Cviky na spodnú časť zadku doma, v posilňovni s činkami, gumičky

Cviky určené na precvičenie dolnej časti tela vždy zahŕňajú priame zapojenie sedacích svalov. Zastrčený zadok pozitívne ovplyvniť nielen celkový vzhľad dievčaťa, ale aj stav jej panvového dna. Je dôležité zohľadniť túto závislosť pri výbere pracovnej hmotnosti, ako aj pri kontrole techniky vykonávania bremien.

Najlepšie cviky na zadok v posilňovni

Cvičenie na dolný zadok je možné vykonávať v posilňovni alebo doma.

Pri cvičení v špeciálne vybavenej miestnosti sa odporúča začať cvičiť iba pod dohľadom kondičného trénera, ktorý dokáže nielen správne zvoliť pracovnú váhu športovca, ale aj kontrolovať správnosť cvikov.

Hyperextenzia

Hyperextenzia sa považuje za jeden z najefektívnejších cvikov vykonávaných v posilňovni.

Technika jeho implementácie vyzerá takto:

1. Posaďte sa v simulátore tvárou dolu a nohy zafixujte v oblasti členkov pomocou mäkkých valčekov. Podporná časť simulátora by mala byť umiestnená v oblasti stehien dievčaťa. Ruky môžete uzamknúť za hlavou alebo môžete použiť prostriedok na váženie (napríklad kovovú placku) a stlačiť si ho oboma rukami na hrudník.
2. Zhlboka sa nadýchnite, pomaly zdvihnite hornú časť trupu na najvyššiu možnú úroveň, pričom používajte iba gluteálne svaly.
3. Vo vrcholovom bode pocítite napätie a pozíciu udržujte 10 sekúnd.
4. Po stanovenom čase by sa malo telo pomaly vrátiť do pôvodnej polohy. Gluteálne svaly by nemali byť uvoľnené.
5. Cvičenie vykonajte požadovaný počet ráz, potom po dobu 40 - 60 sekúnd uvoľnite svaly zadku a stehien.

Šliapanie na plošinu

Stúpanie na plošinu musí byť vykonané v súlade so všeobecne prijatou technikou:

1. Plošinu umiestnite pred seba vo vzdialenosti 1 kroku. Pokrčte ruky a zafixujte ich v oblasti rebier, narovnajte chrbát, zdvihnite bradu.
2. Pri výdychu vykročte pravou nohou na plošinu. Ľavá noha zostáva zavesená. Na udržanie rovnováhy pri chôdzi sa odporúča ohýbať ľavú nohu a ťahať ju až po zadok.
   
3. Bez pozastavenia urobte krok späť, čím sa vrátite do východiskovej polohy.
4. Vykonajte s. 2-3, nohy vymeňte. V závislosti od cieľa, ktorý chce športovec dosiahnuť, je možné vykonať toto cvičenie, keď sa kroky uskutočňujú s rovnakou nohou 10 - 20-krát, až potom sa nohy zmenia.
5. Na vypracovanie bočnej plochy stehna sa odporúča umiestniť plošinu na bok pracovnej nohy a potom vykonať kroky bez zmeny otáčania tela.

Mŕtvy ťah na rovných nohách

Pracovná hmotnosť mŕtveho ťahu musí byť stanovená v spolupráci s kondičným trénerom, ktorý rozumie zdravotnému stavu konkrétnej osoby.

Toto cvičenie by sa malo vykonávať takto:

1. Postavte sa rovno s nohami vo vzdialenosti 3 - 5 cm od seba. Nohy by mali byť absolútne rovné, mali by ste vziať do rúk činku a narovnať si chrbát.
2. Pri výdychu sa musíte ohýbať chrbát, musíte sa nakloniť dopredu, zatiaľ čo ruky s tyčou by mali byť spustené a tesne posúvať pozdĺž nôh.
3. V najnižšom bode by ste mali na 3 - 5 sekúnd prestať a potom sa pomaly vrátiť do východiskovej polohy ovládaním kľúčových bodov uvedených v odseku 2.
4. Vyššie uvedené kroky opakujte požadovaný počet krát bez zmeny amplitúdy pohybu tela v okamihu naklonenia.

Keď držíte trup v najnižšom bode, dievča by malo cítiť strečing v zadnej časti stehna, ako aj napätie v oblasti zadku.

Výpady na rameno s činkou

Výpady s činkou na pleciach, za predpokladu správneho vykonania cvikov, vám umožňujú vypracovať si hlboké svaly zadku a bokov.

Štandardná technika v tomto prípade by mala byť nasledovná:

1. Stojte vzpriamene, položte činku na plecia a potom ju bezpečne zafixujte rukami. Chrbát by mal byť rovný, brada mierne zdvihnutá.
2. Vykročte pravou nohou vpred. Ohnite opornú končatinu a potom sa dotknite kolena ľavej nohy o podlahu. V okamihu, keď je športovec v dolnej polohe, mala by byť telesná hmotnosť rovnomerne rozložená medzi obe končatiny.
3. Pozastavte 3-5 sekúnd, potom pomaly narovnávajte nohy a vráťte sa do pôvodnej polohy.
   
4. Po stanovenom čase je potrebné nohy narovnať a vrátiť sa do pôvodnej polohy.
5. Vymeňte nohy a nechajte ľavú končatinu podoprieť. V dobe drepov by mal byť chrbát vo vzpriamenej polohe.

Drepy

Drepy s činkou sa najlepšie robia v stroji. Keď sa športové vybavenie zosunie, nespadne a nezraní športovca, ale zostane napnuté.

Toto cvičenie sa odporúča vykonať nasledovne:

1. Postavte sa rovno, činku zafixujte na plecia, držte ju rukami. Nohy položte na vzdialenosť ramien, narovnajte chrbát, mierne zdvihnite bradu.
2. Vykonajte drep a uistite sa, že v momente, keď ste v najnižšom bode, sú vaše kolená v úrovni prstov na nohách. Boky držte rovnobežne s podlahou.
3. Bez pozastavenia narovnajte nohy a vráťte sa do pôvodnej polohy. Vo vzpriamenej polohe by kolená mali zostať mierne pokrčené, aby nedošlo k poškodeniu kĺbov.
4. Cvičenie vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Výpadky činky

Výpady s činkami, za predpokladu, že sa cviky vykonávajú správne, umožňujú precvičiť hlboké svaly zadku a stehien.

Štandardná technika v tomto prípade by mala byť nasledovná:

1. Postavte sa rovno, zafixujte činky s hmotnosťou v rukách. Chrbát by mal byť rovný, brada mierne zdvihnutá.
2. Vykročte pravou nohou vpred. Ohnite opornú končatinu a potom sa dotknite kolena ľavej nohy o podlahu. V okamihu, keď je športovec v dolnej polohe, mala by byť telesná hmotnosť rovnomerne rozložená medzi obe končatiny.
3. Pozastavte 3-5 sekúnd, potom pomaly narovnávajte nohy a vráťte sa do pôvodnej polohy.
4. Po stanovenom čase je potrebné nohy narovnať a vrátiť sa do pôvodnej polohy.
5. Vymeňte nohy a nechajte ľavú končatinu podoprieť. V dobe drepov by mal byť chrbát vo vzpriamenej polohe.

Sada cvikov na zadok v posilňovni

Cviky na spodnú časť zadku, vykonávané v posilňovni, sa musia opakovať najmenej 2-krát týždenne. Trvanie jedného tréningu by malo byť minimálne 60 minút. To je jediný spôsob, ako dosiahnuť nielen pokles množstva podkožného tuku, ale aj urýchliť proces naberania svalovej hmoty.

Možnosť lekcie, ktorá bude vyhovovať absolútnej väčšine dievčat vo veku 18 - 35 rokov, ktoré nemajú žiadne zdravotné kontraindikácie, vyzerá takto:

Najefektívnejšie cvičenie na zadok, ktoré môžete vykonávať doma

Nemenej účinnou fyzickou aktivitou sú aj cviky na spodnú časť zadku, ktoré si napriek ľahkej technike môžete robiť doma. Umožňujú vám zvýšiť celkovú vytrvalosť športovca, ako aj transformáciu postavy, vďaka ktorej je výraznejšia.

Únos bedrového kĺbu

Únos stehna vám umožňuje napumpovať bočný povrch nôh, ako aj komplexne spevniť zadok.

Toto cvičenie sa odporúča vykonať takto:

1. Dostaňte sa na zem na všetkých štyroch. Chrbát by mal byť rovný, ruky by mali byť položené pod ramenami, chodidlá by mali byť hore, tváre by mali byť znížené k podlahe, krk by mal byť mierne predĺžený.
2. Pri výdychu vezmite pravú nohu do strany a zdvihnite ju do najvyššieho možného bodu. Nohu fixujte v tejto polohe na 10 sekúnd, potom ju pomaly priložte k ľavej končatine a vráťte sa do pôvodnej polohy.
3. Vykonajte požadovaný počet únosov bedrového kĺbu.
4. Zmeňte pracovnú nohu a vykonajte požadovaný počet únosov ľavou nohou podľa vyššie uvedeného diagramu.

Hlboké drepy

Hlboké drepy je možné vykonávať rôznymi technikami.

Za najefektívnejšie z nich sa považujú:

1. Postavte sa rovno, dajte nohy na šírku ramien, ruky zafixujte na opasok.
2. Vykonajte hlboký drep, pričom zadnú časť stehna sklopte čo najnižšie k lýtkam. V okamihu nájdenia najnižšieho bodu je dôležitá kontrola, aby chrbát zostal rovný.
3. Bez prestávok v dolnej časti musíte pomaly narovnať nohy, čím sa vrátite do východiskovej polohy.
4. Pri návrate do pôvodnej polohy sa neodporúča úplne vyrovnať kolená. To môže poškodiť kĺby a spôsobiť nepríjemné pocity na chrbát športovca (spôsobiť nadmerné napätie v bedrovej oblasti).

Rovnako ako pri predvádzaní ďalších záťaží počas drepov, aj tu musíte sledovať frekvenciu dýchania - pri výdychu sa drepujte, pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Gluteový mostík s kolenom pritlačeným k hrudníku

Gluteálny mostík sa odporúča robiť s kolenom pritlačeným k hrudníku nasledovne:

1. Ľahnite si na zem chrbtom dole. Nohy pokrčte v kolenách, chodidlá dajte do vzdialenosti 10 cm od seba.
2. Zdvihnite pravú nohu, potom si rukami chyťte koleno a stlačte ho na hruď.
3. S výdychom odtrhnite zadok od podlahy a zdvihnite ich čo najvyššie. Telesná hmotnosť by mala byť zároveň sústredená na zadnú časť ľavej nohy a zadok.
4. V hornom bode sa musíte zdržiavať 7-10 sekúnd a potom sa pomaly vrátiť do pôvodnej polohy, pričom zadok spustíte na podlahu.
5. Opakujte s. 3-4 požadovaný počet opakovaní, potom zmeňte pracovnú nohu a vykonajte ešte niekoľko opakovaní v podobnom vzore, pričom ovládajte nielen techniku ​​cvičenia, ale aj frekvenciu dýchania.

Zdvíha sa noha

Na vykonanie tohto cvičenia bude dievča potrebovať malý kopec, na ktorý si môže položiť nohy. Ako taká plošina doma si môžete vziať stoh kníh alebo nízku stoličku.

Algoritmus zdvíhania by mal byť nasledovný:

1. Postavte sa rovno, položte pred seba kopec vo vzdialenosti 7-10 cm, ruky si zafixujte na páse, mierne zdvihnite bradu.
2. Pri výdychu položte pravú nohu na plošinu a úplne tak preneste váhu tela na ľavú končatinu.
3. Bez prestávok položte pravú nohu doľava a potom zdvihnite ľavú končatinu do kopca.
4. Odporúča sa striedať nohy striedavo rýchlym (s dobrou fyzickou zdatnosťou športovca) alebo stredným tempom (ak dievča pravidelne nešportuje).

Optimálny čas na cvičenie sú 1-3 minúty.

Zdvihnutie panvy

Najvýhodnejšie je panvu zdvihnúť z pohovky alebo stabilnej stoličky, stoličky:

1. Zaujmite východiskovú pozíciu - opierajte sa o pohovku hornou časťou chrbta, pokrčte nohy, chodidlá dajte do vzdialenosti ramien, ruky zafixujte za hlavu. Ak si chcete komplikovať cvičenie na podbrušku, môžete si dať improvizovaný prostriedok na váženie, napríklad knihu. Ak používate vážiaci prostriedok, položte ho na ruky a zafixujte ho.
2. Pri výdychu zdvihnite zadok z podlahy.
3. Po dosiahnutí najvyššieho možného bodu by mali byť gluteálne svaly stlačené, až kým v nich nevznikne pocit pálenia. Pauza v tejto polohe je 15 sekúnd.
4. Zhlboka sa nadýchnite, pomaly spustite panvu a vráťte sa do pôvodnej polohy.

Pri tomto cvičení nie je dôležité, ako športovec dýcha - ústami alebo nosom. Je dôležité, aby inhalácia a výdych boli pravidelné a čo najrovnomernejšie.

Únos nohy v bloku

Cviky na dolnú časť zadku budú najefektívnejšie, ak počas tréningu použijete športové náradie alebo jeho improvizované náprotivky.

Napríklad napriek skutočnosti, že únos nôh v bloku sa najpohodlnejšie vykonáva v telocvični, ak máte elastické pásy, môžete štruktúru usporiadať doma:

1. Zaistite jeden z elastických pásov okolo členka pravej nohy. Ľavá (podporná) noha by mala byť mierne ohnutá. Ruky je potrebné položiť na podperu pred sebou, chrbát majte vystretý.
2. Pri výdychu potiahnite pravú nohu dozadu a snažte sa ju úplne roztiahnuť. V okamihu naklonenia musí telo zostať v pôvodnej polohe.
3. Bez zastavenia by mala byť pravá noha pripevnená k ľavej a vrátiť ju do pôvodnej polohy.
   
4. Musíte urobiť počet opakovaní, pričom unesiete pravú nohu a potom rovnaké kroky opakujete aj s ľavou nohou.

Bočné drepy na jednej nohe

Ak chcete vykonávať bočné drepy na jednej nohe, musíte:

1. Položte sa bokom na nosný povrch, ako je pohovka. Noha najbližšie k podpere by mala byť položená na pohovke po skontrolovaní, či je podperná plocha dostatočne stabilná. Ruky by mali byť pripevnené k pásu, narovnať si chrbát.
2. S výdychom vykonajte drep na opornej nohe. Zadná strana stehna by mala byť čo najbližšie k sebe, aby bola rovnobežná s podlahou.
3. Bez prestávok v dolnej polohe pomaly vyrovnajte podpornú nohu a potom požadovaný počet opakovaní bočných drepov stredným alebo pomalým tempom.
4. Vymeňte nohy na niektorých miestach, obráťte sa na oporu opačnou stranou a potom opakujte kroky 2 - 3 toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.

Expandujte drepy

Ako expandér pri cvičení doma sa odporúča použiť gumičku z vysoko kvalitnej gumy.

Technika vykonávania cvičení by v tomto prípade mala byť nasledovná:

1. Nasaďte si na nohy fitnesový pás v oblasti kolien. Položte nohy na šírku ramien, postavte sa rovno, zafixujte ruky na páse.
2. Pri silnom výdychu musíte sedieť v podrepe a zabezpečiť, aby zadná časť stehien bola rovnobežná s podlahou.
3. Bez zastavenia v dolnej polohe by sa nohy mali pomaly narovnávať a prekonávať tak odpor pružného pásu. V hornej polohe by kolená mali zostať mierne pokrčené.
   
4. Opakujte s. 2-3 požadovaný počet opakovaní, kontrolujte frekvenciu dýchania, ako aj tempo cvičenia.

Bočná doska so zdvihom nohy

Na vypracovanie spodnej časti zadku bude tiež účinné cvičenie na bočnú dosku, komplikované zdvíhaním nôh.

Odporúča sa to urobiť takto:

1. Posaďte sa na bok na podlahu a lakte a bočnú časť chodidla berte ako referenčné body. Zadok musí byť vtiahnutý, žalúdok vtiahnutý a chrbát čo najviac narovnaný.
2. Zdvihnite stehno z podlahy.
3. Bez zmeny východiskovej polohy zdvihnite hornú časť nohy čo najvyššie, ale bez posunutia amplitúdy dozadu alebo dopredu - končatina by sa mala pohybovať striktne nad podpornou nohou.
4. Po dosiahnutí najvyššieho možného bodu musí byť noha pomaly spustená do pôvodnej polohy, pričom sa musí udržiavať poloha chrbta a podpery.
   
5. Opakujte s. 3-4 požadovaný počet opakovaní, potom sa prevráťte na druhú stranu a vykonajte cvičenie s opačnou nohou v množstve zodpovedajúcom tréningovému programu.

Bočný schodík s expandérom

Nasledujúci krok sa odporúča vykonať pomocou expandéra:

1. Nasaďte si na nohy fitnesový pás v oblasti kolien. Položte nohy na šírku ramien, postavte sa rovno, zafixujte ruky na páse.
2. Vykonajte plytký drep a potom pri dodržaní uhla ohybu končatín v kolenách urobte krok doprava.
3. Udržujte váhu tela medzi opornými nohami, pripevnite ľavú končatinu doprava.
4. Vykonajte požadovaný počet bočných schodov doprava, pričom kontrolujte polohu nôh, chrbta a rúk.
   
5. Ďalej, bez opustenia východiskovej polohy, musíte vykonať podobný počet krokov vľavo. V procese pohybu športovca by mal byť elastický pás umiestnený nad kolenami. Je potrebné jasne cítiť odpor elastického materiálu (inak bude účinnosť cvičenia oveľa nižšia).

Prehnutý cez špičku - koleno dopredu

Cvičenie, ktoré spočíva v dotyku prsta na nohe v sklone kolenom dopredu, sa odporúča vykonať takto:

1. Postavte sa rovno, zafixujte ruky za hlavou, nohy položte na vzdialenosť ramien, stiahnite brucho, narovnajte chrbát.
2. Pri výdychu urobte pravou nohou široký krok do strany. Kolená a chodidlá musia byť roztiahnuté v opačných smeroch. Zadná strana stehna by mala byť v polohe rovnobežnej s nosnou plochou (podlaha). Ruky a chrbát nechajte vo východiskovej polohe.
3. Rukami sa dotýkajte pravej nohy a posúvajte telo dopredu.
4. Bez prestávok v dolnej časti musí byť telo zdvihnuté a potom vrátené do svojej pôvodnej polohy.
5. Vykonajte požadovaný počet opakovaní, potom zmeňte pracovnú nohu a opakujte s. 2-4 požadovaný počet opakovaní.

Kruhová noha vzpriamená

Technika vykonania tohto cvičenia vyzerá takto:

1. Zaujmite zvislú polohu, chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien, ruky by mali byť pripevnené k pásu.
   
2. Preneste telesnú hmotnosť na jeden z končatín, druhý odtrhnite od podlahy a nakreslite 10-12 kruhov na pravú stranu.
3. Zmeňte smer krúživého pohybu a potom urobte to isté množstvo v opačnom smere.
4. Zmeňte pracovnú nohu a opakujte kroky 2-3.

Sada cvičení pre domácnosť

Sada cvičení na čerpanie zadku doma môže pozostávať z malého počtu záťaží, aby celková dĺžka tréningu nepresiahla 40 minút:

1. Beh na mieste - 5 minút.
2. Kruhy nôh vo zvislej polohe - 15 rotácií v každom smere.
3. Extension Squat - 3 série po 20 opakovaní
4. Predĺženie kroku - 4 sady po 15 opakovaní pre každú nohu.
5. Zdvihnutie panvy z vodorovnej polohy - 3 série po 20 opakovaní.

Na napumpovanie spodnej časti zadku môžete cvičiť ako v posilňovni, tak aj doma. Bez ohľadu na použité vybavenie, ako aj na miesto, kde sa tréning koná, za predpokladu, že športovec dodržuje techniku ​​vykonávania cvikov, bude zadok po 4-6 týždňoch pravidelného tréningu tonizovanejší.

Video o tréningu glute

Cvičenie pre zadok doma: