Cviky na biceps s činkami a bez nich, na hrazde, s činkou pre dievčatá. Domáci program

Cviky, ktoré efektívne trénujú biceps, cvičia športovci doma aj v tréningovej miestnosti. Nie je žiadnym tajomstvom, že je to tento sval vo povedomí verejnosti, ktorý je pevne spojený s fyzickou silou a slúži ako externé kritérium pre kondíciu športovca. Špecializovaná telocvičňa vám samozrejme dá viac príležitostí na precvičenie svalov.

Anatómia bicepsu

Veľký bicepsový sval je zreteľne viditeľný na prednej strane ramena. Skladá sa z dvoch svalových hláv. Prvý je dlhý. Jej šľacha vychádza z nadartikulárneho tuberkulu umiestneného na lopatke.

Druhá hlava je krátka. Má o niečo dlhšie brucho a pripája sa k korakoidnému procesu lopatky. Obidve brušká majú spoločnú šľachu. Prichytáva sa k tuberosite polomeru. Jeden zo zväzkov šliach je tkaný do fascie predlaktia.

Tento sval poskytuje flexiu predlaktia a čiastočne vytočí dlaň smerom von. Biceps je antagonista vo vzťahu k tricepsovému svalu ramena - extenzor a kompenzuje jeho účinok na telo.

Z čoho rastie biceps?

Sval bicepsu, ako každý iný, rastie plnením mikrorozbití svalových vlákien novým svalovým tkanivom. Štruktúrnou jednotkou tkaniva priečne pruhovaných svalov, ku ktorým patrí bicepsový sval ramena, sú myofibrily.

Aby ste optimalizovali rastový proces takéhoto svalu, musíte dodržiavať niekoľko požiadaviek:

• Dbajte na správnu vyváženú stravu. V strave by sa mal dôraz klásť na bielkoviny a pomalé sacharidy. Bielkoviny budú pôsobiť ako stavebné prvky pre svalové tkanivo a sacharidy zasýtia telo potrebnou energiou. Z bielkovín sú uprednostňované vajcia, kuracie mäso, tvaroh, ryby. Pohánka, výrobky z múky a hrubá krupica sú vybrané zo sacharidov. Obsah kalórií v dennej strave by mal dni bez tréningu len mierne presahovať dennú normu.
• Poskytnite tréning zvyšným veľkým svalom. To podporí produkciu testosterónu a hormonálne pozadie vyvolá maskulinizáciu.
• Zvyšujte tréningovú záťaž zvýšením hmotnosti, objemu vykonanej práce, znížením odpočinku medzi sériami, vykonaním negatívnych opakovaní cviku.
• Je rozumné kombinovať čas na cvičenie a zotavenie, aby nedošlo k pretrénovaniu. Pri dlhodobom cvičení dodržiavajte zásady superkompenzácie.
• Cviky vykonávajte správnou technikou.

Moderná fyziológia športu identifikuje 3 vzájomne sa posilňujúce príčiny hypertrofie svalov:

• Svalové napätie, ktoré trvá, kým sa sval nezačne adaptovať na záťaž.
• Lokálne poškodenie svalov. Tento stav svalového tkaniva spôsobuje v ňom zápal, na ktorý telo reaguje zvýšením koncentrácie neutrofilov, makrofágov a lymfocytov. To vedie k uvoľňovaniu myokínov a stimulácii svalových rastových faktorov.
• Cvičením indukovaný metabolický stres, na ktorý telo reaguje uvoľňovaním hormónov a vytváraním anabolického prostredia pre rast svalov.

Každý z týchto dôvodov vyžaduje dôkladnú analýzu pre správnu implementáciu do športového tréningu. To umožňuje optimalizovať syntézu hormónov a súvisiace biochemické a fyziologické procesy.

Základné princípy výcviku doma

Domáce cviky na biceps sú založené na 4 postulátoch:

• Bezpečnosť. Jedná sa o celú škálu činností vrátane tréningového a odpočinkového režimu, správneho cvičebného výkonu, vyváženej výživy, kontroly nad reakciou tela na tréning. Patrí sem aj kontrola nad zdravotným stavom, v dôsledku zhoršenia ktorej je možné „narušiť“ cvičný makrocyklus.
• Rozumnosť. Pred začatím tréningového procesu je potrebné jasne posúdiť počiatočnú úroveň fyzickej zdatnosti, určiť krátkodobé a dlhodobé úlohy, zvoliť tréningové metódy s prihliadnutím na ich vlastné fyzické podmienky, každodenný životný štýl a požadovaný výsledok.
• Postupnosť. Postupné zvyšovanie zaťaženia umožní nielen prispôsobiť svalové tkanivo cvičeniu, ale aj vyrovnať fyziológiu tela. Je potrebné hladko pripraviť väzivový aparát, fascie a neuromuskulárne spojenia na zaťaženie.
• Dôslednosť. Proces odbornej prípravy musí byť nepretržitý.

Dýchacia technika

V domácnosti by sa pri cvičení cvikov na tréning bicepsu mala venovať osobitná pozornosť dýchacej technike. Všeobecné odporúčania, ako dýchať počas silového tréningu, sa znižujú na skutočnosť, že silový pohyb sa vykonáva pri výdychu. Inhalácia sa uskutočňuje počas relaxačnej fázy.

Skúsení športovci niekedy trénujú krátke oneskorenie buď pri „začiatku“ cvičenia, alebo v bode maximálneho úsilia. Výdych prirodzene napína základné svaly, aby nedošlo k zraneniu počas cvičenia, a stabilizoval chrbticu.

Frekvencia vyučovania

Svaly rastú počas odpočinku po práci s vysokou intenzitou. Preto sa odporúča trénovať biceps brachii nie viac ako raz týždenne. V takom prípade bude optimálne vykonať 1 alebo 2 cviky zo základnej zostavy a rovnaký počet cvikov pre izolované svalové skupiny.

Častejšia frekvencia môže viesť k zvýšeniu deštruktívnych katabolických procesov. Sval v takýchto podmienkach funguje „na opotrebenie“, pričom nemá čas na zotavenie.

Koľko váhy môžete zdvihnúť

Pre rast svalov potrebujete dobre nadávkovanú záťaž.

Hmotnosť závaží by mala byť zvolená tak, aby ste pri jednom prístupe mohli vykonať 6 až 8 opakovaní cviku.

Na výber pracovnej hmotnosti môžete použiť nasledujúcu schému:

1. Vezmite 5 kg činky a vykonajte 15 opakovaní vybraného cviku.
2. Ak bolo správne prevedenie takého množstva cvikov ľahké, potom sa váha postupne zvyšuje na normu 8 opakovaní cviku v prístupe;
3. Ak si realizácia základných pohybov bicepsového tréningu vyžadovala zapojenie tela a chrbta, musí sa znížiť váha.

Na zvýšenie sily by váha mala byť schopná troch sérií 5-8 opakovaní. Ak je cieľom zvýšiť objem bicepsu, musí sa zvoliť pracovná váha projektilu tak, aby bolo možné v troch prístupoch vykonať maximálne 5 - 6 opakovaní cviku.

Mali by svaly bolieť počas a po cvičení?

Bolestivosti svalov po tréningu, známej ako DOMS, sa pri zdvíhaní závažia takmer nedá vyhnúť. Takéto bolesti sa vyskytujú o niekoľko hodín neskôr alebo nasledujúci deň po intenzívnom tréningu. Rovnaký efekt nastane, keď sa obvyklé zaťaženie zvýši najmenej o 10%.

Za príčiny týchto bolestí sa považujú mikrotrhnutia svalových vlákien. Začína sa lokálny zápalový proces, ktorý sprevádza fyzická bolesť. Druhým dôvodom, ktorý sa už dlho považuje za dominantný, je akumulácia kyseliny mliečnej vo svaloch.

Je možné znížiť závažnosť tohto javu správnou organizáciou tréningového procesu. Potrebujete povinné zahriatie, postupný „vstup“ do hlavnej časti tréningových a zotavovacích cvičení, vrátane samo-masáže, na konci sedenia.

Počas náročného päťdňového tréningového cyklu môže byť sobota venovaná výletu do sauny: pôsobenie vysokej teploty zmierňuje syndróm po tréningu a svalové napätie. Niekedy na zníženie bolesti musíte použiť lieky: vitamín C 1 g po tréningu alebo populárne NSAID: ibuprofén, ketorol a podobne. Na pomoc prichádzajú aj športové otepľovacie masti.

Zahrievacie cvičenia, technika ich realizácie

Zahriatie ramien a paží nepripraví telo dostatočne na plnohodnotný tréning. Na zahriatie svalov a väzivového-artikulárneho aparátu, na aktiváciu práce vnútorných orgánov, by zahriatie malo trvať od 15 minút a malo by zahŕňať všetky hlavné svalové skupiny.

Princípy jeho implementácie sú dávkovanie záťaže a kontrolované amplitúdy pohybov. Dráhy, pozdĺž ktorých sa vykonávajú zahrievacie pohyby, začínajú od minima k maximu bez toho, aby prekročili anatomické hranice pohybu kĺbov.

Je nevyhnutné zahriať svaly antagonistov. A až potom, čo sa v tele aktivuje prietok krvi, prepnú sa na lokálne dodatočné zahriatie svalov cieľových končatín. Na prípravu bicepsu do práce je potrebné zahriať ramenný pás vrátane tricepsu a deltového svalu, ako aj svalov predlaktia a zápästia.

Zahriatie môžete naplánovať nasledovne: naklonenie a rotácia od hlavy cez ramená, paže, telo, stehná, holene až po chodidlá. Frekvencia cvičení je 3-6 krát v každom smere.

Cvičenie na biceps doma alebo tréning v telocvični sa začínajú vykonávať s nízkou hmotnosťou, pričom sa sleduje správnosť pohybov.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Trhliny na prstoch - príčiny a ošetrenie pokožky ľudovými prostriedkami, masťami, maskami a prípravkami. Fotka.

Cviky na biceps s činkami pre dievčatá

Pre veľa dievčat nie je pumpovanie bicepsu ľahká záležitosť, pretože ich ruky sú prirodzene slabšie ako ruky mužov. Okrem toho ukladanie tuku ženského typu zahŕňa kilá navyše na pleciach a mnohým sa to nepáči.

Pri cvičení s činkami rôznych váh môžete dať bicepsu požadovaný tvar a funkčnosť: viacnásobné opakovanie pohybov s nízkou hmotnosťou spôsobí, že sval bude dlhší, suchší, výraznejší a pevnejší. Ťažké zdvíhanie zvýši objem a výkon vášho bicepsu. Príklady niektorých základných cvikov na činky sú uvedené nižšie.

Ohyb ramien

Tento typ tréningu sa označuje ako takzvané izolované cviky, čo znamená pracovať výhradne na cieľových svaloch. Je zameraná na zväčšenie objemu bicepsu a jeho vypuknutie.Najčastejšie sa to cvičí s malými váhami s viacnásobným opakovaním pohybov, pre väčšie naplnenie tohto svalu krvou.

Základom cviku je striedavé alebo súčasné zdvíhanie závažia na rameno ohnutím ruky v lakťovom kĺbe. V ideálnom prípade je potrebné vylúčiť kývanie a pohyb tela v dôsledku výkyvov a zotrvačnosti.

Ohyb kladiva

Patria sem svaly predlaktia a brachialis. Tento sval sa nachádza pod bicepsom a pri zdvíhaní bremena na rameno vykonáva až 67% všetkej práce. Je to dobre vyvinutý brachialis, ktorý vizuálne zvyšuje objem bicepsu.

A silné predlaktia zvyšujú pevnosť zápästia a pomáhajú držať ťažké športové vybavenie. Vďaka tomu môžete zvýšiť intenzitu tréningového procesu.

V počiatočnej polohe a pri následnom zdvíhaní bremena sú ruky vytočené smerom k telu. V negatívnej fáze cviku činky znižujte pri zachovaní kontroly. Jednu musíte zdvihnúť činku a do dvoch sekúnd ju sklopiť.

Koncentrovaný sediaci lis

Bench press sa vykonáva zo sedu. Pri tomto cviku by malo byť telo mierne otočené dovnútra. Pracovná ruka sa nachádza na vnútornom povrchu stehna s rovnakým menom a je spustená nadol.

Jej lakťový kĺb nie je úplne natiahnutý. Najvyšší bod, v ktorom sa pohyb končí, sa nachádza na úrovni ramien. Vyžaduje sa supinácia, to znamená vytočenie ruky smerom von. Počas cvičenia sa hýbe iba predlaktie. Tento lis vám umožní získať efektívny tónovaný biceps bez náročného tréningu. To platí pre mnoho astenických mužov a dievčat.

Scott Bench Curl

Scott simulátor umožňuje vylúčiť švih a podvádzanie, to znamená dať bicepsu konkrétnu cieľovú záťaž. Cvičenie by ste mali zahájiť tak, že sa posadíte vzpriamene a ramená položte chrbtom k šikmej lavici.

Usporiadajte ich paralelne a dotýkajte sa podpaží okraja police. Sklopte ruky, v ktorých sú činky držané dole. Potom vykonajte kudrlinky na rukách rovnakým spôsobom ako pri všetkých cvikoch na tréning bicepsu pomocou voľných váh.

Ohýbanie ramien po stranách v stoji

Na začiatku cvičenia sú plecia nehybné, lakte tlačené k telu. Keď sú predlaktia zdvihnuté, ruky sú položené do svojej polohy s dlaňami hore. Amplitúda pohybu je neustále v čelnej rovine. Na vizuálnu kontrolu správnosti tohto cviku by mali byť predlaktia udržiavané v jednej línii s prednými zväzkami deltových svalov.

Incline Bench Curl

Toto cvičenie vám umožňuje viac roztiahnuť hlavy bicepsu a cielene vypracovať každú z jeho hláv. Lavica je inštalovaná pod uhlom 50 až 70 stupňov. Pohyby sa vykonávajú plynulo a bez kývania. Hmotnosť činiek by mala byť pätinová oproti hmotnosti, ktorá je obvyklá pri práci v stoji.

Ležiace rameno

Cvičenie je variáciou oproti predchádzajúcemu. Ale svaly sa viac tiahnu pod váhou váhy, ktorá ich zvykne priviesť na zem. Urobte to ležiace chrbtom na silovej lavici.

Najúčinnejšie cviky s činkami pre dievčatá

V pokročilom štádiu tréningu môžete namiesto činiek začať používať činku. Cvičenie sa vykonáva pomocou prázdnej tyče, olympijskej činky alebo činky EZ. Je to práca s činkou, ktorá umožňuje zamerať sa na vnútorný aj vonkajší segment bicepsu.

Stojace široké zvlnenie

Činka sa vezme, drží zovretie zdola, o 15 cm širšie ako ramená. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien. Keď stojíte s rovným chrbtom, zdvihnite projektil k ramenu. Nemôžete použiť pohyby chrbta. Lakte by mali smerovať nadol a tlačiť na telo. Pracovný dôraz sa pri takomto tréningu presúva na vnútorný zväzok ramenných svalov.

Stojace úzke zvlnenie zvlnenia

Cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom ako predchádzajúce. Ak sa úchop vykonáva pri držaní tyče o 10 - 15 cm užšej ako sú ramená, potom vonkajší bicepsový zväzok funguje počas pohybu.

Ohýbanie stojaceho ramena do polovice amplitúdy

Toto cvičenie vám umožňuje vypracovať stabilizátory a sústredením sa na obežnú dráhu pohybu zabezpečiť maximálnu saturáciu lakťa výživnými látkami.

Stály zvlnený zvrat

Úchop s dlaňami otočenými dozadu umožňuje zapojiť svaly predlaktia, ale, bohužiaľ, neumožňuje pracovať s veľkými váhami.

Sedí na Scottovej lavici

Toto cvičenie bude vyžadovať použitie činky so zahnutou tyčou.

Čím užší je pracovný úchop, tým viac sú vypracované vnútorné hlavy bicepsového svalu. Ak chcete preniesť prácu na vonkajšiu stranu bicepsu, budete potrebovať širší úchop. Vankúš je položený v ostrom uhle.

Cvičenia na hrazde

Všetky cviky tohto typu sa vykonávajú zavesením na hrazde. Ruky sú rovné. Položte ramená dozadu. Lopatky sa zvyknú stretávať. Pri vykonávaní príťahov sú nohy pokrčené v kolenách a prekrížené v členkoch.

Supinované príťahy s úzkym úchopom

Čím je úchop užší, tým je cvičenie náročnejšie. Úplný pohyb nahor dokončite dotykom tyče s hrudníkom.

Supernované príťahy so stredným úchopom

Ruky sú o niečo širšie ako plecia. Dokončenie vytiahnutia, dotýkanie sa tyče sa vykonáva v oblasti stredu hornej časti hrudníka.

Neúplné príťahy so supinovaným stredným úchopom

Mali by sa vykonávať do polovice úplného pohybu nahor. V tomto prípade by sa kľúčna kosť mala priblížiť čo najbližšie k priečniku. Tempo vykonávania je vysoké. Toto cvičenie je oveľa efektívnejšie ako predchádzajúce dva.

Ako stavať biceps bez činiek, činiek

Domáci biceps precvičuje cieľové oblasti bez toho, aby mohol cvičiť s kettlebellmi. Vylepšené nástroje a jednoduché gymnastické vybavenie vám umožňujú zorganizovať úplné školenie.

Ako závažie sa používajú baklažány s vodou, hromada ťažkých kníh alebo kancelárska stolička držaná za nohy. Môžete pumpovať biceps pomocou vlastného tela ako prostriedku na váženie. Je ťažké zväčšiť objem bicepsu bez činiek a činky, ale oveľa jednoduchšie je zvýšiť jeho výkon pomocou domácich tréningov.

Curl biceps bez ďalších závaží

Toto cvičenie, ktoré pripomína „kladivá“ pre biceps, sa dá vykonávať s baklažánmi naplnenými vodou. Mnoho malých nádob má pohodlné držadlá a prevádzkovú hmotnosť je možné nastaviť tak, aby vyhovovali rôznym podmienkam plnenia.

Bicepsové zvlnenie s uterákom

Uterák vám pomôže trénovať vo vlaku alebo v hotelovej izbe. Tento hygienický predmet môže prechádzať cez rúčky turistickej tašky alebo batohu a zdvihnúť biceps, akoby ste držali činku alebo kettlebell.

Koncentrované baklažánové kučery

Toto je verzia práce s koncentrovaným lisom na výkonovej stolici pre domácnosť, ktorá už bola popísaná vyššie.

Bicepsový zvlnenie s nohou

Cvičenie na biceps doma má tiež dosť exotickú možnosť:

1. Sediac na stoličke preskočte predlaktie pod stredom opačného stehna.
2. Ďalej musíte vytiahnuť stehno do najvyššej možnej výšky.
3. V tomto prípade je potrebné vylúčiť prácu svalov nôh a chrbta.

Reverzné príťahy brady

Malá vodorovná lišta sa dá ľahko inštalovať do dverí, na prázdnu stenu bytu, medzi dve police v kupé vlaku alebo nájsť vhodný konár na strome v záhrade. Pri vykonávaní úchopu je potrebné ruky otočiť smerom k tvári. Všetky kostrové svaly by mali byť v dobrej kondícii. Vyhnete sa tak zbytočným poraneniam kĺbov. Príťahy sa robia bez trhania a kývania tela.

Ohyb ramien pomocou expandéra alebo gumičiek

Vynikajúce výsledky sa dosahujú použitím gumičky alebo expandéra pri tréningu. Pri tomto type tréningu zostávajú bicepsy pružnejšie a získavajú špecifickú vytrvalosť. Výcvik sa vykonáva rovnakým spôsobom ako cvičenia používané pri práci so železom.

Horizontálne príťahy

Toto je zaujímavá možnosť tréningu.Okrem bicepsu sa jedná o svaly chrbta, zadné zväzky delty a lichobežník. Takéto príťahy môžete usporiadať na veku kuchynského alebo kancelárskeho stola alebo umiestnením krížovej trubice na dve stoličky.

Telo je vodorovné, zadná časť hlavy, plecia, bedrá a boky sú v jednej línii. Podpora sa vykonáva na pätách. Pri vyťahovaní sa musíte hrudníka dotknúť tyče.

Výcvikový program pre biceps pre dievčatá

Príklad týždenných cvičení paží pre dievčatá:

Cvičenia, ktoré rozvíjajú biceps, sa dajú vykonávať doma. Pamätajte, že to, že nemáte telocvičňu, nie je dôvod na to, aby ste sa vzdali športu. Rozumný a bezpečný tréning určite urobí telo krásnym, silným a zdravým.

Dizajn článku: Mila Friedan

Videá na cvičenie s bicepsom

Domáce cvičenie s bicepsom: