Cvičenie na predný deltový sval ramena je rozšírené medzi mužmi aj ženami. Táto relatívne malá svalová skupina je zapojená do mnohých atletických pohybov. Bez exekúcie cviky predná delta nie je možné dosiahnuť významné výsledky v tlaku na lavičke.
Predný zväzok ramenných svalov tvorí zaoblenú siluetu tejto časti tela a fixuje kĺb v anatomicky správnej polohe, čím sa znižuje riziko poranenia. Dievčatá by preto pri svojom tréningu mali tejto svalovej skupine venovať zvýšenú pozornosť.
Podstata a základné princípy
Cvičenie pre deltu predných ramien pre dievčatá v posilňovni je veľmi rozmanité. Túto svalovú skupinu môžete trénovať pomocou voľných váh (patria sem činky a činky), cvičebného vybavenia (blokové stroje pre tlaky nad hlavou a kladivové konštrukcie) a hmotnosti vlastného tela.
Každá metóda má svoje vlastné jedinečné vlastnosti a základné princípy. Na výcvik predných delt sa používa typ športového vybavenia popísaný nižšie.
S váhami zadarmo
Činka
Hlavným cvičením je v tomto prípade horný lis. Atletický pohyb je možné vykonávať v sede alebo v stoji. Pri výbere prvej možnosti má odborník možnosť pracovať s väčšími váhami.
Vďaka spojeniu zotrvačných síl pri zdvíhaní športového vybavenia nahor sa rozpad priečky tyče zo spodného bodu stáva ľahším. Zároveň sa však zvyšuje axiálne a ohybové zaťaženie chrbtice. Lis na horné lavice používajú skúsení športovci, ktorých cieľom je zväčšiť hmotu a objem ramien.
Pre dievčatá, ktoré práve začínajú cvičiť v posilňovni, je vhodná 2. verzia tlače s činkou nad hlavou. Pri vykonávaní tohto pohybu zo sedu sa veľkosť záťaže znižuje. Znižuje sa však aj riziko zranenia v dôsledku nadmerného namáhania chrbtice.
Aby ste to úplne minimalizovali, mali by ste správne nastaviť lavicu pre tlač. Zadná strana športového náradia by mala byť naklonená. Nie je dovolené používať lavicu so zvisle orientovaným chrbtom. Zadná opierka by mala byť v uhle 10 - 15 stupňov od absolútnej vertikály.
To je nevyhnutné na udržanie správnej trajektórie športového vybavenia.
Technika vykonávania tlače na činku na predných deltách:
| Etapy | Popis |
| 1 | Zaujatie východiskovej polohy. Pred začatím pohybu je potrebné odstrániť lištu z regálov alebo ju zdvihnúť z podlahy. V takom prípade sa od dievčaťa vyžaduje, aby držala chrbát rovno. Bedrá nie sú povolené. Potom by ste mali podľa zvoleného spôsobu vykonania sedieť na lavičke alebo stáť na nekĺzavom stabilnom povrchu podlahy. |
| 2 | Poloha tyče a ramien. V najnižšom bode trajektórie je športové vybavenie umiestnené na úrovni kľúčnej kosti. Ruky na tyči sú od seba vzdialené na šírku ramien. Lakte sú mierne vpredu a umiestnené pod tyčou. Neveďte ich späť cez líniu tela. Toto je omyl.V tejto polohe zaujíma ramenný kĺb neprirodzenú polohu. |
| 3 | Bench press s činkou. Zdvíhanie lišty nahor by malo byť plynulé. Trhnutia a trhnutia nie sú povolené. Dráha strely je jemný oblúk. Začína sa to od hornej časti hrudníka a končí sa to nad hlavou študenta. Na udržanie rovnováhy je povolená mierna odchýlka tela od vertikály. V hornej časti nie sú lakte úplne vystreté. |
| 4 | Sklopenie lišty dole. Pohyb do dolného bodu sa vykonáva na inšpiráciu. Náhle zníženie športového vybavenia by nemalo byť povolené. To vedie k zvýšenému namáhaniu lakťových kĺbov. |
Činky
Rozšírené sú dva typy atletických pohybov: tlaky nad hlavou a švih. Lis nad hlavou s činkami je v mnohých ohľadoch totožný s podobným cvikom s činkou. Existuje však niekoľko kľúčových znakov spojených s prácou svalov stabilizátora a trajektóriou športového vybavenia.
Pri tlači s činkami sa ruky zúčastneného dievčaťa pohybujú nezávisle od seba. To znamená, že neexistuje hmatník, ktorý by fixoval polohu štetcov v jednej rovine. Z tohto dôvodu sa mení aj trajektória pohybu činiek. Pri stúpaní popisujú svetelný oblúk a sú spojené v hornom bode amplitúdy.
Fyzioterapeuti a skúsení športovci vyvinuli bezpečnú techniku vykonávania tlače na činky na predných deltách, aby sa predišlo zvýšeným zraneniam a aby sa ramenným svalom poskytla možnosť maximálnych kontrakcií pri zdvíhaní a spúšťaní činiek.
Technika vykonávania tlače s činkami nad hlavou:
| Etapa | Popis |
| 1 | Cvičenie je možné vykonávať zo stoja alebo zo sedu. Ale keďže pri vykonávaní tohto atletického pohybu nie je možné použiť maximálnu váhu závaží (kvôli zvláštnostiam tréningu s činkami), je najrozšírenejšia druhá možnosť. Na začatie športovej aktivity je potrebné lavičku upraviť tak, aby uhol sklonu jej chrbta bol 10-15 stupňov od zvislej čiary. |
| 2 | Voľba pracovnej hmotnosti sa vykonáva empiricky. Mali by ste si vybrať činky takej hmotnosti, s ktorými môže dievča vykonať 12-15 opakovaní bez porušenia správnej techniky pohybu. |
| 3 | Východisková poloha sa líši od polohy, ktorú zaujíma dievča pri tlači s činkou. Paže športovca sú pokrčené v lakťoch a zdvihnuté tak, aby os činkovej tyče bola v úrovni uší. V tomto prípade sú ruky zovreté v päsť a dlane smerujú dopredu. Palec je mierne nadol a malé prsty sú zdvihnuté (ruka sa neotvára a pevne drží činky). |
| 4 | Pohyb nahor sa vykonáva pri výdychu. Výstup prebehne plynulo bez trhania. Činky tvoria oblúk a spájajú sa v najvyššom bode nad hlavou. |
| 5 | Spúšťanie športového vybavenia sa vykonáva pri nádychu. Pohyb pokračuje až do dosiahnutia východiskovej polohy. Potom bez prestávky stojí za to začať s ďalším opakovaním. |
Cvičenie na deltu prednej časti ramena je ťažké si predstaviť bez kývavých pohybov. Hojdanie pred sebou je jedným z najobľúbenejších cvikov pre túto svalovú skupinu pomocou činiek. Tento atletický pohyb sa vykonáva v stoji. Mahi predstavuje striedavé zdvíhanie rúk pred vami.
V takom prípade môžu kefy zaujímať dve hlavné polohy:
- Pronácia (dlane smerujú nadol a palce smerujú k sebe).
- Supinácia alebo čiastočná supinácia (ruky sú navzájom rovnobežné a palce „pozerajú“ hore).
Toto cvičenie je založené na výkone prednej delty jeho hlavných funkcií. A to pohybom horných končatín človeka do polohy nad hlavou. V tomto prípade je do práce intenzívne zahrnutý predný zväzok ramenných svalov, keď je ruka zdvihnutá v rovine kolmej na rovinu tela (pred vami).
Chov po stranách alebo s únosom do strany odstráni časť záťaže z cieľovej svalovej skupiny a do tréningového procesu zapája ďalšie časti deltových svalov.
Pozícia rúk počas tréningu zároveň nemá žiadny zvláštny vplyv na predný zväzok deltových svalov. Ovplyvňuje však svaly hornej časti hrudníka rôznymi spôsobmi, ktoré sa tiež podieľajú na tréningovom procese.
Technika hojdania pozostáva z nasledujúcich hlavných fáz:
- Výber činky. Voľba váh sa vykonáva pri rýchlosti 12-15 opakovaní v jednom prístupe. Dievčatá by nemali používať ťažké váhy z dvoch dôvodov. Najskôr je hojdanie s činkami pred vami izolačným cvičením. Je účinný pri práci na formovaní deltových svalov a nie je schopný pomôcť pri zvyšovaní objemu. Po druhé, výkyvy činky sú tempovým atletickým pohybom. Zdvíhanie činky by sa malo vykonávať ostrým, ale kontrolovaným pohybom.
- Zaujatie východiskovej polohy. Toto cvičenie sa vykonáva v stoji. Aby ste ho bezpečne vykonali, musíte zvoliť rovný a stabilný povrch.
- Dráha pohybu. Pri vykonávaní výkyvov pred sebou musí študent dodržiavať optimálnu trajektóriu pohybu. Striedavé zdvíhanie činiek sa vykonáva k virtuálnej línii rovnobežnej s podlahou. Pri plnej amplitúde 180 stupňov sa účinok cvičenia zníži. Pri prekročení vodorovnej čiary sa zaťaženie deltového svalu zmenší a váhy sa zdvihnú vďaka zotrvačným silám. Pre začiatočníkov nie je navyše bezpečné hojdať sa nad hlavou s nadváhou.
Cvičenie na delte prednej časti ramena sa musí vykonávať v súlade s normami pre správne dýchanie. Inhalácia sa vykonáva vždy pri relaxácii. Inými slovami, pri spúšťaní športového náradia do pôvodnej polohy je potrebné sa nadýchnuť.
Výdych sa vykonáva v období napätia. To znamená, že by ste mali vydýchnuť vo fáze svalového napätia. To vám pomôže vyvinúť väčšie úsilie svalov a napnúť vaše jadro.
Závažia
U dievčat sa dá predné delty cvičiť pomocou závažia.
Najbežnejšie sú nasledujúce základné atletické pohyby s týmto typom športového vybavenia:
- Mahi s kettlebell. Na vykonanie cvičenia musíte zvoliť projektil vhodnej hmoty. Odporúčania pre výber závažia sú rovnaké ako pri práci s činkami. Postavte sa rovno, potom mierne pokrčte kolená a vezmite panvu dozadu. Kettlebell by sa mal držať oboma rukami a umiestniť medzi nohy pod vlastným ťažiskom. Pohyb nahor sa vykonáva pozdĺž trajektórie podobnej trajektórii pri vykonávaní výkyvov z činiek. V takom prípade je dôležité narovnať telo súčasne so zdvíhaním športového vybavenia.
- Tlak alebo horný lis. Cvičenie je identické s lisom na činky a je možné ho vykonávať v sede alebo v stoji.
Cvičenie s kettlebellmi sa líši od športových aktivít s výstrojom, ktoré boli popísané vyššie. Kľúčovou vlastnosťou tohto typu tréningu je kombinácia 2 hlavných druhov fyzickej aktivity: anaeróbnej a aeróbnej.
Kettlebell swing obsahuje veľké množstvo stabilizačných svalov:
- stlačte,
- dolnej časti chrbta,
- zadoček.
To umožňuje komplexný účinok na svaly celého tela počas jedného športového tréningu.
Pomocou simulátorov
Cvičenie deltového svalu pomocou špecializovaného vybavenia sa prakticky nelíši od cvičenia s voľnými váhami. Prispievajú tiež k rozvoju predných delt. Tento typ tréningu má však niekoľko výhod. Tou hlavnou sú nižšie požiadavky na fyzickú zdatnosť a zručnosti študenta.
S hmotnosťou vlastného tela
Najčastejšie medzi dievčatami, ktoré sa venujú športu doma... Efektívnym cvičením na rozvoj predných delt, bez použitia ďalších závaží, sú kliky so zdvihnutou panvou.
Telo dievčaťa by malo byť naklonené k povrchu podlahy v uhle väčšom ako 45 stupňov. V tomto prípade sa hlavná záťaž presunie zo svalov hrudníka na plecia.
Indikácie pre začiatok používania
Cvičenie na delte prednej časti ramena sa predvádza dievčatám a ženám, ktoré majú nadváhu alebo vedú sedavý životný štýl. Vyvinuté ramenné svaly pomôžu udržať správne držanie tela.
Pravidelné cvičenie vám pomôže schudnúť a posilní svaly, ktoré podporujú vašu chrbticu v anatomicky správnej polohe. Posledne uvedené zahŕňajú deltové svaly.
Športové cvičenia pre predný zväzok ramenných svalov pomáhajú eliminovať nerovnováhu vo vývoji svalov u dievčat. Ženy vo svojich cvičeniach tradične kladú veľký dôraz na spodnú časť tela. V dôsledku toho dôjde k porušeniu proporcií postavy. Stlačením činiek alebo horných činiek môžete tento problém odstrániť okamžite.
Kontraindikácie pre použitie
Cvičenie na prednom zväzku ramenných svalov má množstvo kontraindikácií, ktoré všeobecne obmedzujú fyzickú aktivitu dievčaťa:
- Choroby srdca a krvných ciev.
- Ťažké neliečené zranenie chrbta.
- Ďalšie choroby, pri ktorých je ťažké zdvíhanie ťažkých predmetov kontraindikované.
- Degeneratívne poruchy štruktúr kostí a chrupaviek.
Užitočné rady
- Pred začatím vyučovania v telocvični by ste sa mali postarať o nákup pohodlného a bezpečného vybavenia. Vrchné odevy by mali byť pohodlné a nemali by spôsobovať nepríjemné pocity. Povolené sú topánky s plochými, stabilnými podrážkami, ktoré bezpečne fixujú chodidlo.
- Pri návšteve telocvične alebo cvičení doma si pripravte malý osobný uterák. Mali by utrieť športové potreby, ktoré používajú.
- Aby sa zabránilo oderu pokožky dlaní, je možné použiť športové rukavice. Počas tréningu musia dievčatá vypiť až 1 liter vody. O jeho prísun by sa malo starať pred školením.
Hlavný komplex
Predný zväzok deltami ramien sa používa na väčšinu cvikov na hornú časť tela. S príťahmi na chrbte a kontrolovanými pomalými zjazdmi dole sa intenzívne naťahuje.
Pri bench presse môže v závislosti od uhla únosu lakťa z tela hlavné zaťaženie spadnúť na predné delty. Preto je pri tréningu tejto časti tela dôležité správne dávkovať záťaž.
K tomu je potrebné zvoliť vhodné cviky, ktoré sú schopné súčasne zapojiť delty do tréningového procesu, vyvinúť v nich potrebné úsilie a nepreťažovať ich. Jednou z metód realizácie tejto podmienky je rozdelenie výcvikového programu.
Pre začiatočnícke dievčatá je vhodný dvojdňový rozkol. To znamená, že všetky svaly tela sú podmienečne rozdelené na horné a dolné. V tomto prípade sa delta cvičenia vykonávajú v spojení so svalmi hrudníka a paží. Na dvojdňový rozkol si urobte jedno cvičenie na rameno. Najlepšou možnosťou by bol spätný lis.
Pre dievčatá cvičiace s váhami dlhšie ako 3-4 mesiace je vhodný trojdňový tréningový program... V takom prípade trénujú veľké svalové skupiny v určený deň. Deltové svaly môžu byť spojené v ten istý deň ako hrudník alebo nohy.
| Cvičenia | Počet opakovaní | Vlastnosti: |
| Hojdajte sa pred sebou | 3 série po 12-15 opakovaní | Cvičenie by sa malo vykonávať po všetkých pohyboch do veľkej svalovej skupiny, ale pred tréningom paží alebo iných delt. |
| Lis na činky | 3 * 10 - 12 opakovaní | Vykonáva sa po švihových pohyboch alebo namiesto nich. |
Najväčší komplexný účinok na zníženie telesnej hmotnosti a tvarovanie ramenných svalov sa dosiahne pri cvičení predných delt spolu s nohami. V takom prípade je vhodné vykonať výkyvy kettlebell. Cvičenie by sa malo robiť po práci na všetkých veľkých svalových skupinách. Počet opakovaní a prístupov sa môže líšiť v závislosti od fyzickej kondície študenta.
Oprava výsledku
Na upevnenie výsledku by sa malo po precvičení predných zväzkov deltových svalov ramena vykonať strečing. Ľahké statické napätie v cieľovej svalovej skupine urýchľuje zotavovacie procesy a zmierňuje bolesť po cvičení.
Na roztiahnutie delty sa používa únos paže ohnutej a zdvihnutej do vodorovnej polohy. Ruka sa zatiahne za opačné rameno, akoby chytila za krk, a v tejto polohe sa fixuje na 5-7 sekúnd.
Kedy očakávať účinok
Dynamický silový tréning deltových svalov môže poskytnúť výsledky v priebehu 4-6 týždňov. Vizuálny efekt športových aktivít sa môže prejaviť skôr. Nezabudnite však, že pri absencii zaťaženia tiež predné delty rýchlo strácajú tvar a objem.
Cvičenie predných deltových svalov je povinnou súčasťou tréningového procesu u dievčat. Bez tohto atletického pohybu je ťažké vybudovať si krásnu a harmonicky vypracovanú postavu.
Tiež ramenné svaly sú zodpovedné za udržiavanie rovnováhy medzi prednou a zadnou pastorálnou časťou tela. Od toho závisí zdravie chrbtice a krásne držanie tela.
Video cvičenia pre prednú deltu pre dievčatá
Cvičenie pre prednú deltu na dolnom bloku: