Cvičenie na držanie tela v posilňovni, doma pre dievčatá, ženy, tínedžerov. Ako vystupovať, obrázky a videá

Cvičenie na držanie tela by malo byť pravidelné od 4. roku veku, keď sa vytvorí kostra a vyvinú sa svaly chrbta. Ich implementácia počas celého života je dobrou prevenciou a metódou eliminácie deformácií chrbtice. Správne držanie tela je o atraktívnom vzhľade, energii a sebavedomí.

Aké držanie tela sa považuje za správne

Krásnym postojom je rovný chrbát a narovnaný hrudník:

• hlava s trupom - rovná zvislá čiara;
• brada má sklon dopredu, hlava je zdvihnutá;
• plecia sú ľahko, bez napätia, položené dozadu;
• čepele na jednej vodorovnej línii, bez skreslenia;
• žalúdok nevyčnieva, je vtiahnutý;
• v dolnej časti chrbta, prirodzený fyziologický ohyb chrbtice;
• úplne natiahnuté kolenné kĺby.

Príčiny nesprávneho držania tela

Zmeny v chrbtici sú spôsobené:

• vrodená deformácia chrbtice a kĺbov;
• nesprávne držanie tela pri stole, za volantom, počas práce, spánku;
• nedostatok fyzickej aktivity;
• nedostatočný fyzický vývoj, slabý svalový rámec;
• nosiť nepohodlné topánky, vysoké podpätky;
• nesprávne vybraný školský alebo kancelársky nábytok;
• zvyk držať v jednej ruke tašku, kufrík na jednej strane ramenného pletenca;
• chronické choroby, vč. nadváha.

Dôsledky nesprávneho držania tela

Zlé držanie tela ovplyvňuje prácu všetkých systémov tela, kazí vzhľad, mení chôdzu:

• vnútorné orgány sú posunuté;
• narušený cerebrálny obeh a prívod krvi do vnútorností;
• odtok žlče sa komplikuje;
• črevá sú zovreté, čo ovplyvňuje efektívnosť jeho práce;
• funkcie lymfatického systému sa zhoršujú: opuchy, objavuje sa celulitída, jedy, hromadia sa toxíny, imunita klesá;
• je ťažké nasýtiť telo kyslíkom;
• kĺbová chrupavka je zničená v dôsledku zvýšenia ich zaťaženia;
• osteochondróza, skolióza sa vyvíja, objavujú sa medzistavcové kýly;
• ťažká chôdza, nemotorné pohyby;
• tvárové svaly sú deformované: objavujú sa „flews“, dvojitá brada, vaky pod očami;
• kvalita života sa znižuje: časté bolesti hlavy, bolesti chrbta, znecitlivenie rúk, padanie zraku;
• energia je vyčerpaná: pozoruje sa únava, ospalosť, apatia.

Správne testy držania tela

Na kontrolu správneho držania tela sa vykonávajú cvičenia - testy:

1. Nakloňte sa chrbtom k zvislej ploche a nahmatajte ju ako vyčnievajúce body zadnej časti hlavy, päty, zadku a lopatiek. Povrch a krížová krivka vytvárajú priestor, kde dlaň beží voľne kolmo.Snažíte sa udržať pozíciu, mali by ste urobiť krok a okamžite sa vrátiť na stenu. Ak sa postoj zmenil, držanie tela nie je dokonalé.
2. Pri tomto teste je potrebná pomoc. Postavte sa pred zrkadlo v celej dĺžke a vytočte sa nabok. Pomoc, poznámky k zrkadlu, odraz od ucha, stredného bodu ramena, bedra, členku a kolenného kĺbu. Ak je čiarou spájajúcou body prerušovaná čiara, je čas konať, napraviť svoje držanie tela.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Sada cvičení doma

Cvičenie, ktoré nebude trvať dlho, si zvykne „držať“ za chrbtom:

1. Do 5 min. vtiahnite a maximálne uvoľnite žalúdok.
2. Pohybujte sa po dome so svetlou knihou na hlave. Ovládajte polohu tela tak, aby nespadla.
3. Dlane a kolená položte na podlahu. Ohnite chrbticu - 5-7 sekúnd, ohnite v bedrovej oblasti - 3-5 sekúnd.

Sada cvičení v telocvični

1. Zdvihnutie paží späť na simulátore. Všetky svaly obklopujúce lopatky pracujú. Čím sú silnejšie, tým je držanie tela rovnejšie. Ruky položte na rukoväte vodorovným úchopom, lakte držte striktne rovnobežne s podlahou. Roztiahnite do strán, snažte sa čo najviac priviesť lopatky (výdych), prineste ruky (nadýchnite sa).
2. Cvičenie spojenia. Centrálne svaly pracujú, vďaka čomu je ľahké udržiavať chrbát vystretý bez námahy. Ruky umiestnite s úchopom zhora, zdola alebo rovnobežne. Pri výdychu potiahnite páčky k hrudníku, čím lopatky privediete čo najviac. Pri vdýchnutí zatiahnite páky, natiahnite sa k nim a natiahnite sval latissimus dorsi.
3. Hyperextenzia - spevnenie krížov. Silné svaly tvoria prirodzenú krížovú krivku a upravujú jej poruchy. Mali by ste sedieť na simulátore tvárou nadol. Nohy zafixujte valčekom, ruky za hlavou. Stále držte rovné a pomaly sklopte trup (nadýchnite sa). Pomaly sa narovnávajte (výdych).

Cvičenie pre deti

Aby si deti predškolské deti a študenti v škole osvojili krásne držanie tela, môžu cvičiť rovnako. S predškolákmi musíte cvičiť ráno alebo popoludní, krátke tréningy a tréningy s nízkou intenzitou. S vekom by mala intenzita cvičenia stúpať.

Pre dospievajúcich je možné absolvovať jednoduché cvičenia pre dospelých s menším počtom prístupov.

Príklady cvičení pre predškolákov:

1. Ruky sklopte vodorovne pred hrudník, predlaktie na predlaktí. Dôsledne päťkrát riedte, kým sa lopatky nedotknú.
2. S rukami spojenými za chrbtom urobte päť naklonení v každom smere.
3. Ležať na chrbte, nohy dvíhajte striedavo, každé trikrát.

Cvičenia pre študentov:

1. Poloha na chrbte. Otáčajte imaginárne pedále.
2. Ležať na chrbte, nohy položte na zem. Na päť sekúnd odtrhnite panvu od podlahy a zdvihnite ju čo najvyššie.
3. Objímajte kolená rukami, vyvaľkajte sa na chrbte od hlavy po chvost.

Cvičenie pre dievčatá a ženy

Cviky na držanie tela žien a krásny chrbát sú zamerané nielen na posilnenie svalového rámca, ale aj na formovanie tenkého pásu, vysokých pŕs a elimináciu tukových usadenín v chrbte. Pre ženy je dôležité, aby svaly napínali, a nie aby dosiahli svoj prejav.

Zaťaženie by malo byť hladké a pravidelné:

1. Kliky z podlahy (zjednodušená verzia). Dôraz na rovné ruky a pokrčené kolená. Chrbát, hlava a zadok v jednej línii. Pri nádychu sa položte na podlahu a dotknite sa jej hrudníkom. Pri výdychu narovnávajte ruky.
2. Chrbát je rovný, nohy sú mierne od seba. Zdvihnite pravú ruku, hlboký náklon doľava s inštitúciou pravej ruky v smere náklonu. Napravo musíte cítiť úsek svalu latissimus dorsi. Nakloňte sa na druhú stranu.
3. Poloha na chrbte, ruky voľné na podlahe. Postavte sa na mostík, opierajte sa o nohy a plecia.

Cvičenie pre chlapcov a mužov

Pre mužov, ktorých svaly sú prirodzene vyvinutejšie, je vodorovná čiara najlepším spôsobom, ako si vytvoriť zdravé držanie tela.Cviky na hrazde nielen spevnia chrbát, ale vytvoria aj krásny svalový reliéf.

Medzi najjednoduchšie a najefektívnejšie cvičenia patrí:

1. Vytiahnutie so širokým úchopom. Musíte siahnuť po hrudníku, nie po brade. Pri maximálnom zdvihu je dôležité dať lopatky dohromady.
2. Vytiahnutie pozdĺž tyče. Chyťte vodorovnú čiaru tak, aby sa vaše prsty „pozerali“ jeden na druhého. Vytiahnite, prekrížte nohy a striedavo otáčajte hlavou vzhľadom na rôzne strany tyče.
3. Zaveste na vodorovnú lištu relaxačné, bez kývania.

Amosov komplex

Cvičenie na zadné držanie akademika Amosova sa vykonáva v 20 prístupoch:

1. Poloha na chrbte, nohy a prsty vystreté, ruky pozdĺž tela. Nohy dajte za hlavu a prsty sa snažte dotknúť podlahy.
2. Nohy rovno, nakláňajte telo dopredu, dole, dlane položte na podlahu. V počiatočnom štádiu je dovolené ohýbať kolená.
3. Nohy sú mierne od seba, kolená sú rovné. Rotácia rúk v ramenných kĺboch ​​dopredu a dozadu, s maximálnym rozsahom.
4. Poloha ako v predchádzajúcom cvičení. Striedavo vytiahnite nohy a snažte sa dotknúť kolenom po hrudník.
5. Bez zmeny polohy spojte kefy, stlačte na hrudi. Hornou časťou trupu zatáčajte doľava a doprava a dávajte pozor, aby ste nezapadli do panvy a nôh.
6. Sadnite si vzpriamene na stoličku, chodidlá držte pevne na podlahe. Maximálny možný ohyb chrbta v chrbtici.
7. Drepy vykonávajte s vystretým chrbtom. Pre udržanie rovnováhy sa spočiatku držte podpory.
8. Kliky. Lakte sú tesne pri tele, zadok a chrbát sú v jednej línii.

Sada čínskych cvičení

Triedy relaxujú, rozvíjajú sa svaly hrudníka, eliminuje sa sklon:

1. Trup rovný, päste si opierajte o chrbát pod lopatky. Urobte čo najväčší priehyb v hrudnej oblasti. Utiahnite telo, stojte v tejto polohe 1-2 minúty. zhlboka dýchať ústami.
2. Zjednodušená verzia: ľahnite si na chrbát, nohy položte na podlahu. Pod lopatky položte valček. Zahoďte ruky za hlavu, uvoľnite sa, urobte 10 - 20 nádychov.
3. Sadnite si na stoličku, chrbát rovnaký. Hlboký nádych. Zatlačte dlaňami na čelo a namáhajte krčné svaly - 5 sek. Relax - 10 - 15 sekúnd. Opakujte 5 krát.

Komplex japonských cvičení

Jednoduché cviky, ktoré si zaberajú elegantné držanie tela niekoľko minút denne:

1. Postoj - rovný chrbát, nohy spojené. Zdvihnite rovné ruky, spojte dlane (30 s), spojte s chrbtom ruky (30 s). Striedajte 10-krát.
2. Ľahnite si na chrbát na tvrdý povrch. Valček, dlhý 40 cm a priemer 10 cm, je umiestnený cez telo pod pásom na úrovni pupka. Nohy roztiahnite na šírku ramien a prsty na nohách spojte k sebe, päty nechajte v istej vzdialenosti. Ruky dajte za hlavu, narovnajte, roztiahnite dlane na podlahu a spojte malíčky. V tejto polohe je 5 minút.

Sada cvičení jogy

Po týždni pravidelného cvičenia sa pružnosť zlepší, objaví sa návyk „držať“ si chrbát:

1. Ležať na rovnom povrchu sa snažte k nemu priplížiť celým telom a čo najviac zaťahujte brušné svaly.
2. V rovnakej polohe zdvihnite rovné nohy o 45 stupňov.
3. V rovnakej polohe zdvihnite rovné nohy o 90 stupňov.
4. Poloha na chrbte, chodidlá na nohách, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite hlavu a ramená nad podlahu.
5. V rovnakej polohe zdvihnite hrudník a klente si chrbát.
6. V rovnakej polohe odtrhnite zadok od podlahy, vyklenutím chrbta.

Sada cvikov na chrbát a tlak

Správne držanie tela znamená silný chrbát a silné brušné svaly. Existujú univerzálne cviky na chrbát a brucho, pomocou ktorých udržujete držanie tela v perfektnej kondícii.

Cvičenia sú nasledovné:

1. "Bicykel". Poloha na chrbte, imaginárne šliapanie do pedálov.
2. „Breza“. Poloha na chrbte, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite nohy hore, zdvihnite panvu z podlahy, nohy a panvu zdvihnite čo najvyššie, ideálne až do 45 stupňov.
3. "Čln". Ležať tvárou dole. Ruky a nohy súčasne odtrhnite od podlahy. Trvá 3 sek.

Sada cvikov s gymnastickou palicou

Cvičenie na prevenciu osteochondrózy a na formovanie krásnej polohy chrbta:

1. Prilepte sa pred seba na natiahnuté ruky a zdvihnite ich na úroveň hrudníka. Nohy od seba, chrbát rovný. 2-4 pružné svahy, vráťte sa do vzpriamenej polohy so zadným ohybom - 15-krát.
2. Držte palicu za chrbtom, asi na šírku ramien, predkloňte sa a natiahnite ruky. Pohybujte dlaňami pozdĺž palice, kým sa nedotknú. Vzpriamiť sa. Opakujte 15 krát.
3. Dosku majte na úrovni lopatiek za chrbtom. Stojan - rovný, nohy od seba. Točenie tela striedavo doľava a doprava, s miernym predklonom.

Sada cvikov s ťažkou loptou

Medicinbal sa používa na zvýšenie záťaže, posilnenie svalov pre vytvorenie krásneho držania tela:

1. Ohnite sa s loptou, položte ju pred seba, narovnajte, ruky v bok. Prehnite sa, vezmite loptu, zdvihnite ju nad hlavu, natiahnite ruky.
2. Chyťte odhodenú loptu oboma rukami. To pomôže natiahnuť a uvoľniť sval latissimus a posilniť prsný sval.
3. Lopta je nad hlavou, ruky vystreté, nohy od seba. S výdychom si sadnite ako na stoličku a ruky otočte loptou doľava. Nadýchnite sa, východisková pozícia. Opakujte opačne. Chrbát je rovný, päty sa nezdvíhajú z podlahy.

Sada cvikov s činkami

Po absolvovaní jednoduchej sady cvikov je vhodné ich skomplikovať ďalšou váhou činky:

1. Sklopte ruky s činkami, zdvihnite ramená čo najvyššie. Nehrbte sa.
2. Zdvihnite ruky s činkami nad hlavou a telo otočte rôznymi smermi.
3. Nakloňte telo rovnobežne s podlahou, ruky s činkami „visia“. Nohy sú od seba vzdialené, mierne pokrčené. Pomaly roztiahnite ruky a pritiahnite ich k jednej línii rovnobežnej s podlahou.

„Plank“ a „side plank“ na korekciu držania tela

Náročné cvičenie na tonizáciu svalov, ktoré stabilizujú chrbticu. Na dobrú záťaž stačia 2 - 3 série po 30 sekúnd.

Cvičenia sa vykonávajú nasledovne:

1. Dôraz na predlaktia (dlane zatvorené) a prsty na nohách. Ruky a nohy sú oddelené. Telo je v jednej línii (nedvíhajte zadok). Vykonajte dosku čo najdlhšie, dýchajte rovnomerne.
2. Ľahnite si na bok a chodidlá spojte. Dôraz sa kladie na ruku ohnutú v lakťovom kĺbe alebo na dlaň vystretej ruky. Zdvihnite telo z podlahy. Namáhajte žalúdok, napnite zadok, telo zarovnajte pevnou čiarou. Vydržte čo najviac, znížte sa, relaxujte. Opakujte "bočnú" dosku na druhej strane.

Cvičenia na hrazde

Cvičenie na hrazde zlepšuje pružnosť a zmierňuje napätie chrbta. To je dôležité pre krásne držanie tela.

Medzi najjednoduchšie cvičenia patria:

1. Zaveste si na bar, relaxujte. Pod váhou tela je chrbtica dobre natiahnutá, vyrovnaná.
2. Príťahy posilňujú horný ramenný pletenec, krk. Pri vytiahnutí by ste mali natiahnuť bradu nahor.
3. Zavesením na vodorovnú lištu striedavo ťahajte pokrčené nohy k hrudníku. Úlohu skomplikujte súčasným vytiahnutím.

Cvičenie pri stene

1. Stojte pri stene a pritlačte na ňu vyčnievajúcimi bodmi gluteálnych svalov, kostí ramien, podpätkov a zadnej časti hlavy. Nestláčajte dolnú časť chrbta, aby ste zachovali prirodzené vychýlenie chrbtice. V pozícii vydržte niekoľko minút, aby ste zaistili správne držanie tela.
2. Pritlačte na stenu, vzdialte sa od nej o pol kroku. Telo otočte čo najviac doľava a doprava, pokúste sa rukami dotknúť steny.

Cvičenie na stoličke

1. Sedí na stoličke, ľavá ruka je za chrbtom. Hlboký sklon hlavy doprava, uhol sklonu môžete posilniť rukou. Po 10 sek. vrátiť sa k pôvodnému. Opakujte opačne.
2. Sedenie na stoličke, ruky na kolenách, chrbát rovný. Bradou tlačte dozadu hlavu, až kým sa zadné svaly krku a lichobežník 10 až 16-krát nepretiahnu.
3. Sedieť na stoličke, ťahať hrudník hore a dopredu, tlačiť ramená dozadu - 6-12 krát.

Cvičenia naťahujú prsné, krčné, lichobežníkové svaly, zvyšujú ich pružnosť, čím upravujú držanie tela.

Zatlačte hore od podlahy

Push-up postoja sa od klasickej verzie trochu líši. Ruky sú položené na podlahe, na šírku ramien a nohy sú položené na gymnastickej lopte (fitball).

Nestabilita lopty vás núti vyvážiť počas push-upov. Vďaka tomu sa posilnia a vyvinú svaly, ktoré udržujú chrbát vystretý.

Krížový rozparok pre krásne držanie tela

Elastické svalstvo vytvára nádherné držanie tela, tenký pás a ľahkú chôdzu.

Strečingové cvičenia by sa mali vykonávať po intenzívnom zahriatí svalov:

1. «Motýľ„. Sadnite si na zem, pokrčte nohy, nohy spojte a stlačte čo najbližšie k telu. Chrbát majte vystretý, predkloňte telo dopredu, kolená tlačte lakťami až k podlahe.

   

2. «Palacinka„. Sedieť na podlahe, roztiahnuť nohy doširoka, narovnať kolená, ponožky. Natiahnite ruky dopredu, predkloňte sa a snažte sa hrudníkom dotknúť podlahy. Meškanie 30 s.
3. Stojace, roztiahnite nohy dokorán. Predkloňte sa, nohy rovno. Pružnými pohybmi sa dotýkajte podlahy prstami, dlaňami, lakťami. Ruky si dajte medzi nohy čo najďalej za chrbát.

Prevencia nesprávneho držania tela

Prevencia zmien držania tela je komplexom opatrení, ktoré zahŕňajú:

• správna poloha tela počas spánku: tuhý podstavec postele, ortopedický vankúš;
• nosiť topánky správnej veľkosti, prítomnosť nízkeho podpätku;
• pravidelné posilňovanie a preťahovanie chrbtových svalov: cvičenie, chôdza, šport, plávanie;
• kontrola správnej polohy tela pri výkone práce, chôdzi, sedení;
• rovnomerné zaťaženie chrbtice pri prenášaní tašiek, aktoviek, pohyblivých bremien;
• vykonávanie pravidelných rozcvičiek s predĺženým sedením, státím, opakovanou prácou s cieľom uvoľniť napäté svaly.

Odporúčania odborníkov

Podľa ortopédov a inštruktorov sú špecifické fyzické cvičenia na držanie tela:

• najefektívnejší spôsob korekcie držania tela. Tieto komplexy sú jednoduché, netrvajú veľa času a pri pravidelnom vykonávaní povedú k znateľným výsledkom za 2 týždne;
• verejné a účinné opatrenia na posilnenie držania tela. Na ich implementáciu neexistujú prakticky žiadne kontraindikácie. V kombinácii s masážou eliminujú zhrbenie, rýchlo normalizujú spazmodické svaly;
• metódy uznávané oficiálnou medicínou (najmä komplex akademika Amosova), ktoré sú určené nielen na nápravu zmien v držaní tela, ale aj na liečbu chorôb chrbta a chrbtice.

Mnohé z uvedených cvičení sa používajú v programoch nápravnej gymnastiky. Na zlepšenie držania chrbta musíte pravidelne cvičiť a na zvýšenie účinku môžete pridať plávanie.

Videá na cvičenie postoja späť

Cvičenie na správne držanie tela u detí:

Cviky na držanie tela v posilňovni pre dievčatá: