Strečing nôh je základným tréningovým prvkom pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov doma i v posilňovni. Vďaka naťahovacím cvikom sa svaly stávajú pružnejšie, takže sa dajú vykonávať aj tie najťažšie komplexy bez poškodenia väzov a úrazov.
Naťahovacie typy
Všetky cviky, ktoré napínajú svaly nôh, sú rozdelené do dvoch hlavných typov: statické a dynamické.
Statické cviky sú vhodné pre začínajúcich športovcov. Ich podstata spočíva v postupnom naťahovaní svalov. Cvičenie sa vykonáva dlhodobo v jednej polohe. Nie je aktívny pohyb, takže svaly sa nesťahujú.
Dynamický strečing vyžaduje zručnosť a skúsenosti. Predstavuje aktívne pohyby, napríklad švihanie nohami. Tento typ strečingu by mali používať skúsenejší športovci s dobrou flexibilitou. Nie sú vhodné pre začiatočníkov, pretože by mohli spôsobiť zranenie.
Vyniká tiež aktívny a pasívny strečing. Ten aktívny sa vyrába sám, pasívny - so zapojením partnera. Ballistic možno rozlíšiť ako špeciálny typ strečingu. Cvičenia v takom komplexe sú založené na trhnutí a pružných pohyboch.
Pokyny pre strečing
Pri strečingu nôh doma musíte dodržiavať pravidlá:
- Začnite strečing s najjednoduchšími statickými cvičeniami na čo najkratšiu dobu.
- Je dobré svaly vopred zahriať, vykonať rozcvičku pozostávajúcu z aktívnych cvičení.
- Ak počas tréningu pocítite bolesť svalov, okamžite prestaňte s naťahovaním.
- Po 2 - 3 sedeniach predĺžte trvanie cvičenia.
- Predtým, ako prejdete na zložitejšie cviky, uistite sa, že je telo pripravené na stres.
- Pravidelne sa naťahujte. Ak došlo k prerušeniu vyučovacích hodín, odporúča sa pokračovať v tréningu pomocou najjednoduchších cvičení.
- Pri preťahovaní sledujte svoje dýchanie. Mal by byť hlboký, rovnomerný.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.Je možné rýchlo natiahnuť svaly
Domáce naťahovanie je možné vykonať na všeobecné posilnenie svalov alebo v procese zvládania pozdĺžneho alebo priečneho povrazu. Bez ohľadu na váš konečný cieľ nemôžete rýchlo napnúť svaly. Odborníci varujú pred nebezpečenstvom zrýchleného naťahovania.
Aby sa dosiahol rýchly výsledok, mnohí sa rozhodnú hneď začať s aktívnymi a náročnými cvičeniami. Svaly, ktoré nie sú pripravené na také zaťaženie, sa nielenže nestanú elastickými, ale sa aj vážne poškodia. Preto je potrebné byť trpezlivý a vynaložiť úsilie, aby sa telo stalo pružným bez zranenia.
Osvojenie si pozdĺžneho alebo priečneho povrazu pravidelným tréningom trvá minimálne 6 mesiacov. Ak sa strečing vykonáva v spojení s inými cvičeniami, nemusíte jeho realizáciu nechať až do konca komplexu.
Ako zahriať nohy pred natiahnutím
Aby ste sa doma natiahli, nezabudnite nohy zahriať, aby nedošlo k poraneniu svalov a kĺbov.
Hlavné cvičenia pre predbežné zahriatie sú:
- Drepy. Nohy by mali byť umiestnené širšie ako ramená, päty by sa nemali odtrhávať od podlahy. Vykonajte jednotné hlboké drepy v dvoch prístupoch, 20 - 25-krát za každý prístup.
- Švihadlo. Trvanie tohto cvičenia by malo byť 8 - 10 minút. Je potrebné robiť skoky na dvoch nohách, ako aj na každej nohe postupne.
- Pomalý beh alebo rýchla chôdza na mieste po dobu 12-15 minút.
- Kývajte nohami zo stoja alebo ľahu 15-krát na každú nohu.
- Torzo sa ohýba do strán a dopredu 15 - 20-krát v každom smere.
Po dokončení rozcvičky musíte vyrovnať dych. Ak to chcete urobiť, môžete chodiť na mieste alebo robiť dychové cvičenia.
Niekoľko cvičení pre začiatočníkov
So statickými cvičeniami musíte začať naťahovať nohy.
Najjednoduchšie a najdostupnejšie z nich sú:
- Ak chcete vykonať cvičenie, musíte ležať na chrbte, narovnať nohy a zdvihnúť ich tak, aby boli kolmé na podlahu. Ruky zostávajú rovné pozdĺž tela, dlaňami nadol. Zdvihnuté nohy by sa mali postupne čo najviac roztiahnuť, aby nevznikli bolestivé pocity. Kolená sa neohýbajú. Zotrvanie v tejto polohe trvá 25 - 35 sekúnd. Vykonajte 3 prístupy.
- Pri ďalšom cvičení musíte sedieť na podlahe, nohy položiť tak, aby boli kolená roztiahnuté od seba a chodidlá spočívať proti sebe. Ďalej musíte pomaly tlačiť dlane na kolená tak, aby sa dotýkali podlahy. Lisovanie sa musí robiť pomaly, aby sa neporanili väzy. Vykonáva sa 15-20 opakovaní.
- Zaujmite pozíciu v stoji a urobte výpad pravou nohou, ľavá noha zostáva vzadu. Ľavá noha je ohnutá tak, aby koleno bolo na podlahe. Ruky si musíte položiť na pravé koleno alebo na podlahu. Predkláňajú trup dopredu, až kým nepocítia pocit napätia v stehenných svaloch, avšak bolesť v akýchkoľvek iných svalových skupinách by nemala vzniknúť. V tejto polohe zostávajú 25 - 30 sekúnd, po ktorých vykonajú rovnaké akcie a urobia výpad ľavou nohou.
- Je potrebné sedieť na podlahe, nohy vyložiť do strán až na doraz, pričom ich treba držať rovno. Telo je naklonené dopredu, kým nie sú svaly napnuté, v konečnej polohe zostáva 50 - 60 sekúnd. Vykonajte 3 opakovania s minútovou prestávkou.
- Zaujímajú postojačky s nohami rozkročenými na úrovni ramien. Natiahnite ruky, sklopte trup dopredu. Dotknite sa podlahy dlaňami alebo končekmi prstov a zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd. Ak sa nemôžete dotknúť podlahy rukami, musíte sa pravidelne ohýbať až na doraz.
- Zostávajúce v stoji spojte nohy dohromady. Nakloňte trup dopredu, rukami zvierajte kolená. Je potrebné ohýbať sa na maximálnu možnú úroveň, ideálne je, ak by sa čelo a kolená mali dotýkať navzájom. V tejto polohe zotrvajte 30 sekúnd, opakujte 3-krát.
Zoštíhľujúci úsek
Strečing doma vám môže pomôcť schudnúť v oblasti nôh.
Vykonávajú sa tieto cvičenia:
- V stoji spojte navzájom rovné nohy. Robia zákruty s telom vpred, siahajúc prstami po podlahu. Nohy zostávajú rovné. Poloha je pevná na 30 sekúnd. Vykonávajú sa 3-4 opakovania.
- Keď zostanete stáť vzpriamene, vyložte si nohy široké až na doraz. Podobné ohyby trupu sa vykonávajú až na doraz, pričom ruky spočívajú na podlahe. V tejto polohe zotrvajte 30 sekúnd. Mali by ste vykonať 4-5 opakovaní.
- Vypadávajú s jednou nohou, druhá je ohnutá v kolennom kĺbe a opiera sa o ňu. Nakloňte telo dopredu, urobte pružinové pohyby. Cvičte 15 - 20 sekúnd, potom vymeňte nohu.
- Zaujmite sedenie, nohy spojte. Musíte chytiť dlane okolo chodidiel a natiahnuť si bradu na kolená.Cvičenie musí byť vykonávané plynulo, vyhnúť sa bolestivým pocitom.
- Zostávajúc sedieť na podlahe, jedna noha je vytiahnutá dopredu, druhá je ohnutá a päta je stlačená proti vnútornej strane stehna. Trup je naklonený k narovnanej nohe a polohu zafixuje na 20 - 30 sekúnd. Cvičenie opakujte výmenou nohy.
Pred vykonaním súboru naťahovacích cvičení na chudnutie je dôležité pamätať na predbežné zahriatie.
Napínanie špagátov
Ak sa chcete dozvedieť, ako robiť pozdĺžny alebo priečny povraz, musíte denne vykonávať sériu nasledujúcich cvičení:
- Štandardným cvičením pre akýkoľvek typ strečingu sú predklony zo stoja. Nohy by mali byť spojené, chrbát rovný. Predklony vykonávajte s natiahnutými rukami. Pri vykonávaní zákrut je potrebné priviesť hrudník čo najbližšie ku kolenám. Natiahnite sa tvárou k chodidlám čo najviac. V tejto polohe zotrvajte 15 - 20 sekúnd, cvik opakujte 3-krát.
- Postavte sa rovno, spojte ich nohy, ruky natiahnite po stranách. Pravá noha je vpredu 100 - 110 cm zľava. Nakloňte sa k telu dopredu, rovnomerne posuňte ruky pozdĺž odhalenej nohy a hrudník vytiahnite k stehnu pravej nohy. Prsty sa tiahnu dopredu alebo sa dotýkajú podlahy. Musíte zostať v tejto polohe po dobu 25-30 sekúnd, potom zmeniť nohy.
- Sedia na podlahe a nohy majú roztiahnuté čo najširšie. Nakláňajú telo dopredu, snažia sa dosiahnuť na zem s hrudníkom a hlavou, ruky majú natiahnuté dopredu. Trvajte v póze 20 - 30 sekúnd. Vykonávajú sa 3-4 opakovania.
Toto cvičenie je najúčinnejšie na strečing doma. Za šesť mesiacov budete robiť špagát - Zostávajúci v sede s nohami široko od seba, ohnutými do strán, cez hlavu a snažiac sa dosiahnuť prstami po prsty po nohách. Póza je fixovaná na 30-40 sekúnd pre každú nohu.
- Musíte ležať na podlahe s pokrčenými kolenami. Pravá noha je zdvihnutá hore, pri výdychu chytia nohu a ťahajú ju smerom k sebe čo najďalej. Ľavá noha zostáva v pôvodnej polohe. Na uľahčenie cvičenia musíte na uchopenie chodidla použiť remienok alebo silnú pásku. Je potrebné zostať v tejto polohe po dobu 15-20 sekúnd, potom ju vykonať pre ľavú nohu.
Ak chce začiatočník sedieť na špagáte, musí dlho cvičiť. Naťahujte sa 4 - 6 mesiacov, aby ste si pripravili svaly a kĺby. Postupne musíte predĺžiť trvanie každého cviku priemerne o 5 sekúnd.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.Cviky na natiahnutie chrbta (chrbtice)
Cvičenie na naťahovanie svalov chrbta uvoľní napätie, zbaví vás bolestivých pocitov a defektov chrbtice a tiež zlepší krvný obeh.
Preťahovanie chrbta pre začiatočníkov predstavuje sada nasledujúcich cvičení:
- Ak máte vodorovnú tyč, môžete ju jednoducho zavesiť a pevne uchopiť brvno rukami. Trvanie cvičenia závisí od fyzických schopností: je potrebné visieť na vodorovnej tyči, koľko umožňuje sila.
- Postavte sa na všetky štyri, striedavo sa ohýbajte a klente si chrbát. Cvičenie musíte vykonávať plynulo a rovnomerne. Počet opakovaní je 5-7.
- Sú položené na chrbte, ruky položené pozdĺž tela s dlaňami smerom nadol. Ohnuté pravé koleno sa prehodí cez ľavú nohu, prekríži ich, ohnutá noha sa čo najviac stiahne na podlahu. Ruky sú natiahnuté a dajú sa za hlavu. V tejto polohe zostávajú 5-10 sekúnd a menia nohy.
- Sedia na stoličke, chrbát majú vystretý. Hornú časť tela otáčajte striedavo v každom smere. Poloha tela je v zákrute zafixovaná na 15-20 sekúnd.
- Postavte sa o stenu tak, aby sa jej dotýkala zadná časť hlavy a lopatky. Natiahnite ruky nahor, bez toho, aby ste zdvihli chrbát od steny. Natiahnite ruky až do maximálneho napätia. Cvičenie opakujte 10-krát.
Preťahovanie svalov po tréningu pre ženy a mužov
Po cvičení doma je potrebné natiahnuť nohy, aby sa unaveným svalom pomohlo rýchlejšie zotaviť a odpočívať a aby sa reguloval prietok krvi. Strečing tiež pomáha upevniť účinok cvičení, ktoré tvoria komplex.
Vlastnosti strečingu po tréningu:
- Minimálna doba trvania je 5 minút. Optimálne trvanie tohto úseku je 12-15 minút.
- Najlepšou možnosťou cvičenia po cvičení je statické cvičenie.
- Preťahovanie s partnerom nie je vhodné po cvičení, pretože vytvára ďalší tlak na väzy.
- Je veľmi dôležité ovládať dych počas celej série cvikov. Hlboké a rovnomerné dýchanie pomáha relaxovať a rýchlejšie získať späť silu.
Možnosti cvičenia:
- V sediacej polohe musíte roztiahnuť pokrčené kolená do strán, spájať chodidlá. Pomaly a opatrne dlaňami tlačte na kolená a tlačte ich na podlahu. Udržujte pózu po dobu 25-30 sekúnd.
- V stoji roztiahnu nohy do strán širšie ako na úrovni ramien, pre stabilitu môžete použiť podperu. Pomaly roztiahnite nohy čo najširšie bez bolesti. Držia sa v konečnej polohe 30 - 40 sekúnd.
- Zostávajúca v stoji je pravá noha vyložená dopredu, ľavá je nastavená dozadu. Chovajú sa čo najširšie, držia sa v tejto polohe 20 - 30 sekúnd.
- V stojacej polohe je pravá noha vyložená dopredu, ľavá je vyložená dozadu. Chrbát je mierne ohnutý, pre stabilitu je možné použiť podporu. Vykonávajú sa hladké predklony, ohýbanie ľavej nohy. Musíte urobiť 15-20 opakovaní, potom zmeniť nohy.
Ako naťahovať svaly jogou
Strečing s prvkami jogy vám pomôže dosiahnuť rýchle výsledky. Jóga pomáha uvoľniť svaly a kĺby, ako aj posilniť a urobiť ich elastickými bez zranenia alebo poškodenia, takže cvičenia na naťahovanie nôh často obsahujú prvky jogy.
Sada naťahovacích cvičení s prvkami jogy:
- Sedia na podlahe s pravou nohou ohnutou pod nimi. Ľavá noha je stiahnutá dozadu a udržuje ju rovno. Nakloňte telo dopredu a lakte položte na podlahu. Udržujte pozíciu po dobu 25-30 sekúnd, potom vymeňte nohu.
- Drepujú s chodidlami na úrovni ramien. Po naklonení dopredu natiahnite ruky pred seba. Dlane položia na podlahu so sklonenými hlavami. V závislosti od fyzického vývoja sa dĺžka cvičenia môže pohybovať od 30 do 50 sekúnd.
- Ľahli si na chrbát, zdvihli nohy pokrčené v kolenách na úroveň hrudníka. Rovné paže zopnite chodidlá a fixujte polohu na 20 - 30 sekúnd.
- Nohy sú prekrížené v sede. Ruky sú mierne stiahnuté dozadu a prstami sa dotýkajú podlahy. Mierne sa predkloňte, aby ste udržali rovnováhu. V tejto polohe zotrvajte 40 - 50 sekúnd.
- V sede sú nohy roztiahnuté s kolenami do strán, chodidlá sú spojené. Uchopte nohy rukami a vykonajte hlboký predklon. Zároveň musíte tlačiť lakte na kolená a tlačiť ich na podlahu. Poloha je fixovaná na 20 - 30 sekúnd.
- V sede ohnite pravú nohu v kolene, ľavú natiahnite dopredu. Natiahnite ruky na vystretú nohu a snažte sa nohu zovrieť dlaňami. Poloha je fixovaná na 20 - 30 sekúnd.
- Posaďte sa na ľavé koleno a ohnite druhú nohu. Oprieť sa o pravú nohu, predĺžiť ľavú zadnú časť. Fixujte konečnú pozíciu na 20 sekúnd, po ktorej vymenia nohu.
Prvky jogy majú nielen priaznivý vplyv na svaly nôh. Umožnia vám doma zmierniť stres a únavu pri natiahnutí nôh.
Bez ohľadu na to, či sa vaše naťahovacie cvičenia vykonávajú doma alebo v posilňovni, musíte mať na pamäti základné bezpečnostné pokyny. Porušenie techniky naťahovania hrozí vážnym poranením svalov, čo znemožňuje vykonávanie cvičení akejkoľvek zložitosti.
Videá naťahujúce nohy
Strečingový komplex doma:
Strečing pre začiatočníkov: