Cvičenie nôh s činkou doma, v telocvični pre dievčatá

Cviky na nohy pre ženy prispievajú k tomu, aby boli slim fit, ale muži očakávajú, že im bude účinnejšia úľava. Ale tréning s činkou, a existuje veľa ich možností, si vyžaduje tvrdú starostlivú prácu športovca.

Dolné končatiny sú rozdelené do 4 hlavných častí: štvorhlavý sval, biceps, zadok a dolné končatiny. Ak chcete získať krásne nohy, musíte si zvoliť taký súbor cvikov, aby to pomohlo rozložiť zaťaženie na všetky časti.

Pravidlá a funkcie

Cvičenie na nohách s činkami vám umožňuje precvičiť nielen všetky svaly dolných končatín, ale aj ďalšie, pretože vaše ruky musia udržiavať projektil v rovnováhe. To pomáha zvyšovať intenzitu a účinok tréningu. Triedy s projektilom si vyberajú tí, ktorí chcú zvýšiť silu a svalovú hmotu. Pri práci s činkou sú väzy a kĺby bezpečné.

Cvičenie s činkou je vhodné nielen pre mužov, ale aj pre ženy. Pri práci s projektilom môžete efektívne vypracovať svalové skupiny alebo každú zvlášť, spáliť prebytočné kalórie a posilniť kostné tkanivo.

Akékoľvek cvičenie v telocvični alebo doma by malo začínať rozcvičkou. Potom musíte vykonať niekoľko zničujúcich prístupov. Prvých pár tréningov by sa malo robiť iba s tyčou a až neskôr, keď si telo zvykne na takúto záťaž, začnite postupne pridávať váhu.

Cviky na nohy s činkami prinesú rýchly a trvalý efekt, napnú a spevnia vaše svaly, ak budete dodržiavať niekoľko pravidiel:

Prečo potrebujeme

Cviky na nohy s činkami sú neoceniteľné pre tých, ktorí chcú nielen skrášliť svoje telo, ale vyriešiť aj množstvo ďalších problémov:

• Takéto tréningy pomáhajú odstrániť nadbytočné kilogramy a dodávajú telu športový vzhľad.
• Vďaka tomu, že cviky posilňujú svalové vlákna, posilňuje sa aj chrbtica, zlepšuje sa držanie tela. Tento efekt sa ale vyskytuje, iba ak je tréningový program správne vybraný.
• Výdrž a sila sa niekoľkonásobne zvyšujú.
• Svaly srdca, steny krvných ciev sú posilnené, ukazovatele prietoku krvi a krvného tlaku sa vrátia do normálu.
• Z dôvodu kontrakcie svalov počas tréningu sa vykonáva masáž vnútorných orgánov, čo zlepšuje ich prácu.
• Po pomerne dlhom čase po tréningovom procese zostáva zvýšená rýchlosť metabolických procesov v tele, takže váha po tréningu naďalej klesá.

Kontraindikácie a možné poškodenie

Cvičenie na nohách s činkami nemá žiadne konkrétne kontraindikácie. Ale práca s projektilom sa týka silového tréningu, telo je pod veľkým zaťažením, takže ľudia s takýmito problémami by sa mali poradiť s lekárom.

Kontraindikácie:

• skolióza, kýla medzi stavcami a iné poranenia chrbtice;
• tachykardia, arytmia, hypertenzia a iné problémy so srdcom a krvnými cievami;
• menštruačné obdobie u žien.

Po kontrole zdravotného stavu by ste mali začať cvičiť. Prvé školenia by sa mali vykonávať iba pod dohľadom trénera, ktorý bude pohotový a upozorní na chyby.

Hlavný komplex

Nižšie je uvedená sada cvikov na precvičovanie nôh pomocou činky. Pre dobrý účinok je dôležité urobiť 3 - 5 sérií opakovaní až 12-krát. Maximálny počet je zameraný na rozvoj vytrvalosti a sily. Ale pre tých, ktorí chcú len zvýšiť svalovú hmotu, bude stačiť absolvovať 3 série po 6-krát.

Bench press

Toto je jedno zo základných cvikov, ktoré odborníci odporúčajú začať cvičiť pre začiatočníkov. Môže sa to robiť v posilňovni alebo doma, pokiaľ je neďaleko bar.

Algoritmus vykonania je nasledovný:

1. ľahnúť si na lavičku;
2. vezmite činku rukami tak, aby vzdialenosť medzi nimi bola asi 60 cm;
3. hlavný dôraz sa kladie na dlane, takže palce sú na hornej časti lišty;
4. lakte by mali byť v pravom uhle k zadnej časti;
5. pri spúšťaní projektilu nadol musíte dodržať mierny sklon, iba tak znížite zaťaženie ramien a predlaktia, ktoré chráni pred poranením;
6. bod dotyku počas spúšťania činky - 2-3 cm k telu;
7. noci začínajú 6 opakovaniami 2 sérií.

Bar Squat

Toto cvičenie je možné vykonať dvoma rôznymi spôsobmi: v podrepe s škrupinou na hrudi alebo na pleciach. V prvom prípade hlavné zaťaženie spadá na prednú časť stehenných svalov. Vyberte lištu z regálov, chrbát je ohnutý a lakte sú mierne dopredu. Drep sa vykonáva, kým boky nie sú rovnobežné s podlahou. Po plynulom návrate do pôvodnej polohy.

V druhej verzii zaťaženie padá na svaly nôh a trupu, ale predná časť stehna pracuje na maximum. Projektil by mal byť položený na plecia, lakte sú spojené a hrudník je narovnaný, chrbát je rovný. Počas drepu mierne tlačte panvu dozadu. Drep do rovnobežky bude s podlahou. 2 sady na rozbeh a 6 opakovaní.

Existuje ďalší typ drepu, ktorý je vhodný na precvičenie svalov nôh. Takéto pohyby pomáhajú efektívne vypracovať horné končatiny, šľachy pod kolenami.

Sumo drepy sa vykonávajú v nasledujúcom poradí:

1. položte lištu na ramená;
2. dajte nohy široké, musíte si predstaviť zápasníka sumo a pokúsiť sa stáť v rovnakej polohe;
3. pomaly drepujte a dávajte zadok späť;
4. rýchlo a náhle sa vráťte do východiskovej polohy.

Mŕtvy ťah

Existuje niekoľko možností, ako toto cvičenie vykonať.

Klasická verzia sa vykonáva podľa nasledujúceho algoritmu:

1. stáť pred barom, nohy široko od seba;
2. vezmite projektil s priamym uchopením;
3. ruky vzpriamené, predlaktia nad tyčou;
4. výdych a potom, keď napíšete plné pľúca vzduchu, začnete vykonávať ťah;
5. zdvihnite činku tesne nad úrovňou kolena, narovnajte a lopatky spojte dohromady;
6. spustenie strely, vezmite panvu dozadu, ohnite spodnú časť chrbta, ale lopatky by mali byť spojené;
7. keď je projektil pod úrovňou kolien, mierne si sadnite tak, aby sa palacinky dotýkali podlahy.

Výpady dopredu

Toto cvičenie vám pomôže prepracovať glutety pumpovaním predných stehien.

Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

1. stáť pred barom;
2. ohnite sa a chyťte projektil, ramená sú narovnané, chrbát je rovný;
3. výpad vpred, ale dbajte na to, aby sa koleno druhej nohy nedotýkalo podlahy;
4. návrat do východiskovej polohy;
5. opakujte výpad s druhou nohou.

Toto cvičenie je možné vykonávať v stoji, výpadmi dozadu alebo šikmo. Po vykonaní všetkých svalov nôh môžete okamžite vykonať 1 prístup až do 6 opakovaní každého z cvikov.

Lis na ležiace nohy

Toto cvičenie sa vykonáva na špeciálnom simulátore, ktorý je vybavený pohyblivou plošinou, na ktorej sú zavesené palacinky, ktoré pomáhajú regulovať záťaž.

Algoritmus pre cvičenie:

1. ľahnite si chrbtom na špeciálnu plošinu, zatiaľ čo chrbát by mal byť pevne stlačený;
2. rukami uchopte špeciálne zábradlia po stranách;
3. položte nohy na plošinu, chodidlá by mali byť pevne stlačené proti pohyblivej plošine;
4. narovnajte nohy v kolene, kým nie sú úplne narovnané, ukázalo sa, že plošina by mala byť jednoducho zdvihnutá na predĺžených nohách;
5. pri vdychovaní pomaly spúšťajte plošinu dole, ohýbajte sa v kolenách;
6. pri výdychu opäť zdvihnite plošinu.

Takže 2 série po 12-krát.

Most

Toto je ďalšie cvičenie vhodné na cvičenie doma a v posilňovni. Musíte ležať na lavičke, pevne tlačiť iba lopatky na jej povrch a zvyšok tela by mal byť mimo nej. Toto cvičenie môžete vykonávať v ľahu na podlahe. Vezmite škrupinu a položte ju na telo - na miesto, kde sú ohnuté bedrové kĺby.

Je zakázané umiestňovať projektil na brucho alebo boky. Dolné končatiny by mali byť pokrčené v uhle 90 stupňov. Držte projektil rukami tak, aby sa nehýbal, zdvihnite zadok nahor, urobte klasický mostík, ale snažte sa neobkročiť chrbát.

Skok činky

Športovec musí byť na toto cvičenie dobre pripravený. Je vhodný iba pre skúsených športovcov, pretože jeho technika prevedenia je veľmi zložitá a začiatočníci pri nesprávnom výkone utrpia iba vážne zranenia.

Škrupina je umiestnená na ramenách, zatiaľ čo ju drží zovretím zhora, chrbát je dokonale rovný. Teraz musíte hladko znížiť drep o ¼ a potom prudko vyskočiť. Tyč počas skoku musí zostať prísne na svojom mieste. Po dokončení zoskoku sa musíte pomaly vrátiť do východiskovej polohy.

Rumunský mŕtvy ťah s barlou v ruke

Toto cvičenie pomáha pracovať so svalmi v zadnej časti stehna.

Cvičenie sa vykonáva v nasledujúcom poradí:

1. pripravte činku s optimálnou hmotnosťou;
2. pre začiatočníkov je lepšie odstrániť činku z regálov a pre skúsených športovcov ju môžete zdvihnúť z podlahy;
3. stisk projektilu by mal byť uzavretý a ruky by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien;
4. kolená, mierne ohnuté, aby ste odstránili tyč z regálov, a urobte pár krokov dozadu, aby nič nezasahovalo do cvičenia;
5. pomaly vezmite panvu späť, zatiaľ čo sa telo začne predkláňať;
6. chrbát je dokonale plochý, tvár smeruje k podlahe, ale oči sa pozerajú pred seba;
7. zadná časť hlavy sa tiahne tak, aby chrbtica zostala rovná;
8. pomaly narovnávajte chrbát a kolená a vráťte sa do východiskovej polohy.

Bulharský drep

Toto cvičenie pomáha posilňovať glutety a svaly hornej časti stehien.

Algoritmus na vykonanie cvičení je nasledovný:

1. vezmite škrupinu do ruky, uchopte ju na šírku ramien;
2. posuňte činku na ramená;
3. postavte sa chrbtom k lavičke a položte na ňu špičku jednej nohy;
4. uistite sa, že počas cvičenia je chrbát plochý, dolná časť chrbta sa neohýba;
5. urobte drepy, dôraz najskôr na jednu nohu, potom nohu vymeňte a opakujte.

Kroky na lavičke

Toto cvičenie je možné vykonávať doma alebo v posilňovni.Veľmi sa podobá schodom na plošine, ale na ramenách spočíva iba hrazda. Čím vyššia je platforma, tým väčšie je zaťaženie svalov stehenných nôh. Počas vykonávania by mal byť chrbát plochý a lopatky sú spojené.

Telesná hmotnosť by sa mala preniesť na pracovnú nohu, aby bolo cítiť maximálne napätie.

Týždenný rozvrh

Cviky na nohy s činkou by mali pozostávať z celého komplexu, ktorý obsahuje základné a izolačné cviky. Všeobecný tréning by mal začínať rozcvičkou, aby sa svaly dobre zahriali a pripraviť sa na ďalšie cvičenie.

Všeobecné cvičenie obsahuje základné cviky:

• Drepy s činkou na pleciach. Začiatočníci by mali začať s 2 sériami 6-8 opakovaní.
• Bench leg press - 2-3 série po 8 opakovaní.
• Zdvíhanie plošiny nohami - 3 série po 10 opakovaní.
• Rumunský mŕtvy ťah - 2 - 3 série po 6 - 8 opakovaní.
• Mŕtvy ťah - 2 série po 6 opakovaní
• Barbell Jump - 2 série po 6 opakovaní.
• Výpady dopredu - 3 série po 8 opakovaní.

Medzi každým prístupom musíte dať svalom odpočinok, maximálne však 1 minútu. Medzi cvičeniami nesmie byť odpočinok viac ako 3 minúty.

Ako izolačné cvičenia si môžete vybrať z nasledujúcich možností:

• predĺženie nôh v simulátore;
• flexia v simulátore;
• bulharský drep;
• stojace na podlahe, aby sa zdvihli na prsty;
• lýtko sa zdvihne pri sedení na stoličke.

Po každom tréningu nezabudnite na 10 - 15 minút. strečing, ktorý pomôže vašim svalom rýchlejšie sa zotaviť a zmierniť nepohodlie. Ak z nejakého dôvodu nebolo možné navštíviť telocvičňu a nechcete vynechať tréning, môžete komplex ľahko vykonať pre domácnosť.

Môže zahŕňať nasledujúce cvičenia:

1. Drepy s činkou na pleciach.
2. Činka sa rúti dopredu.
3. Mŕtvy ťah.
4. Lis na činku Sumo.
5. Most leží na podlahe.
6. Kroky na lavičke s činkou v ramenách.
7. Drepy.

Pri vykonávaní komplexu doma nezabudnite na rozcvičku na začiatku a strečing na konci. Tiež stojí za to prísne dodržiavať počet prístupov a opakovaní, nemalo by ich byť menej ako pri tréningu v telocvični.

Kedy očakávať efekt

Cvičenie na precvičenie svalov nôh pomocou činky prinesie prvý efekt až po 1 - 2 mesiacoch pravidelného tréningu. Na dosiahnutie účinku je potrebné trénovať najmenej 3-krát týždenne, najlepšie každý druhý deň, aby sa svaly po námahe zotavili.

Nebudete však schopní dosiahnuť výsledky, ak urobíte vážne chyby:

• Výber nesprávneho cvičenia. Športovci často venujú väčšiu pozornosť simulátorom a izolačným cvičeniam a mali by sa používať iba ako doplnok k hlavnému komplexu.
• Nesprávna technika. Ak vykonávate neúplný drep, potom nemusíte dostať výsledok, ale iba zaťažiť svaly na maximum.
• Robí veľa opakovaní. Ak zaťažujete svaly na maximum, potom tento prístup zastaví svalové skupiny.

Cviky na nohy vykonávané s činkou v posilňovni alebo doma budú nesmiernym prínosom. S ich pomocou môžete dosiahnuť, aby vaše nohy boli odolnejšie, vylepšili vzhľad a odstránili prebytočné kilogramy.

Je však veľmi dôležité dodržiavať všetky odporúčania trénera, podstúpiť vyšetrenie pred začatím tréningového procesu a spočiatku nepriberať veľkú váhu. Je lepšie záťaž postupne zvyšovať, iba tak dosiahnete dobré výsledky.

Videá na cvičenie s činkou

Cvičenie doma s činkou: