Cvičenia pre tlač, nohy, zadok pre dievčatá doma. Výcvikový program, tabuľka

Pri hľadaní ideálnej postavy si niektoré dievčatá vyberajú športové cvičenia pre tlač. Ak nie je dostatok peňazí alebo času na hodiny v telocvični, môžete cvičiť doma - výsledok bude rovnaký, hlavnou vecou je zhromaždiť vôľu do päste a nie relaxovať.

Ako pumpovať lis

Aby dievčatá mohli mať doma výhody a pozitívne emócie z cvičení pre tlač, je dôležité správne naplánovať hodiny. Ak ste sa nikdy nevenovali športu, musíte si naštudovať techniku ​​cvičenia a zvoliť si pre seba to najpohodlnejšie.

Pretože fyziológia každého človeka je úplne iná:

1. Po jedle je potrebné sa vzdať cvičenia, je lepšie počkať aspoň 40 minút.
2. Predtým, ako ohnete lisom, musíte sa zahriať. Na zahriatie svalov môžete pridať kardio záťaž v podobe behu, tanca a skákania.
3. Počas tréningu je dôležité sledovať svoje dýchanie, ako aj techniku ​​vykonávania určitých cvikov.
4. Pri výdychu by ste mali čo najviac namáhať svaly. Výdych sa robí, keď je to čo najťažšie - v procese zdvíhania chrbta z podlahy, v procese priťahovania kolien k hrudníku.

Kvalita vykonania by mala byť tiež vysoká.

Každé cvičenie má svoje vlastné pravidlá vykonávania, musíte sa nimi riadiť, inak nie je možné dosiahnuť výsledok:

1. Pri vykonávaní priamych zákrutov nezabudnite dať ruky za hlavu a prsty zafixovať v zámke. Lakte by mali byť roztiahnuté a kontrolované. Ak sa náhle začnú navzájom uzatvárať, musíte ich znova oddeliť. Brada by mala smerovať nahor, nesmie sa tlačiť proti hrudníku. Keď sa chvost odtrhne z podlahy so zdvihnutými nohami, musíte to urobiť čo najopatrnejšie, inak hrozí riziko poškodenia chrbtice.
2. Práca s bruškami spočíva v neustálom zaťahovaní do brucha počas cvičenia.
3. Pre dobré výsledky je najlepšie cvičiť každý deň, čím sa zvyšuje počet opakovaní.
4. Môžete začať s 15 zákrutami, potom každý deň zvyšujte ich počet o 5.
5. Mali by ste urobiť 4 rôzne variácie cviku, aby ste pracovali s rovnými aj so šikmými svalovými skupinami.

Pre plnohodnotné cviky je lepšie vyhradiť najmenej 60 minút: 25 minút na rozcvičenie a kardio, 20 minút na drepy a iné cviky v stoji na nohách, zvyšných 15 minút na cviky na ležanie. Z toho najmenej 10 minút by malo byť venovaných tlači. Na konci tréningu je dôležité sa pretiahnuť.

Kontraindikácie

Nie každý človek má dovolené cvičiť brušné svaly, to je tiež potrebné zohľadniť.

Nemôžete pumpovať svaly tlače v prípadoch, keď:

• vnútorné orgány ženy sú znížené;
• je diagnostikovaný ohyb maternice;
• od operácie uplynulo málo času;
• v ktorejkoľvek časti tela sú kýly;
• v malej panve sú prítomné zhubné nádory orgánov;
• obdobie kritických dní;
• od narodenia uplynuli menej ako 3 mesiace;
• od cisárskeho rezu neprešlo menej ako 6 mesiacov.

Efektívne cviky na hornú časť brucha

Medzi domáce cviky na brucho pre dievčatá patria brušáky, ktoré sa týkajú horných svalov. Odporúča sa ich vykonať najmenej 20-krát v 2 prístupoch. Ak sa na pár sekúnd zastavíte v najvyššom bode, môžete cítiť, ako svaly „horia“. To zvyšuje efektivitu cvičenia.

Cvičenie č. 1:

1. Ľahnite si so žalúdkom hore.
2. Ruky dajte za hlavu a prsty zaistite zámkom, nohy dajte ohnuté v kolenných kĺboch ​​na vzdialenosť rovnajúcu sa šírke ramien.
3. Utiahnite brušné svaly a zdvihnite hornú časť tela, čím ju priblížite ku kolenám.
4. Po 4 sekundách pomaly choďte dole.

Základné pravidlá vykonávania cvičenia:

• Lakte by mali byť vytočené do strán, nemali by byť spojené.
• Bradu majte vystretú bez toho, aby ste si ju opierali o hruď.
• Chodidlá by mali byť pevne na podlahe.
• Dýchanie by malo byť v rytme pomocou cvikov, pri vzostupe - výdychu, pri zadržaní - pri nádychu, pri spúšťaní - opäť s výdychom.

Cvičenie číslo 2:

1. Ľahnite si so žalúdkom hore.
2. Pravú nohu pokrčte v kolene a položte nohu na podlahu.
3. Dajte ruky dole, relaxujte.
4. Zdvihnite panvu ľavou nohou. Mal by byť predĺžený rovnobežne s podlahou.
5. Uvoľnite panvu znížením.
6. To isté opakujte s výmenou nôh 25 krát.

Základné pravidlá vykonávania cvičenia:

• Je zakázané robiť náhle pohyby, cvičenie by sa malo vykonávať plynulo.
• Noha, ktorá je zavesená, by nemala byť nad alebo pod celým telom, malo by to byť jej pokračovanie.
• Ohyby v krížoch by nemali byť povolené, chrbát musí byť držaný rovný.
• Pre väčšie zaťaženie ju pri spúšťaní panvy nemôžete položiť na podlahu, musíte ju nechať visieť.

Cvičenie číslo 3:

1. Posaďte sa na pevný vodorovný povrch.
2. Ruky by mali byť položené na obidve strany a opierať sa o ne.
3. Nohy sú pokrčené a chodidlá umiestnené rovnobežne, sú roztiahnuté o niečo širšie ako je šírka ramien.
4. Zdvihnite zadok rovnobežne s podlahou.
5. Sklopte panvu.
6. Cvičenie v rýchlom tempe opakujte najmenej 20-krát.

Základné pravidlá vykonania:

• Pri väčšom zaťažení môžete nohy položiť na päty, potom bude zapojený nielen lis, ale aj svaly nôh, ako aj gluteálne svaly.
• Panva musí byť zdvihnutá presne rovnobežne s podlahou, nie vyššie alebo nižšie.
• Chodidlá by mali byť navzájom rovnobežné, nemôžu sa rozopnúť.

Cvičenie č. 4:

1. Mali by ste ležať na bruchu.
2. Potom musíte natiahnuť ruky a nohy.
3. Zdvihnite ich natiahnutím chrbtice a brušných svalov.
4. Potom sú spustené.

Základné pravidlá vykonania:

• Nemusíte sa snažiť zdvihnúť ruky a nohy vysoko, musíte sa ponaťahovať.
• Spolu s rukami môžete tiež zdvihnúť hornú časť tela, potom záťaž pôjde nielen na lis, ale aj na chrbtové svaly.

Šikmé cvičenie

Cvičenie na brucho pre dievčatá doma bude najefektívnejšie, ak sa bude vykonávať podľa pravidiel. Existuje množstvo cvikov na precvičenie šikmých svalov.

Cvičenie v stoji:

1. Stoja na nohách, tlačia ich od seba na šírku ramien, mierne pokrčené v kolenných kĺboch.
2. Trup je držaný rovno, ruky sú privedené za hlavu tak, aby lakte hľadeli do strán.
3. Žalúdok je vtiahnutý a napnutý, panva je trochu tlačená dopredu, zadok je napnutý.
4. Robia zákruty vpravo a vľavo bez toho, aby pohli bokmi. Dno musí byť úplne nehybné. Pohybuje sa iba horná časť, ktorá začína nad bokmi.

Technika vykonania:

1. Naklonia sa doprava, potom sa vrátia do pôvodnej polohy, potom sa naklonia doľava a vrátia sa znova. Vykonajte 20 opakovaní doprava a 20 doľava.
2. Cvičenie pokračuje so sklonmi v oboch smeroch bez zastavenia v strede. Urobte 20 opakovaní vpravo, 20 vľavo.
3. Pravá ruka je položená na páse, ľavá ruka je zdvihnutá hore a privedená cez hlavu doprava. Urobte 2 náklony doprava. Vymeňte ruky a opakujte v opačnom smere. Opakovania robia bez zastavenia, striedajú ruky - 2 krát doprava, 2krát doľava. Vykonajte 20 opakovaní v oboch smeroch.

Základné pravidlá vykonávania cvičení:

• Boky sa nedajú pohnúť, musia byť zafixované na jednom mieste.
• Kolená by mali byť vždy pokrčené.
• Zadok a brušné svaly by mali byť vždy napäté.
• Hlava sa musí pohybovať s telom, nesmie sa nakláňať v rôznych smeroch oddelene od tela.

Cvičenie v ľahu:

1. Ľahnite si so žalúdkom hore.
2. Nohy od seba od seba vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke ramien, dať, ohýbanie je v kolenách.
3. Uvoľnite ruky, položte ich pozdĺž tela, vezmite ich trochu do strán.
4. Hornú časť tela zdvihnite z podlahy do výšky k spodnej časti lopatiek.
5. Robte zákruty vpravo a vľavo tak, aby ste ruky siahali po päty. 20 opakovaní v jednom alebo druhom smere.

Základné pravidlá vykonávania cvičení:

• Je dôležité zabezpečiť, aby bolo cvičenie pohodlné, krk by sa nemal namáhať. Ak sa napne, musíte ju uvoľniť.
• Dolná časť tela by mala byť zafixovaná. Pohybuje sa iba časť, kde sa lis ohýba.

Cvičenie na spodnú tlač

Cvičenia pre tlač pre dievčatá doma môžu byť zostavené pre rôzne svalové skupiny, všetky je potrebné vypracovať komplexne, aby ste dosiahli atraktívne bruško.

Cviky na ležanie:

1. Ľahnite si na chrbát.
2. Ruky dajte pod zadok.
3. Zdvihnite nohy až o 90 stupňov od podlahy, pokiaľ je to možné, vyrovnajte ich.
4. Zdvihnite boky nahor a mierne zdvihnite chvost.
5. Sklopte boky dole na podlahu. Cvičenie opakujte 25-krát.

Pokračovanie cvičenia:

1. Zostaňte v rovnakej polohe, ruky pod zadkom.
2. Jednu nohu nechajte hore, druhú spustite rovnobežne s podlahou, ale nedávajte ju na podlahu, držte ju vo vzduchu.
3. Zmeňte polohu nôh tak, aby najskôr bola pravá strana hore, ľavá dole, potom ľavá hore a pravá dole. Cvičenie opakujte 20-krát.

Pokračovanie cvičenia:

1. Bez zmeny polohy musíte obe nohy natiahnuť dopredu, rovnobežne s podlahou, držať ich previsom.
2. Potom vytiahnu jednu nohu k sebe, ohnú ju v kolene, potom druhú nohu, potom obe nohy. Striedavo menia polohu nôh po 30-krát.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Ako získať kocky

1. Aby dievča doma dosiahlo kocky, musíte cvičiť pre rôzne skupiny brušných svalov.
2. Posledné jedlo pred tréningom by malo byť 120 minút po cvičení a najneskôr 120 minút pred spaním.
3. Pred začatím prác na brušných svaloch je dôležité poriadne sa zahriať, aby sa svaly zahriali. Môžete to urobiť niekoľkými skokmi, gymnastickými alebo tanečnými cvičeniami alebo joggingom.
4. Každé tlačové cvičenie by sa malo opakovať často, najmenej 15-krát v 4 sériách. Všetky zaťaženia sa musia zvyšovať postupne, inak môžete dosiahnuť bolesť.
5. Brušné svaly nie sú obmedzené na kocky, je to iba povrchová vrstva a pod ňou sú ďalšie vrstvy. Pretože brušné svaly priamo súvisia so svalmi jadra, ktoré zabezpečujú nepretržitú prácu bokov, panvy a chrbtice, aby ste dosiahli krásne kocky na plochom bruchu, musíte si načerpať všetky komponenty jadra. Kôra obsahuje svaly brucha, gluteov, stehien a ramien.

   

6. Neignorujte jedlo. Je potrebné vzdať sa sladkých a mastných jedál, ako aj rýchleho občerstvenia. Môžete jesť veľa zeleniny a bielkovinových jedál. Porcie by mali byť malé a jedlo by malo byť časté, najmenej 4 krát denne. Nezabudnite na vodu - musíte ju vypiť minimálne 2 litre denne.

Ako začať doma cvičiť na nohy a zadok

Aby ste mohli začať pracovať na svaloch nôh a zadku, musíte si naštudovať, ktoré svaly sú dôležité pre formovanie krásnej postavy a v budúcnosti sa zamerať na ich zlepšenie.

Hlavné svaly sú:

1. Sval gluteus maximus.
2. Quadriceps (štvorhlavý sval).
3. Bedrový biceps (sval bicepsu).
4. Lýtkový sval.

Pred začatím tréningu musíte urobiť kvalitnú rozcvičku, aby sa zohriali svaly, kĺby a dýchací systém bol pripravený na nadchádzajúci stres.

Drepy

Cvičenie č. 1:

1. Nohy sú umiestnené mierne nad šírkou ramien, chodidlá by mali byť navzájom rovnobežné.
2. Ruky sú spustené.
3. Chrbát urobte rovný.
4. Sadnú si, stiahnu zadok a namáhajú ich. Je dôležité venovať pozornosť skutočnosti, že pri drepoch kolená nepresahujú prsty nôh. Drep sa robí do takej hĺbky, aby sa horné končatiny dostali rovnobežne s podlahou. Medzi hornými a dolnými končatinami by mal byť 90-stupňový uhol.
5. V čase drepu sú paže vytiahnuté dopredu pred vami, rovnobežne s podlahou.
6. Pri zdvíhaní nie sú nohy úplne vystreté, boky sa mierne posúvajú dopredu, pričom stláčajú zadok.
7. Urobte 20 opakovaní.

Cvičenie číslo 2:

1. Nohy sú umiestnené oveľa širšie ako ramená, chodidlá sú roztiahnuté od seba.
2. Ruky je možné položiť za hlavu alebo položiť na opasok.
3. Chrbát majte vystretý, urobte drep, napnite zadok a mierne ich tlačte dopredu.
4. Pri zdvíhaní nie sú nohy úplne narovnané.
5. Urobte 20 opakovaní.

Drepový stôl po dobu 30 dní

30denné drepové cviky vám zaručene stiahnu glutety a stehná.

Vďaka takýmto zaťaženiam sa môžete zbaviť celulitídy, normalizovať krvný obeh, získať výdrž a zdravie.Drepy nepotrebujú špeciálne vybavenie ani veľa priestoru.

Štandardný drepový program:

Pre dievča s výškou 165 cm a hmotnosťou 60 kg sa päťminútové drepy môžu zbaviť 44 kcal. Čím väčšia váha, tým viac spálených kalórií. Ak cvičenie skomplikujete vykonaním na 1 nohe alebo so závažiami, potom bude výsledok ešte lepší.

Výpady

Vďaka výpadom môžete formovať elastický zadok a silné svaly na nohách:

1. Postavte sa rovno, nohy zarovnajte so šírkou panvy, chodidlá navzájom rovnobežne.
2. Chrbát je narovnaný.
3. Hlava rovno, tešte sa.
4. Ramená sú narovnané, ruky musia byť zafixované na páse.
5. Pred nimi sa vykonáva široký krok pravou nohou, pričom sa telo drží kolmo na povrch podlahy.
6. Kráčajte chodiacu nohu v kolene tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou, a uhol medzi stehnom a lýtkom je 90 stupňov.
7. Zadná noha je ohnutá tak, aby bolo lýtko rovnobežné s podlahou a stehno kolmo na podlahu.
8. Koleno by sa nemalo dotýkať podlahy, ale malo by byť čo najbližšie k nemu.
9. Zaujmite východiskovú pozíciu a cvik opakujte, nohy vymeňte.
10. Cvik opakujte minimálne 20-krát s každou nohou.

Výpady je možné robiť rôznymi smermi. V každom prípade budú pracovať rôzne svaly. Počet opakovaní je rovnaký.

Mahi

Pomocou hojdačiek môžete napnúť vnútornú, vonkajšiu a zadnú časť stehna, ako aj sval gluteusu:

1. Postavte sa, spojte nohy navzájom, mali by sa spojiť aj prsty na nohách a podpätkoch.
2. Ruky sú položené na páse.
3. Zdvihnite jednu nohu dozadu a zároveň zaťažujte zadok.
4. Urobte 30 opakovaní, vymeňte nohy a cvičte ešte 30-krát.

Toto cvičenie je možné vykonávať dozadu, dopredu a do strán.... Vo všetkých prípadoch ide o rôzne svalové skupiny.

Stúpa

Zvyšky lýtka sa dajú použiť na formovanie ladného lýtkového svalu a hamstringu.

1. Dávajú chodidlá vedľa seba, prsty a päty chodidiel sú navzájom vyrovnané.
2. Stúpajú na prsty a idú dole.
3. Cvičenie opakujte najmenej 50-krát.

Tento cvik môžete vykonávať ako na dvoch nohách, tak aj na jednej.

Skákanie

Skákanie sa najčastejšie používa na zahriatie pred začatím silového tréningu. Vďaka nim sa svaly dobre zahrejú, telo je pripravené na ďalšie zaťaženie a vďaka poteniu sa spaľuje tuk.

1. Nohy sú zafixované po celej šírke ramien, chodidlá by mali byť rovnako rovné.
2. Ruky sú pripevnené k pásu.
3. Odrazia sa nohami od povrchu podlahy a minimálne 35 - 40-krát urobia skoky do výšky.

Počas cvičenia môžete ohnúť jednu nohu a skočiť na druhú. Na dvoch nohách je dovolené otočiť sa o 180 alebo 360 stupňov okolo seba, potom jedným smerom, potom druhým. Môžete skákať dopredu-dozadu-doprava-doľava, čím spestrujete cvik.

Ak je to žiaduce, každé dievča môže pravidelne vykonávať efektívne ab cvičenia doma.Potrebujete len túžbu a vôľu, aby ste neopúšťali triedy vopred.

A aby ste sa naučili správne trénovať, musíte sa oboznámiť s technikou prevedenia a výsledky budú potom pôsobivé.

Video o jednoduchom spôsobe vytvárania abs

Ako správne načerpať lis:

Ploché brucho za 2 týždne: