Cvičenie na zníženie bokov a zadku. Výcvikový program ako vykonávať

Špeciálne cvičenia tvoria základ tréningového programu na zmenšenie objemu bokov. Umožňujú vám urýchliť transformáciu podkožného tuku v určenej oblasti.

Ako si správne usporiadať a vykonávať doma cvičenie na spaľovanie tukov pre boky a zadok

Nemôžete schudnúť v jednej časti tela, ale môžete napnúť problémovú oblasť. „Uši“ na stehnách a zadku sú tukové usadeniny, ktoré sa spaľujú aeróbnym cvičením a revíziou stravovania. Nie všetky sú však také jednoduché.

Počas tréningu sa bude tuk odstraňovať z celého tela, nielen z požadovanej oblasti. Preto sú boky často ako posledné pri chudnutí. Na urýchlenie procesu musíte urobiť cviky, ktoré spevnia svaly v nohaviciach, dodajú im pružnosť a silu.

Najlepšie je cvičiť v posilňovni pod dohľadom profesionálneho trénera. Nie všetci však majú túto príležitosť. Cvičisko je možné usporiadať aj doma. Hlavná vec je pochopiť potrebu sebakontroly a disciplíny. Hodiny by sa mali konať pravidelne a mali by byť doplnené zdravou stravou.

Cvičenie sa najlepšie vykonáva vo veľkej miestnosti zbavenej cudzích predmetov. Medzi cviky na bedro patria napríklad výpady a fitball, ktoré si vyžadujú slobodu pohybu. Výbava bude závisieť od cvičenia.

Minimálna sada obsahuje:

• športové oblečenie;
• koberec;
• činky;
• činky;
• švihadlá;
• fitball;
• stupňovité plošiny;
• stopky.

Prvá vec, ktorú je potrebné pochopiť pred začatím vyučovania, je, že výsledok nebude okamžitý. Posilnenie svalov je dlhý proces. Nemučte sa nadmerným zaťažením, len to ublíži. Svalový tonus závisí od pravidelného cvičenia a postupnej komplikácie programu.

Cvičenie na redukciu bedrového kĺbu sa robí 5-6 krát týždenne. Prvých 5 dní zahŕňa štandardné tréningy: kardio, sila a gymnastika. Odporúča sa posledný deň si zaplávať. To upevní výsledok a zlepší celkovú pohodu.

Denné rozloženie záťaže je nasledovné: 2 kardio tréningy, 1 silový tréning a 1 gymnastický tréning. Každé cvičenie sa vykonáva najmenej 15-krát. V tom okamihu, keď sa zdá, že vaše sily vyschli, musíte sa namáhať a urobiť ďalších 1-3 opakovaní.

Prestávka medzi sériami by nemala presiahnuť 30 sekúnd. Dlhá prestávka znižuje účinnosť relácie. V takomto režime musíte trénovať minimálne 3 mesiace. Keď je výsledok viditeľný a svaly sú dostatočne spevnené, môžete prejsť do „režimu údržby“. Vyžaduje 2 sily a 1 kardio tréning týždenne.

Počas prvých sedení sa telo prispôsobí. Preto je dôležité sledovať svoju pohodu a neprivádzať telo k vyčerpaniu. Tempo by sa malo zvyšovať postupne. Ak je cvičenie ľahké, je čas zvýšiť počet opakovaní.

Muži tiež potrebujú korekciu bedrového kĺbu.Môžu stratiť tvar kvôli obezite, sedavému životnému štýlu, hormonálnej nerovnováhe, veku a nesprávnej strave.

Dôležitú úlohu hrá dedičnosť. Mužom sa predvádza beh, rotopedy, box alebo plávanie. Cvičenie by malo trvať najmenej hodinu. Užitočné budú aj štandardné cviky na bok. Aby ste svaly posilnili, potrebujete minimálne 5 sérií po 15 opakovaní.

Úspešnosť vášho tréningu priamo závisí od správneho dýchania. Nedostatok kyslíka povedie k slabosti, zvracaniu a mdlobám. Dýchacia technika zahŕňa nádych na začiatku cvičenia a výdych v mieste najvyššieho napätia. Napríklad počas cvičenia s činkami sa nadýchnite pri zdvíhaní ruky a výdych pri spúšťaní.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Jednoduché a efektívne cviky na zníženie veľkosti ženských bokov a zadku

Pred začatím vyučovania musíte položiť koberec a zásobiť sa fľašou vody. Vodná bilancia musí byť doplňovaná počas celého tréningu. Oblečenie by malo byť pohodlné a ľahké. Lepšie je rozhodnúť sa pre pevné legíny a tričko. Zníži sa tým pravdepodobnosť zranenia.

Zahrejte sa

Na prípravu tela na záťaž je nevyhnutná rozcvička. Začína sa to rozcvičkou. Musíte narovnať chrbát a kráčať na mieste, striedavo ťahať kolená k hrudníku. Čím vyššie nohu zdvihnete, tým lepšie. V chôdzi sa pokračuje minútu.

Potom prichádzajú na rad „Hviezdy“. Východisková poloha: nohy spolu, ruky stlačené do strán. Potom urobia skok na mieste s nohami roztiahnutými do strán. Zároveň tlieskajú rukami nad hlavou.

Ruky a nohy je potrebné pohybovať synchrónne: návrat nôh do pôvodnej polohy by mal byť sprevádzaný tlieskaním. Skákanie sa opakuje minútu. "Zvezdochka" nielen zahrieva svaly, ale trénuje aj vestibulárny aparát.

Bež

Beh je osvedčený spôsob, ako stratiť tuk. Centimetre idú nielen od bokov, ale aj od pása a zadku. Začiatočníkom sa odporúča, aby bežali 7 minút miernym tempom. Keď si telo na aktivitu zvykne, doba behu sa zvýši na 45 minút. Hlavná vec je urobiť prechod postupne! 45 minút joggingu môže spáliť až 470 kalórií.

Môžete sa obmedziť na 1-3 behy týždenne alebo ich robiť každé ráno. Počas tréningu musíte starostlivo sledovať kolená. Hmotnosť z chodidla na chodidlo sa musí prenášať takým spôsobom, aby nevznikali bolesti a nepohodlie. Po dokončení behu sa odporúča chodiť pokojným tempom. Za 10 minút sa srdcová frekvencia úplne zotaví.

Drepy

Cvičenie založené na rôznych druhoch drepov je najlepším spôsobom, ako redukovať tuk v oblasti stehien a tiež budovať svalovú hmotu. Drepy si však vyžadujú opatrnosť. Ak porušíte techniku, môžete si poškodiť kolenný kĺb.

Nohy sú roztiahnuté na šírku ramien, ruky sú položené na zadnej strane hlavy a zafixované do „zámku“. Snažia sa preniesť telesnú hmotnosť na päty. Počas cvičenia sa sklopia, akoby si chceli zadkom nájsť stoličku. Telo je naklonené dopredu. V tomto okamihu musíte pozorne sledovať kolená. Nemali by sa krútiť a meniť polohy. Stúpanie začína pomaly, s dôrazom na päty.

Pre začiatočníkov stačia dve série po 10 - 15 opakovaní. Postupom času sa ich počet bude zvyšovať. Keď je drep ľahký, musíte pridať niekoľko opakovaní alebo nabrať váhu.

Výpady

Cvičenie na zníženie bokov nevyhnutne zahŕňa výpady. Upravujú siluetu a rozvíjajú držanie tela. Svalové úsilie sa vynakladá na výdych.

V jednom tréningu musíte urobiť 2 typy výpadov:

• Výpady dopredu. Východisková poloha: chrbát rovný, chodidlá spojené. Najskôr sú brušné svaly namáhané, potom urobia prudký výpad dopredu. Musíte sa pokúsiť dostať do hĺbky. Oporná noha by mala zostať rovná a koleno „pracovať“ - presne na úrovni päty.Je veľmi dôležité držať chrbát vystretý. Cvičenie sa opakuje, striedavo sa menia nohy.
• Bočné výpady. Východisková poloha: chrbát rovný, chodidlá spojené. Najskôr pravou nohou skočte do strany. Ľavá je mierne pokrčená v kolene a mierne nakláňa telo dopredu. Na každej nohe sa urobí 15 opakovaní, ktoré sa potom vymenia.

Počas výpadov musíte ovládať polohu kolien. Nemali by dopadnúť a ísť až za palec na nohe.

Vedenie nohy dozadu

Toto cvičenie je skvelým spôsobom, ako vylepšiť strečing a posilniť stehenné svaly bez zväčšenia objemu.

Vedenie nohy dozadu sa vykonáva na tvrdom povrchu. Východisková poloha: státie na všetkých štyroch, ruky a nohy mierne od seba. Pracovná noha je stiahnutá dozadu a zdvihne ju čo najvyššie. Kolenný kĺb by mal byť ohnutý do pohodlnej polohy. V najvyššom bode sa noha drží 10-15 sekúnd, potom sa spustí. Účinnosť tohto cvičenia spočíva v napätí gluteálnych svalov.

Jednonohý gluteový mostík

Glute bridge je technicky ľahké cvičenie.

Je to dobré, pretože zaťažuje niekoľko svalových skupín:

• gluteálny;
• teľa;
• chrbtová.

"Most" sa vykonáva na koberci. Najskôr ležia na podlahe a tlačia na ňu krížom. Potom sú kolená stiahnuté od seba. Mali by byť od seba kúsok vzdialené. Ruky sú položené pozdĺž tela, chodidlá sú na podlahe. V okamihu inhalácie sa chrbát a boky zdvihnú tak, aby sa získala rovná čiara (s ramenami).

Zadok a brušká sú napäté. Nohy sa na pár sekúnd udržia na váhe a s výdychom sa vrátia na podlahu. Počas najväčšieho napätia je zadoček maximálne stlačený. „Most“ sa opakuje najmenej 30-krát denne (2 série po 15-krát).

Dúha

Dúha sa vykonáva na všetkých štyroch. Nohy sú od seba na šírku ramien, zápästia a plecia sú rovné. Ruky by mali byť pevne na podlahe. Ľavá noha je stiahnutá dozadu a mierne sa ňou pohybuje doľava. Mala by opísať polkruh. Potom sa noha vráti na podlahu. V tomto okamihu by mali byť gluteálne svaly čo najviac napnuté. Potom sa urobí výmena nôh.

Plie drepy

Plie drepy nielen spaľujú tuky, ale aj trénujú rovnováhu. Nohy sú umiestnené na šírku ramien a ponožky sa vytočia. Ruky sú vystreté dopredu, dávajte pozor, aby neklesli pod ramenný kĺb. Potom pomaly čupnú bez toho, aby zdvihli pätu z podložky. Nohy sú naďalej rovnobežné s povrchom. Musíte sa pomaly vrátiť do pôvodnej polohy, pričom musíte ovládať polohu kolien.

Toto cvičenie nemusí fungovať prvýkrát. Môžete si to zjednodušiť tak, že vezmete dlhú palicu, ktorá sa stane oporou.

Kývajte nohami

Cvičenie na zníženie bedrového kĺbu nemusí byť technicky náročné. Medzi jednoduché a silné cviky patria výkyvy nôh. Cvičia vonkajšiu a vnútornú stranu nôh, čím dodávajú svalom pružnosť.

Výkyvy vpred nevyžadujú ďalšiu inventúru. Stenu alebo inú oporu stačí uchopiť rukou. Pred zdvihnutím nohy musíte nohu skrátiť, cítiť, ako sa svaly napínajú, potom „odhodiť“ nohu dopredu a zdvihnúť ju do maximálnej výšky. Ak je zadná časť nedobrovoľne „zaoblená“, musíte mierne znížiť amplitúdu.

Nemenej užitočné sú aj výkyvy do strany. Východisková poloha: chrbát rovný, nohy spojené, ruky na páse. Ľavá noha je vytiahnutá do strany a snaží sa vytočiť pätu. Brušné svaly sú napnuté.

Ak nie je tlak v bruchu, potom je porušená technika. Počas posledného opakovania sa noha zdvihne do maximálnej výšky a v tejto polohe zostane 10-15 sekúnd. Potom vymenia nohu.

Hojdačky do strany sa dajú robiť aj inak. Musíte sedieť na boku a hlavu si opierať o ruku. Druhá ruka je položená pred vami. Dolná (podporná) noha je mierne ohnutá v kolene, aby fixovala telo. Potom stiahnu svaly chodidla a začnú nohu dvíhať a spúšťať. Každá sada by mala obsahovať 15 - 20 opakovaní.

Cvičenie na zníženie vonkajšej strany stehien

Na korekciu vonkajšej strany stehien sú vhodné vyššie popísané cviky.

Menovite:

• hojdačky ležiace na koberci;
• výpady;
• vziať nohu späť;
• plie drepy.

Do tohto zoznamu je možné pridať reverznú hyperextenziu. Rýchlo stiahne oblasť zadku a nohavíc. Cvičenie sa vykonáva na mäkko sediacej stoličke alebo nízkej lavici. Východisková poloha: žalúdok spočíva na sedadle stoličky, ruky zvierajú jeho bočnú stenu.

Nohy sú do konca narovnané, ponožky spočívajú na podlahe, chodidlá sú spojené. Súčasne s inhaláciou nohy prudko stúpajú a zostávajú v tejto polohe niekoľko sekúnd. Pohyb by malo sprevádzať napätie v oblasti zadku. Pri výdychu sa vrátia do pôvodnej polohy.

Cviky na vonkajšej strane stehien sú doplnené o strečing, bankovú masáž a vyváženú výživu.

Cvičenie na zníženie vnútornej strany stehna

Vnútorné strany stehien dobre znižujú plie drepy, vodorovné hojdačky a bočné výpady, ktoré sú popísané vyššie.

Môžete k nim pridať niekoľko ďalších cvičení:

• Prekríženie nôh pri skákaní. Východisková poloha: chrbát rovný, nohy spojené, ruky stlačené do strán. Počas skoku sú nohy prekrížené tak, aby jedna z nich bola vpredu. V takom prípade by koleno a palec na nohe mali byť otočené rovnakým smerom. Pri druhom výskoku sa nohy menia. Kolená nie je potrebné narovnávať „na doraz“.
• Drep a krok do strany. Východisková poloha: chrbát rovný, paže stlačené k telu, chodidlá - navzájom. Potom pri drepe vykročia nabok. Ruky sú rovné, prsty spojené v „zámku“. Prst a koleno smerujú rovnakým smerom. Do východiskovej polohy sa vracajú s výdychom.
• „Nožnice“. Týmto cvikom je vodorovný švih nohou. Najskôr si musíte ľahnúť na chrbát, stlačiť chrbát na podlahu, napnúť brušné svaly, zdvihnúť nohy a ponožky smerovať do strán. Nohy sú roztiahnuté na šírku ramien, po ktorých sú prekrížené. Pracovná noha by teda mala byť na vrchu a druhá na spodku.

Napriek jednoduchej technike prevedenia na seba nenechá dlho čakať. Hlavné je robiť aspoň 5-krát týždenne a každé cvičenie opakovať 30-krát (v 2 sériách).

Program na redukciu bokov a zadku za týždeň

Pravidelné cvičenie na redukciu bedrového kĺbu prinesie prvé výsledky za týždeň. Na udržanie disciplíny je užitočné mať vypracovaný akčný plán.

Postupom času by sa mali zvyšovať ťažkosti s cvičením a opakovania. Ak je cvičenie ľahké, musíte pridať zostavy.

Ženy budú musieť brať do úvahy zvláštnosti fyziológie. S nástupom kritických dní si dajú od hodín pauzu. Po stabilizácii stavu môžete pokračovať v tréningu.

Redukcia telesného tuku o 10 cm za mesiac

Rýchlosť spaľovania tukov závisí od jednotlivých charakteristík tela. Niektorým ženám sa darí dosahovať fantastické výsledky. Pri pravidelnom cvičení a vyváženej výžive je postava 10 cm celkom reálna. Najmä ak si k domácim úlohám pridáte tréningy v posilňovni, bicyklovanie, švihadlo.

Odporúča sa začať ráno 40-minútovou prechádzkou alebo šliapaním do pedálov. Skákanie cez švihadlo je skvelým cvičením na posilnenie nôh a hlavne lýtkových svalov. Inštruktori fitnes odporúčajú vykonať najmenej 40 zoskokov denne.

Kardio tréningy budú vyžadovať zvýšenú výdrž. Pre rýchle chudnutie je potrebné zabehnúť až 10 km denne. Raz za tri týždne si musíte vybaviť kríž s behom vysokou rýchlosťou.

Cviky na redukciu bokov je potrebné cvičiť nielen doma, ale aj v posilňovni. Dopĺňajú ich kardio a silové tréningy. Rýchle chudnutie je možné len pod dohľadom trénera.Vytvorí individuálny program, ktorý vám umožní bezpečne sa zbaviť prebytočných tukov.

Dôležitú úlohu hrá výživa, masáž a zábaly. Jeden deň v týždni by ste mali venovať wellness procedúram.

Dostať sa späť do formy po pôrode. Princípy tréningu, tréningový plán

Po pôrode je často potrebné dať telo do poriadku. Malo by sa to však robiť opatrne a pomaly. Ak bol pôrod ľahký, začnú trénovať o 2 mesiace. V prípade cisárskeho rezu a komplikácií - po 3-4. Pred vypracovaním plánu lekcie by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Pomôže určiť intenzitu zaťaženia.

Každé cvičenie je možné opakovať najviac 10 - 20-krát. Nadmerný stres negatívne ovplyvní vašu pohodu. Prvé 3 mesiace po začiatku vyučovania by sa mali robiť šetrným spôsobom. Počet tréningových dní by sa mal zvýšiť z 3 dní na 5.

Odborníci odporúčajú obmedziť sa na jednoduchý súbor cvičení:

• "hviezda";
• hojdačky do strany (v stoji);
• hojdačky ležiace dozadu (v polohe - na boku);
• „dúha“.

Je lepšie sa zdržať výpadov a drepov niekoľko mesiacov. Po pôrode vám pomôžu zotaviť sa skupinové kurzy s inštruktorom: jóga, vodný aerobik a pilates. Ak existuje možnosť trénovať pod dohľadom špecialistu, musíte ju využiť.

Triedy činiek

Keď si vaše svaly zvyknú na výpady, môžete si tréningom sťažiť činky. V každej ruke sa berú závažia. Odporúča sa začať s hmotnosťou 2-4 kg. Výpady sa robia podľa vyššie opísanej schémy. Každá noha má 2 série po 15-20 opakovaní. Prestávka je daná najviac 30 sekúnd.

Veslovanie s činkami v stoji na jednej nohe sa osvedčilo. Na začiatok je potrebné vziať do každej ruky vážiaci prostriedok. Potom pevne stojte na pravej nohe a ľavú stiahnite dozadu. Plynulým tlakom sa pracovná noha zdvihne a na pár sekúnd drží na váhe. Túto akciu sprevádza napätie v oblasti zadku. Na každej nohe sa urobí 15-20 opakovaní v 2 sériách.

Ďalším dobrým cvikom sú bočné činky. Bude to vyžadovať lavicu alebo stupienok. Stoja bokom k nej, v rukách držia činky. Pravá noha je položená na platforme a prenáša na ňu váhu pri výdychu. Ľavá noha je vytiahnutá až k hrudníku. Ruky s činkami môžu byť ohnuté alebo ponechané pozdĺž tela. Na každej nohe je urobených 10 opakovaní (1-3 série).

Cvičenie s fitloptou

Cvičenia fitball rozvíjajú vestibulárny aparát, koordináciu pohybov a posilňujú hamstringy. Lekcia sa začína tým, že ležia na fitball s hornou časťou tela a opierajú sa o ňu krk, plecia a hlava. Pre váhu si môžete vyzdvihnúť činky (1-4 kg).

Nohy sú mierne pokrčené v kolenách a začínajú znižovať telo nadol. Potom sú boky zdvihnuté hore tak, aby hrudník a kolená tvorili rovnú čiaru. V hornom bode sú gluteálne svaly namáhané. Fitball by mal počas cvičenia zostať na svojom mieste. Začiatočníkom budú stačiť 3 série po 10 - 11 opakovaní. Ich počet sa podľa potreby zvyšuje.

Okrem tých, ktoré sú uvedené vyššie, existuje oveľa viac cvikov na oblasť bedier. Ich vplyv na zníženie nadbytočného telesného tuku závisí od jednotlivca a intenzity tréningu.

Dizajn článku: Mila Friedan

Video o cvičení bedrového kĺbu

5 jednoduchých cvikov na štíhle stehná: