Cvičenie na hrudi, ktoré sa vykonáva v telocvični, je zamerané na rozvoj pectoralis minor a pectoralis major svalov prednej hrudnej steny. Tréningový proces zameraný na túto časť tela poskytuje použitie simulátorov, ako aj športové vybavenie pre silový tréning.
Patria sem činky, činky, činky. Na dosiahnutie účinku zmiernenia svalových vlákien a zníženie hladiny tukového tkaniva sa používajú cviky s vlastnou hmotnosťou tela. Toto je vodorovná čiara a rovnobežné čiary.
Podstata a základné princípy
Cvičenie na hrudi, ktoré sa vykonáva v telocvični, by malo vychádzať zo základných princípov tréningového procesu a organizácia tréningového programu závisí od toho, aký výsledok sa má dosiahnuť.
Nasledujúca tabuľka ukazuje podstatu a princípy vykonávania cvikov na svaly hrudníka:
| Základné princípy | Podstata tréningového procesu |
| Pravidelné školenie | Na dosiahnutie pozitívneho výsledku vo vývoji veľkého a malého prsného svalu je potrebné pravidelne navštevovať telocvičňu, aby ste sa vyhli vynechaniu. V priemere musíte počas týždňa napumpovať túto svalovú skupinu minimálne 2 - 3-krát. Medzery v tréningovom procese vedú k pomalšiemu prírastku svalovej hmoty a takisto neprispievajú k zvýšeniu fyzickej sily. |
| Preťahovanie veľkého svalu pectoralis | Hlavný sval prsnej kosti pokrýva prednú časť hrudníka od kľúčnej kosti po hornú časť brucha. Aby ste dosiahli účinok objemu hrudníka a zároveň mu poskytli širší vzhľad, je potrebné pravidelne cvičiť na natiahnutie svalových vlákien. K tomu je najvhodnejší tréning s činkami na lavičke. Športové vybavenie je ohnuté do strán a potom dovnútra. Teda je zabezpečená fyzická aktivita na hlavných a vedľajších svaloch pectoralis a je tiež dosahovaný účinok naťahovania vlákien. |
| Čerpanie horného prsného svalu | Aby ste zvýšili produktivitu svojho tréningu v posilňovni, musíte striedavo pumpovať všetky 3 hlavné skupiny svalov hrudníka. Jednou z týchto etáp je tréning vrchného prsného svalu. Na tento účel sa používa bench press, ktorý má sklon 45 stupňov. Ako športové vybavenie sa používa olympijská činka, činky alebo činky. |
| Dosiahnutie nárazového efektu | Na dosiahnutie úľavy sa používajú tréningy na zlepšenie estetického vzhľadu prsných svalov, na ich vizuálnu príťažlivosť so zvýraznením anatomických obrysov. Tento efekt je možné dosiahnuť rovnomerným napumpovaním hornej, strednej a dolnej časti hrudníka. Toto využíva malé váhy a zdôrazňuje maximálny počet opakovaní. Vďaka tomu sú svalové vlákna hustejšie, s minimálnym množstvom tekutiny a tukového tkaniva. |
| Silový tréning | Aspoň 1-krát za 2 týždne je potrebné vytvoriť účinok stresu. Za týmto účelom je tréningový proces formovaný tak, že do 30-45 minút. cvičte v posilňovni, používajte iba maximálnu váhu.Napríklad vykonajte olympijský tlak na lavičke s činkou s hmotnosťou, ktorú môžete stlačiť najviac 2-3 krát. Všetky cviky musia byť navyše vykonávané správne a bez narušenia technickej stránky. Podobné akcie sa vykonávajú s činkami, závažiami na simulátoroch a so závažiami. |
| Cvičenie pre stredný segment veľkého prsného svalu | Táto časť veľkého prsného svalu je najširšia. Aby sme ju načerpali a zabezpečili jej kvalitný rozvoj, je potrebné vykonávať cviky ležiace na úplne vodorovnej lavici pre tlač. Ako športové vybavenie je možné použiť - činku, činky, závažia, závažia na cvičebných strojoch. |
| Rozvoj vytrvalosti | Školenia zamerané na rozvoj vytrvalosti veľkého a malého prsného svalu sú podobné organizácii tréningového procesu na dosiahnutie úľavového efektu. Aby ste to dosiahli, musíte použiť ľahké váhy a zamerať sa na počet opakovaní. |
| Pomocou vlastnej váhy | Najlepší výsledok rozvoja prsných svalov, ako aj dlhodobé zachovanie získaného účinku úľavy a fyzickej vytrvalosti sa dosahuje použitím vlastnej hmotnosti. Za týmto účelom sa cvičenia vykonávajú na vodorovnej tyči, tlakoch z podlahy a nerovných tyčiach. Keď sa zvyšuje sila a zvyšuje sa počet opakovaní, na odolnosť sa kladú ďalšie závažia. Počas príťahu na priečniku sa navyše vyvíja nielen hrudník, ale aj najširší sval chrbta, čo zaisťuje jednotný rast objemu hrudníka. Cvičenie na nerovných tyčiach napína svalové vlákna hrudníka, pumpuje triceps a zadné krídla. |
| Vážené cvičenie | Tento princíp tréningového procesu počíta s pridaním ďalších váh k váhe vášho vlastného tela. Môžu to byť činky, palacinky zo skladacej olympijskej činky, závažia. Na opasok sa nasadí špeciálny atletický opasok s háčikom na upevnenie športového náradia. Vážené cviky sú účinné pri vyťahovaní na vodorovnú tyč, tlakoch z podlahy a nerovných tyčiach. |
| Cvičenie na spodnej časti hrudníka | Tento smer vo vývoji prsných svalov zahŕňa vykonávanie cvikov na lavičke, ktorá je nastavená v uhle 45 stupňov, ale v opačnom smere. Počas napumpovania dolného segmentu hrudníka je telo športovca umiestnené tak, aby jeho hlava bola sklonená nadol. Zvláštnosťou tohto tréningu je, že sa neodporúča vykonávať ho s veľkými váhami. Je to spôsobené prítokom dodatočného objemu krvi do mozgových ciev. |
| Vykonávanie izolácie hrudníka | Izolačné tréningy na vývoj hrudníka sú cvičenia, ktoré zahŕňajú vytváranie fyzickej aktivity výlučne na danej časti svalových vlákien. V tomto prípade sú svaly paže, chrbta, ramenného pletenca zapojené minimálne. Pre zaistenie efektu izolovaného tréningu je potrebné sledovať technickú stránku cviku. Nemôžete trhať, ohýbať lakte a tiež pomôcť zdvihnúť váhu pomocou svalov iných skupín (delty, predlaktia, bicepsy). |
Cvičenie na hrudi v telocvični je možné vykonávať samostatne alebo pod dohľadom trénera alebo inštruktora fitnes. Pred začatím procesu napumpovania prsných svalov sa odporúča zostaviť individuálny rozvrh s rozvrhnutím dní v týždni, v ktorých sa poskytuje výcvik.
Zároveň je zostavený zoznam cvikov, počet prístupov a opakovaní pre každú z telocvičných pomôcok.
Indikácie pre začiatok používania
Cvičenie na hrudníku v posilňovni sa ukazuje, že sa vykonáva pravidelne za nasledujúcich okolností:
- stimulácia vývoja svalového korzetu hrudníka, ktorý drží kostné tkanivo, zlepšuje fungovanie muskuloskeletálneho systému, zabraňuje poraneniu rebier;
- prítomnosť nadmernej telesnej hmotnosti, ktorá si vyžaduje korekciu vykonaním cvičení na veľkých a malých svaloch hrudníka (napríklad veľké množstvo tukového tkaniva, ktoré je lokalizované v prednej časti hrudníka a vytvára účinok gynekomastie u mužov);
- nadmerná tenkosť, nedostatok svalového tkaniva alebo príznaky dystrofie (tréningový program sa vyberá individuálne s použitím minimálnych hmotností, ktoré sa pridávajú postupne, keď sa zvyšuje fyzická sila a vývoj svalov);
- sprievodné silové športy, ktoré zabezpečujú prítomnosť dobre vyvinutých prsných svalov (box, plávanie, vzpieranie, vrh guľou, zdvihnutie kettlebell);
- pravidelné návštevy posilňovne s pumpovaním ďalších svalových skupín (pri cvičení na chrbte je potrebné pumpovať veľké a malé svaly hrudníka, pretože ich spoločný vývoj poskytuje rýchly súbor svalovej hmoty a rast objemu hrudníka);
- zlepšenie metabolických procesov v tele, stabilizácia rovnováhy ženských a mužských pohlavných hormónov;
- rozvoj fyzickej vytrvalosti.
Prsné cvičenia sú komplexný tréningový proces, ktorý si vyžaduje dôkladný prístup a technicky správne vykonanie všetkých akcií.
Kontraindikácie pre použitie
Cvičenie na hrudníku v posilňovni je kontraindikované pre mužov a ženy, ktoré majú choroby alebo iné zdravotné ťažkosti.
Napríklad:
- arteriálna hypertenzia, ktorej priebeh je sprevádzaný periodickým zvyšovaním tlaku a hypertenznými krízami;
- srdcové choroby spojené s porušením jeho rytmickej aktivity (tachykardia, arytmia, bradykardia, angina pectoris);
- aneuryzma aorty, ktorá bola diagnostikovaná na základe výsledkov predbežného vyšetrenia;
- predtým utrpel infarkt myokardu (bench press môže spôsobiť ďalšie namáhanie srdca a vyvolať druhý útok);
- kŕčové žily, tromboflebitída, ako aj iné patológie vaskulárneho tkaniva;
- herniovaný disk, poranenia chrbtice a iné ochorenia chrbta, ktoré narúšajú úplné fungovanie pohybového aparátu;
- artróza alebo zápalové ochorenia lakťov, ako aj ramenné kĺby (zdvíhanie ťažkého športového vybavenia môže vyvolať exacerbáciu ochorenia);
- predchádzajúce poranenia hrudníka spojené s ťažkou zlomeninou kostného tkaniva;
- mozgová mŕtvica (bez ohľadu na to, koľko času uplynulo od okamihu zotavenia, zdvíhanie závažia je kategoricky kontraindikované);
- všetky druhy chorôb centrálneho nervového systému, ktoré narúšajú prácu pohybového aparátu, môžu viesť k strate vedomia, závratom, epileptickému záchvatu;
- diabetes mellitus typu 1 alebo 2 (počas cvičenia môže dôjsť k rýchlemu poklesu hladiny glukózy v krvi, čo povedie k poraneniu, vzniku hypoglykemickej kómy a nie je vylúčené ani úmrtie).
Cvičenie na hrudníku v telocvični by sa malo vykonávať až po absolvovaní vyšetrenia tela, vykonaní krvného testu, moču, EKG, zmerania krvného tlaku a ultrazvukovej diagnostiky vnútorného orgánu, ktorý má príznaky chronického ochorenia. Za predpokladu, že neexistujú žiadne lekárske kontraindikácie, je športovec prijatý do vybavenia telocvične.
Užitočné rady
Predtým, ako pôjdete do posilňovne a začnete s tréningovým procesom, musíte urobiť nasledovné:
- byť vyšetrený praktickým lekárom pre latentné chronické choroby;
- doplnené športovými uniformami, oblečením vo forme tenisiek, mokasín, šortiek, tričiek alebo teplákov;
- zaobstarajte si fitness rukavice, aby ste sa vyhli treniu o vodnaté a krvavé mozoly;
- počas tréningu vypite najmenej 1,5 litra vody;
- Ihneď po cvičení zjedzte energetickú tyčinku alebo sendvič s mäsom, rybami, maslom;
- priemerná dĺžka tréningu by nemala presiahnuť 1 hodinu;
- pred cvičením je potrebné dobre natiahnuť ruky, chrbát, nohy, krčnú a hrudnú chrbticu.
V prípade, že počas tréningu prídu užitočné odporúčania od trénera alebo inštruktora fitnes, nemali by ste ich ignorovať. Musíte počúvať užitočné rady a vyťažiť zo svojej telocvične maximum.
Hlavný komplex
Aby sa čo najrýchlejšie rozvinuli veľké a malé svaly hrudníka, odporúča sa vykonať nasledujúcu sadu fyzických cvičení.
Bench press na lavičke zdvihnutej hore
V takom prípade sa používa vybavenie telocvične, ktoré je vybavené bench pressom pre bench press. Zároveň je úroveň jeho sklonu 45 stupňov. Športovec si ľahne na lavičku a tlačí chrbtom čo najtesnejšie na jej povrch. Musíte si oprieť nohy o podlahu. Pri hlbokom nádychu sa lišta so získanou hmotnosťou odstráni z montážnych nôh.
Úchop tyče by mal byť od seba vzdialený na šírku ramien. Pri hlbokom nádychu je lišta spustená rukami k hrudníku. Pri výdychu sa vykonáva lis na športové vybavenie s úplným natiahnutím lakťových kĺbov. Všetky pohyby by mali byť plynulé, bez trhania alebo iných náhlych pohybov. Odporúča sa urobiť 8 - 10 opakovaní v 3 sériách.
Celková hmotnosť palaciniek sa vyberá individuálne, v závislosti od fyzickej sily športovca. Na napumpovanie stredného segmentu veľkého prsného svalu a jeho spodnej časti sa vykoná podobné cvičenie, ale použije sa iba úplne vodorovná lavica alebo sklonená nadol (uhol 45 stupňov).
Chov činiek
Na toto cvičenie sa používa štandardný horizontálny bench press. Športovec leží na chrbte, nohy má položené na podlahe a roztvára ich čo najširšie, čím vytvára pre seba oporu pre udržanie rovnováhy. Ruky by mali byť vystreté dopredu a činky by mali byť zovreté v dlaniach.
Pri nádychu sa športové náradie roztiahne tak, aby bol zabezpečený účinok maximálneho natiahnutia svalových vlákien hrudníka. Pri výdychu sú činky spojené synchrónne. Odporúča sa urobiť 12 opakovaní v 3 sériách. Namiesto činiek je možné použiť závažia 8, 12, 16, 24 a 32 kg.
Kliky
Základné cvičenie na rozvoj svalov hrudníka, ktoré spočíva v použití váhy vlastného tela.
Aby ste ju dokončili, musíte dodržiavať nasledujúcu techniku:
- Na podlahe zafixujte dlane a prsty na nohách.
- Ruky dajte na šírku ramien.
- V okamihu inhalácie sa horné končatiny ohýbajú v lakťových kĺboch a telo klesá čo najhlbšie. Hrudný kôš by sa mal prakticky dotýkať povrchu podlahy.
- Pri výdychu sú ruky v lakťoch pokrčené a narovnané.
Je potrebné vykonať 20 - 25 opakovaní v 3 sériách. Ak máte dostatok fyzickej sily, počet klikov sa dá zvýšiť.
Armádna tlač
Toto cvičenie je zamerané na rozvoj horného hrudného svalu.
Vykonáva sa nasledovne:
- Musíte sedieť na vodorovnom tlaku na lavičke.
- Mali by ste vziať do rúk činku, ktorá je vopred vybavená potrebným počtom palaciniek.
- Športové vybavenie je zobrazené nad hlavou a paže sú pripevnené k povrchu krku čo najširšie.
- Počas inhalácie je lišta spustená pod úrovňou brady po hornú časť hrudníka.
- Pri výdychu stúpa športové vybavenie nad hlavu a drží sa na narovnaných rukách.
V priemere musíte vykonať 8 - 10 opakovaní v 2 - 3 sériách. V čase tréningu by ste mali mať chrbát čo najviac vystretý a nie sklonený. V opačnom prípade si môžete poraniť chrbát.
Poklesy na nerovných tyčiach
Toto cvičenie na hrudi úplne pokrýva všetky segmenty svalových vlákien.
Vykonáva sa v súlade s nasledujúcimi pravidlami:
- Je potrebné uchopiť tyče rukami, vytiahnuť sa a priviesť telo hore.
- V okamihu, keď sú ruky narovnané a telo je nad úrovňou nerovných tyčí, musíte sa zhlboka nadýchnuť, ohýbať lakte a klesnúť čo najhlbšie.
- Pri výdychu sú lakte ohnuté a telo je znovu vystúpené nad úroveň tyčí.
Je potrebné vykonať 10-12 opakovaní v 3-4 sériách. Keď sa fyzická sila zvyšuje, na vykonávanie odporových cvičení sa používajú ďalšie závažia.
Ťahanie závažia na simulátore
Na vykonanie tohto cviku, pri ktorom sa rozvíjajú svalové vlákna pectoralis major a minor, si musíte sadnúť na lavičku so športovým vybavením. Uchopte rukami rúčku, ktorá je pomocou kábla spojená s bremenom, a potom potiahnite k hrudníku. Pri inhalácii sa váha vytiahne až k hornej časti hrudníka a pri výdychu sa váha uvoľní.
Je potrebné vykonať 10-12 opakovaní v 3-4 sériách. Hmotnosť je stanovená individuálne, ale priemer je od 30 do 65 kg.
Oprava výsledku
Ak chcete upevniť výsledok, musíte dodržiavať jednoduché pravidlá, ktoré vám umožnia zachovať vynikajúci fyzický tvar a vývoj svalov hrudníka.
Napríklad:
- odmietnuť používať alkoholické nápoje, tabakové výrobky a drogy;
- poskytnúť telu primeranú výživu s prítomnosťou čerstvej zeleniny, ovocia, rýb, mäsa, kuracích vajec, mliečnych výrobkov v strave;
- neprerušujte tréningový proces ani nenavštevujte telocvičňu aspoň raz týždenne;
- piť dostatok vody na zabezpečenie správnej hydratácie svalovej hmoty;
- spať najmenej 8-9 hodín denne;
- vyhýbajte sa stresovým situáciám a psycho-emocionálnemu preťaženiu.
Okrem dodržiavania vyššie uvedených pravidiel sa odporúča, aby ste každý deň po prebudení zo spánku vykonali rozcvičku a vykonali 20 - 30 klikov z podlahy. Takto udržíte svoje prsné svaly napnuté po celý deň.
Kedy očakávať účinok
Prvé pozitívne výsledky cvičení na svaloch hrudníka budú viditeľné najskôr po 1 - 1,5 mesiaci. zvýšené tréningy. Objavia sa prvé kontúry a obrysy svalových vlákien. Horná časť hrudníka bude objemnejšia a začne stúpať nad všeobecnú úroveň tela. Aktívny rast svalov bude pozorovaný po 5-6 mesiacoch. pravidelné tréningy.
Zároveň je dôležité vziať do úvahy skutočnosť, že pozitívny účinok a pokrok vo vývoji pectoralis major, ako aj pectoralis minor, je možný iba v prípade adekvátnej výživy. Športovec by mal mať dostatok energie z jedla a nemal by pociťovať jeho systémový nedostatok. Cvičenie na hrudi, ktoré sa vykonáva v telocvični, zahŕňa použitie činiek, činiek, závažia a vlastnú váhu.
Športovci, ktorí nemajú dostatok základného športového vybavenia na čerpanie prsných svalov, môžu používať simulátory, ktorých zariadenie zaisťuje ťah hmotnosti na hornú časť hrudníka. Pravidelný tréning zameraný na všetky časti svalov hrudníka zaisťuje rýchly pokrok a dosiahnutie pozitívneho výsledku v čo najkratšom čase.
Všetky tieto cviky je možné zahrnúť do tréningového programu pre mužov aj ženy.
Video o cvikoch na prsiach pre dievčatá
Cvičenie na hrudi v posilňovni pre dievčatá: