Cvičenie na chudnutie doma pre dievčatá v obrázkoch, videu

Na udržanie svalového tonusu a na udržanie kondície je potrebná stála fyzická aktivita. Môžete robiť cvičenia pre všeobecný rozvoj svaly alebo na chudnutie, prácu na tele v posilňovni alebo doma, vyberte si komplex pre mužov alebo pre dievčatá - parametre závisia od úloh. Ak chcete schudnúť, musíte si vyhradiť čas každý deň alebo každý druhý deň a dokončiť celý zoznam úloh.

Podstata a základné princípy

Ak chcete zhodiť tieto nadbytočné kilogramy, budete si musieť komplexne preštudovať problematiku tréningu doma, aby ste si mohli vypracovať plán lekcie.

Musí zodpovedať dotazom:

• rád - aby nestratil motiváciu;
• byť bezpečný pre telo - aby ste nestratili pracovnú schopnosť;
• byť efektívny - to vám nedovolí stratiť význam tried a umožní vám to vidieť výsledok počas ich prvých týždňov.

Cvičenie na chudnutie doma pre dievčatá by malo byť zahrnuté do komplexu na základe týchto troch pravidiel. V opačnom prípade bude tréning nudný a po mesiaci sa na nový zvyk zabudne bez toho, aby priniesol nejaké výsledky. Všeobecným pravidlom pri chudnutí je komplexný prístup.

Je nemožné vyčleniť jednu svalovú skupinu iba so zameraním na ňu, pretože to povedie k aktívnemu vývoju jednej časti tela a vysušeniu druhej. Komplexy na znižovanie telesnej hmotnosti sú preto navrhnuté tak, aby sa všetko dalo vypracovať, kvôli tomu sa zvyšuje doba trvania jedného tréningu.

Sada cvičení pre celé telo:

Strečing trvá 5-7 minút. Robí sa to podľa princípu „zhora nadol“. Prvé cviky pomáhajú natiahnuť krk a plecia, potom sa postupne vypracúvajú všetky záhyby od ramien po členky.

Blok cvičení pre ruky doma obsahuje:

1. Cvičenie bicepsu - kliky z podlahy, vrátane váhového prostriedku, ktorý sa dá použiť ako dieťa sediace na chrbte.
   
2. Tricepsový tréning - kliknutia na chrbát z nízkej pohovky alebo stabilnej stoličky.
3. Vývoj deltového svalu - tyč vykonaná s dôrazom na kolená alebo prsty na nohách.
4. Zdvíhanie rúk s činkami. Môže sa vykonať na rozvoj ktorejkoľvek z troch hlavných svalových skupín paží. Ak sa pohyby vykonávajú do strán, kladie sa dôraz na deltu. Vertikálny zdvih pomáha bicepsu rozvíjať sa a spätný ťah pomáha tricepsu.

Blok na chudnutie tela obsahuje tyč, kliky so závažiami. Môže byť doplnený zákrutami: ležiace na chrbte, nohách a tele súčasne stúpajúce a klesajúce. Ak je cvičenie náročné, môžete ho nahradiť rýchlymi otáčkami tela, ale kvôli efektivite je potrebné vziať do každej ruky činky. Chudnutie v krížoch je ťažké.

Nájsť správne cviky na zameranie svalov v tejto oblasti je problematické.

Ale aj doma je k dispozícii niekoľko možností:

• hyperextenzia - ležiace na bruchu, horná časť tela stúpa;
• čln - telo a nohy sú zdvihnuté súčasne z polohy na bruchu;
  
• mlyn - nohy od seba vzdialené na šírku ramien a ohýbajú sa v pravom uhle, striedavo sa vystretými rukami dotýkajte prstov protiľahlých nôh.

Pomôže aj hrazda, a ak je možné nájsť činky, potom sa mŕtvy ťah dá vykonať aj doma. Ale pri poslednom cviku musíte byť opatrní, robte to s váhou, ktorá je bezpečná pre kríže, aby ste nepoškodili chrbticu. Cvičenia na chudnutie pre dievčatá doma zahŕňajú cvičenie v tlači. Nie sú potrebné na zmenšenie centimetrov v páse - to je mylná predstava.

Rozvoj svalov v tejto oblasti je nevyhnutný na urýchlenie procesu spaľovania tukov a napnutia pokožky v podbrušku. V tomto pomôžu všetky možnosti krútenia z polohy na brušku: priame, bočné, s obratom. Aby ste to dosiahli, budete potrebovať pevnú fixáciu chodidiel a kolien. Vypracovanie gluteálnych svalov sa stalo pre dievčatá v móde, pretože pomáha súčasne získať chutné formy a zbaviť sa celulitídy.

Vykonáte to takto:

1. Hlboké drepy. Nohy na šírku ramien, kolená pri pohybe nepresahujú líniu prstov.
2. Dynamická zadná doska. V ľahu na chrbte máte pokrčené kolená a päty tlačené na zadok. Z tejto polohy stúpa kríže s dôrazom na celé chodidlo, lopatky zostávajú stlačené na podlahu. V hornom bode nastáva fixácia, oneskorenie 3 - 5 sekúnd a zadok opäť klesá.
3. Výpady. Nemôžete sa pokúsiť urobiť ich čo najhlbšie. Je ľahké skontrolovať správnosť: ak môžete skákať zo spodnej polohy zmenou nôh vo vzduchu, potom sa pracuje správne.

Na dosiahnutie ideálneho tvaru bokov sú vhodné aj cviky uvedené vyššie, pretože je takmer nemožné samostatne používať iba zadok.

Okrem toho môžete vykonať niekoľko komplexov pre jednotlivé svaly:

1. Pre vývoj lýtok sa drepy vykonávajú s dôrazom iba na predkolenie (na „prsty“).
2. Drepy sú vhodné aj na posilnenie svalov na vnútorných stehnách, ich výkon by však mal byť neobvyklý. Nohy sú od seba veľmi široké, chodidlá sú umiestnené navzájom rovnobežne. Pri pohybe nadol sa zadok čo najviac zatiahne dozadu a kolená sú v statickej polohe, ktorá vytvára 90 ° ohyb. V takom prípade je dôležité zdržiavať sa v najnižšom bode najmenej 7 sekúnd.
3. Chrbát sa pumpuje únosom nohy z polohy „na všetkých štyroch“. V takom prípade môžete činku držať ohnutím kolena, čím získate ďalšiu váhu.
4. Predná strana stehna tiež potrebuje výraznejšie odľahčenie, čo sa dosiahne vyrovnaním nôh pomocou váhového zariadenia. Musíte sedieť na stoličke alebo tvrdej stoličke, položiť fľašu s vodou, činku alebo dokonca položiť dieťa na záhyb v oblasti členku a postupne zvyšovať a znižovať záťaž.

Strečing dokončí tréning. Je potrebné uvoľniť svaly a nasýtiť ich kyslíkom. Pomôže vám to rýchlejšie sa zotaviť a po intenzívnom tréningu sa zníži bolesť. Cviky by sa mali vyberať s prihliadnutím na maximálnu intenzitu výkonu.

Pretože je ťažké nájsť ďalšie vybavenie na tréning doma, môžete sa obmedziť na najjednoduchšie vybavenie domácnosti (činky, nízka lavica, lopata). Pre efektívne chudnutie by sa dievčatá navyše mali zamerať na počet opakovaní, rýchlosť cvičenia a prácu s vlastnou váhou.

Indikácie pre začiatok používania

To, že v blízkej budúcnosti musíte začať vyučovať, môžete určiť podľa značiek:

1. Index telesnej hmotnosti. Ak je vyššia ako 23 pre dievčatá a vyššia ako 25 pre chlapcov, budete musieť zmeniť svoj životný štýl tým, že do svojho denného režimu pridáte cvičenie. Pri výpočte je potrebné vydeliť hmotnosť v kilogramoch druhou mocninou výšky v metroch.
2. Kvalitou tela. Celulitída, ktorá sa objaví, naznačuje nedostatočnú starostlivosť o telo. Signálom pre akciu sa navyše stane ochabnutá a uvoľnená pokožka, záhyby v podbrušku, v páse a na chrbte.
3. Zvýšenie obvyklého objemu bokov, pása alebo rúk, zmena tvaru tváre. Podľa typu postavy si môžete všimnúť zhoršenie uvedených častí tela. Ak sa stanú zrejmými, musíte urgentne prijať opatrenia na vrátenie formulára.

Cvičenie na chudnutie doma pre dievčatá je pohodlnejšie ako chodiť do posilňovne, takže často po objavení sa jedného zo znakov je jednoduchšie začať ihneď cvičiť. To vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť výsledky. Okrem toho nie každá žena je pripravená pripustiť, že existuje problém, a radšej sa s ním vyrovnať bez povšimnutia ostatných.

Kontraindikácie pre použitie

Akákoľvek fyzická aktivita má okrem výhod aj kontraindikácie. Pre niektoré skupiny ľudí sú takéto manipulácie prísne zakázané.

Tie obsahujú:

1. Pacienti s diagnostikovanou mramorovou chorobou. Je to vrodená porucha charakterizovaná krehkosťou kostného tkaniva v tele.
2. Ak sa zistia príznaky osteoporózy. V dôsledku metabolických porúch alebo nedostatku minerálov sú ľudské kosti tenšie a krehkejšie.
   
3. V prípade progresívnych kŕčových žíl. Diagnóza je diagnostikovaná v počiatočných štádiách, ale ak nevykonávate pravidelnú udržiavaciu liečbu, stáva sa vážnejšou. Ochorenie je ľahké si všimnúť v dôsledku deformácie žíl, ich rozšírenia, ktoré je často viditeľné na nohách.
4. Ak dievča pravidelne zažíva svalové kŕče, kŕče, ktoré vedú k imobilizácii. Bez ohľadu na príčinu je príznak dostatočný na to, aby ste úplne prestali cvičiť a aby ste cvičili predovšetkým sami, bez dozoru lekára.

Menej prísne obmedzenia platia pre tých, ktorí:

• nosí korzet kvôli zakriveniu chrbtice;
• trpí plochými nohami;
• podstupuje rehabilitáciu po zlomeninách kostí.

Tieto dievčatá môžu začať cvičiť mimoriadne opatrne, s vylúčením potenciálne nebezpečných druhov stresu. Nemôžete byť obmedzovaní, ak je vaše zdravie normálne. Ak máte pochybnosti, mali by ste sa poradiť s profesionálnym lekárom špecializujúcim sa na váš región.

Užitočné rady

Pri príprave na začatie vyučovania doma si všimnite:

1. Na čas, ktorý je naplánovaný na denné cvičenie a pravidelnosť. Výsledok sa dosiahne pomocou neustáleho tréningu, ktorý sa koná buď každý deň, alebo každý druhý deň. V prvom prípade môžete vykonať časť komplexu a druhú nechať na ďalší deň. V druhej to bude trvať viac času, pretože budete musieť urobiť všetko naraz.
2. Na pohodu. Ak po ľahkej námahe spozorujete závraty, tmu v očiach, bodky bežiace vo vesmíre alebo iné podozrivé prejavy, mali by ste sa poradiť s lekárom.
   
3. Oddych a relaxácia po cvičení.

Tiež by ste sa nemali vzdať inventára, navyše je možné pozície nahradiť domácimi a nemenej bezpečnými:

• činky vymeniteľné za uzavretú fľašu s vodou;
• podložka na jogu alebo tenká deka, hrubý uterák.

Ďalšie doplnkové polohy sa nepovažujú za potrebné, ale ak je to možné, stojí za to kúpiť si gumičku alebo ich sadu, ako aj fitness loptu.

Hlavný komplex

Vyššie popísané domáce chudnutie pre dievčatá môže slúžiť ako základ pre zostavenie plánu lekcie.

Zahriatie (každé cvičenie sa vykonáva 5-krát na každú stranu):

1. Hlava sa nakláňa do oboch strán, dozadu a dopredu.
2. Kruhové rotácie ramien, lakťov a zápästí oboch rúk tam a späť.
3. Ohyby v páse do oboch strán, dopredu a dozadu.
   
4. Kruhové rotácie dozadu a dopredu s každou nohou v bedrovom kĺbe.
5. Dajte každú nohu na prsty a vytočte ju v oblasti kolena v oboch smeroch.
6. V stoji na jednej nohe krúživými pohybmi roztiahnite členok.
7. Dajte nohy dokopy, prehnite sa zhlboka, pokúste sa ovinúť ruky okolo kolien a nehybne zmraziť - toto cvičenie sa vykoná raz, ale póza je pevná na 10 sekúnd.

Každé základné cvičebné cvičenie sa vykonáva v troch sériách, každá 10 až 15-krát. Presná suma závisí od úvodného tréningu, ale maximálny možný počet sa vyberie počas vykonávania.

Presná postupnosť:

1. Push up.
2. Priame skrútenie.
3. Hlboké drepy.
4. Reverzné kliknutia.
5. Krútenie a krútenie.
6. Dynamická zadná lišta.
7. Doska - jeden prístup, čas státia 30-60 s.
8. Vyrovnanie nôh váhovým prostriedkom.
9. Súčasné zdvihnutie oboch rúk s činkami do strán.
10. Drep na nohe.
11. Vedenie nohy späť z polohy „na všetky štyri“.
12. Doska - jeden prístup, doba státia 60 - 90 sekúnd.

Strečing zahŕňa zmenu póz, v každej z nich musíte vydržať 10 - 30 sekúnd, v závislosti od vašej pripravenosti:

1. Sediace na zadku sú chodidlá spojené a dlane sú položené na kolenách. Musíte postupne tlačiť na nohy až do bodu, keď to bolí.
2. Bez zmeny polohy sú nohy narovnané, pevne pritlačené k podlahe a k sebe navzájom. Ruky sa natiahnu dopredu.
3. Jedna noha je ohnutá zo sedu a päta sa opiera o lonovú kosť. Druhá sa narovnáva do strany. Telo sa opiera o predĺženú nohu a je na ňu čo najviac tlačené. Pomôcť si môžete rukami, ťahaním tela k nohe.
4. Keď sa dostanete na všetky štyri, chrbtica sa striedavo ohýba smerom dole, potom symetricky nahor. Pohyb sa nazýva „mačiatko“, čo zodpovedá vnemom.
5. V stojacej polohe sa ľavá ruka narovnáva doľava, pravá sa chytí ľavého ramena. Otáčajte pomaly doľava, kým nie je možné maximálne skrútenie. To isté sa opakuje vpravo.
   
6. Ruky sú úplne vystreté a pretiahnuté cez hlavu. Dlane v zámku. Striedavo jedna ruka ťahá druhú.

Oprava výsledku

Cvičenie na chudnutie pre dievčatá doma by malo byť doplnené ďalšími technikami vyvinutými na tento účel. Pretože práca na tele nie je len o dostatočnej fyzickej aktivite, odporúča sa venovať pozornosť ďalším zložkám.

Napríklad:

1. Upravte jedálniček. Mal by vylúčiť dezerty, cukor a všetky výrobky z múky, aj keď ide o kukuricu. Znížite tak príjem „prázdnych kalórií“ - potravín s vysokým obsahom sacharidov, ktoré vám poskytujú prebytočnú energiu, ale nie sýtosť.
2. Dávajte väčší pozor na množstvo vody, ktoré pijete počas dňa. Vylúčte z výpočtov nápoje - čaje, kávu, džúsy. Čistá voda sa musí piť, najmenej však jeden a pol litra denne. Pomôže to zlepšiť trávenie, znížiť hlad a znížiť výskyt celulitídy a opuchu tváre.
   
3. Zahrňte do stravy viac bielkovín a rastlinných tukov. Prvým je stavebný materiál pre všetky bunky v tele, ktorý je nevyhnutný pre budovanie svalov, ktoré budú rýchlejšie spaľovať tuky. Posledné uvedené sa stanú nenahraditeľnými, keď po zmenšení objemu tela musí pokožka napnúť. Pevnosť je zaručená pridaním jednej čajovej lyžičky ľanového oleja ráno a hrsti akýchkoľvek sušených orechov počas dňa.
4. Začnite počítať kalórie. Toto je najpohodlnejšia metóda kontroly zjedeného množstva.

Všestranný prístup nezvýši efektivitu cvičení, ale pomôže vám rýchlejšie vidieť výsledok - telo s úľavou a minimálne množstvo telesného tuku.

Kedy očakávať účinok

Aby ste určili, kedy bude výsledok viditeľný, je vhodné vykonať hrubý výpočet. Vyššie popísané cvičenie spáli priemerne 130 - 150 kalórií.Jeden kilogram uloženého tuku obsahuje asi 7700 kalórií. To znamená, že ak trénujete každý deň bez toho, aby ste upravovali svoje stravovacie návyky, môžete dosiahnuť úbytok hmotnosti na kilogram za 50 - 60 dní.

Existuje však aj ďalší utešujúci indikátor - počet spálených kalórií v pokoji. Keď človek spí doma, sedí, nič nerobí, energia sa stále míňa, ale v oveľa menšom množstve ako pri cvičeniach na chudnutie. Ak vytvoríte svalovú hmotu pre dievčatá, bude väčšia a indikátor je vyšší.

Rozdiel bude viditeľný v prípade neustáleho cvičenia, ale nebudete môcť spáliť ten istý 1 kg oveľa rýchlejšie - za 45–55 dní.

Cvičenie na chudnutie

Chudnutie doma: