Cvičenie na deltách, ktoré sa vykonáva v telocvični, vám umožní rozvinúť svaly ramenného pletenca, urobiť ich výraznejšími, širšími a silnejšími. Program tréningu a fyzickej aktivity sa vyberá individuálne, v závislosti od očakávaného účinku a úloh.
Podstata a základné princípy
Delta cvičenia, ktoré sa vykonávajú v telocvični, sa vyznačujú rozmanitosťou, technikou a športovým vybavením používaným pri prístupoch. Bez ohľadu na to, ktorý tréningový program bol zvolený pre rozvoj svalových vlákien ramenného pletenca, je potrebné dodržiavať základné princípy čerpania delt a podstatu každého cviku.
Všetky z nich sú podrobne uvedené v nasledujúcej tabuľke:
| Základné princípy | Podstata vykonávaných cvičení |
| Pomocou hmotnosti vlastného tela | Dievčatá, ktoré sú v počiatočnom štádiu vývoja deltových svalov a práve ovládajú základné cviky, musia používať váhu vlastného tela. Na čerpanie svalových vlákien ramenného pletenca sa odporúča vykonať prístupy na vodorovnej a nerovnej tyči. Cvičebný program využívajúci tieto športové potreby posilní šľachy, spojivové tkanivo ramenného kĺbu a pripraví telo na silnejšie zaťaženie v podobe činiek, činiek, simulátorov s veľkými váhami. Čerpanie deltových svalov váhou vlastného tela robí všetky kontúry ramenného pletenca atraktívnejšie a estetickejšie. Postupom času, keď budú delty vyvinutejšie, je možné cvičenie na hrazde a na nerovných tyčiach sťažiť používaním závažia. K vlastnej hmotnosti sa pridá 2 až 5 a viac kg vo forme činkových palaciniek alebo činiek. |
| Cvičenie s váhami | Na udržanie optimálneho tvaru deltového svalstva a na zabezpečenie jeho stabilného vývoja sa používa pracovná váha. To je masa športového náradia, ktorá umožňuje vykonať cvik technicky správne, urobiť 8 - 10 opakovaní v 3 sériách a zabrániť zbytočnej únave tela. Cvičenia s pracovnými váhami sú zobrazené pre dievčatá, ktoré nechcú budovať svalovú hmotu ramenného pletenca, ale udržiavajú svoje telo v dobrej fyzickej forme. |
| Čerpanie delty s minimálnym zaťažením | U športovcov s nadváhou sa odporúča používať minimálnu hmotnosť. V tomto prípade nie je úlohou zvýšiť fyzickú silu ramenného pletenca a nezvýšiť objem delt, ale zatraktívniť telo. Pri použití minimálnych hmotností sa kladie dôraz na veľké množstvo opakovaní, vďaka čomu sa dosiahne efekt sušenia delt a spaľovania prebytočného tukového tkaniva. Ramená sa stávajú ladnejšie a esteticky príjemnejšie. |
| Cvičenie s maximálnymi váhami | Jedná sa o súbor fyzických cvičení, pri ktorých sa používajú činky, činky, kotly a simulátory. Dôraz sa kladie na najťažšie váhy, ktoré sa zdvihnú 3 - 5 opakovaní v 3 sériách.Hlavnou úlohou tohto typu tréningového programu je zvýšiť objem deltových svalov, vybudovať fyzickú silu a silu. Cvičenie s maximálnymi váhami by malo byť pod dohľadom trénera alebo partnera, ktorý sa bude vedieť včas poistiť, zabrániť úrazu a tiež upozorniť na potenciálne chyby v technike vykonávania cviku. |
| Efektívne využitie simulátorov | Čerpanie deltového svalu by nemalo byť založené na použití výhradne činiek, činiek, závaží, hrazdy a rovnobežiek. Je potrebné aktívne používať simulátory. Najlepší tréningový efekt sa dosiahne pri použití športového náradia „motýľ“, V-tyče, ktorá je vytiahnutá až k hrudníku, a T-bloku. Všetky tieto simulátory nájdete v každej telocvični, ktorá sa umiestňuje ako športové zariadenie, kde môžete pumpovať všetky svalové skupiny. |
| Lokalizované zaťaženie samostatnej skupiny svalových vlákien | Deltové svaly sú zložené z niekoľkých skupín. Jedná sa o predné, stredné a zadné vlákna. Spoločne tvoria jediný ramenný pás, chránia kĺb pred zranením, nadmerným stresom, predčasným opotrebením a tiež sa podieľajú na práci pohybového aparátu. Aby ste maximalizovali efekt napumpovania deltových svalov, počas jedného tréningu je potrebné vykonávať cviky iba na jednom mieste. Napríklad načerpajte iba predné delty. Pri ďalšom tréningu sa zamerajte na zadnú časť ramenného pletenca. Tento prístup vám umožní vyvinúť maximálnu fyzickú aktivitu a dosiahnuť najlepší výsledok vo vývoji svalov konkrétnej skupiny. |
| Komplexné cvičenie | Aby ste mali krásne telo s proporcionálnym vývojom, mal by sa vytvoriť individuálny tréningový program, do ktorého budú zapojené všetky časti tela. Toto zohľadňuje zásadu kompatibility tréningu. Napríklad delty sa najlepšie pumpujú v ten istý deň bicepsom a tricepsom a chrbtové svaly sa vyvíjajú perfektne, ak je súčasne zaistené zaťaženie hrudníka. |
| Kombinácia srdcového stresu | Športovci, ktorí sa venujú veľkým váham, chcú zvýšiť fyzickú hmotu deltového svalstva alebo pracujú na úľave a estetickom príťaži ramenného pletenca, by sa mali starať o srdcový tréning. Ide o cielené záťaže, ktoré poskytujú výcvik kardiovaskulárnemu systému. Spočívajú v tom, že dievča musí 1-2 krát týždenne behať ľahkým joggingom na vzdialenosť najmenej 1,5-2 km, jazdiť na bicykli, plávať alebo chodiť. Cieľom srdcových záťaží je udržiavať zdravie srdcového svalu a veľkých ciev, ktoré majú v čase zdvíhania činky, činiek alebo závažia obrovské preťaženie. |
| Správna technika cvičenia | Viac ako jedno cvičenie na rozvoj deltových svalov neprinesie pozitívny účinok, ak sa pri jeho vykonávaní nedodrží technický dôraz. Nedostatočné vystretie lakťových kĺbov, príliš rýchle zdvíhanie tyče alebo prítomnosť trhania môžu viesť k nedostatočnej svalovej práci a v niektorých prípadoch dokonca k zraneniu. |
| Rozvoj sily | Rozvoj fyzickej sily deltových svalov je jedným zo základných princípov športu v posilňovni. Je to potrebné na ďalšie zvýšenie hmotnosti a zabezpečenie neustáleho vývoja delt. Princípom silových cvikov je použitie najväčších váh, ktoré sa dvíhajú 1-3 krát v 3 sériách. |
| Stavebná omša | Zvýšenie objemu a svalovej hmoty delt je možné len pri paralelnom vývoji sily. Princíp vykonávania cvikov je podobný vyššie uvedenému princípu. Používajú sa ťažké váhy s minimálnym počtom opakovaní.V telocvični sa používajú športové potreby, ako sú činky, činky a činky. Simulátory pôsobia ako pomocný prvok v celom tréningovom programe. |
| Dosiahnutie nárazového efektu | Väčšina dievčat, ktoré chodia do posilňovne, začnú pumpovať delty a chcú krásne ramená s výraznými kontúrami. Na dosiahnutie tohto efektu sa používajú malé váhy, ale čo najviac opakovaní. Napríklad cvičenie na zdvíhanie činiek hore sa vykonáva s hmotnosťou 3 kg. V takom prípade je počet opakovaní až 20-násobný. Svalové vlákna ramenného pletenca sú vysušené, izolované v podkožnej vrstve a stávajú sa čo najvýraznejšie. |
| Rozmanité športové vybavenie | V procese čerpania deltových svalov by malo byť zapojené všetko športové vybavenie, ktoré sa nachádza v telocvični a je určené na systematické precvičovanie ramenného pletenca. To vám umožní pravidelne vykonávať rôzne cviky, ktoré pozitívne ovplyvnia vývoj svalových vlákien. |
| Pite veľa tekutín | Budovanie svalovej hmoty, fyzickej sily, vytrvalosti väzov a šliach, ako aj vytváranie krásnej kontúry ramenného pletenca je nemožné bez príjmu dostatočného množstva tekutiny. Počas tréningu musíte vypiť najmenej 1 liter čistej pitnej vody. |
| Správne dýchanie | Predpokladom pre udržanie zdravia srdcového systému je správne dýchanie počas cvičenia. Silné trhnutie tyče, zdvíhanie činiek, závažia, závažia na simulátore by malo byť vždy sprevádzané zhlbokým nádychom a dokončenie opakovania by malo sprevádzať výdych oxidu uhličitého. |
Cvičenie Delta v telocvični je možné vykonávať nezávisle, alebo môžete využiť služby trénera alebo inštruktora. Vždy by sa malo pamätať na to, že dodržiavanie vyššie uvedených zásad tréningového procesu je povinné. V opačnom prípade sa nedosiahne pozitívny výsledok zameraný na posilnenie deltových svalov.
Okrem toho nie je vylúčené zranenie alebo získanie chorôb pohybového aparátu a kardiovaskulárneho systému.
Indikácie pre začiatok používania
Cvičenie Delta v telocvični sa predvádza v nasledujúcich prípadoch:
- nadváha;
- potreba posilniť ramenný kĺb, šľachy a väzy;
- patologická tenkosť spojená s nedostatkom svalovej hmoty;
- sedavý a neaktívny životný štýl;
- príliš pomalý metabolizmus, ktorý v konečnom dôsledku vedie k akumulácii tukového tkaniva;
- prevencia poranení ramenného pletenca;
- súbežné zapojenie do silových športov, ktoré zabezpečujú potrebu budovania fyzickej sily deltových svalov (box, kickbox, voľný štýl alebo grécko-rímsky zápas, judo);
- psychologické a nervové napätie, ktoré je potrebné uvoľniť v telocvični;
- hranaté a škaredé plecia (pravidelný tréning deltového svalu robí ramenný pás krajším a atraktívnejším).
Pred začatím tréningu sa odporúča konzultovať s trénerom alebo inštruktorom fitnes. Špecialista vám povie, s ktorými cvikmi je najlepšie začať pumpovať delty, a tiež vytvorí základnú sadu fyzickej aktivity.
Kontraindikácie pre použitie
Cvičenie na deltách v telocvični je kontraindikované pre dievčatá, ktoré majú choroby alebo patologické stavy vnútorných orgánov a systémov.
Napríklad:
- cukrovka;
- medzistavcová kýla;
- prolaps maternice;
- phlebeurysm;
- všetky typy srdcových ochorení spojených s porušením jeho rytmickej aktivity (tachykardia, angina pectoris, bradykardia);
- predchádzajúca mozgová príhoda;
- inguinálna kýla;
- zápal kosti alebo spojivového tkaniva ramenného kĺbu;
- ťažké poranenia chrbtice;
- porušenie cerebrálneho obehu;
- hemoroidné ochorenie (zdvíhanie závažia môže vyvolať exacerbáciu ochorenia).
Tehotným dievčatám sa neodporúča cvičiť deltové svaly s použitím veľkých váh.
Prípustná hmotnosť športového vybavenia by nemala presiahnuť 3 kg. Počas menštruácie by ste mali tiež obmedziť zdĺhavé a vyčerpávajúce tréningy.
Užitočné rady
Cvičenie na deltách v telocvični sa musí vykonávať iba na športovom oblečení a na špeciálnom vybavení.
Na začatie školenia budete potrebovať:
- voľné tričko, tričko alebo top;
- šortky, legíny alebo tepláky;
- tenisky, tenisky alebo mokasíny;
- fitness rukavice, aby sa zabránilo treniu mozoľov a vodnateľnosti;
- atletický pás na prevenciu poranenia bedrového chrbta a tvorby inguinálnej hernie;
- fľaša na vodu, ktorá musí obsahovať najmenej 1,5 litra kvapaliny;
- čistý uterák na odstránenie potu.
Pred návštevou posilňovne sa odporúča určiť si účel tréningu, ako aj požadovaný výsledok. Od toho závisí typ cvičenia, počet prístupov a množstvo športového vybavenia, ktoré sa použije pri prečerpávaní deltových svalov.
Hlavný komplex
Cvičenie na deltách môže pokrývať všetky segmenty týchto svalov naraz alebo vytvárať fyzickú aktivitu iba na ich jednotlivých plochách. Ďalej je uvedený základný tréningový komplex, ktorý sa vykonáva v telocvični a umožňuje vám dosiahnuť efektívny rozvoj prednej, strednej a zadnej delty.
Redukcia rúk na simulátore Butterfly
Pomocou simulátora je zabezpečené čerpanie prednej a strednej delty.
Princíp vykonania cvičení je nasledovný:
- Je potrebné sedieť na sedadle simulátora a tlačiť chrbtom k jeho chrbtu.
- Upevnite dlane horných končatín na rukoväte športového náradia.
- Súčasne dajte obe ruky smerom k stredu hrudníka.
Pre 1 prístup musíte vykonať 8-10 opakovaní. Celkovo musíte urobiť aspoň 3 prístupy. Hmotnosť sa nastavuje individuálne, v závislosti od fyzickej sily športovca, a môže sa pohybovať od 5 do 20 kg a viac.
Zdvihnutie tela na nerovné tyče
Toto je základné cvičenie, ktoré spočíva v použití hmotnosti vlastného tela. Aby ste to absolvovali, musíte ísť von s telom na nerovné tyče a úplne vyrovnať ruky v lakťoch. Pri nádychu musíte pokrčiť končatiny a ísť dole čo najhlbšie. Pri výdychu sú lakte predĺžené a telo zaujme pôvodnú polohu.
Pri 1 prístupe by ste mali urobiť 5 až 15 opakovaní. Odporúča sa vykonať 2 až 3 prístupy. Toto cvičenie vám umožňuje vyvinúť zadné a stredné delty. Keď svaly zosilnejú, dá sa využiť váha navyše.
Armádna tlač
Efektívne cvičenie pre delty zozadu a spredu.
Vykonáva sa v súlade s nasledujúcou technikou:
- Chodidlá položte na šírku ramien a vyrovnajte chrbát.
- Vezmite činku so získanou pracovnou hmotnosťou a potom oboma rukami pritiahnite jej tyč k brade.
- Na inšpiráciu sa tyč zdvihne a ruky sú úplne vyrovnané v lakťoch.
- Pri výdychu sa pobyt vráti do pôvodnej polohy na povrch hrudníka.
Celkovo sa odporúča vykonať 8 až 12 opakovaní v 3 sériách. Hmotnosť športového vybavenia môže byť 5 - 20 kg alebo viac, v závislosti od fyzického vývoja dievčaťa.
Chov činiek do strán
Ľahké cvičenie pre predné a stredné delty.
Vykonáva sa nasledovne:
- Dievčatko zaujíma vzpriamenú polohu a nohy má od seba vzdialené na šírku ramien.
- Ruky, v ktorých sú činky zaťaté, sú súčasne roztiahnuté. Lakte sú v tomto okamihu trochu zovreté, aby sa uvoľnilo namáhanie kĺbov.
- Pri vdýchnutí sa zdvihne športové vybavenie a pri výdychu sa ruky spustia.
Pri 1 prístupe by sa malo vykonať najmenej 10 - 13 opakovaní. Optimálny počet prístupov je 3. V počiatočnom štádiu tréningu môže byť hmotnosť činiek 3 - 5 kg. Keď sa delty posilňujú a rozvíjajú, váha sa môže postupne zvyšovať.
Únos činky
Toto cvičenie je určené na lokalizované čerpanie výlučne zadných delt.
Aby ste správne cvičili svaly, musíte dodržiavať nasledujúcu techniku:
- Vezmite do jednej ruky činku s pracovnou hmotnosťou a druhou voľnou rukou nájdite oporný bod. Najlepšie zo všetkého je, ak ide o bench press. Je potrebné na ňom odpočívať dlaňou a kolenom voľnej ruky.
- Končatina, v ktorej je umiestnená činka, je stiahnutá za chrbtom, takže záťaž sa vytvára výlučne na zadnej strane ramena.
- V okamihu inhalácie sa fyzická aktivita vykonáva s maximálnym únosom športového vybavenia.
- Pri výdychu sa lakťový kĺb vráti do pôvodnej polohy.
- Po vykonaní 8-12 opakovaní na jednej ruke je potrebné pumpovať zadné delty na druhé rameno.
Celkovo sa odporúča vykonať 3-4 prístupy. Hmotnosť činky môže byť od 3 do 12 kg. Počas tohto cvičenia je potrebné dbať na to, aby bol váš chrbát čo najrovnejší. V opačnom prípade môže dôjsť k poraneniu chrbta.
Mŕtvy ťah za chrbtom
Cvičenie sa vykonáva na simulátore. Dievča sa posadí na lavicu a potom zafixuje ruky na špeciálnu rukoväť držiaka, ktorá sa nachádza nad jej hlavou. Pri nádychu je potrebné potiahnuť rukoväť k brade a pri výdychu uvoľniť ruky a vrátiť ich do pôvodnej polohy. V okamihu silového ťahu sa čerpá predná a stredná delta.
Čím širšie sú ruky umiestnené, tým silnejšie je fyzické zaťaženie svalových vlákien. Toto cvičenie nielenže efektívne rozvíja delty, ale prispieva k zväčšeniu ramien do šírky. Pre 1 prístup musíte urobiť od 10 do 15 opakovaní. Optimálny počet prístupov je 3. Hmotnosť sa upravuje individuálne a v priemere je od 5 do 25 kg.
Oprava výsledku
Na udržanie výsledku, ktorý sa dosiahol v posilňovni, je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- vzdať sa alkoholu, fajčenia tabaku a drog;
- dobre sa stravujte tým, že budete jesť obilniny, ryby, mäso, mliečne výrobky, čerstvú zeleninu, ovocie, bylinky;
- vyhnúť sa stresovým zaťaženiam a psycho-emocionálnemu stresu;
- nejedzte potraviny, ktoré obsahujú konzervačné látky a iné chemické prísady;
- cvičenie v telocvični nie viac ako 2-3 krát týždenne, aby sa delty úplne obnovili (časový interval medzi tréningami by mal byť minimálne 24-48 hodín);
- pite čo najviac vody denne.
Aj potom, čo prestanete cvičiť v posilňovni, sa odporúča cvičiť každé ráno, robiť príťahy z podlahy, ťahať hore na hrazde. Tieto jednoduché pravidlá pomôžu zachovať definíciu a pevnosť prednej, strednej a zadnej delty.
Kedy očakávať účinok
Prvé pozitívne výsledky možno vidieť po 2 - 3 mesiacoch. od začiatku tréningového procesu. Ak bolo úlohou dosiahnuť úľavu, potom budú svaly vyzerať suchšie. Počas ich napätia môžete vidieť každú skupinu svalových vlákien zvlášť. Silový tréning zvýši svalovú hmotu a širší ramenný pás.
Cviky Delta, ktoré sa vykonávajú v telocvični, vám umožňujú rozvíjať prednú, strednú a zadnú časť tejto svalovej skupiny. Pravidelné školenie zaisťuje efektívny vývoj ramenného pletenca, vďaka čomu je estetickejší a vizuálne atraktívnejší.
Práca s veľkými váhami vám umožňuje vybudovať svalovú hmotu, rozvinúť fyzickú silu ramien, zväčšiť ich a telo je vytrvalé. V tréningovom procese sa používajú simulátory, činky, činky a vlastná váha športovca.
Cvičenie na pleci
Ako urobiť krásne ramená pre dievča: