Cviky na chrbát pre dievčatá s činkami, činkou, na hrazde doma

Cvičenie na chrbát sa vykonáva doma, na rozdiel od podobných tréning v telocvičniby sa malo robiť každý deň. Táto potreba je spôsobená nemožnosťou zaistiť plné zaťaženie svalovej skupiny vyvíjanej monotónnymi improvizovanými závažiami alebo športovým vybavením podobnej hmotnosti.

Napriek tomu pochopenie koncepcie domáceho tréningového programu pomôže športovcovi v krátkom čase posilniť svalový korzet chrbta a zároveň minimalizovať riziko zranenia.

Anatómia svalového korzetu chrbta

Cvičenie na chrbát doma bude pre športovca absolútne bezpečné, iba ak dievča pozná anatómiu miechových svalov.

Základné informácie o fyziológii musia byť použité nielen pri zostavovaní komplexu, ale je potrebné ich mať na pamäti aj počas cvičenia, ktoré si treba predstaviť, ako sa mení stupeň zaťaženia a jeho smer pri konkrétnych pohyboch.

Podľa jeho lokalizácie je korzet zadných svalov rozdelený do 5 veľkých častí:

• vertebrálny (prebieha po celej dĺžke chrbta);
• škapuliar;
• subskapulárny;
• bedrový;
• sakrálny.

Podľa polohy sú chrbtové svaly rozdelené na:

Povrchové svaly sú vďaka svojej polohe ľahšie vypracovateľné ako tie hlboké. Pri správnom cvičení, dokonca aj doma, sa povrchové svaly zvýraznia po 3-4 týždňoch pravidelného cvičenia.

Pokrok pri vypracovávaní hlbokých svalov nie je vizuálne viditeľný. Sila takýchto svalových skupín zároveň zaisťuje, aby si športovec udržiaval správne držanie tela a udržiaval zdravie chrbtice.

Prečo musíš napumpovať chrbát dievčatám

V presvedčení, že silový tréning povedie k formovaniu mužskej postavy, sa začiatočníci vyhýbajú stresu na chrbtové svaly a zabúdajú, že získanie mužskej úľavy nie je ženskému telu k dispozícii bez dodatočného príjmu testosterónu.

Posilnenie svalov chrbta je nevyhnutné pre dievčatá, aby:

• formovanie estetických proporcií tela (pri intenzívnej práci výlučne s dolnými končatinami má ženská postava vizuálne väčšiu nadváhu);
• vizuálne zníženie objemu pásu, formovanie siluety v tvare písmena V (vyvinuté chrbtové svaly vizuálne stenčujú oblasť brucha a pásu, čo možno ešte viac zdôrazniť správnym výberom šatníkových predmetov);
• udržiavanie normálnej rýchlosti toku lymfy a krvného obehu (so znížením rýchlosti obehu lymfy alebo krvi v tele, stagnácie, nepriaznivého ovplyvnenia fungovania vnútorných orgánov);
• zlepšenie držania tela (viditeľné zmeny je možné dosiahnuť cvičením na hlboké svaly);
• vizuálne zvýšenie objemu hrudníka (bude možné mierne transformovať hrudník v dôsledku otočenia ramien, dosiahnuté pri čerpaní zadných delt);
• zvýšenie celkovej sily a vytrvalosti športovca.

Napriek všetkým pozitívnym stránkam vypracovania chrbtových svalov je skutočné zvýšenie ich objemu možné iba v posilňovni.

Pri domácom cvičení si dievča skôr zachová už existujúcu športovú formu a tón svojich svalov.

Kontraindikácie

Cvičenie na chrbát doma, ktoré vykonávajú dievčatá, bez ohľadu na ich fyzickú zdatnosť, má množstvo kontraindikácií:

• obdobie menštruácie (robiť doma v tomto čase môže vyvolať silné krvácanie z maternice, ktoré sa samo o sebe nezastaví);
• tehotenstvo (v období nosenia dieťaťa by mal na všetky športy dohliadať fitnes tréner);
• benígne alebo malígne novotvary bez ohľadu na ich lokalizačnú zónu;
• exacerbácia chronických ochorení;
• zvýšená telesná teplota;
• duševné a neurotické poruchy;
• posunutie vertebrálnych diskov;
• medzistavcová kýla;

• výčnelok;
• obdobie rehabilitácie po operácii (od okamihu operácie by malo uplynúť najmenej 6-8 mesiacov);
• zotavenie sa z poranenia chrbtice vrátane silného pomliaždenia;
• osteochondróza v akútnom štádiu;
• hypertenzia 2 a 3 stupne.

Ako rýchlo dosiahnuť výsledky

Účinnosť domácich tréningov zameraných na precvičenie svalov ženského chrbta sa dá zvýšiť:

• vykonávanie strečingu a ochladzovania pred a po vyučovaní (prípravný komplex urýchli metabolické procesy a prietok krvi, ako aj nastaví tempo práce kardiovaskulárneho systému. Záves obnoví frekvenciu dýchania po cvičení a minimalizuje množstvo kyseliny mliečnej nahromadenej vo svaloch, čím sa zníži pravdepodobnosť vzniku bolesť v období po tréningu);
• postupné zvyšovanie záťaže (svaly si na záťaž zvyknú za 2 - 3 týždne, čo výrazne znižuje účinnosť ďalšieho tréningu. Aby ste sa tomu vyhli, pri cvičení doma by ste mali záťaž zvyšovať pomocou váh s väčšou hmotnosťou, nie však zvýšením počtu opakovaní v rámci 1 prístupu) ;
• dodržiavať špeciálnu stravu alebo všeobecné zásady správnej výživy (v prvom prípade musí diétne menu zostaviť kvalifikovaný odborník na výživu, ktorý má predstavu o skutočnom zdravotnom stave konkrétneho športovca);
• pravidelné cvičenie (cviky na chrbát sa musia vykonávať denne);
• poskytnúť svojmu telu príležitosť na úplné zotavenie (na to musíte v noci spať najmenej 8 - 9 hodín a každých 4 - 5 hodín stráviť 10 - 20 minút v pokojnej, relaxačnej atmosfére počas dňa);
• dodržiavanie pitného režimu (konzumácia dostatočného množstva čistej tekutiny nielen počas tréningu, ale aj počas dňa, pomáha udržiavať bežné tempo metabolických procesov, ktoré sú okrem iného zodpovedné za množstvo prijatej potravy telom).

Ako sa vyhnúť zraneniu

Cvičenie na chrbát doma môže športovca vyprovokovať k zraneniu chrbtice, kĺbov a kostí.

Aby ste sa tomu vyhli, musíte:

• pri vykonávaní cvičení dodržujte všeobecne uznávanú techniku ​​(zanedbanie tohto pravidla okrem zvýšeného rizika úrazu významne znižuje celkovú efektivitu tréningu);
• rozcvička a ochladenie pred lekciou a po nej (čas strávený v týchto komplexoch v rámci jedného domáceho tréningu by nemal celkovo presiahnuť 10 minút);
• vyhnúť sa prudkému zvýšeniu záťaže (neodporúča sa rýchle zvýšenie pracovnej hmotnosti a vykonanie viac ako 25 opakovaní v rámci 1 prístupu);
• ak je sila svalového korzetu nedostatočná na plnohodnotný silový tréning, začnite trénovať doma vykonaním všeobecných posilňovacích cvičení;
• hoci sa hodiny budú konať doma, malo by sa počas nich nosiť športové oblečenie a obuv.

Ako cviky na zahriatie chrbta sú vhodné:

• nakláňanie doprava / doľava;
• telo sa otáča doprava / doľava;
• rotácia bokov (smer pohybu sa striedavo mení);
• alternatívna klenba chrbta, stojaca na všetkých štyroch;
• vlnité pohyby tela dozadu a dopredu / doľava a doprava.

Do závesu môžete zahrnúť:

• zdvihnutie tela späť z náchylnej polohy;
• "Lopta" (rozťahovanie chrbtice valivými pohybmi zo sediacej polohy na podlahe s nohami čo najbližšie k telu);
• natiahnutie bočných svalov chrbta doprava / doľava (náklony sa vykonávajú čo najpomalšie).

Vlastnosti telesnej výchovy doma

Najvýznamnejšie znaky telesnej výchovy uskutočňovanej doma sú:

• potreba správneho výberu závaží zahrnutých v minimálnej sade športového náradia na použitie doma (činky, činky a činky by sa mali kupovať z prefabrikovanej konštrukcie. To umožní športovcovi postupne zvyšovať pracovnú hmotnosť a minimalizovať riziko zranenia. , elastický fitnes pás, masážny valec);
• potreba denného cvičenia (odporúča sa cvičiť každý deň súčasne. Vytvorí sa akýsi metabolický cyklus prispievajúci k najefektívnejšiemu precvičovaniu chrbtových svalov);
• pred rozcvičkou a hlavným komplexom by malo byť srdce pripravené na nadchádzajúcu záťaž (na to je vhodný intenzívny beh na mieste pomocou vysokého zdvihu bedrového kĺbu alebo švihadla);
• kontrolovať frekvenciu dýchania (je potrebné vyvinúť úsilie na výdych, svaly na uvoľnenie - pri vdýchnutí);
• po ochladení sa odporúča stráviť 2 - 3 minúty v uvoľnenom stave so zameraním na dýchacie rytmy (zhlboka sa nadýchnite nosom, po ktorom by sa mal pozvoľna uvoľňovaný vzduch ústnou dutinou uvoľňovať).

Ako začať cvičiť

Cvičenia na chrbát doma zahŕňajú kompetentnú organizáciu tréningového procesu:

• priaznivý čas pre hodiny sa musí určiť na základe ich biologických hodín (pre „sovy“, ktoré večer zažívajú vrchol elánu, je lepšie zvoliť si večerné tréningy, pre „škovránky“ sa odporúča cvičiť ráno, 40 - 60 minút po ľahkých raňajkách);
• medzi jedlom a cvičením doma by mali uplynúť aspoň 2 hodiny;
• mali by ste cvičiť v najväčšej miestnosti v byte, bez nábytku a interiérových predmetov (prítomnosť cudzích predmetov bude brániť pohybu športovca, čo znemožní udržať amplitúdu cvičenia);
• ako športová uniforma sa odporúča zvoliť voľné oblečenie vyrobené z prírodných „priedušných“ tkanín (také materiály poskytujú prístup vzduchu k pokožke a udržiavajú normálnu výmenu tepla);
• po dobu školenia zorganizujte akýsi „informačný kokón“, ktorý sa bude opierať o vonkajšie podnety vrátane príbuzných, domácich miláčikov, televízie a dokonca aj telefónu (v opačnom prípade bude s nárastom zaťaženia lákavé pobaviť sa aktivitami tretích strán, prerušiť školenie);
• v miestnosti, kde sa bude hodina konať, by malo byť okno mierne pootvorené, aby bol zaistený voľný prístup na čerstvý vzduch (upchatá miestnosť môže spôsobiť, že športovec omdlie, a tiež sťažiť splnenie danej úrovne záťaže).

Správne dýchanie

Ak sa počas domáceho silového tréningu na chrbte pozoruje frekvencia dýchania, športovec bude schopný nielen maximálne vypracovať konkrétnu svalovú skupinu (dodá telu dostatočné množstvo kyslíka), ale zabráni aj predčasnej únave.

Za štandardný vzor inhalácie-výdychu sa považuje: inhalácia (musí sa vykonať cez nos) - pri relaxácii; výdych (odporúča sa to urobiť ústami) - na úsilie. Táto sekvencia ochráni driekovú chrbticu pred poranením a poskytne telu prostriedky pre ďalšie cvičenie.

Hlavnou vecou, ​​ktorej sa treba počas silového tréningu vyhnúť, je zadržať dych.

Dočasné pozastavenie fungovania dýchacích orgánov môže viesť k:

• prudké zvýšenie krvného tlaku (nastáva najmä v dôsledku prietoku krvi do hrudníka a srdca);
• mdloby alebo točenie hlavy;
• kŕče;
• vážne poškodenie svalových vlákien (nastáva v dôsledku zhoršenej cirkulácie kyslíka v obehovom systéme tela).

Zahrejte sa

Cvičeniam na chrbte by mal predchádzať rozcvičovací komplex, aby nedošlo k zraneniu. Doma, ako rozcvička, je najefektívnejšie použiť kardio záťaž (napríklad jogging na mieste pomocou vysokého bedrového kĺbu alebo skákanie cez švihadlo) a potom pokračovať do hlavnej časti rozcvičovacieho komplexu.

Hlavná časť zahrievacieho komplexu:

• rotácia hlavy (pri vykonávaní tohto cviku je dôležité zabezpečiť, aby pri zmene polohy hlavy zostali plecia nehybné);
• rotácia ramenných kĺbov dopredu / dozadu (odporúča sa robiť toto cvičenie pomaly, so zameraním na rovnomernosť natiahnutia svalov ramenného pletenca);
• rotácia s ohnutými rukami (zmeniť smer pohybu každých 15-20 opakovaní);
• rotácia panvy (pri vykonávaní cviku by mali byť nohy umiestnené od seba vo vzdialenosti väčšej ako je šírka ramien o 15-20 cm);
• dynamický chov rúk (končatiny by mali byť v ohnutom stave);
• drepy (bez váh) nasledované vychýlením pri náraste;
• otáčky tela z polohy v podrepe (chodidlá by mali byť vytočené v opačných smeroch a predné plochy stehien by mali tvoriť priamku);
• "Mlyn" (nakloňte telo dopredu, neohýbajte nohy a vykladajte ich široko od seba, snažte sa priamymi rukami dosiahnuť na opačnú dolnú končatinu. Cvičenie vykonávajte rýchlym tempom);
• nakláňa sa doprava / doľava.

Cviky na chrbát pre dievčatá s vlastnou váhou a váhami

Maximálnu účinnosť z domáceho tréningu je možné dosiahnuť iba správnou kombináciou cvikov na chrbát s vlastnou váhou a dodatočným vážením.

Mŕtvy ťah na rovných nohách

Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

1. Postavte sa rovno; spodné ramená; priviesť svaly celého tela k maximálnemu napätiu; dajte nohy na šírku ramien. Vezmite do rúk jednu činku.
2. Pri výdychu pokrčte kolená na minimum a predkláňajte sa, kým sa medzi chrbtom a podlahou nevytvorí rovnobežka. Vezmite zadok späť.
3. Bez zastavenia sa vráťte do pôvodnej polohy.

Robte mŕtve ťahy v 3 sériách po 20 opakovaní.

Riadky s činkami

Algoritmus cvičenia vyzerá takto:

1. Pokrčte nohy a dajte ich na šírku ramien; narovnajte chrbát a mierne zatlačte trup dopredu; opravte činky, závažia alebo improvizované závažia vo svojich rukách.
2. Zdvihnite činky k hrudníku, pričom lakte roztiahnite čo najviac v opačných smeroch. Zvyšok tela zostáva nehybný.
3. Pozastavte na 3 sekundy.
4. Horné končatiny pomaly spúšťajte do pôvodnej polohy.

Optimálny počet prístupov a opakovaní je 3 až 10.

Zdvíhanie rúk do strán

Technika predmetného cvičenia vyzerá takto:

1. Nohy dajte mierne pokrčené v kolenách do vzdialenosti menšej ako šírka ramien; chrbát dajte rovno dopredu; spodné ruky s činkami dole pred vami.
2. Po zaoblení paží ich roztiahnite od seba, bez zmeny polohy ostatných častí tela.
3. Bez zastavenia počas cvičenia spustite horné končatiny do pôvodnej polohy.

Ruky by mali byť roztiahnuté do strán po dobu 20 opakovaní v 2 sériách.

Po absolvovaní 2 prístupov a krátkeho odpočinku môžete zmeniť smer pohybu paží. Teraz by ste si mali vziať späť horné končatiny, predtým zaujať východiskovú pozíciu podobnú vyššie uvedenej (optimálna - 3 série po 10 opakovaní).

Hýbte rukami v bare

Ručné hojdačky v tyči sa vykonávajú podľa nasledujúcej schémy:

1. Postavte sa do vodorovného pruhu na rovných rukách.
2. Pri výdychu vezmite pravú ruku späť, nakreslite kruh vo vzduchu a potom ho vráťte do pôvodnej polohy.
3. Opakujte krok 2 pomocou ľavej ruky.

Počet opakovaní je 20 pre obe ruky (10 pre každú stranu); prístupy - 3.

Hyperextenzia na podlahe

Technika vykonania tohto cvičenia vyzerá takto:

1. Ľahnite si na brucho; roztiahnite rovné ruky do strán; opravte nohy (napríklad ich položte pod pohovku).
2. Hornú časť tela zdvihnite čo najvyššie, pri zmene polohy sa snažte zapojiť výhradne chrbtové svaly.
3. Pozíciu zafixujte na 5 sekúnd.
4. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Postačí vykonať hyperextenziu 15 opakovaní v 2 sériách.

„Čln“

Algoritmus vykonania tohto cvičenia predpokladá súlad s nasledujúcimi krokmi:

1. Ľahnite si na brucho; natiahnite ruky a nohy v prírodných smeroch; svaly tela sú privedené do maximálneho napätia.
2. Pri výdychu zdvihnite končatiny čo najvyššie od podlahy. Pozíciu zafixujte na 10 sekúnd.
3. Hladko sa vráťte do východiskovej polohy.

Optimálny počet opakovaní "člna" je 20, prístupy - 3.

Ako správne ukončiť tréning

Ochladenie v domácich tréningoch pomôže natiahnuť svaly „upchaté“ počas tréningu, ako aj zabráni hromadeniu kyseliny mliečnej, ktorá v období po tréningu vyvoláva výskyt bolesti.

Do výsledného komplexu sa odporúča zahrnúť:

• miešanie rúk za chrbtom;
• svahy tela od podpory;
• naklonenie dopredu (pri ohýbaní zostávajú nohy rovné, tvár v najnižšom bode musí byť stlačená na kolená, zatiaľ čo nohy zvierate rukami);
• statické útoky;
• strečing (s rukami natiahnutými k hornému bodu, napríklad k hornej časti dverí, pričom čo najviac natiahnite vypracované svaly chrbta).

Po dokončení domáceho tréningu sa odporúča zdržať sa stravovania po dobu 40-60 minút.

Cvičebné programy na týždeň

Program, aj pre domáce tréningy chrbta, by mal byť zostavený kvalifikovaným trénerom fitness, ktorý rozumie fyziológii človeka a má tiež predstavu o skutočnom zdravotnom stave konkrétneho športovca. Pri absencii príležitosti využiť služby profesionála môže dievča ako základ pre svoj komplex brať nasledujúce možnosti tried.

Napríklad:

• zahrievanie - 5 minút;
• mŕtvy ťah na rovných nohách - 3 série po 15 opakovaní (3 * 15);
• hojdačky s činkami do strán - 2 * 10 pre každú stranu;
• „Loď“, kde sa ako ďalšia záťaž používa činka, pripevnená na pleciach športovca - 2 * 25;
• ťah činky vo svahu - 4 * 20;
• zádrhel - 5 minút

Alebo:

• zahrievanie - 5 minút;
• hyperextenzia na podlahe s činkou na pleciach - 3 * 15;
• hojdať rukami v bare - 2 * 20;
• otáčky tela v zavesení na vodorovnej tyči - 3 * 25;
• chovné ruky s činkami v náklone do strán - 2 * 20;
• chov rúk s činkami v spätnom sklone - 3 * 10;
• zádrhel - 5 minút

Cvičenia zamerané na precvičenie chrbta, ktoré vykonávajú dievčatá doma, zahŕňajú nielen dodržiavanie základných pravidiel organizácie tréningového procesu, ale aj celkovú úpravu životného štýlu športovca.

Nesprávna výživa, nedostatok primeraného odpočinku, ako aj početné stresové situácie znižujú efektívnosť tried 2-3 krát.

Videorecenzia cvikov na chrbtové svaly pre dievčatá

Cvičenie na chrbát pre dievčatá: