Cvičenie na chrbticu na lopte podľa Bubnovského, s osteochondrózou a herniou bedrovej chrbtice

Fitball je špeciálna lopta pre cviky zamerané na zlepšenie chrbtice. Je to účinná metóda liečby a prevencie chorôb chrbta. Cvičenie na fitball vám umožní odstrániť záťaž z oblasti hrebeňa, zlepšiť držanie tela a pohyblivosť kĺbov a spevniť svalové tkanivo.

Fitball a jeho výhody

Fitball bol pôvodne vytvorený s cieľom liečiť pacientov s problémami s chrbticou na súkromných a verejných klinikách. Cieľom cvičení s loptou je obnovenie chrbta po úrazoch a operáciách.

Lopta si rýchlo získala obľubu a začala sa využívať nielen ako rehabilitačné zariadenie. Dnes sa kupuje ako pre športové zariadenia, tak aj pre aktívne domáce použitie.

Cvičenie na chrbticu, ktoré sa pravidelne vykonáva, môže pomôcť:

• posilniť svalovú štruktúru;
• vyrovnajte svoje držanie tela;
• zbaviť sa nadváhy;
• dať problémové oblasti na tele do poriadku.

Vďaka tomu môžete získať fit, štíhlu a krásnu postavu.

Fitball má veľa pozitívnych aspektov:

• formuje správne držanie tela;
• zvyšuje ukazovatele svalovej sily a odporu;
• pomáha zlepšovať motorickú koordináciu a vestibulárny aparát;
• dáva chrbtu pružnosť;
• vyloží chrbticu;
• normalizuje metabolizmus, ako aj výkon dýchacieho, nervového a kardiovaskulárneho systému;
• zvyšuje účinnosť prívodu krvi;
• sa prispôsobuje pozitívnemu zvyšovaniu nálady.

Toto je jediná metóda, ktorá je schopná súčasne spustiť činnosť hmatového, zrakového, vestibulárneho a motorického prístroja. Hra na lopte je pohodlná a pohodlná, takže je ideálna pre ľudí akejkoľvek vekovej kategórie a dokonca aj pre tehotné ženy.

Indikácie a kontraindikácie pre cvičenie s loptou

Používanie lopty sa odporúča ľuďom, ktorí trpia obezitou a sú kontraindikovaní pri zvýšenej fyzickej aktivite, ako aj osobám, ktoré majú vážne zdravotné problémy.

Cvičenie na chrbticu na lopte výrazne znižuje šokové zaťaženie pohybového aparátu. Pretože triedy s vybavením prebiehajú hladko, je úplne vylúčená možnosť poranenia kĺbov a väzov.

Fitball tréningy sú ideálne pre tehotné ženy a ľudí s poraneniami kĺbov a kŕčovými žilami. Napriek množstvu pozitívnych aspektov a vysokej miere bezpečnosti existuje niekoľko kontraindikácií, ktoré zakazujú hrať na lopte.

Tie obsahujú:

• porušenie funkčnosti kardiovaskulárneho systému;
• prítomnosť patologických procesov vo vnútorných orgánoch;
• vývoj kýly v oblasti medzistavcových platničiek.

Ak existujú zdravotné problémy, je lepšie absolvovať hodiny s trénerom, ktorý vyberie optimálny variant zaťaženia tela a v prípade potreby ho upraví.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Základné pravidlá vykonávania cvičení

Existuje niekoľko pravidiel fungovania fitball, ktoré je potrebné dodržiavať:

1. Prvá fyzická aktivita na lopte by nemala byť intenzívna. Je potrebné postupne zvyšovať ich interval.
2. Aby ste cvičenie skomplikovali, môžete loptu čo najviac načerpať, čím sa stanú menej „poddajnými“ a stabilnými. To prispeje k väčšiemu svalovému napätiu počas gymnastiky.
3. Inventár je bezpečný, takže nepraskne, ale vyfúkne sa, iba ak je poškodený.
4. Zahrievanie by sa malo vykonávať plynulo a opatrne, najmä toto pravidlo platí pre ženy v pozícii, deti a staršie osoby.

Sada cvikov na chrbticu

Ak chcete vyriešiť problémy s chrbtom, musíte denne cvičiť nasledujúce cviky:

1. Ľahnite si na fitball, pričom hlavný dôraz by sa mal klásť na vašu hruď a nohy položte na stenu. Ruky musia byť pokrčené, dlane musia byť položené na lopte a lakte musia byť roztiahnuté. Pri vdýchnutí zdvihnite smerom hore a položte na povrch inventára. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 8-krát.
2. Zaujmite rovnakú pozíciu, otočte hlavu najskôr jedným smerom a potom druhým smerom, pričom sa snažte vidieť chodidlá. Opakujte 4 krát.
3. Ľahnite si na fitball, jednu ruku narovnávajte pri nádychu a druhú dozadu. Počas výdychu zmeňte polohu rúk. Opakujte 15 krát.
4. Ľahnite si so žalúdkom na fitball a spustite končatiny. Je dôležité úplne uvoľniť telo tým, že chrbtici necháte čo najviac natiahnuť. Mali by ste byť v pozícii asi 30 - 40 sekúnd, potom sa zoskupiť a cvičenie opakovať.
5. Uchopte loptu rukami, kľaknite si a ťahajte hore, bez zaťaženia chrbtice. Opakujte 8 - 9 krát.

Cviky na ohybnosť chrbtice

Tieto loptové cvičenia pre chrbticu pomôžu, aby bola pružnejšia a pevnejšia. Na dosiahnutie požadovaného účinku je potrebné dodržať postupnosť pri realizácii komplexu.

Postup je nasledovný:

1. Sadnite si na fitloptu, chrbát držte čo najpriamejší a jemne pumpujte tam a späť. Ďalej urobte bokmi niekoľko kruhov s mäkkým odrážaním. Cvičenie trvá 5 minút.
2. Sedíte na lopte, musíte roztiahnuť ruky do strán a zdvihnúť nohu bez toho, aby ste ju ohli. Pomocou druhej nohy musíte vykonať niekoľko poskakujúcich a po nich - pár krúživých pohybov. To isté urobte s druhou nohou. Tieto manipulácie sa musia vykonať najmenej 10-krát.
3. Sadnite si na päty a ruky si opierajte o projektil. Počas výdychu musíte fitball vygúľať opačným smerom od seba, zatiaľ čo sa naťahujete a čo najviac narovnávate chrbticu. Pri vdýchnutí musíte zaujať východiskovú pozíciu. Cvičenie trvá 5 minút.

Cviky na vyrovnanie chrbtice

Aby bol váš chrbát rovnomerný a krásny, musíte denne absolvovať iba 3 cviky:

1. Sadnite si na loptu a vyložte si nohy na šírku ramien, ohýbajte sa z jednej strany na druhú s vystretou rukou. Je dôležité snažiť sa čo najviac natiahnuť svoju stranu. Trvanie - 6 minút.
2. Ľahnite si so žalúdkom na projektil a váľajte sa po ňom. To isté sa musí robiť so zadnou časťou. Cvičenie opakujte 5-6 krát.
3. Ľahnite si na loptu chrbtom, nohy vyrovnajte a mierne roztiahnite, chodidlá tlačte na podlahu. Ruky by mali byť zdvihnuté nad hlavu. Vykonajte kruhové pohyby v oboch smeroch každý po dobu 5 minút.

Cvičenie na posilnenie svalov chrbtice

Môžete urobiť svalové tkanivo silnejším a trvalejším pomocou nasledujúceho komplexu:

1. Ľahnite si so žalúdkom na loptu a opierajte sa pätami o stenu a prstami o povrch podlahy. Zdvihnite ruky za hlavu a zdvihnite telo pri zachovaní rovnováhy.Musíte opakovať 15 krát.
2. Ľahnite si so žalúdkom na fitball a dlane položte na podlahu. Zdvihnite nohy a snažte sa udržiavať rovnováhu, každú postupne ohýbajte. Musí sa to opakovať 50 krát.
3. Vezmite škrupinu do rúk, postavte sa na prsty a zdvihnite ju, urobte krúživé pohyby. Cvičenie musíte opakovať najmenej 30-krát.

Cvičenie na zakrivenie chrbtice

Nasledujúci zoznam predstavuje vysoko účinné loptové cvičenia zamerané na posilnenie svalového korzetu:

1. Ľahnite si na podlahu so žalúdkom dole, vytočte dlane dole a nohy položte na loptu. Dlane je potrebné striedavo preskupovať dozadu a dopredu, čím napodobňujú chôdzu po rukách. Trvanie - 7 - 10 minút.
2. V rovnakej polohe urobte 5 - 10 klikov.
3. Ľahnite si na chrbát, chodidlá položte na zem, ruky zdvihnite nad hlavu a vykrúcajte sa v brušnej oblasti.

Cvičenie s fitball na osteochondrózu

Je dôležité vykonať možnosti cvičenia určené na elimináciu osteochondrózy na elastickej lopte:

1. Ľahnite si na fitball so žalúdkom a končatiny položte na podlahu. Postupne zdvihnite každú ruku a nohu a potom začnite zdvíhať dve nohy a dve ruky, pričom udržujte rovnováhu. Trvanie - 3 - 5 minút.
2. V rovnakej polohe sa pretočte cez projektil a pomôžte rukám „kráčať“ po podlahe. Manipuláciu je potrebné vykonávať 5 - 6 minút.
3. Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, iba v tomto prípade musíte ležať na chrbte.

Cvičenie s fitloptou na uvoľnenie svalov

Na úplné uvoľnenie chrbtových svalov po náročnom pracovnom dni alebo fyzickej námahe stačí vykonať niekoľko jednoduchých úkonov pomocou fitloptu.

Najjednoduchšie cvičenia:

1. Ľahnite si na loptu a úplne si oddýchnite, zatiaľ čo končatiny by mali byť spustené dole. Musíte byť v tejto polohe minimálne 2 minúty.
2. Zaujmite polohu na chrbte a potom sa jemne a plynulo prevalte na brucho. Opakujte 15-20 krát.
3. Ľahnite si chrbtom na loptu a chodidlami položte na zem, krúživými pohybmi robte 5 - 10 minút.

Cvičenie na spinálnu herniu

Hlavnými pravidlami na vykonávanie nasledujúcich cvičení sú presnosť a plynulosť.

Čo robiť s týmto problémom:

1. Sadnite si na loptu, čo najviac narovnajte chrbát a stiahnite brucho. Pomaly nakláňajte hlavu dopredu a držte ju v tejto polohe na chvíľu. Potom musíte súčasne nakloniť hlavu dozadu. Vykonajte 8 - 10 krát v každom smere.
2. Nasledujúci cvik je podobný prvému, ale v tomto prípade sa hlava nakloní smerom k ramenám.
3. Posaďte sa na fitball a vyrovnajte chrbát, musíte robiť kruhové pohyby po dobu 7 - 8 minút.

Sada cvikov podľa Bubnovského na chrbticu

Pre chrbticu patria také cviky na loptu najefektívnejšie, pretože pomáhajú vyrovnať sa s problémami s chrbticou:

1. Musíte sedieť na športovom vybavení a vyrovnať chrbát, ale zároveň ho neohýbať. Ruky položte na kolená a začnite siahať až k temenu hlavy. Opravte túto pozíciu na 10 sekúnd. Opakujte 10-15 krát.
2. Tlačte chrbtom loptu na stenu a začnite plynulo drepovať, čím vyvaľkáte zariadenie pozdĺž chrbtice. Je potrebné opakovať 5 - 7 krát.
3. Ak ste v rovnakej polohe, musíte v súčasnosti vykonávať akcie podobné skokom na trampolíne a kotúľaním lopty hore a dole. Trvanie - 5 minút.
4. Ľahnite si chrbtom na projektil, potom sa rukami a nohami dotknite podlahy, pričom ste v tejto polohe asi minútu. Opakujte 4 - 5 krát s prestávkami.
5. Ľahnite si na zem chrbtom a položte nohy na loptu, zdvihnite telo a držte ho asi 30 sekúnd. Opakujte - 10-15 krát.
6. Ľahnite si na loptu bruchom, končatiny si opierajte o podlahu. Trvajte 3 - 4 minúty. Je dôležité, aby bol váš chrbát úplne uvoľnený. Potom sa musia vykonať rovnaké manipulácie so zadnou časťou.

Aké komplikácie môžu nastať po cvičení?

Dnes neexistujú žiadne údaje o komplikáciách po použití fitbalu, pretože to nemá negatívny vplyv na zdravie, ale iba pomáha vyrovnať sa s mnohými problémami.

Nedodržanie pravidiel používania strely alebo nadmerná intenzita pohybov počas cvičenia môžu spôsobiť komplikácie. Medzi možné následky patrí natiahnutie svalov, poranenie chrbtice atď.

Poradenstvo odborníkov: ako si vybrať fitball na tréning?

Aby cvičenia na lopte priniesli maximálny úžitok, je potrebné jej výberu venovať osobitnú pozornosť. Pri výbere je potrebné brať do úvahy výšku a vek osoby, ktorá bude zasnúbená.

Najskôr sa to týka jeho priemeru:

• deti od 5 do 10 rokov - 55 cm;
• ľudia s výškou 150 až 170 cm - 65 cm;
• ľudia s výškou 170 až 190 cm - 75 cm;
• ktorých výška je nad 190 cm - 85 cm.

Dôležité: hmotnosť cvičiaceho by nemala presiahnuť 130 kg, aj keď fitball vydrží štatistické zaťaženie 300 kg.

Existuje niekoľko druhov loptičiek:

• ortopedické - určené pre tehotné ženy, vybavené špeciálnymi rukoväťami pre väčšie pohodlie;
• skákacia lopta - určené pre kojencov. Pomáha zmierniť hypertonicitu svalov, posilniť pohybový aparát, naštartovať činnosť brušných orgánov a upokojiť emocionálny stav dieťaťa.
• pre fitnes - môžu byť hladké alebo rebrované a vybavené bezpečnostnými vzperami.

Toto je na prvý pohľad jednoduché športové vybavenie schopné vrátiť chrbtici pružnosť a zdravie. Obnoví sa pružnosť svalov, zmiznú bolesti chrbta atď.

Systematické cvičenia na fitball pomôžu obnoviť štíhlu líniu. Pre ženy po pôrode sú potrebné špeciálne cviky na loptu. Fitball je bezpečný a šetrný spôsob, ako schudnúť. Môže telu a telu ako celku vrátiť ľahkosť, zdravie.

Pre chrbticu sú loptové cvičenia najlepšou voľbou na udržanie jej zdravia a liečenie chorôb pohybového aparátu. Okrem funkčnosti má fitball vysoký stupeň pevnosti a spoľahlivosti, preto je pre praktického lekára absolútne bezpečný.

Video o cvikoch na loptu pre chrbticu podľa Bubnovského

Liečba bolesti chrbtice pomocou gymnastickej lopty:

Rekonštrukčná gymnastika pre herniovaný disk: