Cviky na nohy sú najobľúbenejšie medzi dievčatami, ktoré sa rozhodli schudnúť fyzickou aktivitou. Niektorí vyhľadajú pomoc inštruktora fitnes v telocvični, iní sa rozhodnú zvládnuť efektívne komplexy doma. Oba prístupy si pred tréningom zaslúžia pozornosť a určité vedomosti.
Všeobecné odporúčania na vykonávanie súboru cvikov na nohy
Cviky na nohy pri chudnutí sa vykonávajú intenzívnym tempom, s veľkým počtom opakovaní pre niekoľko prístupov a prestávok medzi nimi 20 - 30 sekúnd. V takom prípade by sa malo začať s vyučovaním bez váh, iba s váhou vlastného tela.
S rastom sily a vytrvalosti svalov sa odporúča zahrnúť do komplexných cvičení s činkami, elastickým pásom alebo používať závažie na nohy: od 0,25 kg do 5 kg pre každú nohu. Stojí za to pamätať na zlaté pravidlo pre začiatočníkov: je potrebné striktne dodržiavať techniku vykonávania každého prvku cvičenia, aby nedošlo k zraneniu a vyvrtnutiu.
Dýchanie by malo byť pri cvičení pod kontrolou: výdych sa vždy vykonáva pri námahe a v negatívnej fáze, to znamená pri návrate do východiskovej polohy, pri nádychu.
Čo treba urobiť a pripraviť sa pred začatím cvičení:
- Pohodlná športová obuv, ak cvičíte v spoločnej telocvični. Môžete cvičiť naboso alebo v ponožkách, ak sa komplex vykonáva doma alebo v samostatnej telocvični na špeciálnom nátere.
Je dôležité vykonávať cviky na nohy na chudnutie v pohodlnej obuvi. - Elastické legíny a voľný top, ktorý nebráni pohybu a neprekáža pri sústredení sa na prácu svalov.
- Čistú filtrovanú vodu by ste mali medzi sériami piť podľa ľubovôle v malých dúškoch.
- Vykonajte kardio cvičenie v podobe skákania, behu na mieste alebo intenzívnej chôdze s vysokým zdvihom bedrového kĺbu po dobu 5 minút.
Ak je cieľom cvičenia schudnúť, mali by ste dodržiavať určité stravovacie pravidlá, a to dodržiavať deficit kalórií z jedla a nápojov za deň.
Za týmto účelom sa základný metabolický index počíta pomocou vzorcov (napríklad Harris-Benedict, Mifflin-San Geor alebo Ketch-McArdle) alebo pomocou online kalkulačiek. Od výsledného čísla sa odporúča odpočítať 200 - 500 kcal, v závislosti od intenzity cvičenia a požadovaného časového rámca chudnutia.
Najefektívnejší systém 7 cvikov pre dievčatá
Mať krásne štíhle nohy je snom každého dievčaťa. Komplex efektívnych cvičení nevyžaduje špeciálne zručnosti, špeciálne športové vybavenie a dohľad trénera. Vo fitness existuje veľa cvikov, ktoré využívajú váhu vlastného tela.
Sú praktické a funkčné, pretože sú zapojené tie svalové skupiny, ktoré sa využívajú pri každodennom strese v každodennom živote. Jedná sa hlavne o štvorhlavý sval, stehenný biceps, gluteálne svaly, svaly dolných končatín. Hlavnou podmienkou je mať vnútornú motiváciu k dosiahnutiu cieľa a 30-50 minút voľného času 3-4 krát týždenne.
Drep "Plie"
Cvičenie drepu Plie sa dostalo do fitnes z baletu.
Technika vykonania:
- Nohy musia byť umiestnené oveľa širšie ako je šírka ramien, ponožky musia byť vytočené do strán tak, ako to členkový kĺb umožní, najmenej však 45o... Ruky si položte na opasok alebo sa ohnite, ruky v zámku, pred sebou. Prípadne môžete umiestniť stoličku pred seba a opierať sa o operadlo, aby ste udržali rovnováhu.
- Ramená by mali byť stiahnuté dozadu, lopatky by mali byť spojené, chrbát by mal byť držaný rovný. Predstavte si, že sa zadná časť hlavy a chrbtice dotýkajú steny. Bradu majte rovnobežne s podlahou.
- Drepujte, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou. V takom prípade by mali kolená „pozerať“ na prsty.
- Mali by ste sa vrátiť do východiskovej polohy so zameraním na päty.
Cvičenie sa odporúča vykonať 16 - 20-krát v 4 sériách.
Kývajte nohami
Cviky na nohy by sa mali vykonávať, kým sa v pracujúcich svaloch nepocíti silný pocit pálenia. Pri chudnutí sa dobre osvedčil systém viacnásobných cvičení s intenzívnym tempom. Hojdanie nohami nie je výnimkou. Vo fitnes existuje veľa variácií švihu, ale všetky sú zamerané na posilnenie svalov nôh a zadku.
Otočte ohnutú nohu nahor:
- Musíte sa dostať na všetky štyri na koberci, chrbát je rovný, pohľad smeruje nadol.
- Zdvihnite ohnutú nohu nahor tak, aby päta siahala po strop.
- Vykonajte hojdačky bez toho, aby ste ohýbali nohu v kolennom kĺbe a nedotýkali sa kolenom podlahy.
Hojdačka rovná noha:
- Na podložke sa musíte dostať na všetky štyri, chrbát máte rovný, pohľad smeruje nadol.
- Zdvihnite a narovnajte jednu nohu, rozkývajte ju a pätu smerujte k stropu.
Otočte ohnutú nohu do strany:
- Musíte sa dostať na všetky štyri na koberci, chrbát je rovný, pohľad smeruje nadol.
- Vezmite nohu do strany bez toho, aby ste sa ohli v kolene, pričom sa ju snažte zdvihnúť tak, aby stehno pracovnej nohy bolo rovnobežne s podlahou.
Hojdačka na vnútorné stehno:
- Ľahnite si na bok, nohy rovno, zdvihnite trup, opierajte sa o predlaktie jednej ruky, druhú o pás. Hornú časť nohy položte pred koleno druhej nohy.
- Pomaly, so sústredením na svalovú prácu, zdvihnite dolnú časť nohy smerom k stropu. Telo musí zostať nehybné.
Všetky švihové cviky sa odporúča vykonávať 15 - 20-krát s každou nohou v 4 sériách.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.Výpady
Jeden z hlavných cvikov, ktorý pomáha posilňovať všetky hlavné svaly dolnej časti tela. Zahŕňa najmenej 13 svalov vrátane svalov stabilizátora.
Technika vykonania:
- Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien, chrbát rovný, ruky na páse, brada rovnobežná s podlahou.
- Jednou nohou urobte široký výpad späť, spadnite na koleno, ale nedotýkajte sa podlahy. V takom prípade by koleno opornej nohy nemalo vyčnievať na prst. Nenakláňajte telo dopredu.
Cvičenie sa odporúča vykonať 15-krát s každou nohou v 4 sériách.
Cvičenie „Stolička“
Vysoká stolička je statické cvičenie zamerané na precvičenie štvorhlavého svalu, hamstringov, glutes, chrbta a abs.
Technika vykonania:
- Je potrebné položiť si chrbát na stenu a urobiť krok vpred, bez toho, aby ste zdvihli chrbát od povrchu, chodidlá sú na šírku ramien, chodidlá sú navzájom rovnobežné. Ruky si položte na boky.
- Sklopte panvu dole rovnobežne s podlahou, akoby ste si mali sadnúť na stoličku, ale uhol medzi dolnou časťou nohy a stehnom by mal byť 90o... V tomto prípade je chrbát, plecia a zadná časť hlavy stlačené na stenu.
- V tejto polohe by ste mali „sedieť“ minimálne 30 sekúnd pre začiatočníčky, 1 minútu a viac pre trénované dievčatá.
Šliapanie na plošinu
Cviky na nohy na chudnutie si nemožno predstaviť bez základného cviku - šliapania na plošinu. Ak sa školenie vykonáva doma, musíte sa ubezpečiť, že podpora, na ktorej bude vykonaný krok, je stabilná a silná.
Technika vykonania:
- Je potrebné položiť jednu nohu rovno na plošinu cez celé chodidlo.
- Zdvihnite telo na platformu pomocou bicepsov stehna, gluteálnych svalov a štvorhlavého svalu podpornej nohy na platforme. Druhá noha je uvoľnená. Malo by sa zabrániť alebo minimalizovať vzlet zo zadnej nohy.
- Je dôležité udržať bedrový oblúk a mierne sa predkloniť, aby ste udržali rovnováhu.
Cvičenie sa odporúča vykonať 15-krát s každou nohou po dobu 3-4 sérií.
Bicykel
Bicykel je efektívne dynamické cvičenie na spaľovanie tukov v oblasti stehien, ako aj na precvičenie konečníka a šikmých brušných svalov.
Technika vykonania:
- Musíte ležať na chrbte a položiť ruky na zadnú časť hlavy, vytočiť lakte do strán.
- Pokrčte kolená a zdvíhajte ich, kým nohy nie sú rovnobežné s podlahou.
- Aby ste sa zdvihli na lopatky a najskôr vytiahnite lakeť pravej ruky k ľavému kolenu a lakeť ľavej ruky k pravému kolenu, pričom úplne narovnajte druhú nohu; vzniká imitácia bicyklovania „vzduchovými pedálmi“.
- Výdych sa vykonáva pri skrútení.
Cvičenie sa odporúča vykonávať rýchlym tempom 20-krát s každou nohou v 3 sériách.
Nožnice
Nožnice sú užitočným cvikom na chudnutie v oblasti vonkajšej strany stehien, hlavné zameranie je však na brušné svaly.
Technika vykonania:
- Musíte ležať na chrbte, stlačiť dolnú časť chrbta na podlahu, ruky položiť na boky pozdĺž tela.
- Utiahnite si chrbát a brušné svaly zdvihnutím oboch nôh z podlahy a prekrížením jeden cez druhý.
- Ak chcete zvýšiť záťaž, pri striedavej zmene polohy nôh zdvihnite nohy do uhla 90 °o vo vzťahu k telu a sklonený pod uhlom 15 °o na podlahu.
Cvičenie sa odporúča vykonávať rýchlym tempom po dobu 30 s-1 min v 3 sériách.
Cvičenie pre baleríny na rýchle chudnutie nôh
Cviky na nohy na chudnutie sú súčasťou komplexu fyzického tréningu pre baleríny. Pre pohodlie sa odporúča cvičiť s ponožkami alebo bosými nohami. Aby ste udržali rovnováhu, musíte mať po ruke oporu, napríklad stoličku s operadlom.
Cvičenie 1 „Vstaň na prsty“
Východisková pozícia: musíte stáť rovno, podpätky spolu, ponožky od seba, dať si plecia dozadu a dať hrudník dopredu, položiť obe ruky na operadlo stoličky, mierne nakloniť telo dopredu. Z tejto polohy by ste mali stúpať čo najvyššie na prstoch na nohách, v hornom bode silno namáhať zadok a svaly zadnej časti stehna. Odporúča sa robiť 30 opakovaní stredným tempom bez prerušenia.
Cvičenie 2 „Hlboké plie“
Východisková poloha: musíte sa postaviť bokom k stoličke a položiť jednu ruku na chrbát a druhú na pás. Chodidlá dajte širšie ako ramená, ponožky a kolená vytočte do strán. Mali by sa vykonávať hlboké drepy, kým boky nie sú rovnobežné s podlahou.
V tomto prípade je záťaž rozložená na vnútorné a vonkajšie stehná. Odporúča sa robiť 30 opakovaní stredným tempom bez prerušenia.
Cvičenie 3 „Batman“
Východisková pozícia: rovnaká ako v cvičení „Deep plie“. Dajte nohy dokopy, ponožky vytočte do strán. Vezmite rovnú nohu od stoličky a dajte si ju na prsty na nohách. Je potrebné vyklopiť nohu do maximálnej výšky a vrátiť sa do východiskovej polohy.
V tomto prípade je chrbát rovný a panva nehybná. Nosná noha zostáva rovná. Tento pohyb zahŕňa súčasne adduktory a vonkajšie stehno, lýtkové svaly a hlboké svaly gluteusu na oboch nohách. Odporúča sa pre 30 opakovaní.
Cviky na vonkajšie a vnútorné stehná
Svaly zodpovedné za únos nohy do strany sa nazývajú únoscovia alebo svaly vonkajšej strany stehna.Nedostatok záťaže v tejto oblasti vedie k tomu, že s prebytkom kalórií dievčatá hromadia v tejto oblasti nadbytočný tuk. Volajú sa „golife“ alebo „uši“. V tejto oblasti sa často vytvára celulitída.
Hojdanie do strany je ďalšie užitočné cvičenie, ktoré je vhodné ako na domáce použitie, tak aj do posilňovne so závažiami.
Východisková poloha: ľahnite si na podlahu, na bok, ohnite obe nohy v kolenách a potiahnite si ich až k hrudníku: bude to ako „stoličková“ poloha na podlahe. Je potrebné zdvihnúť telo a odpočívať na predlaktí dolnej ruky a druhú položiť pred seba na úroveň brucha. Horná časť nohy by mala byť zdvihnutá na úroveň bedra a narovnaná, mierne vykrútená v oblasti bedrového kĺbu tak, aby sa päta tiahla smerom k stropu.
Odporúča sa urobiť 50 opakovaní s každou nohou. Svaly adduktora, bohužiaľ, tiež nepociťujú dostatočný stres pri každodenných činnostiach, a preto je potrebné do komplexu zahrnúť cviky na vnútorné stehno. Bočné výpady sú dynamické cvičenie, ktoré pomáha posilňovať svaly a zbavovať sa nadbytočných tukov.
Východisková poloha: postavte sa rovno, nohy spojte, ruky pokrčte v lakťoch pred sebou, ruky v zámke. Pri vdýchnutí je potrebné skočiť do strany, ohýbať nohu v kolennom kĺbe, súčasne sa panva stiahne dozadu a vrchná časť tela sa nakloní dopredu kvôli vyváženiu.
Pri výdychu by ste mali zaujať východiskovú pozíciu a snažiť sa pätou odtlačiť podlahu. Zaťaženie teda padá na gluteálne svaly. Odporúča sa urobiť 30 opakovaní v oboch smeroch.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.Cvičenie na napnutie kože nad kolenom
Podperou nad kolená sú tukové usadeniny, preto by sa fyzická aktivita mala kombinovať so správnou výživou a dodržiavaním denného deficitu kalórií. Cieľom týchto cvikov je predĺženie svalov nad kolenami, vďaka čomu budú vyzerať štíhlejšie a krajšie.
Cvičenie 1
Východisková poloha: musíte sa postaviť bokom k stoličke a položiť jednu ruku na chrbát a druhú na pás. Nohy rovné, chodidlá rozkročené na šírku ramien.
Zdvihnite rovnú nohu rovnobežne s podlahou a ohnite ju v kolene, potom ju znova vyrovnajte bez toho, aby ste ju spustili na podlahu. S každou nohou sa odporúča urobiť 20 opakovaní.
Cvičenie 2
Východisková pozícia: musíte sedieť na podlahe, obe ruky za telom v podpore, položiť jednu nohu, ohýbať sa v kolene, zdvihnúť druhú nad podlahu a vytiahnuť ponožku smerom k sebe. Hojdačky by sa mali robiť hore a dole rovnou nohou s malou amplitúdou. Odporúča sa urobiť 25 opakovaní s každou nohou.
Cvičenie na zoštíhlenie nôh v lýtkach
Cvičenie na chudnutie lýtkových svalov je zamerané na rozloženie mierneho stresu na tieto svaly a naťahovanie.
Cvičenie 1
Východisková pozícia: musíte sa postaviť rovno, ruky pozdĺž tela, nohy spolu. Vykonajte drep s panvou dozadu, súčasne by ste mali natiahnuť obe ruky dopredu. Kolená majte za prstami na nohách. Odporúča sa urobiť 15 - 20 opakovaní v 3 sériách.
Cvičenie 2
Východisková poloha: musíte stáť vzpriamene, chodidlá a kolená spolu, potom pri nádychu stúpajte na prsty na nohách, kolená držte pri výdychu pri sebe a päty položte na zem.
Pre maximálnu účinnosť sa odporúča manipulovať s hmotnosťou. Odporúča sa urobiť 20 - 25 opakovaní v 3 sériách.
Skákacie lano na zoštíhlenie nôh
Cvičenie na chudnutie nôh si nemožno predstaviť bez skákania cez švihadlo. Toto silné cvičenie na spaľovanie tukov sa používa na tonizáciu svalov nôh, zlepšenie koordinácie a vytrvalosti.
Najlepšie je skákať cez švihadlo na mäkkom, pružnom povrchu alebo v teniskách s pružnou podrážkou. Začiatočníkom sa odporúča skákať najviac 20 - 30 sekúnd. s prestávkou na niekoľko prístupov. Pre skúsených a trénovaných ľudí môže byť trvanie prístupu 3 minúty, po ktorých nasleduje odpočinok 30-60 sekúnd.
Cvičenie s fitloptou na chudnutie nôh. Komplex na týždeň
Fitball sa už dlho etabloval ako užitočný vynález vo svete fitness a kulturistiky. S jeho pomocou si môžete nielen vypracovať cieľové svaly celého tela, ale aj diverzifikovať súbor známych cvikov. Odporúča sa zahrnúť do vášho komplexu 1–2 cviky na nohy s fitball.
| Deň 1. Vyvrtnite nohy na fitball | Východisková poloha: ľahnite si s lopatkami na fitball, nohy na podlahe a ohýbajte sa pod uhlom 90 °, ruky sa dotýkajte podlahy. Telo je vo vodorovnej rovine, panvu držte zavesenú, neznižujte ju. Zdvihnite rovnú pravú ruku a rovnú ľavú nohu do uhla 90 °. Potom zaujmite východiskovú pozíciu. Odporúča sa urobiť 15 - 20 opakovaní na každú stranu v 3 sériách. |
| Deň 2. Postavte sa na fitloptu | Východisková poloha: ruky položte na podlahu, dlane pod plecia, oči sa pozerajú na podlahu, nohy pod kolenami ležia na fitloptách, telo je vo vodorovnej rovine. Toto je pozícia dosky. Účelom cvičenia je zostaviť „knihu“: pri nádychu zdvihnite panvu čo najvyššie, súčasne vyrolujte loptu nohami vpred, pri výdychu sa vráťte do plankovej polohy, vyvalte fitball do východiskového bodu. Odporúča sa urobiť 15 opakovaní v 4 sériách. |
| Deň 3. Glute bridge on fitball | Východisková pozícia: musíte ležať na podložke, položiť nohy na fitloptu, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite panvu spolu s jednou nohou ohnutou v kolennom kĺbe, položenou na lopatkách, druhou nohou ohnutou v kolene a opretou o fitball. Lopta by mala byť stiahnutá dozadu a čo najviac narovnať nohu v kolene. Telo a zadok nemenia polohu, sú však v napätí. Odporúča sa urobiť 15 opakovaní s každou nohou v 4 sériách. |
Sada tréningov na nohy s činkami na týždeň
Sada cvikov na nohy sa stáva účinnejšou, ak sa použije dodatočná váha - činky. Začiatočníci by si mali zvoliť činky od 2,5 - 3 kg. S posilňovaním svalov a vytrvalosťou sa musí zvyšovať váha činiek.
Deň 1. Statické výpady činky
Východisková pozícia: musíte sa postaviť rovno, chodidlá sú na šírku ramien, ruky pozdĺž tela, chrbát rovný, hrudník vpred. Potom jednou nohou urobte široký krok dozadu a choďte rovno dole, pokrčte kolená. Zadná noha spočíva na špičke, predná noha stojí nehybne.
Koleno prednej nohy by nemalo vyčnievať za palec. Predkolenie so stehnom oboch nôh zviera uhol 90o... Koleno zadnej nohy sa nedotýka podlahy. Neodporúča sa nakláňať telo dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy bez úplného narovnania prednej nohy v kolennom kĺbe. Odporúča sa urobiť 15 opakovaní s každou nohou v 4 sériách.
Deň 2. Rumunský mŕtvy ťah činky
Východisková poloha: je potrebné postaviť sa rovno, lopatky, bradu držať rovnobežne s podlahou, chodidlá spolu, ruky s činkami na bokoch pred sebou v uvoľnenom stave. Pohyb nadol začína ťahom panvy dozadu, dôraz sa kladie na päty.
Ruky sa posúvajú dole vo vzdialenosti 2-4 cm od nôh a zastavujú sa v strede dolnej časti nohy. Je povolené mierne ohýbať kolená. Odporúča sa urobiť 15 - 20 opakovaní v 3 sériách.
Deň 3. Drepy s činkami
Drepy s činkami sú základným cvičením v procese budovania krásnej ženskej postavy. Východisková pozícia: musíte sa postaviť rovno, ohýbať sa v bedrovej oblasti, nohy položiť širšie ako je šírka panvy, ponožky do strán o 15o... Môžete si zobrať dve činky a ruky držať pokrčené na úrovni ramien, ďalšou možnosťou je vziať si jednu činku oboma rukami a držať ju na úrovni hrudníka.
Pohyb nadol začína ťahom panvy dozadu, akoby ste si potrebovali sadnúť na nízku lavicu. V takom prípade sa telo predkloní, aby udržalo rovnováhu. Mali by ste zostúpiť rovnobežne s podlahou alebo mierne nižšie, ak to členkový rozťah umožňuje. Odporúča sa urobiť 15 - 20 opakovaní v 3 sériách.
Sada efektívnych cvikov na nohy pre dievčatá vám umožní dosiahnuť hmatateľné výsledky po 3 - 4 týždňoch pravidelného cvičenia.Mnoho opakovaní a intenzívne tempo prevedenia prispievajú k vybudovaniu krásnej úľavy, rýchlejšiemu chudnutiu nôh a všeobecne k zvýšeniu svalového tonusu.
Dizajn článku:Lozinsky Oleg
Videá na cvičenie nôh
4-minútové cvičenie na rýchle chudnutie nôh: