Sada cvičení na chudnutie a chudnutie pre dievčatá doma

Mnohé z cvičení, ktoré sa dievčatám odporúčajú cvičiť, by sa mali vykonávať vo fitnescentre alebo v telocvični. Odborníci však vyvinuli mnoho tréningov, ktoré sú efektívne aj doma.

To by malo zahŕňať kardio cvičenia, aerobik a činky. Pri vykonávaní týchto cvikov sú vypracované rôzne svalové skupiny. Kruhový tréning dáva maximálny efekt.

Cviky na nohy

Aby ste udržali nohy silné a pružné, znížili bolesť nôh a členkových kĺbov, ak existujú, posilnite svaly, zlepšite celkové zdravie a poskytnite štíhlejší a atraktívnejší tvar, pomôžu rôzne cviky. Napríklad pomalé a jemné naťahovania dramaticky zlepšia flexibilitu.

Silový tréning na strojoch (drepy, výpady, mŕtve ťahy, tlaky na nohy majú dobrý účinok) umožní svalom poskytnúť lepšiu podporu a ochranu celej nohe. Zvýši sa výdrž, čo vám umožní kráčať na veľké vzdialenosti.

Ak vás nohy a členky veľmi bolia alebo máte akékoľvek úrazy, choroby (artritída alebo cukrovka), mali by ste sa pred začatím akýchkoľvek cvičení na nohách určite poradiť so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.

Cvičenie pre zadok

Cviky pre dievčatá (veľa cvikov sa dá robiť aj doma), ktoré pomáhajú napumpovať zadok, sú dobré aj pre hamstringy a paralelne rozvíjajú ďalšie svalové skupiny.

Najjednoduchšie cviky sa vykonávajú s vlastnou váhou. Ak však chcete akýkoľvek cvik na zadok ešte zefektívniť, mali by ste používať činky. Najjednoduchším základným cvičením, ktoré pomáha rozvíjať vaše glutety, je chôdza.

Na úplné precvičenie gluteálnych svalov je ale potrebný vážnejší prístup. Drepy sú najobľúbenejším a najefektívnejším cvikom.

V závislosti od úrovne atletického tréningu sa dajú drepy vykonávať ako s vlastnou váhou, tak s určitým druhom váhy. Najväčšiu účinnosť je možné dosiahnuť presne s použitím prídavnej záťaže, ktorá sa používa ako činka alebo činka.

Cvičenie musíte absolvovať nasledovne:

• postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené približne na šírku ramien;
• umiestnite ponožky pod uhlom 45 stupňov od seba;
• urobte drep s výdychom, chrbát by mal byť rovný;
• pre maximálnu účinnosť musíte dosiahnuť polohu, v ktorej sú stehná rovnobežné s povrchom;
• pomaly stúpať do východiskovej polohy.

Mali by ste vykonať od 20 do 30 drepov v jednom prístupe. Počet posledných by nemal presiahnuť 3 alebo 4 iterácie.

Svoje gluteálne svaly môžete precvičiť týmto cvičením:

• Je potrebné stáť na podložke v polohe po kolená tak, aby panva bola vyššie ako ramená.
• Pri výdychu musíte vziať nohu späť a zdvihnúť ju čo najvyššie.
• Pri inhalácii by ste sa mali pomaly vrátiť do pôvodnej polohy.

S jednou nohou sa vykonáva 25-35 iterácií, po ktorých sa cvičenie opakuje pre druhú nohu.

Komplex pre brucho a boky

Strata nadbytočných kíl a tuku na bokoch a bruchu si nevyžaduje tradičné cviky, ako sú bočné záklony so závažiami, najčastejšie činky, alebo krútenie obručou. Lekári preukázali neúčinnosť a archaický charakter týchto školení.

Profesionálni športovci a tréneri vyvinuli mnoho tréningov, ktoré vám umožnia zbaviť sa bokov a brucha aj doma, bez použitia drahých cvičebných pomôcok.

Jedným z účinných cvičení je flexia tela v polohe na chrbte... Je mimoriadne dôležité paralelne sa s tým krútiť.

Akcia sa vykonáva nasledovne:

• Mali by ste ležať na chrbte, ruky držte vo voľnej polohe v zadnej časti hlavy.
• Vykonáva sa flexia tela, pričom sa robí krútenie, pri ktorom by sa malo siahať lakťom ľavej ruky po pravé koleno.
• Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
• Zopakujte prístup zmenou ruky.

Na rozdiel od vyššie uvedeného sa nasledujúce cvičenie vykonáva rýchlym tempom:

• Musíte si ľahnúť na gymnastickú podložku.
• Potom musíte sedieť v takej polohe, aby bolo telo naklonené dozadu, a brušné svaly boli v silnom napätí.
• Do minúty otočte telo rôznymi smermi.
• Zaujmite východiskovú pozíciu.

Cviky na ruky a prsné svaly

Harmonický vývoj nemožno dosiahnuť bez precvičenia rúk a prsných svalov. Na tréning musíte použiť také jednoduché vybavenie ako činky s hmotnosťou od 1 do 2 kg alebo gymnastickú loptu.

Na cvičenie bicepsu je vhodné toto cvičenie:

• Berú do rúk činky, uvoľňujú ruky.
• Pomaly a striedavo dvíhajte ruky od spodnej časti tela po plecia.
• V žiadnom prípade netrhajte.

Triceps trénujete takto:

• Zdvihnite ruky s činkami nad nimi.
• Ohnite ruku v lakti, rameno zafixujte, nenakláňajte ho dopredu ani dozadu.
• Po dosiahnutí uhla 90 stupňov by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy a zmeniť ruku.

Cvičenie deltových svalov:

• Ruky s činkami sú umiestnené v uvoľnenej polohe pozdĺž tela.
• Ruky sú striedavo vedené nabok bez nakláňania tela.

Okrem toho vám pomôžu precvičiť ruky také cviky, ako sú pravidelné tlaky. Na precvičenie prsných svalov sa používa lopta.

Prvé cvičenie sa vykonáva takto:

• Zaujmite sedenie, vezmite loptu do oboch rúk a položte ju oproti hrudníku.
• Pri výdychu sa snažia čo najviac stlačiť loptu a zostať v tejto polohe 10 sekúnd.
• Potom sa musíte uvoľniť a po niekoľkých sekundách cvičenie zopakovať. Celkovo sa pre 3-4 prístupy vykoná najmenej 6 iterácií.

Na precvičenie hrudníka sa používajú činky:

• Zaujmite polohu ležmo, najlepšie na lavičke.
• Ruky s činkami, ohnuté po lakte, sú roztiahnuté v uhle 90 stupňov čo najširšie.
• Zrážajú sa nad seba pomocou svalov na hrudníku a opakujú najmenej 10 - 12 opakovaní pre 3 prístupy.

Efektívne cvičenie s činkami

Činky sú dôležitou súčasťou vašej tréningovej rutiny, dokonca aj doma. Každé dievča by si malo zvoliť váhu činky, ktorá bude pre ňu konkrétne pohodlná.

Bude sa pohybovať od 1 do 5 kg. Postupom času musíte postupne zvyšovať váhu, aby aj svaly naďalej rástli. Vykonajte 10 - 15 opakovaní cvičení pre 2 - 4 prístupy, v závislosti od schopností tela konkrétnej osoby.

Medzi najúčinnejšie cviky patrí kombinácia tréningu bočných výpadov a bicepsu.

Akcie sa vykonávajú nasledovne:

• Nohy sú nasadené širšie ako na úrovni ramien, činky sa držia v rukách.
• Robia striedavé útoky rôznymi smermi.
• Paralelne s výpadmi ohýbajú ruky s činkami v lakti.

Mŕtvy ťah je ďalším dôležitým cvikom.

Doma nebudete mať činku k dispozícii, takže musíte používať činky:

• Nohy sú na úrovni ramien, činky sa držia v rukách.
• Samotné ruky nie sú umiestnené na boku, ale pred telom.
• Hladko nakláňajte telo dopredu, chrbát majte vždy rovný.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.

Spolu s vyššie uvedenými cvikmi môžete cvičiť aj tricepsové zostavy a sety.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Kardio

Kardio cvičenia pre dievčatá sú tiež určené na vykonávanie doma. Zvláštnosťou kardio tréningu je, že tieto intenzívne cvičenia zvýšia srdcovú frekvenciu tak, aby sa spaľovalo viac tukov, a vďaka tomu sa postava upraví.

Prvým spôsobom medzi neštandardnými domácimi tréningami pre dievčatá je použitie bežného schodiska napríklad pri vchode. Toto je skvelá forma kardio tréningu z mnohých dôvodov. Najdôležitejšie je, že okrem spaľovania tukov a zlepšenia vytrvalosti je zameraný na precvičenie zadku a stehien a zaručuje vysoké potenie.

Kľúčová je intenzita. Optimálne je po dobu 20 - 30 minút kráčať po schodoch pomerne rýchlym krokom a odpočívať, ísť dole alebo trikrát týždenne. Táto metóda je univerzálna a vhodná aj pre netrénované dievčatá.

Ďalšou dobrou tréningovou metódou je práca v exteriéri. Beh je kľúčovým kardio cvičením a taktiež dodáva telu mierny stres. Je to skvelý spôsob relaxácie.

Mali by ste začať behať s malými joggingovými vzdialenosťami, postupne zvyšovať tempo a trvanie tréningu. Hudba pomáha uľahčiť beh.

Beh vám umožňuje chudnúť a rozvíjať vytrvalosť tela. Môžete bežať aj na bežiacom páse. Neštandardným riešením je zvýšenie sklonu, ktoré napodobňuje beh do svahu. Vykonajte najmenej 10 prístupov (musíte bežať maximálnou rýchlosťou 15 sekúnd, potom odpočívajú až do konca minúty). Toto cvičenie nemôžete opakovať doma bez simulátora.

Aerobik

Aerobik je dôležitá forma kardiovaskulárneho cvičenia. Jeho znakom je dlhé a intenzívne opakovanie cvičení, zvyčajne na hudbu alebo akýsi rytmus. Môže sa vykonávať kdekoľvek a nevyžaduje žiadne špeciálne simulátory. Aj po tréningu sa tuky naďalej postupne spaľujú.

Existuje niekoľko druhov aerobiku, z ktorých každý má určité špecifiká:

1. Klasické - predvádzané na hudbu s vlastnou váhou intenzívnym tempom.
2. Krok - sa vykonáva na špeciálnej platforme, vďaka ktorej sa vytvára vzhľad tréningu na schodoch.
3. Moc - kombinuje prístupy klasického aerobiku a rôznych silových záťaží.
4. Tancuj - podobný klasickému, ale vyznačuje sa tým, že tréning sa vykonáva k určitej hudbe v podobe plnohodnotného tanca.
5. Boj - pripomína vykonávanie cvičení typických pre rôzne bojové umenia až po hudbu.

Základný cvičebný program pre začiatočníkov

Cvičenia pre dievčatá doma by sa mali začať základnými tréningmi. Kľúčovou výhodou týchto cvičení je ich relatívna jednoduchosť. Môžete ich vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek; nie sú na to potrebné žiadne špeciálne simulátory. Najviac budete možno potrebovať jednoduché činky.

Základný program pre dievčatá môže vyzerať takto:

• zákruty určené na vypracovanie tlače;
• drepy, buď telesná hmotnosť, alebo činky;
• lis na činky na lavičke z ľahu;
• bar;
• výpady s činkami vpred a iné.

Cvičebný program pre všetky svalové skupiny na týždeň

Cvičenie pre dievčatá doma pomáha vypracovať akékoľvek svalové skupiny. Programy, ktoré zahŕňajú rôzne cviky, sa spravidla formujú na obdobie jedného týždňa.

Ľudia, ktorí nie sú skúsenými športovcami, by mali vyskúšať nasledujúci program, ktorý znamená 3 tréningy týždenne, zvyčajne v pondelok, stredu a piatok. Je vhodný pre začínajúcich športovcov a neskúsených ľudí.

Pondelkové cvičenie pozostáva z nasledujúcich prvkov:

• drepy, v závislosti od tréningu, je možné vykonávať s vlastnou váhou alebo s ľahkými váhami, najčastejšie s činkami 3 × 25-30;
• krútenie v polohe na chrbte 5 × 15-18;
• mŕtvy ťah činky 3 × 10-12.
• výpady s telesnou hmotnosťou alebo s činkami 5 × 15.

Potom je utorok venovaný odpočinku, ďalšie cvičenie sa uskutoční v stredu:

• tréningový biceps v stoji s činkami 3 × 15;
• tréningový triceps pomocou cviku „francúzsky lis“ v stoji alebo v ľahu 3 × 9;
• tréning predných deltových svalov roztiahnutím činiek smerom k 3 × 6, alebo zadných deltových svalov roztiahnutím činiek do strany s miernym predklonom 3 × 6;
• krútenie lisu v polohe na brušku 3 × 20.

Štvrtok, rovnako ako utorok, je venovaný odpočinku a zotaveniu, pričom v piatok sa koná nasledujúci tréning:

• výpady s činkami do strany 3 × 15;
• krútenie lisu v polohe na chrbte 3 × 20;
• cvičte „bicykel“ v polohe na chrbte 3 až 5 minút;
• plank 3 krát po dobu 2 minút;
• v polohe na chrbte, zdvíhanie činiek k prsným svalom 3 × 12.

Kruhový tréning

Kruhový tréning umožňuje kvalitatívne trénovať svaly a zvyšovať takmer všetky ukazovatele vrátane sily, rýchlosti a vytrvalosti. Jeho špecifikom je vykonávanie rôznych cvikov bez prestávky vo vysokom tempe. Profesionálni tréneri tvrdia o účinnosti takéhoto školenia za každých podmienok, dokonca aj doma.

Odborníci odporúčajú vykonávať kruhový tréning v nasledujúcej forme, bez odpočinku medzi rôznymi cvikmi:

• krútenie lisu v ľahu - 30 sekúnd;
• tréning bicepsov s činkami - 8 krát;
• drepy - buď s vlastnou váhou, alebo s činkami alebo iným ťažkým predmetom;
• tréning tricepsu „francúzskou tlačou“ - 6-krát;
• skákanie cez švihadlo po dobu 30 sekúnd vo vysokom tempe;
• plank po dobu 30 sekúnd.

Po absolvovaní všetkých cvikov by ste si mali na chvíľu oddýchnuť a absolvovať ďalší kruh. Ich počet sa zvyčajne pohybuje od 3 do 5.

Cvičenie na definíciu a hmotu svalov

Ak chcete dosiahnuť vysoké výsledky v oblasti úľavy svalov a priberania, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

Najprv je dôležitá správna výživa. Telo, bez ohľadu na to, ako ťažko je vystavené, vyžaduje kompletnú sadu všetkých bielkovín, tukov, sacharidov a mikroelementov, inak bude tréningom skutočne zbytočné.

Keď už hovoríme priamo o tréningu, cvičenia sa vykonávajú kdekoľvek, na ulici, v telocvični alebo doma. Nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie okrem činiek. Cvičenie s vlastnou váhou je univerzálne a môžu ho vykonávať ľudia, ktorí majú rôznu úroveň fyzickej zdatnosti, rozdiel je iba v intenzite a dĺžke tréningu.

Mnoho odborníkov a profesionálnych trénerov odporúča zamerať sa na určité svaly počas tréningového procesu v konkrétny deň. Okrem toho je vždy potrebné venovať veľkú pozornosť tlači.

Rozdiel medzi silovým tréningom pre dievčatá od mužských aktivít spočíva v tom, že tento trénuje viac svalov nad pásom, a pre ženy je najdôležitejšie dosiahnuť krásne, rovnomerné nohy a fit kňazov.

Odborníci radia neskúseným ľuďom absolvovať tri tréningy týždenne, musí medzi nimi byť odpočinok. Každá lekcia by mala byť plnohodnotným strečingom a rozcvičkou, bez ktorej si môžete poškodiť telo.

Najčastejšie v pondelok začínajú hrať:

• krútenie lisu v ľahu rovno a do strán 3 × 15;
• zdvíhanie činiek hore v polohe na bruchu 3 × 15;
• redukcia lopatiek s činkami 3 × 15;
• mŕtvy ťah 3 × 8.

Druhé cvičenie sa zameriava na plecia a nohy:

• zdvíhanie na ponožkách s činkami 3 × 16;
• krútenie brušných svalov v polohe na chrbte 3 × 20;
• drepy 3 × 15;
• zapojenie činiek pre svaly prednej delty 3 × 8;
• zdvíhanie činiek hore 3 × 8;
• skoky z najnižšej možnej polohy 3 × 5, ak sa používajú závažia vo forme činiek alebo iného predmetu, 3 × 10, ak sa používa vlastná váha.

Nakoniec tretie cvičenie:

• v polohe po kolená lakte striedavo narovnávajte nohy dozadu a hore 3 × 15;
• štandardné drviace lisy ležiace 3 × 20;
• drepy, ktoré sa vykonávajú v neúplnej amplitúde 3 × 10;
• tréning bicepsu s činkami 3 × 14;
• tréning tricepsu s francúzskou tlačou 3 × 6.

Program na chudnutie

Cvičenia určené na výcvik dievčat, aby sa doma zbavili nadbytočných kilogramov, by sa mali vykonávať najmenej trikrát týždenne. Najkompetentnejším je podľa odborníkov nasledujúci program.

Prvý tréning sa koná v pondelok:

• krútenie lisu v polohe na chrbte 3 × 20;
• stĺpec 3 po dobu 30 sekúnd;
• drep alebo skákanie rýchlym tempom s telesnou hmotnosťou 3 × 15;
• skákanie cez švihadlo po dobu 7-8 minút.

Stredajšie cvičenie:

• "bicykel" cvičte 3 krát po dobu 30 sekúnd;
• narovnanie nohy v polohe kolena po lakte dozadu a hore 4 × 25;
• stĺpec 3 po dobu 30 sekúnd;
• skákanie cez švihadlo po dobu 10 minút.

Vo štvrtok - odpočinok a v piatok uskutočňujú posledné tréningy v týždni:

• kliky z ľubovoľného povrchu 3 × 7;

  

• tréning svalov tricepsu 3 × 7;
• tréning delta svalov zapojením 3 × 6;
• skákacie lano po dobu 10 minút;
• drepy 3 × 10.

Ako napumpovať zadok za jeden týždeň

Kľúčom pre dievčatá je tréning zadku. Napumpovanie zadku je celkom jednoduché, a to aj vo veľmi krátkom čase. Vyžaduje si to len ten najpodrobnejší program. Výsledkom je, že už za týždeň môžete zvýšiť pružnosť a výrazne utiahnuť tvar.

Nasledujúce cvičenie pomôže precvičiť zadok, čo by sa malo za týždeň vykonať štyrikrát:

• najhlbšie drepy s činkami 3 × 8;
• výpady s činkami dopredu 3 × 10;
• mŕtvy ťah 4 × 12;
• drepy, ktoré sa vykonávajú v neúplnej amplitúde 3 × 8.

To všetko musí byť kombinované so správnou výživou, s vylúčením nadbytočných tukov minimálne týždeň. Zadok by mal byť utiahnutý kvôli suchej hmote.

Sušenie tela doma

Cvičenie pre dievčatá doma bude mať výraznejší účinok, ak vysušíte telo. Najdôležitejším bodom pri sušení je správna výživa. Musíte jesť diétne mäso, ako sú morčacie alebo kuracie filety, ryby alebo morské plody sú vynikajúcim východiskom. To všetko je dôležité nie vyprážať, ale dusiť alebo variť.

Je potrebné opustiť mastné výrobky, mali by sa uprednostňovať nízkotučné mliečne výrobky a vaječné biele. Kaša, napríklad pohánka alebo ovsené vločky, uvarené vo vode, pomôžu vysušiť. Chlieb by sa nemal konzumovať. Strava by mala byť bohatá na zeleninu, ovocie a zeleninu. Musíte jesť veľmi často a kúsok po kúsku.

Fyzická aktivita v tomto období by mala byť zameraná na spaľovanie tukov. Kardio funguje najlepšie. Kruhový tréning, ktorý pozostáva z kombinácie kardio a silového tréningu, je skvelý spôsob, ako ísť.

Cvičenie, či už je to doma alebo vo fitnes klube, by malo v prvom rade zahŕňať dobre premyslené cviky, ktoré sa pravidelne robia.

Pre dievčatá existujú účinné cviky, ktoré môžu dosahovať vysoké výsledky aj doma.

Cvičenie musí byť kombinované so správnou výživou tak pre priberanie, ako aj pre chudnutie.

Dizajn článku: Mila Friedan

Cvičebné videá pre dievčatá

Kondičné cvičenia pre dievčatá:

https://www.youtube.com/watch?v=kUhSZ_Wz6oc

Základné cviky pre dievčatá: