Cvičenie na odstránenie bokov a žalúdka pre ženy v posilňovni, doma

Chudnutie je nemožné bez cvičenia; aktivita žien je v kombinácii so správnou výživou účinným spôsobom, ako znížiť telesnú hmotnosť, napnúť boky a zoštíhliť postavu.

Hodnota bočných cvikov

Cvičenie po stranách pre ženy, ktoré majú zmenšiť objem brucha a vylúčiť nežiaduce centimetre z bokov, prinesie očakávaný efekt, iba ak sa bude vykonávať pravidelne.

Najlepšia možnosť je 30-45 minút. Odporúčaná frekvencia tréningu je najmenej 5-krát týždenne. Prvé pozitívne zmeny je možné vidieť už niekoľko týždňov po začatí programu chudnutia.

Pravidlá výživy

Počas cvičení zameraných na odstránenie nadmernej hmotnosti v oblasti brucha a bokov odporúča sa dodržiavanie nízkosacharidovej diéty.

Na urýchlenie metabolizmu sa do jedál pridáva ostré korenie a korenie - strúhaný koreň zázvoru, paprika, horčica, chren, kari.

Pre rýchle a efektívne chudnutie by ste mali prestať jesť čokoládu, koláče a iné cukrárenské výrobky, ovocie s vysokým obsahom cukru (hrozno, banány). Je potrebné úplne vylúčiť alkohol, pretože zvyšuje chuť do jedla.

Zakázané sú tiež zemiaky, majonéza a iné tučné omáčky, konzervy, údené mäso, marinády, polotovary, rýchle občerstvenie, palacinky, koláče a iné pečivo, jedlá vyprážané na veľkom množstve rastlinného oleja.

Zahrejte sa

Správne zahriatie pomáha „vyladiť“ svaly pre ďalšiu prácu s fyzickými váhami. Najlepšou možnosťou by boli obvyklé zákruty so zdvihnutou pravou alebo ľavou rukou. Rovnako nie menej efektívne sa považuje aj rotácia tela.

Zahriatie by malo trvať najmenej pol hodiny, potom je povolené prejsť na vykonávanie ďalších základných fyzických cvičení.

Aby tréning priniesol maximálne výsledky, je potrebné sa pred cvičením zahriať.

Najlepšou možnosťou by bolo chodiť na bežiacom páse 10-12 minút.

Na zahriatie sú vhodné aj rôzne sklony - po stranách, dopredu a dozadu, krúživé otáčanie panvy, cvičte „nožnice“. Odporúča sa ich vykonávať 12-15 minút, potom si dajte 2-3 minúty pauzu a začnite program „spaľovanie tukov“.

Top 10 bočných cvičení doma

Bočné cviky pre ženy sú spojené do efektívnych systémov „spaľovania tukov“.

Najvýkonnejšie domáce cvičenia sú:

• krútenie;
• šikmé skrútenie;
• spätné skrútenie;
• bočné skrútenie;
• krútenie so zdvihnutými nohami;
• bočné ohyby;
• zdvíhanie nôh;
• výpady s obratmi;
• "vákuum";
• chôdza.

1. Na popravu krútenie musíte si ľahnúť na povrch, pokrčiť nohy v kolenách a nohy pevne tlačiť na povrch. Vezmite ruky za zadnú časť hlavy, zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite telo a vydýchnite. Cvičenie by sa malo vykonať 13-15 krát. Počet prístupov je minimálne 5.
2. Šikmé krútenie. Musíte si ľahnúť, položiť ruky za zadnú časť hlavy a potom zdvihnúť telo, pričom sa snažte čo najviac otočiť ľavé rameno doprava a pravé doľava. Cvičenie vykonajte najmenej 12-krát.
3. Spätné skrútenie. Aby ste to mohli vykonať, musíte si ľahnúť na chrbát, natiahnuť ruky pozdĺž tela a zdvihnúť nohy hore. Ďalej zdvihnite dolnú časť tela tak, aby kolená smerovali k hrudníku. Cvičenie by sa malo opakovať 15 - 20-krát v niekoľkých prístupoch.
4. Bočné skrútenie veľmi podobné normálu, jediný rozdiel je v tom, že pri zdvíhaní ľavého ramena musíte zdvihnúť pravú nohu a naopak. Cvičenie sa opakuje 12-krát v 2 sériách.
5. Krútenie so zdvihnutými nohami. Odporúča sa ľahnúť si na podlahu, prekrížiť si končatiny, pravidelne sa krútiť, ale len so skríženými končatinami. Opakujte 18-krát v 3 sériách.
6. Bočné ohyby. Mali by ste stáť rovno, zdvihnúť dlane nad zadnú časť hlavy a ohýbať sa čo najviac na pravú stranu. Vydržte v hore uvedenej polohe najmenej 25 sekúnd, potom opakujte ľavú stranu.
7. Zdvíhanie nôh na stoličke. Pri jeho vykonávaní si čupnú na stoličke, chrbtica by mala byť dokonale plochá, ruky spustené do strán a nohy zdvihnuté k hrudníku a v tejto polohe držané 12 sekúnd. Odporúča sa to opakovať 14-16 krát.
8. Výpady so zákrutami. Aby ste to dosiahli, mali by ste vykročiť pravou nohou vpred a pokrčiť ju v kolene, natiahnuť ruky dopredu, potom urobiť široký krok pravou nohou. Je potrebné zabezpečiť, aby ľavá noha bola na špičke a chrbát bol v úplne rovnej zvislej polohe. Opakujte pre druhú končatinu. Celkový počet cvičení je 10-14.

   

9. "Vákuum" - Efektívne cvičenie na posilnenie svalového korzetu brušného lisu a bokov pre ženy. Aby ste to dosiahli, mali by ste sa dostať na všetky štyri, zhlboka sa nadýchnuť, uvoľniť brušné svaly a vydýchnuť, napnúť a namáhať brušné svaly. V tejto polohe vydržte 35 sekúnd, potom cvik opakujte 15 - 20-krát v 3 sériách.
10. Chôdza - skvelý spôsob, ako vám pomôcť rýchlo sa zbaviť neatraktívneho telesného tuku doma. Odborníci odporúčajú chodiť aspoň 40 minút 4-krát týždenne - a nadbytočné centimetre na lisu zmiznú.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Najlepšie cviky v telocvični

Bočné cviky pre ženy sa vyberajú individuálne, najčastejšie sa na tento účel používajú aeróbne a silové cviky. Aeróbne cvičenie sa považuje za základ každej techniky spaľovania tukov. Vyznačujú sa vysokou účinnosťou a značnou spotrebou energie.

Najefektívnejšie typy školení:

• beh na trati;
• elipsa;
• cvičný bicykel;
• drepy;
• Mŕtvy ťah;
• tlak na lavičke v polohe na chrbte;
• ťah dolného bloku nadol;
• cvičenie s činkami;
• „Rímska stolička“.

1. Bežecký pás. Najlepší čas na štúdium je ráno, pred raňajkami. Aby ste sa zbavili prebytočného sentimentu po stranách a bruchu v priebehu niekoľkých dní, musíte dodržiavať nasledujúcu cvičebnú schému - pokojná chôdza (25 minút), chôdza v závode (20 minút), aktívny beh (10 minút), tichá chôdza (15 minút).
2. Triedy na elipsu. Tento simulátor pomáha súčasne pracovať na gluteách, chrbtici, ramennom aparáte, brušných partiách a bokoch.Cvičenie by malo pozostávať z 3 prístupov, z ktorých každý trvá najmenej 15 minút. Medzi nimi si môžete urobiť prestávku 3 minúty a potom pokračovať v triedach.
3. Cvičný bicykel. Šliapanie do pedálov pomáha prekonať aj najpokročilejšie štádium obezity. Trvanie vyučovacích hodín by nemalo byť kratšie ako 45 minút. V počiatočných fázach tréningu je dovolené každých 10 minút cvičenia na stacionárnom bicykli trvať krátke 3-4-minútové pauzy.
4. Drepy - Toto cvičenie spôsobuje efekt „prospešného stresu“, vďaka ktorému nadváha v brušnej oblasti zmizne v priebehu niekoľkých dní. V počiatočných fázach tréningu je nevyhnutné vykonávať ho pod dohľadom trénera, pretože je plný vážnych poranení chrbtice.

Základné pravidlá pre drepy:

• opraviť na prístroji „palacinky“ s optimálnou hmotnosťou;
• posaďte sa, vezmite činku na chrbticu a zafixujte ju;
• ustúpte, snažte sa udržať chrbát vo vzpriamenej polohe, sklopte telo dole;
• zaujať pôvodnú pózu;
• opakujte cvičenie 13-16 krát.

Na jeden športový tréning sa odporúča vykonať najmenej 5-6 prístupov s prestávkami 3 minúty.

5. „Mŕtvy ťah“ Je efektívne cvičenie, pri ktorom sa zapoja prakticky všetky svalové skupiny. Umožňuje vám rýchlo sa zbaviť tuku na bokoch a v páse.

Princípom implementácie je nasadenie potrebného počtu trysiek na činku, posypanie dlaní horčíkovým práškom a zdvihnutie činky. Potom spadne na zem. Počet opakovaní je minimálne 12-14 krát v 4 sériách. Medzi nimi si môžete dať odpočinok 2-3 minúty.

6. Bench press - mimoriadne efektívne cvičenie, ktoré sa odporúča „zoznámiť sa“ s pomocou kondičného trénera, čo pomôže predísť zraneniam chrbtice a hrudníka. Potrebný počet "palaciniek" by mal byť nainštalovaný na činku, potom zdvihnite a spustite projektil na úroveň hrudníka 13-15 krát.

7. Potiahnite dolný blok nadol - Efektívne cvičenie, ktoré sa používa na zbavenie sa nežiaducich centimetrov v oblasti pása a na budovanie svalovej hmoty. Aby ste to dokončili, musíte do disku vložiť vlásenku zo zadnej strany simulátora, posadiť sa na lavičku a nohy pevne oprieť o akýkoľvek podklad.

Ďalej by ste mali uchopiť zábradlia a vytiahnuť ich do podbruška. Chrbát by mal byť plochý, brušné svaly napnuté. Cvičenie sa odporúča opakovať najmenej 10 - 12-krát v 3 - 4 prístupoch. Interval medzi prístupmi je 2 minúty.

8. Aby sme sa brucha a bokov zbavili v čo najkratšom čase, používa sa takzvaný „kruhový“ tréning. Jeho podstata spočíva v striedavom prevedení niekoľkých cvikov naraz - beh (2 minúty), drepy s činkou (7-krát), cviky na elipsu (2 minúty), zdvihnutie činky (9-10-krát).

Strečing po cvičení

Po cvičení sa svalové vlákna výrazne stiahnu a skrátia, preto je veľmi dôležité po cvičení správne natiahnuť. Pomáha obnoviť svalové tkanivo do pôvodnej formy.

Naťahovanie po cvičení má význam.

Hlavné výhody strečingu:

• zlepšenie pružnosti a pohyblivosti kĺbov;
• zníženie pravdepodobnosti zranenia;
• prevencia stagnácie v odbornej príprave;
• zvýšený krvný obeh, čo znižuje riziko bolesti v krku po tréningu;
• stimulácia rastu nového svalového tkaniva;
• zlepšenie flexibility a mobility;
• normalizácia krvného tlaku a srdcového rytmu;
• zlepšenie držania tela, vyrovnanie chrbtice, odstránenie bolesti chrbta.

Strečing po športovom tréningu pomáha znižovať svalové napätie a aktivovať produkciu endorfínov, ktoré človeku dodávajú pocit šťastia a relaxácie.

Najlepšou možnosťou strečingu po tréningu budú rôzne drepy, zákruty, preťahovanie horných a dolných končatín, otočenie tela, predklony v rôznych smeroch.Dĺžka naťahovania by mala byť minimálne 15-20 minút.

Hlavné chyby v tréningu

Pri vykonávaní fyzických cvičení na chudnutie na bruchu a bokoch musíte brať do úvahy odporúčania trénera. Nesprávny zdvih tyče alebo mŕtvy ťah môže viesť k vážnym poraneniam chrbtice, posunutiu vertebrálnych diskov a rozvoju hernie.

Bežné chyby:

1. Denné vykonávanie rovnakých fyzických cvičení - musia sa striedať.
2. Dodržiavanie rovnakých opakovaní, prístupov, krokov, zlomov a amplitúd pohybov.
3. Vyhýbajte sa silovému tréningu v prospech kardia.
4. Nesprávny vertikálny rad so širokým úchopom, ktorý sa vykonáva iba rukami.
5. Vykonávanie zákrut tam a späť a v rôznych smeroch s osteochondrózou a inými ochoreniami chrbta.

Dodržiavanie prísnej nízkokalorickej diéty s intenzívnym cvičením spôsobuje, že ženy sú unavené a vyčerpané, čo zabráni tomu, aby sa ich zbavili tukové záhyby po stranách a nadmerná váha. Preto je veľmi dôležité dodržiavať integrovaný prístup, ktorý kombinuje vyváženú stravu a pravidelné cvičenie.

Dizajn článku: Mila Friedan

Vedľajšie cvičebné video

Ako rýchlo odstrániť boky cvičením: