Dievčatá na čerpanie späť môžete používať cviky s ďalšími závažiami a bez použitia športového náradia. Správne zvolená záťaž pomôže nielen zbaviť sa prebytočných tukov na zadnej strane tela, ale aj zvýrazniť telo.
Športovec bude prísne dodržiavať techniku popravy a bude môcť vylepšiť svoje držanie tela a zabrániť rozvoju chorôb chrbtice.
Ako si napumpovať chrbát doma
Cvičenie na pumpovanie chrbta, ktoré sa vykonáva doma, je možné vykonávať ako pomocou profesionálneho športového náradia (činky, činka, kovové palacinky), tak aj pomocou improvizovaných váh (napríklad fľaša vody, hromada kníh) alebo s vlastnou váhou.
Cvičenie bez váh
Zaťaženie bez ďalšej záťaže sa odporúča začínajúcim športovcom a ľuďom s chorobami, ktoré bránia plnohodnotnému športu.
Najúčinnejšie cviky na pumpovanie chrbta, ktoré nevyžadujú, aby športovec bol v posilňovni, sú:
| Cvičenie na chrbát | Schéma vykonania |
| Reverzný čln | 1. Položte sa vodorovne a ležte na bruchu. 2. Horné končatiny posuňte dopredu a čo najviac sa namáhajte. Chodidlá si položte k sebe, svaly napnite. 3. Pod kontrolou frekvencie dýchania odtrhnite telo (vrátane hrudníka) od podlahy čo najvyššie, pričom namáhajte výhradne chrbtové svaly. 4. V tejto polohe zotrvajte 15 sekúnd. 5. Vráťte sa do východiskovej polohy bez akýchkoľvek náhlych pohybov tela. |
| Plavec | 1. Opakujte položku 1 uvedenú v cvičení „Cúvacia loď“. 2. Regulujte frekvenciu dýchania a zdvihnite trup čo najvyššie od podlahy. 3. Ponechajte trup vo výslednej polohe, roztiahnite ruky do strán. 4. Ohnite končatiny v lakťových kĺboch a snažte sa dotknúť pobrežných zón. 5. Horné končatiny si položte pred seba. 6. Pomaly uvoľnite svaly trupu späť do pôvodnej polohy. |
| Otáčanie tela v ľahu na podlahe | 1. Ľahnite si do východiskovej polohy podobne, ako je to popísané pri cvikoch „Cúvacia loď“ a „Plavec“. 2. Vezmite si pravú hornú končatinu dozadu, položte ju pozdĺž tela, ale neklaďte ju na podlahu. 3. Odtrhnite trup vrátane ľavej ruky. 4. Bez zmeny vzdialenosti medzi telom a podlahou otočte telo doprava, pričom zapájajte chrbtové svaly. 5. Uložte pozíciu na 15 - 20 sekúnd. 6. Pomaly otáčajte telo, potom spustite telo na podlahu a vráťte sa do pôvodnej polohy. 7. Vyššie uvedené kroky opakujte toľkokrát, koľkokrát je potrebné. 8. Zamieňajte ruky. Zopakujte kroky 3 - 6. |
Cvičenie s činkami doma
Cvičenie na pumpovanie chrbta, spojené s použitím športového náradia, sa odporúča až po podrobnom preštudovaní všeobecne uznávanej techniky. Ako počiatočná pracovná hmotnosť by sa mala používať najnižšia možná hmotnosť, aby sa zabránilo zraneniu a namáhaniu chrbtových svalov.
| Cvičenie na chrbát | Schéma vykonania |
| Vyklopená činka | 1. Postavte sa vertikálne.Nohy položte tak, aby boli priamo pod vašimi ramenami. Vezmite do rúk závažia (najlepšie činky) a končatiny potom položte pozdĺž tela. 2. Mierne pokrčte dolné končatiny, potom tlačte telo dopredu, až kým nebude rovnobežné s podlahou a chrbtom. Nasmerujte svoj pohľad na podlahu. 3. Regulujte frekvenciu dýchania, ohýbajte ruky v lakťoch a potom činky presuňte na hrudník. Čepele v čase vážiacich materiálov zostávajú na vrchu musia byť čo najviac zmenšené. 4. Súčasne s inhaláciou pomaly uvoľnite horné končatiny, zaujmite východiskovú pozíciu. |
| Ťah činky na bradu | 1. Postavte sa vertikálne. Nohy umiestnite na vzdialenosť, medzi ramenami o 10 cm viac, horné končatiny so závažím by ste mali ponechať dole vo voľnej polohe. 2. Paralelne s uvoľňovaním vzduchu nasávaného do pľúc ohýbajte horné končatiny v lakťoch a činky presuňte na bradu. 3. Zostaňte v prijatej polohe po dobu 5 sekúnd. 4. Vyhýbajte sa náhlym pohybom, uvoľnite horné končatiny a zaujmite pôvodnú polohu. |
| Vedúce rovné ruky dozadu | 1. Postavte sa rovno; položte dolné končatiny na šírku ramien; opraviť športové vybavenie vhodnej hmotnosti v rukách. 2. Rovný chrbát nakloňte mierne dopredu. Nezdvíhajte hlavu. Krk by mal byť pokračovaním priamky tvorenej chrbtom. Narovnajte horné činky závažiami a vyneste ich pred seba. 3. Paralelne s výdychom posuňte ruky dozadu a zdvihnite ich čo najvyššie z podpornej plochy. 4. Fixujte pozíciu na 7 sekúnd. 5. Hladko zaujmite pôvodnú pozíciu. |
Push up
Na pumpovanie chrbta sa tlaky považujú za jeden z najefektívnejších cvikov. Vzhľadom na potrebu vypracovať všetky skupiny chrbticových svalov fitness tréneri odporúčajú, aby športovci vykonávali rôzne možnosti pre daný druh zaťaženia.
| Možnosť push-up | Technika |
| Kliky na kopci | 1. Položte dolné končatiny na stabilný vodorovný povrch; položte horné končatiny na podlahu. Dolné končatiny ukladajte blízko seba, horné od seba vo vzdialenosti ramien. Svaly celého tela sú uvedené do napätia. 2. Regulujte frekvenciu dýchania, ohýbajte horné končatiny v lakťoch a spúšťajte trup na podlahu, vyhýbajte sa „potápaniu“ telom. Počas pohybu tela pozdĺž danej trajektórie je potrebné zabezpečiť, aby nedošlo k zadným ohybom. 3. Keď ste zostúpili čo najbližšie k podlahe, zafixujte polohu na 3 - 5 sekúnd. 4. Zaujmite východiskovú pozíciu. |
| Prehnuté cez kliky | 1. Vyberte pevný a stabilný vodorovný povrch ako podperu. Položte na ňu ruky tak, aby boli striktne pod vašimi ramenami. Natiahnite nohy a položte ich čo najbližšie k sebe. Potiahnite do žalúdka. Minimalizujte ohyby chrbta a krížov. 2. Regulujte frekvenciu dýchania a ohýbajte končatiny v lakťoch. Sklopte telo k opore a zároveň dbajte na to, aby chrbát nezmenil pôvodnú polohu. 3. Po dotknutí sa nosnej plochy hrudníkom zaujmite začiatočnú polohu bez prestávok v spodnej časti. 4. Kroky opakujte požadovaný počet opakovaní. |
| Kliky na kolená (ľahké cvičenie) | 1. Posaďte sa na podlahu vo vodorovnej polohe. Ruky si dajte pod plecia; dajte nohy na kolená, potom spojte holene a zafixujte ich v kolmej polohe na podlahu. 2. Pod kontrolou frekvencie dýchania sklopte trup k podlahe, až kým sa v ohybe lakťa nezobrazí pravý uhol. 3. Bez upevnenia tela v najnižšom bode zaujmite pôvodnú polohu a vyhýbajte sa „potápaniu“ s telom. |
Cvičenie v posilňovni
Cviky na chrbát vykonávané v posilňovni sa odporúčajú vykonávať pod dohľadom skúseného fitnes trénera.Špecialista vyberie pracovnú váhu pre konkrétneho športovca, bude monitorovať dodržiavanie bezpečnostných opatrení pri práci so športovým náradím a aby sa predišlo zraneniam chrbtice, poistí sa v čase veľkých nákladov.
Základný komplex pre telocvičňu
Súčasťou základnej zostavy telocvične zameranej na posilnenie chrbtových svalov sú obvykle cviky ako:
| Cvičenie na chrbát | Schéma vykonania |
| Hyperextenzia | 1. Položte sa tvárou nadol do kovovej konštrukcie. Upevnite nohy do špeciálnych valčekov. Ruky si stlačte na hruď. Na zvýšenie záťaže sa odporúča zobrať placku s minimálnou hmotnosťou a držať ju v oblasti hrudníka po celú dobu cvičenia. 2. Počas nádychu položte hornú časť tela na podlahu. 3. Bez zastavenia plynulo zdvihnite trup, aby bola vzdialenosť medzi ním a podlahou čo najväčšia. 4. Fixujte pozíciu na 10 sekúnd. 5. Opakujte kroky 2-4 požadovaný počet opakovaní. |
| Zatiahnite simulátor | 1. Nastavte pracovnú hmotnosť. Pri konštrukcii simulátora sa kladie dôraz na to, aby hrudník bol na pevnom prvku. Nohy pevne stlačte na pevné plošiny. 2. Zdvihnite pohyblivú tyč. 3. Pri výdychu potiahnite lištu smerom k sebe a lopatky spojte k sebe. Lakte by mali smerovať nahor. 4. Bez pauzy, súčasne s nádychom, sklopte tyč s váhovým materiálom, čím prekonáte prirodzenú trakciu v dôsledku chrbtových svalov. |
| Ťahanie činky v stúpaní | 1. Dostaňte sa do východiskovej polohy podobnej tej, ktorá je popísaná pri cvičení „Vytiahnutie činiek k hrudníku“. Zoberte lištu s prednastavenou pracovnou hmotnosťou. Vyrovnajte chrbát, pokrčte nohy. Telo posuňte mierne dopredu. 2. Ovládajte frekvenciu dýchania, vytiahnite ruky k hrudníku a lopatky spojte k sebe. 3. Po dotýkaní sa činky s hrudníkom pomaly vráťte činku do pôvodnej polohy bez trhania a náhlych pohybov. |
S činkami
Kvôli veľkému počtu činiek rôznych váh v posilňovni je variabilita zaťaženia chrbta vykonávaného s ich pomocou tiež rozmanitejšia v porovnaní s domácimi tréningami.
| Cvičenie na chrbát | Schéma vykonania |
| Mŕtvy ťah činky | 1. Postavte sa vertikálne. V horných končatinách zafixujte činky, chodidlá oddeľte od seba na šírku ramien a dbajte na to, aby stáli paralelne k sebe. Nohy pokrčte v kolennom kĺbe. 2. Pri výdychu činky sklopte k podlahe, pričom nemeňte uhol ohybu kolenných kĺbov. Chrbát v čase cvičenia zostáva vždy rovný. 3. Bez zastavenia v dolnej polohe plynule zaujmite východiskovú polohu. Nohy tiež zostávajú pokrčené. 4. Cvičenie opakujte požadovaný počet ráz. |
| Kroky zo stoja | 1. Postavte sa rovno. Opravte závažie v rukách, o 4 kg viac ako je pracovná hmotnosť. Položte dolné končatiny na šírku ramien, ruky pozdĺž tela. Vyrovnajte chrbát a minimalizujte priehyby v rôznych častiach chrbtice. 2. Zdvihnite ramená čo najvyššie bez zmeny polohy ostatných častí tela. Závažia by tiež mali byť dole. 3. Sklopte plecia. 4. Opakujte s. 2 - 3 požadovaným počtom opakovaní priemerným tempom bez dlhých zastávok. |
| Posuňte činky dopredu | 1. Postavte sa vertikálne. V horných končatinách zafixujte závažia pracovnej hmoty; dajte dolné končatiny na šírku ramien. 2. Súčasne s výdychom, bez ohýbania, položte horné končatiny pred seba. 3. Po dosiahnutí úrovne hrudníka udržujte polohu tela po dobu 10 sekúnd. 4. Hladko založte ruky, vráťte sa do pôvodnej polohy. |
Na svaloch hornej chrbtovej oblasti
Cvičenie na čerpanie chrbta zamerané na precvičenie svalov hornej časti sa odporúča zvoliť z:
| Cvičenie na chrbát | Schéma vykonania |
| Riadok vodorovného bloku do žalúdka | 1.Nastavte požadovanú hmotnosť upevnením požadovaného počtu pohyblivých blokov na kábli. 2. Umiestnite sa do simulátora a umiestnite telo tak, aby dolné končatiny spočívali na pevných doskách vpredu, a chrbát v rovnej polohe - proti špeciálnemu zámku vzadu. Potiahnite do žalúdka. Opravte krátku lištu vo svojich rukách. 3. Súčasne s výdychom vytiahnite lištu smerom k sebe, pričom používajte iba svaly hornej časti chrbta. 4. Dotýkajte sa brucha a pomaly vráťte ruky do pôvodnej polohy, vyhýbajte sa trhaniu a náhlym pohybom. |
| Rad jednej činky s dôrazom na lavicu | 1. Priblížte sa k vodorovnej lavici ľavou stranou. Vezmite činku do pravej ruky. Nakloňte sa na lavicu a položte na ňu ľavé končatiny. 2. Pri výdychu pokrčte ruku v lakti a potom činku vytiahnite k hrudníku. Lakte v čase pohybu športového náradia by malo smerovať nahor. 3. Končatinu pomaly spustite do pôvodnej polohy. 4. Opakujte požadovaný počet opakovaní. 5. Priblížte sa k vodorovnej lavici pravou stranou a potom ľavou rukou vykonajte body 2 - 3. |
Do stredného oddelenia
Pre precvičenie svalov strednej časti chrbta sú najúčinnejšie:
| Cvičenie na chrbát | Schéma vykonania |
| Klasické príťahy na hrazde alebo v simulátore | 1. Zaistite ruky na tyči a otočte ich prstami smerom k sebe. Úchop by nemal byť širší ako vzdialenosť medzi ramenami športovca. Pokrčte nohy a zastrčte ich pod seba. 2. Regulujte frekvenciu dýchania, pokrčte ruky a posuňte telo na brvno. 3. Dotknite sa bradou bradla, pomaly zaujmite pôvodnú polohu a narovnajte ruky. |
| Rad horného bloku po hrudník | 1. Nastavte pracovnú váhu a zafixujte zakrivenú tyč pre úzke uchopenie. 2. Postavte sa čelom k pohyblivému káblu. Nohy umiestnite užšie ako je šírka ramien; narovnať chrbát. 3. Súčasne s výdychom bez zdvíhania ramien potiahnite lištu smerom dole k hrudníku. 4. Po dosiahnutí koncového bodu uvoľnite horné končatiny a umožnite baru vrátiť sa do pôvodnej polohy. |
| Rovné rameno za horný blok | 1. Nastavte pracovnú hmotnosť a zafixujte rovnú tyč tak, aby ste mali široký úchop. 2. Postavte sa čelom k pohyblivému káblu. Nohy umiestnite na šírku ramien. 3. Pri výdychu potiahnite tyč pred sebou bez toho, aby ste ohýbali ruky alebo hýbali ramenami. 4. Po dosiahnutí bodu v oblasti bokov sa tyč plynule vráti do pôvodnej polohy. Ramená nemenia pôvodnú polohu. |
Do spodnej časti
Aby bolo možné efektívne a bezpečne pumpovať dolnú časť chrbta, malo by dievča do tréningového programu pravidelne zaraďovať nasledujúce cviky.
Tabuľka:
| Cvičenie na chrbát | Schéma vykonania |
| Pulóver s činkami alebo kettlebell | 1. Umiestnite sa vodorovne na stabilnú lavicu. V horných končatinách zafixujte činku alebo kettlebell pracovnej hmotnosti. Stlačte dolnú časť chrbta; nohy si čo najviac opierajte o podlahu. 2. Posuňte ruky so závažím dozadu tak, aby boli nad podlahou. 3. Regulujte frekvenciu dýchania, posuňte činku na oporu, mierne pokrčte ruky v lakťoch. 4. Bez zastavenia v najnižšom bode sa vráťte do východiskovej polohy. Telo musí zostať pri pohybe paží nehybné. |
| Telesné výťahy s pevnými nohami | 1. Ľahnite si na brucho a nohy si zafixujte pod lavičkou. Do oblasti lopatiek položte kovovú palacinku s hmotnosťou 5-10 kg. Pokrčte ruky a podložte ich na plecia, čím podporíte váhu. 2. Regulujte frekvenciu dýchania a zdvihnite trup čo najvyššie od podlahy. 3. V tejto polohe zotrvajte 10 sekúnd. 4. Pomaly uvoľnite svaly trupu. Bez zastavenia opakujte vyššie uvedené kroky toľkokrát, koľkokrát je to potrebné. |
Počet prístupov a opakovaní pri cvičeniach na chrbát
Aby bol tréning chrbta čo najefektívnejší, je dôležité, aby dievča nielen ovládalo techniku vykonávania cvikov, ale aby si dôkladne premyslelo aj počet prístupov a opakovaní.Optimálne ukazovatele sú tu 2 - 3 sady po 15 - 20 opakovaní za predpokladu, že je správne vybraná pracovná hmotnosť. Čas odpočinku by nemal byť dlhší ako 60 sekúnd.
Pri zostavovaní programu a výpočte požadovanej frekvencie vykonávania spätných zaťažení sa odporúča zamerať na:
- vek športovca;
- jej fyzická zdatnosť;
- prítomnosť kontraindikácií;
- počet cvičení v programe;
- deň menštruačného cyklu (pred očakávaným dňom nástupu menštruácie sa výdrž tela prudko zníži. Ignorovanie tohto faktora môže viesť k pretrénovaniu a zhoršeniu celkovej pohody);
- pracovná hmotnosť;
- počiatočné parametre športovca (ľudia s nadváhou často trpia kardiovaskulárnymi chorobami, čo im neumožňuje intenzívne trénovať).
Na efektívne prečerpanie chrbta nestačí cvičenie v simulátore. Výcvikový program by mal byť rôznorodý a mal by zahŕňať voľné váhy, silový tréning so základnou záťažou a kardio.
Je dôležité udržiavať dôslednosť vo vývoji chrbtových svalov a zapojiť všetky svalové skupiny zadnej časti tela. Nedostatok rovnomerne rozloženého zaťaženia môže nielen spomaliť proces transformácie postavy športovca, ale aj zvýšiť riziko poranenia chrbtice dievčaťom.
Video o cvičeniach na čerpanie späť
Najlepšie cviky na chrbát: