Cvičenie na zoštíhlenie brucha a bokov s činkami, loptou, dýchaním. Video

Môžete si vytvoriť ploché brušné svaly a zmenšiť si pás doma pomocou jednoduchých cvičení a správneho dýchania. Aby ste dosiahli požadovaný efekt v krátkom čase, musíte postupovať podľa odporúčaní odborníkov.

Ako sa zahriať

Pred začatím vyučovania musíte urobiť rozcvičku, ktorá pomôže pripraviť telo na následnú fyzickú aktivitu. Zahrievací komplex je dôležitou súčasťou tréningu, ktorý umožňuje zrýchliť srdcovú činnosť, urobiť plastickejšie svaly a väzy, zabrániť vzniku úrazov a vyvrtnutí.

Počnúc cvičením na zoštíhlenie brucha doma rozcvičkou, za krátky čas dosiahnete maximálny efekt a proces sa dá spríjemniť a spríjemniť. Tréneri odporúčajú, bez ohľadu na typ tréningu a použitie športového náradia, urobiť si všeobecnú rozcvičku.

Prípravný komplex by mal trvať najmenej 10 minút a mal by obsahovať niekoľko cvikov zameraných na zaťaženie všetkých svalových skupín.

Rozcvička obsahuje nasledujúce pohyby:

• pre svaly končatín;
• skákanie s lanom alebo bez neho;
• ľahký beh;
• rotačné prvky.

Fázy prípravných cvičení:

• kardio (2 minúty);
• kĺbová časť (1-3 minúty);
• dynamické cvičenia (do 3 minút);
• obnovenie dýchania.

Komplex musíte začať kardio rozcvičkou, ktorá spočíva v chôdzi so zdvíhaním alebo zdvíhaním končatín alebo v ľahkom behaní niekoľko minút. Kĺbová gymnastika zahŕňa niekoľko cvikov s opakovaním 10 - 12 krát: rotáciu hlavy, rúk, panvy, lakťov, kolien.

Dynamické cvičenia sú jednotným kontaktným miestom pre všetky tréningy. V takom prípade môžete urobiť rozcvičku pre každú skupinu na 10 - 20 sekúnd v ľubovoľnom poradí:

• preťahovanie svalov hrudníka a chrbta;
• strečing tricepsu a ramena;
• ohýba sa do strán, dopredu k nohám;
• drepy a výpady.

V záverečnej fáze je potrebné normalizovať dýchanie, robiť hlboké nádychy a výdychy.

Všeobecná sada cvičení pre mužov a ženy

Ak chcete znížiť váhu a vytvoriť krásny lis, musíte zvoliť komplex, ktorý pomôže posilniť svalový rámec a odstrániť ďalšie centimetre v páse. Výcvikový program zvyčajne zahŕňa silové a kardio cvičenia s aeróbnou a anaeróbnou záťažou.

Napriek tomu, že komplex obsahuje rovnakú sadu cvikov, pričom meníte intenzitu cvikov s počtom opakovaní, môžete dosiahnuť zvýšenie úľavy alebo dokonale plochý lis.

V takom prípade musíte venovať pozornosť dýchaniu: väčšinu cvikov na brušné svaly uvoľňujte pri ohýbaní tela pľúca zo vzduchu a pri návrate do pôvodnej polohy získavajte vzduch.

Jednoduché krútenie

Krútenie je jedným z najjednoduchších cvikov na posilnenie brušných svalov., sú vykonávané bez použitia náradia a športového náradia.Cviky na krútenie umožňujú doma použiť svaly potrebné na chudnutie v oblasti brucha, ale na to je potrebné dodržiavať techniku.

Jednoduché skrútenie v ľahu na podlahe sa považuje za základné (15 - 20-krát v 2 setoch):

• mali by ste ležať na chrbte, pokrčiť kolená a nohy položiť na šírku pásu;
• ruky musia byť zložené v zadnej časti hlavy tak, aby palce boli za ušami;
• lakte by mali smerovať do strán, zdvihnutá brada;
• namáhanie brušných svalov, zatiahnite do žalúdka;
• zdvihnutie hornej časti tela, ohnutie dopredu, fixácia polohy;
• padnúť na chrbát.

Počas vyučovania musíte zabezpečiť, aby brada nebola spustená a lakte zostali v jednej línii s ramenami. Cvičenie pracuje so žalúdkom, zatiaľ čo svaly zadku a krku by mali byť uvoľnené.

Zdvíhanie nôh

Ďalším cvikom, ktorý sa dá ľahko vykonať doma, je zdvíhanie nôh. Tento univerzálny typ tréningu pomôže ženám aj mužom tónovať brucho, posilniť dolné brušné svaly, a to aj pri nízkej úrovni tréningu.

Výkon:

• musíte ležať na rovnom povrchu, položte ruky pozdĺž tela;
• striedavo zdvihnite jednu rovnú nohu do uhla 60 stupňov;
• podržte ho 2-3 sekundy, pomaly ho sklopte.

Potrebné zaťaženie vzniká pri zdvíhaní 10-12 krát pre každú nohu v 2 sériách. Ďalšou možnosťou je zdvihnúť obe nohy súčasne. V tomto prípade môžu byť podpätky spustené na podlahu a opakované zdvíhanie alebo vykonávanie akcií bez toho, aby ste sa dotkli povrchu a nechali mu niekoľko centimetrov.

Krútenie a zdvíhanie nôh

Táto akcia je formou jednoduchého krútiaceho sa cvičenia, ktoré dodatočne namáha vaše základné svaly v neustálom napätí.

Technika vykonania:

• ľahnite si na lopatky;
• zdvihnite nohy tak, aby ste dostali pravý uhol, členky sú umiestnené pozdĺž podlahy;
• zložte ruky na zadnej strane hlavy;
• namáhajte svaly, natiahnite ramená a kolená k sebe (skladanie);
• zaujmite pôvodnú pózu.

Po vykonaní 10 cvičení musíte odpočívať a relaxovať, potom urobte ďalšiu sériu.

Bočné kľuky

Štandardné cviky na chudnutie doma zvyčajne zahŕňajú stres nielen na konečníkové svaly, ale aj na svaly šikmého jadra. Tieto miesta si môžete vypracovať, ak pravidelne vykonávate bočné krútenie. Začiatočníkom bude stačiť 8 - 10 krát s opakovaním cyklu po odpočinku.

Výkon:

• musíte ležať na rovnom povrchu, nohy od seba o niečo širšie ako ramená;
• ruky sú odstránené za hlavou;
• dosahujte ramenom po koleno, umiestnené šikmo, bez zdvíhania nohy.

Pre správne vykonanie zákrutu nie sú nohy zdvihnuté z podlahy, lakeť je držaný na úrovni ramena, druhý lakeť je oporou. V brušnej oblasti by malo vzniknúť napätie, cvik by nemal zvierať krk ani hrudník.

Bicykel

Tento pohyb funguje dobre na šikmé svaly, čo vám umožňuje zmenšiť boky. Cvičenie „Bicykel“ opakuje jazdu na dvojkolesovom vozidle. Aby ste to mohli vykonať, musíte sedieť na chrbte, položiť ruky na zadnú časť hlavy, ohýbať nohy a snažiť sa priblížiť päty čo najbližšie k panve. Keď dáte ramená z podlahy, mali by ste siahnuť po opačnej nohe.

V tomto prípade musíte ohnúť nohu o 45 stupňov, narovnať ju. Bez zastavenia urobia rovnaký pohyb na druhej strane pomocou druhého ramena. Aby ste dosiahli požadovaný efekt, musíte sledovať tempo: proces vykonávania by mal byť pomalý a plynulý. Musíte to urobiť najmenej 10-krát.

Krútenie s výpadom

Zložitejší zákrok, ktorý zapája viac svalových skupín a kladie dôraz na brucho, boky a zadok.

Výkon:

• musíte ležať na rovnom povrchu, ohýbať nohy a ťahať ich k panve, držať ruky za hlavou;
• odtrhnite ramená od podlahy, natiahnite sa dopredu;
• súčasne vytiahnite koleno k hrudníku, fixujte ho na niekoľko sekúnd;
• druhá noha zostáva na podlahe a pomáha udržiavať rovnováhu;
• potom musíte znova ľahnúť, natiahnuť pracovnú nohu bez toho, aby ste ju spustili na podlahu;
• zmeniť nohy.

Cvičenie je 5-7 krát pre každú nohu, po krátkom odpočinku pohyb opakujte.

Krútiť ponožkami

Takéto cvičenie na chudnutie v oblasti brucha si vyžaduje cvik, pre začiatočníka sa môže zdať dosť ťažké vykonávať domáce výkony, ale maximálne zaťažuje problémovú oblasť a podporuje chudnutie.

Technika:

• Ležiace na podlahe vo východiskovej polohe zdvihnite nohy navzájom spojené k úrovni panvy, členky by mali byť rovnobežné s podlahou.
• Odlomte plecia, natiahnite sa dopredu a jednu nohu sklopte k podlahe, aby ste sa špičkou prsta dotkli povrchu.
• Pracovnú nohu vráťte späť, opakujte s druhou nohou.

Musíte byť opatrní, aby ste držali chrbát na podlahe. Na prvých hodinách môžete hojdačku trochu zjednodušiť, ak si neodtrhnete ramená, ale pracujete iba s nohami. Potom musíte dokončiť sadu.

Kruhové rotácie

Pohyb umožňuje načítanie celého lisu.

Výkon:

• počiatočná poloha: ležať na podlahe, musíte ohýbať kolená, spustiť nohy;
• zdvihnutím hornej časti tela urobia rotáciu do strán a vypíšu kruh.

Panva a nohy zostávajú v rovnakej polohe. Rotácia sa vykonáva 5-krát pomalým tempom.

Chrbát s ohnutými kolenami

Tento pohyb vám umožňuje zaťažiť žalúdok a spevniť chrbát.

Ak to chcete urobiť, musíte zmeniť pozíciu: postavte sa na kolená a lakte, ponožky spočívajú na podlahe. Pre väčšie pohodlie si môžete pod ruky položiť zložený uterák. Svaly sú napnuté, zdvíhajú súčasne obe kolená od podlahy, potom sú fixované na 3 sekundy a nižšie. Vykonajte 8-10 cvičení. Musíte sa snažiť držať chrbát vystretý, pozerať sa pred seba, bez toho, aby ste dvíhali hlavu.

Zdvihnutie nôh na stoličku

Potrebné zaťaženie získate nielen vykonaním cvikov na podlahe, ale aj na stoličke. To vám umožní diverzifikovať tréning a znížiť telesný tuk v podmienkach, keď nie je možné cvičiť v ľahu. Zmenou polohy tela na stoličke a technike môžete vykonať komplexný tréning, ktorý jemne vypracuje brucho, boky a chrbát.

Najjednoduchšou možnosťou cvičenia je zdvihnutie ohnutých nôh:

• musíte sedieť na stoličke;
• dajte nohy dokopy, ruky si opierajte o rukoväte alebo sedadlo z oboch strán;
• snažte sa neohýbať chrbát, ťahajte kolená k hrudníku, brušné svaly sa musia namáhať;
• držte nohy v tejto polohe niekoľko sekúnd;
• spustite nohy bez toho, aby ste sa prstami prstov dotkli podlahy.

Cvičte 10 - 16 krát. Okrem toho môžete zdvihnúť jednu nohu po druhej, skloniť sa k prstom na nohách, obratom tela vytiahnuť lakte ku kolenám.

Bočné ohyby

Pri výbere cvičení na chudnutie musíte venovať pozornosť oblasti brucha, pásu, chrbta, čo umožní doma nielen znížiť objem, ale aj opraviť postavu, urobiť to vizuálne proporcionálnejšie.

Bočné ohyby vypracujú bočné svaly, zriedia pás a znižujú telesný tuk... Pohyby by mali byť plynulé, mali by sa vykonávať mierne pomalým tempom.

Technika vykonávania tradičných sklonov:

• musíte sa postaviť rovno, roztiahnuť nohy o niečo širšie ako ramená;
• položte jednu ruku na bok, druhú zdvihnite nad hlavu;
• nakloňte sa na stranu oproti zdvihnutej ruke;
• vrátiť sa do pôvodnej polohy;
• pohyb opakujte v opačnom smere.

Urobte 2 hlboké sklony v každom smere, postupne zvyšujte záťaž a natiahnite sa pracovnou rukou. Po vykonaní 10 svahov je potrebné urobiť malú prestávku, opakujte pohyb.

Skrútená doska

Plank je statické cvičenie, ktoré zapája celý svalový korzet, napína siluetu a posilňuje brušné svaly. Začiatočníci musia začať trénovať so základným cvičením, ktoré ho postupne komplikuje na napumpovanie problémovej oblasti.

Aby ste zvýšili namáhanie pása a svalov jadra, musíte urobiť štandardnú zákrutu, ktorá ho robí dynamickým a umožňuje viac energie.

Výkon:

• je potrebné stáť v stojane na podlahe, ako v klikoch;
• rovnováha sa udržuje pomocou lakťov a ponožiek;
• potom vykrútte telo do strany, stehno vezmite doprava;
• bez toho, aby ste sa dotýkali podlahy stehnom, je potrebné polohu zafixovať;
• výdych;
• narovnať;
• vykrútte telo v páse na druhú stranu.

Musíte opakovať 20-25 krát.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Efektívne dychové cvičenia na rýchle chudnutie brucha a bokov

Svoju postavu môžete vylepšiť bez vyčerpania kondície. Nie je menej účinný prostriedok - dýchacie cvičenia, ktoré rýchlo nasýtia krv kyslíkom a urýchlia metabolické reakcie.

Statické cvičenia, ktoré sa kombinujú so správnym dýchaním pri chudnutí doma, sa nazývajú flex tela. Vykonávajú sa pravidelne špeciálnou technikou nalačno v intervale medzi inhaláciou a výdychom.

Možnosti cvičenia:

1. Štíhle brucho. Mali by ste stáť rovno s chodidlami na šírku ramien, dlane položiť na prednú stranu stehien a trochu si sadnúť. Na účet 1 - nádych, na 4 - náhly výdych. Brušné svaly sú napnuté. Opakujte 15-20 krát.
2. Odstráňte bočné strany. Je potrebné sedieť na podlahe, prekrížiť nohy, ohýbať sa. Ľavé koleno je hore. Ľavé koleno sa drží pravou rukou, ľavá ruka sa položí za chrbát. Dýchajú, prudko vydýchnu, vtiahnu žalúdok, v tejto polohe vydržia 10 sekúnd, nadýchnu sa. Potom by ste mali zmeniť polohu nôh.

Cviky s činkami

Cvičenie s vlastnou váhou je vynikajúcou metódou na zvýšenie efektívnosti a zrýchlenie efektívnosti tréningu. Ako činky je možné použiť činky.

Cvičenia:

1. Postavte sa rovno, ruky s činkami sú spustené pozdĺž tela, vykonajte bočné ohyby, snažte sa neohýbať chrbát.
2. Kolená sú mierne pokrčené, striedavo sa tiahnu rukou do strany a zaťažujú svaly.
3. Natiahnite ruky pozdĺž tela, dozadu rovno, do podrepu 10-krát.

Cvičenie s loptou

Podľa trénerov možno loptu považovať za univerzálny domáci cvičebný stroj, ktorý nemá žiadne kontraindikácie. Pravidelné cvičenie na fitball vám pomôže dosiahnuť štíhlosť a pružnosť a vaše cvičenie bude príjemnejšie.

Výkon:

1. Stoja v postoji, nohy majú roztiahnuté širšie ako plecia, loptu berú do rúk na úrovni hrudníka. Otáča sa do strán, kým sa nezastaví.
2. Ležia na lopatkách, stláčajú loptu medzi nohami a ruky si dávajú za hlavu. Pomaly zdvihnite nohy, pokrčte kolená na 90 stupňov, potom ich sklopte. Druhý pohyb opakuje prvý, musíte sa však pokúsiť kolená stiahnuť k hrudníku. Triedy by sa mali striedať 10 - 12 krát.

Cviky na chudnutie bruška

Obruč je vynikajúcim prostriedkom na chudnutie, pomáha formovať postavu a krásne definovať pás. Pre dosiahnutie požadovaného výsledku je potrebné zvoliť správny prístroj a dodržiavať techniku ​​navrhnutú športovcami.

Začiatočníci v športovom tréningu môžu začať hodiny s obručou, ktorá váži najviac 1 kg, čo vám umožní zvládnuť projektil, nabrať tempo a rýchlosť, ale zároveň sa nezbiť po stranách a nepoškodiť chrbticu. Cvičenie s hula hoop v prvých fázach trvá 3 - 5 minút, potom musíte zvýšiť tempo, zvýšiť čas na 20 - 25 minút a váhu strely.

Možnosti pohybu:

• Stoja v pohodlnej polohe, nohy majú širšie ako ramená, trochu sa ohýbajú, ruky sú položené na zadnej strane hlavy, krútia obručou, čím namáhajú brušné svaly.
• Cvičenie môžete upraviť zdvihnutím rúk nad hlavu.
• Zmeňte rýchlosť otáčania.
• Nohy sú umiestnené spolu.
• V čase tréningu sa pohybujú po miestnosti.

Sada cvikov na zoštíhlenie brucha a bokov za týždeň

Nie je možné dosiahnuť rýchle výsledky pri cvičení, ktoré poskytuje mierny stres a je určené na niekoľko mesiacov.

Ak chcete schudnúť za týždeň a zmenšiť bruško, musíte zvoliť špeciálny komplex, ktorý v spojení s diétou a súvisiacimi postupmi pomôže odstrániť nežiaduce objemy.

V takom prípade môžete znížiť telesnú hmotnosť o 10%, čo bude mať pozitívny vplyv na vzhľad. Intenzívny tréning by však mal zahŕňať rôzne druhy cvičenia a mal by byť sprevádzaný vyváženou stravou.

Ak chcete dosiahnuť výsledky za týždeň, musíte dodržiavať niektoré odporúčania:

• cvičte každý deň v rovnakom čase;
• zaznamenať počet cvičení, predĺžiť čas tréningu;
• po zahriatí urobte kardio cvičenia, potom strečing a silový tréning;
• cvičte ráno, pretože toto je najpriaznivejší čas na spaľovanie tukov;
• vykonajte najmenej 4 rôzne cviky, po prestávke opakujte 2 - 3 krát.

Sada cvičení, ktoré maximálne zaťažia problémové oblasti:

1. Diagonálne svahy. Ak stojíte rovno, mali by ste si dať ruky na opasok, nohy od seba. Telo je naklonené dopredu k ľavej nohe, zatiaľ čo ruky sú vytočené v opačných smeroch. Po vytvorení 2 sklonov sa šikmo sklonia dozadu, narovnajú sa. Opakujte v opačnom smere.
2. Obraty... Postavte sa rovno, urobte zákruty s telom do strán, kým sa nezastaví, pričom spodnú časť tela a nohy nechajte nehybné. Pohyby by mali byť pevné a pružné, ale nie prudké.
3. Nožnice... Ležať na podlahe, zdvihnúť nohy a prekrížiť ich, bez toho, aby ste ich znížili, postupne zrýchľovali tempo.
4. Doska. Vytvorte štandardnú lištu na 1 minútu, po odpočinku prejdite na bočnú lištu. Aby ste to dosiahli, musíte si sadnúť na bok a opierať sa o predlaktie. Telo sa zdvihne a narovná v jednej línii. Udržujte polohu tela v statickej polohe najmenej 1 minútu. Opakujte v opačnom smere.
5. Hodiny s obručou.

Ako vychladnúť

Ochladenie je nevyhnutnou súčasťou tréningového komplexu, ktorý dokončí tréning. Podporuje prechod tela do pokojného stavu a zmierňuje bolesti svalov na ďalší deň.

Dokončenie zapojenia netrvá dlhšie ako 10 minút, pričom je možné zvoliť ľubovoľné cviky. Musíte natiahnuť tie svaly, ktoré dostali najväčšiu záťaž. Pre intenzívny tréning by sa mal uprednostňovať strečing. Ako voliteľné príslušenstvo je možné použiť zahrievacie cvičenia.

Ochladenie po sérii cvičení na zníženie brucha si môžete doma urobiť takto:

• Plytké bočné zákruty.
• Švihadlo.
• Mlyn: roztiahnite nohy dokorán, zohnite sa, nechajte chrbát vystretý, rukami sa dotýkajte prstov na nohách, otáčajte sa telom.
• Mačka: kľačí na kolenách, opiera sa o ruky, klenbí sa a vybočuje z chrbta.
• Pes: ľahnite si na podlahu, opierajte sa o ruky, zdvihnite plecia a hlavu (leží iba spodná časť tela), ťahajte hlavu a plecia hore a dozadu, kým sa nezastaví, pričom polohu fixujte na 20 - 30 sekúnd.

Komplexné cvičenia poskytujú prvé výsledky po niekoľkých dňoch. Preto je možné dosiahnuť tónovanú štíhlu postavu iba pravidelným vynaložením veľkého úsilia. Je potrebné systematicky zvyšovať záťaž a dodržiavať stravu.

Tréning bude efektívny iba kombináciou všetkých metód ovplyvňovania tela a tela a samozrejme úplným nasadením

Video z cvičení na chudnutie doma

Cvičenie na zoštíhlenie brucha a bokov doma:

Top 5 cvikov na ploché bruško doma: