Cvičenie na napumpovanie svalov nôh, chudnutie pre dievčatá. Tréningový program na týždeň s popisom. Výsledky a fotografie

Dievčatám niekedy na chudnutie stačí strava a racionalizácia výživy, ale vo väčšine prípadov je pri chudnutí v oblasti nôh potrebný súbor cvikov, ktoré sa dajú ľahko vykonávať aj doma.

Ako sa rýchlo zbaviť tuku na nohách?

Malo by sa pamätať na to, že tuk ako komplexný druh látky je hlavným zdrojom energetickej rovnováhy, preto ho nemožno úplne vylúčiť z jedálnička. Pri chudnutí v oblasti nôh športovci trvajú na potrebe cvičení nôh doma. Pre dievčatá bolo vytvorených množstvo cvičení a tréningov.

Každé cvičenie by malo kombinovať silové tréningy, kardio a strečing.

Niektorí tréneri odporúčajú športovať ráno, po prebudení, pretože také činnosti budú mať pozitívny vplyv na pohodu človeka a cielene zvýšia rýchlosť metabolizmu na celý deň, zatiaľ čo večerné tréningy dokážu prebytočné kalórie odstrániť iba večer.

Je tiež potrebné poznamenať, že každé ďalšie cvičenie pre človeka bude jednoduchšie, preto skúsení odborníci odporúčajú v praxi používať činky, od nízkej až po veľkú váhu. Vynikajúcou náhradou za činky je gumička, ktorú je možné kúpiť v každom športovom obchode.

Aby ste dosiahli cieľ, musíte striedavo kombinovať rôzne cviky. Aby tréneri rýchlo dosiahli silnejší účinok na nohy, odporúčajú tréneri silové tréningy, pretože pri cvičeniach tohto druhu sú svaly výraznejšie a ich obrys je zreteľnejší.

Aby ste stratili tuk z nôh, nemusíte chodiť do drahých telocviční. a fitnes kluby, pretože je celkom možné dosiahnuť úspech doma. Celý bod rýchleho chudnutia spočíva iba v technike cvičenia. Každý tréner vám povie, že správnym cvičením určite precvičíte konkrétnu svalovú skupinu.

Režim tréningu

Efektívne budú rôzne domáce cvičenia, ktoré sú zamerané na výdaj kalórií navyše. Pre dievčatá je najjednoduchšie zvoliť komplex pre nohy, pretože na jeho vykonávanie nie je potrebný veľký priestor. Malo by sa chápať, že tuk sa neodstraňuje lokálne, takže účinok na nohy nebude okamžite viditeľný. Akékoľvek úsilie nebude márne a nie podkožné, ale viscerálny tuk sa okamžite spáli.

Váš tréningový režim by mal zahŕňať silové aj kardio cvičenia. Ak je silový tréning zameraný na úľavu tela, potom je kardio na spaľovanie kalórií. Ak doma nie je možné nainštalovať bežecký pás, potom bude švihadlo vynikajúcou náhradou za tento simulátor. Ako viete, behanie nahradia dlhé skoky.

Ak chcete rýchlo schudnúť a udržiavať svoje telo v dobrej kondícii, odborníci vám odporúčajú cvičiť trikrát alebo štyrikrát týždenne.

Skúsenejší odborníci to môžu robiť každý deň.Takéto športy by navyše nemali trvať dlhšie ako hodinu. Ideálny plán tréningu by bol 20 minút kardia a 35 minút silového tréningu. Fyzickú aktivitu je nevyhnutné ukončiť strečingom. Táto sada silových cvičení je zameraná na spaľovanie tukov na nohách.

Pondelok:

1. Zahrejte sa.
2. Klasické drepy - 20-krát.
3. Jednoduché výpady dopredu - 15-krát na každú nohu.
4. Swing nohy ležiace na boku - 10 krát na každej strane.
5. „Glute Bridge“ - 20-krát.
6. Skákacie lano - 60 krát.
7. Strečing.

Utorok:

1. Zahrejte sa.
2. Drepy s prenosom hmotnosti dopredu na jednu nohu - 10-krát na jednu nohu.
3. Bulharské útoky - 15 krát.
4. "Nožnice" - 25 krát.
5. "Mäkkýš" - 10 krát.
6. „Bicykel“ - 20 sekúnd.
7. "Stolička" - 2 sady po 10 sekúnd.
8. Strečing.

Streda:

1. Zahrejte sa.
2. Reverzné výpady - 10-krát na každú nohu.
3. Plie drepy - 20 krát.
4. Vážené drepy - 15 krát.
5. "Glute Bridge" - 15 krát.
6. Strečing.

Štvrtok:

1. Zahrejte sa.
2. Doska - 20 sekúnd.
3. Skákacie lano - 70 sekúnd.
4. Drepy s činkami - 15 krát.
5. "Nožnice" - 30 sekúnd.
6. "Stolička" - 3 sady po 10 sekúnd.
7. Strečing.

Piatok:

1. Zahrejte sa.
2. Chôdza po zadku - 35 sekúnd.
3. Klasické drepy
4. Cvičenie „bicykel“ - minúta.
5. „Škeble“ - 20 sekúnd.
6. Doska (na lakťoch) - 30 sekúnd.
7. Strečing.

Sobota:

1. Zahrejte sa.
2. Jednoduché výpady na každej nohe - 10-krát.
3. Bulharské výpady - 10-krát na oboch nohách.
4. Plie drepy - 15 krát.
5. Lakte doska - 20 sekúnd.
6. Strečing.

Nedeľa:

1. Zahrejte sa.
2. Lisy na nohy - 3 minúty.
3. Bočné výťahy (v polohe na brušku) - 8-krát na každej strane.
4. Cvičenie na stoličke - 2 série po 10 sekundách.
5. Bočná doska (jedno rameno) - 15 sekúnd na každú stranu.
6. Strečing.

Táto sada cvikov na nohy je vhodná pre každé dievča a je ľahké ju robiť doma. Pre začiatočníka bude ťažké cvičiť každý deň a na dosiahnutie cieľa musí cvičiť každý druhý deň. Po 2 týždňoch tréningu sa odporúča zvýšiť počet opakovaní alebo pridať závažia (činky alebo gumička).

Ak nie je možné kúpiť činky, môžu byť nahradené dvoma fľašami naplnenými vodou alebo pieskom.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Sada cvičení na nohy doma

Zahrejte sa

Každé cvičenie by malo začínať rozcvičkou. Toto je dôležitá súčasť tréningu, vďaka ktorej budú následné cviky oveľa efektívnejšie a telo sa úplne zahreje. Počas procesu zahriatia pracujú všetky svaly a telo je spevnené.

Počas tohto procesu sa zlepšuje krvný obeh a zvyšuje sa srdcový rytmus.

Dĺžka rozcvičky je u každého dievčaťa iná, preto lekári odporúčajú počúvať svoje telo. Trvanie tejto časti tréningu spravidla nepresahuje 20 minút.

Ako príklad rozcvičenia sa rozlišujú tieto cvičenia:

1. Beh na mieste.
2. Rotácia hlavy, krku, ramien a paží.
3. Skákanie na mieste.
4. Náklony tela dopredu, dozadu, do strán.

Klasické drepy

Ako silové cviky na nohy sa ponúkajú klasické drepy, pre ktoré dievčatá nepotrebujú veľa miesta. Je celkom možné ich vyrobiť doma. Pre profesionálov je vhodné vykonať toto cvičenie dodatočne s činkou alebo činkami.

Vďaka takýmto drepom pracujú dievčatá s gluteálnymi a addukčnými svalmi. Drepy tiež pozitívne vplývajú nielen na štvorhlavý sval, ale aj na lýtkové svaly. Počas drepov musíte venovať pozornosť takýmto bodom: chrbát by mal byť plochý a nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien.

Plie drepy

Tento typ drepu je zameraný na vypracovanie vnútornej strany stehna.

Správne prevedenie techniky plie squat je založené na niekoľkých princípoch:

1. Chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien a chodidlá mierne vystrčené.
2. V počiatočnej polohe choďte dole.

Drepy na jednej nohe

Známejším menom pre jednonohý drep je pištoľový drep. Toto cvičenie je schopné zapojiť takmer všetky svaly nôh (štvorhlavý sval a adduktory sú perfektne vypracované).

Toto cvičenie je kontraindikované u ľudí s ochorením kĺbov a problémami s kolenami.

Vážené drepy

Na zvýšenie účinku odborníci odporúčajú používať činky ako ďalšiu váhu. Sú to tieto vážené drepy, ktoré dokonale nahradia niektoré stroje. Na tento typ drepu je činka ako stvorená.

Malo by sa to chápať na počiatočnej úrovni potrebujú dievčatá ľahkú váhua prudké zvýšenie hmotnosti je plné poranení chrbtice. Pre začiatočníkov je poloha lišty na úrovni zadných delt vynikajúca.

Drepy s prenosom váhy dopredu na jednu nohu

Táto technika vykonávania drepov je dosť jednoduchá, pretože toto cvičenie môže robiť každé dievča. Technika drepu zahŕňa takmer všetky stehenné svaly. Správne prevedenie spočíva v prinútení nohy späť v podrepe.

Výpady: jednoduché, reverzné, bulharské

Výpady sú pomerne efektívnym cvičením v boji proti prebytočnému tuku na nohách.

Existujú rôzne formy a techniky popravy:

1. Jednoduché (klasické) výpady - perfektne trénujte nielen zadok, ale aj hamstringy a kvadricepsy. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte urobiť široký krok vpred (aby uhol ohnutej nohy k podlahe bol 90 stupňov).
2. Reverzné výpady - líšia sa od predchádzajúcich v tom, že je potrebné urobiť krok späť.
3. Bulharské výpady - sú vyrábané pomocou nízkej stoličky (dá sa nahradiť stupienkom). Aby ste to dosiahli, musíte jednu nohu položiť na stoličku a druhou urobiť krok.

Takéto útoky sa dokonale hodia nielen na precvičovanie nôh, ale aj na zaoblenie zadku.

Mahi

Kolísanie nôh sa považuje za jeden z najefektívnejších cvikov na spaľovanie tukov na nohách doma. Existuje názor, že hojdačky na nohách sú vhodné na rýchle chudnutie v stoji, nezabudnite však tiež, že hojdačky je možné robiť aj v ľahu. Tento cvičebný prvok bojuje proti celulitíde a vločkám.

Možnosti švihu v stoji:

1. Nohu vyklopte do strany - vhodný na zdvíhanie vnútorného stehna. Aby to urobilo, musí dievča stáť rovno (najlepšie uchopiť stenu alebo dvere) a hladko, bez trhania, zdvihnúť nohu rovnobežne so stenou.
2. Nohy vyklopte dozadu - precvičte zadnú časť stehna a napumpujte zadok. Technika vykonávania cviku sa tentokrát líši od predchádzajúcej iba v tom, že výkyvy sa musia robiť dozadu.
3. Hýbte sa vpred - tentoraz musíte stáť bokom od steny.

Stúpa

Zdvihnutie nohy musí byť vykonané ležať na podlahe, čo je oveľa jednoduchšie ako rovnaké cvičenie v zavesenom stave. Považuje sa to za pomerne jednoduché cvičenie a na jeho vykonanie nie je potrebné žiadne vybavenie.

Skákanie

Skákanie je takmer hlavným prvkom kardio tréningu, pretože perfektne trénuje vytrvalosť športovca. Počas skákania sa zvyšuje srdcová frekvencia a zlepšuje sa krvný obeh.

Technika skákania doma je dosť zvláštna a má rôzne prejavy:

1. Zvyčajné klasické skákanie na mieste.
2. Skákanie s prvkami silových cvičení.
3. Skákanie pomocou prídavného vybavenia (švihadlá, činky).

„Nožnice“

Cvičebné „nožnice“ perfektne stimulujú zlepšenie kondície nielen svalov stehien, ale aj tlače. Týmto cvikom docielite vzhľad spodných brušných a štíhlych nôh. Aby ste to dosiahli, musíte si ľahnúť na podložku.

"Bicykel"

Toto cvičenie sa považuje za prevenciu takého kozmetického defektu, akým je celulitída. Vďaka zlepšenej cirkulácii v nohách je cvičenie skvelé na zbavenie sa nadbytočných tukov. Na dokončenie je potrebný koberec. Ležíte na podlahe, musíte si ruky za hlavou zafixovať.Ďalej musíte zdvihnúť nohy a začať napodobňovať jazdu na bicykli.

„Glute Bridge“

Glute Bridge alebo Panvový výťah - je považovaný za veľmi efektívne cvičenie na precvičenie svalov gluteí a zadnej a prednej strany stehna. Funguje dobre aj na jadro a lýtka. Musíte ležať na podložke chrbtom a ohýbať nohy.

Potom je potrebné zdvihnúť telo, kým sa nevytvorí rovná čiara. Na zvýšenie účinku cvičenia sa odporúča držať telo v hornom bode po dobu 3 - 5 sekúnd.

"Mäkkýš"

„Škeble“ funguje výborne na vonkajšie stehná. Aby ste to dosiahli, musíte ležať na boku a ohýbať nohy. Bez roztiahnutia chodidiel je potrebné zdvihnúť hornú časť nohy v ohnutej polohe. Pre skúsených športovcov je vhodné použiť gumičku.

„Stolička“

Cvičebná „stolička“ je dosť známa a ľahko sa vykonáva.

Existujú rôzne možnosti implementácie:

1. Klasická "stolička" - vykonáva sa chrbtom k stene.
2. "Stolička" s použitím závažia (činky alebo fľaše s vodou) - tentoraz sa vykonáva bez steny.
3. „Stolička“ s vystretou nohou sa tiež vykonáva pri stene a pripomína cvik „pištoľ“.
4. "Stolička" s fitloptou a stenou (musíte upevniť fitball medzi stenou a chrbtom).

Chôdza po zadku

Chôdza po zadku ľahko odstráni celulitídu. Musíte siet na podlahe a vytiahnut nohy pred seba. Potom striedavo napínajte svaly zadku a nôh. Počas cvičenia je vhodné udržiavať držanie tela v správnej polohe.

Stúpajte na prsty

Na precvičenie lýtok odborníci trvajú na zdvíhaní tela na prstoch nôh. Vďaka tomuto cviku sú vaše lýtkové svaly oveľa silnejšie.

Bočné zdvíhanie v ľahu

Ak chcete vykonávať bočné zdvihy, ľahnite si na podložku. Východisková poloha: ľahnite si na bok, nohy sú spojené, spodná časť paže je vystretá pred sebou, horná časť paže je ohnutá za hlavu. Potom musíte zdvihnúť nohy a ramená k sebe.

Leg press

Na precvičenie nôh môžete robiť prítlaky. Toto cvičenie sa často vykonáva v telocvični pomocou simulátora. Pri tomto cvičení je kolenný kĺb namáhaný, čo znamená, že cvičenie je kontraindikované u ľudí s ochorením kĺbov.

Hodiny fitball

Fitball je považovaný za švajčiarsku loptu a bude skvelým nástrojom pri chudnutí. Pomocou fitball môžete vylepšiť základné cviky, ako sú napríklad planky, drepy, zhyby a iné.

Cviky na činky na nohy

Činky sú vynikajúcim športovým vybavením, ktoré vám pomôže pri chudnutí. Činky ako ďalšia záťaž pomáhajú lepšie vypracovať svaly. S činkami môžete vykonávať cviky ako výpady, drepy, výskoky, plie a iné.

Doska

Skvelé cvičenie na nohy, ktoré funguje pre všetky dievčatá, je plank. Jednou z výhod tohto cvičenia je, že sa dá vykonávať doma, a dosahuje sa tak efekt vybavenia telocvične. Existujú rôzne možnosti lamiel: bočné, rovné, na vystretých a pokrčených rukách, na oboch aj na jednej ruke. Iba s jednou tyčinkou môžete pekne schudnúť.

Aby ste nohy zoštíhlili, nemusíte chodiť do posilňovne.

Existujú rôzne účinné cviky, ktoré môžete vykonávať aj doma. Pomocou vyššie uvedenej sady cvikov môžete ľahko schudnúť a získať krásnu postavu.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Video: cvičenie pre nohy doma pre dievčatá

Cviky na nohy doma, pozri video:

Najlepšie cviky na pumpovanie nôh nájdete vo videu:

https://www.youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8