Jednou z najproblematickejších oblastí ženského tela sú dolné abs. Načerpať ju môžete ako v posilňovni, pomocou športového náradia, tak aj doma.
Aby športovec dosiahol výsledok, musí okrem správneho vykonávania cvikov na precvičenie brušnej zóny upraviť aj svoj životný štýl, najmä vzdať sa zlých návykov, dodržiavať zásady správnej výživy a venovať primeraný čas spánku v noci.
Vlastnosti a zásady výcviku
Cvičenie pre dolný lis pre ženy by malo brať do úvahy fyziologické vlastnosti tela. Jednou z jeho charakteristických čŕt je predispozícia na ukladanie tuku v oblasti brucha.
Preto, aby bol výcvik pre dolný tlač čo najefektívnejší, malo by dievča dodržiavať správnu výživu a pri tvorbe súboru tried brať do úvahy všeobecne uznávané zásady tohto druhu výcviku.
Ako:
striedajte kardio so silovými cvičeniami;
venujte správne množstvo času rozcvičke (pred cvičením zahrejte svaly) a ochladeniu (natiahnite svaly, aby ste minimalizovali pravdepodobnosť hromadenia kyseliny mliečnej po tréningu);
pri cvičení sa snažte prísne o výdych a uvoľnite svaly - pri vdýchnutí.
Rysom ženského tréningu je jeho variabilita v závislosti od dňa menštruačného cyklu ženy. Na začiatku cyklu je dievča plné sily, preto sa v tomto období odporúča vykonať maximálny počet prístupov a opakovaní (v rámci tréningového programu).
Keď sa blíži menštruácia, športovci pociťujú poruchu, depresívny emočný stav a v niektorých prípadoch nepríjemné pocity v oblasti brucha alebo krížov. V posledných dňoch cyklu sa odporúča znížiť záťaž a počas menštruácie si spravidla urobte prestávku na niekoľko dní.
Efektívne cvičenie doma
Cvičenie pre ženy na spodnom lise, ktoré sa vykonáva doma, bude účinné, iba ak bude pravidelne zahrnuté do tréningového programu. Takéto zaťaženie zvyčajne neznamená použitie športového vybavenia, čo ho robí dostupným pre veľkú väčšinu dievčat.
Cvičenie pre spodný lis pre ženy so striedajúcimi sa kardio záťažami pomáha tonizovať celé telo a napnúť brucho.
Názov cvičenia
Technika jeho vykonávania
Reverzné kľuky
Ľahnite si na podlahu a stlačte spodnú časť chrbta k podlahe čo najtesnejšie; položte ruky za hlavu; pokrčte nohy v kolenách a chodidlá položte na podlahu.
Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu odtrhnite nohy od nosnej plochy a ťahajte ich smerom k sebe, pričom smerujte vnútornú stranu chodidiel k stropu.
Súčasne so zdvíhaním nôh odtrhnite hornú časť tela (až po lopatky) od podlahy a kvôli brušným svalom ju stiahnite k nohám. Dbajte na to, aby v okamihu maximálneho svalového napätia zostala dolná časť chrbta tlačená na oporu. Ak tak neurobíte, náklad sa nerozloží správne, čo by mohlo mať za následok zranenie.
Bez pauzy pomaly spúšťajte končatiny a trup do pôvodnej polohy.
Krútenie so zdvihnutými nohami
Zaujmite vodorovnú polohu; dajte si ruky za hlavu.
Nohy sa bez ohýbania dvíhajú, čím vytvárajú pravý uhol k telu.Pre ľudí s nízkou úrovňou fyzickej zdatnosti je povolené mierne pokrčiť kolená.
Pri výdychu zdvihnite hornú časť tela nad podlahu, pričom sa snažte udržiavať krčné svaly čo najvoľnejšie a lakte sú roztiahnuté. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete ruky vytiahnuť pred seba bez ohýbania, akoby ste sa snažili dotknúť chodidiel.
V hornej polohe držte 3 sekundy, pomaly sklopte trup, vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte požadovaný počet ráz.
Nožnice
Ľahnite si na podlahu a pritlačte dolnú časť chrbta k nosnej ploche (mäkká nosná plocha nebude fungovať - deformuje sa chrbtica a prispieva k nesprávnemu rozloženiu bremena).
Ruky dajte za hlavu a nohy nechajte v uvoľnenom stave natiahnuté na podlahe.
Zdvihnite dolné končatiny z podlahy a bez ich ohnutia preneste pravú nohu cez ľavú.
Bez prestávok v cviku zmeňte polohu nôh tak, že ľavú končatinu uvediete nad pravú.
Vykonajte alternatívnu zmenu polohy nôh a zdvihnite končatiny, až kým sa nevytvorí pravý uhol vo vzťahu k telu, po ktorom ich pokračovaním v opísaných pohyboch opäť spustite čo najnižšie k podlahe.
Zdvihy dolnej časti tela
Ľahnite si na zem; dajte ruky za hlavu alebo rukami pevne uchopte nohy stola alebo inú zvislú oporu; narovnajte nohy a nechajte ich v tejto polohe na podlahe; tlačte na spodnú časť chrbta proti opore (na zaistenie zachovania stavu chrbta môžete na spodnú časť brucha položiť stoh kníh, pod tlakom ktorých bude dolná časť chrbta počas celého cviku čo najbližšie k podlahe).
Pri výdychu, bez ohýbania nôh, ich zdvihnite do pravého uhla vo vzťahu k telu. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete položiť ruky pozdĺž tela.
Bez zastavenia v hornej polohe, bez trhania, spustite končatiny do pôvodnej polohy.
Horná časť trupu sa zdvíha
Ľahnite si na zem; ohnite nohy v kolenách a položte nohy na podlahu; dajte ruky za hlavu alebo ich zafixujte v blízkosti hrudníka.
Súčasne s výdychom (cez ústa) vytiahnite hornú časť tela nahor a odtrhnite ju od nosnej plochy.
Pozíciu fixujte na 5-7 sekúnd, potom pomaly zaujmite východiskovú pozíciu, hlavu, krk a plecia sklopte k nosnej ploche. Počas cvičenia sa odporúča kontrolovať, aby boli krčné svaly čo najviac uvoľnené. V opačnom prípade nesprávne rozložené zaťaženie preťaží krčnú chrbticu, čo môže po cvičení vyvolať nepríjemné pocity alebo dokonca bolesť.
Doska na zdvih kolena
Ľahnite si na zem so stiahnutým žalúdkom.
Zdvihnite sa z podlahy a rovnomerne rozdeľte svoju váhu medzi dva body podpory: ruky po lakte a nohy po prsty.
Pozri dole; zatiahnite do žalúdka; uistite sa, že svaly celého tela sú v postoji čo najviac napäté.
Pri výdychu pokrčte pravú nohu v kolene a ťahajte ju k hrudníku, pokiaľ to úsek umožňuje.
Bez zastavenia ho vložte na pôvodné miesto a urobte to isté s ľavou nohou.
Na zvýšenie záťaže sa odporúča vykonávať cvičenie rýchlym tempom, pričom ako oporné body používajte ruky na dlaniach a chodidlách na končekoch prstov.
Striedavá päta dotýkajúca sa podlahy
Ležte na pevnom podklade; ohnite nohy v kolenách a položte nohy na podlahu (vzdialenosť medzi kolenami by mala byť o niečo širšia ako priestor medzi ramenami športovca); dajte si ruky za hlavu.
Odtrhnite hornú časť tela (hlava, krk, plecia až po lopatky) a natiahnite ruky pozdĺž tela.
Na úkor brušných svalov nakloňte telo na ľavú stranu a špičkami prstov sa snažte dotknúť päty.
Bez zastavenia v jednej polohe na viac ako 2 sekundy sa nakloňte doprava a dotknite sa rukou pravej päty.
Popísané činnosti opakujte požadovaný počet opakovaní, plynulým pohybom tela zo strany na stranu striktne kvôli napätiu brušných svalov.
Vytiahnutie uteráka
Zaujmite vodorovnú polohu, tvár položte na podlahu.
Odtrhnite telo od nosnej plochy a rozdeľte tak celkovú váhu medzi ruky a končeky prstov na nohách, ktoré musia byť položené na vopred roztiahnutom malom uteráku; zatiahnite do žalúdka; krk by mal tvoriť priamu líniu s trupom.
Pri výdychu si nohy ťahajte k hrudníku a zároveň ich ohýbajte v kolennom kĺbe. Na zvýšenie zaťaženia je dovolené striedavo vytiahnuť nohy k pravému a ľavému ramenu s paralelným otočením tela v príslušnom smere.
Vyhnite sa náhlym trhnutím a rýchlemu uvoľneniu svalov, vráťte dolné končatiny do pôvodnej polohy.
Zložiť
Ľahnite si na zem; stlačte chrbát čo najviac na podlahu; paže, bez ohýbania, sa tiahnu cez hlavu; nohy sú rovno na podlahe.
Zdvihnite hornú časť tela, snažte sa zdvihnúť trup výlučne kvôli práci svalov tlače, a nie krčnej alebo hrudnej oblasti; odtrhnite nohy od podlahy bez toho, aby ste ich ohýbali.
Pri výdychu zaujmite polohu „v sede“, dotýkajte sa chodidlami prstov (horná a dolná končatina musia byť súčasne navzájom zdvihnuté).
Po 3 - 5 sekundách hladko uvoľnite svaly, sklopte trup a končatiny na nosnú plochu, pričom začiatočnú polohu zohľadnite v polohe popísanej v odseku 2.
Zadný záhyb
Ľahnite si na zem; dolnú časť chrbta stlačte čo najviac na podpornú plochu.
Nadvihnite hornú časť tela (až po lopatky) cez podperu; dajte ruky do rovnej polohy pred sebou; nohy, bez ohýbania, sa zdvihnú nahor, aby vytvorili pravý uhol vo vzťahu k telu. Poloha musí byť zaujatá výlučne z dôvodu napätia svalov tela, aby sa zabránilo použitiu iných svalových skupín.
Pri výdychu znížte trup, pričom horné a dolné končatiny nechajte v pôvodnej polohe. Pri vykonávaní cviku by sa mala za východiskovú pozíciu považovať poloha uvedená v odseku 2.
Kútik na sedenie
Sedieť na zemi; narovnať chrbát; zdvihnite bradu; natiahnite krk.
Ruky dajte do rovnej polohy pred seba a položte ich na úroveň hrudníka; položte nohy na podlahu bez ohýbania.
Rovný chrbát mierne zakloňte dozadu a nohy odtrhnite od nosnej plochy bez toho, aby ste ich ohýbali.
Prijatou pozíciou je dodržanie času požadovaného programom. V okamihu maximálneho svalového napätia je potrebné zabezpečiť, aby pracovali iba brušné svaly, chrbát zostal rovný a nohy nemenili pôvodne prijatú výšku nad podlahou. Na ďalšie zvýšenie záťaže sa odporúča v póze „Roh“ súčasne otáčať telom doprava a doľava, pokiaľ to svalová pružnosť športovca umožňuje.
Bicykel
Ľahnite si na zem; stlačte chrbát na nosnú plochu; dajte ruky za hlavu; nohy, bez ohýbania, nechajte ležať na podlahe vo voľnej polohe.
Odtrhnite dolné končatiny od opory, najskôr ich pokrčte v kolenách.
Predĺžte ľavú nohu dopredu a priblížte ju čo najbližšie k podlahe, nedotýkajte sa jej však. V takom prípade by pravá noha mala zostať pokrčená.
Bez prestávok v cviku natiahnite pravú nohu, položte ju na nosnú plochu a súčasne vráťte ľavú končatinu do pôvodnej polohy (ohnutá poloha).
Striedavo meňte polohu nôh a snažte sa vyhnúť trhaniu a zmene pôvodne zvolenej výšky nad podlahou.
Naťahovanie všetkých častí tela pri pokľaknutí
Zaujmite pozíciu „na všetkých štyroch“ (rovnomerne rozložte váhu tela medzi nohy na kolená a rovné ruky na dlane); chrbát by mal byť rovný.
Pri výdychu súčasne natiahnite ľavú ruku dopredu a ľavú nohu dozadu. Upevnite stabilnú pozíciu na 2 sekundy.
Vráťte sa do pôvodnej polohy a urobte to isté s časťami tela na pravej strane. Počas cvičenia sa odporúča vyhnúť sa tvorbe ochabnutia v krížoch. Pohľad by mal smerovať dole, aby sa zabezpečilo, že krk tvorí priamu líniu s trupom.
Ležiace zákruty
Zaujmite sedenie na podlahe.
Natiahnite ruky pred seba alebo na zvýšenie záťaže vezmite malý predmet, ktorý sa pri cvičení pohodlne drží. Pokrčte nohy v kolenách a zdvihnite ich z podlahy, udržujte ich váhu vďaka svalom dolného lisu.
Chrbát, bez ohýbania alebo formovania výchyliek, sa mierne posuňte dozadu.
Otočte telo doprava, koľko vám to umožňuje elasticita svalov. Polohu zafixujte na 2 - 3 sekundy.
Otočte telo doľava a snažte sa čo najviac „vykrútiť“ stranu brušných svalov.
Vyhnite sa náhlym pohybom a rovnováhe na zadku, vykonajte požadovaný počet zákrut, kontrolujte polohu nielen chrbta a rúk, ale aj výšku od chodidiel po podlahu.
Vákuum
Toto cvičenie sa odporúča vykonávať denne, bez ohľadu na prítomnosť následnej sady záťaží. Najlepšie je urobiť to nalačno ráno po prebudení.
Postavte sa rovno; položte ruky na pás; nohy položte na vzdialenosť ramien.
Zhlboka sa nadýchnite nosom a vtiahnite čo najviac vzduchu do pľúc, čo najviac vtiahnite do žalúdka (predná stena brušnej dutiny by sa mala akoby „držať“ zozadu).
Vydýchnutý vzduch vydýchnite ústami na niekoľko výdychov, pričom neuvoľňujte brušné svaly. 7
V tejto polohe vydržte 20 - 25 sekúnd, potom svaly pomaly uvoľnite.
Cvičenie na dolné brušné svaly pre ženy, ktoré sa vykonáva v telocvični, by mal vyberať profesionálny fitnes tréner. Vlastný výber záťaže môže viesť k nesprávnemu vypracovaniu svalov, ako aj k tomu, že sa športovcovi vyvrtnú podlomené kosti, zlomí sa a všeobecne sa pretrénuje telo.
Cvičenie pre spodný lis
Technika jeho vykonávania
Závesná noha sa dvíha
Uchopte rukami vodorovnú čiaru. Odporúča sa zvoliť priečku stredného priemeru, pretože sú najpohodlnejšie na dlhodobé držanie rukami pod hmotnosťou závažia.
Natiahnite ruky; zatiahnite do žalúdka; nohy položte do voľnej polohy.
Pri výdychu zdvihnite rovné nohy, ktoré ste predtým zmenšili smerom k sebe, až kým sa voči telu nevytvorí pravý uhol. Na zníženie zaťaženia je dovolené mierne ohýbať kolená a zároveň ich zdvíhať do kolmej polohy.
Opravte pozíciu na 5-7 sekúnd.
Nohy sklopte čo najpomalšie, čím sa vrátite do východiskovej polohy.
Zdvíhanie nôh s dôrazom na lakte
Choďte do simulátora a vypracujte dolný lis (smerom von ide o lúč, s oblasťami mäkkého čalúnenia pre uľahčenie upevnenia rúk).
Pokrčte ruky v lakťoch, položte predlaktia na mäkkú časť simulátora a rukami si zovrite špeciálne rukoväte.
Pri výdychu pokrčte nohy v kolenách a ťahajte ich čo najviac do žalúdka.
Po 2 - 3 sekundách pomaly narovnávajte dolné končatiny a bez prestávok v uvoľnenom stave opakujte vyššie uvedené kroky, aby ste si vypracovali svaly dolného lisu.
Zdvíhanie nôh v ľahu na lavičke
Zaujmite vodorovnú polohu na lavičke; dajte ruky za hlavu a rukami chyťte bočný povrch podpery; položte nohy na nohy a nechajte ich vo voľnej polohe na podlahe; stlačte dolnú časť chrbta k lavičke.
Pri výdychu narovnajte dolné končatiny a bez ohýbania ich vytiahnite nahor, až kým sa nevytvorí pravý uhol k telu. Na zníženie zaťaženia je dovolené mierne pokrčiť kolená.
Bez zastavenia na odpočinok sklopte nohy dole a ihneď zopakujte vyššie uvedenú postupnosť akcií. Aby ste sa vyhli zraneniu, je dôležité zabezpečiť, aby bol chrbát vždy tlačený na lavičku a aby sa poloha dolných končatín menila čo najplynulejšie.
Cvičenia na hrazde
Uchopte rukami vodorovnú tyč a nohy odtrhnite od podlahy.
Po dosiahnutí maximálneho natiahnutia svalov a vytvarovania stavcov do chrbtice pokračujte k cvičeniu.
Pri výdychu nohy bez ohýbania zdvihnite medzi nimi a telom do uhla 90 stupňov. Natiahnite si ponožky.
Nohy roztiahnite doprava, akoby ste krútili bočnú časť brušných svalov. Pozíciu zafixujte na 3 sekundy.
Nohy vytočte doľava, podobné zaťaženie vytvorte otočením končatín do protismeru.
Pozastavte na 3 sekundy. a opakujte krútenie na vodorovnej lište toľkokrát, koľkokrát program vyžaduje.
S valčekom
Zaujmite pozíciu v stoji „na všetkých štyroch“. Ruky si opierajte o špeciálny valec na vypracovanie lisu. Skontrolujte, či je chrbát čo najrovnejší, bez ohýbania v krížoch a vyčnievania „hrče“ v hrudnej chrbtici.
Opatrne preneste váhu na valček a ruky posuňte dopredu v pohodlnej vzdialenosti pre seba.
Bez zastavenia v tejto polohe vytiahnite valec do pôvodnej polohy, pričom používajte iba brušné svaly. Pri správnom vykonaní cviku si žena zacvičí nielen na spodnom tlaku, ale tiež natiahne svaly chrbta, paží a vyrovná chrbticu, čím zníži zaťaženie, ktoré na ňu každý deň vyvíja telesná hmotnosť.
S fitloptou
Ľahnite si na zem; natiahnite nohy a ruky hore a dole; upnite fitball medzi nohy; zatiahnite do žalúdka; stlačte chrbát na podlahu.
Pri výdychu zdvihnite nohy loptou, až kým sa nevytvorí pravý uhol vo vzťahu k telu.
Paralelne so zdvíhaním nôh zdvihnite ruky bez zmeny ich polohy.
Vezmite fitball rukami, zovretými nohami a zaujmite pôvodnú polohu tela.
V priebehu následného zdvíhania končatín je potrebné opäť preniesť športovú loptu z ruky na nohu, potom naopak, a tak potrebný počet opakovaní.
Doska
Zaujmite vodorovnú polohu tela a rozložte váhu medzi ruky na predlaktie a nohy spočívajúce na končekoch prstov.
Vytiahnite do žalúdka; pozri dole; uistite sa, že v zadnej časti nie sú žiadne priehyby a výčnelky.
Držať telo v predpokladanej polohe po požadovanú dobu, pričom sa nemení pôvodne definovaná výška nad podlahou a poloha tela.
Statické cviky
Cvičenie na spodnom lise pre ženy, ktorého implementácia neznamená zmenu polohy tela, sa nazýva statické. Tento typ cvičenia je vhodný pre ľudí s dobrou fyzickou zdatnosťou a je možné ho vykonávať v posilňovni aj doma.
Najúčinnejšie statické cviky na napumpovanie brušných svalov sú:
bar;
roh a jeho variácie;
bočný stojan (športovec musí stáť na predlaktí a udržiavať dolnú časť tela na bočnej ploche chodidla);
neúplné skrútenie (ľahnite si na podlahu; natiahnite ruky dopredu; pokrčte nohy a položte na podlahu, opierajte sa o chodidlá. Odtrhnite hornú časť tela kvôli brušným svalom a zafixujte telo v tejto polohe na požadovaný čas).
Tréningový program
Cvičenia zamerané na vypracovanie dolnej tlače by mali pre ženy vyberať individuálne tréneri, berúc do úvahy zdravotné vlastnosti, možnosti dočasného tréningu a tiež všeobecnú fyzickú zdatnosť.
Ak nemá možnosť využiť služby osobného trénera, môže dievča, ktoré chce premeniť svoje telo v čo najkratšom čase, využiť kruhový tréningový program uvedený nižšie pre zdravého človeka vo veku 20 - 35 rokov.
Cviky je potrebné vykonávať bez zastavenia na odpočinok, s pauzou až na konci cyklu, ktorá nemá viac ako 1 minútu.
Po uplynutí stanoveného času sa musia cvičenia znova vykonať:
jogging na mieste so zdvíhaním vysokého kolena - 5 minút;
krútenie z podlahy - 20 krát;
doska - 1 min .;
zavesené nohy - 15 krát;
"Skladať" - 15 krát;
zdvíhanie nôh s podporou na lavičke - 20 krát;
statické skrútenie - 1 min;
burpee - 25 krát.
Efektívne cviky na pumpovanie dolného lisu sú nevyhnutné pre ženy nielen na to, aby vyzerali fit, ale tiež na udržanie normálneho fungovania urogenitálneho systému.
Tento typ cvičenia zlepšuje krvný obeh, urýchľuje tok lymfy v panvovej oblasti a pomáha normalizovať metabolické procesy ženského tela. Znalosť techniky cvičenia pomôže dievčaťu vyhnúť sa zraneniu a poškodeniu zdravia pri športovaní.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.
