Cviky na rovné držanie tela v posilňovni aj doma

Cvičenie na držanie tela je čoraz populárnejšie medzi ľuďmi úplne odlišného veku. Popularita je spôsobená tým, že sa životný štýl stáva sedavým, väčšina dospelých trávi čas v práci na stoličkách za počítačom.

Namiesto aktívnych hier si deti vyberajú telefón. Mnohí preto musia zabudnúť na rovný a krásny postoj. Situáciu môžu zmeniť iba správne cviky.

Podstata a základné princípy cvičení pre rovné držanie tela

V každom podnikaní a oblasti existujú základné princípy, na ktorých sú postavené všetky ďalšie činnosti v budúcnosti. To platí aj pre cviky na držanie tela.

Komplexy by mali pracovať na 3 úlohách:

1. Musia byť zapojené všetky svaly. Problémy často vznikajú v dôsledku nedostatku zaťaženia. Najskôr pomocou cvikov musíte zapnúť väčšinu svalov.
2. Musíte zvýšiť svalovú silu a tón. Aby sa zabránilo bolesti, je potrebné posilniť silu a silu chrbta.
3. Cvičte ramená, brušné svaly a glutety. Berú časť záťaže z chrbtice a prerozdeľujú ju medzi sebou. Zdravý chrbát nie je možný bez silných brušných svalov, kňazov a ramien.

Problém bolesti chrbta si lámal hlavu už dlho. Prvýkrát o tom vážne hovorila fyzioterapeutka zo Švédska Marianne Zakrisson-Forschel. Koncom 60. rokov vytvoril zvukový program, ktorý sa dozvedel o všetkých bolestiach chrbta. Potom začali ďalší lekári v triedach trvajúcich viac ako 4 hodiny študovať štruktúru a funkciu chrbtice, mechanizmy práce a cvičenia na nápravu.

Na prednáškach boli položené nasledujúce otázky:

1. Ako opravím existujúci problém?
2. Ako zabrániť jeho vzniku?

Kurzy, kde sa študuje chrbtica, dnes existujú na mnohých univerzitách a nemocniciach. Budúci špecialisti sa naučia rôzne techniky a dostanú pokyny. Práca švédskeho vedca podáva všeobecné informácie o funkciách a mechanizme práce svalov, ukazuje základné cviky.

Všetky krajiny majú vlastný prístup k štúdiu a liečbe.

Okrem švédskych vedeckých prác sú tu ešte 2 ďalšie:

1. Kanadské vedecké práce. Pomoc týmto pacientom je založená na psychologických problémoch, ktoré spôsobujú bolesti chrbta. Sebapoznanie pomáha pacientovi spoznať bolesť a funkciu chrbtice. Pri práci lekár venuje osobitnú pozornosť stresu a úzkosti, ktoré sa najčastejšie stávajú hlavnou príčinou nepohodlia.
2. Kalifornské vedecké práce. Hlavný dôraz sa kladie na osvojenie kontroly bolesti a práce chrbta. Niektorí pacienti a lekári, aby lepšie porozumeli zásadám činnosti, prechádzajú prekážkovými dráhami, ktoré zlepšujú fungovanie chrbtice a posilňujú svaly.

Indikácie pre začatie cvičení s priamym postojom

Cvičenie na rovné držanie tela nie je vždy potrebné, pretože nie každý má chyby v práci chrbtice. Existuje, bohužiaľ, niekoľko problémov, ktoré je potrebné urobiť.

1. Bolesť s dlhotrvajúcou chôdzou a vysokou záťažou v chrbte. Hlavný problém, za prítomnosti ktorého je potrebné napraviť držanie tela. V budúcnosti môže bolesť zintenzívniť a narušiť človeka vo sne a v každodennom živote.
2. Silné bolesti hlavy. Zakrivená chrbtica môže vyvíjať tlak na nervové uzliny, čo má za následok nepríjemné pocity v hlave.
3. Ostrá bolesť pri ohýbaní. Naznačujú porušenie svalov v dolnej časti chrbta. Často k tomu dochádza práve pri nesprávnom držaní tela.
4. Ramená na rôznych úrovniach. Keď je chrbtica zakrivená, deformujú sa aj plecia. Jeden z nich môže byť vyšší, druhý - nižší.
5. Bolesť brucha. Zakrivená chrbtica stláča orgány a môže narušiť ich funkciu.
6. Ťažké dýchanie. Pri nesprávnom držaní tela sa pľúca úplne neotvoria, je narušená cirkulácia vzduchu.
7. Vyšliapané topánky. Chrbtica je hlavnou oporou tela, ak nefunguje správne, trpí tým celý motorický prístroj. S krivým chrbtom sú opotrebované topánky bežné.

Kontraindikácie pre cvičenie pre rovné držanie tela

Nie vždy je možné vykonať cvičenia na rovný postoj:

1. Nádory. Ak je k dispozícii, je lepšie dočasne obmedziť fyzickú aktivitu.
2. Medzistavcová kýla. Cvičenie tu nemusí byť úplne vylúčené. Ale pred začatím tréningu musíte určite konzultovať s lekárom, ktorý na základe obrázkov bude schopný určiť povahu formácie, jej umiestnenie. Na týchto údajoch veľmi závisí tréningový plán.
3. Ochorenie obličiek. Nie sú kontraindikáciou pre úplné odstránenie stresu. Ak má dieťa alebo dospelý ochorenie obličiek, je tiež najlepšie navštíviť lekára pred cvičením. Možno namiesto cvičenia predpíše v nemocnici masáže a terapeutické cvičenia.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Užitočná rada pre pacientov

Cviky na držanie tela cvičia ľudia s lekárskym vzdelaním. Okrem nich existuje ešte niekoľko ďalších tajomstiev a pravidiel, ktoré môžu pacientovi uľahčiť život a vyrovnať jeho držanie tela.

1. Neustály dohľad. Každý dospelý človek musí nevyhnutne neustále naučiť seba a svoje dieťa ovládať chrbát. Iba neustála pozornosť jeho polohe pomôže zachrániť pred zakrivením a zlepšiť stav, ak problém už existuje.
2. Neustále školenie. Zdravý životný štýl výrazne predlžuje jeho trvanie. Ak chcete tonizovať svaly, nemusíte zdvíhať veľké bremená a robiť zložité cviky. Stačí chôdza, šplhanie po schodoch a časté cvičenie.
3. Správna poloha. Pri sedení alebo ležaní je najlepšie mať chrbát vždy vystretý.
4. Správny nábytok. To platí pre stoličku na pracovisku, matrac na posteli. Mali by vás nasledovať a podporovať vás. To platí najmä pre stoličku na pracovisku. Matrac musí byť pevný. Okrem toho je lepšie zvoliť modely, ktoré prerozdeľujú zaťaženie a tlak a zmierňujú stres z chrbtice.
5. Chôdza s knihou na hlave. Drží sa len so správnym držaním tela. Toto jednoduché cvičenie zlepší váš chrbát a chôdzu.
6. Pracovné prestávky. Pri sedavej práci nezabudnite odpočívať 10 minút po každých 1,5 - 2 hodinách.
7. Pri nakláňaní je lepšie mať chrbát vystretý, nie ho zaobľovať. Ak to nefunguje, potom musíte pokrčiť kolená.
8. Pohodlné topánky. V každodennom živote je lepšie uprednostniť pohodlné tenisky na malej platforme. Pre špeciálne udalosti je lepšie nechať vysoké podpätky, pretože veľmi zaťažujú chrbticu, čo vyvoláva zakrivenie.
9. Korzet. Na sedavú prácu alebo na prácu, pri ktorej potrebujete zostať dlho v stoji, si môžete kúpiť korzet, ktorý vám pomôže napraviť držanie tela a rozloží záťaž.

Ak chcete zvýšiť efektivitu súboru cvičení, môžete implementovať 3 akcie:

1. Určite si dajte rozcvičku. Pomôže to zahriať svaly a zmeniť ich na prácu.
2. Je nevyhnutné urobiť ochladenie. Toto je posledná fáza, ktorá vám umožní postupne znižovať srdcovú frekvenciu, uvoľňovať svaly po cvičení a znižovať bolesť po cvičení.
3. Mali by ste si kúpiť podložku do telocvične. V domácich tréningoch nenahraditeľná vec. Nemôžete predsa vykonávať cviky na holej podlahe. Zvyšuje sa tak riziko poranenia.

Hlavná sada cvikov na rovné držanie tela

Cvičenie na priame držanie tela sa vykonáva v komplexe, pre ktorý nie je potrebné ďalšie vybavenie:

1. Výpad. Je potrebné urobiť hlbokú a nízku verziu. Ak to chcete urobiť, položte 1 nohu dopredu, potom si musíte sadnúť tak, aby sa zadná noha v kolene dotýkala podlahy. Potom musíte natiahnuť ruky hore, cítiť natiahnutie chrbtice. Táto situácia pretrváva 60 s. Cvičenie sa opakuje 10-15 krát na každú nohu.
2. Postavte sa k stene. Východisková pozícia je pri stene vo vzdialenosti 30 cm Ďalej sa musíte o ňu oprieť dlaňami, dosiahnuť pravý uhol a nie zaobliť / ohnúť chrbát. Malo by to byť rovné. V tejto polohe je potrebné zotrvať 40 - 60 s. Cvičenie pomáha zlepšovať stav ramenných kĺbov a narovnávať držanie tela. Musí sa opakovať 5-10 krát.
3. Mačka predstavuje. Cvičenie je prevzaté z jogy, do ktorej sú zapojené všetky svaly chrbta. Východisková pozícia je na všetkých štyroch. Pri inhalácii musíte ohýbať chrbát, zdržiavať sa 5-15 sekúnd. a zaokrúhlite to pri výdychu. Pohyby sa vykonávajú v dôsledku práce chrbticovej časti. Cvičenie sa opakuje 5-7 krát.
4. Zdvíhanie rúk a nôh. Cvičenie je navrhnuté tak, aby udržiavalo rovný postoj a posilňovalo základné svaly, vykonávané 4-6 krát na každú stranu. Východiskovou pozíciou je štvornohý stojan, potom musíte zdvihnúť pravé nohy a ľavú ruku, kým sa nevytvorí rovná čiara s chrbtom. V tejto polohe musíte zostať 30 - 60 sekúnd.
5. Chytiť nohu. Cvičenie sa vykonáva 5-8 krát. Východisková pozícia - pózovanie pri stole. Pomocou svalov rúk, nôh a ohybu chrbta je potrebné zdvihnúť pravú nohu hore ľavou rukou a vydržať 30-45 s. Hlava sa počas popravy pozerá dopredu, telo a panvové kosti sú v normálnej polohe.
6. Pes lícom hore. Ďalšie cvičenie jogy, ktoré je skvelé na posilnenie chrbtových svalov. Východisková pozícia - leží na bruchu. Teraz musíte zdvihnúť hornú časť tela a lakte položiť na podlahu. V tejto polohe je potrebné vydržať 40-60 sekúnd. Počas vykonávania sú hlava a krk uvoľnené, pohľad smeruje dopredu.
7. Plavec. Cvičenie je určené na zlepšenie držania tela a spevnenie svalov. Východisková pozícia - leží na bruchu. Ďalej musíte zdvihnúť ruku a opačnú nohu čo najvyššie a zdržiavať sa 10-15 sekúnd. Potom musíte zmeniť stranu. Počas vykonávania zostáva hrudník, panva a brucho na podlahe, krk je uvoľnený, pohľad smeruje nadol.
8. Oddelenie pŕs. Jeden z najúčinnejších cvikov v boji za krásne držanie tela sa vykonáva 15 - 20-krát. Východisková poloha - leží na podlahe, ruky sú roztiahnuté a ohnuté v lakťoch. Ďalej musíte odtrhnúť hrudník od podlahy bez toho, aby ste si uvoľnili ruky. Pohyby vykonávajú svaly chrbta, krk a hlava sú uvoľnené.
9. Oddelenie pŕs. Ďalšia variácia predchádzajúceho cvičenia, vykonaná 10 - 20-krát. Východisková poloha - leží na podlahe, ruky prekrížené v zadnej časti hlavy. Teraz musíte odtrhnúť hrudník od podlahy, vydržať 10-15 sekúnd.
10. Čln. Cvičenie sa vykonáva 5-10 krát. Východisková poloha - ležiace na bruchu, ruky vystreté, prekrížené na krížoch. Musíte súčasne zdvihnúť hrudník a nohy, ktoré by sa nemali ohýbať v kolenách. V tejto polohe je dôležité zostať 20 - 40 sekúnd.

Tento komplex je možné realizovať kedykoľvek počas dňa. Najdôležitejšie je, že najneskôr 2 hodiny pred spaním. Všetky cvičenia budú trvať 20 - 25 minút. Ak chcete diverzifikovať komplex, nahradiť nemilované polohy, zvýšiť záťaž, môžete pridať nasledujúcich 9 cvičení.

1. Dhanurasana. Ďalšia joga pozícia, ktorá sa do ruštiny prekladá ako luková póza. Cvičenie musí byť vykonané 10-15 krát. Východisková pozícia - leží na bruchu. Ďalej musíte chytiť nohy rukami a držať ich 20-40 sekúnd.Hrudník a brucho sú odtrhnuté od podlahy, panva nehybná, paže vystreté, krk uvoľnený.

   

2. Doska. Najobľúbenejšie a najefektívnejšie cvičenie na posilnenie brušných a chrbtových svalov. Východiskovou pozíciou je statická póza na lakťoch a prstoch na nohách, telo vytvára priamu líniu, zadok nestúpa nahor, chrbát sa neohýba ani neobkrúca. V tejto polohe je potrebné zotrvať 40 - 60 s.
3. Doska. Variácia predchádzajúceho cvičenia. Východisková pozícia je statická póza na prstoch nôh a dlaní. Telo je rovné, tlak napätý, zadok skrútený. V tejto polohe musíte byť 40 - 60 s.
4. Pes smerujúci nadol. Ďalšia joga pozícia je skvelá na spevnenie chrbta. Z polohy dosky na dlaniach musíte zdvihnúť zadok nahor, aby hlava a chrbát vytvorili šmykľavku. Telo by malo tvoriť rovnú čiaru. Pomocou zadku musíte dosiahnuť hore, aby bol uhol s telom ostrejší. Ak vám chýba flexibilita, môžete pokrčiť kolená a ponožky zdvihnúť z podlahy. V tejto polohe zotrvávame 40 - 70 s.
5. Obrátený stôl. Musíte si sadnúť na podložku, natiahnuť nohy pred seba, položiť dlane na podlahu vedľa zadku, narovnať ruky. Ďalej musíte odhodiť hlavu dozadu a zdvihnúť telo rovnobežne s podlahou, opierať sa o nohy a ruky ohnuté v kolenách. V tejto polohe je dôležité zostať 30 sekúnd.
6. Krútenie. Východisková poloha - leží na chrbte, ruky smerujú do strán. Ľavá noha by mala byť prehozená cez pravú, krútiť chrbtom tak, aby lopatky zostali tlačené na podložku. Počas vykonávania je dôležité cítiť, ako je chrbtica natiahnutá. V konečnej polohe sa musíte zdržiavať 1-2 minúty.
7. Póza dieťaťa. Dá sa to urobiť po akomkoľvek cvičení, kde sú chrbtové svaly napnuté. Pomôže znížiť stres a relaxovať. Východisková pozícia - kľačiaci, ruky natiahnuté. Ďalej musíte ležať na bruchu, aby ste zvýšili účinnosť, môžete sa otočiť do strán. Postoj dieťaťa je možné medzi cvičeniami udržiavať 20 - 40 sekúnd, na konci tréningu možno zotrvajte 1 - 2 minúty.
8. Postavte sa k stene. Efektívne a jednoduché cvičenie. Musíte sa postaviť k stene, chrbát je rovný bez vychýlenia v krížoch, ramená sú narovnané. V tejto polohe musíte zostať 40 - 60 sekúnd, aby si to telo pamätalo. Pre zvýšenie záťaže môžete drepy robiť niekoľkokrát. Hlavnou vecou nie je zložiť chrbát zo steny. Cvičenie sa vykonáva 5-10 krát.
9. Prekríženie rúk... Cvičenie pomáha uvoľniť a natiahnuť chrbticu. Východisková poloha je poloha na kolene. Ďalej musíte sedieť, zastrčiť nohy pod seba, skrížiť ruky za chrbtom tak, aby pravý dosahoval lakťom až po úroveň hlavy, a ľavý obtočil časť chrbta.

Oprava výsledku

Ak budú cviky úspešné, môžete komplex absolvovať. Hlavnou vecou je ďalej dodržiavať všetky potrebné odporúčania. V opačnom prípade sa výsledok stratí.

• Musíte pokračovať v cvičení a viesť zdravý životný štýl. Bez fyzickej námahy svaly rýchlo strácajú silu a tón. Nemusíte zdvíhať ťažké váhy a robiť vážne tréningy. Postačí neustále chodiť, chodiť a občas navštíviť telocvičňu.
• Plávanie Dokonale posilňuje chrbtové svaly a uvoľňuje telo. Plávanie je dobré pre celé telo:

1. posilňuje kardiovaskulárny systém;
2. znižuje namáhanie kĺbov;
3. dáva flexibilitu;
4. minimalizuje riziko vzniku cukrovky;
5. spaľuje veľa kalórií.

• Neustála pozornosť. Po absolvovaní série cvikov musíte sledovať svoje držanie tela.
• Masáže. Na zlepšenie účinku môžete vyskúšať terapeutickú masáž alebo rôzne fyzioterapie.
• Strečing a gymnastika. Pomôže to uvoľniť telo, zmierniť tlak a rozložiť zaťaženie.

Názory na metodiku lekárov a pacientov

Aby ste pochopili, aký efektívny je súbor cvičení, musíte zistiť recenzie pacientov a lekárov.Názor ostatných ľudí pomôže zistiť, či bude mať konkrétny pacient výsledok.

Klady:

1. Znižuje bolesti hlavy a bolesti chrbta. Hneď ako svaly zosilnejú, začnú viac pomáhať chrbtici, udržiavať si telesnú hmotnosť, bolesti sa zmenšia alebo úplne zmiznú.
2. Posilnenie celého tela... Aby bol váš chrbát rovný, musíte cvičiť všetky svalové skupiny. Vďaka tomu bude telo vyzerať oveľa lepšie a krajšie.
3. Pomáha osvojiť si zdravý životný štýl. Väčšina vedcov si je istá, že iba pravidelné malé dávky a správna výživa môžu človeku výrazne predĺžiť život. Bolesť chrbta, jej zakrivenie bude východiskovým bodom pre získanie zdravého tela.
4. Prevencia chorôb vnútorných orgánov, obehového systému. Keď je chrbtica zakrivená, stláča orgány, upcháva cievy a narúša ich správne fungovanie. Po vyrovnaní držania tela problém zmizne, riziko komplikácií klesá.
5. Dodáva sebavedomie. Krivý chrbát kazí obraz akejkoľvek osoby, najmä dievčat a dievčat. Vďaka rovnomernému držaniu tela sú ramená narovnané, hrudník zväčšený a brucho vizuálne zmizne. Z vonkajšej strany sa zdá, že je človek o 3-4 kg tenší.
6. Obnovuje rast. Týka sa to detí. Deformovaná chrbtica bráni rastu. Hneď ako sa situácia zlepší, znova sa obnovia hlavné vývojové procesy.
7. Únava, depresia, pocity stresu a nepohodlie zmiznú. Kanadskí vedci si skôr spájajú emócie s krivým chrbtom. Hneď ako problém zmizne, nálada sa zlepší, neistota a únava spôsobené neustálymi bolesťami zmiznú.

Minusy:

1. Zaberie to čas. Na tréning je vždy potrebné vyhradiť si čas. Každý človek má 15-30 minút denne. Okrem toho je možné ľubovoľný komplex rozdeliť na niekoľko častí a vykonať ho, keď je čas.
2. Nie okamžitý výsledok. Žiadny problém nezmizne okamžite. Najmä pokiaľ ide o zdravie. To si vyžaduje integrovaný prístup a pochopenie, že dosiahnutie výsledku trvá určitý čas.
3. Existujú obmedzenia. V každej oblasti existujú niektoré skutočnosti, ktoré bránia implementácii. Našťastie sa problém dá vždy vyriešiť inými spôsobmi. Na zlepšenie držania tela sú k dispozícii terapeutické masáže, korzety a fyzioterapia.

Kedy môžete očakávať účinky správneho držania tela

Cviky na rovný postoj sú jedinečne účinné. Je pravda, že výsledok nie je vždy viditeľný rýchlo. V priemere sú prvé vylepšenia viditeľné za mesiac, potom bude pokrok rýchlejší.

Údaje sa veľmi líšia v dôsledku 5 faktorov:

1. Miera zanedbania. Rýchlosť výskytu výsledku priamo závisí od počiatočných údajov. Ak je stupeň zakrivenia malý, potom po 2 - 3 týždňoch možno zaznamenať zlepšenie stavu. Ak je situácia horšia, možno očakávať výsledok dlhšie ako 1 mesiac.
2. Dodržiavanie pravidiel. Proces môže urýchliť jedine úplná poslušnosť pravidlám. Napríklad nesprávna stolica spomaľuje čas o 20 - 25%.
3. Pravidelnosť cvičenia... Komplex sa musí vykonávať neustále, aby svaly nabrali silu a chrbtica si pamätá správnu polohu.
4. Návšteva lekára. Kompetentný špecialista bude schopný doplniť komplex o ďalšie cvičenia alebo postupy založené na údajoch a stave konkrétneho pacienta. Jeho odporúčania môžu pomôcť proces urýchliť.
5. Obmedzenia. Ak je zo zdravotných dôvodov potrebné znížiť záťaž, zvoľte inú metódu liečby, rýchlosť získania výsledku sa môže spomaliť.

Cvičenie na držanie tela, so správnou technikou a neustálym sledovaním, môže zmeniť život. Chrbát urobia rovným, zabránia rozvoju chorôb a liečia bolesti. Držanie tela by mali sledovať všetci ľudia, správne fungovanie chrbtice je kľúčovou súčasťou zdravého života.

Dizajn článku: Mila Friedan

Videá na cvičenie s priamym držaním tela

Krásne držanie tela za 5 minút denne: