Cvičenie na zónu krku a goliera, masáž. Ako robiť videonávody

Chrbtica a krk sú dôležité časti tela, pretože tadiaľto prechádzajú vitálne cievy a nervy, ktoré kŕmia mozog. Pri správnej polohe hlavy (projekcia stredu ucha sa zhoduje so stredom ramena) je zaťaženie chrbtice malé - 5 kg. Keď sa hlava odkloní o 2 cm, zdvojnásobí sa, čo vedie k svalovému spazmu, stlačeniu krvných ciev a nervov.

Z tohto dôvodu okrem bolesti na krku existuje bolesť hlavy, rýchly srdcový rytmus. V dôsledku kompresie krvných ciev nedostáva mozog dostatok kyslíka a výživy, vďaka čomu srdce bije rýchlejšie. Takto vzniká zvýšený intrakraniálny tlak - hlavný indikácia na masáž alebo cviky na oblasť krku a goliera.

Indikácie a kontraindikácie

Cvičenie môže pomôcť, ak pocítite únavu, bolesti krku a opuchy. V dôsledku mierneho stupňa osteochondrózy sa môžu vyskytnúť nepríjemné pocity, opuch v dôsledku stagnujúcej lymfy. Gymnastika je schopná vyriešiť tieto problémy, ak nie sú zahájené, inak musíte konzultovať s lekárom: neurológom a ortopédom.

Gymnastika pre oblasť krčných golierov hrá úlohu prevencie týchto chorôb a pomocnej liečby a tiež zlepšuje stav pokožky a svalov.

Všeobecné pokyny na nabíjanie

• Kŕč krčných svalov.
• Osteochondróza.
• Výčnelok medzistavcového disku do miechového kanála (výčnelok).
• Vzhľad blikania v očiach a závraty.
• Rýchly pulz.
• Vysoký krvný tlak.

• Vegeto-vaskulárna dystónia.
• Znížený výkon, roztržitá pamäť a pozornosť.
• Rachiocampsis.
• Strata rovnováhy.
• Poruchy spánku.
• Pocit únavy, nepríjemné pocity na hlave a krku.

Na prevenciu chorôb pohybového aparátu, krčnej chrbtice je dôležité pravidelne cvičiť pre tých, ktorí:

• Vykonáva sedavú prácu za počítačom.
• Nútený držať hlavu dlho v jednej polohe (napríklad pri dlhom pozorovaní alebo telefonovaní).
• Po chirurgických zákrokoch podstupuje rehabilitáciu.
• Je v neustálom strese.
• V dôsledku inštinktívneho stlačenia hlavy do ramien môžu vzniknúť kŕče.
• Je v starobe.

Kontraindikácie

Gymnastika môže byť škodlivá, ak nedodržíte pravidlá jej vykonávania alebo neviete, kedy s tým prestať. Existujú situácie, v ktorých nemôžete cvičiť alebo musíte výrazne znížiť ich intenzitu.

Medzi absolútne kontraindikácie patria:

• Krvný tlak je viac ako 180 až 110.
• Glaukóm.
• Ťažká krátkozrakosť (viac ako 6 dioptrií).
• Arytmia.
• Nedávny infarkt alebo mŕtvica.
• Aneuryzma (expanzia) aorty.
• SARS, chrípka, iné infekčné choroby v ťažkej forme.
• Ťažké poranenia chrbtice.

Cvičenie pre zónu krčka maternice sa môže vykonávať pod dohľadom lekára cvičebnej terapie. Pri ich vykonávaní je potrebné dbať na zdravotný stav.Ak je cvičenie príjemné, môžete počet opakovaní zvýšiť. Ak pociťujete bolesti hlavy, krčné ťažkosti, hluk alebo nedostatok vzduchu, je potrebné program upraviť.

Masáže

Cvičenie pre zónu krčných límcov si vyžaduje zahriatie pomocou masážnych techník. Je potrebné sa pripraviť na gymnastiku, potom sa cvičenia budú vykonávať ľahko, príjemne a efektívne. Relaxačná masáž hrudníka, ramien a krku je nevyhnutná.

Vykonáva sa prednostne v ľahu (aby sa svaly viac uvoľnili a masáž bola efektívna) týmto spôsobom:

1. Hladenie pohyby so silným tlakom by sa malo vykonávať v celej zóne krčných golierov. Hladenie z prednej strany krku sa vykonáva od kľúčnych kostí po bradu a zozadu a po stranách - zhora nadol, po plecia. Ramená sa zahrievajú hladením od konca kľúčnej kosti po lakte, pričom sa zvyšuje tlak. Podobné zahrievanie by sa malo vykonávať 2-3 minúty.
2. Od stredu hrudníka na úrovni kľúčnych kostí musíte položiť dlane. Napínanie a vyhladzovanie pokožky smerom k ramenám sa vykonáva plynulými pohybmi. Je potrebné opakovať 10 krát, potom založiť ruky do päste a rovnaké pohyby veľkým tlakom opakovať uvedený počet krát. Tento masážny pohyb zabráni svorkám hrudnej kosti spôsobiť interkostálnu neuralgiu.
3. Ľavá ruka je na pravom ramene, pravá ruka na ľavom. Je potrebné stlačiť ramenné svaly strednou silou, ťahať ich mierne nahor, po celej dĺžke ramena. Táto technika sa vykonáva 5 krát.
4. Potom by ste mali palcami umyť oblasť krčných golierov od kľúčnych kostí po plecia, čo popisuje kruhy s veľkou amplitúdou. Na základe vnemov sa v rôznych zónach vyberie pohodlná lisovacia sila. Takto vypracované zóny sa vykonávajú 4-krát z oboch strán.
5. Ukazovák, prostredník a prstenník sú umiestnené pod okcipitálnym výbežkom. Je potrebné vykonávať kruhové pohyby v smere hodinových ručičiek, postupne klesať až k ramenám (pohyby sa vykonávajú zhora nadol, pozdĺž toku lymfy). Táto masáž trvá 1 minútu.
6. Je potrebné otočiť hlavu nabok, aby sa dostavil svalový reliéf. Dlhý vyčnievajúci sval je omotaný okolo palca a ukazováka. Potom musíte mierne tlačiť rukou na kľúčnu kosť. Sval je teda hnetený 5-krát na každú stranu.
7. Stredné, indexové a prstencové prsty sú umiestnené na spodnej časti krku v zadnej časti, v oblasti výčnelku siedmeho stavca. Je potrebné súčasne prechádzať oboma rukami pozdĺž krku od stredu k okrajom, pozdĺž ramenného pletenca. Pohyby sa vykonávajú dvakrát na úrovni každého stavca (14-krát). Je dôležité nedotýkať sa počas masáže kostí, ale len uvoľniť svaly.
8. Zakončite to masážou hlavy a oblasti za ušami. Je potrebné umiestniť ruky rakoviny tak, aby palce boli v zadnej časti hlavy vedľa ušnice a zvyšok bol umiestnený po celej hlave. Masáž sa vykonáva súčasnými krúživými pohybmi všetkých prstov oboch rúk. Malo by sa vykonávať 2-3 minúty, kým sa napätie úplne neuvoľní.

Masáž sa najlepšie vykonáva dvakrát - na začiatku a na konci gymnastiky. Po ukončení procedúry sa odporúča relaxovať pomocou strečingu: stlačte ľavú hlavu cez päty, nakloňte ju doprava. Potom vymeňte strany. Nemalo by to byť nepríjemné.

Cvičebné techniky

Hlavné pohyby krku sú dole, hore, do strán. Na podporu ich ladnosti a svalovej krásy existuje niekoľko cvičebných kategórií. Každý z nich dodáva záťaž konkrétnemu typu svalu. Pred vykonaním je východisková poloha v zábere: v sede alebo v stoji.

Chrbát by mal byť rovný, paže by mali byť pozdĺž tela alebo v páse. Je dôležité vyhnúť sa pohybom tela pri otáčaní a nakláňaní krku. Ak akékoľvek cvičenie spôsobuje nepríjemné pocity, mali by ste s tým prestať.

Otočí sa a nakloní sa

Všetky cviky v tejto kategórii sa vykonávajú v 4 prístupoch, 10 pohybov sa vykonáva v jednom prístupe. Otočenie do strany zvyšuje pohyblivosť kĺbov a zabraňuje usadzovaniu solí na spodnej časti krku. Z východiskovej polohy by ste mali pri nádychu jemne otočiť hlavu doprava a potom ju pri výdychu vrátiť späť. Potom musíte zákrutu zopakovať opačným smerom.

• Bočné svahy. Vykonávajú sa pri inhalácii, pri výdychu musíte narovnať krk. Je dôležité zvoliť si individuálnu mieru sklonu a svaly príliš nepreťahovať.

  

• Brada po hrudník.
• Hlava by mala byť pri nádychu jemne naklonená smerom k hrudníku. Musíte zostať v tejto polohe po dobu 15-25 sekúnd a vrátiť sa späť s výdychom. Je dôležité dýchať hlboko, rovnomerne a pomaly, nezadržiavať dych.
• Rotácia.
• Technika, ktorá musí byť vykonávaná s maximálnou opatrnosťou. Je potrebné vykonať rotácie, snažiť sa dotýkať sa hrudníka a chrbta hlavou, ak je to ťažké, môžete zmenšiť polomer. Nemali by byť povolené nepríjemné pocity alebo zvieranie v kĺboch. Zmena smeru každých 5 otáčok.

Rotácia ramien a paží

Hrudná oblasť je kombinovaná s dlhými svalmi krku. Na ich posilnenie nestačí pracovať iba s krkom, musíte spojiť plecia a všetky ruky.

Rotácia ramien

Vykonáva sa dvoma spôsobmi: s rukami ohnutými v lakťoch alebo rovnými. Je dôležité mať na pamäti, že ramenný kĺb nie je vystužený žiadnymi ďalšími anatomickými štruktúrami ako ostatné. Pravdepodobnosť jeho dislokácie závisí iba od svalového tonusu, takže ostrosť je tu úplne zbytočná.

1. Musíte vstať, pokojne dýchať.
2. Mali by ste zdvihnúť ruky hore a pomaly opísať kruh lakťami alebo rukami (s rovnými rukami).
3. Zmena smeru otáčania každých 10 kôl. Mali by ste vykonať 2 prístupy, prístup obsahuje 20 kruhov: 10 v jednom smere a 10 v druhom smere.

Simultánna alebo striedavá rotácia v rôznych smeroch zlepšuje funkciu mozgu - vynikajúce psychické zahriatie počas pracovného dňa.

Zdvihnutie a natiahnutie ramena

Toto cvičenie sa vykonáva v 3 sériách, z ktorých každá má 5 cvikov na každú stranu:

1. Musíte stáť v stabilnej polohe, ohnúť ruku a položiť si ju na bok.
2. Rameno by sa malo zdvihnúť tak, aby bolo v jednej rovine s bradou.
3. Hlava by mala byť otočená doľava, potom položte zadnú časť hlavy na rameno.
4. Póza sa drží 30-40 sekúnd, potom musíte jemne narovnať krk.

„Padanie rúk uterákom“

Vykonáva sa v 2 sériách na tréning.

Jedna sada obsahuje 10 cvičení:

1. Musíte si vziať uterák a natiahnuť rovné ruky na miesto s nimi pred sebou.
2. Je potrebné zdvihnúť ruky a vziať ich za hlavu.
3. Dĺžka uteráka by mala byť taká, aby boli ruky a ramená v jednej línii.
4. Lakte by mali byť ohnuté v pravom uhle a spúšťané čo najnižšie.
5. V tomto stave sú ruky napäté, musí sa udržiavať 10 - 20 sekúnd.

Prenos rúk za hlavu

1. Do oboch rúk si musíte vziať uterák, palicu alebo opasok tak, aby ruky a ramená boli v jednej priamke.
2. Ďalej musíte zdvihnúť a vziať ruky za hlavu.
3. Napätie by malo byť cítiť na vonkajšej strane ramena.
4. Je dôležité zostať v tejto polohe čo najdlhšie. Telo sa dá mierne nakloniť dopredu.

Toto cvičenie sa vykonáva 10-krát na jeden prístup. Cvičenie obsahuje 3 série.

Pohyby krku

Cviky na zónu krku a goliera zahŕňajú 5 skupín. Pohyb krku je základnou kategóriou, na ktorej je postavených najviac gymnastických cvičení.

Krk sa tiahne rukami

Toto cvičenie musí byť vykonávané veľmi opatrne, plynulo, bez náhlych pohybov a bez vyvíjania veľkej sily. Východiskové polohy: sedenie alebo státie s rovným chrbtom alebo ležanie na tvrdom a rovnom povrchu s rolkou uteráka pod krkom. Cvičenie s poslednou východiskovou pozíciou je šetrnejšie.

Odporúča sa vykonať 2 prístupy, ak je v jednom prístupe 5 cvičení:

1. Musíte dať ruky tak, aby bol palec v uhle dolnej čeľuste, ostatné sú na zadnej strane hlavy.
2. Hlava musí byť pomaly ťahaná nahor rovnobežne s chrbticou.
3. Je dôležité mať bradu rovnobežne s podlahou.
4. Je potrebné urobiť mikro pohyby hlavy, vyhýbať sa silným ohybom.
5. Táto technika sa porovnáva s odstránením korku z fľaše.

Zadná časť krku

1. Konček jazyka by mal byť pritlačený k hornému poschodiu vedľa zubov.
2. Teraz musíte trochu znížiť bradu.
3. Hlava by mala byť tlačená dopredu a mierne nadol, aby boli plecia nehybné.
4. V tejto polohe by ste mali zostať päť sekúnd, potom sa pri výdychu vráťte do východiskovej polohy. Návrat sa vykonáva po rovnakej trajektórii, to znamená najskôr hore, potom späť.

Opakujte 4 série po 5 krát.

Okcipitálny hrebeň

Táto metóda expozície podporuje prirodzené ohnutie krčnej chrbtice, prináša svaly a kosti do požadovaného tvaru. A čo je najdôležitejšie, je veľmi jednoduché vykonať. Uterák má tvar valčeka.

Potom musíte ležať na chrbte, položiť si ho pod zadnú časť hlavy a uvoľniť sa, aby bola vaša hlava mierne odhodená dozadu. Musíte si ľahnúť desať minút a potom opatrne vstať. Pre príjemnejší efekt môžete prehrávať hudbu. Nakoniec to musíte urobiť 1 krát za tréning.

Strečingové cvičenia

Táto kategória cvikov nie je určená priamo pre oblasť krku-golier, ale má na ňu silný pozitívny vplyv.

„Strečing so zníženým ramenom“

1. Ruka musí byť ohnutá v lakťovom kĺbe a privedená za chrbát.
2. Dlaň sa drží kolmo na chrbát tak, aby sa malíček dotýkal chrbtice.
3. Druhou rukou môžete chytiť zápästie alebo ho uviesť do rovnakej polohy. V tomto prípade by malo byť cítiť napätie skupiny zadných svalov ramena.
4. Je dôležité, aby ste pri preťahovaní nezadržiavali dych a neprerušovali jeho rytmus.

Tento úsek trvá 1 minútu.

„Strečing pre horné trapézové svaly“

Trapézový sval je rozdelený na tri časti, spájajúce krčnú a hrudnú oblasť, takže cvičenie ovplyvňuje obe ramená a krk. Pri výkone je zapojená hlavne horná časť, ktorá leží v oblasti krku.

1. Musíte si sadnúť alebo stáť v stabilnej polohe, narovnať chrbát. Dýchanie by malo byť rovnomerné, bez oneskorenia.
2. Pravú ruku musíte položiť za chrbát, druhú, aby ste jej zovreli zápästie.
3. Ľavou rukou potiahnite pravú dole a doľava.
4. Zároveň musíte nakloniť hlavu doľava.
5. Je potrebné udržiavať napätie 10-20 sekúnd. Hotové päťkrát za tréning.

Napínanie výťahu lopatky

Zdvíhací sval lopatky tiež spája krk a ramenný pás. Cíti sa, akoby mal byť zapojený bočný krk a chrbát.

Cvičenie sa vykonáva v sede na stoličke:

1. Pravou rukou musíte kreslo uchopiť uprostred chrbta.
2. Musíte sa pokúsiť čo najviac skloniť bradu k hrudníku a ucho k ľavému ramenu.
3. Rovnakou cestou by ste mali pomaly krútiť hlavou v opačných smeroch (uhol 45 stupňov).
4. Je potrebné zdržiavať sa pri pravom a ľavom ramene po dobu 5 sekúnd.

Je potrebné vykonať 2 prístupy 20 krát.

Strečing pre ruky cez rameno

Ak je tento cvik vykonaný správne, je v predných svaloch ramena cítiť silné napätie:

1. Jedna ruka je natiahnutá dopredu a v rovnom stave sa blíži k opačnému ramenu.
2. Druhá ruka musí byť pokrčená v lakti v pravom uhle a tlačiť na rovnú ruku v lakti alebo predlaktí, pričom ju pritláča bližšie k telu.
3. V tomto stave musíte zostať čo najdlhšie.

Nemôžete tušiť chrbát, mali by ste ho držať rovný: od toho závisí kvalita cvičenia. Je dôležité pokúsiť sa nestlačiť ruku nad lakte v oblasti ramien.

Ostatné pózy a cviky

Cvičenie „Motýľ“

Toto cvičenie súvisí s jogovými pozíciami a ovplyvňuje telo ako celok. Svaly bokov a chrbta sú posilnené, má pozitívny vplyv na držanie tela a zvyšuje sa pohyblivosť bedrových kĺbov. U dievčat toto cvičenie pomôže zmierniť bolesť PMS.

Exekučný príkaz:

1. Je potrebné si sadnúť, roztiahnuť nohy a pokrčiť ich v kolenách.
2. Chodidlá musia byť spojené tak, aby sa navzájom dotýkali vnútornej strany.
3. Ruky by mali chytiť nohy a priblížiť ich čo najbližšie k slabinám. Nemusíte si trhať kolená, ale bude to ťažké urobiť na prvýkrát.
4. Po určitom čase musíte zdvihnúť kolená a pokúsiť sa ich spojiť, potom ich znovu stlačiť na podlahu.

Môžete si pomôcť rukou. Je dôležité nehrbiť sa, natiahnuť hornú časť hlavy nahor. Na posilnenie chrbtových svalov sa môžete čo najviac predkloniť. Je potrebné opakovať 10 krát, rozdeliť do 2 sád. Musíte držať pózu po dobu 40 sekúnd.

Cvičenie „Obojok“

Zmyslom tohto cvičenia je posunúť centrá otáčania krku a pôsobiť na všetky stavce. Malé svaly krku sú vypracované.

1. Musíte chytiť krk oboma rukami, aby ste dostali golier: palce pod bradou, všetky ostatné - zozadu.
2. Bez toho, aby ste tlačili na krk, jemnými pohybmi ho musíte nakláňať striedavo do všetkých strán.
3. Teraz by ste mali presunúť ruky do stredu krku: palce by mali byť na výčnelku hrtana.
4. Je potrebné zákruty opakovať.
5. V okrajových bodoch by ste mali zostať 5 sekúnd.
6. Potom je dôležité presunúť ruky do dolnej časti krku, potom chytiť oblasť trapézového svalu a cvičenie opakovať.

Musíte absolvovať 2 série po 5-krát za tréning.

Cvičenie „oh-oh“

Táto technika je zameraná na pretiahnutie a posilnenie bočných svalov krku (ako malých, tak aj tých, ktoré spájajú krk s hrudnou oblasťou):

1. Prvou etapou je napätie. Položte si ľavú ruku na ucho dlaňou.
2. Stojí za to pokúsiť sa nakloniť hlavu doľava, v tomto okamihu, odolávať pohybu druhej ruky. Napätie by malo byť cítiť v ľavej bočnej oblasti krku.
3. Po 10-15 sekundách musíte položiť ľavú dlaň na krk medzi rameno a čeľusť, čím vytvoríte oporu.
4. Nasleduje fáza naťahovania. Hlava sa nakláňa doprava, pod vplyvom ľahkého tlaku ľavou rukou.
5. Toto cvičenie musíte robiť 40 sekúnd alebo viac, potom to urobte na druhej strane.

Udržiavanie zdravia chrbtice a krku je dôležité nielen preto, že existujú životne dôležité útvary, ale aj preto, že zhrbenie bolo vždy znakom nezdravého stavu človeka. Cvičenia pre zónu krčnej golieri, chrbta a šije slúžia na prevenciu vzniku osteochondrózy a chorôb pohybového aparátu všeobecne.

Video o cvičeniach na zónu krku a goliera

Video cvičenia na uvoľnenie zóny krku a goliera: