Cvičenia na prednej strane stehna pre dievčatá: na chudnutie, posilnenie, strečing. Efektívny domov a telocvičňa. Video

Udržať svoju postavu v skvelej forme nie je ľahká úloha, ale celkom dosiahnuteľná. Problémové oblasti si vyžadujú osobitnú pozornosť a úsilie o vytvorenie sekáčovej siluety u žien. Jednou z týchto zón sú boky, z ktorých prebytočné kilogramy odchádzajú len ťažko. Na dosiahnutie krásneho a tonizovaného stehna sa odporúča vykonať špeciálne série cvikov na prednej strane stehna.

Základy výcviku

Takže fyzické aktivity prinášajú maximálny efekt a úžitok pre telo ako celok.

Mali by ste sa riadiť niektorými z tréningových odporúčaní:

• Pred začatím tréningu by ste mali objektívne zhodnotiť fyzický stav svojho tela (ak sa necítite dobre, je lepšie tréning na chvíľu odložiť, pretože vám neprinesie žiadny úžitok, ale môže ublížiť).
• Počas celej hodiny je povinná kontrola pulzu a dýchania. Srdcová frekvencia by nemala presahovať limity normy prípustné pre konkrétnu vekovú kategóriu a úroveň fyzickej zdatnosti.
• Počas tréningu je dôležité dodržiavať pitný režim (musíte používať vyčistenú pitnú vodu bez plynu).
• Nemali by ste jesť bezprostredne pred tréningom (od posledného jedla by malo uplynúť najmenej 1,5 hodiny).
• Fyzická aktivita by mala byť pravidelná. Optimálny počet tréningov za týždeň je od troch do piatich.
• Odporúča sa začať každý tréning rozcvičkou a skončiť ochladením.

Zahrejte sa

Predtým, ako sa pustíte do intenzívneho cvičenia, musíte sa zahriať. Je to nevyhnutné, aby sa zabránilo zraneniu počas tréningu (vyvrtnutie, svaly), ako aj aby sa kardiovaskulárny a dýchací systém pripravil na aktívnu prácu.

Na zahriatie stačí vykonať 10 - 15 cvikov, každý po 10 - 12 opakovaní. Osobitná pozornosť počas rozcvičky si vyžaduje tie svalové skupiny, na ktoré bude pri vykonávaní hlavnej skupiny cvikov vyvíjané najintenzívnejšie zaťaženie.

V tomto prípade ide o svaly nôh.

1. Východisková pozícia číslo 1: chodidlá na šírku ramien, ruky pozdĺž tela. Mali by ste sa zhlboka nadýchnuť, zatiaľ čo zdvihnete ruky hore, potom pomaly, úplne vydýchnite, zatiaľ čo ruky postupne sklopíte.
2. Hlava sa nakláňa do strany.
3. Hlava sa nakláňa dopredu a dozadu.
4. Krúživé pohyby s ramenami.
5. Východisková pozícia číslo 2: chodidlá na šírku ramien, ruky pokrčené v lakťoch, umiestnené pred hrudníkom. Je potrebné striedať zatiahnutie paží ohnutých v lakťoch (s návratom do východiskovej polohy), s únosom rovných rúk dozadu (vrátia sa do pôvodnej polohy).

   

6. Východisková pozícia číslo 3: chodidlá na šírku ramien, ruky za opasok. Telo sa ohýba do strán.
7. Predklony a dozadu.
8. Východisková pozícia číslo 3: S každou nohou vykonávajte striedavo hlboké výpady do strany. Pri vykonávaní cviku musíte dbať na to, aby ste mali rovný chrbát.V spodnej polohe sa päty nedvíhajú z podlahy, chodidlá sú umiestnené paralelne k sebe. Výpady sa vykonávajú pomaly, bez trhania.
9. Výpady dopredu.
10. Kruhová rotácia tela v každom smere 5-8 krát.
11. Kruhové otáčanie chodidiel v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek po dobu 10-15 sekúnd. s každou nohou.
12. V stoji si dajte pravé chodidlo na pätu pred seba. Potiahnite ponožku smerom k sebe, vydržte v tejto polohe 10 - 15 sekúnd. Zmeňte nohu.
13. Zo stojacej polohy sa vykonávajú hladké ohyby nadol, ktoré sa snažia dotknúť podlahy. V dolnej polohe sa trochu zdržia, potom sa vrátia do pôvodnej polohy. Nohy sa počas cvičenia neohýbajú v kolenách.

Zádrhel

Po intenzívnej námahe sa neodporúča náhle ukončiť cvičenie; je potrebné umožniť telu, aby sa plynulo reorganizovalo na svoj normálny režim činnosti. Hlavnou úlohou závesného zariadenia je upraviť pulz, dýchanie a telesnú teplotu na normálne hodnoty.

Aby ste to dosiahli, mali by ste 5-7 minút vykonávať cviky z kardioskupiny (napríklad ľahký jogging alebo chôdzu na mieste). Keď je váš srdcový rytmus a dýchanie normálne, je užitočné sa natiahnuť po dobu 5-10 minút.

Hlavná časť tréningu by sa mala vykonávať čo najintenzívnejšie, ale bez preťaženia. Ak srdcová frekvencia prekročí prípustné hodnoty, mali by ste znížiť záťaž.

Koľko sérií a opakovaní urobiť

Cvičenie na prednej strane stehna sa musí vykonávať v sériách.

Počet opakovaní cvičenia v jednom prístupe by sa mal určiť v súlade s:

• úroveň fyzickej zdatnosti;
• prítomnosť alebo neprítomnosť váženia;
• zložitosť vykonávaného cvičenia.

Bez činiek sa počet opakovaní v každom prístupe pohybuje od 15 do 25 krát. S pridaním činiek sa tento počet zníži na 5-10 krát.

Najlepšie cviky na predné stehno

Počas tréningu musíte sledovať správnosť každého cviku. Váženie sa pridáva postupne.

Činkové drepy. Východisková pozícia: chodidlá na šírku ramien, ruky s činkami (celková hmotnosť do 5 kg) sú spustené dole. Činky držte rovnobežne s podlahou.

Technika cvičenia:

1. Pri inhalácii je panva spustená dole do polohy bokov rovnobežne s podlahou.
2. Podpora padá na päty.
3. V tejto polohe musíte čo najviac namáhať svaly na stehnách a niekoľko sekúnd sa zdržiavať.
4. Potom sa s výdychom vrátia do pôvodnej polohy.

Šliapanie na oporu. Na vykonanie tohto cviku budete potrebovať špeciálnu fitness platformu alebo akýkoľvek improvizovaný nástroj, ktorý ho môže nahradiť, napríklad krok alebo stoličku.

Počiatočná pozícia: nohy spolu, chrbát rovný, ruky dole.

Technika cvičenia:

1. Pri výdychu urobte krok pravou nohou na plošinu, položte na ňu ľavú nohu
2. Pri vdýchnutí idú dolu pravou nohou, potom si dajú ľavú nohu.
3. Po dokončení jedného priblíženia sa musí oporná noha vymeniť.

Bulharské útoky. Na vykonávanie tohto cvičenia budete tiež potrebovať fitness platformu.

Počiatočná pozícia: späť na plošinu, ruky v ľubovoľnej polohe. Pravá noha, mierne pokrčená v kolene, je položená pred vami. Ľavá noha spočíva na plošine hornou časťou chodidla.

Technika cvičenia:

1. Je potrebné ohýbať podpernú nohu v kolennom kĺbe, kým sa nevytvorí pravý uhol medzi stehnom a podkolením, stehno je rovnobežné s podlahou, opierka padá na pätu.
2. Dbajte na to, aby sa pravé koleno počas výpadu neposunulo dopredu za členok.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Vykonajte jeden prístup a potom vymeňte nohy.

Ležiaci zdvih nohy. Cvičenie by sa malo vykonávať v ľahu na podlahe na gymnastickej podložke.

Počiatočná pozícia: ležiace na chrbte, ruky pod zadkom, nohy rovné, spodná časť chrbta stlačená k podlahe.

Technika cvičenia:

1. Pri výdychu zdvihnite pravú nohu s telom do pravého uhla.
2. S výdychom sa vracajú do východiskovej polohy.
3. Po jednom prístupe zopakujte cvik s ľavou nohou.

Zdvihy nôh môžete vykonávať súčasne s oboma nohami, pričom osobitnú pozornosť venujte správnej polohe krížov. Na zvýšenie účinku tohto cviku nemôžete po zdvíhaní nohy ležať na podlahe, ale držať ich v uhle 10 stupňov k podlahe.

Pohon nôh s expandérom... Na vykonanie tohto cviku budete potrebovať gumový expandér, ktorý musí byť pripevnený jedným okrajom k opore a druhým okrajom pripevneným k nohe.

Počiatočná pozícia: ležiace na gymnastickej podložke s predĺženými rovnými nohami.

Technika cvičenia:

1. Noha, na ktorej je pripevnený expandér, je ohnutá v kolene, kým sa v kĺbe nevytvorí pravý uhol.
2. Vykonajte jeden prístup a zmeňte nohu.

„Pištoľ“. Pri tomto cviku sa môžete držať opory, aby ste udržali rovnováhu.

Počiatočná pozícia: stojaci na ľavej nohe. Rovná pravá noha je zdvihnutá nad podlahou a palec smeruje nahor.

Technika cvičenia:

1. Sadnite si úplne dole na ľavú nohu.
2. Pravá noha zároveň zostáva rovná a nedotýka sa podlahy, palec vyzerá hore.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Urobia jeden prístup, po ktorom vymenia nosnú nohu.

Sada naťahovacích cvičení

Cviky na predné stehno zahŕňajú viac ako silové cviky.

Strečing je veľmi dôležitým prvkom tréningu, umožňuje svalom uvoľniť sa po intenzívnej námahe a tiež pomáha zlepšiť proces odbúravania tukov v tkanivách.

Aby ste sa efektívne roztiahli a zároveň nepoškodili vaše zdravie, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Vyučovanie by malo byť systematické.
2. Mali by ste byť v strečingovej polohe minimálne 10 sekúnd, postupne sa tento údaj môže zvýšiť na minútu.
3. Dýchanie by malo byť pokojné a rovnomerné, bez oneskorenia.
4. Nepreťahujte svaly, kým sa neobjaví bolesť. Prijateľné je iba nepohodlie vo svaloch, nie bolesť.

Príklady naťahovacích cvičení

Naťahovanie prednej časti stehna v stoji. Východisková poloha: stojaci na ľavej nohe, s pravou rukou zovretý členok pravej nohy, pokrčený v kolene.

Technika cvičenia:

1. Hladko vytiahnite pätu pravej nohy k zadku, počítajte do 10.
2. Nohu pomaly spúšťajte dole.
3. Cvičenie sa vykonáva s druhou nohou.

Napínanie prednej strany stehna v polohe na výpad. Východisková poloha: stojaci na ľavom kolene. Pravá noha, pokrčená v kolene v pravom uhle, stojí na podlahe v prednej polohe a pätu má stlačenú na podlahe. Lakťom pravej ruky sa môžete oprieť o pravé koleno.

Technika cvičenia:

1. Telo je napájané dopredu, panva je pomaly spustená dole.
2. Potom musíte ľavou rukou chytiť ľavú nohu a hladko vytiahnuť pätu smerom k zadku. Chrbát majte vystretý, tešte sa.
3. Pravá päta a ľavé koleno sa nezliezajú z podlahy.
4. Držte v strečingovej polohe 10 sekúnd, potom chodidlo jemne položte na podlahu.
5. Cvičenie opakujte so zmenou nôh.

Natiahnutie prednej časti stehna pri sedení. Východisková poloha: sedí na gymnastickej podložke, nohy sú pokrčené úplne v kolenách a roztiahnu ich od seba. Chodidlá sú čo najviac vytiahnuté až k panve.

Technika cvičenia:

1. Pokúšajú sa dotknúť podlahy kolenami.
2. V maximálnej polohe sa oneskoria o 10 sekúnd.

Blok cvikov na posilnenie svalov prednej časti stehna

Cviky na prednú časť stehna je možné zoskupiť do jedného z blokov všeobecného tréningu. Pravidelné vykonávanie čo i len niekoľkých cvikov na túto svalovú skupinu vám umožní dosiahnuť znateľný efekt.

Pri cvičení môžete silové cvičenia striedať s kardio záťažou.

Nasledujúce blokové cviky sa vykonávajú na prednej strane stehna:

1. Činkové drepy (vykonajte 45 sekúnd)
2. Krok na mieste (15 s)
3. Šliapnite na podperu (45 s)
4. Beh na mieste s prekrytím holene (15 s)
5. Bulharské výpady (45 s)
6. Vyskočenie na miesto (15 s)

Blok cvičení by sa mal opakovať 3-4 krát v kruhu.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Cviky s činkami

Na zvýšenie zaťaženia svalov je možné použiť činky. Ak je cieľom triedy schudnúť alebo posilniť svaly, potom by celková hmotnosť činiek nemala presiahnuť 5 kg. Ak je cieľom tréningu budovanie svalovej hmoty, potom môžete pribrať viac.

Aké cviky sú účinné pri chudnutí

Všetky vyššie uvedené cviky sú vhodné na chudnutie, len musíte brať do úvahy skutočnosť, že pre efektívne spaľovanie kalórií počas cvičenia je potrebné vylúčiť dlhé prestávky. Je vhodné viesť hodiny v nepretržitom režime alebo s malými prestávkami (do 10 sekúnd). Optimálnym tréningovým režimom pri chudnutí bude práca v blokoch (striedanie silových a kardio cvičení).

Sada cvičení pre telocvičňu

Pri tréningu v posilňovni hlavnou vecou nie je preháňať to so záťažou a nepremeniť boky na nafúknuté lopty (výnimkou je iba prípad, keď je cieľom práve tento tvar štvorhlavého svalu).

Cvičenie na čerpanie prednej časti stehna:

1. Vážené drepy.
2. Predný drep s činkou.
3. Hacknite drepy.
4. Stlačte nohy na simulátore.
5. Cvičenie na predĺženie nohy na simulátore.

Čo musíte cvičiť v posilňovni

Pri cvičení v posilňovni by ste si mali vziať so sebou:

• čistená voda bez plynu;
• pohodlné oblečenie;
• uzavreté topánky;
• hygienické výrobky do sprchy;
• uterák.

Cvičenie na prednej strane stehna nezaberie veľa času, ale pravidelným tréningom je zaistený pozitívny výsledok.

Dizajn článku: Mila Friedan

Video o cvikoch na prednú časť stehna

Cvičenie na prednej strane stehna:

Cviky na nohy: