Cvičenie na narovnanie chrbta pre dievčatá, mužov doma

1. Priblížte sa k dokonale rovnému a stabilnému vertikálnemu povrchu.
2. Opierajte sa chrbtom o oporu a pritlačte k nej čo najviac všetky časti chrbta. Ramená musia byť narovnané a lopatky spojené dohromady, mierne tlačiť hrudník dopredu. Zdvihnite bradu.
3. Položte päty a lýtkové svaly na zvislú oporu.
4. Polohu zafixujte na 2 minúty.

Odporúča sa zvyšovať čas pobytu v popísanej polohe postupne (2 minúty - 2 minúty - 4 minúty - 4 minúty - 5 minút atď.).

1. Na zem rozložte podložku pre telocvičňu alebo malý kúsok hrubej látky.
2. Zaujmite pozíciu na všetkých štyroch. Vzadu by nemali byť žiadne zákruty. Nasmerujte svoj pohľad na podlahu.
3. Pri výdychu ohýbajte chrbát čo najviac. Pozerajte hore na strop.
4. Opravte pozíciu na 20 sekúnd.
5. Pri nádychu sa ohnite do protismeru a chrbticu priblížte čo najbližšie k stropu. Nasmerujte svoj pohľad pod seba.
6. V tejto polohe zotrvajte 20 sekúnd.

1. Ľahnite si na zem. Zatlačte chrbát čo najviac na podperu; natiahnite nohy a zatvorte; dajte ruky do voľnej polohy vo švíkoch.
2. Nohy zdvihnite 5-10 cm nad podlahu.
3. Pri priemernom tempe striedavo zrieďte a znížte dolné končatiny bez zmeny pôvodnej polohy.

1. Keď ste si predtým položili penový gymnastický koberec pod kolená, posaďte sa na zem na všetkých štyroch.
2. Chrbát by mal byť čo najrovnejší, pohľad smeruje dole.
3. S výdychom pokrčte chrbát a vezmite si rovnú pravú nohu dozadu. Po dosiahnutí najvyššej možnej polohy dolnej končatiny nad podlahou ju fixujte na 20 sekúnd.
4. Pomaly vráťte nohu na svoje miesto a vytočte chrbát opačným smerom.
5. Opakujte kroky 3 - 4 s ľavou nohou.

1. Postavte sa rovno; dajte ruky a nohy do voľnej polohy.
2. Bez pokrčenia chrbta v bedrovej oblasti vyklopte ruky dopredu. Paralelne so zdvíhaním horných končatín odtrhnite päty od podlahy a zaujmite pozíciu „prstov na nohách“.
3. Päty položte na podlahu. Pomaly dajte ruky pozdĺž tela a pritom čo najviac priveďte lopatky.

1. Postavte sa rovno; nasmerujte svoj pohľad pred seba. Pokrčte ruky a prsty položte do oblasti ramien; položte lakte na podlahu.
2. S výdychom roztiahnite lakte do rebier, pričom minimalizujte lopatky, stlačte svaly hrudnej chrbtice.
3. V okamihu, keď je telo v napätí, natiahnite zadnú časť hlavy až k stropu. V tejto polohe zotrvajte 20 sekúnd.
4. Uvoľnite svoje svaly pomaly.

1. Ľahnite si na brucho na zem. Pokrčte ruky a stlačte ich na oblasť hrudníka. Nasmerujte svoj pohľad na podlahu.
2. Pri výdychu zdvihnite hornú časť tela z podlahy iba pomocou chrbtových svalov.
3. Uložte pozíciu na 30 sekúnd.
4. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

1. Postavte sa rovno; končatiny dajte do voľnej polohy. Vyrovnajte chrbát.
2. Nakloňte telo dopredu o 45 - 50 stupňov. Pokrčte ruky v lakťoch a potom stlačte ruky na hrudník. Chrbát dlaní by mal smerovať k podlahe.
3. Roztiahnite horné končatiny do strán. Vytiahnite ich dozadu a zároveň ťahajte hlavu dovnútra.
4. Opravte pozíciu čo najdlhšie.
5. Pomaly vráťte ruky na svoje miesto a potom opakujte požadované cvičenie požadovaný počet opakovaní.

1. Postavte sa rovno; kefy položte pozdĺž okrajov gymnastickej palice a chrbát dlaní otočte od seba.
2. Natiahnite ruky pomocou športového náradia nad hlavu.
3. Hornú časť tela pomaly otáčajte doprava - doľava, dolnú časť nechajte nehybnú.
4. Vykonajte zákruty po dobu 1 minúty, potom sa vyhnite trhnutím a vráťte sa do pôvodnej polohy.

1. Postavte sa rovno; Umiestnite gymnastickú palicu kolmo pred seba.
2. Predkloňte sa a rukami uchopte hornú časť gymnastického prístroja. Chrbát by mal byť rovný; neohýbajte nohy
3. Vykonajte 5 pružných pohybov smerom nadol s telom.
4. Hladko vráťte trup do pôvodnej polohy.

1. Ľahnite si na podlahu tak, aby ste chrbát čo najviac tlačili na nosnú plochu.
2. Zdvihnite dolné končatiny do uhla 90 stupňov, bez toho, aby ste ich ohýbali.
3. Odtrhnite si kríže a postavte sa na lopatky.
4. Ruky nechajte položené na podlahe a držte gymnastickú palicu.
5. Nohy posuňte mierne dozadu, chrbtové svaly natiahnite posunutím opory na rukách.
6. Uložte pozíciu na 20 sekúnd.
7. Hladko položte nohy na miesto, aby ste dostali športové vybavenie nad seba.

1. Zaujmite zvislú polohu; Vezmite do rúk gymnastickú palicu so širokým úchopom a potom ju vezmite za chrbát.
2. Nakloňte sa dopredu bez ohnutia chrbta. Súčasne s náklonom prineste rovné ruky s palicou nahor.
3. Vykonajte 5 pružných ohybov, aby ste sa vyhli deformáciám v chrbtici.
4. Pomaly sa vráťte k pôvodnému postoju.

1. Ľahnite si na fitball so žalúdkom dole. Natiahnite nohy a položte ich na prsty na nohách, pevne spočívajúce na podlahe. Zatlačte ruky na hrudník.
2. S výdychom zdvihnite trup a tým vytvorte v zadnej časti priamku.
3. Uložte pozíciu na 10-25 sekúnd.
4. Pomaly položte hornú časť tela na podlahu, potom dokončite požadovaný počet opakovaní príslušného cviku.

1. Ľahnite si na fitball so žalúdkom dole. Ruky a nohy im dajte do voľnej, prirodzenej polohy, sklopte pohľad na podlahu.
2. S výdychom natiahnite pravú ruku a ľavú nohu obvyklým smerom pri zachovaní rovnováhy.
3. Zostaňte na stojane 10 sekúnd, potom končatiny jemne položte na miesto.
4. Opakujte kroky 2 - 3 s ľavou rukou a pravou nohou.

1. Položte sa vodorovne so spodnými nohami (po kolená) na fitloptu. Ruky si opierajte o podlahu; narovnať chrbát; zatiahnite do žalúdka.
2. S výdychom tlačte loptu smerom od seba, pričom používajte výhradne svaly chrbta a dolnej časti brucha. Nohy zostávajú na športovom vybavení. Chrbát by mal byť rovný.
3. Bez zastavenia, bez trhania potiahnite nohy na miesto a zároveň pohybujte fitloptou.

1. Ľahnite si na chrbát na zem. Dajte dolnú časť nôh (až po kolená) na fitloptu. Narovnajte ruky a roztiahnite ich od seba.
2. Aby ste sa vyhli náhlym pohybom, pohybujte nohami doprava a doľava, akoby ste sa snažili dotknúť podlahy. Trup zostáva počas cvičenia nehybný. Krútenie chrbtice sa vyskytuje výlučne v bedrovej oblasti.

1. Postavte sa vertikálne; chodidlá dajte od seba od seba vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke ramien; ohýbajte nohy v kolenách; opravte činky s hmotnosťou v rukách.
2. Nadýchnite sa, pomaly sa predkloňte, aby ste sa vyhli deformáciám chrbtice. Lopatky by mali byť navzájom spojené a plecia by mali byť otočené dozadu.
3. Keď ruky činky dosiahnu úroveň kolien, pomaly sa vráťte k pôvodnému postoju.

1. Vezmite činky do rúk; nohy mierne od seba vzdialené od seba vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke ramien; nakloňte telo dopredu, až kým sa nevytvorí uhol 45 stupňov. Neohýbajte horné končatiny, položte ich dole pred seba.
2. Ruky pokrčte v náručí a vytiahnite činky k rebrám. Keď sú závažia v hornej polohe, spojte lopatky a naplňte hrudník vzduchom.
3. Bez zastavenia spustite ruky, vyhýbajte sa trhaniu a náhlym pohybom.

1. Zaujmite sedenie na jednom kolene v výpade.
2. Posuňte telo dopredu; vezmite činky do rúk; narovnať chrbát.
3. Znížte ruky so závažiami pozdĺž tela.
4. S výdychom zdvihnite činky až do rovnobežky medzi rukami a podlahou.
5. Bez pozastavenia sa vráťte k pôvodnému postoju.

1. Ľahnite si na zem; vezmite 1 činku oboma rukami; nohy pokrčte v kolenách a chodidlá pevne stlačte na podlahu.
2. Ruky vytiahnite cez hrudník.
3. S výdychom vezmite váhový materiál späť bez zmeny polohy zvyšku tela.
4. Bez zastavenia v tejto polohe vráťte ruky do pôvodnej polohy.

1. Uchopte ruky za hornú priečku vodorovnej tyče a položte ich chrbtom dlaní k sebe. Nechajte nohy vo voľnej polohe. Uvoľnite svaly tela.
2. Zostaňte v zavesenej polohe čo najdlhšie (najmenej 5 minút).

1. Zaveste na vodorovnú lištu a pomocou kefiek zopnite hornú časť konštrukcie.
2. Zdvihnite nohy bez ohýbania, kým nie sú rovnobežné s nosnou plochou.
3. S výdychom otočte dolné končatiny doprava a doľava, striedavo vytiahnite pravú a ľavú nohu.

1. Zaveste na vodorovnú lištu a pomocou svojich kefiek zovrite hornú priečku.
2. Narovnajte nohy a pevne na seba tlačte.
3. Po zhlboka sa nadýchnite a pomaly zdvihnite obe dolné končatiny smerom nahor, až kým sa medzi zadnou časťou nôh a opornou plochou nevytvorí rovnobežka.
4. Bez zastavenia v hornom bode pomaly vráťte dolné končatiny do pôvodného postoja.

1. Uchopte rukami hornú lištu vodorovnej tyče. Natiahnite nohy v obvyklej polohe. Uvoľnite svaly celého tela.
2. Sklopte pravú ruku a položte ju pozdĺž tela, pričom na vodorovnej tyči nechajte iba ľavú končatinu.
3. V tejto polohe zotrvajte 10 sekúnd.
4. Zamieňajte ruky.
5. Udržujte pozíciu po dobu 10 sekúnd.
6. Podľa počtu požadovaných opakovaní cviku vykonajte požadovaný počet zmien v polohe končatín.

1. Priblížte k rovnej stene. Nakloňte sa na chrbát a zaujmite pozíciu striktne kolmú na podlahu. Vyrovnajte ramená; dajte nohy na šírku ramien; zdvihnite bradu; Ruky nechajte voľne pozdĺž tela.
2. S výdychom pomaly zdvihnite rovné ruky a prechádzajte nimi zospodu do hlavy.
3. Dotknutím sa horných končatín steny, bez trhania po podobnej trajektórii, ich vráťte na svoje miesto v dolnom bode.
4. Opakujte požadovaný počet opakovaní, pričom sa uistite, či je telo počas cvičenia nehybné.

1. Zaujmite východiskovú pozíciu, opierajte sa o rovnú stenu a zabráňte tvorbe deformácií v chrbtici.
2. Pokrčte ruky a prineste ich pred seba v oblasti hrudníka.
3. Zhlboka sa nadýchnite, tak pomaly, ako je to možné, roztiahnite horné končatiny do strán a udržujte pôvodný uhol ohybu.
4. Dotknite sa steny vonkajším povrchom rúk, vráťte končatiny do pôvodnej polohy. Vzdialenosť medzi podlahou a rukou by mala byť rovnaká počas celého cvičenia.

1. Zaujmite východiskovú pozíciu, opierajte sa o rovnú stenu a zabráňte tvorbe deformácií v chrbtici. Nechajte ruky vo voľnej polohe pozdĺž tela; chodidlá položte na šírku ramien.
2. Pri výdychu pomaly začnite krútiť chrbticu, predkloňte sa. Brada je stlačená na hrudník, po čom je hrudná chrbtica odtrhnutá od steny a potom bedrová časť.
3. Keď sa steny dotýkajú iba zadku a dolných končatín, prestaňte krútiť chrbticou.
4. Zhlboka sa nadýchnite a začnite sa pohybovať v opačnom smere, tiež postupne uvoľnite a vráťte časti tela späť na stenu.

1. Sediac na stoličke sa opierajte chrbtom rovno o operadlo nábytkovej konštrukcie. Pokrčte ruky v lakťoch a spojte ich spolu nad hlavou.
2. Pri výdychu ohýbajte chrbticu čo najviac v hrudnej oblasti.
3. V tejto polohe zotrvajte 30 sekúnd.
4. Vyhnite sa náhlym pohybom, vráťte sa k pôvodnému postoju.

1. Posaďte sa na kraj stoličky tak, aby sa v kolennom kĺbe vytvoril uhol 90 stupňov.Vyrovnajte chrbát, ruky položte na kolená a svaly čo najviac uvoľnite.
2. S výdychom zdvihnite ramená čo najvyššie bez toho, aby ste zmenili polohu ostatných častí tela.
3. Po 30 sekundách položte ramená na miesto.
4. Po opakovaní požadovaného počtu cvičení začnite s rotačnými pohybmi ramenných kĺbov. Zmeniť smer pohybu každých 10 otočení.

1. Sadnite si na kraj stoličky. Vyrovnajte chrbát, nohy pevne stlačte na podlahu; pokrčte ruky a zopnite ich spolu nad hlavou.
2. S výdychom otočte telo doprava, bez zmeny polohy dolnej časti tela.
3. Pozastavte aspoň 30 sekúnd.
4. Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy.
5. Odbočiť vľavo.
6. Po 30 sekundách zaujmite východiskovú pozíciu.