Cvičenie na zníženie hmotnosti vykonané bez náležitej prípravy a dozoru nemusí priniesť požadované výsledky. Oblasť brucha a bokov je pre ženu najproblematickejšia a vyžaduje si integrovaný prístup k tréningovému procesu.
Hlavnými zložkami efektívneho chudnutia sú neustále fyzické aktivity a správna výživa. Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov môžete do tohto zoznamu pridať kozmetické procedúry a prejsť na športovú výživu.
Pravidlá pre chudnutie platia prostredníctvom fyzickej aktivity
V telocvični alebo doma je nemožné dosiahnuť požadovaný výsledok a uložiť ho v budúcnosti, ak nedodržíte štandardné pravidlá používania fyzickej aktivity na chudnutie.
A to:
- Správny príjem potravy... Pred nadchádzajúcimi tréningami by ste sa mali zdržať jedla (po dobu 1,5 hodiny), ale nie hladovať telo. Odporúča sa zjesť asi 100 g bielkovinovej stravy 1 hodinu pred návštevou posilňovne. Aby ste boli efektívnejší, môžete si pred kardio tréningom vypiť koktail s prídavkom L-karnitínu. Pomôže aktivovať uvoľňovanie mastných aminokyselín v tele. Po akomkoľvek tréningu (silovom alebo kardio) sa do 1 hodiny neodporúča konzumovať sacharidy, čím sa pre organizmus vytvorí „sacharidové okno“.
- Cvičenia na chudnutie brucha a bokov by mali byť zahrnuté do komplexu tréningu pre všetky svalové skupiny, bez ohľadu na to, že pre väčšinu žien sú to najproblémovejšie partie. Vystavenie fyzickej aktivite na konkrétnej časti tela (napríklad na stehnách) môže viesť k opačnému efektu. Zvýšia sa na objeme, zatiaľ čo zvyšok svalov v tele zostane mimo tón a bude mať ochabnutú štruktúru.
- Oprava sa vykoná až na konci tréningu... Zníženie telesného tuku u každej ženy nastáva individuálne. Ak je problémovou oblasťou žalúdok, neznamená to, že keď sa objaví fyzická aktivita, bude to práve ona, ktorá zmenší objem. Je možné, že tuk začne odchádzať na iných miestach: hrudník, ruky a nohy. Ak sa potrebujete zamerať na ktorúkoľvek oblasť, potom sa najskôr vykoná celá sada cvikov (na všetkých častiach tela) a až na konci tréningu sa problémovým oblastiam priloží ďalšia korekčná záťaž.
- Počas tréningu sa vyhýbajte maximálnemu stresu. Ženy vždy chcú rýchlo schudnúť a mať niekoľko veľkostí naraz, takže keď prídu do posilňovne, dajú si maximálnu záťaž. Jeho nadbytok, ktorý sa dá vyjadriť frekvenciou tréningu alebo jeho trvaním, vedie k prepracovaniu nervovej sústavy. V počiatočnej fáze stačí 1 tréning týždenne po 60 minút, s následným zvýšením ich počtu.
- Eliminujte súčasné kardio a silové tréningy. Niektoré prvky kardia by sa mali robiť pred silovým tréningom, ale na obmedzený čas. Pred začatím silového tréningu napríklad používajte bežecký pás alebo bicykel 10-15 minút. Tento postup pomôže pri zahriatí svalov a ich príprave na ďalšie namáhanie.Kardio tréningy by sa mali vykonávať oddelene od sily, v iný deň a rovnako dlho (60 minút). Je neprijateľné vykonávať 2 tréningy za sebou, aby sa zabránilo nadmernému zaťaženiu tela.
Posilnenie brušných svalov na chudnutie a bruško, boky doma
Cvičenie na zoštíhlenie brucha a bokov si vyžaduje úvodnú prípravu. Je potrebné svaly tonizovať, aby ste im potom mohli venovať fyzickú aktivitu.
V tejto fáze nie je potrebné navštevovať telocvičňu, pretože to možno urobiť doma, čo si nevyžaduje prítomnosť športového vybavenia. Vykonávanie základných cvikov pomôže nielen pripraviť a napnúť svaly, ale aj naštartovať proces chudnutia v tele.
Kardio tréningy
Kardio tréningy sú navrhnuté tak, aby maximalizovali zapojenie svalov a pripravili ich na budúcu fyzickú aktivitu. Všetky typy tréningu vrátane silového tréningu začínajú od tejto fázy. Vysoká miera kontrakcie srdcového svalu prispieva k obohateniu svalov kyslíkom a ich tonizácii.
Na splnenie tejto úlohy nemusíte používať bežecký pás, ako je bežné v posilňovniach. Niektoré typy kardio cvičení sa dajú používať aj doma.
| Názov cvičenia | Technika vykonávania |
| Skákanie z drepu. | V počiatočnej polohe je telo vzpriamené, ruky smerujú pozdĺž tela, nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien. Pri výdychu sa musíte rýchlo posadiť, viesť panvu čo najviac dole (smerom k podlahe), potom vyskočiť a zároveň natiahnuť ruky hore. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Aby ste pri cvičení zapojili väčšinu svalov, je potrebný pohyb paží nahor. |
| Vojenská jampa | V počiatočnej polohe je žena v podrepe a ruky má položené na podlahe. Dlane sú roztiahnuté, úplne ležiace na vodorovnej ploche. Pri výdychu sa nohy náhle (vo výskoku) posúvajú dozadu, kým sa kolená úplne nevytiahnu. Poloha tela by mala predstavovať pózu prípravy na push-up. Z tejto polohy sa nohy, tiež pri výskoku, vracajú do východiskovej polohy. Potom sa telo narovná a zaujme postoj. Cvičenie sa vykonáva rýchlo, počíta a opakuje sa zo sedu. |
| Húsenica | V stoji položte nohy na šírku ramien, ruky založte pozdĺž tela. Pri výdychu sa telo ohýba dopredu, až kým nie sú dlane úplne na podlahe. Spočiatku môžete ohýbať kolená na nohách. Potom, čo sú končatiny na podlahe, musíte sa začať pohybovať dopredu na rukách. Kroky pokračujú, kým telo nezaujme polohu rovnobežnú s podlahou. V tomto okamihu sa musíte na niekoľko sekúnd opraviť, po ktorom podobnými (krokovými) pohybmi vytiahnite nohy k rukám v ohnutej polohe. Po cvičení sa telo narovná a vráti sa do východiskovej polohy. |
| Doska. | Najefektívnejšie cvičenie na prepojenie takmer všetkých svalov v tele. Napriek statickému výkonu priaznivo ovplyvňuje svalový tonus a chudnutie.
Telo by malo zaujať pozíciu podobnú stlačeniu, po ktorom by mali byť ruky pokrčené v lakťoch a opierať ich o podlahu. Na polohe rúk vlastne nezáleží. Môžu byť rovnobežné alebo navzájom vyrovnané. V tejto polohe musíte zostať čo najdlhšie, zatiaľ čo chrbát zostáva plochý, telo je čo najviac pretiahnuté. |
| Výbušné kliknutia. | Telo je pred začatím cvičenia v polohe podobnej pravidelnému tlakom. Technika je rovnaká, ale s 1 rozdielom. Potom, čo telo kleslo na podlahu, musí byť čo najprudšie zatlačené do zadnej polohy, aby ruky ležali od podlahy. V tomto okamihu si založte ruky pod telom. V počiatočnej fáze môžete jednoducho zdvihnúť ruky z podlahy bez toho, aby ste tlieskali. |
Cviky na brucho
Cvičenia na zoštíhlenie brucha a bokov zapájajú takmer rovnaké svalové skupiny. Tieto zóny si vyžadujú obzvlášť starostlivé štúdium, pretože sú v nich sústredené hlavné tukové zásoby.
5 cvikov, ktoré vám pomôžu schudnúť a napnúť brucho:
| názov | Špecifiká vykonania |
| Rovné zákruty. | Ak chcete vykonať, musíte ležať na podlahe v počiatočnej polohe: zatvorte ruky v zámku za hlavou. Odtrhnite nohy od podlahy, ohýbajte sa v kolenách a zvierajte uhol 90 °. S výdychom vytiahnite telo k pokrčeným nohám. V takom prípade by sa nohy nemali hýbať. Môžete tiež pomôcť lakťom rúk tak, že ich potiahnete ku kolenám. Keď ste v koncovom bode, nadýchnite sa a zostúpte späť. Počas cvičenia sú nohy neustále pokrčené a do konca celého priblíženia sa neznižujú k zemi. |
| Reverzné kľuky. | Telo a nohy sú v polohe podobnej rovnému zákrutu. Ruky sú natiahnuté rovnobežne s telom, dlane smerujú dole. Pri výdychu sa panva odlomí od podlahy a je vytiahnutá až k hrudníku. Chrbát v tomto okamihu nezlieza z podlahy. Kolená sa nevyťahujú až do konca série. Keď sa hrudník a kolená dotýkajú, musíte túto pozíciu niekoľko sekúnd vydržať, potom sa (pri vdýchnutí) vrátiť do východiskovej polohy. |
| Dvojstupňové zdvíhanie nohy. | Dajte telu ležať na podlahe vodorovnú polohu. Kombinujte nohy a ponožky natiahnite. Ruky položte vodorovne k telu, ruky vyberte dozadu v bedrovej oblasti. Pri výdychu zdvihnite nohy v rovnej polohe nad zemou, v uhle asi 15 °. V krajnom bode ich podržte niekoľko sekúnd. Pokračujte v zdvíhaní nôh, až kým nebudú kolmé na zem (uhol 90 °). V krajnom okamihu sa opäť zdržia niekoľko sekúnd, po ktorých (pri nádychu) sklopte chodidlá k zemi. Počas cvičenia by hlava nemala spadnúť z podlahy. |
| Zdvíhanie bokov. | Ležať na podlahe, pokrčte kolená, zatiaľ čo nohy sú tiež na podlahe. Ruky sú natiahnuté pozdĺž tela, dlane smerujú k podlahe.
Pri výdychu odtrhnite panvu od podlahy a zdvihnite ju. Chrbát by mal zároveň zostať rovný, nie je v ňom potrebné žiadne prehnutie. Zastavte sa na niekoľko sekúnd v extrémnom bode, potom panvu sklopte nadol. |
| Vákuum. | V stoji na povrchu v uvoľnenom stave položte nohy na šírku ramien. Ruky dajte v páse alebo ich sklopte pozdĺž tela. Pri výdychu čo najviac vtiahnite žalúdok a snažte sa, aby sa dotýkal chrbtice. Opravte v tejto polohe. Pri výdychu priveďte žalúdok do prirodzeného stavu a potom cvičenie opakujte. |
Cvičenie na šikmé svaly brucha na spevnenie bokov
Cvičenie na chudnutie sa odporúča ráno. Vďaka tomu môžete telo naladiť na aktívnu prácu a tonizovať ho. Po vykonaní cvičení s použitím brušných svalov musíte venovať čas šikmým svalom, ktoré sú zodpovedné za formovanie bokov, bokov a pásu.
5 cvikov, ktoré vám pomôžu schudnúť v bočnej oblasti:
| názov | Špecifiká vykonania |
| Nakláňa sa do opačných smerov. | Byť vo vodorovnej polohe, dať si nohy na šírku ramien. Zároveň natiahnite ruky a zdvihnite ich nad hlavu. Efektívnejšie je vykonávať toto cvičenie pomocou váhového činidla. Ak činky nie sú k dispozícii, je vhodné použiť prázdne plastové fľaše naplnené vodou. Závažia sa vezmú do rúk a zdvihnú sa nad hlavu. Pri výdychu nakláňajte telo doprava, až kým nebudete pocítiť natiahnutie svalov. Pri výdychu sa vráťte. Opakujte náklon na druhú stranu. Telo by sa malo počas cvičenia pohybovať vo vertikálnej rovine. Nie je dovolené nakláňať sa dopredu ani dozadu. |
| Horolezec. | Vo východiskovej polohe je telo umiestnené rovnako ako pri príprave na kliky v ľahu. Pri výdychu si bez zdvíhania rúk od podlahy potiahnite ľavú nohu k hrudníku. Toto sa musí urobiť skokom. Potom rovnako ako pri výskoku vráťte ľavú nohu do východiskovej polohy a zároveň pravú nohu vytiahnite k hrudníku. Cvičenie je dynamické a pripomína rýchle pohyby po skale. |
| Bočné výpady. | Telo je vzpriamené, nohy sú v krátkej vzdialenosti od seba. Ruky môžu byť natiahnuté rovnobežne s telom alebo ohnuté na úrovni hrudníka. Po výdychu sa urobí krok doľava pri podrepe na ľavú nohu. Pravá noha zostáva rovná. Pohyb je podobný cviku pomocou bočného kroku. Pri výdychu sa vráťte do vzpriamenej polohy a urobte to isté na druhú stranu. Celý prístup sa vykonáva rýchlym a rytmickým tempom. |
| Šikmé krútenie. | V polohe na chrbte pokrčte nohy tak, aby sa v oblasti kolena vytvorila kolmica, nohy položte na povrch. Ruky sú odstránené za hlavou a ohnuté v lakťoch. Pri výdychu sa hrudník zdvihne a otočí doprava. V takom prípade je ľavá ruka natiahnutá a dotýka sa opačného (pravého) stehna. Pri vdýchnutí sa ruka a telo vrátia do svojej východiskovej polohy. Pri nasledujúcom výdychu sa cvik opakuje v opačnom smere: teraz sa pravá ruka dotýka opačného (ľavého) stehna.
V počiatočnej fáze sa pri otáčaní tela môžete oprieť o lakeť opačnej ruky. |
| Zdvíhanie nôh z bočnej polohy. | Ležať na podlahe, natiahnite telo a otočte sa na pravú stranu. Natiahnite pravú ruku pred seba a položte ju na povrch kolmo na telo. Počas cvičenia môže byť táto ruka použitá ako referencia. Odstráňte ľavú časť za hlavou. Pri výdychu súčasne zdvihnite (roztrhnite) telo a nohy od podlahy čo najvyššie, pričom zostaňte v horizontálnej polohe. Pri správnom vykonaní je toto cvičenie podobné ako bočný ohyb. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy, cvik opakujte niekoľkokrát. Potom otočte na druhú stranu a urobte to isté. |
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.Cvičenia s inventárom
Cviky na chudnutie na bruchu a bokoch sa dajú robiť ako na bežnej gymnastike, tak aj pomocou elementárnych športových pomôcok, ktoré zahŕňajú švihadlá, gumičky na fitnes a fitlopty.
Pri tých druhoch cvičení, pri ktorých sa výstroj nedá použiť, možno pre maximálnu účinnosť použiť závažia v podobe činiek (v prípade ich absencie plastové fľaše s vodou).
Použitie odtučňovacieho zariadenia:
- Namiesto kardio tréningov v posilňovni sa môžete uchýliť k použitiu lana. Rôzne druhy skokov na ňom sú uznávané ako jeden z najefektívnejších cvikov na rozvoj a posilnenie srdcového svalu. Švihadlo je všestranný cvičebný stroj. Pre plnohodnotné kardio cvičenie musíte striedať pravidelné skoky s prekríženými, na jednej nohe, v rôznych smeroch a zdvojnásobiť. Pri vykonávaní jednoduchých skokov je dané maximálne zaťaženie svalov, iné typy je možné použiť ako oddych, spomalenie rotácie lana.
- V počiatočnej fáze tréningu sa neodporúča používať zariadenia, ktoré zvyšujú záťaž. V prípade, že je žena už pripravená a chce zvýšiť efektivitu tréningu, môžete na fitnes použiť gumičky. Väčšina bočných cvikov a cvikov na nohy zahŕňa striedanie výkyvov nôh. Ak sa pri vykonávaní týchto cvikov na spodnú časť nôh kladie kruhová fitnes guma, potom sa zaťaženie nôh zvyšuje. Ich použitie je užitočné, ak je proces chudnutia už ukončený a je potrebné dosiahnuť prejav úľavy od svalov.
- Použitie fitloptu na brušné a šikmé cviky môže uľahčiť (pre začiatočníčky) aj komplikovať (pre trénované ženy). Ak nie je dostatok svalovej sily na to, aby ste nohu zdvihli hore (napríklad z polohy na bruchu), potom sa úloha zjednoduší, ak si pod brucho dáte fitball. Môže sa tiež použiť na zvýšenie zaťaženia.Keď je telo na povrchu fitball, zvyšuje sa amplitúda švihu nôh a rúk, čo umožňuje svaly nielen spevniť, ale aj natiahnuť.
Tréningový program na týždeň, mesiac pre ženy
V závislosti od atletickej formy a hmotnosti ženy je potrebné správne rozloženie fyzickej aktivity. Ak sa to stane v telocvični, je lepšie (aspoň raz) kontaktovať profesionálneho trénera, aby vypracoval potrebný harmonogram a súbor cvičení.
V prípade, že sa tréning vykonáva nezávisle a doma, musíte začať s 1 silovým tréningom a 1 kardiom týždenne. Zároveň ich trávte každý druhý deň, striedajte sa medzi sebou. Na začiatku tréningu si súbor cvičení vyžaduje minimálny počet prístupov, aby sa predišlo všeobecnému nepohodliu. Následne je možné zvýšiť počet prístupov.
Približný program pre brucho a boky na 1 týždeň (mal by byť zahrnutý do komplexu všeobecného tréningu):
- Pondelok... Bočné ohyby (15-krát v každom smere), 1 sada + šikmé skrútenie (10-krát v každom smere), 1 sada + zdvih nohy z bočnej polohy (10 zdvihov na nohu), 1 sada.
- Utorok - odpočinok.
- Streda - tréning zameraný výlučne na kardio.
- Štvrtok - rekreácia.
- Piatok... Vojenská jampa na 1 minútu, 1 sada + horolezec (1 min), 1 sada + šikmé krútenie (10-krát v každom smere), 1 sada.
Keď si zvyknete na fyzickú aktivitu, po 1-3 týždňoch môžete postupne zvyšovať počet prístupov alebo počet vykonaných cvičení.
Cvičenie na chudnutie, rovnako ako všetky fyzické aktivity, má svoje vlastné kontraindikácie. V prípade lekárskeho zákazu športu a nízkych tukových usadenín v oblasti brucha a bokov by sa tréning nemal vykonávať.
Dizajn článku: Anna Vinnitskaya
Videá o brušných a bočných cvikoch
Ako sploštiť bruško a odstrániť boky: