Cvičenie na chrbticu a krk, kĺby, kríže, držanie tela, posilňovanie chrbtových svalov doma

Cvičenie pre svaly chrbtice a krku pomôže udržať mladosť, silu, krásu a zdravie. Triedy sú užitočné v každom veku a zo zdravotných dôvodov nemajú prakticky žiadne obmedzenia. Chrbtica je ako tyč, ktorá zhromažďuje všetky časti ľudského tela do jedného systému.

Indikácie a príprava na školenie

Sedavý životný štýl môže viesť k rozvoju skoliózy, kyfózy, osteochondrózy a ďalších ochorení chrbtice. Prvé príznaky osteochondrózy sú čoraz bežnejšie aj vo veku 30 rokov a vo veku 50 rokov choroba dosahuje pokročilé štádium v ​​dôsledku sprievodných komplikácií.

S progresiou osteochondrózy nastáva výčnelok diskov alebo prasknutie medzikružia fibrosus, v dôsledku čoho sa objaví medzistavcová kýla, ktorú je možné odstrániť iba chirurgicky. Nestabilita vertebrálnych oblastí vedie k bolesti a obmedzenej pohyblivosti postihnutých častí tela.

Osoba má 33 stavcov držaných pohromade väzmi a medzistavcovými chrupavkami (platničkami). Vykonávaním sérií cvičení môže každý človek zvýšiť svoju vlastnú flexibilitu, posilniť svalový rám, ktorý chráni chrbticu.

Správne vybraný komplex umožňuje vyhnúť sa chirurgickému zákroku v prípade nástupu ochorenia. Často práve pomocou cvikov môžete na nepríjemnú diagnózu úplne zabudnúť a vyhnúť sa riziku, že skončíte na invalidnom vozíku.

Komplexy na vytvorenie pružného a spoľahlivého svalového korzetu okolo chrbtice vyžadujú predbežné zahriatie tela a zahriatie.

Pri nadmerne ostrých pohyboch so silnou amplitúdou môže dôjsť k narušeniu spojov jednotlivých stavcov. Zranenia často vedú k poškodeniu medzistavcových platničiek alebo k porušeniu nervových zakončení prechádzajúcich dovnútra. Z tohto dôvodu je pred začatím cvičení nevyhnutná tréningová príprava. Musíte začať s malou rozcvičkou.

Môže obsahovať:

• bočné ohyby;
• predklony;
• zadný ohyb;
• hlava sa nakláňa dopredu a dozadu, doprava a doľava;
• krúživé pohyby hlavy.

Na prípravu na ďalšie aktívne cviky, zahriatie svalov, zabezpečenie prietoku krvi, stačí každé cvičenie absolvovať 10 - 15-krát. Je možné zvoliť dva prístupy.

Takéto cvičenia sa rovnako ukazujú úplne zdravým ľuďom na prevenciu možných chorôb a tým, ktorí už trpia osteochondrózou.

Kontraindikácie

Stav vašej chrbtice by sa mal liečiť opatrne.

Vykonávanie komplexov pre chrbticu a krk je povinné s povinným zohľadnením kontraindikácií:

• neodporúčajú sa počas exacerbácie osteochondrózy, terapeutické cvičenia sa vykonávajú v remisii;
• pri začatí vyučovania v prítomnosti trombózy sa odporúča zaobchádzať opatrne, v prípade krvácania sa ukladá úplný zákaz;
• cvičenia sa odporúčajú iba po konzultácii s ošetrujúcim lekárom v prípade diagnostikovania rakoviny;
• triedy môžu byť kontraindikované so zvýšenou pohyblivosťou krčných stavcov.

Vzhľadom na veľký počet terapeutických cvičení si môžete vždy zvoliť optimálny zoznam cvičení. Gymnastika je indikovaná na všeobecnú podporu zdravia, formovanie spoľahlivého svalového rámca a zvýšenie flexibility.

Cvičenie pre krčné a chrbtové oblasti

Lekári sú pripravení odporučiť každému pacientovi gymnastiku. V závislosti od hlavnej diagnózy možno ponúknuť rôzne vyvinuté komplexy.

Pri bolestiach kĺbov

V tomto prípade dobre pomáhajú rôzne komplexy zamerané na zvýšenie pružnosti a naťahovanie. Triedy sa zbavia bolesti na krku a chrbte, z medzistavcových hernií.

Potreba viesť tieto triedy sa preukáže jednoduchým testom niekoľkých úloh:

1. Zovretie v „zámku“ rúk medzi lopatkami, jedna ruka je zvinutá dole cez rameno, druhá ruka je navinutá za chrbtom zo strany krížov. Ruky by sa mali stretnúť a spojiť sa do „zámku“.
2. Flexibilita a strečing vám pomôžu vyhodnotiť ohyby, ktoré vyžadujú, aby ste sa dotkli podlahy prstami bez toho, aby ste pokrčili kolená, je lepšie, keď si dáte dlaň na podlahu.
3. Pri ohýbaní by sa hrudník a brucho mali dotýkať nôh.

Na bolesti chrbta

Pri bolestiach krížov je indikovaná gymnastika vrátane cvičení naťahovania a pružnosti. Značnú časť komplexu možno vykonať na koberci rozloženom na podlahe.

Je dôležité robiť každú úlohu opatrne a pomalým tempom:

1. Ľahnite si na podložku, položte ruky na boky, pomaly zdvihnite jednu ruku hore a napnite nohu opačnej nohy na seba. Táto úloha pomáha napnúť chrbticu.
2. Strečing zobrazené ako druh „sanitky“. V prípade prudkého záchvatu bolesti v dolnej časti chrbta sa musíte postaviť, narovnať, zopnúť ruky pred seba do „zámku“, pomaly zdvihnúť a natiahnuť. Odporúča sa natiahnuť čo najvyššie.
3. Ľahnite si na chrbát, ohnite koleno a pokúste sa ho vytiahnuť k telu. Pri vykonávaní je napätie v zadnej časti, zadnej časti nohy, gluteálnej oblasti. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, nohu pomaly narovnávajte. Opakujte to niekoľkokrát s každou nohou striedavo.
4. Dostať na všetky štyri, natiahnite pravú ruku dopredu, ľavú nohu dozadu, pozíciu udržujte niekoľko sekúnd, striedavo opakujte každú ruku a nohu niekoľkokrát.
5. Kľaknite si na kolená, ohnite hlavu na podlahu a čelom sa dotýkajte povrchu podlahy, natiahnite ruky dopredu, zadkom sa dotýkajte päty. Táto póza v joge sa nazýva „detská póza“. Zadok sa tiahne smerom k pätám, ruky sa tiahnu dopredu. V tejto polohe sa odporúča zostať 30-60 sekúnd.

Cvičenie je prospešné pre chrbticu a krk tým, že zmierňuje napätie a strečing.

Pre držanie tela

Vďaka správnemu držaniu tela je každý človek sebavedomý a krásny. Každý sa môže zbaviť zhrbenia za krátky čas, pravidelne vystupovať doma jednoduché gymnastické úlohy na formovanie zdravého držania tela:

1. Najjednoduchšou a najdostupnejšou úlohou je jednoduché zafixovanie polohy tela v stojacej polohe pri stene. Je potrebné dotknúť sa povrchu steny pätami, lýtkami, zadkom, lopatkami a zadnou časťou hlavy. Je potrebné udržiavať rovnú pozíciu najmenej jednu minútu. Po obnovení držania tela sa môže trvanie zvýšiť na niekoľko minút.
2. Stojte pri stene, narovnajte sa, zdvihnite ruky hore, udržujte spojenie s povrchom steny a natiahnite sa. Opravte pozíciu na 20 - 30 sekúnd.
3. Sadnite si na stoličku alebo sa postavte, narovnajte chrbát, zdvihnite hlavu do rovnej polohy, hlavu vytiahnite dopredu s námahou krčných svalov.
4. Sadnite si na stoličku, narovnajte si chrbát, položte ruky na kolená, spojte lopatky k sebe a udržujte pózu 30 sekúnd - 1 minútu.
5. Zdvihnite pred sebou fľašu s vodou alebo činku. Udržujte pozíciu až 30 sekúnd, urobte to 5-7 krát.
6. Vykonajte otočenie trupu s maximálnou amplitúdou v oboch smeroch 10-krát v každom smere.

Na posilnenie chrbtových svalov

Cvičenie na posilnenie chrbtice a krku je vhodné robiť doma, aby ste si vytvorili silný chrbtový sval.

Komplex účinných cvičení na posilnenie svalov chrbta zahŕňa úlohy vykonávané v stoji, sede na stoličke, ľahu. Dodatočne sa používajú činky.

Najlepšie je vytvoriť z nich samostatný malý komplex, do ktorého môže obsahovať tieto úlohy:

1. Ľahnite si so žalúdkom na podložku, natiahnite ruky pozdĺž tela, zdvihnite rovné ruky nahor, čo najviac ohýbajte bedrovú chrbticu. Zároveň sa snažte príliš nezaťažovať krčnú chrbticu.
2. Z člna sa stáva úspešné cvičenie na formovanie chrbtových svalov. V takejto situácii, ležiac ​​na podlahe, natiahnite ruky dopredu pred seba. Súčasne s ohýbaním bedrovej chrbtice sú nohy a ruky zdvihnuté s námahou. Zotrvanie v tejto polohe trvá asi 30 sekúnd.
3. Na posilnenie svalového korzetu chrbta je užitočné robiť zákruty tela, keď sedíte na stoličke alebo stoličke. Ďalšie zaťaženie je možné dosiahnuť pomocou činiek.
4. Dobrú záťaž dávajú rôzne cviky s fitloptou vrátane „planku“, počas ktorých sú nohy na fitloptu vykladané. Pri vykonávaní tejto verzie tyče je zabezpečené ďalšie zaťaženie svalov kvôli potrebe vyváženia.
5. Môžete si jednoducho urobiť jednoduché alebo priečne „plank“ 1-2 krát denne; na vykonanie jednoduchej verzie cviku musíte ležať na bruchu, spočívať na podlahe prstami na rukách a dlaniach a zdvihnúť trup. Udržanie statickej polohy trvá 1 - 5 minút. Tí, ktorí úspešne zvládli túto úlohu, ktorá poskytuje zaťaženie všetkých svalov tela, sa môžu pokúsiť spoľahnúť iba na prsty pravej nohy a ľavej dlane.

Existuje tiež veľký zoznam špeciálnych cvičení, ktoré sú súčasťou komplexov cvičebnej terapie.

Takéto cvičenia na chrbticu a krk sú zahrnuté v špecializovaných komplexoch odporúčaných pre domácnosť alebo pod dohľadom lekára.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Sada účinných cvičení

Ruky okolo krku

Cvičenie na chrbticu a krk zahŕňa ovinutie rúk okolo krku. Aby ste to absolvovali, musíte si sadnúť na stoličku, narovnať chrbát, zdvihnúť hlavu a bradu. Úlohu môžete vykonať v stoji. Ruky sú omotané okolo krku, palce pod bradou.

Ruky sa stávajú akýmsi golierom na zafixovanie krčnej chrbtice. Ďalej musíte urobiť pomalé ohyby do strán. Pri každom naklonení by mala hlava zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Odpočívajúce ruky na stole

Na vytvorenie spoľahlivého svalového rámca je možné použiť úlohu „položiť ruky na stôl“. Pri jeho realizácii musíte prísť chrbtom k stolu a oprieť sa o okraj rukami a gluteálnymi svalmi. Pre naťahovanie a precvičovanie svalov musíte, ruky nechať na stole, natiahnuť telo nahor, ohýbať sa v krížovej chrbtici. Vykonáva sa až 20-krát s fixáciou do 30 sekúnd.

"Kyvadlová hlava"

Na dokončenie tohto cvičenia si budete musieť vziať knihu s tvrdými knihami a pokúsiť sa ju opatrne položiť na hlavu. Ďalej musíte znížiť ruky a pokúsiť sa udržať pozíciu. Potom začnú rukami tlačiť na hlavu a dosiahnu malý odpor.

Ohyb krku a predĺženie

Svalový rám krčnej chrbtice je dobre tvarovaný pri vykonávaní flexie a extenzie krku.

Toto cvičenie má dve časti:

1. V stoji alebo sedení si narovnajte chrbát a stlačte čelo na dlani, až kým nevznikne odpor.
2. Dlaň jednej ruky položte na čelo, dlaň druhej ruky položte na zadnú časť hlavy.Tlak sa aplikuje oboma rukami súčasne.

Otočenie krku a hlavy

Vykonávanie ohybov krku rukami pomáha dobre pri formovaní svalového rámu. V takom prípade je potrebné odolať pokusu otočiť hlavu do strany a zabrániť otáčaniu s dlaňou priloženou k lícu.

Dlane na chrámoch

Cvičenie na chrbticu a krk "Dlane na spánkoch" - ľahké urobiť sami. Ruky musia stlačiť chrámy, akoby zovreli hlavu na oboch stranách tak, aby prsty vyzerali hore.

Ďalej, v dôsledku aktivácie a napätia svalov krku, by ste sa mali pokúsiť skloniť hlavu dole a vytvárať napätie držaním dlaňami. Zuby v tejto polohe sú pevne stlačené.

Prsty na chrámoch

Cvičenie „prsty na spánkoch“ - súčasť komplexu odporúčaného pre chrbticu a krk. V tomto prípade sú prsty umiestnené na spánkoch. Prsty sú roztiahnuté, dlane sú stlačené na líca. Potom začnú robiť jemnú masáž tváre s viacsmerovými pohybmi hore a dole. Zároveň je hlava naklonená dopredu a dozadu.

Naťahovanie krku

Cvičenie, ako je napínanie krku, dokonale pretiahne chrbticu a posilní svalový rám. Aby ste to dokončili, budete musieť ležať na valci. Paže sú umiestnené pod krkom.

Pri vykonávaní úlohy sú svaly krčnej chrbtice namáhané, krk je mierne natiahnutý smerom hore, čím prekonáva odpor dlaní.

Tiež na vytvorenie zdravého svalového rámu krku a chrbtice sa používajú terapeutické cvičenia vo všetkých oblastiach.

Fyzioterapia

Podľa Bubnovského

Cviky na chrbticu a krk sú špeciálne navrhnuté na vykonávanie doma. Autorom systému je Sergey Bubnovsky. V tejto situácii je hlavnou myšlienkou vykonávanie gymnastických úloh s prekonaním bolesti.

Sergey Bubnovsky odporúča zamerať sa na 4 hlavné pravidlá:

1. Vykonávanie cvičení prekonaním prahu bolesti.
2. Povinné tréningy každý deň, najvzácnejšie - raz za dva dni, inak sa svalová pamäť stratí.
3. V okamihu vynaloženia úsilia je na zníženie bolesti potrebný výdych.
4. Absolvovanie každej lekcie na zmiernenie opuchu kĺbu sa stáva povinným trením za studeného mokrého uteráka.

Cvičenie je možné vykonať aj v prípade silných bolesti chrbta. Medzi možnosťami existujú typy komplexov pre pacientov so silnou bolesťou. Vykonávajú sa pomocou expandéra a rôznych váh.

Podľa Norbekova

Ďalším slávnym autorom cvičebných komplexov je akademik Norbekov. Základom tejto praxe je kombinácia vplyvu na fyzické a duchovné telo. Akademik Norbekov vo svojich komplexoch pre chrbticu a krk využíva povinné využitie sily sebahypnózy.

Autor metódy si je istý, že schopnosť cítiť radosť z každého pohybu sa stáva základom zdravia. Zdravie dodáva sebavedomie, schopnosť ovládať vlastnú náladu a telo. Tento postup môžete využiť aj v prípade silných bolestí.

Tvrdí to Karl Levit

Ďalším špecialistom, ktorý vytvoril tréningový program na posilnenie svalového rámu chrbtice, je český chiropraktik Karl Levit. Cvičenia komplexu sú schopné rozvinúť každú časť chrbtice. Dôležitou súčasťou zotavenia je manuálna terapia. Všetky úlohy sú prispôsobené na sebarealizáciu doma.

Úlohy sú zamerané na načítanie problémových blokov chrbtice.

Karl Levit vyzval na namerané zaťaženie problémových oblastí. Stupeň stresu je určený prvými príznakmi miernej bolesti. Ak sa to robí správne, prah bolesti sa postupne zvyšuje. Počas cvičenia je dôležité sledovať svoj dych, urobiť vstup vo fáze svalového napätia, ktoré netrvá dlhšie ako 10 sekúnd.

1. Najjednoduchšou možnosťou cvičenia je zahriať krk. Musíte sedieť na stoličke, narovnať chrbát a uvoľniť krk.Ruky sú pokrčené v lakťoch. Dlane sú navinuté okolo zadnej časti krku. Prsty sú položené na siedmom krčnom stavci. Je to dobre viditeľné, ak nakloníte hlavu dopredu. Počas cvičenia musíte tlačiť na zadnú časť krku rukami, pričom musíte namáhať svaly, odolávať tlaku. Počas nádychu otočte hlavu na jednu a druhú stranu a zadržte dych na 5 až 7 sekúnd v maximálnom bode obratu.
2. Udržujte polohu a tlak rúk na siedmy stavec a nakláňajte hlavu dozadu a dopredu. Sklon sa vykonáva pri vchode. Fixácia trvá až 10 sekúnd.

Autor: Paul Bragg

Pri plánovaní zlepšenia stavu chrbtice môžete vyskúšať cviky na krk a chrbticu podľa Paula Bragga. Všetky úlohy sa vykonávajú v pokojnom tempe bez zbytočného stresu. Cvičenie pomáha zmierniť napätie očných svalov, zmierňuje bolesti hlavy a tlmí bolesti žalúdka.

1. Prvá je akousi možnosťou „planku“. Mali by ste ležať na bruchu, nohy od seba na šírku ramien. Pri ohnutí dolnej časti chrbta zdvihnite panvu nad hlavu, položte ju na podlahu dlaňami a prstami na nohách. Panva je zdvihnutá na úroveň predklonu. Kolená môžu byť ponechané mierne ohnuté. Druhou etapou je spustenie panvy na podlahu s ohybom dolnej časti chrbta.
2. Stimulácii nervov, ktoré idú k obličkám, môže pomôcť cvičenie s bočnými panvovými obratmi. Musíte ležať na podlahe na bruchu, položiť si dlane a prsty na nohách na podlahu a otáčať sa doľava a doprava, pričom musíte udržiavať pevnú polohu dlaní a chodidiel.
3. Ak chcete zahájiť ďalšie cvičenie, musíte si sadnúť na podlahu, dlane položiť na zem na šírku ramien, pokrčiť nohy v kolenách. Ďalej musíte zdvihnúť boky, ohýbať sa v dolnej časti chrbta, kým telo nie je v horizontálnej polohe k povrchu podlahy, lakte a kolená je potrebné vyrovnať. Toto cvičenie posilňuje chrbticu v bedrovej oblasti.

Odporúčania odborníkov

Bez ohľadu na zvolený systém liečby stojí za to venovať pozornosť dodržiavaniu niekoľkých jednoduchých a jasných užitočných odporúčaní:

• Musíte to urobiť, iba ak rozumiete významu tréningu.
• Každé cvičenie pre svaly chrbtice a krku sa volí podľa vášho zdravotného stavu.
• Neodporúča sa začať trénovať vo fáze vážneho zhoršenia a alarmujúcich príznakov, bolesti. V tomto štádiu by mal na poriadok v triedach dohliadať skúsený lekár.
• Je nevyhnutné začať každý tréning rozcvičkou a ľahkou rozcvičkou. Je vhodné cvičiť nepretržite a bez prerušenia. To pomôže udržať svalovú silu a zdravie chrbtice.

Funkciou každého tréningu je pomalé a starostlivé vykonávanie každého cviku. To je potrebné na udržanie integrity medzistavcových spojení. Úlohy sa musia robiť opatrne.

Cviky na chrbticu a krk

Cvičenie pre svaly chrbtice:

Technika vykonávania cvičení na chrbticu a krk: