Cvičenie na šikmé svaly brucha pre ženy doma, v posilňovni

Cvičenie pre ktorúkoľvek svalovú skupinu by sa malo vykonávať v súlade s technologickými pravidlami. Na získanie výsledku je potrebné svaly „precítiť“, to je možné iba pri správnom rozložení zaťaženie šikmých svalov brucha.

Nuance odbornej prípravy pre ženy

Štruktúra šikmých svalov brucha je rovnaká pre mužov aj ženy, takže pre ženy možno použiť všetky známe cviky.

Existujú ale funkcie na trénovanie brušného lisu dievčat:

• Cvičenie by nemalo byť nepríjemné, spôsobovať bolesť a iné nepríjemné pocity (pravidlo platí aj pre mužské pohlavie).
• Ženám sa neodporúča cvičiť s ťažkým športovým náradím. Posilňovanie môže zvýšiť vašu líniu pásu.
• Zložité cvičenia by sa nemali vykonávať. Je lepšie sústrediť sa na ľahké techniky, ktoré komplexne rozvinú potrebné svaly.
• Nemusíte sa sústrediť výlučne na bočné svaly.

Počas cvičenia je zakázané:

• Namáhanie krku alebo pomáhanie si rukami
• uvoľnite zapojené svalové vlákna na konci opakovania;
• zadrž dych;
• ponáhľať sa cez zástupcov a robiť ich príliš rýchlo.

Počas opakovaní je potrebné venovať pozornosť a pamätať na dýchanie: na vrchole amplitúdy pohybu sa vykoná úplný výdych, ktorý umožňuje, aby sa šikmé svaly tlače čo najviac stiahli. Dýchanie by malo byť rovnomerné, to pomáha zamerať sa na kontrakciu všetkých zapojených svalov. Cvičenie na šikmé brušné svaly by nemalo byť príliš rýchle. Zaťaženie naplno pocítite iba pri pomalých a opatrných opakovaniach. Vysoká rýchlosť, napríklad krútenie, nemá dostatočnú účinnosť a znižuje kvalitu vývoja šikmých svalov u ženy.

Takáto technická chyba často vedie k zraneniam a preťaženiu chrbta a kĺbov. Iba svaly môžu byť počas cvičenia aktívne zapojené. Ak to technika umožňuje, potom sú ruky položené na hrudi alebo za hlavou bez prepletenia prstov. Lakťové kĺby sú stiahnuté čo najviac od seba. Pre najlepší výsledok je potrebné vylúčiť uvoľnenie pracujúcich brušných svalov po každom opakovaní. Fáza odpočinku by nemala byť sprevádzaná relaxáciou, čo znižuje účinnosť o 40 - 50%. Pre najvýraznejší výsledok je potrebné spáliť podkožný tuk, za ktorým sa skrývajú svalové vlákna.

Z tohto dôvodu je organizovaný rozdiel v kalóriách z potravy a ich nákladoch počas dňa. Rýchle sacharidy sú vylúčené a konzumuje sa veľké množstvo bielkovinových jedál.

Cvičenie na šikmé svaly brucha v posilňovni

Triedy vo vybavenej telocvični vám umožňujú pumpovať svalové vlákna bočnej skupiny v komplexe, spájajúcom bočné svalové skupiny, a tiež samostatne, ak sa kladie dôraz iba na šikmé svaly. Telocvičňa vám dáva možnosť vykonávať úlohy s mušľami s bočným závažím.Tu môžete využiť pomoc trénera, ktorý má skúsenosti, prispeje k formovaniu správnej postupnosti cvikov pre triedu a bude schopný kontrolovať kvalitu pohybov pri vykonávaní opakovaní.

Na crossoveri

Bočné kľuky pomocou výhybky (môžete použiť trenažér blokov) sa vykonávajú podľa schémy:

1. Chyťte lanovú rukoväť, ktorá je pripevnená k hornému bloku.
2. Sadnite si na kolená otočené smerom od simulátora.
3. Nakreslite si žalúdok a napnite pracujúce brušné svaly.
4. Pri výdychu ohýbajte telo nabok, aby úsilie smerovalo iba k šikmým svalom.
5. Vo výške amplitúdy pohybu musíte držať telo 2 sekundy. a dosiahnuť maximálne svalové napätie.
6. Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Všetky opakovania by sa mali robiť iba kvôli napätiu potrebných svalov; náklony využívajúce chrbtové svaly pre bočný lis budú neúčinné. Predné a zadné pohyby sú vylúčené. Pohyby musia byť vykonané bez tvrdosti a trhania. Pri 1 prístupe sa vykoná až 15 opakovaní.

Na bloku

Cvičenie drevorubač je možné vykonávať ako na bloku, tak aj na výhybke. Používajú sa tu šikmé, priame a priečne brušné svaly.

Technika vykonania:

1. Postavte sa bočnou stranou tela k bloku na nohách s rovným chrbtom.
2. Chyťte rúčku oboma rukami, ruky by nemali byť pokrčené v lakťoch.
3. Telo otočte do strany a zohnite sa. Zatiaľ čo držíte rukoväť, natiahnite ju na opačný bok ako blok. Chrbát by mal byť rovný.
4. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Opakujte pohyby až 15-krát, potom vymeňte strany a urobte to isté.

Ramená by mali byť počas pohybu rovné, ich ohýbanie znižuje účinnosť. Je potrebné vylúčiť náhle pohyby a trhanie. Nohy sú nehybné.

Môžete cvičiť pomocou spodného bloku podľa schémy:

1. Stojte bokom vzhľadom na blok na chodidlách, chrbát by mal byť rovný.
2. Do jednej ruky sa vezme špecializovaná rukoväť, ktorá je zospodu pripevnená k bloku. Voľné rameno môže byť umiestnené za hlavou alebo na boku.
3. Trup je naklonený na druhú stranu simulátora.
4. Vo výške opakovacej amplitúdy je potrebné zdržať sa 2 sekundy, čo najviac namáhať potrebné svaly.
5. Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy.
6. Opakujte až 15-krát, vymeňte strany a urobte to isté.

Tu je potrebné vylúčiť ostrosť a trhanie, čím pomalšie sa cvičenie vykonáva, tým vyššia je účinnosť.

Na fitball

Cvičenia na šikmých svaloch brucha pomocou fitbalu môžu efektívne vyvinúť bočný lis. Jedná sa o špecializovaný projektil vo forme veľkej elastickej gule.

Úloha sa vykonáva takto:

1. Ľahnite si na fitloptu chrbtom tak, aby bol zadok na lopte.
2. Nohy sú položené na podlahe, musíte sa o ne bezpečne oprieť.
3. Ruky zatvorené za hlavou.
4. Pomocou napätia brušných svalov je potrebné pomaly zatočiť doprava a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
5. Rovnakým spôsobom musíte odbočiť doľava.

Nie je potrebné dvíhať dolnú časť chrbta, otvárajúc ju od lopty. Niektorí športovci, ktorí už majú skúsenosti, používajú činky. Môžete použiť činky tak, že ich budete držať oboma rukami.

Vnútorný program

Každý program musí zodpovedať individuálnym potrebám a charakteristikám. Bočný lis je zaťažený aj pri cvičení na iných svalových skupinách. Z tohto dôvodu sú šikmé svaly vypracované v spojení s priamymi brušnými svalmi. Brušný lis môžete pumpovať dvoma spôsobmi: raz za 7 dní alebo vždy po tréningu.

Ak sa školenie koná raz týždenne, môžete sa riadiť týmto programom:

Keď sú brušné svaly trénované vždy na konci tréningu, musíte si zvoliť ľubovoľné 3 cviky, ktoré je potrebné vykonať v rámci 3 sérií. Je vhodné zakaždým cviky meniť.

Cvičenie doma

Na tréning doma nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie. Existuje veľa cvičení, ktoré môžete vykonávať doma. Na konci každého domáceho tréningu sa odporúča strečing.

Krútenie

Cvičenie skrútenia tela sa vykonáva tak, aby sa vytvoril tlak na šikmé brušné svaly.

Robí sa to nasledovne:

1. Musíte ležať na vodorovnej ploche, nohy sú ohnuté v kolennom kĺbe pod uhlom 90 stupňov.
2. Ruky sú umiestnené za hlavou, nemali by byť pokrčené v lakťoch.
3. Z dôvodu svalového napätia je potrebné zdvihnúť trup, dolnú časť chrbta netreba dvíhať.
4. Je potrebné otočiť telo tak, aby sa lakeť tiahol smerom k opačnej nohe.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy.
6. To isté urobte s druhou stranou.

Takto by malo pokračovať až 15 opakovaní.

Bočné kľuky zaťažia vnútorné a vonkajšie šikmé svaly, musia sa však vykonávať správne:

1. Nohy sú pokrčené v kolenách, ležia na pravej strane na vodorovnej ploche.
2. Pravá ruka je narovnaná a položená na podlahe, ľavá ruka je umiestnená za hlavou.
3. Kvôli bočným svalom musíte zdvihnúť telo hore.
4. Vo výške opakovacej amplitúdy držte telo 2 sekundy.
5. Choďte do východiskovej polohy.
6. Urobte až 15 opakovaní.
7. Tieto kroky urobte opačnou stranou.

Pri tom je potrebné dbať na to, aby bol chrbát vystretý. Opakovania sa vykonávajú pomaly a bez náhlych pohybov.

Bočné skrútenie s pripojením nohy ležiacej na boku sa vykonáva podľa nasledujúcej techniky:

1. Ľahnite si na pravú stranu a chodidlá položte na seba.
2. Pravá ruka je položená na trupe alebo položená na podlahe. Druhá ruka sa nachádza za hlavou. Žalúdok je vtiahnutý.
3. Počas výdychu stúpa ľavá noha pod uhlom 45 stupňov, kmeň je vytočený na maximum.
4. Pri výdychu sú kmeň a noha spustené do východiskovej polohy.

Zjazdovky

Cvičenia na šikmé brušné svaly zahŕňajú bočné ohyby. To sa dá urobiť vo vybavenej hale pomocou ďalších váh, ale na začiatku sa zaobídete bez nej.

Vykonávané v poradí:

1. Stojace na vodorovnej ploche položte chodidlá na úroveň ramien.
2. Zdvihnite jednu z rúk hore, druhú položte v páse.
3. Nakloňte telo nabok, zatiaľ čo zadná časť by mala byť plochá.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Urobte až 15 opakovaní a to isté urobte aj s opačnou stranou.

Ako ďalší inventár môžete použiť vak, do ktorého je vložený náklad. Taška sa berie do ruky.

Rotácia tela

Môžete to urobiť dvoma spôsobmi.

Najprv:

1. Ruky sú umiestnené v páse, nohy sú nasadené o niečo širšie ako rameno.
2. Telo sa musí otáčať v rovine, ktorá je rovnobežná s vodorovnou plochou.
3. Opakujte až 15-krát v oboch smeroch.

Druhá možnosť vykonania:

1. Ruky sú položené na úrovni hrudníka kolmo na telo. Nohy sú nastavené na úrovni ramien.
2. Obraty vykonáva horná časť tela, dolná časť musí zostať statická.
3. Opakujte až 15-krát v oboch smeroch.

Ležiaci zdvih nohy

Aktívne zapojenie nôh do procesu vám umožňuje rozvinúť oblasť zadku a stehien.

Technika vykonania:

1. Ľahnite si na bok na vodorovnú plochu. Ruka dole je narovnaná zo strany hlavy, druhá ruka je ohnutá po lakte a umiestnená v oblasti hrudníka.
2. Nohy sa zatvárajú, potom ich musíte zdvihnúť, čím vyššie, tým lepšie. Pre lepšie precvičenie šikmých svalov môžete mierne zdvihnúť trup.
3. Pomaly spúšťajte nohy a driek bez uvoľnenia svalových vlákien.
4. Kroky opakujte až 12-krát a to isté urobte aj s opačnou stranou.

Vykonáva sa bez ďalšej inventúry.

Program domáceho tréningu

Takmer všetky pravidlá pre formovanie tréningových programov doma sa nelíšia od pravidiel v telocvični.

Pri jednorazových týždenných tréningoch sú zahrnuté cvičenia:

• krútenie ležiace na vodorovnom povrchu;
• spätné skrútenie ležiace na vodorovnej ploche;
• krútenie so zdvíhaním nôh;
• rotácia tela a bočné ohýbanie.

Každé cvičenie sa vykonáva v 3 sériách po 12 - 15-krát. V procese tréningu pracujú rovné aj šikmé svaly. Ak sa tlač trénuje trikrát týždenne, potom je pre každé cvičenie potrebné zvoliť 3 rôzne cviky tak, aby boli zapojené skupina priamych svalov aj skupina šikmých svalov. Počet opakovaní a sérií je podobný ako pri jednom tréningu.

Cvičenia na hrazde

Pri použití vodorovnej tyče na vypracovanie šikmej svalovej skupiny sú nohy spojené.

Aby ste dosiahli čo najpozitívnejšie výsledky, musíte dodržať niektoré body:

• Pred tréningom je potrebné zdržať sa ťažkých jedál. Môžete jesť niečo ľahké. S prázdnym žalúdkom sa nebudete môcť úplne vypracovať a s plným žalúdkom sa môžu objaviť nevoľnosti a závraty.
• Pred cvičením sa rozcvičte. Aplikuje sa jednoduchá rozcvička: beh, skákanie na mieste, ohýbanie.
• Nepreťažujte sa. Optimálny počet tried je až 4-krát týždenne.
• Počas pohybu je dôležité cítiť svalové napätie.
• Nemusíte jesť hneď po tréningu. Ak sa nemôžete vôbec dočkať, potom sa vypije jablko alebo čistá voda. Je vhodné jesť po uplynutí 1 hodiny.

Postupnosť akcií pri cvičení na hrazde:

1. Chyťte brvno a pokrčte nohy v kolennom kĺbe.
2. Nohy zdvihnite na vodorovnú úroveň a postupne ich skláňajte doprava a doľava. Pohyb a udržanie nôh by sa malo vykonávať pomocou svalov prednej brušnej steny a bočnej skupiny.
3. Vo výške rozsahu pohybu musíte polohu zafixovať na 2 sekundy a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
4. Opakujte pohyby v oboch smeroch až 15-krát.

Pre komplikáciu môžete vykonávať pohyby na narovnaných nohách. Na konci takéhoto tréningu by mal byť pocit únavy, napätia a pálenia brušných svalov. To naznačuje správne dokončenie úlohy.

Cvičenie na projektil

Dodatočné vybavenie znamená ďalšie silové zaťaženie vyvíjaných svalov. Čím väčšie zaťaženie, tým masívnejšie a objemnejšie svalové vlákna budú výsledkom takéhoto tréningu. Pre ďalšie zaťaženie môžete použiť činky alebo kettlebell. Úloha sa vykonáva ľahko - sú to obvyklé zákruty. Tu je možné zväčšiť pás o 1-2 cm kvôli zväčšeniu objemu svalov.

Schéma vykonania:

1. Projektil sa berie do jednej ruky, nohy v úrovni ramien. Druhá ruka je umiestnená v páse.
2. Pri vdýchnutí projektil zostupuje čo najďalej a napína šikmú skupinu.
3. Pri výdychu musíte pomaly stúpať a vrátiť sa do východiskovej polohy.
4. Opakujte až 20-krát.
5. Prepnite strany a urobte to isté.

Počas úlohy sa nemôžete nakláňať dopredu ani dozadu. Aby ste zvýšili záťaž, môžete si položiť voľnú ruku za hlavu. Ako projektil je možné použiť tyč. S týmto nástrojom sa vykonávajú svahy.

Pre správne vykonanie je potrebné:

1. Vezmite hrazdu a položte ju na plecia s nohami nastavenými na šírku ramenného pletenca.
2. Nakloňte telo pod uhlom 45 stupňov. do strany, držiac tyč za ruky. V tejto polohe musíte zostať 2 sekundy. na vrchole amplitúdy.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Cviky na šikmé brušné svaly musia byť vykonávané správne. Pri vykonávaní tohto cviku musíte dbať na to, aby sa telo neklonilo dopredu alebo dozadu. Hmotnosť strely sa vyberá v súlade s fyzickým vývojom. Musíte začať s 10 kg.Efektívnym cvičením s využitím projektilu, ktorý mohutne pracuje a šikmým brušným svalom dodáva potrebné zaťaženie, je „rímska stolička“.

K výkonu dochádza podľa schémy:

1. Prvá noha je umiestnená pod valčekom, potom musíte vyliezť sami a umiestniť druhú nohu pod valček.
2. Ľahnite si na lavičku.
3. Pravá ruka spočíva na stehne alebo ju drží za lavicu.
4. Ľavá ruka je za hlavou.
5. Krútenie sa vykonáva pomocou šikmej svalovej skupiny tak, aby sa ľavý lakeť dotýkal pravého kolena.
6. Pomaly sa vráťte do polohy, z ktorej cvičenie začalo.

Počas tejto úlohy sa musíte uistiť, že váš chrbát zostáva plochý, nemôžete ho ohýbať v dolnej časti chrbta. Druhú ruku môžete položiť za hlavu, aby ste zvýšili zaťaženie svalov a sťažili výkonnosť. Krútenie trupu loptou sa považuje za jedno z najjednoduchších.

Technika vykonania:

1. Vezmite loptu s vystretými rukami pred sebou. Nohy na úrovni ramien.
2. Zatiahnite do žalúdka a vytočte telo do strán. Zasiahnutý je iba kmeň, panva zostáva statická.

V procese dokončovania úlohy musíte cítiť pracujúce svaly. Pre väčší efekt môžete zotrvať vo výške rozsahu pohybu 1 - 2 sekundy. Táto úloha je vhodná na vypracovanie šikmej skupiny brušných svalov tých ľudí, ktorí sa predtým vôbec nevenovali fyzickej činnosti. Cvičenie sa vykonáva ľahko a nevyžaduje veľkú silu.

Video o cvičeniach na šikmé brušné svaly

Ako pumpovať šikmé brušné svaly: