Cviky na brucho a boky na odstránenie tuku z pásu. Efektívne tréningy doma

Cvičenie na zoštíhlenie bokov a brucha vám umožní dosiahnuť tenký a krásny pás a odstrániť prebytočné kilá.

Príčiny výskytu tuku v oblasti pása

Tukové usadeniny sa nie vždy objavia kvôli nadmernému príjmu potravy.

Niekedy existujú aj iné dôvody ich výskytu:

  • pomalý metabolizmus;
  • gény;
  • tehotenstvo;
  • hormonálne poruchy;
  • choroba;
  • stres;
  • Vek;
  • nesprávne držanie tela;
  • nedostatok fyzickej aktivity;
  • jesť veľa jedla;
  • zneužívanie sladkých a nadbytočných rýchlych sacharidov.Cviky na brucho a boky na odstránenie tuku z pásu. Efektívne tréningy doma

Aby ste sa vyhli prebytočnému tuku v páse a na bokoch, je potrebné dodržiavať niektoré body:

  • Výživa by mala byť správna a vyvážená. Počet jedál by mal byť 4-5. Mali by ste vylúčiť škodlivé výrobky.
  • Je potrebné zahrnúť tréning do každodenného života. Mali by sa striedať: deň sily, deň kardio.
  • Niekedy je potrebné vyčistiť črevá.
  • Po spánku musíte vypiť pohár vody, aby ste naštartovali metabolické procesy.
  • Môžete použiť rôzne krémy a ísť na masáž.

Ako zistiť množstvo tuku?

Pre ženské telo musia byť prítomné tukové zásoby. Chránia vnútorné orgány a sú zapojené do mnohých procesov. Všetko by však malo byť v poriadku.

Existuje niekoľko možností na meranie telesného tuku:Cviky na brucho a boky na odstránenie tuku z pásu. Efektívne tréningy doma

MetódaPopis
1. Index telesnej hmotnosti.O prítomnosti prebytočného tuku v tele môžete zistiť pomocou indexu telesnej hmotnosti. Vypočíta sa takto: telesná hmotnosť v kg vydelená druhou mocninou výšky v cm. Ak je získaná hodnota viac ako 25, potom má osoba nadváhu. Norma sa považuje za hodnotu od 18,5 do 25. Všetky tieto hodnoty však závisia aj od veku.
2. Pomer brucha a bokov.Pomocou pásky zmerajte najširšiu časť nohy a najužšiu časť pása pri pupku. A pás vydeľte v cm bokom. Ideálny pomer je 0,7. Čokoľvek nad normou sa považuje za nadbytočný tuk.
3. Obvod pása.Za prijateľný ukazovateľ sa považuje veľkosť pásu od 80 do 89 cm, ak je hodnota vyššia, je nevyhnutné tento problém vyriešiť.

Ako si zvoliť cviky na boky a brucho

Pre pás a boky je potrebné zvoliť cviky zamerané na prácu so šikmými svalmi brucha. Musia použiť tlač.

Výcvik by mal zahŕňať tieto typy cvičení:

  • krútenie v rôznych prevedeniach;
  • cvičenia so sklonmi;
  • prítomnosť pri tréningu zákrut a obratov;
  • aeróbna činnosť.

Vlastnosti cvičenia

Cvičenie na boky a brucho má niekoľko funkcií:

  • Je potrebné dodržiavať správnu techniku ​​prevedenia.Cviky na brucho a boky na odstránenie tuku z pásu. Efektívne tréningy doma
  • Uistite sa, že ste sa pred tréningom zahriali a po cvičení natiahli.
  • Musíte venovať väčšiu pozornosť kardio tréningu, ale nezabudnite tiež na silový tréning.
  • Minimálne 3 hodiny týždenne.
  • Sada cvikov na pás a boky by mala pozostávať zo zaťaženia zameraného na rozvoj horného a dolného tlače, ako aj zo šikmých svalov.
  • Osobitná pozornosť by sa mala venovať vákuovému cvičeniu.
  • Na zníženie zaťaženia chrbtice je fitball perfektný.

Zahrejte sa

Pred akýmkoľvek cvičením sa určite zahrejte. Trvá to trochu času (asi 4 - 8 minút), ale pomáha to pripraviť telo na nadchádzajúcu záťaž.

Zahriatie by malo zahŕňať:

  • kardio cvičenie;
  • práca s kĺbmi (od hlavy po nohy);
  • mierne natiahnutie;
  • práca s dýchaním.

Celý tréning prebieha v miernom tempe a bez trhania. Pred vykonaním cvikov na boky a pás je potrebné stráviť viac času rozcvičkou.

Cviky na brucho a boky na odstránenie tuku z pásu. Efektívne tréningy doma
Pred cvičením na boky a brucho musíte dôkladne zahriať, aby ste predišli zraneniam a podvrtnutiu.

Príklad zahrievacieho cvičenia pred tréningom:

  1. Beh na mieste.
  2. Nakláňa sa hlava do kruhu.
  3. Cvičenie „Mlyn“.
  4. Výpady.
  5. Cvičenie na obnovenie dýchacieho systému.

Krútenie

Cvičenie na boky a brucho má veľa možností. Patria sem aj brušáky, ktoré patria medzi známe cviky na brucho.

Sú vynikajúce na odstránenie tuku zo strán a zoštíhlenie pásu. Pre skrútenie je dôležitá poloha chrbta v mierne ohnutej polohe. Takéto školenie by sa malo uskutočňovať s povinným dodržiavaním techniky vykonávania, inak sa nedosiahne požadovaný výsledok. Existuje niekoľko možností skrútenia.

Všetky z nich sú zamerané na čerpanie rôznych svalov brucha a bokov:

  • reverz;
  • obyčajný;
  • šikmý;
  • bočné;Cviky na brucho a boky na odstránenie tuku z pásu. Efektívne tréningy doma
  • so zdvihnutými dolnými končatinami.

Pravidelné kľuky aktívne pracujú na hornom lise.

Klasické zákruty by sa mali robiť nasledovne:

  • Končatiny sú pokrčené v kolenách, chodidlá sú na podlahe, paže za hlavou.
  • Pri výdychu zdvihnite hrudník. Bedrá zostávajú na podlahe a hlava sa nehýbe.
  • Všetky pohyby by sa mali vykonávať na úkor brušných svalov.
  • V tejto polohe vydržte 2 - 3 sekundy. Svaly tlače by mali byť napäté.
  • Pri vdýchnutí zostúpte a znova relaxujte.
  • Vykonajte 2-4 série s 10-15 opakovaniami.

Reverzné kľuky

Pri reverzných kľukoch je zapojený spodný lis.

Reverzné zákruty sa vykonávajú trochu inak:

  • Na podložke musíte zaujať pozíciu. Ruky si dajte za hlavu. Zdvihnite nohy ohnuté v kolenách tak, aby boli rovnobežné s povrchom.
  • S výdychom vytiahnite kolená k hrudníku, dolná časť chrbta a panva musia byť zdvihnuté z podlahy.
  • Vydržte 2-3 sekundy. a pri vdýchnutí sa vráťte do pôvodného stavu.
  • Vykonajte 2-4 opakovania 10-15 krát.

Šikmé zákruty

Šikmé zákruty dobre vypracujú boky a vytvoria obrys pása.Cviky na brucho a boky na odstránenie tuku z pásu. Efektívne tréningy doma

  • Ľahnite si na podložku. Pravú nohu pokrčte v kolene a ľavú položte na pravú.
  • Pravá ruka je za hlavou, ľavá je natiahnutá dopredu.
  • Pri výdychu natiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu.
  • Po inhalácii sa vráťte späť.
  • Po niekoľkých opakovaniach zmeňte polohu a vytočte sa na druhú stranu.

Krútenie so zdvihnutými nohami

Vyvýšené nohy alebo drviace rohy venujte väčšiu pozornosť hornému a dolnému brušku:

  • Zaujmite ľahu. Chrbát je pevne zatlačený na podlahu a paže sú umiestnené buď za hlavou, alebo prekrížené na hrudi. Zdvihnite nohy nad podlahu a ohnite sa v kolenách tak, aby zvierali pravý uhol.
  • Pri výdychu zdvihnite zaoblený chrbát a trochu utiahnite nohy.
  • Snažte sa dostať na kolená hlavou, nie bradou.
  • Neodtrhávajte kríže. Opravte to na pár sekúnd.
  • Pri vdýchnutí zaujmite východiskovú pozíciu.

Bočné kľuky

Bočné brušáky pomáhajú rozvíjať šikmé svaly brucha a sú zodpovedné za formovanie pásu.

Toto cvičenie sa vykonáva podľa nasledujúceho princípu:

  • Musíte si ľahnúť na podložku. Ruky si dajte za hlavu. Nohy ohnuté v pravom uhle, otočte doprava.
  • Pri výdychu telo stúpa, dolná časť chrbta a hlava nie sú zapojené.
  • Pri vdýchnutí si ľahnite späť.
  • Urobte pár opakovaní a vymeňte strany.

Krútiaci sa bicykel

Rotoped funguje nielen ako bočné drvenie, ale tiež rozvíja svaly celého lisu:

  • Zatlačte chrbát na podlahu a ruky položte za hlavu. Zdvihnite ohnuté nohy a vytvorte pravý uhol.Cviky na brucho a boky na odstránenie tuku z pásu. Efektívne tréningy doma
  • Zdvihnutím lopatiek a zaoblením chrbta natiahneme pravý lakeť na opačné koleno. Zároveň je pravá noha narovnaná. Pohyb opakujeme ľavým lakťom.
  • Je lepšie zvoliť mierne tempo.

Skrútená doska

Cvičenie na doskách je všestranné. Dá sa to robiť každý deň. Jeho plusom je, že doska zaberie trochu času, ale poskytne vynikajúci výsledok. Do procesu vykonávania je zapojených veľa svalov, v závislosti od možnosti.

Cvičenie plank má mnoho rôznych funkcií:

  • Umožňuje vám spevniť svalstvo a zároveň mierne zaťažuje chrbticu.
  • Tyčinka zmierňuje bolesti chrbta a posilňuje svalový systém.
  • Niekoľko minút tejto činnosti urýchľuje metabolické procesy a spaľuje viac kalórií ako v podrepe alebo krútení.
  • Vďaka planku môžete získať rovnomerné držanie tela.
  • Doska zvyšuje flexibilitu a rozvíja rovnováhu.Cviky na brucho a boky na odstránenie tuku z pásu. Efektívne tréningy doma

Bedrová doska vám umožňuje pracovať na bruchu a bokoch:

  • Postavte sa do bežného stojana na dosky. Dôraz na lakte, chodidlá na prstoch nôh. Panvu a hlavu nie je potrebné silno dvíhať.
  • Otočte panvu doprava. Noha až po koleno bude na podlahe a bedro bude v zavesenej polohe. Ľavá noha je vpravo.
  • Vráťte sa do zvislej polohy.
  • Zmeniť strany. Otočenie sa vykonáva pri výdychu.
  • Takéto otáčky vykonávajte 20 - 50 krát.

Reverzná doska

Doska s otočením vám umožňuje nielen posilniť svaly celého tela, ale aj vypracovať žalúdok a boky:

  • Zaujmite pozíciu ako pri bežnej doske. Zamerajte sa na lakte, nohy na prsty. Panvu a hlavu netreba dvíhať hore.
  • Otočte telo doľava a zdvihnite ľavé rovné rameno hore nad hlavu. Nohy nemenia polohu.
  • Vráťte sa do normálnej polohy.
  • Opakujte všetko na pravej strane.
  • Počet opakovaní je od 20 do 50.

Výpady so zákrutami

Výpady nôh vám umožňujú precvičiť glutety a svaly nôh. A ak k tomu pridáte zákruty, potom sú do procesu zapojené bočné svaly brušnej časti.

Nie je nič ťažké vykonať toto cvičenie:

  • Mierne roztiahnite nohy, ruky pozdĺž tela.
  • Pravou nohou skočte vpred v pravom uhle. Ľavá noha je mierne pokrčená v kolene.
  • Chrbát je v rovnej polohe. Ruky sú vystreté dopredu. Môžete si vziať do rúk loptu alebo činky.
  • Otočte puzdro doprava.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy.
  • Opakujte pohyb s ľavou nohou.
  • Vykonajte 2-3 opakovania 15-20 krát.

Bočné ohyby

Ďalším známym a jednoduchým cvikom sú bočné ohyby. Pomáhajú odstraňovať boky a pracovať so šikmými plochami. Pre najlepší efekt použite činku v ruke, kde sa bude vykonávať náklon.Cviky na brucho a boky na odstránenie tuku z pásu. Efektívne tréningy doma

Cvičenie sa vykonáva takto:

  • Nohy roztiahnite na vzdialenosť ramien, chrbát majte vystretý.
  • Jedna ruka by mala byť na páse, druhá sa bude tiahnuť cez hlavu smerom k náklonu.
  • Neohýbajte dolnú časť chrbta, ohýbajte sa na stranu čo najnižšie.
  • Pohyby sa robia striedavo v jednom smere a potom v druhom smere.

Cvičenie vákuum

Vákuové cvičenie je dychové cvičenie, pri ktorom sa zapájajú brušné svaly. Zmenšujú sa a poskytujú požadovaný výsledok.

Pomocou vákua môžete dosiahnuť nasledujúci výsledok:

  • znížiť pás;
  • zbaviť sa viscerálneho tuku;
  • odstrániť natiahnuté brucho;
  • vypracovať svaly tlače;
  • dosiahnuť ploché brucho;
  • znížiť bolesť chrbta.

Pri tomto cviku je dôležité správne nadýchnutie a výdych, ako aj udržanie polohy brucha.

Najlepšie je robiť túto činnosť ráno pred jedlom alebo večer pred spaním.

  • Vyberte si pohodlnú polohu (ľah, sedenie alebo státie, môžete aj na všetkých štyroch).
  • Zhlboka sa nadýchnite nosom. V takom prípade musí byť brucho vystreté.
  • Výdych sa vykonáva ústami. Brucho je silno vtiahnuté. Dych je zadržaný.
  • Zostaňte v tomto stave asi 10-15 sekúnd.
  • Pomaly vydýchnite a uvoľnite žalúdok.
  • Obnovte trochu dýchanie a zopakujte to znova.
  • Vykonajte 2-3 prístupy po dobu 10-15 sekúnd.

Zdvíhanie nôh na stoličku

Sedačková lanovka využíva svaly dolnej časti brucha a stehien.Cviky na brucho a boky na odstránenie tuku z pásu. Efektívne tréningy doma

Môže sa vykonávať nielen doma, ale aj počas prestávok v práci.

  • Sadnite si na stoličku alebo lavicu. Ale nie na celej ploche, ale na okraji. Chrbát majte vystretý. Ruky sa držia sedadla stoličky.
  • Pri výdychu zdvihnite nohy, ale nie veľmi vysoko.
  • Počas vdychovania ho opäť spustite.
  • Beh aspoň 20 - 25 krát.

Chôdza

Chôdza je najdostupnejšia fyzická aktivita. Týka sa to kardio tréningu. Ak chcete schudnúť chôdzou, musíte chodiť miernym tempom asi hodinu alebo 4,5-7 km.

Dôležitý je aj pulz. Mal by byť o 50-70% vyšší ako obvykle. V procese chôdze sa počas tejto doby strávi asi 300 - 400 kalórií. Aby ste dosiahli výsledky v chudnutí, musíte chodiť každý deň alebo každý druhý deň.

Počas chôdze prebytočný tuk neodchádza okamžite. Najprv si telo vezme energiu z rozkladu sacharidov. Potom prichádza na rad glykogén. A niekde po 40-45 minútach. telo prijíma telesný tuk.

Najlepší výsledok sa dosiahne ráno, pretože počas tejto doby je metabolizmus rýchlejší. Pred tréningom je vhodné sa trochu občerstviť. Vodu majte vždy pri sebe. A rovnako ako pred každou fyzickou aktivitou je potrebné telo zahriať, aby sa zahrialo.

Jogging

Behanie sa od bežného behu líši tým, že rýchlosť pohybu je nízka: asi 5 - 7 km / h a noha je úplne položená na rovine. Tento typ kardio tréningu je vhodný pre začiatočníkov, ktorí môžu trénovať vytrvalosť a trénovať svaly na cvičenie. Na rozdiel od bežného joggingu, jogging nevytvára na vaše kĺby žiadny tlak.Cviky na brucho a boky na odstránenie tuku z pásu. Efektívne tréningy doma

Pri joggingu by mala byť srdcová frekvencia asi 120. Najlepšie je jogovať večer 40 - 60 minút. Nie je vhodné cvičiť viac, pretože telo prijíma energiu z tukových zásob asi po 40 minútach. a trvá to 10-15 minút. Ďalej sa energia doplní z bielkovín vo svaloch.

Bež

Jogging je forma kardio tréningu. Je veľmi dôležité správne dýchať, aby sa znížil tlak na kardiovaskulárny systém a orgány a tkanivá dostávali viac kyslíka.

Na chudnutie je najvhodnejší intervalový jogging, ktorý sa vyznačuje striedaním rýchleho a pomalého tempa v jednom tréningu. Takéto behanie spáli viac kalórií ako beh. Počas rýchleho tempa potrebujete takmer 2-krát viac energie. Ísť do pomalého tempa vám umožní trochu sa zotaviť.

Aby vám beh pri chudnutí pomohol, musíte behať aspoň 3-krát týždenne. Trvanie takejto lekcie by malo byť od 25 do 30 minút. So správnym intervalom behu to zvládnete za 60 minút. stratiť až 800 kalórií.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Kardio tréningy

Cvičenie na boky a brucho bude produktívnejšie spolu s kardio cvičením. Kardio tréning je nevyhnutnou súčasťou procesu odbúravania tukov. Urýchľujú metabolické procesy a sťahujú svaly.

Pri kardio cvičení sú zapojené takmer všetky svaly tela. Toto cvičenie by malo trvať viac ako 30 minút. Čítanie srdcového tepu závisí od zvoleného cvičenia.

Kardio tréningy, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa nadbytočných kilogramov v páse a po stranách, zahŕňajú:

  • plávanie;Cviky na brucho a boky na odstránenie tuku z pásu. Efektívne tréningy doma
  • behať;
  • behanie;
  • švihadlo;
  • jazda na bicykli;
  • aerobik;
  • chôdza;
  • korčuľovanie alebo lyžovanie.

Plávanie

Plávanie v bazéne je dobré pre vašu postavu.Cvičenie vo vode urýchľuje váš metabolizmus, čo je priama cesta k chudnutiu. V čase plávania sú zapojené všetky svaly tela. Počas 60 minút aktívneho tréningu telo spáli asi 350 - 500 kalórií.

Plávanie vám pomôže zahnať nadbytočné kilogramy okolo pása a bokov. Návštevou bazénu 2-4 krát týždenne a dodržiavaním správnej výživy môžete dosiahnuť tenký pás.

Plávanie v rôznych štýloch je najproduktívnejšie. To pomôže zapojiť do práce všetky svaly. Chladná voda spaľuje viac energie, takže telo potrebuje viac kalórií na udržanie tepla.

Pre tých, ktorí nevedia plávať a nevlastnia rôzne štýly, bude vodný aerobik vynikajúcim pomocníkom pri formovaní pásu. Cvičenie vo vode na chudnutie na bruchu a bokoch pomôže napumpovať brušné svaly.

Strečing po tréningu

Cvičenie na boky a brucho, ako každá iná fyzická aktivita, by sa malo končiť strečingom. Preťahovacie cvičenia pomáhajú vašim svalom zotaviť sa z cvičenia a uvoľniť napätie. Dĺžka naťahovania je asi 5 minút. Po intenzívnom tréningu musíte najskôr uviesť pulz späť do normálu a až potom začať pracovať.

Príklad strečingových cvičení po tréningu:

  1. Cvičenie „Mačka“.Cviky na brucho a boky na odstránenie tuku z pásu. Efektívne tréningy doma
  2. Svahy k nohám.
  3. Zopnuté ruky nad hlavou.

Posilňovňa

Cvičenie na boky a brucho je možné vykonávať vo fitnescentre. Funkciou výkonu pri chudnutí v páse a na bokoch je to, že môžete používať rôzne simulátory a príslušenstvo:

  • Bežecký pás;
  • cvičný bicykel;
  • veslársky simulátor;
  • elipsoid;
  • stepper;
  • fitball;
  • obruč;
  • činka;
  • činky.

Najlepší efekt pomôže dosiahnuť kruhový tréning, keď sa vykonáva niekoľko cvikov a prestávka medzi nimi je asi 15-20 sekúnd. Tréningový plán by mal obsahovať nielen kardio cvičenia, ale aj silové tréningy.

Príklad dvojice cvičení vo fitnescentre:

  1. Bočné ohyby s činkami.
  2. Práca na veslárskom trenažéri.
  3. Krútenie na lavičke.
  4. Otáčanie nôh v zavesenej polohe.

Typické chyby

Mnoho ľudí, ktorí si dali za cieľ chudnutie a odbúravanie tukov, robí niekoľko chýb:

  • Pri krútení je dôležité pracovať so svalmi brucha a chrbta, nevyťahovať hlavu.Cviky na brucho a boky na odstránenie tuku z pásu. Efektívne tréningy doma
  • Cviky sú niekedy vykonávané nesprávne, čo ovplyvňuje konečný výsledok.
  • Nezáleží na počte opakovaní, ale na kvalite výkonu.
  • Silový tréning by sa mal striedať s kardiom a telu vždy umožniť odpočinok.
  • Mnoho ľudí nevenuje dostatočnú pozornosť rozcvičke a ochladeniu. A sú dôležitým prvkom, ktorý pomôže vyhnúť sa problémom a tonizovať telo.
  • Nezačínajte s veľkou záťažou, je lepšie zvoliť malý počet opakovaní a malú vzdialenosť pri behu alebo chôdzi. Intenzitu tréningu môžete zvyšovať každý deň.
  • Často môžete nájsť taký okamih, keď sa človek venuje športu, ale nedodržiava správnu výživu. Toto by sa malo uskutočniť spoločne, potom bude možné dosiahnuť požadované. A tak sa svaly objavia, ale nie sú viditeľné za vrstvou tuku.

Cvičenia zamerané na brucho a boky ich pomôžu vrátiť do normálu a odstránia nadbytočný telesný tuk. Na takéto školenie môžete použiť ďalšie zariadenia, ktoré pomôžu zvýšiť efektivitu.

Dizajn článku: Mila Friedan

Video cviky na brucho a boky

Cvičenie na zoštíhlenie brucha a bokov:

Ohodnoťte článok
Kozmetológia a plastická chirurgia pre ženy. Oprava vzhľadu. Spôsoby, metódy, postupy na zlepšenie postavy a tváre
Pridať komentár

Tvár

Nohy

Vlasy