Cvičenie na zoštíhlenie nôh a bokov za týždeň pre ženy s činkami, závažiami, s gumičkou, fitball

Sen vyzerať atraktívne môže vzniknúť bez ohľadu na vek. Samotná túžba samozrejme nestačí, na jej uskutočnenie musíte vynaložiť veľa úsilia. Cvičenie na zoštíhlenie nôh a bokov, ktoré sa vykonáva doma, vám pomôže priblížiť sa k splneniu milovaného sna o ideálnych formách.

Správne zahriatie je kľúčom k efektívnemu tréningu

Hlavná vec na tréningu je rozcvička. Toto je komplex, ktorý sa koná pred hlavnou hodinou. Svaly musia byť zahriate a pripravené na záťaž - musí byť zapojený celý svalový aparát tela. Vyžaduje sa dôslednosť pri cvičení.

Od jednoduchých musíte prejsť k zložitým, ktoré umožnia celému telu zahriať sa a urobia ďalšie činnosti menej traumatizujúcimi. Minimálna doba na zahriatie je 15 minút.

Zahrievacie cvičenia sú rozdelené do skupín:

• sú bežné - na zahriatie všetkých svalov a prípravu tela na fyzickú aktivitu sa vykonáva: ohýbanie, drep, hojdanie nohami a rukami, beh atď .;
• špeciálne skupina sa vykonáva pred začatím konkrétnych cvičení;
• strečing pomôže zvýšiť pružnosť svalov.

Neexistuje všeobecný program rozcvičenia vhodný pre každého. Závisí to od toho, na ktorú svalovú skupinu je záťaž aplikovaná.

Pre zdravie a krásu sa používajú špeciálne komplexy vhodné pre mužov aj ženy bez ohľadu na úroveň pripravenosti.

1. Zahrejte krčnú chrbticu: sklon hlavy do strany, kruhové pohyby hlavy - minimálne 3 opakovania;
2. Na zahriatie svalov ramena a zápästia: plecia pracujú, 10-krát dopredu, dozadu. Kruhové pohyby kefy - 10 krát;
3. Zahrejte telo: náklony trupu - 4 krát vo všetkých smeroch;
4. Zahrejte svaly hrudníka - Zovrite ruky v zámku, zdvihnite ich hore a dole. Ak sa cvičenie vykonáva pomaly, potom môžete cítiť, ako sa napínajú prsné svaly;
5. Chrbtová oblasť: budete potrebovať vodorovnú oporu, ktorú môžete chytiť dvoma rukami a vytiahnuť telo dozadu, aby ste cítili nielen to, ako sa zahrieva svalová hmota v chrbte, ale aj natiahla sa chrbtica;
6. Zahrejte si kolená - urobte 10 drepov. Okrem kolien sa zahrejú aj panvové svaly.

Efektívnosť tréningu a výsledná záťaž bude závisieť od toho, ako dobre prebieha rozcvička.

Komplex s gumičkou

Cvičenie na zoštíhlenie nôh a bokov doma pomáha zbaviť sa pribratých kilogramov. Do každej lekcie musíte investovať silu a túžbu mať krásne formy. Aby bol váš tréning zaujímavý, môžete použiť gumičku.

• Nohy sú od seba vzdialené 50 cm, chodidlá sú čo najviac roztiahnuté. Roztiahnite ruky a držte ich na úrovni hrudníka. Sadnite si, zdvihnite ruky páskou hore, zdvihnite panvu, vráťte ruky dole. Opakujte najmenej 10-krát;
• Poloha je ako push-up, páska je prehodená cez chrbát a držaná dlaňami. Urobte 15 klikov hore. Napätie pásky by malo byť cítiť na zadnej strane;
• Sadnite si na športovú podložku so stužkou natiahnutou cez chodidlá a jej konce vezmite do dlane. Zároveň natiahnite nohy a ruky hore. Elastický pás by mal byť napnutý (opakujte 20-krát).

Cvičenie na chudnutie, zoštíhlenie nôh a bokov sa vykonáva nielen v posilňovni, ale aj doma pomocou ťažkých predmetov.

Výpadky činky

Inventár nemusí obsahovať všetky existujúce zariadenia. Ak chcete dosiahnuť krásnu postavu, stačí si kúpiť činky a denne s nimi cvičiť.

1. Spojte nohy tým, že si vezmete činky. Robte výpady striedavo (20-krát). U výpadov by mal byť uhol kolena 90 °.
2. Namiesto činky je dovolené použiť 1,5-litrovú fľašu vody: vezmeme ju do rúk, ohneme ju v lakťoch a stlačíme na plecia. Striedavo vyskakujeme s každou nohou vpred. Koleno by nemalo presahovať palec (20-krát).
3. "Bulharské výpady" - na vykonávanie tohto cvičenia potrebujete lavičku. Postavte sa k nej chrbtom a položte na ňu nohu. Opakujeme každý 10 drepov, ruky sú zaťažené činkami.

Cvičenie na chudnutie nôh a bokov

Cvičenia, ktoré vám majú pomôcť schudnúť na nohách a bokoch doma, zahŕňajú ďalšie vybavenie, pomocou ktorého sa zvyšuje zaťaženie tela. Váhovým činidlom môže byť zariadenie s objemovým plnivom (piesok) alebo so špeciálnymi štruktúrami zakúpenými v obchode so športmi.

1. Hojdacie nohy so záťažou urobte minimálne 10 opakovaní. Ruky spočívajú na podlahe, pokrčte nohy. Na nohách sú pripevnené závažia, noha stúpa pomaly nahor.
2. Ľahnite si na chrbát, pomaly dvíhajte nohu pomocou váhy. Opakujte najmenej 10-krát. Cvičenie sa robí pre každú nohu zvlášť.
3. Je potrebné sa oprieť o vodorovný povrch (môžete použiť stoličku s operadlom), a nohy po jednom zdvihnúť hore. Opakovanie 15 krát.

Čím pomalšie sa cvičenie vykonáva, tým viac sa zvyšuje zaťaženie nôh. Preto nie je potrebné sa ponáhľať.

Fitball na zoštíhlenie nôh a brucha

V poslednej dobe sú populárne cvičenia využívajúce fitball na chudnutie nôh, brucha a bokov doma. Fitball je nafukovacia lopta, ktorej použitie umožní telu normalizovať a tonizovať svaly v krátkom časovom období.

Ak je fitball silno nafúknutý, zvyšuje sa fyzická aktivita a cvičenie sa stáva ťažšie.

• Obnoviť si žalúdok a nohy je ľahké. Späť na loptu. Vezmite prosím na vedomie: bedrová oblasť by mala byť úplne na fitball, aby nedošlo k poškodeniu chrbtových svalov. Ruky vezmite za hlavu, nohy položte na podlahu. Telo sa zdvihne 20-krát, akoby ste pumpovali lis.
• Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cviku, iba trup stúpa šikmo. Opakujte 10 šikmých výťahov v oboch smeroch.
• Sadnite si na loptu, položte ruky na podlahu, zdvihnite nohy hore a robte „nožnice“. Opakujeme 20 krát.

Cvičenie stoličky

Pri tréningu s dôrazom na povrch nepoužívajte mäkké alebo ležiace stoličky. Lepšie je, ak je pevne zafixovaná.

• Sadnite si na stoličku a chrbtom ju tlačte na stoličku. Striedavo zdvihnite nohu a ohýbajte ju v kolene. Čím silnejšie je končatina tlačená na žalúdok, tým rýchlejšie sa stane plochým. Opakujte 30-krát.
• Sadnite si na stoličku. Zdvihnite obe kolená k hrudníku (30-krát).
• Sadneme si na stoličku, nohy dáme na šírku ramien. Striedavo sa spúšťame pravou rukou k ľavej nohe a naopak. Toto cvičenie pomáha zbaviť sa tukovej vrstvy v brušnej oblasti a po stranách.

Švihadlo

Skákacie lano je populárne medzi ženami, pretože okrem toho, že pomáha pri chudnutí, sa v dobrej kondícii udržuje aj svalová hmota tela.

• Skákacie lano musí byť vykonané najmenej 40-krát. V takom prípade striedajte nohy.
• Môžete skákať cez švihadlo cez ruky. Počet opakovaní je 100-krát.

Miera skokov u zdravého človeka je 1000-krát. Skákacie lano pre ľudí s nadváhou 20 kg, ochorenie obličiek je zakázané.

Ležiace cvičenia

Cvičenie používané na chudnutie nôh a bokov doma, často zahŕňa namáhanie dolných končatín.

• Nožnice - späť na zem, zdvihneme nohy hore, urobíme hojdačky - kríženie. Opakujte 20-krát.
• Bicykel - pri ležaní krútte pedálmi, akoby ste išli na bežnom bicykli. Rotáciu robíme 30-krát.
• Výkyvy nôh sa dajú robiť rôznymi smermi. Opakujte 20-krát každý švih.

Cvičenie, pri ktorom sa využívajú vaše svaly na nohách, pomáha posilňovať boky a brušné svaly.

Top 5 najlepších cvikov

Pri športe musí byť zodpovedný prístup k cvičeniu. Pri vykonávaní komplexu sú cvičenia zamerané na prácu všetkých svalov.

Najpopulárnejšie a najefektívnejšie sú:

• Kroky a drepy. Nohy spolu, jednu nohu dajte striedavo do strany, potom druhú a čupnite si čo najnižšie. Opakovanie sa robí 20 krát.

  

• Nohy spolu. Jeden dajte dopredu a sadnite si. Ohybná noha je ohnutá v kolene v uhle 90 °. Opakujte 30-krát.
• Nohy od seba, pokrčené v kolenách, ruky zdvihnuté (na váženie je povolené používať činky). Postupne si sadnite. Nemusíte úplne drepovať (v takom prípade budú nohy a trstina napnuté). Opakujte 30-krát.
• Ľahnite si, nohy dajte, akoby ste išli. Zdvihnite panvu a súčasne utiahnite zadok, pomaly dole. Zopakujte najmenej 40 prístupov. Všetko by sa malo robiť pomaly.
• Poloha je rovnaká ako v predchádzajúcom cviku, iba nohy je potrebné zdvihnúť a podoprieť o oporu. Pomaly dvíhajte a spúšťajte panvu. Pri tomto cvičení môžete súčasne uviesť zadok, žalúdok a nohy späť do normálu.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Jednoduché cviky na zoštíhlenie nôh

Beh je efektívne cvičenie nôh, ale nie každý si ho zo zdravotných dôvodov môže dovoliť.

Preto sa môžete rozhodnúť pre jednoduché cviky, ktoré rýchlo dajú nohy do poriadku:

• Poloha v stoji, nohy rovné, 20 výkyvov dopredu a do strany.
• Kľaknite si na kolená, dlane položte na podlahu. Pomaly zdvihnite každú nohu nahor, aby bola noha vodorovne so stropom (opakujte 30-krát).
• Zaujmite východiskovú pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení a švihajte nohami - každá po 30 švihoch.

Komplex s Dariou Lisichkinou pre nohy a boky

Daria Lisichkina je známa fitnes trénerka. Vyvinula vynikajúcu techniku ​​na udržanie tela vo výbornej kondícii. Komplex je určený pre triedy akejkoľvek náročnosti. Pri vykonávaní cvičení od Darie Lisichkiny musíte tiež správne dýchať.

• Stlačte pre začiatočníkov. Ležiace na podlahe položte ruky za hlavu, nohy spojte pri nohách, zároveň ich zdvihnite spolu s telom. Opakujte - 20 krát.
• Svaly na hrudi - sedí na zemi a pózuje „v turečtine“. Ruky na pleciach, krúživými pohybmi robte pomaly tam a späť. Musí sa opakovať najmenej 30-krát.
• Pre krásne stehná - ľahni si na bok. Pomaly dvíhajte nohu, potom vymeňte strany a urobte to isté. Opakujte 50-krát pre každú nohu.

Komplex na týždeň s Anitou Lutsenko

Komplex Anita Lutsenko zahŕňa zbavenie sa nadbytočných kilogramov v oblasti nôh. Je určený na týždeň. Všetky hodiny sú vedené s energickou hudbou a najskôr sa vykoná rozcvička, aby sa zohriali všetky svaly.

• Nohy sú od seba vzdialené 30 - 40 cm, každé chodidlo je postupne zdvihnuté a umiestnené na špičke. Opakujte 20-krát. Paralelne s tým si musíte sadnúť.
• Východisková poloha chodidiel na šírku ramien, ruky v zámke za hlavou. Striedavo zdvihnite nohy v 5 setoch.
• Ľahnite si na podlahu, dlane položte na podlahu.Skočte dozadu, natiahnite telo a urobte jeden push-up. Opakujte 20-krát.

Komplex s Laysanom Utyashevou

Sada cvičení od Leysana Utyashevu je vhodná pre všetky vekové kategórie. Na to nemusíte mať športové schopnosti ani gymnastický strečing.

• Ruky za hlavou, ležte na bruchu, čo najviac potiahnite telo a ohnite dozadu (8-krát).
• Ľahnite si na chrbát, nohy roztiahnite 40-50 cm od seba a opierajte sa o podlahu. Zdvihnite naraz hlavu a lopatky. Urobte 8 sád.
• Pokrčte nohy v ľahu na bruchu, zdvihnite telo dozadu. Musíte sa čo najviac ponaťahovať, opakovať 8-krát.
• Ruky položte za hlavu v ľahu na chrbte, zdvihnite trup. Opakujte 8-krát.

Medzi tréningami by nemali byť intervaly, je lepšie, ak sa tréning vykonáva každý deň. Je dovolené robiť víkendy v sobotu a stredu.

Komplex s Elenou Silkou

Podľa komplexu Eleny Silky by sa hodiny mali konať vonku a so živou hudbou.

1. Komplex začína rozcvičkou. Ponožky vytiahnite do strán, opakujte 30-krát.
2. Ďalej je lekcia ťažšia. V procese tancovania musíte začať drepovať.
3. Ďalším cvikom sú výpady vpred, musíte si ho zopakovať 20-krát.
4. Skočte na miesto najmenej 20-krát.

Hlavná rada od Eleny Silky je kľúčom k efektívnemu tréningu, dobrej nálade. Iba tak bude telo schopné „uvoľniť“ tie kilá navyše.

Profesionálne tipy: ako udržať nohy a boky navždy v dokonalej forme

Okrem dobrého nástojenia na hodinách je potrebné dodržiavať ešte niekoľko ďalších pravidiel.

• Musíte sa viac hýbať.
• Fyzická aktivita by sa mala zvoliť pre telo ako uskutočniteľná. Ak nemáte dostatok síl na ich absolvovanie, nemali by ste telo zaťažovať cvikmi.
• Začnite tréning rozcvičkou.
• Svaly by mali byť vždy v dobrej kondícii. Musíte pravidelne trénovať.
• Cvičebná obuv by mala mať hrubé podrážky.

Aby bolo telo fit, mali by sa doma pravidelne vykonávať cvičenia na zoštíhlenie nôh a bokov.

Počas tréningu musíte pamätať na to, že okrem krásneho vzhľadu dávajú hodiny aj energetickú podporu na celý deň.

Video o cvičeniach na zoštíhlenie nôh a bokov

Sada cvičení na chudnutie:

Ako rýchlo a efektívne schudnúť na nohách a bokoch: