Cvičenie na štíhle nohy, krásne boky, elastický zadoček s činkami za týždeň

Pre štíhle nohy bolo vyvinutých veľa cvikov, ktoré ich majú uviesť do perfektnej formy. Nevyžadujú veľa priestoru a je možné ich vykonávať doma aj v parku.

Je možné za týždeň napumpovať a spevniť nohy, boky, zadok?

Cvičenie na štíhle nohy nemôže za týždeň zmeniť vzhľad dievčaťa alebo ženy. Zobrať do poriadku svalstvo nôh a zadku trvá minimálne 4 týždne. A ešte viac času si vyžaduje krásnu úľavu. Čas potrebný na zmeny vzhľadu človeka závisí od mnohých faktorov.

Tie obsahujú:

  • Vek stážistu.
  • Fyzický tréning.
  • Mať nadváhu.
  • Ľudské genetické vlastnosti.
  • Intenzita tréningu.

Pri pravidelnom tréningu si môžete všimnúť prvé zmeny vzhľadu po 2 týždňoch tréningu.

Ako zvoliť zaťaženie?

Predtým, ako začnete pracovať na svaloch nôh a zadku, mali by ste zvoliť správnu pracovnú váhu. U dievčat by hmotnosť nákladu mala byť viac ako 3 kg. Ak chcete presne určiť požadovanú hmotnosť, musíte vykonať súpravu s vybranými závažiami. Ak je posledné opakovanie náročné, váha sa vyberie správne.

Kontraindikácie

Cvičenie na štíhle nohy, rovnako ako iné hodiny fitnes, majú svoje vlastné kontraindikácie.

Medzi bežné kontraindikácie patria:

  • poranenie chrbtice;

    Cvičenie na štíhle nohy, krásne boky, elastický zadoček s činkami za týždeň
    Štíhle cviky na nohy sú kontraindikované u ľudí s poranením chrbtice.
  • mentálne poruchy;
  • organické poškodenie srdca;
  • rakovina ľubovoľného miesta;
  • infarkt.

Kontraindikácie pre precvičenie svalov nôh zahŕňajú akékoľvek poruchy chrbtice a kĺbov dolných končatín:

  • zranenia kolena a bedra;
  • zápalové procesy v chrbtici;
  • choroby kĺbov, ako je artróza;
  • ako aj nadváha a pooperačné obdobie.

Pred začatím cvičenia je potrebné konzultovať s terapeutom, ak pocítite bolesť v chrbtici alebo nohách.

Efektívne cvičenie s činkami pre štíhle nohy, pevné glutety a krásne stehná

Svaly nôh a zadku pracujú každý deň. Sú zvyknutí na stále zaťaženie, takže na ich prečerpanie je potrebné použiť ďalšie zaťaženie. Cvičenie na obvyklý odpor môže urýchliť proces znižovania hlasitosti. Pre triedy by ste si mali zvoliť činky s hmotnosťou viac ako 3 kg. Keď si svaly zvyknú na záťaž, musí sa zvýšiť váha.

Pred zdvihnutím závažia je dôležité zahriať svaly a kĺby. Predídete tak zraneniu.

S obmedzeným časom môžete urobiť iba 5 cvičení:

  • Činkové drepy... Od bežných drepov sa líšia iba prítomnosťou závaží v rukách.
  • Plie drep s činkami... Na vykonávanie týchto drepov sú nohy roztiahnuté širšie ako plecia, prsty nôh smerujú do strán. Činka sa drží pred vami oboma rukami. Keď robíte akýkoľvek drep, kolená by nemali presahovať prsty nôh. Mali by ste sa položiť do podrepu, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou.
  • Výpadky činky... Vezmite činky do každej ruky. Vykonajte výpad zo stojacej polohy, narovnajte sa. Môžete to urobiť najskôr na jednej nohe alebo ich striedať.
    Cvičenie na štíhle nohy, krásne boky, elastický zadoček s činkami za týždeň
  • Vážený gluteový mostík... Činka alebo placka s činkou je umiestnená na bruchu pod pásom a vykonáva pravidelný mostík.
  • Predklony so závažiami... Zoberte činku alebo činky. Bez zaoblenia chrbta sa predkloňte, zdržujte sa 2 - 3 sekundy. a narovnať sa.

Okrem týchto cvikov s dodatočnou záťažou môžete robiť aj komplexy uvedené ďalej v článku.

Zahrejte sa

Cvičenie na chudé nohy začína rozcvičkou celého tela. Cvičenie dolnej časti tela môžete začať doma rozcvičkou pozostávajúcou z nasledujúcich cvikov.

Posun:

  • beh na mieste;
  • skákanie s rukami a nohami od seba;
  • beh na mieste so zdvíhaním kolien;
  • beh na mieste s holeným bičom;
  • švihadlo.

Beh je považovaný za dobrú rozcvičku pred začatím akejkoľvek činnosti. Keď v tele začne byť cítiť teplo, môžete dokončiť rozcvičku a prejsť k hlavnej časti.

Beh a štíhle nohy

Beh môže byť nielen rozcvičkou, ale aj samostatným tréningom nôh a zadku. Je dôležité konať to nielen pravidelne, ale aj určitým spôsobom. Jogging posilňuje svaly po celom tele. Pomáha spaľovať tuky v problémových partiách u žien. To všetko vedie k stiahnutiu nôh a zadku. Pri pravidelnom joggingu sa na nohách objavuje úľava bez nadmerného objemu.

Cvičenie na štíhle nohy, krásne boky, elastický zadoček s činkami za týždeň

Rovnako ako pri každom cvičení by ste sa mali pred behom zahriať. Malo by sa uprednostniť strečing a zahriatie svalov. Počas rozcvičky by sa malo v tele objaviť teplo, ale dýchanie by malo zostať pokojné.

Beh však nestačí na to, aby vaše nohy boli štíhlejšie:

  • Počas joggingu prudko akcelerujte a bežte pri maximálnom zaťažení asi 1 minútu. Potom by ste mali bežať aspoň 2 minúty. pokojne. Takéto zmeny by mali trvať ¼ tréningového času.
  • Naprieč krajinou. Čím strmší kopec sa má rozbehnúť, tým viac sú zaťažené svaly stehien a zadku. Ak na trase nie sú žiadne prírodné prekážky, môžete vybehnúť po schodoch.
  • Striedanie joggingu s joggingom, počas ktorého sú boky zdvihnuté takmer po líniu pásu.
  • V behu musíte zahrnúť bežecké sekcie so zadnou časťou biča dolnej časti nohy.

Takéto školenie by sa malo vykonávať 2-3 krát týždenne. Môžu sa striedať s tréningmi v posilňovni alebo doma. Trvanie behu môže byť od 30 do 90 minút. Ľudia, ktorí ešte len začínajú športovať, musia začať s 20-minútovým tréningom a postupne zvyšovať tempo behu aj jeho čas. Na konci tréningu natiahnite svaly na nohách.

Hlavná časť. Prvá úroveň

Zahrievacie cviky sú vhodné ako pre začiatočníka, tak aj pre skúseného športovca. Je však potrebné rozdeliť hlavnú časť školenia. Pre začiatočníka by sa každé cvičenie malo vykonávať niekoľkokrát, aby sa tvarovali nohy. Počet opakovaní môžete zvýšiť až potom, keď svaly prestanú reagovať na záťaž.

Úroveň športovcaPočet opakovaníPočet súprav
Začiatok10-153
Skúsený15-203

Cviky pre nepripravených ľudí sa dajú ľahko vykonať a mierne zaťažia svaly. Po dokončení každej sady si musíte urobiť prestávku 1 minútu.Počas pauzy sa obnovia svaly a dýchanie.

Vyhodenie výpadov

Tieto útoky musíte vykonať pokľaknutím. Panva by mala byť na pätách. Dajte jednu nohu dopredu a zamerajte sa na celú nohu. Kolenný kĺb musí byť ohnutý pod uhlom 90 °. Napínaním gluteálnych svalov musíte stúpať, zatiaľ čo druhú ohnutú nohu zdvihnete do pása. Vykonajte pohyby v opačnom smere, sadnite si na kolená. Výpady dobre fungujú vo svaloch dolnej časti tela.

Glute most

Ležať na chrbte, nohy položte na podlahu a položte ich o niečo širšie ako ramená. Ruky sú po stranách, dlani nadol. Stiahnutím gluteálnych svalov zdvihnite panvu nad podlahu a telo natiahnite v jednej línii. Vydržte 5 sekúnd, položte sa na podlahu.

Cvičenie na štíhle nohy, krásne boky, elastický zadoček s činkami za týždeň

Počas stavby mosta pracujú nasledujúce svaly:

  • boky;
  • holene;
  • stlačte;
  • späť.

Glute Bridge so zdvíhaním nôh

Cviky na štíhlu nohu nie sú len o svaloch v dolnej časti tela. Mnoho cvikov tiež posilňuje vaše základné svaly. Jedným z nich je gluteálny mostík s vyvýšením nohy. Pri vykonávaní bežného mostíka striedavo dvíhajte každú nohu bez toho, aby ste znížili zadok. Svaly by mali byť napäté.

Bočné skoky na jednej nohe s ohnutím kufra dopredu

Ak chcete vykonať tieto skoky, musíte sa postaviť a mierne si sadnúť. Chrbát je rovný. Posuňte ťažisko na ľavú nohu a skočte doprava. Po dopade na pravú nohu ľavú položte za holeň opornej nohy. Opakujte opačne. Musíte vyskočiť a namáhať gluteálne a stehenné svaly. Pri tomto cvičení pracujú nohy, zadok a štekajú.

Skoky na stoličke

Na okraji stoličky potrebujete sieť. Ruky sú páperové, nohy sú na šírku ramien, chrbát je rovný. Vyskočte pomocou svalov nohy. Chodidlá by mali zliezať z podlahy. Počas výskoku sú ruky zdvihnuté a spojené v oblasti hrudníka. Po pristátí na podlahe sa pomaly položte na stoličku. Pracujú tu svaly stehna a zadku. Statická záťaž sa aplikuje na svaly brucha a chrbta.

Hlavná časť. Priemerná úroveň

Pre trénovaných ľudí sú vhodné zložitejšie cviky. Môžu sa vykonávať ako s vlastnou hmotnosťou, tak s dodatočným zaťažením.

Diagonálne drepy

V stoji zoberte jednu nohu šikmo dozadu a zároveň ju musíte pokrčiť v kolene. Preneste do neho ťažisko. Noha vľavo vpredu by mala byť rovná. Znova sa postavte rovno, cvik opakujte na druhú stranu.

Cvičenie na štíhle nohy, krásne boky, elastický zadoček s činkami za týždeň

V tomto cviku je hlavné zaťaženie gluteus maximus a stehenná kosť. Okrem toho je svalový korzet vypracovaný vďaka statickému zaťaženiu.

Glute mostík so zdvihnutým ramenom

Toto cvičenie sa vykonáva v nasledujúcich krokoch:

  1. Sadnite si na zem a ruky si opierajte za chrbát. Nohy by mali byť pokrčené v kolenách a vzdialené od seba 20 - 30 cm.
  2. Zdvihnite zadok, vyrovnajte telo.
  3. Zdvihnite pravú ruku a zároveň dvíhajte panvu. Pohyb by mal smerovať do stredu tela.
  4. Vráťte sa do východiskovej polohy.
  5. Opakujte s druhou rukou.

Toto cvičenie navyše pracuje so svalmi paží a chrbta.

Kroky

Cvičenie sa vykonáva na vyvýšenom mieste. Môže to byť stolička, lavička alebo schodík. Postavte sa priamo pred lavicu. Chrbát je rovný. Ľavú nohu položte na kopec. Noha by mala byť úplne v hornej časti lavice. Nenechajte pätu visieť.

Stiahnutím svalov zadku sa zdvihnite nad lavičku a pravú nohu vytiahnite. Joggingová noha by mala byť úplne vystretá. Poď dole. Toto cvičenie funguje dobre na prednej strane stehna, využíva svaly dolnej časti nohy, zadku a jadra.

Bočné výpady

Nohy sú širšie ako plecia, ruky sú spojené pred hrudníkom. Ohnite pravú nohu a preneste na ňu podporu. V tomto prípade by mali byť boky položené dozadu. Narovnanie nosnej nohy preneste váhu na ľavú nohu. Ukázalo sa to akousi hojdačkou.

Cvičenie na štíhle nohy, krásne boky, elastický zadoček s činkami za týždeň

Tento cvik pracuje na vnútorných stehnách.

Zakrivenie gluteálneho mostíka

Cvičenie začína ako normálny gluteálny mostík.Súčasne so zdvíhaním zadku odtrhnite ľavú nohu od podlahy a rukami ju stlačte na hrudník. Vydržte 5 sekúnd. Choďte dole na zem. Po dokončení požadovaného počtu opakovaní vykonajte výkon na druhej nohe.

Toto cvičenie sa zameriava na svaly zadku a nôh.

Klečiace kroky

Sadnite si pred stoličku na kolená, krok od nej. Ľavú nohu si dajte pokrčenú v kolene pred seba. Stiahnutím svalov nohy a zadku sa pravou nohou zdvihnite a vykročte vpred, položte ju na stoličku. Vylezte na ňu a zároveň zdvihnite ľavú nohu. Voľná ​​noha stúpa po úroveň pása. Cvičenie vykonávajte v opačnom poradí, posaďte sa pred stoličku.

Cvičenie sa deje plynulo, bez trhania a prerušovania. Vykonáva sa najskôr na jednej strane, potom na druhej. Lekcia pomáha rozvíjať plné svalové skupiny nôh a gluteálneho svalstva. Svaly jadra sú dodatočne zaťažené.

Bočné schody s činkami

Na tréning budete potrebovať lavičku a činky. Postavte sa k lavičke pravou stranou. Činky v ruke. Vykročte pravou nohou na lavičku, s námahou svalov stehna a zadku sa zdvihnite. Ľavá noha nespočíva na povrchu lavičky. Poď dole. Cvičenie navyše pracuje na vnútornom povrchu stehna.

Krížové výpady

Postavte sa rovno, ruky sú spustené pozdĺž tela. Drep na pravú nohu, zatiaľ čo sa sťahujete dozadu a ľavou nohou doprava.

Cvičenie na štíhle nohy, krásne boky, elastický zadoček s činkami za týždeň

Odrazenie s nohou za sebou, návrat do stoja. Opakujte pre pravú nohu.

Krížové výpady s vyhadzovaním z nohy

Cvičenie sa vykonáva v sede na kolenách. Predĺžte ľavú nohu a použite svaly nôh na zdvihnutie. Zároveň je pravá noha vrhnutá dopredu na úroveň pása. Sklopte nohu a prineste ju späť za ľavú nohu. Mali by ste sa vrátiť späť. Kľaknite si na kolená. V tomto prípade sú okrem vonkajších gluteálnych svalov vypracované aj vnútorné svaly.

Pištoľový drep s oporou

Podperou môže byť stolička, stôl alebo stena. Keď stojíte v blízkosti podpery, musíte ju chytiť za ruku. Noha s rovnakým názvom sa dvíha niekoľko centimetrov od podlahy a počas cvičenia sa drží na váhe. Z tejto polohy sa vykonáva drep na jednej nohe. Zdvihnutá noha v tejto dobe stúpa a nedotýka sa podlahy.

Toto cvičenie je možné vykonať bez podpory.

Cvičenie je zamerané na precvičenie prednej časti stehna.

Mŕtvy ťah na nohe

Ak stojíte rovno, musíte si vziať jednu nohu späť. Chrbát majte vystretý. Nosná noha je mierne ohnutá v kolene. Bez ohýbania chrbta sa predkloňte a snažte sa dostať na podlahu. Vzpriamiť sa. Po dokončení popravy na jednej nohe zopakujte postup na druhej. Hlavnú záťaž pri tomto cvičení na seba berú gluteálne svaly a svaly zadnej časti stehna.

Mŕtvy ťah na nohe s izoláciou

Toto cvičenie bude vyžadovať podporu:

  1. Postavte sa pred stoličku alebo lavicu. Podpora by mala byť za vašim chrbtom.
  2. Položte jednu nohu na stoličku.
  3. Nosnú nohu mierne pokrčte v kolene.
  4. Bez ohýbania chrbta sa predkloňte bez toho, aby ste nohu zložili z podpery.
  5. Vzpriamiť sa.
  6. Opakujte pre druhú stranu.

Rozdelené drepy

Ľavá noha je na stoličke, pravá je od nej krok. Nižšie do výpadu a ohýbajte pravú nohu. Namáhaním svalov zadku sa vráťte do východiskovej polohy. Rozdelené drepy dobre fungujú na svaly stehna a glutety.

Cvičenie na štíhle nohy, krásne boky, elastický zadoček s činkami za týždeň

Pri ich vytváraní môžete vytvarovať krásny tvar zadočku.

Krížové výpady s rukou dotýkajúcou sa podlahy

Toto cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom ako jednoduché krížové výpady. Pri drepoch a sťahovaní nohy dozadu sa ruka s rovnakým menom natiahne na vonkajšiu stranu chodidla druhej nohy. Cvičenie je zamerané na vypracovanie vnútorných stehien. Pri vykonávaní tohto typu výpadov dostávajú svaly jadra a ramenného pásu ďalšie zaťaženie.

Roľnícka prechádzka v širokom rozostupe

Cvičenie sa vykonáva s činkami alebo závažiami. Váha je na podlahe. Ľahko pokrčte dolnú časť chrbta, lopatky spojte k sebe. Sadnite si a vezmite činky do rúk. Krok ľavou nohou.Po znížení chodidla na podlahu by päta mala byť pred špičkou pravej nohy. Pri vykonávaní pohybu sa nohy nekrížia. Ukazuje sa, že je to malý krôčik dlhý, nie viac ako stopa.

Pri vykonávaní cviku je chrbát zafixovaný, paže sú „vo švíkoch“ a mierne ohnuté v lakťoch.

Cvičenie na štíhle nohy, krásne boky, elastický zadoček s činkami za týždeň

Týmto cvikom sa zapájajú takmer všetky svaly na tele. Hlavné zaťaženie padá na zadok, brušné svaly a svaly dolnej časti chrbta. Vďaka použitiu závaží dostávajú svaly ramenného pletenca a paží ďalšiu záťaž. Cvičenie sa považuje za traumatické, preto pri jeho vykonávaní musíte postupovať podľa techniky a na fixáciu dolnej časti chrbta použiť špeciálny pás.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Časový plán tréningu na týždeň

Pri plánovaní tréningu nezabudnite, že nemôžete trénovať jednu zónu každý deň. Najlepšie je striedať tréningy nôh s tréningami celého tela alebo rôzne typy cvikov. Je potrebné poznamenať, že svaly nôh a zadku zažívajú neustále napätie v dôsledku zvislej polohy ľudského tela.

Preto by ste mali cviky meniť potom, ako na ne prestanú reagovať svaly.

Na získanie formy môžete použiť nasledujúcu postupnosť cvičení:

Deň v týždniCvičeniePočet súpravPočet opakovaní
PondelokDrepy310
Zaťažte výpady310
Glute most315
Kroky315
UtorokBežecký deň30-90 minút v závislosti od športovej formy človeka.
StredaMŕtvy ťah310
Rozdelené drepy310
Prekrížené výpady315
ŠtvrtokBežecký deň30-90 minút v závislosti od športovej formy človeka.
PiatokBočné kroky310
Pištoľové drepy310
Farmárska prechádzka11 minútu
SobotaBežecký deň30-90 minút v závislosti od športovej formy človeka.

Môžete si naplánovať svoje tréningy tak, aby medzi nimi bol deň odpočinku. Táto distribúcia je vhodná pre začiatočníkov v športe.

Tento typ grafu môže vyzerať takto:

  • Pondelok. Cvičte nohy a celé telo doma alebo v posilňovni.
  • Utorok. Rekreácia.
  • Streda. Bežecký tréning.
    Cvičenie na štíhle nohy, krásne boky, elastický zadoček s činkami za týždeň
  • Štvrtok. Rekreácia.
  • Piatok. Cviky na nohy doma alebo v posilňovni.
  • Sobota a nedeľa sú odpočinkové.

Existuje veľa cvičení, vďaka ktorým sú vaše nohy a zadok doma pevnejšie. Po prijatí cvikov a ich zriedení cvikmi na precvičenie svalov celého tela sa môžete do mesiaca priblížiť k ideálnej postave. V závislosti od stanoveného cieľa je potrebné postupne zvyšovať zaťaženie svalov. Aby ste vytvorili krásne a harmonické telo, musíte pracovať na všetkých svalových skupinách.

Dizajn článku:Lozinsky Oleg

Videá na cvičenie Slim Legs

3-minútové cvičenie nôh:

Ohodnoťte článok
Kozmetológia a plastická chirurgia pre ženy. Oprava vzhľadu. Spôsoby, metódy, postupy na zlepšenie postavy a tváre
Pridať komentár

Tvár

Nohy

Vlasy