Cvičenia, ktoré sa vykonávajú na vývoj svalu gluteus maximus, môžu byť zamerané na získanie svalovej hmoty, úľavu, silu alebo vytrvalosť v tejto časti tela. Vypracovanie tréningového programu a výber športového vybavenia závisí od toho, čo je účelom návštevy telocvične, ako aj aký výsledok je potrebné dosiahnuť.
Podstata a základné princípy
Cvičenie pre prečerpávanie svalu gluteus maximus sa musia vykonávať podľa základných zásad výcviku.
Podstata tréningového procesu v telocvični je v nasledujúcich aspektoch:
| Základné princípy vykonávania cvičení pre sval gluteus maximus | Podstata tréningového procesu |
| Používanie simulátorov | Tréningový proces zameraný na rozvoj svalu gluteus maximus zahŕňa použitie športového náradia, ako je činka a činky. Zároveň je potrebné nesústrediť sa iba na tento súbor nástrojov. Aspoň raz týždenne by ste mali pomocou simulátorov pumpovať zadnú časť stehna. Patria sem ťahanie váhy s bicepsom zadnej časti stehna, stlačenie bloku nohami (zatiaľ čo športovec leží na chrbte, ktorý je tlačený na lavicu simulátora). |
| Cvičenie s vlastnou váhou | Organizácia tréningového procesu priamo závisí od toho, aký výsledok sa musí dosiahnuť po ukončení kurzu vývoja svalov. Cvičenie na zvýšenie hmotnosti zahŕňa použitie maximálnych váh, ktoré sú zdvíhané s minimálnym počtom opakovaní (od 2 do 4 krát). |
| Pite veľa tekutín | Hlavným pravidlom pre vykonávanie všetkých cvikov na sval gluteus maximus, bez ohľadu na to, či sú zamerané na naberanie hmoty, dosiahnutie účinku úľavy alebo vytrvalosti, je piť veľa tekutín. Počas celej tréningovej sady musíte vypiť najmenej 1,5 litra vody. Svalové vlákna zadnej časti stehna vyžadujú pravidelný príjem veľkého množstva tekutín. Zlé pitie alebo predčasný príjem tekutín môže viesť k dehydratácii vlákniny, v dôsledku čoho športovec nedostane požadovaný výsledok vo vývoji tela. |
| Dodržiavanie pravidiel techniky cvičenia | Každý cvik, ktorý pumpuje svaly zadnej strany stehna, musí byť vykonaný správne. Nedostatočné hlboké drepy s činkou, trhavé pohyby na simulátore alebo nesprávne fixovaná poloha tela na simulátore môžu viesť k nedostatočnému pokroku vo vývoji svalu gluteus maximus a spôsobiť vážne zranenie. |
| Reliéfne cvičenia | Jednou z oblastí tréningového procesu je realizácia cvikov s veľkým počtom opakovaní. Tento princíp tréningu sa ukazuje športovcom, ktorí majú nadbytok tukového tkaniva a chcú, aby výsledkom športu bolo výraznejšie uvoľňovanie svalových vlákien. |
| Stimuluje rast svalov | Pravidelné chodenie do posilňovne zvyšuje hladinu testosterónu v krvi a tiež stimuluje prírastok svalovej hmoty. Zároveň maximálny vrchol vývoja poskytujú tie svaly, ktoré sú počas tréningového procesu zdôrazňované.Princíp stimulácie rastu svalovej hmoty sa realizuje iba vtedy, ak športovec pravidelne navštevuje posilňovňu bez toho, aby vynechal tréning. |
| Práca s optimálnymi váhami | Väčšina cvikov gluteus maximus by sa mala vykonávať s váhami. Na implementáciu tohto princípu je potrebné nastaviť váhu športového náradia tak, aby bolo možné vykonať 8 - 10 opakovaní v 3 sériách. Zdvíhanie činky s drepom alebo stláčanie závažia nohami na simulátore by malo prebiehať bez trhania a známok nadmernej váhy. |
| Maximálne nadmnožiny | S maximálnymi váhami je potrebné pracovať aspoň 1 krát za 2 týždne. To platí dokonca aj pre športovcov, ktorí si nestanovujú úlohu budovania svalovej hmoty alebo rozvoja fyzických síl. Maximálne super sety sú nevyhnutné, aby nedošlo k stagnácii vývoja svalových vlákien a bol zabezpečený neustály postup tréningu. |
| S použitím minimálnych hmotností | Použitie minimálnej hmotnosti podporuje dôkladné napumpovanie všetkých svalových skupín, zlepšuje krvný obeh vo svalových tkanivách zadnej časti stehna. |
| Rozvoj vytrvalosti svalových vlákien | Na rozvoj vytrvalosti svalu gluteus maximus sa používajú cviky telesnej hmotnosti, ktoré poskytujú tréning zadnej časti stehna a tiež posilňujú väzy, šľachy, kosti a spojivové tkanivo bedrového kĺbu. |
| Upravte srdcový stres | V kombinácii s cvičením na simulátoroch, ako aj s použitím činiek, činiek a činiek je potrebné vykonávať srdcový tréning. Sú zamerané na posilnenie srdcového svalu a steny veľkých ciev. Srdcový tréning je možné vykonávať v posilňovni. Bežecký pás je super. Aspoň raz týždenne, ak neexistuje tréningový program na pumpovanie svalu gluteus maximus, je potrebné zabehnúť vzdialenosť 1,5-2 km. Toto cvičenie tiež rozvíja sval gluteus maximus, dodáva mu úľavu, umožňuje vám vylúčiť nadbytočné tukové tkanivo a zároveň posilňuje kardiovaskulárny systém. Ignorovanie tohto princípu tréningu v priebehu času môže viesť k srdcovým a cievnym ochoreniam. |
| Prevencia úrazov | Sval gluteus maximus sa skladá z dlhých vlákien, ktoré pokrývajú takmer celý podkožný povrch zadnej časti stehna. Aby nedošlo k ich poškodeniu, je potrebné vykonať predbežné zahriatie, ktorého priemerná doba je 10 až 20 minút. Celá spodná časť tela je zahriata. Spodná časť chrbta, boky, zadný biceps nohy, spodná časť nohy sú natiahnuté. Pri vykonávaní drepov s činkami je potrebné zahriať si chrbát a ramenný pás. |
Splnenie vyššie uvedených zásad tréningu v posilňovni a napumpovania svalu gluteus maximus je predpokladom pre tých športovcov, ktorí chcú dosiahnuť pozitívny tréningový výsledok pri naberaní svalovej hmoty, spaľovaní prebytočného tukového tkaniva alebo pri rozvoji fyzických síl.
Indikácie pre začiatok používania
Cvičenie na sval gluteus maximus má priame indikácie na vykonanie u mužov a žien, ktorí majú problémy s výzorom alebo trpia chorobami pohybového aparátu. V druhom prípade je tréning v telocvični nemožný, iba ak existujú priame kontraindikácie.
Pravidelné napumpovanie svalov zadnej časti stehna sa odporúča v nasledujúcich prípadoch:
- svalová dystrofia spojená s následkami porušenia metabolizmu bielkovín alebo iných patologických procesov v tele, ktoré viedli k rýchlej strate bielkovín a chudnutiu;
- sedavý a neaktívny životný štýl, ktorý vedie k postupnej atrofii svalových vlákien zadnej časti stehna;
- prítomnosť nadmernej telesnej hmotnosti, ktorá je lokalizovaná v podkožnej vrstve zadku a pozostáva hlavne z tukového tkaniva;
- rehabilitácia po fyzických poraneniach bedrového kĺbu, ktoré umožňujú miernu fyzickú aktivitu;
- paralelné tréningy v iných silových športoch, pre rozvoj ktorých je potrebné rovnomerne napumpovať svaly všetkých skupín vrátane gluteus maximus (voľný spôsob a grécko-rímsky zápas, skok do diaľky, šprint v šprinte, box, vzpieranie);
- psychologická potreba dosiahnuť esteticky atraktívne formy svalového tkaniva zadku, čo je populárne najmä u ženskej polovice populácie;
- cvičenie v posilňovni, ktoré je zamerané na rozvoj ďalších svalov, a prečerpávanie vlákien zadnej strany stehna je súčasťou celkového tréningového programu.
Cvičenie na sval gluteus maximus je určené pre mužov a ženy, ktorí chcú zostať v dobrej fyzickej forme, majú krásny a vyvinutý zadok a majú fyzickú silu.
Kontraindikácie pre použitie
Fyzická aktivita na svaloch zadnej časti stehna je kontraindikovaná u ľudí, ktorí majú choroby pohybového aparátu, vnútorných orgánov a systémov tela.
Napríklad:
- predtým utrpené porušenie laterálneho nervu, keď pretrváva riziko opakovania zápalového procesu a dysfunkcie dolnej končatiny;
- kŕčové žily, tromboflebitída, ako aj zvýšená krehkosť ciev nôh;
- odložená zlomenina kosti dolnej končatiny, ak od zahojenia tkanív uplynulo menej ako 6 mesiacov. (po uplynutí šesťmesačného obdobia je povolené vykonávať cviky na sval gluteus maximus, ale s použitím minimálnych hmotností);
- artróza kosti alebo spojivového tkaniva bedrového kĺbu, ktorá je v chronickej forme kurzu alebo prešla do štádia exacerbácie;
- hemoroidné ochorenie (použitie ťažkých činiek, činiek, činiek, veľkých závaží na simulátore, môže vyvolať zhoršenie zdravotného stavu a zhoršenie choroby);
- inguinálna kýla všetkých stupňov a závažnosti;
- medzistavcová kýla, ako aj posun diskov;
- choroby kolenných kĺbov spojené s deštrukciou ich tkanív alebo vývojom zápalového procesu;
- osteoporóza a zvýšená krehkosť kostného tkaniva (vyskytuje sa u mužov a žien v zrelej vekovej skupine, v ktorých strave nie je dostatočné množstvo vápniku, fosforu, fluoridu a vitamínu D;
- chronická prostatitída u mužov (v procese vykonávania cvičení na zadnej strane stehna sa vytvára fyzický stres na svaloch panvového dna, ktoré sa nachádzajú v tesnej blízkosti prostaty, a ich napätie môže spôsobiť exacerbáciu chronického ochorenia a syndrómu akútnej bolesti);
- zvýšený vnútroočný tlak;
- srdcové choroby spojené s porušením jeho rytmickej aktivity (tachykardia, arytmia, angina pectoris, bradykardia);
Cvičenie pre sval gluteus maximus je kontraindikované pri trachykardii a bradykardii. - predchádzajúca mozgová príhoda;
- ťažké traumatické poranenie mozgu, ktorého následky spôsobujú periodické narušenie pohybového aparátu, záchvaty závratov a straty vedomia;
- arteriálna hypertenzia sprevádzaná hypertenznými krízami;
- vegetatívna dystónia.
Cvičenie na sval gluteus maximus by sa malo vykonávať v posilňovni až po komplexnom vyšetrení celého tela. Väčšina fyzických aktivít, ktoré zahŕňajú pumpovanie svalových vlákien zadnej strany stehna, je spojená s drepom s veľkými váhami alebo tlačením na simulátory.
Pred začatím tréningového procesu sa musíte ubezpečiť, že máte vynikajúce zdravie.
Užitočné rady
Predtým, ako budete chodiť do posilňovne alebo športovať doma, budete si musieť kúpiť vybavenie a športové oblečenie.
Napríklad:
- tenisky alebo mokasíny;
- Tričko, tričko;
- šortky alebo nohavice;
- fitness rukavice na zabránenie odierania rúk, kvapiek a pľuzgierov;
- atletický pás, aby sa neroztrhol chrbát a nevyprovokoval vznik inguinálnej hernie;
- elastické obväzy, ktoré zväzujú kolená (zabránenie vyvrtnutiu šliach).
Ak idete do posilňovne, mali by ste mať vždy so sebou zásobu vody. Počas tréningu vypite najmenej 1,5 litra tekutín. Pri nebezpečných cvičeniach spojených s drepovaním s veľkými váhami musíte využiť služby trénera, inštruktora alebo pomoc priateľa.
Hlavný komplex
Cvičenia pre gluteus maximus zahŕňajú nasledujúce športové potreby, ktoré je možné trénovať doma alebo v posilňovni.
Drepy
Na dokončenie tohto cviku budete potrebovať činku s tyčou dlhou 2,2 m. Na jeho okrajoch sa vykonáva sada palaciniek, aby sa vybrala optimálna hmotnosť.
Po dokončení procesu prípravy musíte vykonať nasledujúce kroky:
- Nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien.
- Tyč je pripevnená k lichobežníku na zadnej strane ramien.
- Zhlboka sa nadýchnete a vykonáte najhlbší drep.
- Pri výdychu sa športovec vráti do východiskovej polohy.
Optimálny počet opakovaní je 8 - 10-krát v 3 sériách. Je veľmi dôležité, aby sa počas celého tréningového procesu držal postoj čo najrovnomernejšie. Hmotnosť tyče môže začínať od 50 kg alebo od vyšších hodnôt. Tento aspekt závisí od telesnej hmotnosti športovca, ako aj od individuálnej fyzickej sily.
Bench press na simulátore
Je potrebné použiť simulátor, ktorý umožňuje lisovanie veľkých váh pomocou zadnej časti stehna. Aby ste to dosiahli, musíte ležať na lavičke športového vybavenia a čo najtesnejšie zafixovať chrbát. Nohy sú umiestnené na povrchu lôžka stroja. Hmotnosť je potrebné zvoliť vopred.
Pred začatím cvičenia sa odstráni bezpečnostné zatočenie a športové vybavenie je pripravené na použitie. V okamihu zníženia hmotnosti sa zhlboka nadýchne a po narovnaní nôh a vytlačení záťaže sa uskutoční výdych. Odporúča sa urobiť 12 opakovaní v 3-4 sériách.
Výpadky činky
Efektívne cvičenie, ktoré striedavo pumpuje zadnú časť stehna.
Školenie sa vykonáva v súlade s nasledujúcou technikou:
- Do oboch rúk si musíte vziať činku s hmotnosťou od 5 do 10 kg.
- Nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien.
- Na inšpiráciu sa vykoná krok pravou alebo ľavou končatinou a vykoná sa výpad, aby sa vytvorilo maximálne zaťaženie zadku.
- Pri výdychu je noha odtlačená od povrchu podlahy a športovec sa vráti do pôvodnej polohy.
Cvičenie sa robí striedavo na každej nohe. V procese tréningu sa svalové vlákna pumpujú nielen na zadnú časť stehna, ale posilňujú sa aj štvorhlavý sval, dolná časť nohy, zadný biceps nohy a šľachy. Urobte 15 opakovaní pre každú končatinu.
Váha riadku na simulátore
Toto je jeden z najúčinnejších cvikov, ktorý umožňuje vytvárať maximálnu fyzickú aktivitu na svale gluteus maximus.
Proces odbornej prípravy sa uskutočňuje takto:
- Sada požadovaného množstva hmotnosti sa vykonáva na simulátore.
- Športovec leží na lavičke cvičebného stroja a dotýka sa povrchu brucha lavičkou športového náradia.
- Predkolenie v oblasti päty je v kontakte s rukoväťou na zdvíhanie závažia.
- Na inšpiráciu sa záťaž vykonáva pomocou svalov zadného bicepsu.
- Pri výdychu sa kolenný kĺb roztiahne a váha sa vráti do pôvodnej polohy.
Odporúča sa vykonať 8 opakovaní v 3-4 sériách.Ohyb a predĺženie nohy by sa malo vykonávať plynulo a bez trhania. V opačnom prípade by mohlo dôjsť k poškodeniu krvných ciev alebo šliach nachádzajúcich sa v oblasti hamstringov.
Kettlebell drepy
Toto hamstringové cvičenie je vhodné len pre skúsených zdvíhačov, ktorí pracujú s ťažkými váhami. Aby ste to absolvovali, budete musieť vziať do každej ruky záťaž. Hmotnosť športového vybavenia môže byť 8, 12, 16, 24 alebo 32 kg, v závislosti od fyzickej sily športovca.
Potom musíte urobiť nasledovné:
- Nohy sú umiestnené tak, aby vnútorné strany chodidla boli umiestnené čo najbližšie k sebe.
- Závažia, ktoré sú zaťaté v rukách, sa zdvíhajú na úroveň ramenného pletenca bližšie k brade.
- Pri nádychu sa vykonáva drep. Všetky pohyby sa robia pomaly, aby sa nestratila rovnováha a nevyprovokoval pád.
- Pri výdychu sú nohy narovnané v kolenách a zaujme východisková poloha.
Toto cvičenie musí byť vykonané na 5-7 opakovaní v 3 sériách. Tento typ tréningového procesu vám umožňuje budovať svalovú hmotu, rozvíja fyzickú silu a objem svalu gluteus maximus.
Oprava výsledku
Aby pozitívny výsledok dosiahnutý v posilňovni zostal čo najdlhšie, musia sa dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- odmietnuť užívať alkohol, drogy, tabakové výrobky;
- piť čo najviac vody;
- vyvážte stravu denným jedením obilnín, mäsa, rýb, kuracích vajec, výrobkov z kyseliny mliečnej;
- cvičenie nie viac ako 3 krát týždenne;
- v noci spať najmenej 8 hodín a tiež si zabezpečiť denný spánok v trvaní 1 hodiny;
- vyhnúť sa stresu a psycho-emocionálnemu preťaženiu;
- nevynechajte tréning.
Implementácia vyššie uvedených odporúčaní je zárukou nielen uchovania výsledkov tréningového procesu, ale tiež zaručuje vynikajúce zdravie vo všeobecnosti.
Kedy očakávať účinok
Prvý efekt vykonania súboru cvikov na sval gluteus maximus bude viditeľný po 1 mesiaci. nepretržitý tréningový proces. U ľudí, ktorí majú sklon k rýchlemu naberaniu svalovej hmoty, môže byť pozitívny výsledok viditeľný oveľa skôr, ako je určený čas.
Stabilný účinok pri cvičení v posilňovni alebo doma sa prejaví po 3 - 6 mesiacoch. od začiatku športu.
Čím dlhšie sú cviky zamerané na rozvoj svalu gluteus maximus, tým je pozitívny výsledok tréningu viditeľnejší. Cvičenia, ktoré sa vykonávajú na svale gluteus maximus, zahŕňajú pravidelné drepy s činkou, kettlebells, výpady, tlak na lavičke a mŕtvy ťah na simulátoroch.
Výsledkom tréningového procesu je dosiahnutie účinku pružnosti svalov zadnej časti stehna, úbytok nadmernej telesnej hmotnosti, zvýšenie vytrvalosti, posilnenie šliach a väzov dolnej končatiny, napumpovanie všetkých svalových skupín nohy. Táto časť tela sa stáva atraktívnejšou a fyzicky vyvinutou.
Videá na cvičenie Glute
Efektívne cvičenie pre gluteálne svaly pre ženu:
https://youtu.be/z4gYdaBAuUs