Preneste váhu na päty, ruky položte na rukoväť kettlebell.
4. Vezmite kettlebell s úchopom zhora, „zdvihnite“ váhu späť medzi nohy, silu pohybujúcej sa váhy zachytite bokmi.
5. Pri výkyve kettlebell dopredu vydychujte, tlačte na boky, narovnávajte nohy a stláčajte glutety a brušné svaly.
6. Akonáhle kettlebell dosiahne výšku hrudníka, nadýchnite sa, nechajte kettlebell spadnúť a pošlite ho späť do „zdvihnutej“ polohy.

Urobte 10 opakovaní.

Kettlebell Squat:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a držte kettlebell pri hrudníku.
2. Dýchajte, zatiaľ čo pokrčíte kolená a tlačíte boky dozadu, aby ste si čupli dole.
3. Snažte sa mať boky tak nízke, ako sú kolená, a nehýbte sa do chvosta.
4. S výdychom posuňte kettlebell cez päty, aby ste sa dostali na nohy.

Urobte 10 až 12 opakovaní.

Mŕtvy ťah jednej nohy:

1. Držte kettlebell v ľavej ruke, postavte sa na pravú nohu a ľavú odtrhnite od podlahy.
2. Váhu držte v strede chodidla až po pätu, nadýchnite sa, keď sa vznášate v bokoch, a mierne pokrčte koleno, aby ste zatlačili glutety dozadu.
3. Predkolenie majte vzpriamené a stehná natiahnuté dopredu.
4. Vydýchnite cez pätu, aby ste sa vrátili do pôvodného stavu.

Robte 10-12 opakovaní, prepnite na druhú stranu.

S telesnou hmotnosťou

Spätné trhnutie do rovnováhy:

1. Postavte sa na pravú nohu a ľavú odtrhnite od podlahy.
2. Nadýchnite sa ľavou nohou vrhnutím dozadu tak, aby vaše ľavé koleno viselo nad zemou.
3. Pri prechode pravou pätou vydýchnite, aby ste sa zdvihli do polohy jednej nohy, zdvihnite ľavú nohu dopredu a do výšky bokov.

Robte 10-12 opakovaní, prepnite na druhú stranu. Voliteľné: Tento pohyb zaťažte držaním kettlebell pri hrudníku alebo činky v každej ruke.

Zdvihnutie nohy z mosta:

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
2. Zdvihnite boky, aby ste zaujali pozíciu mostíka.
3. Ľavú nohu zdvihnite z podlahy a natiahnite ju pred seba, pričom panvu držte na rovnakej úrovni.
4. Nadýchnite sa a pomaly sklopte boky na podlahu.
5. S výdychom zatlačte pravú pätu na podlahu a zdvihnite boky.

Robte 10-12 opakovaní, prepnite na druhú stranu.

Korčuliar:

1. Dajte nohy dokopy, stiahnite boky dozadu a mierne pokrčte kolená.
2. Odrazte sa pravou nohou a skočte doľava, pričom jemne pristanete na ľavej nohe.
3. Stlačením ľavou nohou skočíte späť do protismeru.

Striedanie strán s celkovým počtom 20 opakovaní.

Žabie nohy:

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
2. Zdvihnite boky a vstúpte do polohy mosta.
3. Zatlačte bradu na hruď.
4. Lakte si opierajte o zem.
5. Stlačte spodok nôh k sebe a päty posuňte čo najbližšie k zadku.
6. Nadýchnite sa a položte boky na podlahu.
7. Pri zdvíhaní bokov vydýchnite.

Urobte 15 opakovaní.

Chôdza:

1. Pravou nohou vykročte vpred a prudko ju sklopte, aby ľavé koleno plávalo nad zemou.
2. Pravou nohou odtlačte a vylezte do polohy jednej nohy.
3. Vykročte ľavou nohou dopredu a okamžite sa ponorte do výpadu na tejto strane.

Striedanie strán s celkovým počtom 20 opakovaní.

Týždenný plán výučby

Musíte to robiť 3-4 krát týždenne, striedať tréningové dni s dňami odpočinku a zotavenia.

Optimálne bude striedať cviky z každej z uvedených kategórií, a to:

• s elastickým pásom;
• s kettlebell;
• s vlastnou váhou.

Školenie by malo zahŕňať:

Oprava výsledku

Po dokončení cvičení bude užitočné urobiť si kontrastnú sprchu, kde počas prania stojí za to masírovať unavený zadok tvrdou žinkou, môžete použiť telový peeling.

Cvičenie pre sval gluteus medius vyžaduje neustále sledovanie techniky. Je dôležité mať na pamäti, že k zraneniu dochádza, keď je telo unavené a kontrola slabne. Navyše, dať si deň alebo dva na zotavenie pred opakovaním tréningu vám dáva najväčšiu šancu na výsledky.

Je dobré kombinovať tréningy hornej časti tela s jadrom medzi tréningami glute, aby ste dosiahli silný a vyvážený efekt.

Je dôležité pripraviť si zdravú stravu bohatú na bielkoviny, rastlinné tuky a dostatok pomalých sacharidov.

Ak hovoríme o konkrétnych produktoch, bude užitočné:

• tvaroh;
• Kuracie prsia;
• vajcia (nemôžete zneužívať žĺtky;
• olivy a olivový olej;
• rybí tuk;
• ovsené vločky;
• chlieb pita bez kvasníc;
• pohánka.

Cvičiaca osoba musí dbať na to, aby jedla dostatočne veľa. Ak nebudete jesť dostatok, vaše telo nedostane príležitosť na regeneráciu a rast. Všetky svaly potrebujú energiu na zotavenie po náročnom tréningu. Ak si neustále nedáte odpočinok alebo jednoducho nejete dosť na to, aby ste si udržali váhu, potom požadovaný pokrok pravdepodobne nebude viditeľný.

Kedy očakávať účinok

Prvé výsledky sa prejavia už po niekoľkých sedeniach. Bude viditeľné, ako zadok tvrdne, aké silné sa stávajú pohyby. Obzvlášť to bude viditeľné pri stúpaní po schodoch.

Vonkajšie zmeny sa prejavia o 2 - 3 mesiace. Je dôležité, s akou fyzickou formou sa hodiny začali, ale každopádne 12-24 mesiacov pravidelného cvičenia je viac ako skutočný čas na vytvorenie krásneho a zdravého zadku. Nemali by ste však venovať pozornosť načasovaniu, hlavnou vecou je užiť si samotné hodiny.

Človek sa rýchlo vtiahne do nového rytmu života a cieľ môže dokonca ustúpiť do pozadia a uvoľniť tak pôžitok z vykonávania cvičení. Cvičenie na gluteus medius začína po malom množstve pravidelného cvičenia prinášať veľa príjemných pocitov.

Ako presne sledovať pokrok

Existujú 4 metriky, ktoré sa najlepšie používajú na správne sledovanie pokroku:

• priemerná telesná hmotnosť;
• merania;
• pravidelné fotografie pokroku;
• obliecť si staré nohavice.

Pri sledovaní svojej hmotnosti je dôležité mať na pamäti, že bude kolísať každý deň.

Správne podmienky pre sledovanie hmotnosti:

• Vážte si ráno po použití toalety a pred jedlom / pitím.
• Vždy to robte v spodnom prádle / nahom.
• Na konci týždňa si každý deň zaznamenajte priemer hmotnosti.

Váženie 1-krát týždenne môže byť nepresné vzhľadom na to, aká veľká váha môže zo dňa na deň kolísať.

Kritériá sledovania merania:

• 2 palce nad pupkom;
• na pupku;
• 2 palce pod pupkom;
• kdekoľvek inde pred nimi.

Je dôležité začať pomaly s akýmkoľvek cvičením, ktoré je pre lekára nové.

Kľúčom je umožniť telu, aby sa posúvalo vyššie v silových a vytrvalostných parametroch, než pridáte ďalšiu váhu a opakovanie.

A cviky na sval gluteus medius nie sú iba výnimkou, ale v prípade nich sú obzvlášť dôležité, pretože zdravie pohybového aparátu do veľkej miery závisí od ich zdravia.

Video z cvičení pre sval gluteus medius

Posilňovacie cviky na sval gluteus medius: