Cvičenie pre podbruško u žien. Ako na to, efektívnosť, techniky pre tlač

Uložený tuk v podbrušku vyzerá nepríjemne, nedovolí vám nosiť krásne veci a znižuje sebaúctu. Cvičenie, ako sa zbaviť škaredých záhybov, pomôže problém vyriešiť, odborníci na fitness a výživu ponúkajú veľa možností, ako problém vyriešiť.

Aké metódy pomáhajú

Ako základy chudnutia veľa žien volí prísne diéty s minimálnym množstvom kalórií. Mučenie hladom pri nadmernej fyzickej námahe (tréning v telocvični) má dočasný účinok.

Organizmus umiestnený v extrémnych podmienkach spočiatku chudne, potom zapne energeticky úsporný systém a snaží sa vytvárať rezervy na čas núteného hladu. Výsledkom krátkodobého alebo dlhodobého sebatrýznenia je dočasné chudnutie a takmer okamžité reverzné priberanie.

Cvičenie pre podbruško u žien. Ako na to, efektívnosť, techniky pre tlač

Jeden z dôležitých dôvodov vzniku nadmernej telesnej hmotnosti sa považuje za dedičnú predispozíciu k obezite.

Súvisia aj ďalšie zdroje vysokej hmotnosti:

  • s fyzickou nečinnosťou - nedostatočná alebo chýbajúca fyzická a motorická aktivita;
  • nesprávne vybraná strava - prevaha ľahkých sacharidov a veľkého množstva tukov v ponuke;
  • používanie alkoholických a nízkoalkoholických tabakových výrobkov;
  • ekologická situácia;
  • častý stres;
  • problémy s prácou črevného oddelenia.

Cvičenie na spodnú časť brucha neprinesie požadovaný výsledok bez integrovaného prístupu. Po určení zdroja rýchleho prírastku hmotnosti je potrebné zvoliť program ďalších akcií.

Zahŕňa rôzne aktivity:

  • konzultácia s gastroenterológom - v prípade zažívacích porúch normalizovať funkčnosť gastrointestinálneho traktu;
  • prestať fajčiť, piť alkohol;
  • výber vhodnej stravy s výpočtom energetickej hodnoty jedál;
  • vyhľadajte pomocné terapie: masáže, vodné procedúry, športový tréning.

Najlepšie cviky a techniky

Aby ste sa zbavili škaredých usadenín v dolnej časti brucha, musíte pochopiť, že neexistujú žiadne konkrétne cviky na chudnutie v jednej oblasti tela.

Fyzická aktivita sa vyberá podľa princípu:

  • rozmanitosť a striedanie;
  • rovnomerné rozloženie zaťaženia pre všetky svalové skupiny;
  • vysoká úroveň - bez zbytočného úsilia, pokiaľ ide o možnosti tela.

Krútenie

Táto technika patrí k populárnym odrodám používaným vo fitness. Používa sa ako pomocný smer na zvýšenie ukazovateľov sily, je na rovnakej úrovni so štatistickými cvičeniami. Neumožňuje rýchle spaľovanie telesného tuku.

Cvičenie pre podbruško u žien. Ako na to, efektívnosť, techniky pre tlač
Cviky na podbruško. Krútenie je jedným z najúčinnejších spôsobov napínania brušných svalov.

Existuje niekoľko druhov kudrliniek:

  1. Bočné - opakujte 15-20 str. Vykonáva sa na chrbte, s nohami pokrčenými v kolenách. Cvičenie sa začína náklonom dolných končatín - koleno by sa malo dotýkať podložky, pri výdychu sa telo otočí opačným smerom, ramená sú od seba vzdialené o 1-3 cm, potom sa technika vykonáva opačným smerom.
  2. Inverzný - od 25 do 30 opakovaní.Vo vodorovnej polohe sú stehná kolmé na podlahu, spodné končatiny sú rovnobežné. Pri východe sú končatiny vytiahnuté až k hrudníku, potom nasleduje návrat do opačnej polohy.
  3. S obratom - vykonáva sa 15-20 rubľov. Cvičenie vám pomôže naučiť sa ovládať svoje vlastné telo. Vykonáva sa v horizontálnej polohe, s rukami prekríženými v zadnej časti hlavy. Ramená sa zdvíhajú nad povrchom podlahy, striedajú sa striedavo v jednom a druhom smere. Ďalej môžete vykonávať „cyklistické“ pohyby nôh.

Ďalej sa vykonáva krútenie so zvislým zdvihom nohy.

Fitball

Cviky na podbruško je možné vykonávať podľa švajčiarskeho vynálezu, ktorý si získal obľubu od poslednej tretiny minulého storočia. Fitball je jedným z populárnych gymnastických prístrojov medzi ženami; s dobrou fyzickou zdatnosťou pomáha udržiavať svalový tonus, zlepšovať koordináciu a orientáciu v priestore.

Aby ste sa zbavili záhybov v dolnej časti brucha, slúži ako doplnkový nástroj.

Cvičenie pre podbruško u žien. Ako na to, efektívnosť, techniky pre tlač

Posilnenie svalového tkaniva sa uskutočňuje pri vykonávaní:

  • bočná lišta;
  • vertikálne alebo horizontálne nožnice;
  • obyčajné a šikmé zákruty.

Otočte lisom

Cvičenie na zlepšenie brušných svalov je silové cvičenie a vyžaduje jednoznačné dávkovanie záťaže. Cvičenie vám umožní rýchlo vybudovať brušné svaly a odstrániť nahromadený tuk. Fitness tréneri varujú, že zbytočné namáhanie tejto časti tela je neprijateľné. Pre správne napumpovanie brušných svalov je potrebné dodržiavať normy opakovaní, nepresahujúce ich primerané množstvo.

Medzi základné cviky patria:

  1. Rotácia nohy - v horizontálnej polohe jednej z končatín je pomaly opísaný kruh, ktorý by mal byť rovný, nemal by byť pokrčený v kolene. Potom sa opakuje druhá noha - rotačné pohyby si vyžadujú striedavé zmeny končatín. Opakujte 10-15 p.
  2. Kruhový pohyb s 2 stopami - úplne zopakujte predchádzajúcu techniku, iba s oboma končatinami súčasne. Ruky sú pozdĺž tela, dlane smerujú dole. Cvičenie sa opakuje 10-15 rubľov.
  3. Burpee - určené pre vojenský personál a osoby, ktoré musia mať pri službe poriadny fyzický výcvik. Zo stojana sa robí prechod do podrepu (opierajúc sa rukami o podlahu), neskôr skočia do tyče, zatlačia hore a opäť skočia do podrepu (4/15 r).
  4. Sed-ľah (stlačte hojdačku) - predvádza sa na lavičke alebo podlahe s fixovanými nohami (4 / 10-15 r).

Doska

Cvičenie je jedným z najúčinnejších pomocníkov pri posilňovaní svalového tkaniva. Existuje veľa možností na jeho implementáciu. Štatistické zaťaženie má väčší vplyv na priame svaly.

Cvičenie pre podbruško u žien. Ako na to, efektívnosť, techniky pre tlač

Aby ste zlepšili výkon v dolnej časti brucha, musíte pracovať viac:

  • priečne a šikmé svaly;
  • povrchový inguinálny krúžok;
  • drážkové väzy.

Tréneri odporúčajú časom skomplikovať latku - po zvládnutí klasickej odrody, ktorá sa vykonáva na rukách:

  • zaujmite vodorovnú polohu na bruchu;
  • položte ruky pred hrudník;
  • tlačiť hore;
  • fixujte horné končatiny a telo v rovnej polohe po maximálnu dobu.

Pri prístupe 2-4 z planku vykývnite nohu nahor, po každom zhybe sa končatina švihu zmení. Dolné končatiny sa pri vykonávaní neohýbajú, palec na nohe by mal byť stiahnutý. Pre jeden prístup - od 10 do 15 opakovaní.

Krútenie obruče

Cvičenia s obvyklým rolovaním hula-hoop spaľujú najviac 50 kcal za hodinu. Častou chybou je tvrdenie, že obrúčka pomáha rýchlo zoštíhliť pás a zhodiť tie kilá navyše. Brušné svaly zapojené do rotácie robia neprirodzené pohyby a dostávajú rázové zaťaženie z hmotnosti obruče.

Cvičenie pre podbruško u žien. Ako na to, efektívnosť, techniky pre tlač

Obruč ako hlavný projektil proti obezite sa neodporúča.

Je určený na všeobecné nastavenie rovnomerného zaťaženia, udržiavanie svalového tonusu.Pri použití hula hoopov s guľovými závažiami je potrebné postupovať veľmi opatrne. Vďaka odstredivej sile majú svaly v oblasti brucha a chrbta väčšie zaťaženie, ako sú prípustné normy, pri použití šokových foriem masáže.

Chôdza a beh

Zbaviť sa záhybov v podbrušku je nemožné bez dodatočného kardio tréningu.

Sú hlavným bodom integrovaného prístupu k chudnutiu, vďaka pravidelnému cvičeniu je možné pozorovať:

  • zvýšenie ukazovateľov vytrvalosti;
  • zníženie prejavov celulitídy;
  • zvýšenie odolnosti tela voči infekčným chorobám;
  • normalizácia telesných proporcií;
  • stabilizácia práce krvných ciev, zvýšenie ich lúmenu;
  • strata váhy;
  • normálny krvný tlak;
  • zvýšený objem pľúc a srdca.

Kardiológovia odporúčajú do tréningového plánu pridať tieto aktivity: chôdza a jogging. Chôdza nevyžaduje zvýšené úsilie. Turistika na čerstvom vzduchu poskytuje potrebné množstvo kyslíka, zlepšuje celkový stav tela a aktivuje imunitný systém.

Pri organizovaní chôdze na chudnutie musíte dodržiavať odporúčania:

  • trať musí obsahovať výškové rozdiely - stúpania a klesania;
  • priemerná rýchlosť pohybu - 5-6 km / h, srdcová frekvencia - až 120 jednotiek / min;
  • správne umiestnenie chodidla - kotúč by mal byť hladký, od päty po päty, celé chodidlo sa používa pri chôdzi;
  • tempo pohybu sa pravidelne mení z pomalého na rýchle tempo;
  • stúpanie je vysokou rýchlosťou, zjazd je v uvoľnenom režime.

Cvičenie pre podbruško u žien. Ako na to, efektívnosť, techniky pre tlač

Behanie predstavuje prirodzenú fyzickú aktivitu s maximálnym priaznivým účinkom na akýkoľvek typ chudnutia a spevnenie tela.

Aby ste rýchlo dosiahli svoje ciele, tréneri fitness vám odporúčajú dodržiavať samostatné tréningové pravidlá:

  • tenisky - mali by byť ľahké a pohodlné;
  • pohyb prebieha tlakom s prednou časťou, pristátie - na päte, kotúč pokrýva celú oblasť chodidla;
  • pri behu nemôžete „naplácať“ celé chodidlo;
  • po 10-minútovom behu sa uskutoční ľahké zahriatie podľa princípu ranných fyzických cvičení;
  • hlavná časť tréningu prebieha v priemernom tempe, vzhľad „bavlneného“ stavu nôh vyžaduje zníženie tempa do pohodlného stavu;
  • počas hodiny sa zrýchlenia uskutočňujú trikrát s maximálnou silou, pričom najdlhšia časť spadne do záverečnej fázy.

Akýkoľvek tréning by sa mal skončiť súborom dychových cvičení.

Pravidlá výživy

Cvičenie na podbruško trvá istý čas, v priemere je chudnutie asi 3 mesiace. Okrem fyzickej aktivity schéma zahŕňa aj použitie terapeutických diét.

Medzi základy správnej výživy pri chudnutí patria nasledujúce ustanovenia:

  1. Ponuka - treba rozlišovať podľa odrody, vyváženosti a zlomkových častí. Takáto výživa neprekáža, do tela sa dostáva dostatočné množstvo výživných látok. V pláne sú okrem hlavných jedál až 3 občerstvenie.
    Cvičenie pre podbruško u žien. Ako na to, efektívnosť, techniky pre tlač
  2. Zelenina a ovocie by mali tvoriť základ stravy. Vysoký obsah rastlinnej vlákniny zlepšuje činnosť tráviaceho traktu, stabilizuje metabolické procesy a dodáva telu väčšinu potrebných látok. Vďaka vitamínom sa práca imunity normalizuje.
  3. Čerstvosť výrobkov - dlhodobé skladovanie vedie k strate vitamínov a minerálov. Odborníci na výživu odporúčajú nakupovať každý deň a venovať pozornosť dátumom spotreby.
  4. Sezónne zmeny - v lete by mala strava pozostávať zo 60-70% rastlinných produktov, v zime sa zvyšuje objem tukov a bielkovín.
  5. Kompatibilita výrobkov - určité druhy nemožno konzumovať súčasne. Porušenie pravidla vyvoláva hromadenie toxínov a toxínov v tele.

Správny výpočet dennej potreby kalórií pomôže zabrániť hromadeniu tukových zásob v páse zvyšku tela.

Zoznam účinných diét

Účinné stravovacie dávky sa zhromažďujú podľa princípu úspechu v boji proti obezite:

názovPožiadavkyTrvanie
JapončinaNízkokalorické a málo sacharidové. Pri diéte použitie:
  • alkohol;
  • stolová soľ;
  • Sahara;
  • sladkosti.
14 dní
Ducanova stravaZákladom stravy sú bielkoviny. Vykonáva sa v 4 etapách, pričom každá z nich používa špecifickú sadu produktov.od 3 do 4 mesiacov
PohánkaMono diéta, ktorá zakazuje väčšinu potravín, okrem:
  • voda;
  • kefír;
  • namočená pohánka;
  • zelený čaj.

Soľ, korenie a korenie sú zakázané.

7 dní
BielkovinyJe to 90% bielkovín. Povolené uhľohydráty by mali mať glykemický index nepresahujúci 40 jednotiek:

  • morské plody;
  • mäso a ryby;
  • mliečne výrobky;
  • kuracie vajcia.
14 dní
KremeľStrava s nízkym obsahom sacharidov, nie viac ako 40 jednotiek. o deň.3 mesiace

Bezbolestné chudnutie sa dá uskutočniť podľa diéty vyvinutej Ruskou akadémiou vied. Terapeutická strava sa používa 3 mesiace, obsah kalórií sa počíta na základe indexu telesnej hmotnosti. Absolútna hodnota vám umožňuje určiť, o koľko percent chcete znížiť príjem kalórií v tele.

Priemerné hodnoty kalórií sa pohybujú v rozmedzí od 1 600 do 1 900 kcal. Optimálna sada produktov uľahčuje znášanie nútených obmedzení. V tomto procese sú povolené izolované porušenia - pomáhajú zbaviť sa nepohodlia a obsedantného hladu.

Prvý týždeň sú z jedálnička vylúčené jedlá so GI nad 50 jednotiek, druhý znamená zníženie množstva prichádzajúcich tukov. V nasledujúcich dňoch klesá objem bielkovinových jedál. Kombinácia s fyzickou aktivitou umožňuje pacientovi byť v zóne relatívneho pohodlia; tréning s váhami pre dolnú časť tela je zakázaný.

Zoštíhľujúca masáž

Cviky na spodnú časť brucha je možné kombinovať s masážnymi sedeniami.

Cvičenie pre podbruško u žien. Ako na to, efektívnosť, techniky pre tlač

Patrí k najlepším liečebným procedúram, poskytuje:

  • chudnutie a zrýchlené spracovanie tuku;
  • zlepšenie krvného a lymfatického obehu v panvovej oblasti;
  • zrýchlenie venózneho a lymfatického odtoku;
  • odstránenie opuchov v dolnej časti brucha a v oblasti ohanbia;
  • vyrovnanie vrstiev podkožného tuku.

Pravidelným sedením sa pacientom odstraňujú nahromadené toxíny, zlepšuje sa stav pokožky a zvyšuje sa jej pružnosť.

Manuálny

Medzi znaky masáže v oblasti brucha patrí postupné ošetrenie rôznych oblastí tela. Masáž sa vykonáva v etapách:

  • späť;
  • krk;
  • panva;
  • boky;
  • holene;
  • žalúdok.

Na dosiahnutie maximálneho účinku masér používa nasledujúce techniky:

  • pozdĺžne hladenie - z lonovej oblasti do hypochondria;
  • pozdĺž hrubého čreva - pán položí pravú ruku na ľavú, začne sa pohybovať z pravej strany slabín do rovnomenného hypochondria, potom sa ruky zmenia;
  • striedavý - od ohanbia smerom hore, súčasne s dvoma rukami, sa na konci manipulácie prsty dotknú povrchu stola;
  • dvojité krúžkové hnetenie - ruky sú položené proti priečnym svalovým vláknam, miesenie sa vykonáva raz;
    Cvičenie pre podbruško u žien. Ako na to, efektívnosť, techniky pre tlač
  • dvojitý krk - podobne ako v predchádzajúcej metóde sa ruky pohybujú tak, že zachytávajú palce, čo pomáha zvyšovať úsilie.

Pre pohodlie pacienta a na zníženie nepohodlia je každá technika kombinovaná s jemným hladením.

Vákuum

Vykonáva sa v salóne alebo doma pomocou gumových, sklenených alebo silikónových nádob, špeciálnych prístrojov. Pred vykonaním je pracovný priestor zahriaty pomocou štandardných klasických masážnych techník. Problémová oblasť je namazaná gélom alebo olejom, je na nej nainštalovaných 5 až 7 plechoviek. Pohyb sa vykonáva v smere hodinových ručičiek pozdĺž hrubého čreva.

Maximálna doba procedúry je 10 minút, končí sa technikami klasickej ručnej masáže.

Vodné postupy

Na dosiahnutie najlepšieho účinku v boji proti telesnému tuku sa odporúča vykonať a navštíviť:

  • hydromasáž;
  • Charcotova duša;
  • kyslíkové kúpele;
  • plávanie;
    Cvičenie pre podbruško u žien. Ako na to, efektívnosť, techniky pre tlač
  • Ruský kúpeľ;
  • hamama - turecký typ kúpeľa.

Kedy čakať na výsledok

Pravidelné cvičenie vám pomôže získať štíhlu líniu a ploché brucho iba v kombinácii s diétnym menu. Nahromadený tuk sa spaľuje dlho. Veľkolepý pás sa objaví najskôr po 2 mesiacoch. od začiatku práce na sebe. Pokusy o nepretržitú diétu neprinášajú očakávaný výsledok.

Nejaký čas po ich ukončení bude hladujúci organizmus straty rýchlo vyrovnávať. Cvičenie pomáha nielen zbaviť sa nadmernej telesnej hmotnosti, ale aj vyriešiť problém s ochabnutou pokožkou. Pre dolnú časť brucha sa používajú kombinované techniky: od chôdze po masáže, v súlade s diétou.

Cvičenie pre podbruško u žien. Ako na to, efektívnosť, techniky pre tlač

Správny prístup k tréningu vám umožňuje zbaviť sa tukových záhybov, zvýšiť vytrvalosť a zlepšiť fungovanie imunitného systému.

Videá na cvičenie dolných častí brucha

Efektívne cviky na brušné svaly:

Ohodnoťte článok
Kozmetológia a plastická chirurgia pre ženy. Oprava vzhľadu. Spôsoby, metódy, postupy na zlepšenie postavy a tváre
Pridať komentár

Tvár

Nohy

Vlasy