Cvičenie na ramená a kĺby s osteochondrózou a artrózou. Fyzioterapeutické cvičenia pre ženy a mužov podľa Bubnovského

Sedavá práca a neaktívny životný štýl často spôsobujú problémy s chrbtom a ramenami u mužov i žien. Spravidla to môže spôsobiť skorú osteochondrózu.

Aby sa zabránilo chorobe a aby sa formovalo správne držanie tela, posilnite ramenný kĺb, je užitočné pravidelne vykonávať špeciálne fyzické cvičenia pre ramená. Gadgety a vybavenie vám pomôžu cvičiť v posilňovni aj doma.

Pravidlá pre vykonávanie cvikov na rameno

Aby ste predišli zraneniu svalov a kĺbov, každá sada cvikov, vrátane cvikov na plecia, začína dobrou rozcvičkou. zlepšuje krvný obeh a optimalizuje zaťaženie srdca pri cvičení. To je dôležité, pretože bez prípravnej fázy môže dôjsť k mdlobu.

Okrem toho dobrá rozcvička psychicky pripraví cvičiaceho na základnú zostavu cvikov.

Kroky na dobrú rozcvičku:

1. Ľahké kardio- zvýši výmenu tepla, zahreje svaly, pripraví ich na ďalšie naťahovanie.
2. Kĺbová gymnastika - zlepšuje pohyblivosť kĺbov, aktivuje väzivový aparát.
3. Dynamický strečing - zvýšiť pružnosť svalov, znížiť riziko pretrhnutia šliach.

Počas vykonávania hlavného komplexu je potrebné sledovať držanie tela - nemôžete sa ohýbať dopredu, inak bude zaťaženie svalov krku, ramien a chrbta nerovnomerne rozložené.

Kontraindikácie pre triedy

Akákoľvek fyzická aktivita na tele má kontraindikácie. Táto sada cvičení nie je výnimkou.

Je zakázané zaťažovať ramenné svaly, ak:

• existuje zvýšená telesná teplota;
• poúrazové, rehabilitačné obdobie, ak došlo k poraneniu ramenného kĺbu;
• krátkozrakosť v ťažkej forme, ako aj vysoký vnútroočný tlak;
• existujú problémy s kardiovaskulárnym systémom;
• v kĺboch ​​sú patológie, pri ktorých aj minimálne zaťaženie povedie k exacerbácii ochorenia;
• zhoršená koordinácia pohybu;
• vysoký krvný tlak.

Posilnenie ramien doma

Môžete si vytvoriť krásnu líniu paží a chrbta bez toho, aby ste chodili do posilňovne.

Tréneri odporúčajú cvičiť doma na ramenách, ktoré nevyžadujú vybavenie a ďalšie školenie:

1. Kliky Je veľmi efektívne cvičenie, pretože pri jeho realizácii je zapojený maximálny počet svalov. V závislosti od polohy rúk budú určité skupiny vypracované čo najefektívnejšie, napríklad pri širokej polohe paží, aktívne pracujú svaly hrudníka a pri úzkej ide záťaž na triceps a ramenný kĺb.
2. Cviky na elastické pásmo - tento typ športového vybavenia je vhodný, pretože ho možno použiť na prácu v akejkoľvek problémovej oblasti. V každom obchode so športovými potrebami nájdete také pásky s rôznymi možnosťami zaťaženia. Pre vysoko kvalitné štúdium svalov ramenného pletenca pomocou pásky sa odporúča vykonávať cviky ako: ťah, príťahy s gumou, zákruty s rukami, cvičenie tricepsu.
3. Statické cviky sa vykonávajú bez pohybov tela a umožňujú vám posilniť väzivový aparát a zvýšiť svalovú silu. Sú ideálne pre ľudí s úrazmi kĺbov, ktorí nedokážu cvičiť dynamicky. Najobľúbenejším statickým cvičením je plank.

Plankové cvičenie na spevnenie ramien a celého tela

Cvičenia, ktoré nie sú náročné na vykonávanie a nevyžadujú si ďalšie vybavenie, a to nielen na plecia, ale aj na celé telo - to sú odrody „planku“. Doma sa to dá robiť na gymnastickej podložke.

Na planku je dobré, že do cvičenia je zapojených 90% svalov.

Aby výsledok nenechal na seba dlho čakať, musí byť lišta vykonaná každý deň a správne:

• klásť dôraz na klamstvo;
• ohnite ruky v lakťoch;
• odpočívajte na podlahe a držte váhu tela asi minútu;
• urobte 3-4 prístupy.

Ako si pomocou činky stavať ramená doma

Základné cviky sú to najlepšie pre každú svalovú skupinu. Umožňujú vám súčasne pumpovať celú deltu. Aby ste doma mohli pracovať na dokonalých ramenách, budete potrebovať činky a činku. Rôzne hmotnosti škrupín vám umožnia postupne zvyšovať zaťaženie.

Skúsení tréneri odporúčajú základné cviky ako:

1. Stojace rameno... Toto základné cvičenie je veľmi dôležité pre vývoj deltových svalov a ramien, pretože robí deltoidnú prácu od začiatku do konca. Na vykonanie cviku je potrebné roztiahnuť nohy na šírku ramien, ohnúť sa a jediným pohybom odtrhnúť činku od podlahy a položiť si ju na hruď. Z tejto polohy zatlačte lištu hore bez nakláňania tela. Vykonajte 3-4 prístupy, aby ste dosiahli maximálny počet opakovaní.
2. Zatlačte spoza hlavy... Podľa trénerov najefektívnejšie cvičenie. Je potrebné vziať činku o niečo širšiu ako je šírka ramien a vytiahnuť činku nahor bez narovnania v lakťoch. Cvičenie je potrebné vykonávať bez pauzy v hornom bode 3 - 4 série, 10 - 15-krát, v závislosti od hmotnosti.
3. Zdvihnite po bradu... Z polohy chodidla od seba na šírku ramien ťahajte lištu nahor pomocou širokého alebo úzkeho úchopu, podľa toho, ktoré svaly budú vypracované. Široký úchop je pre zadné delty, úzky pre lichobežník. Vykonajte 3-4 prístupy 10-15 krát.

Ako si pomocou činiek vybudovať široké plecia

Za široké plecia sú zodpovedné deltové svaly.

Aby ste ich dobre načerpali, stačia 3 cviky pre každú skupinu so zvýšeným počtom opakovaní v každom prístupe:

1. Bench press "Arnold"... Toto cvičenie zahŕňa delty, tricepsy a latissimus dorsi. Cvičenie sa najlepšie vykonáva v sede, aby nedošlo k poraneniu ramenného kĺbu. Technikou vykonávania tohto cviku je správne vytočenie dlaní na úrovni hrudníka. Vykonajte 4 série s 10 - 12 opakovaniami.
2. Stúpajte po stranách... Na tomto cvičení sa aktívne podieľa trapézový sval. Vykonáva sa s nízkou hmotnosťou, ale pre maximálny počet opakovaní 4 série. Počas nádychu je potrebné zdvihnúť činky po stranách cez boky a pri výdychu sa vrátiť do východiskovej polohy na úrovni ramien.
3. Stúpanie do svahu... Takéto izolačné cvičenie dôkladne napumpuje zadný zväzok delt. Ak chcete vykonať, musíte sa ohnúť rovnobežne s podlahou, ruky voľne visieť. Pri nádychu roztiahnite činky do strán bez trhania, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Vývoj ramien s cervikálnou a hrudnou osteochondrózou

Osteochondróza je veľmi zákerné a nepríjemné ochorenie. Invetovaní „siduni“ primárne trpia svalmi krku a hrudnej chrbtice. Aby ste predišli tejto chorobe, cviky na ramená sa dajú robiť doma s minimom športového náradia, alebo sa bez nich zaobídete a naťahovacie cviky.

Cvičenia:

1. Nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien. Zdvihnite ruky, narovnajte sa pred sebou. Zhlboka sa nadýchnite, vezmite ich späť na maximum, s výdychom spojte ruky spredu a zopnite ramená. Cvičte 10-krát.
2. Nohy roztiahnite na šírku ramien, ruky voľne visia dole, chrbát je rovný. Ramená posuňte maximálne dopredu, zaoblenie chrbta. Po dobu 3 sekúnd zafixujte polohu a plynule narovnajte ramená do východiskovej polohy, zdržujte sa 3 sekundy. Vykonajte pohyby 10 krát.
3. Postavte sa čelom k rohu a oboma rukami položte protiľahlé steny. Natiahnite telo do stredu, čím lopatky spojíte a pokúsite sa natiahnuť svaly hrudníka. Cvičte 6-krát.
4. Hladké otáčky hlavy zo strany na stranu, hore a dole 10-krát.
5. „Mačací chrbát“, na gymnastickej podložke, postavte sa na všetky štyri a vykĺbte si chrbát čo najviac pri nádychu, pri výdychu - pokrčte chrbát a prineste lopatky. Toto cvičenie sa vykonáva v 3-4 opakovaniach.

Fyzioterapia pri cervikálnej artróze

Gymnastické cvičenia na liečbu chorôb krku, ako je artróza, sú založené na princípe prirodzených pohybov človeka. Môžu sa vykonávať nielen doma, ale aj v práci. Hlavnou vecou nie je preháňať to.

Cvičenia:

1. Postavte sa rovno s rukami voľne visiacimi pozdĺž tela, aby ste ramená a lopatky mohli 2 zdvihnúť a spustiť. Vykonajte 7 krát.
2. Hlava sa nakláňa na jednu stranu. Stojte rovno s rukami zvesenými pozdĺž tela, jemne nakláňajte hlavu najskôr doľava, narovnávajte krk a potom nakláňajte doprava. Vykonajte 5-krát v jednom a druhom smere
3. Otočenie hlavy zo strany na stranu. Princíp vykonávania tohto cviku je podobný ako pri bočných zákrutách. Vykonajte 5-krát v jednom a druhom smere.
4. Ramená tam a späť. Zdvihnite plecia a posuňte ich trochu dopredu, v tejto polohe zafixujte na 3 sekundy, potom čo najviac zatiahnite dozadu a prineste lopatky. Opravte tiež 3 sekundy. Vykonajte 5-krát dopredu, 5-krát dozadu.
5. Krúživý pohyb v ramennom kĺbe. Pokrčte lakte a položte na plecia. Ruky otáčajte 5-krát dopredu, 5-krát dozadu.

Bubnovsky: gymnastika pre krk a ramenny pletenec

Liečba chrbtice podľa metódy doktora Bubnovského spočíva v úplnom odmietnutí liekov a ich nahradení súborom fyzických cvičení, t.j. pohybová terapia. Podľa lekára je možné dosiahnuť zotavenie kĺbov bez chirurgického zákroku, stačí pravidelne vykonávať súbor terapeutických cvičení.

Počet opakovaní tohto komplexu nie je väčší ako 6-7 krát pre každé cvičenie:

1. Hlava funguje ako kyvadlo. Pohyb zo strany na stranu s oneskorením v stúpaní po dobu 30 sekúnd.
2. Sklopte hlavu veľmi nízko a jemne potiahnite krk dopredu a hore.
3. Položte pravú ruku na ľavé rameno a otočte hlavu doprava a v tejto polohe sedte 30 sekúnd. Potom urobte to isté, ale opačným smerom.
4. Zopnite ruky nad hlavou a striedavo ich otáčajte doľava a doprava.
5. Zo stojacej polohy sa musíte pokúsiť dosiahnuť bradu najskôr k ľavému ramenu, potom doprava.

Cvičenie na obnovenie funkcií ramenného pletenca po operácii

Pooperačná rehabilitácia je dôležitou súčasťou adekvátnej liečby. Počas tohto obdobia lekári odporúčajú pacientom absolvovať kurz regeneračnej gymnastiky.

Tieto cviky sú určené na obnovenie pohyblivosti kĺbov a posilnenie atrofovaných svalov.

Cvičenie na zotavenie sa vykonáva 6-krát trikrát denne:

1. Napnite svaly ramien na 7 sekúnd, po ktorých nasleduje uvoľnenie.
2. Ležať na chrbte, položiť obe ruky na brucho. Zdravou rukou držte operovanú a jemne ju zdvihnite nad hlavu, končatiny natiahnite čo najviac.
3. Zdvihnite ramená čo najviac „vtiahnite hlavu dovnútra“.
4. Robte krúživé pohyby s ramenami v jednom a druhom smere.
5. Predkloňte sa a uvoľnite svaly paží, aby ste ich po dobu 1 minúty hojdali do všetkých strán.

Cvičenie na ramená so sedavým životným štýlom a sedavou prácou

V dnešnej dobe sa málokto môže pochváliť prácou súvisiacou s aktívnym pohybom. Pre kancelárskych „sidunov“ existuje sada cvikov zameraných na uvoľnenie a tonizáciu svalov ramenného kĺbu.

Tieto cviky by sa mali vykonávať každé 1-1,5 minúty:

1. Náklon a otáčanie hlavy. Pohybujte hlavou veľmi hladko zo strany na stranu a do kruhu bez náhlych pohybov.

   

2. Strečing ramien a chrbta zo sedu. Natiahnite ruky a zaistite ich. Siahnite po rukách, čo najviac zaguľatte chrbát.
3. Zámok je za chrbtom. Podobne ako v predchádzajúcom, iba zopnite ruky za chrbtom a chrbát čo najviac pokrčte.
4. Strečing pre ramená. Ľavú ruku položte za protiľahlé rameno, stlačte pravou rukou na lakte ľavou rukou, aby ste cítili natiahnutie.
5. Triceps sa tiahne. Ohnite jednu ruku po lakte a zdvihnite ju, druhú položte za chrbát a pokúste sa spojiť ruky.
6. Naklonenie so zámkom zozadu v sede.

Ako udržať váš ramenný pás zdravý

Okrem pravidelnej fyzickej aktivity odborníci radia:

• poskytnúť telu dobrý spánok na ortopedickom matraci, pokiaľ je to možné bez vankúša;
• vylúčiť všetky zlé návyky, vzdať sa cigariet a alkoholu;
• jedzte správne a vyvážene, vyhýbajte sa rýchlemu jedlu;
• počas práce si každú hodinu oddýchnite od aktivít.

Pri dodržaní všetkých vyššie uvedených pravidiel môžete dlho zachovať krásu držania tela a zdravie chrbtice.

Na udržanie pružnosti a pohyblivosti kĺbov ramenného pletenca a chrbtice nestačí vykonávať ramenné cviky samostatne, v práci alebo doma. Je potrebné upraviť celý životný štýl, inak hrozí bolesťami chrbta, pokazeným držaním tela a predčasnou starobou.

Video: cviky na ramená

Základné cviky na rameno nájdete na videu:

Sada cvičení na ramená s cervikálnou osteochondrózou, pozri video: